美味しいバターでイカとブロッコリーのワタ炒め – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

大きなスルメイカが買えたので何にしようかしばし悩む。

イカとブロッコリーのトマト缶煮にしたらパスタにもご飯にも合う。
里芋があるのでイカと合わせて煮物にしたら常備菜完成(でもワンパターン?)。
シーフードカレー、は海老が無いから無理(買いに行きたくない)。
ワタも新鮮だからもちろん活かしたい(だったら塩辛にする?)。

と考えていて閃いたのが最近行ったお店で食べた、丸ごとイカのバターホイル焼き。

アレンジしてイカはスライスし、固めに茹でて冷凍しておいたブロッコリーと長ネギも加えてワタがしっかり絡まる仕様にしました。

2人分材料(1人分カロリー＝174kcal)
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大きめのスルメイカ1杯＝軟骨を抜いて身を1cm幅にスライス(250kcal)
イカのワタ1杯分＝墨を取り除くのを忘れないこと
長ネギ＝1/3本を斜め薄切り(6kcal)
ブロッコリー＝片手で小房にした物を12〜15個ほど(30kcal)
バター＝小1(30kcal)
ニンニク＝小1/3をスライス(5kcal)
料理酒＝小1(15kcal)
塩コショウ＝適宜(0kcal)
醤油＝小1〜(7kcal)
昆布茶＝必要な時(5kcal)

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1.ぶつ切りしたワタ、斜め切りした長ネギ、スライスニンニクをバターで炒め、軽く火を通したらそこに料理酒と1cm幅に切ったイカも加え塩コショウします。
2.更に冷凍のままのブロッコリーも加えたらフタをして軽く蒸し煮にします。

3.ブロッコリーに火が通ったら醤油を加え、ワタを絡めるように混ぜて完成。
味がとがっているようならば昆布茶を少々でまとまります。
斜め切りにした長ネギとブロッコリーの房がワタを絡める役目をしてくれるので一緒にして正解。

この日はこれメインな夕食。
副菜は焼き茄子(35kcal)・卵豆腐(34kcal購入品)・野菜サラダ(100kcal=ドレッシングにオリーブオイル＋塩)・枝豆(13kcal)・キャベツと色々きのこの蒸し煮和え(15kcal)・絹さやとわかめと油揚げのお味噌汁(80kcal)・マンナンヒカリ入り雑穀米(120kcal)。

夕食カロリー＝571kcal