ちりめん山椒 レシピ

とても美味しそうな愛媛産チリメンジャコを500円/150gで購入。
早速先日下茹でしておいた山椒の実と合わせてちりめん山椒を作ります。

[材料]

  • チリメンジャコ=150g
  • 下処理済み山椒の実=30〜35g
  • ☆みりん=45g
  • ☆白だし=10〜12g(ウチの濃縮白だしだと5gほど)
  • ☆料理酒=35g

1.ノンオイルフライパンでちりめんじゃこ150gを乾煎りして軽く水分を飛ばします。

2.その間に合せ調味料を作っておき、炒っているちりめんじゃこがややカサッと軽くなった感じがしたら☆印の調味料と山椒の実を鍋に加えて↓大きくかき混ぜます。

3.焦げ付かないように本当に時々優しくチリメンジャコの上下を返し、水分が8割ほど無くなったらあとは火を消してそのまま放置し自然に水分を飛ばして完成です。

 

作る際のポイントは2点。

  1. あまりかき混ぜるとチリメンジャコがちぎれてポロポロになってしまうので焦げ付かないように気を付けながら鍋の中身の上下をほんの数回返すくらいであとは触らない。
  2. 最後カラカラになるまで炒ってしまうと固くなり過ぎるのでその手前で火を消すこと。(そのまま冷めるまで鍋に入れておくと残った水分が余熱で丁度良く飛びます)

これでちりめん山椒の完成。
熱々ご飯に・冷奴に・サラダのトッピングに・おにぎりになど食べ方色々。

チリメンジャコは3袋買ってきたので、また山椒の実を見かけたら買って追加でちりめん山椒作りましょ。
しっかり火を通してあるので冷蔵庫で10日〜2週間は保つかと思います。

↓入れている容器は野田琺瑯。このサイズが1番使い勝手良くて数個持っています。

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山椒の実の3ステップ下処理

京都旅行に行ってからハマったのが「ちりめん山椒」です。
爽やかでピリッとした山椒の実とちりめんじゃこの軽い歯応えがたまりません。
ご飯に乗せて胸いっぱい山椒の香りを吸い込みながらひとくち頬張ればそれだけで贅沢。

何年か前に母の料理本棚にちりめん山椒のレシピがあったことを思い出してメールで送ってもらってから、この時期になるとちりめん山椒を手作りしています。

今年はずいぶん早く山椒の実を見つけたので、とりあえず1パック買って下処理しておきました。

下処理の方法は簡単な3ステップ。

①↓山椒の実を、塩を小さじ1/2程入れた熱湯で5〜7分茹でる(目安は実が指で潰れるくらい)。

②↓茹で上がったら水に放ち、実に付いている茎を取る(小さい枝はそのままで食べられるので大丈夫)。
③途中2〜3回水を替えながら4〜6時間ほど水に浸して辛味(アク)を程よく抜く。

以上が終ったら水気をしっかり拭いて保存パックに入れて冷凍するだけ。
あとはチリメンジャコを買ってくればいつでもちりめん山椒が作れます。

↓ちなみに実の茎を取る時はガラスのボウルに入れて茎を見えやすくしています。
このボウルは実家で使っていた物を、結婚時に(勝手に)もらった物なので20年以上経っているはず。
割れないしレンジで使えるしフォルムが美しいのでこれからも大切に使います。

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iwakiのガラス容器は他に保存容器も揃えて使っています。臭い移りが無いのでものすごく快適。

あー、山椒の爽やかな香りってなんでこんなに素敵なんでしょう。
早くチリメンジャコ買ってこよう。

常備菜「シシトウと茄子の煮浸し」

今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているシシトウと茄子の煮浸しのレシピ。

↓この画像はシシトウではなく万願寺唐辛子だけれど、どちらでもOK。
切目を入れた茄子にピリッと辛味のある出汁がしみたこの常備菜は冷やしても美味しいのでこれからの暑くなる季節にたびたび作りたい1品。

レシピ 「シシトウと茄子の煮浸し」

4食分の材料(1食分カロリー=19kcal)
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  • シシトウ(または万願寺唐辛子)=1パック20本くらい
  • 茄子=3本
  • 出汁=200cc〜(ヒタヒタより少なめで大丈夫)
  • 白だし=大1〜
  • 昆布茶=小1/2
  • 赤唐辛子=1/3〜1/2本

作り方
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  1. シシトウ(ししとうがらし)はヘタを取って、包丁の先で実の部分に熱した際の破裂防止用切り込みを開ける。
  2. 茄子は縦半分にカットして細かい切目(切り離さない)を入れたら水に浸けてアク抜き。
  3. ノンオイルフライパンにシシトウ/茄子/赤唐辛子を入れ、シシトウと茄子に焼き目が付いたら出汁/白だし/昆布茶を加え、フタをして弱火で5分〜7分煮込みその後火を消して余熱調理。

出来立てでも冷めても美味しいです。

↓こちらは上記の材料に、がんもどきを加えた物。
がんもどきは一度油抜きしてから使っています。

油抜きをしても油のコクが出汁にしみ出るので、また違った美味しさです。

がんもどきを入れた場合はボリュームが増えるので6食分に分けると考えて1回あたり45kcal程と見ています。

使っているのはアサヒ軽金属のワイドオーブン。両面が本体になる、使い方が広がるアイテムです。

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常備菜「レンジ調理 ズッキーニの塩昆布和え」

ズッキーニは茄子と同じような使い方が出来、なおかつ茄子よりも更にクセがなく歯応えもあるので好きな食材。
ご近所スーパーに1年中あるので良く使う食材です。
カロリーも茄子の22kcal/100gよりも更に少ない、14kcal/100gと嬉しい低さ。

以前は夏の野菜のイメージだったズッキーニ。
基本、その季節に採れる物をその季節に頂きたいけれど糖尿病用の食事療法をし始めてからは「低カロリーで食べ応えのある野菜」は問答無用で買う傾向に。

と言うことで一昨日の「ある日の500kcal台献立例」手前のお皿中央にあるズッキーニの塩昆布和えレシピ。

 

レシピ 「ズッキーニの塩昆布和え」

4食分の材料(1食分カロリー=11kcal)
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  • ズッキーニ=1本
  • 塩昆布=ひとつまみ(は、指三本でつまむ量のこと)

作り方
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  1. ズッキーニを好きな形に切ってレンジ600Wで3分ほど加熱したら塩昆布で和え、20分ほど置いておく。
  2. 時々全体をざっくり和えて味を馴染ませて完成。

なので食事の支度の最初に作ればあとは放置するだけでOK。らくちん。

切ったズッキーニはアイラップに入れて加熱でも、耐熱容器に入れて加熱でもOKです。

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常備菜「大根を使わないおでん(風)」

毎食でも良いくらいおでんが好きです。
材料を見ても練り物にさえ気を付ければ相当低カロリーだしボリュームあるし熱々はもちろん冷めても美味しいおでん。

でも夫は大根が大の苦手で、大根のにおいを感じたら同じ空間にいるのも無理レベル。
なので結婚後おでんは封印してきたのですが「大根の代わりに茄子やズッキーニを使ったおでん風」にすれば低カロリー常備菜としてアリなのでは思い至りました。

ということで今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているおでん風煮物のレシピ。

レシピ 「大根を使わないおでん(風)」

4食分の材料(1食分カロリー=50kcal)
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  • 大根の代わりの茄子またはズッキーニ=茄子なら3〜4本(ズッキーニなら1〜2本)
  • こんにゃく=1枚
  • 昆布=結んで10個ほど
  • しいたけ=1パック
  • 油抜きした練り物(この日は枝豆入りの小粒な練り物)または”はんぺん”=1パック
  • 出汁=500cc程
  • 白だし=出汁に加えてやや薄いかなと感じるくらい
  • プチトマト=7個ほど

作り方
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  1. 昆布は水で戻し一口大に軽く結んだものを10個作る。
  2. 練り物は熱湯で30秒ほど煮てしっかり油抜き。
  3. 茄子は水に浸けてサッとアク抜き。
  4. 最後にサッと煮込むプチトマトは湯むきしておく。
  5. プチトマト以外の材料と出汁を鍋に入れ沸騰直前まで加熱したら火を止め、フタをしたまま放置し余熱調理で味を染み込ませる。
  6. 鍋が冷えてきたら味を見て薄い場合は再度加熱して余熱調理。
  7. 最後にプチトマトをサッと煮込んで完成。

1日目は熱々で、2日目からは冷たいおでん(風)として、ボリュームがあって低カロリーな優秀常備菜。

食べる時に添えるのは和辛子も良いけれど、七味唐辛子や黒七味を振るとまた違う美味しさに。

常備菜「タテ割りレンコンのピリ辛きんぴら」

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



今日は「ある日の500kcal台献立例」の右手前にある「タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら」レシピです。

れんこんって穴が可愛らしく見える輪切りも良いですが、タテ割りにするとシャクシャクした歯応えが楽しめて好き。

レシピ 「タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら」

4食分の材料(1食分カロリー=31kcal)
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  • れんこん=120g
  • 出汁=100cc
  • 鷹の爪=小指の爪ほど
  • 白だし=小1〜
  • 昆布茶=少々

作り方

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  1. れんこんは皮を剥いて適当にたて割りにして変色防止のために水に浸けておく。
  2. 鍋にれんこんと一緒に出汁+白だし+鷹の爪を入れて落とし蓋をして更に鍋のフタをしてから点火し、軽く沸騰したら弱火に落とす。
  3. 我が家の鍋は余熱調理推奨なので弱火のまま5分煮た後火を止めて余熱調理。
  4. 20分ほどおいたらフタを開け落としぶたも外し、再度点火してから昆布茶を振って弱火で全体的に味を整える
  5. 食べる時に鷹の爪を除いて完成。(写真では彩りのために添えちゃっていますが)

作り立てがぽりぽりしゃくしゃくして蓮根の甘さも際立ちとても美味しいので、せいぜい2回程で食べ切れるように大量には作りません。





冷凍塩鯖でお昼ごはん

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



ご近所スーパーの冷凍物の昆布〆塩鯖、たいして期待しないで買ってみたらばなかなか当たりだったのでそれ以来ストック食材に仲間入り。
重さからカロリー計算して、半身を更に1/2枚で約70g程の150kcal=1人分。

昆布〆塩鯖はレンジの解凍ボタンで半解凍した後、魚焼きグリルで焼くと身がふっくらジューシー。
時間がある時は前日から冷蔵庫でゆっくり解凍した方が更に美味しい解凍物。

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副菜は常備菜から。
・小松菜と海苔の辛子和え=7kcal
・こんにゃくと茄子の煮浸し=10kcal
・キャロットラペ=30kcal
・野菜サラダ(ドレッシングはオリーブオイルと塩)=70kcal
・じゃが芋とブロッコリーの低カロリーポテトサラダ=60kcal
・ブロッコリーの醤油麹和え=40kcal
・白菜としめじの白だし煮=10kcal
・ピーナッツ味噌=70kcal
・マンナンヒカリ入りご飯=120kcal
・昆布〆塩鯖=150kcal

総カロリー数=567kcal





里芋のさっぱりむっちり美味しい低カロリー梅サラダ

下茹でした悪戸芋(里芋)を和風のポテトサラダ仕立てにして副菜1品。

レシピ 「里芋の低カロリー梅ポテトサラダ」

4食分の材料(1食分カロリー=48kcal)
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  • 下茹でし皮を剥いた里芋(中5個〜6個)
  • 茹でたブロッコリー(小ぶさに分けたもの3個)
  • ドレッシング=たたき梅干し(大1)・こぶ茶(小1/2)・みりん(小1/2)・白だし(小1/2)・水(大1〜2)
  • 好みで鰹節や海苔

作り方
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  1. 里芋はマッシャーで粗めに潰し、ブロッコリーは粗みじん切りにします。
  2. ドレッシングの材料を良く練り合わせ「1.」にざっくり混ぜ合わせて完成。
  3. 好みで鰹節を上からかけたり、もみ海苔を散らしてもとても美味しいです。

刻んだブロッコリーのおかげでカロリーを抑えてボリュームアップ出来るし、多めに作っておくと2日ほどかけて食べられるので常備菜としても優秀です。
ブロッコリーをカリフラワーに替えると真っ白な中に梅の赤が美しいサラダが出来るのでそれもオススメ。

寒天入りでボリュームアップ低カロリーかぼちゃのサラダ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



ポテトサラダしかりパンプキンサラダしかり、美味しくて腹持ちする物ほど高カロリーという悩ましい問題。

そこで低カロリーと言うかほぼカロリーの無い”寒天”をサラダの具に足してボリュームある低カロリーなかぼちゃのサラダを作ってみました。

まずは我が家に常備してある伊那食品工業の商品”かんてんパパ”のスープ用糸寒天を10分ほど水に浸して寒天をふやかしておきます。

伊那食品工業 かんてんぱぱ スープ用糸寒天 100g 1パック

感想(25件)


↓左側の紐状の透け感のあるものが水で戻した糸寒天。水切りはしっかり。

蒸したかぼちゃを粗く潰したら、水にさらして辛味を抑えたスライス玉ねぎ・塩もみしたきゅうり・スライスオリーブ・戻した糸寒天と合わせ、塩、黒コショウ、カレー粉、牛乳で調味して完成。
夫はマヨネーズ嫌いなのでしっとりさせたい時は豆乳か牛乳を大1ほど合わせると具とかぼちゃのペーストがちゃんと絡みます。

甘めのサラダでは無く、カレー粉のスパイシーな香りがアクセントになる寒天入りパンプキンサラダの完成。
カレー粉を合わせたことで、より”おかず”感が出るので和食にも合うのです。
見て分かる通り寒天がどこに入っているか分からないので食感の邪魔をせず食べ応えバッチリに。

これを常備菜にすれば副菜にもなるし、パンに挟んでトーストにも合う1品に。

伊那食品工業 かんてんぱぱ スープ用糸寒天 100g 1パック

感想(25件)





白菜の消費を助ける簡単蒸し煮

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



この時期、美味しいし安く出回るので買ったは良いけれど鍋以外でなかなか消費出来ない物No.1それは白菜。
夫婦2人暮らしで、しかも鍋が特に好きでは無いのが持て余す最大要因。
でも低カロリー野菜として食事療法的に助かる白菜。

傷む前に、買った日からすぐ常備菜として加工してしまいましょう。
その中でも手間も材料も最小限で済むのが「白菜とちくわの白だし蒸し煮」。

①白菜を3〜4枚、適当なサイズに切り刻み、輪切りにしたちくわを乗せ上から料理酒と白出汁を振ります。
白菜を洗った水分だけで蒸し上げる感じなので調味料はごく控えめで。

②フタをして火を点け、フタがかたかた言ってきたら弱火で5分加熱後火を止め余熱調理すること10分。

③仕上げに柚子の皮を刻んだ物と美味しい七味唐辛子をざっくり混ぜ合わせたら完成。



野菜って蒸すとなんでこんなに甘くコクが出るのだろうと毎回嬉しくなる。
水分に旨みを逃がさないって大事。

上記レシピは約4回分の副菜(2人で分けて2回の食事用副菜)。
1人分1食12kcal程。