食材-さ行 – ページ 11 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

オーブン調理で濃厚ラタトゥイユ

野菜ってオーブン調理するとなんであんなに美味しいんでしょう。
水分が抜けて味が凝縮されるから?旨みがたまらない。

そのオーブン調理を利用して作ったラタトゥイユがとにかくシンプルに味が濃くて美味しかったので備忘録。もちろんノンオイルです。

材料は以下のもので6食分と考えて1食28kcal程。

トリュフ塩＝小1〜
ズッキーニ＝中1本
玉ねぎ＝1/2個
パプリカ1/2個
セロリ1/2本
ニンニク＝1片
トマト缶＝1/2缶
料理酒＝大1
ローリエ1枚

1.オーブンを190℃で余熱調理開始。

2.全ての野菜を同じ大きさに揃えてコロコロにカットし、ニンニクはスライス。

3.オーブンシートを敷いた鉄板に野菜が重ならないように敷きつめ、トリュフ塩を全体に振ってニンニクもバランス良く散らします。

5.予熱完了したオーブンで焦げないように気を付けながら35分ほど焼いて野菜のオーブン焼き完成。ここからお鍋に移しトマト缶などを加えてラタトゥイユにしていきます。

6.オーブンした野菜を出たスープごとお鍋に開け、料理酒・ローリエ・トマト缶も入れて火を付けます。

7.野菜には火が通っているのであとは味を見ながら煮つめ、味が足りなければ塩コショウまたはトリュフ塩を加えて調整します。

8.トマト缶と料理酒の水分が抜け味が決まったら完成です。

お鍋だけで作るより、色がこっくりして野菜の旨みと味の濃さが際立つラタトュイユに。

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私は冷たいラタトゥイユが好きなので、冷めたら冷蔵庫に入れて更に冷しつつ味を馴染ませておきます。

時間も道具も手間も増えるけれど、1度この方法でラタトゥイユを作ってしまったら他の方法では作れなくなってしまったほど気に入っています。

↓オーブンペーパーは実家にいた頃からこればかり。大判で破れにくく巻きが多いのでたっぷり使えるのも気に入っている点です。

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ラタトゥイユだけじゃない美味しいズッキーニの食べ方

ズッキーニが大きく安くなってきました。ズッキーニ好きです。
でも安くて食べ応えもあって嬉しい反面、夏も盛りになるとレシピがややマンネリ化してしまうズッキーニ。

そんなズッキーニの目新しい料理として、大好きな料理マンガ「きのう何食べた?(よしながふみ作)」10巻の#74話に載っているズッキーニ料理を初めて作ったのは2015年。
今では食事療法用に舞茸も加え、我が家の夏の定番料理になりました。

きのう何食べた？（10）（モーニング　KC） [ よしながふみ ]

レシピ　「ズッキーニと舞茸の牛肉炒め」

4食分の材料(1食分カロリー＝102kcal)
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牛肉細切れ=120g
料理酒=小1
醤油=小1
片栗粉=小1
長ネギみじん切り=1/2本
しょうがみじん切り=大2
5mm幅に切ったズッキーニ= 大2本
☆オイスターソース=小1
☆醤油=大1/2
☆コショウ=適宜
舞茸=片手で大きくひとつかみ
胡麻油=小1(香り付け程度)

作り方
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1.牛肉を細切れにして料理酒・醤油・片栗粉をまぶしておきます。

2.ノンオイルフライパンでみじん切りした長ネギとみじん切りしたショウガを炒め、香りが立ってきたら適当に細切れにした牛肉も加えて全体に火を通します。

3.フライパンにズッキーニを加え、全体を良く絡ませたら☆印の調味料で味を整えます。

4.次にほぐした舞茸を加え、水分が出てべしゃっとならなようにやや火を強くして手早く炒めます。

5.最後に香り付け程度のゴマ油を垂らして大きくかき混ぜたら完成です。

大きめに切った野菜を力強く噛むとほのかに香るごま油が食欲を刺激して夏バテを吹き飛ばします。

丼仕立てにしても良いし、作り置きも出来るので便利な1品です。

この日の副菜は人参とほうれん草ともやしのナムル・冷たいおでん・豆腐とワカメと千切りキャベツの和風サラダ・長芋ポテトサラダ。

常備菜「おからパウダーでしっとりポテトサラダ」

卯の花だけでなく、ポテトサラダ、コロッケ、ナゲットに、など使い道の多いおからパウダーは我が家でも重宝している乾物ストックです。

ただ、芋類や小麦粉の代用、カサ増し食材として使えるおからパウダーは別に低カロリーではないのです。

[100gのカロリー比較]
おからパウダー＝350kcal
小麦粉＝370kcal
じゃが芋(約150g)＝120kcal

でもパウダー状のおからを1回で100g使うことはまずありません。
常備菜に加えることが多いので、作るものによりますがせいぜい大さじ1〜2杯程度。
だとすると35〜70kcal。
更に言うと常備菜は一食で全部食べ切るものでは無く数回に分けて食べるので1食あたりのカロリーは更に少量。

なのでカロリー制限食にむいているし、このブログでは基本重視しませんが低糖質食材にあたるので大変使い勝手の良い乾物です。

ポテトサラダの場合はじゃが芋の1/3程をおからパウダーにします。
おからパウダーは水分を吸って膨らみ食材同士をまとめてくれる役割もするのでしっとりポテトサラダに。

レシピ　「おからパウダー入りしっとりポテトサラダ」

4食分の材料(1人分カロリー＝約52kcal)
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じゃが芋＝1個(約正味150g)
おからパウダー＝大1と1/2
きゅうり＝1/2本
にんじん＝3cm程
牛乳＝大2〜
塩コショウ＝適宜
昆布茶＝少量

作り方
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じゃが芋を蒸し器で蒸すかレンジで加熱して柔らかくします。
その間に、きゅうりはスライスして塩水に10分程浸けて水気を絞り、人参は薄く銀杏切りにしたらレンジで加熱しておきます。
蒸したじゃが芋をマッシャーで粗くつぶし↑2.と牛乳、塩コショウ、昆布茶、おからパウダーを混ぜ込み熱が取れたら完成です。

我が家のポテトサラダは夫がマヨネーズ嫌いのために、牛乳かヨーグルトを加えてしっとり感を出します。
おからパウダーはそれらや野菜の水分を吸ってしっとりなめらかな口当たりにしてくれる上に食感も味も邪魔をしません。

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ポテトサラダは他にブロッコリーをゴロゴロ入れた低カロリーボリュームアップ仕様のモノも。こちらはブロッコリーのグリーンが綺麗でオススメです。

常備菜「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

続いて「ある日の500kcal台献立例」のシシトウと茄子の煮浸しの上にある「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」のレシピを。

かぼちゃの煮物って砂糖を使う甘煮が多いですよね。私アレ作るの下手なんです。

そもそも砂糖が使えないからラカントSを使うんですがラカントSはかぼちゃの甘煮や牛丼や肉じゃがなど甘味を強調する料理だと上手く味が決まらなくて毎回不本意な出来に終るのです。

甘さがキチッとしていないせいなのか?とにかくかぼちゃの煮物もいつも「なんか違う。味が足りない」と首をひねりながら作っていたのですがある時「もともとかぼちゃ自体が甘いのだからわざわざ甘くしなければ良いのでは」と。

このレシピで大切なのはとにかく美味しいかぼちゃを使うことです。
私は間違いの無い、冷凍食品のカボチャを使います。
北海道産栗かぼちゃとか甘いかぼちゃとか明確に書いてある冷凍食品かぼちゃは外れがありません。

レシピ　「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー＝61kcal)
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かぼちゃ＝250〜300g
ズッキーニ(または茄子)＝1本
出汁＝300cc〜(ヒタヒタ)
白だし＝大1〜

作り方
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ズッキーニとかぼちゃを好きにカットし、鍋に平らになるように並べます。
出汁をヒタヒタに注いでから点火し、白だしを「ほんのり味が付く」程度加えたら落とし蓋をしてからフタをして弱火で煮る。
全体に火が通ったら火を消しそのまま余熱調理で味を染み込ませて完成。

温かいままでも冷えても美味しいし、薄い出汁の味がカボチャの甘味を引き立ててくれます。

もちろんズッキーニ無しで美味しいですが、少しでもボリュームアップ／カロリーダウンを狙ってズッキーニや茄子と一緒に煮ています。
初めて食卓に出した時、夫も美味しいと喜んでくれたので以来ウチのかぼちゃの煮物は甘煮よりもこちらの方が食卓に上る回数多めです。

常備菜「シシトウと茄子の煮浸し」

今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているシシトウと茄子の煮浸しのレシピ。

↓この画像はシシトウではなく万願寺唐辛子だけれど、どちらでもOK。
切目を入れた茄子にピリッと辛味のある出汁がしみたこの常備菜は冷やしても美味しいのでこれからの暑くなる季節にたびたび作りたい1品。

レシピ　「シシトウと茄子の煮浸し」

4食分の材料(1食分カロリー＝19kcal)
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シシトウ(または万願寺唐辛子)＝1パック20本くらい
茄子＝3本
出汁＝200cc〜(ヒタヒタより少なめで大丈夫)
白だし＝大1〜
昆布茶＝小1/2
赤唐辛子＝1/3〜1/2本

作り方
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シシトウ(ししとうがらし)はヘタを取って、包丁の先で実の部分に熱した際の破裂防止用切り込みを開ける。
茄子は縦半分にカットして細かい切目(切り離さない)を入れたら水に浸けてアク抜き。
ノンオイルフライパンにシシトウ／茄子／赤唐辛子を入れ、シシトウと茄子に焼き目が付いたら出汁／白だし／昆布茶を加え、フタをして弱火で5分〜7分煮込みその後火を消して余熱調理。

出来立てでも冷めても美味しいです。

↓こちらは上記の材料に、がんもどきを加えた物。
がんもどきは一度油抜きしてから使っています。

油抜きをしても油のコクが出汁にしみ出るので、また違った美味しさです。

がんもどきを入れた場合はボリュームが増えるので6食分に分けると考えて1回あたり45kcal程と見ています。

使っているのはアサヒ軽金属のワイドオーブン。両面が本体になる、使い方が広がるアイテムです。

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砂肝の塩麹オーブン焼き

砂肝は鶏胸肉の108kcal／100gや、ささみの105kcal／100gよりも更に低カロリーな94kcal／100gと嬉しいカロリーの低さ。
しかもかなり歯応えがあるので、食べる時に良く噛む必要がある優秀食材。

今回はオーブンで焼くので、肉が硬くならないように塩麹の酵素の力を借りて肉を柔らかくしてから調理しました。

レシピ　「砂肝の塩麹オーブン焼き」

2人分の材料(1人分カロリー＝121kcal)
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砂肝＝200g
銀皮除去後の砂肝重量の12％の塩麹
ニンニクスライス5〜6枚
ブラックペッパー
オレンジカリフラワー＝適宜
マッシュルーム＝適宜
あればトリュフ塩(なければ普通の塩)
オリーブオイル適宜

作り方
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1.砂肝を真ん中からカットし、固い銀皮を(白い部分)包丁や指で薄くはぎます。
(銀皮ははがなくても食べられるけれど相当スジ張っているので取った方が食べやすいです)

2.砂肝は銀皮をはいだあと切り離さない程度の切目を2〜3本入れておくと漬かりやすいし食べやすいです。

3.銀皮を取った後の砂肝を計ります。
計った砂肝の重さの12%の塩麹と、にんにくスライスを揉み込で下準備完了。

4.砂肝は結構かための塊肉なのでジップロック等に入れてこのまま1晩おきます↓。

5.食べる30分ほど前にオーブンを220度で余熱開始。
余熱を待つ間、カリフラワーとマッシュルームにトリュフ塩とオリーブオイルを軽くまぶして砂肝と一緒に鉄板へ。無ければ普通の塩とオリーブオイルで。

余熱完了したら15〜17分様子見しながら焼いて、焼き上がったらブラックペッパーをたっぷり振って完成。

↑マッシュルームは焼くと美味しいスープがカサにたまるのでカサをひっくり返してくぼみを上にして乗せると良いです。

野菜はアスパラガスやブロッコリーに蓮根、カロリーはやや高くなるけれどカボチャやサツマイモなども美味しいので色々試して好きな組み合わせを探してみるのも楽しいです。

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常備菜「レンジ調理　ズッキーニの塩昆布和え」

ズッキーニは茄子と同じような使い方が出来、なおかつ茄子よりも更にクセがなく歯応えもあるので好きな食材。
ご近所スーパーに1年中あるので良く使う食材です。
カロリーも茄子の22kcal/100gよりも更に少ない、14kcal/100gと嬉しい低さ。

以前は夏の野菜のイメージだったズッキーニ。
基本、その季節に採れる物をその季節に頂きたいけれど糖尿病用の食事療法をし始めてからは「低カロリーで食べ応えのある野菜」は問答無用で買う傾向に。

と言うことで一昨日の「ある日の500kcal台献立例」手前のお皿中央にあるズッキーニの塩昆布和えレシピ。

レシピ　「ズッキーニの塩昆布和え」

4食分の材料(1食分カロリー＝11kcal)
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ズッキーニ＝1本
塩昆布＝ひとつまみ(は、指三本でつまむ量のこと)

作り方
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ズッキーニを好きな形に切ってレンジ600Wで3分ほど加熱したら塩昆布で和え、20分ほど置いておく。
時々全体をざっくり和えて味を馴染ませて完成。

なので食事の支度の最初に作ればあとは放置するだけでOK。らくちん。

切ったズッキーニはアイラップに入れて加熱でも、耐熱容器に入れて加熱でもOKです。

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常備菜「大根を使わないおでん(風)」

毎食でも良いくらいおでんが好きです。
材料を見ても練り物にさえ気を付ければ相当低カロリーだしボリュームあるし熱々はもちろん冷めても美味しいおでん。

でも夫は大根が大の苦手で、大根のにおいを感じたら同じ空間にいるのも無理レベル。
なので結婚後おでんは封印してきたのですが「大根の代わりに茄子やズッキーニを使ったおでん風」にすれば低カロリー常備菜としてアリなのでは思い至りました。

ということで今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているおでん風煮物のレシピ。

レシピ　「大根を使わないおでん(風)」

4食分の材料(1食分カロリー＝50kcal)
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大根の代わりの茄子またはズッキーニ＝茄子なら3〜4本(ズッキーニなら1〜2本)
こんにゃく＝1枚
昆布＝結んで10個ほど
しいたけ＝1パック
油抜きした練り物(この日は枝豆入りの小粒な練り物)または”はんぺん”＝1パック
出汁＝500cc程
白だし＝出汁に加えてやや薄いかなと感じるくらい
プチトマト＝7個ほど

作り方
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昆布は水で戻し一口大に軽く結んだものを10個作る。
練り物は熱湯で30秒ほど煮てしっかり油抜き。
茄子は水に浸けてサッとアク抜き。
最後にサッと煮込むプチトマトは湯むきしておく。
プチトマト以外の材料と出汁を鍋に入れ沸騰直前まで加熱したら火を止め、フタをしたまま放置し余熱調理で味を染み込ませる。
鍋が冷えてきたら味を見て薄い場合は再度加熱して余熱調理。
最後にプチトマトをサッと煮込んで完成。

1日目は熱々で、2日目からは冷たいおでん(風)として、ボリュームがあって低カロリーな優秀常備菜。

食べる時に添えるのは和辛子も良いけれど、七味唐辛子や黒七味を振るとまた違う美味しさに。

サヤも炊き込んで香り立つそら豆ご飯

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

もう少しすると出回ってくるソラマメ。

サヤごと焼いたり、実を塩茹でしたり、とにかく何しても味も旨みも濃くて美味しいそら豆は待ち遠しい季節の野菜のひとつ。

空豆の炊き込みご飯にもマンナンヒカリを入れて美味しくカロリーダウンします。

我が家のそら豆ご飯の特徴は、豆は炊き込まず「サヤ・薄皮」それらを茹でた茹で汁」を使ってお米を炊くこと。
その後炊き上がったご飯に茹でておいた豆をさっくり混ぜるので豆が潰れず、それでいてサヤや薄皮から豆の風味が出るので旨みと香りたっぷりのそら豆ご飯になります。

レシピ　「サヤも炊き込んで香り立つそら豆ご飯」

4食分の材料(1食分カロリー＝160kcal)
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マンナンヒカリ1合＋米1合で計2合炊飯
そら豆＝10本〜15本
塩昆布＝ひとつまみ
料理酒＝大1
塩＝大1〜

作り方

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お米を研ぎザルにあけておく。
サヤからそら豆を出し、茹でたあと剥きやすいよう豆の薄皮に切り込みを入れ熱湯で2分茹でたらザルにあけて冷まし、薄皮をむく。
(茹でたお湯・サヤ・薄皮は炊く時に使うので捨てないこと)
炊き込み用の綺麗目なサヤを数本洗っておき、茹でたそら豆は炊き上がったご飯に混ぜるだけなので除けておく。
①で研いだお米・塩昆布・料理酒・お塩を内釜に入れ(この時舐めて丁度良い塩加減だと程よい塩味になる)、冷めた②の茹で汁をメモリどおりに水加減し洗ったサヤ・薄皮を乗せて炊飯する。
炊き上がったらサヤと薄皮を取り除き、③でよけておいた豆をさっくり混ぜて完成。