エリンギ – ページ 2 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

1人前のレトルトカレー1個で2人分の焼きカレーにする

頂き物の1人前レトルトカレーが1個あったので、レトルトカレー1個で2人分の焼きカレーにして昨日のランチに。

あ、昨日4つまで絞ってどれにしようか悩んでいた母の日ギフト、あのあと決めたので今日の最後に記載しました。

と言うことでまずは焼きカレーの記事。

用意するものはレトルトカレー1人前・2人分ご飯・とろけるチーズ2人分(60g)・みじん切りエリンギご飯の半量ほど・アスパラガス3本ほど。

↓レトルトカレーと、マンナンヒカリ入りご飯と、そこに低カロリーにボリュームアップするためのみじん切りエリンギも合わせて先にボウルで混ぜます。

↓耐熱容器に上記の混ぜた物を入れ、上に適当にカットしたアスパラガス(ブロッコリーやズッキーニ、スナップエンドウやマッシュルームなんかでも良い)と溶けるチーズを乗せてオーブン調理したら完成。

ウチのオーブンレンジは「グラタン」ボタンがあるのでそのボタンを押してから20分強で焼き上がりですが、手動の時は「両面グリル」で20分強。
また、自動メニューボタンを使わない時は→オーブン余熱250分(余熱時間約15)→庫内に焼きカレーを入れて15〜17分で完成でしょうか。

他に添えたのは先日興奮気味に書いた劇ウマミックス豆とサラダと、確か豆腐ともやしのスープ。ミックス豆は白だしとろく助の塩と水で出汁浸しにしました。

この焼きカレーはレトルトカレー1個残って困っている時にオススメ。カレーって焼くだけで美味しさ増すので2日目のカレーは良く焼きカレーにします。
ご飯の代わりにパスタも美味しい。

200g入りのこのレトルトカレーは100gで218kcalだったのでそれでカロリー計算しました。

やや多めによそったマンナンヒカリ入りご飯150kcal(1人120gくらい)＋カレー218kcal＋チーズ100kcal
出汁浸しのミックス豆30kcal
野菜サラダ80kcal
豆腐ともやしのスープ120kcal

総カロリー698kcal(チーズの分、高めカロリーですね)

↓冒頭で書いた昨日4つまで絞ってどれにしようか悩んでいた母の日ギフト、夫と相談してこれに決めました。(↓画像クリックで詳細)

日にち指定はもちろん出来るし無料でメッセージカードを付けられるのも嬉しい。
何と言ってもこのパッケージの可愛らしさ。
自分では買わないけれどもらったら嬉しいパッケージってありますよね。

常備菜の種「みじん切りエリンギの冷凍」

今回の常備菜の種は「みじん切りエリンギの冷凍」。
(常備菜と言うのはおおげさ……?いやでもサッとつかんでパッと入れるだけの優秀常備菜だワ)

きのこ類の中でダントツ食感や匂いが料理の邪魔をしないエリンギはあらゆる料理の「低カロリーボリュームアップ要員」として大活躍します。

↓みじん切りエリンギを忍ばせた料理の1例↓
夫はこれらにみじん切りエリンギが入っていることに気づいていないです。

↓ガパオ

他にもブログ内記事を「エリンギ」で検索すると関連記事が出て来るのでたまに見返しています。

↓新鮮なエリンギはサクサクと切りやすいので、買ってきたらなるべく早めにひたすら刻みます。

↓みじん切りにしたらフードバッグになるべく平らになるように入れて冷凍庫へ。

あ!あとインスタント食品にもたっぷり入れますが味に影響無いので使いやすい。
↓我が家のストック絶品インスタント麻婆豆腐

↓こういうスパニッシュオムレツにも。(関連記事)

↓「常備菜の種シリーズ」

乾燥ひじき→☆
ほうれん草→☆
きのこ類→☆
油揚げ→☆
人参→☆
トマト→☆
洗うだけ切るだけ→☆・☆
マッシュポテト→☆
これだけはやっておくと後で楽→☆

冷凍ストックも出来るガーリックシュリンプ

海老を買っておいたはいいけれど何にしようかと3〜4日考えてガーリックシュリンプに決定。
(脱線しますが、ナマモノを買ってなぜそんなに放置出来ているのかと言うと冷蔵庫のこの機能があるから。パーシャル最高!心から買って良かった冷蔵庫)

↓さてそんな海老を使って作ったガーリックシュリンプの特徴は以下の2点↓

海老を調味料に漬けて冷凍しておけるのでストック食材としても優秀
スライスエリンギたっぷり入れてカロリー増やさずボリュームアップ

[ガーリックシュリンプ2人分材料]

殻付き海老＝300g強
エリンギスライス＝中3本
ニンニクみじん切り＝大1強
ガーリックオイルまたはオリーブオイル＝大1
塩＝小1
ブラックペッパー＝多め

↓ところで、何年もコストコの下処理済み海老を買っていたので久々海老の下処理。

①↓しっぽを除く海老の殻を剥いたら楊枝などで背ワタを抜きます。(あとで殻も使うので捨てないこと)
※殻付きのままガーリックシュリンプにしても良いんですが食べにくいので私は殻をむいています。

②↓背わたを取り除いたら背中側半分ほどの深さまで切れ目を入れます。(この方が味が染みます)

③↓これら処理が終った海老に小1の塩をまぶして5分置いてから水洗いして臭みを抜き、その後しっかり水気を拭きます。

④↓塩を揉み込んでいる間にニンニクみじん切り大1強と、エリンギスライスを準備。

⑤↓アイラップに海老と④の材料を入れ、みじん切りニンニク＋塩小1＋ブラックペッパー＋ガーリックオイルを袋が敗れないように揉み込んだら空気を抜いて袋の口を閉じて10分ほど置きます。(これをそのまま冷凍しておくといつでも使えて便利)

アイラップUF ポリ袋(60枚入)

ガーリックオイルはこれ。風味が良いしオイル自体が美味しい。

⑥↓漬け込み終ったら袋の中身を汁ごとフライパンに空け、やや強火で焼き付けるように炒めて完成。味がボヤけている時は塩を足します。

⑦パセリを散らしてお皿にサラダと一緒に盛り付け、好みでブラックペッパーとレモン汁を振ると更に美味。

↓最初に取り除いておいた海老の殻はヒタヒタの水で3分ほど茹でてザルで濾してスープストックをとります。

↓ブロッコリーの芯を薄くスライスしたもの・エノキダケ・わかめ・カニカマと一緒にほんの少しの塩を加えるだけで海老の旨みが効いた美味しいスープの完成。
(スープの具材は、もやしでもほうれん草でもなんでも。)

トマトときゅうりのサラダ(オリーブオイル＋塩)＝80kcal
お麩とほうれん草のお浸し＝30kcal
くきわかめの煮物＝25kcal
ブロッコリーと塩茹で人参の海苔和え＝10kcal
上記のスープ＝20kcal
これにガーリックシュリンプ＝250kcal
マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal

1人分カロリートータル＝535kcal

野菜室に残っていたピーマン1個とエリンギ1本

野菜室でピーマン1個とエリンギ1本が死にかけていました。
助けなきゃ。でも手間はかけたくないからレンジでピピピッ。

ピーマンは縦に細切り、エリンギはスライスして、耐熱容器に入れたら”ろく助の塩”をほんの少しまぶして蓋を閉めてレンジで2分加熱。
フタを外してサクッと混ぜ、胡麻を振ったら1品完成。

こんなに簡単でも立派な副菜。
2人分の1食に充分。(半分にして1人分6kcal)

相変わらず気に入っている塩はこれ↓。

ろく助塩（白塩）150g

味が絶対に決まるしとにかく素材が美味しく感じられる溺愛調味料。
「ろく助の塩を使ったレシピ1例↓」

コストコのさくらどり胸肉でなんちゃってガパオ

下味を付けて冷凍保存してある大量のコストコさくらどり胸肉、今回はガパオにしました。(鶏胸肉の過去レシピ☆・☆・☆)

タイ料理の「バジル(ガパオ)炒めご飯」であるガパオも味が分かりやすく美味しいので我が家の定番です。と言ってもバジルの葉が無い時の方が多いので「なんちゃってガパオ」。味付けに使うと充分それらしい味になるナンプラーの威力すごい。

胸肉をあらかじめバーミックスで粗みじんにしてから冷凍しておくと便利ですが時間も気持ちの余裕も無い時はかたまりのまま下味だけ付けて(すり下ろしニンニク＋すり下ろし生姜＋塩麹)、作る時に半解凍して粗みじんにします。

↓ガパオにもエリンギのみじん切りを入れれば低カロリー・ボリュームアップ。我が家は必ず入れます。

2人分材料(目玉焼きも足して483kcal。1人分カロリー＝242kcal)

鶏胸肉＝粗みじん切り240g(240kcal)
エリンギ＝みじん切り肉の1/3〜(5kcal)
玉ねぎ＝みじん切り1/4個(20kcal)
小さめピーマン＝みじん切り1個(5kcal)
パプリカ(今回はオレンジと赤)＝みじん切り1/6個(2kcal)

↓調味料↓

米油＝フライパンに塗る程度(40kcal)
ニンニク＝みじん切り大1/2(鶏胸肉の下味に付いているので省いてもOK)
赤唐辛子＝1cm程
塩コショウ＝適宜
ナンプラー＝小1/2〜(3kcal)
醤油＝小1/2(3kcal)
オイスターソース＝小1/2(5kcal)

↓他に添える物↓

目玉焼き＝2個(160kcal)
レタス・きゅうり・トマトなど

①↓米油をフライパンに薄く塗ってニンニク・赤唐辛子を炒め、香りが立ったら粗みじん切りにした鶏胸肉〜パプリカまでの材料全てを入れて胸肉の色が変わるまで炒めます。

②↓次に別のフライパンで目玉焼きを焼き始めます。(猫?カエル?みたいになった)

③↓鶏胸肉を炒めているフライパンに残りの調味料を全部入れ水分が無くなるまでフタをせずに煮詰めて完成。バジルの葉がある時は火を止めた後に千切ってサッと加え混ぜます。

④↓レタスやきゅうりを敷いた上にご飯→炒め物→好きな固さに焼いた目玉焼きを乗せて出来上がり。混ぜて頂きます。

老若男女嫌う人の居なさそうな味付けでとても美味しい。ナンプラーの旨みが全体をまとめてくれます。ナンプラーもこの塩と同じく単品で見ると個性的な風味なのに調味すると絶品になる不思議。

↓ナンプラーはご近所スーパーでも手に入りやすいこれ。

TOMIZ　cuoca（富澤商店・クオカ）ユウキ　ナンプラー / 70g 中華とアジア食材調味料（ユウキ）

↓ムネ肉を粗みじん切りにしたバーミックスは「ベーシックセット」を持っています。結婚祝いに頂いた物なのでかれこれ12年目ですが一度も故障無し。

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感想(78件)

↑バーミックスセットの中で私が1番使うアタッチメントは野菜でもなんでもカットしてくれるスーパーグラインダー。スーパーグラインダーは柚子茶作り(前記事)でも大活躍。
今のバーミックスって本体カラーが色々増えてカラフルですね。濃い紫のオーベルジンや明るいイエローのシトロンも良いなぁ。今から買う人がちょっと羨ましい。

↓フライパンに薄く塗って使った米油はこちらのもの。

三和油脂　米油　600g　在庫あり！

コストコさくらどり胸肉で柔らか鶏チリ

下ごしらえ済みコストコさくらどり胸肉を(前記事)、今回はエビチリならぬ鶏チリに。(鶏胸肉の過去レシピ☆・☆)

鶏胸肉なのにものすごく柔らかくてケチャップの甘さとこっくり具合がたまらない1品です。エリンギを足しているのでボリュームアップ仕様もばっちり。

鶏胸肉には「塩麹・ニンニクすり下ろし・しょうがすり下ろし」で下味を付けてあります。
(鶏胸肉下処理記事の②と番号が振ってある画像の肉。カオマンガイと同じ下味)

2人分材料(386kcalで、1人分カロリー＝193kcal)———————————————————————————————

下味付けた鶏胸肉＝削ぎ切り240g(240kcal)
アスパラガス＝3本斜め切り(10kcal)
エリンギ＝大2本スライス(10kcal)
片栗粉＝大2を切った鶏胸肉によくまぶす(33kcal)

↓先に炒める物↓

長ネギ＝1/2本みじん切り(10kcal)
生姜＝すり下ろし大1
豆板醤＝小1(3kcal)
ごま油＝小1/2(40kcal)

↓合わせておく調味料↓

ケチャップ＝大2(40kcal)
水＝50cc
ラカントS(砂糖)＝大1
塩＝少々

↓先に調味料を合わせておくと手早く調理出来るし、入れ忘れも防げます。

↓①先に炒めて香りを出す「みじん切り長ネギ・すり下ろし生姜・豆板醤・ごま油」をフライパンで熱します。

↓②香りが立ってきたら、片栗粉をまぶした鶏胸肉を1枚ずつ広げるようにフライパンに並べて焼きます。

↓③片面2分焼いたら裏返し。

↓④裏返した鶏胸肉の上にスライスしたエリンギとアスパラガスを乗せてフタをして2分蒸し焼き。

2分後フタを開け、全体を大きくかき混ぜてから合わせておいた調味料を加えて全体に良くからめます。

↓⑤エリンギとアスパラガスに火が通ったら完成。

片栗粉のおかげで鶏胸肉なのにものすごく柔らかくて本当に美味しい。
海老ももちろん美味しいですが、普段冷凍庫にある確率で言ったら鶏胸肉の方が高いので作りやすさなどから考えて鶏チリオススメです。
お弁当や飲み会にも喜ばれる味。

↓炒めるのに使っているのは12年物のフライ返し。全然壊れる気がしない。
固過ぎず柔らか過ぎず、炒めたり返したりがとてもしやすいです。

OXO/オクソーナイロンソフトターナー　全長280mm

↓砂糖の代わりに使っている、血糖値を上げない甘味料”ラカントS”は小袋で買うより断然お得なので大容量を買っています。

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常備菜の種「きのこミックスの醤油煮」

常備菜として完成させず、他の食材と合わせたりそのまま食べたりすることで飽きずに食べきれるようにしたいと作り始めた「常備菜の種」、今回はきのこ類。

しめじ・椎茸・えのき茸・エリンギ・マッシュルーム等、きのこを2〜3種類合わせて作ります。

- きのこ数種類＝↓下記の鍋のフタが閉まる程度にぎゅうぎゅうに入れる。
- 塩昆布＝ひとつまみ(約4g)
- 醤油＝くるっとひと回し
- 水＝1/2カップ(きのこから水分が出るので少なくてOK)

(↓この鍋は内径約17cm×高さ6cm)

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↓鍋に上記の材料を全て入れフタをし、沸騰したら1度全体をかき混ぜて再度フタをし、弱火で2分加熱後火を止めて余熱調理で完成。
きのこと塩昆布の旨みが感じられるごく薄味仕上げ。

↓アレンジ①
キャベツや油揚げと一緒にお味噌汁の具に。

↓アレンジ②
茹でたほうれん草と和える。

↓一昨日アップした「ほうれん草の薄味おひたし」と合わせてお皿に乗せれば簡単な1品に。(大皿中央)

↓アレンジ③

お豆腐と一緒に耐熱容器に入れてレンジで温めれば「お豆腐のきのこあんかけ」。
(大皿上の右端にある、高さのある白い小鉢)
大皿下方「鮭とキャベツの味噌バターソテー」のキャベツに合わせて。

↓アレンジ④
レタスにそのまま添える。
(↓上に振ったのはこの七味唐辛子)

ごく薄く味を付けているので七味唐辛子や、ほんの少しの胡麻油や花椒油などと合わせると変化が付けられて食べ方が更に広がります。

きのこの保存には冷凍も良いけれど、この常備菜の種もかなり使えます。
以前、もう一つ別の「きのこの常備菜」もアップしているので気分によって作り分けと言った感じ。

↓因みに椎茸はこのようにキッチンペーパーで包んでからビニールに入れると椎茸から出る水分で傷むことなく日保ちするので包んで野菜室へ。

↓この鍋は何度も書いていますが保温性能抜群なので、今回なら沸騰後弱火で2分加熱しただけで2時間近く温かさが維持出来ます。
ガス代節約にも助かるし、火を点けっぱなしでうっかり焦がすなんていうことが無くて安心。

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魚焼きグリルとアルミホイルで芽キャベツのチーズ焼き

コストコで試しに買った大量の芽キャベツ、色々楽しみました。

調理器具を出すのも洗うのも嫌だった日に魚焼きグリルとアルミホイルでチーズ焼きにしたら、芽キャベツとアボカドがホックホクでチーズがとろーり溶けて美味しい1品に。
何よりもフライパンとかお皿とかの洗う数を減らせるって最高。

2人分の材料(612kcalで、1人分カロリー＝306kcal)
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コストコの芽キャベツ＝10個(200kcal)
コストコの林檎のベーコン＝50g(200kcal)
チーズ＝30g(100kcal)
アボカド＝1/4個(50kcal)
エリンギ＝大1本(2kcal)
ガーリックオイル＝大1/2(60kcal)
塩コショウ＝少々———————————————————————————————

①器状に形作ったアルミホイルに、半分にカットした芽キャベツ・薄切りした林檎ベーコン・コロコロカットしたアボカド・銀杏切りしたエリンギを乗せガーリックオイルとトリュフ塩を振りサッと混ぜます。

②魚焼きグリルに何も入れないまま点火し庫内を温めます。

③↓2分ほど空焼いして庫内が良く温まったら①を乗せます。

④↓その上からとけるチーズを乗せ、チーズに焼き色が付くまで様子を見ながら焼きます。

⑤↓上に程よく焼き色が付き始めたら火を止め、庫内に入れたままにして余熱で野菜に火を通して完成。

⑥↓アルミホイルを真ん中から切ってササッとお皿状に丸めてめいめいに。
甘い芽キャベツが香ばしいチーズとベーコンの塩気と合う。とろっとなったアボカドも最高。

これに豆乳スープを添えて朝ごはんにしました。(この時と違ってお餅は入れないで豆乳スープのみ)
食べ応えあるしホクホクと美味しいし大満足。

芽キャベツのチーズグリル306kcal＋豆乳スープ140kcalで446kcalと言う所です。

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ガーリックオイルはコストコで買ったコレ。3本とも香りが良くてオイル自体も美味しいのでずっと気に入っています。(2020年現在レモンがオレンジフレーバーに変わっています)

オッタビオフレーバーエクストラバージンオリーブオイル 232g×4本 (ガーリック×2／バジル×1／オレンジ×1) OTTAVIO VRTY PK

コストコの林檎のベーコンはブロック売りなので調理に合わせて薄切り・大振りカットなど好きな厚さ・サイズにカット出来るのでとにかく使い勝手が良いです。

5の倍数日は楽天カードエントリーで5倍★即納★【COSTCO】コストコ通販【米久】アップルスモークベーコン約500g前後（要冷蔵）

朝ご飯に温かい物を胃に入れると頭がすっきり・身体もしっかり動く気がします。

黒トリュフソルト 25g×1個ジャパンソルト（Japan Salt）ドルチェヴィータ (Dolce Vita) トリュフ塩トリュフ料理イタリア料理イタリア食材

もう料理したくない、そんな時のお助けインスタント

なんとなく買ってみてからずーっとストックを切らしたことが無いカルディの麻婆豆腐醤は粗びきの花椒がビリビリ効いてとても美味しいです。
ようするに麻婆豆腐の素ですが上レンジ調理なので豆腐さえあればすぐ出来ると言う手軽さが最高。

↓基本は耐熱容器に豆腐1丁(木綿でも絹ごしでも)と麻婆豆腐の素を入れてレンジで5分加熱するだけですが、私は万能ネギ(長ねぎでも可)とエリンギのみじん切りをたっぷり入れてボリュームアップ低カロリー仕様にしています。

こうすると1袋2〜3人前のところが3〜4人前になるので1回分のカロリーダウンが出来、残った分は次の日も楽しめます。
(1食分123kcal計算)

↓作り方はいたって簡単。具材の上から麻婆豆腐の素をかけてラップなどでフタをしてから500Wで5分強(ネギに熱が通るまで)で完成。

途中で、豆腐を崩さないように上下を返す感じでかき混ぜると素がしっかり混ざります。

↓完成。副菜作るのでもう頭いっぱいと言う日に最高のメイン。

人にあげたりもするので最低でも5袋はストックしている麻婆豆腐醤。
自分で調味料を揃え1から作るより買った物でこれほど美味しいならとストックの1軍です。かなり花椒が効いているので大人味。甘ったるくなくて美味しい。

カルディオリジナル　麻婆豆腐醤　100g

それに何ヶ月かに1度「もう料理したくない」そんな気持ちになる時用のお助けインスタントとして心の支えになります(おおげさ)。

レンジ調理後残った分に水とウェイパーを足しスープにして次の日の朝食に。この時にほうれん草を足したり白菜を足すとボリューム満点。

↓ウェイパーは手軽に中華風味になるので1缶冷蔵庫に入っています。高カロリーなので風味漬け程度にしか使いませんがほんの少し入れただけでもコクが増すので助かる調味料。

廣記　味覇　（ウェイパー） 500g

ピリ辛肉味噌もやし

ご近所コンビニが閉店しました。

何が悲しいって、そこで扱っていた成田もやしが傷みにくいし太さもしっかりしてシャキシャキしてとても美味しかったのです。

何を血迷ったか閉店までの数日間、そのもやしを連日買ったために野菜室に足の早いもやしが3袋。もやしを大量消費出来る料理は何か無い物かと朝から考えていた所、頭に浮かんだのが外食時に食べて美味しかった「肉味噌もやし」でした。

早速昨日アップしたピリ辛肉味噌を使って再現してみました。

肉味噌もやしの美味しさの秘訣はもやしの茹で方。

茹で鶏を作る際に出る茹で汁でもやしをサッと茹でると水っぽくなくて美味しいのです。
とは言えいつも茹で鶏のスープがあるわけも無いので、その場合は薄く薄くウェイパーを溶かしたお湯(もしくは鶏ガラスープの素を薄く溶かしたお湯)で茹でても美味しく出来ます。

そしてもやしの茹で時間も大切。
沸騰したお湯にもやしを入れて20秒。上下を返して20秒。
その後手早くザルにあけて水気を飛ばします。
茹で過ぎ厳禁。

茹でもやしが熱々のウチに、上に熱々の肉味噌をかけて完成の肉味噌もやし。お好みでラー油をほんの少し足らしても風味があって食欲が沸きます。

肉味噌もやし、夫に好評でした。
もやしも大量に消費出来て良かった。

この肉味噌も先日のミートソースと同じく、もやしの上から乗せるのでは無く絡めるともっと少ない量で済むので更にカロリーダウンにも。

肉味噌は今回のようにメイン料理にも使えますし、冷奴に乗せれば副菜に、キャベツと一緒に煮ればスープにもなるので万能です。

この日の副菜は枝豆・糸コンどっさり肉じゃが・ワカメとカニカマのレタスサラダ・高野豆腐の乾燥ワカメ煮・冷奴。