副菜 – ページ 19 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

冷凍パプリカとじゃが芋できんぴら

冷凍していたパプリカが少し残っていたのでピーマンとじゃが芋と合わせてきんぴらにしました。

じゃが芋単品で作るよりカロリーを抑えられ、彩りも添えられます。

4食分材料(1食分カロリー＝約42kcal)
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じゃが芋＝大1個
パプリカ＝20g程度
ピーマン＝1個
料理酒＝小1
カレー粉＝小1/2
塩コショウ＝少々
醤油＝小1

作り方
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じゃが芋は1cm幅の拍子木切りにして水にさらし、ピーマンは細目の千切り。
ノンオイルのフライパンを適温に熱してから弱火にし、じゃが芋・料理酒・カレー粉を入れ全体をザッと混ぜたらフタをして7割ほど火を通します。
次にピーマンと凍ったままのパプリカを入れ、塩コショウ・醤油で味付けし水分を飛ばすように炒め合わせて完成。

ところで常備菜を入れている臭い移りの無い容器、たまに、いえ結構足りないなぁと思うようになってきました。

↓ふとサイト見ていたらこんなに素敵なセットがでていました。
一番使用頻度の高い450mlサイズだけのセット。うわぁこれ良い。

【保存容器】【単品同一サイズ6個セット】【メーカー公式】作り置きにぴったり　iwaki パック＆レンジ（グリーン）　【容量】450ml耐熱ガラス　ガラス　保存容器　常備菜　作り置き　買い足し

でもこれらを追加しても収納する場所が無いマンション生活。食器棚買っちゃう?
いやそれは本末転倒。うーんでも素敵なセット。うーん。

ストック食材で気軽に茶碗蒸し

ツルンとしたのどごしと優しい出汁の風味がたまらなく美味しい茶碗蒸し大好きです。

茶碗蒸しは副菜の位置付けなのでカロリーを考えて鶏肉や海老等入れずに”たんぱく質は卵だけ”で作ることが多いです。
そして思い立った時に家にある物で作りたいので銀杏とかは基本無し(あったら入れますが)。
↓ストックの花麩が彩りを添え、冷凍ストックのほうれん草と椎茸でボリュームアップです。

宮田麸　加賀の麸　さくら

2人分材料(1食分カロリー＝52kcal)
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Mサイズ＝卵1個
出汁＝120cc
塩＝ひとつまみ
椎茸＝大きいのを1枚
ほうれん草＝茹でた物80g〜
花麸＝4枚を水で戻しておく

出汁の他、椎茸からも良い風味が出るので味付けは塩のみで充分。
↓出汁はいつものこれを濃い目に煮出します。

【名島屋】博多名島屋　新だし　8g×50袋（400g）【業務用】【コストコ】【costco】【コストコ通販】

作り方
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濃い目に煮出した出汁は卵液が固まらないようにしっかり冷ましておき、卵は別に溶いておきます。
椎茸は3mm幅の厚めスライス・冷凍ほうれん草は熱湯をサッとかけて水に放ちアクを抜き、花麩は水で戻しておきます。
冷ました出汁に溶き卵を加え、1度ザルなどで濾してから塩で調味します。
器に椎茸・ほうれん草を入れ、越した卵液を静かに注いで上に花麩を乗せます。
(↓因みに卵液をダバ—ッと入れるとこのように泡立ってしまうので静かに入れましょう。反省)
鍋に2cmほど水を入れ、中に器を並べたら鍋のフタをし点火(茶碗蒸しの器にはフタをしない)。
沸騰し蒸気が出たら弱火にして2分加熱し、その後火を止め10分余熱調理で完成。

副菜に茶碗蒸しがあると「今日の食卓とてもがんばった」感が出る気がするのは気のせい?ある物食材で簡単に出来るのに優秀な副菜。

↓鍋はこの浅型を使っています。茶碗蒸し用の器がぴったり入る高さ。
火を止めて放置、で出来上がる余熱調理に優れていると手も目も放せるのですごく使えます。

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カット白菜と缶詰めの余り物で簡単重ね煮スープ

先日カットしてストックしておいた白菜を、とある残り物と一緒に旨みたっぷりなあったかスープにしました。

使うのは、さば水煮缶の”鯖”ではなく缶に残りがちなスープ。
缶底に残った大2程で充分美味しい出汁になるので捨てない。

2人分材料(1食分カロリー＝85kcal)

カット白菜＝片手でつかめるくらい
絹ごし豆腐(木綿でも可)＝150g〜
さば水煮缶のスープ＝大2程
塩＝小1/2〜
水＝ひたひた
あればカニカマ＝適宜
水で戻したわかめ＝適宜

カット白菜→大きめに崩した豆腐→あればカニカマ→さば水煮缶のスープ→塩→水の順で鍋に入れ火が通るまで煮て、最後に水で戻したわかめを散らして完成です。
一気に重ねて煮るだけなので手間が無くて朝ご飯などに最適。

2人分の具だくさんスープには↓この小鍋が使いやすいです。
フタが閉まる限界まで材料を入れて沸騰後弱火で5分煮てから火を止め10分余熱調理するだけでスープが出来上がります。

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完成したスープには黒胡椒をたっぷりガリガリ挽くとスパイシーで美味しい。
もちろん前回同様↓このオイルをスープに足らしても美味。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

↓黒胡椒を挽くのはこのペッパーミル。
2008年のクリスマスに夫がMoMAstoreでサプライズで買って来てくれた物。

指が短い私でも片手で楽に胡椒が挽ける
透明部分から胡椒の残りが見える
細身でスタイリッシュ
10年使っても壊れない堅牢な作り

とっても気に入っているキッチンアイテムのひとつで、食卓においても邪魔にならないサイズなのも高ポイントです。

TKG 18-8 ステンレス製　ワンハンド　ペッパーミル　.【ステンレス製ペッパーミル・スパイスミル】

↓ホールの黒胡椒はあまりにも使うので今年とうとうコストコで大きなボトルを購入。たぶん3年は買い足さずにいられる量。

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↓それまでは近所のスーパーで買えるこれを買っていました。

GABAN スパイスブラックペッパーホール（袋） 100g 【ハウス食品香辛料粒シード業務用黒胡椒 Black pepper こしょう】

違いは粒の形の揃い方でしょうか。GABANは均一な丸さでコストコのはややいびつなのも入っているかな程度。
味の差は無いし、どちらにせよ挽いて使うのでコストコので大満足です。

カット白菜のストックで手間無し1品

白菜の季節です。
白菜は生でも加熱でも食べられるし100gで14kcalと低カロリー食材なので積極的に使いたい所。

↓とりあえず何枚か葉を洗ったら葉先から白い部分にかけて5cm幅にカットし、それを細目に切って野菜室にストックしておきます。

葉を外す→洗う→全部をカットするを食事のたびにするよりは先にカットしておくだけで充分時短として効果発揮。

この細切りした白菜をまずは生で頂くことにしましょうか。

①大きめのボウルに万能ネギ・レモン汁・塩昆布・塩・↓このオイルを入れてドレッシングを作ります。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

↓②カットした白菜と和えるだけで完成の白菜と塩昆布のサラダ。

オイルから立ち上る花椒の香りがたまらなく食欲をかきたてます。
舌に感じる痺れも淡泊な白菜に合っているしそこに塩昆布がまろやかさを足してくれるので白菜がもりもり食べられる簡単で美味しい1品。

これ大好き。今までは胡麻油やオリーブオイルで和えていましたが今年からはこのオイルが仲間入りしてぐんと味の幅が広がりました。
このオイルとにかく美味しいので色々な物と合わせてみたくなります。

オイルと合わせた白菜100g食べても50kcal行くかな?そんな感じで美味しい嬉しい副菜です。

常備菜の種としても優秀「おかひじきで常備菜3品とハマっているオイル」

「おかひじき」は葉が海藻のヒジキに似ているので”おかに生えるヒジキ”と言う意味から「おかひじき」と名付けられた山形県の伝統野菜で、現在は各地で栽培されているために都内のスーパーでも良く見かけます。
茹でるとシャキシャキした食感が爽やかな”あともうひと品”にぴったりな野菜。

↓今回買ったのは千葉県産。

↓細く長い葉がパックにたっぷり。

↓熱湯で1分茹でたら水に放して一気に冷まします。

茎の太い方が筋張って固いことがあるので2cm程切り落としてから4cm幅程に切り分けて保存容器へ。この茹でた物を3つの食べ方で食卓へ。

①シンプルに辛し醤油で和える。

②↓もずくと一緒に出汁醤油やポン酢で和える。

③↓レンジで柔らかくした茄子と出汁浸しにして、上からオイルを風味漬け程度垂らすのも最近気に入っています。

↑使ったオイルは最近買ったこれです。

スーパーの調味料コーナーで見つけて、これ絶対美味しいと何の根拠もなく買ってきたこの香味油がこのコストコのオリーブオイル以来のヒット。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

花椒(かしょう)の華やかな香りが上品で、舌の痺れるような辛さもきつ過ぎず弱過ぎず絶妙な加減なので家庭料理で使いやすいです。

麻婆豆腐の仕上げや中華風冷奴にひと垂らし、サラダで使ったりもしてみましたがとにかく使いやすく味が良い。
もちろんオイルゆえカロリーがありますがこちらは香り付けに使う程度なので上記のお浸しなら1人10kcal加算程度かなと。

花椒は山椒と同じミカン科サンショウ属ですが産地が中国と日本と言う違いが有り、花椒の方が舌の痺れる辛さも強いです。

どちらも香辛料好きな私にはウキウキする物。料理が楽しくなります。
100mlと使い切りやすい量な上に気に入って使っているのであっという間に無くなりそう。とっても美味しいです。

旬の蓮根を魚焼きグリルでこんがり調理②

先日書いた旬の蓮根の魚焼きグリル調理第2段。

前回でも書きましたが蓮根は66kcal/100g。
じゃが芋の76kcal/100g程ではないもののカロリー高めなので1度にたくさんは食べられないですが季節の物はその時期に口にしたいなと週に2度ほど食卓に乗せます。

2人分の材料(1人分カロリー＝68kcal)
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れんこん＝80g(小振りなひと節)
塩(今回はトリュフ塩)
オリーブオイル＝大1/2
黒胡椒＝適宜

作り方

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①この料理の時は、歯応えとポリポリした食感が楽しいので蓮根は縦割り↓にしてください。
縦割りして2分ほど水にさらした後、水気をしっかり拭いたレンコンにオリーブオイルと塩をまぶします。

②2分空焚きした魚焼きグリルにホイルを敷いて蓮根が重ならないように並べて7〜8分弱火で焼きます。

③こんがり焼き目がついたら完成。黒胡椒をガリガリたっぷり引くとピリッと味が締まるのでそれもオススメです。(手前のは一緒に焼いたソーセージ)

④↓生野菜に焼いたソーセージをコロコロカットしたものと、蓮根の魚焼きグリルとを添えたボリュームサラダ。

蓮根はぜひ熱々のうちにどうぞ。
ボリンボリンと小気味よい音を響かせて口の中に広がる美味しさがたまりません。
シンプルって美味しいなぁとつくづく思う1品です。
これだけでお酒のつまみにも。

基本的にはこの調理と一緒ですね。

素材や調理のシンプルさを美味しいと思えるようになったのは歳を重ねたのももちろんあるのですが食事療法のおかげかなと。
そう思うと食事療法を嫌だツライと思う日々も報われるなと思うのです。

いつも使うこの塩↓も香りだけ嗅いだらトリュフの香りが結構衝撃なんですが、素材と併せた際の美味しさを知ってしまったらもう手放せないのです。
そういう面白さも食事療法を始めなかったら知らずにいたと思います。

黒トリュフソルト 25g×1個ジャパンソルト（Japan Salt）ドルチェヴィータ (Dolce Vita) トリュフ塩トリュフ料理イタリア料理イタリア食材

何を焼いても炒めても素材の旨さを引き出す塩。
”加熱”することで、うまく表現出来ないけれど極上な調理になる塩。
8年ほどストックを切らしたことがありません。

キャベツの千切り6通りのアレンジ

一昨日のキャベツの千切りの続きで、今日は食べ方を。

私の場合キャベツの千切りは加熱せず生のまま食べる方がお通じに効果あるので基本的に生のままです。

◎↓余ったお刺身(これは鰹)を漬けにしたものと、スライス紫玉ねぎ＋レタス＋きゅうり＋キャベツの千切りをドレッシング(オリーブオイル＋お醤油＋レモン汁)とをざっくり合わせて完成。上から胡麻をふるとまた美味しいです。

◎↓茹でたほうれん草・ちくわの薄切り・キャベツの千切りを合せ、白だし少々と黒七味とで和えて完成。
黒七味は前に記事にしたこれ↓。もう絶対に美味しい。香りで食卓が2倍3倍美味しくなる七味。

原了郭黒七味四角（木筒）［七味唐辛子］［京七味］[京都]

感想(18件)

◎↓カニカマ・海苔・キャベツの千切りをポン酢で和えただけ。カニカマのおかげで彩りも添えられる1品。

◎↓焼き目がつくまでフライパンで炒めたソーセージ・コロコロカットしたチーズ・レタス・キャベツの千切りをドレッシング(フレーバーオリーブオイル＋塩＋黒胡椒)で和えたボリュームサラダは朝ご飯にスープと一緒に。
オリーブオイルは↓この中のバジルフレーバーがソーセージと相性良しで美味しい。

オッタビオフレーバーエクストラバージンオリーブオイル 232g×4本 (ガーリック×2／バジル×1／オレンジ×1) OTTAVIO VRTY PK

◎↓塩茹でしたブロッコリー(昨日の記事)・塩昆布・千切りキャベツを合わせて10分置くだけで昆布の旨みが全体に回って美味しい1品に。味付けは塩昆布のみですが香り付け程度の胡麻油かラー油を加えると風味が違ってそれも好きです。

◎↓レタス・ミックスビーンズ・人参の千切り・キャベツの千切りをサラダとしてメインに添える。(ドレッシングはオリーブオイル＋塩＋黒胡椒)。

ミックスビーンズはもう何年もコストコの↓これ。
ドライパックと言う、液汁に浸っていない状態で保存されているので豆の食感も風味も良い上に水戻し不要なので開封してそのまま食べられる優れもの。これを食べてから他の豆が食べられなくなったほど豆がホクホクして美味しい。

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あとは千切りキャベツをシラスと海苔と和えて塩を振ったり、鰹節とお豆腐と合せたりと基本的に面倒なことはしないでザッと合せるだけです。

量は3日でキャベツ1玉(2人で食べて)消費くらいでしょうか。
水分が少ないと余計便秘になるので水分も意識的に取ります。

朝、1日分をまとめてスライサーで千切りして野菜室で保存すれば手間もないので気楽に続けられています。
(千切りにオススメのスライサーの話はお通じの話を含むので苦手な方はココでストップを。→☆)

旬の蓮根を魚焼きグリルでこんがり調理①

スーパーに美味しそうな蓮根の並ぶ季節です。
蓮根は66kcal/100gと、じゃが芋の76kcal/100g程ではないもののカロリー高め。
なので1度にたくさんは食べられないですが季節の物はその時期に口にしたいもの。

旬の蓮根の、今気に入っている食べ方を2回に分けて書いてみたいと思います。

今回はシシトウ(今回は実家が送ってくれた万願寺唐辛子と合せています)と合せ、「蓮根と万願寺唐辛子の焼き浸し」にしました。

↓この量で2人分。半ぶんこにするので1食のカロリーはおよそ95kcal。

2人分の材料(1人分カロリー＝95kcal)
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れんこん＝80g(小振りなひと節)
シシトウ(万願寺唐辛子)＝30gほど(7〜8本)
オリーブオイル＝大1/2
ポン酢または白だし＝飲めるくらいの薄さ

作り方

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①蓮根を5mm厚の輪切りにして水に浸けて変色を防いでおきます。

②万願寺唐辛子はヘタを取って、”実”に破裂防止の切れ目を一筋つけます。

③↓ボウルに①②とオリーブオイルを入れ、しっかりまぶしたら2分予熱した魚焼きグリルで焼きます。

④↓焦げ目がつき始めたら(6分〜)火を止め、そのまま庫内で余熱調理して中まで火を通します。

⑤↓水で薄めて飲める濃さにしたポン酢に20分ほど漬けて完成の蓮根と万願寺唐辛子の焼き浸し。

ポン酢だとさっぱり、白だしだと口当たりまろやか。

↓因みに私が大好きなぽん酢は、結婚前からずっと変わらずこれです。
思いっきり生活感丸出しの使いかけ画像ですみません。

酸っぱさとまろやかさがどちらも飛び出ずに食材の美味しさを引き立ててくれる。
扱っているスーパーが多いので無くなってもすぐに買いに行ける。

この2点が気に入っているポイントです。
結婚後他のポン酢を買ったこともあるんですがやっぱりこれに戻ってきました。

馬路村　ゆずの村　ぽん酢しょうゆ　500ml　ポン酢　うまじむら　ポンズ　ぽんず20本で1箱になります。

もちろん鍋料理にもぴったりなのでこれからの季節だとあっという間に消費します。しみじみ美味しいなぁと思うのです。

かぼちゃの塩煮をアレンジ②

かぼちゃ塩煮アレンジ2個目は「かぼちゃサラダ」。
我が家のかぼちゃサラダは夫が苦手なのでマヨネーズと生の玉ねぎスライスが入りません。家にある物で作れるように、凝った材料も使いません。

ブロッコリーでボリュームアップするので、かぼちゃが少量で済むのも食事療法に嬉しいレシピ。

[かぼちゃサラダ2食分／2人]＝約35kcal／1人分1回

かぼちゃの塩煮＝80g
茹でブロッコリー＝片手でひとつかみ
コンソメ＝小1
牛乳または水切りヨーグルト＝大2
すりごまやアーモンドスライス

①ブロッコリーを小房に分けて、茎ももちろん美味しいのでダイスカットします。

②コンソメ小1を溶いたお湯200ccでブロッコリーを1分30秒茹で、ザルにあけて熱を冷ましておきます。水はかけません。

③↓ブロッコリーが冷める間かぼちゃの塩煮をマッシュし、牛乳(または水切りヨーグルト)と、すりゴマ(またはアーモンドスライス)を合わせてペースト状にしておきます。

④↓熱が取れたブロッコリーをマッシュしたかぼちゃと合わせて味見。味が薄いようなら塩で調味します。

⑤かぼちゃサラダの完成。
牛乳(または水切りヨーグルト)のおかげでまろやか。ブロッコリーの芯のこりこりと歯触りも良い仕事をしてくれます。

↓かぼちゃを潰すのに使ったマッシャーは、フォークなどで潰すから別に無ければ無いで良いなと思いつつ買ったアイテムですがものすごく楽にマッシュ出来るので買って良かった物のひとつ。
作りがしっかりしているのでどんなに力を込めてマッシュしても全然曲がらないし壊れない。フォークで潰すより格段に作業効率アップしました。