ちぢみほうれん草と缶詰めで大好物簡単パスタ

ちぢみほうれん草、または寒締めほうれん草とも呼ばれる葉がちぢれたほうれん草が出回るこの時期が毎年楽しみです。

ほうれん草は冬の寒さに当てると凍結を防ぐために葉に送る水分量を減らします。そうすることで葉が分厚くクシュッと縮み糖分が凝縮し甘みが強く感じられる葉になるそう。

歯応えがありつつも柔らかで甘い葉は加熱料理にすると一層美味しい。

↓袋から出すとちぢれた葉がたっぷりこんにちは。

↓ちぢれた葉には砂も土もたっぷり付いているので水に浸した後ボウルの底を見るとこんなに土が。
大きいボウルで水を3回以上替えてしっかり洗いました。洗うのが面倒くさいことだけがちぢみほうれん草の難点と言えば難点。

↓なので少しでも作業効率アップのためにここぞとばかりにこの大きいボウルを使ってざぶざぶ洗います。洗う時にも具材を混ぜる時にも実感する抜群の使いやすさ。こればかりは実際使ってみないと納得しないと思う。

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さて、ちぢみほうれん草を何にしようかなと考えて、鯖缶と合わせて簡単手間無し美味しいパスタに。

鯖缶はコストコでストック買いしている↓これが大好きなんですが鯖缶自体品薄らしく最近売り切れの時が。本気で困る。

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2人分のレシピ[ちぢみほうれん草の鯖缶パスタ](1人分カロリー=358kcal)

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  • パスタ=120g(1人60g)
  • 鯖缶=1/2缶
  • ちぢみほうれん草=1把→普通のほうれん草やキャベツでも美味しいです
  • 玉ねぎ=1/2個
  • マッシュルームや椎茸などのキノコ類=たっぷり
  • ニンニク=ひと片
  • 鷹の爪=小指の爪サイズ
  • 塩=小1/2
  • 昆布茶=小1/2
  • 醤油=小1
  • オリーブオイル=小1/2

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①ちぢみほうれん草をしっかり洗ったら大きめのざく切りにしておきます。

②あとでフライパンで炒めるのでパスタを2分短い茹で時間で茹で始めると同時にニンニク・玉ねぎ・マッシュルーム・椎茸を全部スライス。

③フライパンにオリーブオイルとニンニクと鷹の爪を熱し、良い香りがして来たら軽く水気を切った鯖缶を加え、ほぐしつつ炒め、玉ねぎとキノコ類も加え更に炒めます。

④↓パスタの茹で上がりまで残り2分になったらほうれん草も加え火を通し過ぎないように気を付けながらざっくり混ぜ合わせます。

⑤↓茹で上がったパスタを軽く湯切りしてフライパンに投入し、塩・昆布茶・醤油で味付けしたら完成。

↓お好みで上から黒胡椒をガリガリ。
葉に火を通し過ぎると歯応えがイマイチになるのでそこにだけ気を付ければ葉の厚みと甘さが味わえる美味しいパスタに。

  • サラダ80kcal
  • カマンベールチーズ50kcal
  • アボカドトマト40kcal
  • スープ80kcal

パスタと合わせて約608kcal

かぼちゃの塩煮をアレンジ②

かぼちゃ塩煮アレンジ2個目は「かぼちゃサラダ」。
我が家のかぼちゃサラダは夫が苦手なのでマヨネーズと生の玉ねぎスライスが入りません。家にある物で作れるように、凝った材料も使いません。

ブロッコリーでボリュームアップするので、かぼちゃが少量で済むのも食事療法に嬉しいレシピ。

[かぼちゃサラダ2食分/2人]=約35kcal/1人分1回

  • かぼちゃの塩煮=80g
  • 茹でブロッコリー=片手でひとつかみ
  • コンソメ=小1
  • 牛乳または水切りヨーグルト=大2
  • すりごまやアーモンドスライス

①ブロッコリーを小房に分けて、茎ももちろん美味しいのでダイスカットします。

②コンソメ小1を溶いたお湯200ccでブロッコリーを1分30秒茹で、ザルにあけて熱を冷ましておきます。水はかけません。

③↓ブロッコリーが冷める間かぼちゃの塩煮をマッシュし、牛乳(または水切りヨーグルト)と、すりゴマ(またはアーモンドスライス)を合わせてペースト状にしておきます。

④↓熱が取れたブロッコリーをマッシュしたかぼちゃと合わせて味見。味が薄いようなら塩で調味します。

⑤かぼちゃサラダの完成。
牛乳(または水切りヨーグルト)のおかげでまろやか。ブロッコリーの芯のこりこりと歯触りも良い仕事をしてくれます。

↓かぼちゃを潰すのに使ったマッシャーは、フォークなどで潰すから別に無ければ無いで良いなと思いつつ買ったアイテムですがものすごく楽にマッシュ出来るので買って良かった物のひとつ。
作りがしっかりしているのでどんなに力を込めてマッシュしても全然曲がらないし壊れない。フォークで潰すより格段に作業効率アップしました。

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もちろんじゃが芋も里芋も潰せるし、サラダに散らす時などに茹で卵をざっくり潰すのにも便利。

基本の塩煮から2つにアレンジしたかぼちゃの塩煮。かぼちゃあるけれど同じ味だと飽きるなと言う時に、凝らずに作れるので助かるレシピです。

魚焼きグリルで簡単 鯵のハーブグリル

魚料理で一番好きなのは、さんまの塩焼きと言う私にとって嬉しい季節到来です。
今年は昨年のような高級魚では無く価格の落ち着いたさんまを何回楽しめるでしょうか。

と書き出しておきながら今回のレシピは魚焼きグリルで鯵のハーブグリル。
焼き魚ってさんま以外別に食べなくても良いなと言うくらい興味が無かったのですが何気なく家にあったニンニクやハーブを使って焼いたアジがとても美味しかったのでレシピを残そうと思います。

魚焼きグリルで出来るのでものっすごく楽。

レシピ「鯵のハーブグリル」(1食分カロリー=90〜100kcal)
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  • 頭と内蔵を取った鯵=人数分
  • 塩、またはトリュフ塩=(内蔵と頭を取った)鯵の重量の1%
  • スライスにんにく=1尾に4〜6枚ほど
  • ローズマリー=1尾に小さい1枝

作り方

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  1. 内蔵と頭を取ったアジの水分をしっかり拭いてから裏表両面にまんべんなくトリュフ塩を振ります。
  2. スライスしたにんにくを鯵の裏表両面に貼り、ローズマリーも乗せて15分ほど置いて馴染ませたら魚焼きグリルで8〜9分焼くだけ。
  3. 魚焼きグリルは先に2分ほど空焼し、油を塗ったホイルにアジを乗せて焼くと庫内温度が安定して綺麗に焼けます。
  4. 中まで焼ける前に表面が焦げそうになったらホイルを被せると黒焦げにならずに済みます。

ローズマリーはあると爽やかな芳香が味わえますが無くても大丈夫。ニンニクのおかげで塩だけでも充分美味しく仕上がります。
私はここでもしつこくトリュフ塩。絶対に美味しく仕上がると言う全幅の信頼を寄せている調味料。

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足りない時のあと一品「トリュフ塩で手間無し1品」

さて、先日アップしたトリュフ塩の一番簡単でシンプルに美味しさが分かる使い方を。

フライパンも包丁も使わず7分放置するだけで出来上がるのであと1品足りないと言う時によく作るのが「○○とトリュフ塩のグリル」です。

○○の部分には何を入れてもOKです。(ピーマンでもミニトマトでも椎茸でも本当になんでも)
今回は夏にスーパーで良く見かけてその内レシピがマンネリ化してくる「万願寺唐辛子」を使いました。

 

万願寺唐辛子にオリーブオイルまたはガーリックオイルをほんの少しとトリュフ塩をまんべんなくまぶし魚焼きグリルで焼くだけ。

作業は以上。

手で混ぜると綺麗にまぶせるので私は手を使いますがトングでも箸でもなんでもどうぞ。

魚焼きグリルを先に2分ほど加熱してから、グリルが汚れないようにアルミホイルを敷き、その上に万願寺唐辛子を重ならないように並べ、様子見しながら6〜7分焼いて完成。

シンプルな旨みが肉などの付け合わせにぴったり。
あの強烈なトリュフの香りがこの旨みに変わるなんて不思議で仕方ないトリュフ塩。

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カロリーはこのくらいの本数で1食40kcalくらいと見ています。

 

因みにトリュフ塩は実家への帰省時に小分けにして持って行き実家での料理にも使います。実家では母も食事療法を意識した食事を勉強してくれているので一緒にキッチンに立ってあれこれ教えたり教えられたりが大切な時間です。

と言うことで画像は実家でステーキの付け合わせに万願寺唐辛子のトリュフ塩グリルを添えた時の一コマ。

オーブン調理で濃厚ラタトゥイユ

野菜ってオーブン調理するとなんであんなに美味しいんでしょう。
水分が抜けて味が凝縮されるから?旨みがたまらない。

そのオーブン調理を利用して作ったラタトゥイユがとにかくシンプルに味が濃くて美味しかったので備忘録。もちろんノンオイルです。

材料は以下のもので6食分と考えて1食28kcal程。

  • トリュフ塩=小1〜
  • ズッキーニ=中1本
  • 玉ねぎ=1/2個
  • パプリカ1/2個
  • セロリ1/2本
  • ニンニク=1片
  • トマト缶=1/2缶
  • 料理酒=大1
  • ローリエ1枚

 

1.オーブンを190℃で余熱調理開始。

2.全ての野菜を同じ大きさに揃えてコロコロにカットし、ニンニクはスライス。

3.オーブンシートを敷いた鉄板に野菜が重ならないように敷きつめ、トリュフ塩を全体に振ってニンニクもバランス良く散らします。

5.予熱完了したオーブンで焦げないように気を付けながら35分ほど焼いて野菜のオーブン焼き完成。ここからお鍋に移しトマト缶などを加えてラタトゥイユにしていきます。

6.オーブンした野菜を出たスープごとお鍋に開け、料理酒・ローリエ・トマト缶も入れて火を付けます。

7.野菜には火が通っているのであとは味を見ながら煮つめ、味が足りなければ塩コショウまたはトリュフ塩を加えて調整します。

8.トマト缶と料理酒の水分が抜け味が決まったら完成です。

お鍋だけで作るより、色がこっくりして野菜の旨みと味の濃さが際立つラタトュイユに。

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私は冷たいラタトゥイユが好きなので、冷めたら冷蔵庫に入れて更に冷しつつ味を馴染ませておきます。

時間も道具も手間も増えるけれど、1度この方法でラタトゥイユを作ってしまったら他の方法では作れなくなってしまったほど気に入っています。

↓オーブンペーパーは実家にいた頃からこればかり。大判で破れにくく巻きが多いのでたっぷり使えるのも気に入っている点です。

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ミートソースはパスタにからめてカロリーダウン

ミートソースってたまに無性に食べたくなります。
ですが、カロリー的にひき肉たっぷりは使えない。でもあの肉のボリューム感は欲しい。
そんな我が家のミートソースは例によってエリンギのみじん切りたっぷりで作ります。

そして↓ココが今回一番大事なこと。

ミートソースはパスタの上からかけるのではなく、パスタに絡めると上に乗せるより少量で済みます。
この一手間でカロリーダウン。

また、砂糖が入っているケチャップを出来るだけ控えるためにスパイスミックスなどがあると味にインパクトが出るのでオススメです(砂糖不使用のケチャップも売っていますが、今回は普通に売っているケチャップ使用)。

 

と言うことでレシピ 「カロリーダウンでも味が濃いミートソース」

4食分の材料(1人分カロリー=約110kcal)
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  • 合い挽き肉=200g
  • エリンギみじん切り=中2本
  • 玉ねぎ粗みじん切り=中1個
  • ニンニクみじん切り=1片
  • スパイスミックス=適宜
  • トマト缶=1/2缶
  • ☆ローリエ=1枚
  • ☆ケチャップ=大3〜
  • ☆ウスターソース=適宜
  • ☆昆布茶=少量
  • ☆塩コショウ

作り方
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1.エリンギは細かく、玉ねぎは粗みじん切りにしておきます。

2.ひき肉をノンオイルフライパンでじっくり熱し、出て来る脂をキッチンペーパーで小まめにふき取ります。

3.ある程度脂を拭きとったらみじん切りのニンニクとスパイスミックスを足し、香り良く炒めます。

4.↑にエリンギと玉ねぎを足し、トマト缶を加えたら☆印の調味料も全部入れ全体を良くかき混ぜ、フタをしてじっくり火を通します。

5.最後にフタを取って、8割ほど水分を飛ばしたら完成。

このレシピは4人分なので1/2に分け、分けたソースに茹で上がったパスタ2人分を熱々のウチに絡めてミートソースパスタの完成。(残り半分は次回用に冷凍保存)

しっかり煮つめているため味が濃く旨みたっぷりで、具材少なめでもパスタに負けません。

スパイスミックスはこんなのを試しに使ってみています。

 

 

 

野菜たっぷりでカロリーダウンなタコライス

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



野菜がたっぷり摂れる上にカロリーダウンなタコライスは夫も気に入ってくれているので良く作るメニュー。

カロリーダウンの秘訣は、
①挽肉を使わないで自分で肉を挽くこと。
②タコミートにみじん切りエリンギをたっぷり入れること。(この日の記事でもエリンギ推し)

↓ひき肉は結構脂分が多いので脂肪の少ない赤みの多い肉を買ってバーミックスで好きな粗さに挽いています。
グネグネしなくなるので軽く凍らせると挽きやすいです。

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↓その後、粗みじんにした玉ねぎとみじんにしたエリンギたっぷりと炒めてタコミート作り開始。

[タコライス用タコミート3人分/1食分カロリー=約140kcal]
・牛挽き肉120g
・タマネギ1個~1個半
・エリンギ中2本分みじん切り
・ニンニクみじん切り大1/2
・唐辛子適宜
・ケチャップ大1と1/2
・ウスターソース大1
・塩コショウ少々
・醤油大1/2
・カレー粉小1

上記の材料を、水分をしっかり飛ばすようにフライパンで炒めてタコミート完成。

タコミートを炒めて居る間に下記のサルサソース風トッピング作り。
=サルサソース風トッピング=
・トマト2個角切り
・塩コショウ少々
・オリーブオイル小1/2
・レモン汁小1
・ニンニクすり下ろし少々
コレら全てをボウルで和えておきます。

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タコミートとサルサソースが揃ったら、レタス細切り→熱々ご飯→とろけるチーズ→熱々タコミート→サルサソース→砕いたトルティーヤチップスの順に乗せて完成。

とろけるチーズがしっかり絡むように混ぜて食べること。

タコライス=460kcal(ご飯+タコミート+チーズ+サルサソース+チップス)
ズッキーニともやしのお浸し=15kcal
豆苗と舞茸のコンソメスープ=30kcal
総カロリー数505kcal

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