1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

さんまの塩焼きは高カロリーですが1人1尾食べたい。なので運動にしっかり時間が取れる日に食べるようにしています。
ということでサンマの塩焼きの日は1日の歩数2万歩超えました。がんばった。

↓朝ご飯に絹ごし豆腐の具だくさんスープと大学芋でトータル200kcalほど。

  • 絹ごし豆腐=150gで85kcal
  • キャベツ=100gで23kcal
  • 椎茸=1枚で5kcal
  • (白だしとろく助の塩で味付け)
  • 大学芋は冷凍食品=80kcalほどで計算

ちりめん山椒・塩昆布・ふりかけなどを添えてスープに好きに散らせるようにしました。

↓お昼ごはんはお蕎麦に焼き鳥合わせてトータル667kcal。

  • お蕎麦=267kcal
  • 焼き鳥=250kcal
  • 蓮根のグリル=68kcal
  • ブロッコリーと生ハムのサラダ=47kcal
  • 茄子の梅煮=10kcal
  • キャベツのわかめと豆腐のサラダ=25kcal

↓夜は大好きなサンマの塩焼きでトータル623kcal

  • さんまの塩焼き=270kcal
  • 筑前煮=90kcal
  • 冬瓜の煮もの=15kcal
  • キャベツとほうれん草のとちくわの和え物=15kcal
  • オカヒジキともずくのポン酢和え=8kcal
  • サラダ=70kcal
  • 豆腐の味噌汁=35kcal
  • マンナンヒカリご飯=120kcal

この日の総カロリー数1,490kcal。

午前と午後の休憩にラ・フランス(98kcal)とプリン(200kcal)を食べたので1,788kcal強。
日中の徒歩移動と夜のウォーキングで2万歩。

常備菜の種としても優秀「おかひじきで常備菜3品とハマっているオイル」

「おかひじき」は葉が海藻のヒジキに似ているので”おかに生えるヒジキ”と言う意味から「おかひじき」と名付けられた山形県の伝統野菜で、現在は各地で栽培されているために都内のスーパーでも良く見かけます。
茹でるとシャキシャキした食感が爽やかな”あともうひと品”にぴったりな野菜。

↓今回買ったのは千葉県産。

↓細く長い葉がパックにたっぷり。

↓熱湯で1分茹でたら水に放して一気に冷まします。

茎の太い方が筋張って固いことがあるので2cm程切り落としてから4cm幅程に切り分けて保存容器へ。この茹でた物を3つの食べ方で食卓へ。

①シンプルに辛し醤油で和える。

②↓もずくと一緒に出汁醤油やポン酢で和える。

③↓レンジで柔らかくした茄子と出汁浸しにして、上からオイルを風味漬け程度垂らすのも最近気に入っています。

↑使ったオイルは最近買ったこれです。

スーパーの調味料コーナーで見つけて、これ絶対美味しいと何の根拠もなく買ってきたこの香味油がこのコストコのオリーブオイル以来のヒット。

味の素 香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

花椒(かしょう)の華やかな香りが上品で、舌の痺れるような辛さもきつ過ぎず弱過ぎず絶妙な加減なので家庭料理で使いやすいです。

麻婆豆腐の仕上げや中華風冷奴にひと垂らし、サラダで使ったりもしてみましたがとにかく使いやすく味が良い。
もちろんオイルゆえカロリーがありますがこちらは香り付けに使う程度なので上記のお浸しなら1人10kcal加算程度かなと。

 

花椒は山椒と同じミカン科サンショウ属ですが産地が中国と日本と言う違いが有り、花椒の方が舌の痺れる辛さも強いです。

どちらも香辛料好きな私にはウキウキする物。料理が楽しくなります。
100mlと使い切りやすい量な上に気に入って使っているのであっという間に無くなりそう。とっても美味しいです。

旬の蓮根を魚焼きグリルでこんがり調理②

先日書いた旬の蓮根の魚焼きグリル調理第2段。

前回でも書きましたが蓮根は66kcal/100g。
じゃが芋の76kcal/100g程ではないもののカロリー高めなので1度にたくさんは食べられないですが季節の物はその時期に口にしたいなと週に2度ほど食卓に乗せます。

2人分の材料(1人分カロリー=68kcal)
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  • れんこん=80g(小振りなひと節)
  • 塩(今回はトリュフ塩)
  • オリーブオイル=大1/2
  • 黒胡椒=適宜

作り方

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①この料理の時は、歯応えとポリポリした食感が楽しいので蓮根は縦割り↓にしてください。
縦割りして2分ほど水にさらした後、水気をしっかり拭いたレンコンにオリーブオイルと塩をまぶします。

②2分空焚きした魚焼きグリルにホイルを敷いて蓮根が重ならないように並べて7〜8分弱火で焼きます。

③こんがり焼き目がついたら完成。黒胡椒をガリガリたっぷり引くとピリッと味が締まるのでそれもオススメです。(手前のは一緒に焼いたソーセージ)

④↓生野菜に焼いたソーセージをコロコロカットしたものと、蓮根の魚焼きグリルとを添えたボリュームサラダ。

蓮根はぜひ熱々のうちにどうぞ。
ボリンボリンと小気味よい音を響かせて口の中に広がる美味しさがたまりません。
シンプルって美味しいなぁとつくづく思う1品です。
これだけでお酒のつまみにも。

基本的にはこの調理と一緒ですね。

素材や調理のシンプルさを美味しいと思えるようになったのは歳を重ねたのももちろんあるのですが食事療法のおかげかなと。
そう思うと食事療法を嫌だツライと思う日々も報われるなと思うのです。

いつも使うこの塩↓も香りだけ嗅いだらトリュフの香りが結構衝撃なんですが、素材と併せた際の美味しさを知ってしまったらもう手放せないのです。
そういう面白さも食事療法を始めなかったら知らずにいたと思います。

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何を焼いても炒めても素材の旨さを引き出す塩。
”加熱”することで、うまく表現出来ないけれど極上な調理になる塩。
8年ほどストックを切らしたことがありません。

キャベツの千切り6通りのアレンジ

一昨日のキャベツの千切りの続きで、今日は食べ方を。

私の場合キャベツの千切りは加熱せず生のまま食べる方がお通じに効果あるので基本的に生のままです。

◎↓余ったお刺身(これは鰹)を漬けにしたものと、スライス紫玉ねぎ+レタス+きゅうり+キャベツの千切りをドレッシング(オリーブオイル+お醤油+レモン汁)とをざっくり合わせて完成。上から胡麻をふるとまた美味しいです。

◎↓茹でたほうれん草・ちくわの薄切り・キャベツの千切りを合せ、白だし少々と黒七味とで和えて完成。
黒七味は前に記事にしたこれ↓。もう絶対に美味しい。香りで食卓が2倍3倍美味しくなる七味。

原了郭 黒七味 四角(木筒)[七味唐辛子][京七味][京都]

感想(18件)

◎↓カニカマ・海苔・キャベツの千切りをポン酢で和えただけ。カニカマのおかげで彩りも添えられる1品。

◎↓焼き目がつくまでフライパンで炒めたソーセージ・コロコロカットしたチーズ・レタス・キャベツの千切りをドレッシング(フレーバーオリーブオイル+塩+黒胡椒)で和えたボリュームサラダは朝ご飯にスープと一緒に。
オリーブオイルは↓この中のバジルフレーバーがソーセージと相性良しで美味しい。

オッタビオ フレーバー エクストラバージン オリーブオイル 232g×4本 (ガーリック×2/バジル×1/オレンジ×1) OTTAVIO VRTY PK

◎↓塩茹でしたブロッコリー(昨日の記事)・塩昆布・千切りキャベツを合わせて10分置くだけで昆布の旨みが全体に回って美味しい1品に。味付けは塩昆布のみですが香り付け程度の胡麻油かラー油を加えると風味が違ってそれも好きです。

◎↓レタス・ミックスビーンズ・人参の千切り・キャベツの千切りをサラダとしてメインに添える。(ドレッシングはオリーブオイル+塩+黒胡椒)。

ミックスビーンズはもう何年もコストコの↓これ。
ドライパックと言う、液汁に浸っていない状態で保存されているので豆の食感も風味も良い上に水戻し不要なので開封してそのまま食べられる優れもの。これを食べてから他の豆が食べられなくなったほど豆がホクホクして美味しい。

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あとは千切りキャベツをシラスと海苔と和えて塩を振ったり、鰹節とお豆腐と合せたりと基本的に面倒なことはしないでザッと合せるだけです。

量は3日でキャベツ1玉(2人で食べて)消費くらいでしょうか。
水分が少ないと余計便秘になるので水分も意識的に取ります。

朝、1日分をまとめてスライサーで千切りして野菜室で保存すれば手間もないので気楽に続けられています。
(千切りにオススメのスライサーの話はお通じの話を含むので苦手な方はココでストップを。→)


何も付けずに美味しく食べられるブロッコリーの茹で方

最近気に入っているブロッコリーの茹で方は、美味しい塩と一緒に茹でる方法。
こうすると茹でたブロッコリーの旨みと塩の旨みだけで何も付けずに美味しいです。

しつこくドハマり中の↓この塩を使って試しに茹でてみてからあまりに美味しくて、ブロッコリーはずっとこの茹で方。

ろく助塩(白塩)150g

↓ブロッコリーは房だけでなく芯も皮を厚めにむいて5mm幅にカットして一緒に茹でます。私は芯の方が房よりも好きというくらい美味しい。

↓今回はポテトサラダに入れると決めていたのでダイスカットにしました。

↓水と”ろく助の塩”小1〜小1と1/2とブロッコリーを鍋に入れてフタをします。
(撮影のためにフタをしていません)

↓こちらも相変わらずのこの鍋。たった100ccの水で野菜を茹でられるので野菜の旨みを逃しません。蒸気が出てから1分加熱だけというのも時短調理にむいています。

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↓沸騰後、弱火にして1分茹でたら完成の茹でブロッコリー。
ザルにあけるだけで水はかけません。

粗熱が冷めてからひと口食べてみると美味しさが分かります。
しょっぱいわけではなくブロッコリーの甘さや旨みがじんわり口に広がるんです。

もちろん他の塩でも美味しいし、昆布茶で茹でても美味しいですよ。

旬の蓮根を魚焼きグリルでこんがり調理①

スーパーに美味しそうな蓮根の並ぶ季節です。
蓮根は66kcal/100gと、じゃが芋の76kcal/100g程ではないもののカロリー高め。
なので1度にたくさんは食べられないですが季節の物はその時期に口にしたいもの。

旬の蓮根の、今気に入っている食べ方を2回に分けて書いてみたいと思います。

今回はシシトウ(今回は実家が送ってくれた万願寺唐辛子と合せています)と合せ、「蓮根と万願寺唐辛子の焼き浸し」にしました。

↓この量で2人分。半ぶんこにするので1食のカロリーはおよそ95kcal。

2人分の材料(1人分カロリー=95kcal)
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  • れんこん=80g(小振りなひと節)
  • シシトウ(万願寺唐辛子)=30gほど(7〜8本)
  • オリーブオイル=大1/2
  • ポン酢または白だし=飲めるくらいの薄さ

作り方

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①蓮根を5mm厚の輪切りにして水に浸けて変色を防いでおきます。

②万願寺唐辛子はヘタを取って、”実”に破裂防止の切れ目を一筋つけます。

③↓ボウルに①②とオリーブオイルを入れ、しっかりまぶしたら2分予熱した魚焼きグリルで焼きます。

④↓焦げ目がつき始めたら(6分〜)火を止め、そのまま庫内で余熱調理して中まで火を通します。

⑤↓水で薄めて飲める濃さにしたポン酢に20分ほど漬けて完成の蓮根と万願寺唐辛子の焼き浸し。

ポン酢だとさっぱり、白だしだと口当たりまろやか。

↓因みに私が大好きなぽん酢は、結婚前からずっと変わらずこれです。
思いっきり生活感丸出しの使いかけ画像ですみません。

  • 酸っぱさとまろやかさがどちらも飛び出ずに食材の美味しさを引き立ててくれる。
  • 扱っているスーパーが多いので無くなってもすぐに買いに行ける。

この2点が気に入っているポイントです。
結婚後他のポン酢を買ったこともあるんですがやっぱりこれに戻ってきました。

馬路村 ゆずの村 ぽん酢しょうゆ 500ml ポン酢 うまじむら ポンズ ぽんず20本で1箱になります。


もちろん鍋料理にもぴったりなのでこれからの季節だとあっという間に消費します。しみじみ美味しいなぁと思うのです。

 

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

たまにはお総菜を買う時もあります。
夜のウォーキング途中寄ったスーパーでお総菜コーナーの唐揚げが40%でした。
帰宅後パーシャルに入れ、次の日の朝食時に4個(1人2個)魚焼きグリルで焼き直しキッチンペーパーに置いてしっかり油を吸収させます。

  • 唐揚げ2個/1人を適当にカット。2個で150kcal計算。
  • 唐揚げを焼き直す際にトリュフ塩とオリーブオイルをまぶした椎茸=50kcal
  • チーズをコロコロカットしたもの=60kcal
  • 常備菜からラタトゥイユ=30kcal

↓サラダには少しの塩+黒胡椒+オリーブオイルで味付け。以上で朝食約370kcal

 

↓お昼ごはんは相変わらず大好きな鬼ひも川うどん。乾物は人に差し上げるのにもむいているので普段から多めにストック。

鬼ひも川(おにひもかわ)200g 1把(約2人前、お好きな把数でご注文いただける単品売りです)【ゆで上がり幅:約5センチ】【ご自宅用】

  • 鬼ひも川うどん=250kcal
  • 砂肝を活力鍋で柔らかくしてからニンニクと塩コショウで炒めたもの=120kcal
  • ほうれん草と塩昆布のだし巻き卵=45kcal
  • カニカマとほうれん草と千切りキャベツのポン酢和え=14kcal
  • 生ハムの生野菜サラダ=80kcal
  • きわかめとごぼうの煮物=25kcal
  • 高野豆腐と椎茸の出汁煮=45kcal

昼食トータル579kcal。

夜ご飯は買ってきた味の切り落としをたたいて”なめろう”に。

  • 鰺のなめろう=110kcal
  • ちくわきゅうり=27kcal
  • かぼちゃとブロッコリーのサラダ=35kcal
  • 筑前煮=90kcal
  • 茄子と長ねぎの梅煮=12kcal
  • 厚揚げ=60kcal
  • キャベツとしらすの白だし和え=15kcal
  • カラフルビーンズの野菜サラダ=80kcal
  • 舞茸とわかめのお味噌汁=35kcal
  • マンナンヒカリご飯=120kcal

夕食トータル584kcal。

この日の総カロリー数1,533kcal

午前と午後の休憩に栗蒸し羊羹(100kcal)と柿(80kcal)を食べたので1,700kcal強。
夜はウォーキングで1万歩超え。
1日がんばりました、ごちそうさまでした。

100gのご飯にぴったりなご飯茶碗

今まで使っていたお茶碗が欠けたのでこのたび新しくしました。
(注:ご飯が入った画像を追加アップしました)

我が家はご飯の量は1食100g(マンナンヒカリ入りで約120kcal計算)。
100gにぴったりなミニサイズで、2人共気に入るお茶碗を1ヶ月ほど集中して探した所インテリアショップのACTUSで発見。

2カラー展開で、私がベージュ・夫がブラックを選びました。
シンプルで美しい。

偶然にも今まで使っていたお茶碗とほぼ同サイズ。
↓内高6cm。

↓真上から。直径10.5cm。

購入したのは両方Sサイズ。

文句無く素敵で軽く使いやすいし、少ない100gのご飯を入れても変じゃないバランス。(ご飯とお茶碗のバランスの話は前記事のこちら)

が、実はweb siteでリサーチ中は↓これを狙っていたんです。

↓Sサイズ10.5cm×高さ4.5cm

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↓Mサイズ12cm×高さ5.5cm

【白山陶器】【波佐見焼】【ベーシック】【4寸飯碗(M)】【天目】【ご飯茶碗】ナチュラル69 結婚式の引き出物やギフトに! 食器 おしゃれ 可愛い 内祝い ベーシック 4寸飯碗(M) 天目 北欧 食器 肥前焼


SサイズもMサイズもどちらも絶妙なサイズ感だったので今度ショップで手に取って見たいなと思っていた時に、たまたま夫と出かけた先で見つけたのが今回買ったアクタスお茶碗でした。
でもやはり白山陶器の食器も美しい。なのでこちらもこっそり買っておこうかなと秘かに目論んでいます。

気に入ったミニサイズ茶碗のおかげで毎食気持ち良い食事時間を送れています。
 

銘木椀 さくら 小(薗部産業)


かぼちゃの塩煮をアレンジ②

かぼちゃ塩煮アレンジ2個目は「かぼちゃサラダ」。
我が家のかぼちゃサラダは夫が苦手なのでマヨネーズと生の玉ねぎスライスが入りません。家にある物で作れるように、凝った材料も使いません。

ブロッコリーでボリュームアップするので、かぼちゃが少量で済むのも食事療法に嬉しいレシピ。

[かぼちゃサラダ2食分/2人]=約35kcal/1人分1回

  • かぼちゃの塩煮=80g
  • 茹でブロッコリー=片手でひとつかみ
  • コンソメ=小1
  • 牛乳または水切りヨーグルト=大2
  • すりごまやアーモンドスライス

①ブロッコリーを小房に分けて、茎ももちろん美味しいのでダイスカットします。

②コンソメ小1を溶いたお湯200ccでブロッコリーを1分30秒茹で、ザルにあけて熱を冷ましておきます。水はかけません。

③↓ブロッコリーが冷める間かぼちゃの塩煮をマッシュし、牛乳(または水切りヨーグルト)と、すりゴマ(またはアーモンドスライス)を合わせてペースト状にしておきます。

④↓熱が取れたブロッコリーをマッシュしたかぼちゃと合わせて味見。味が薄いようなら塩で調味します。

⑤かぼちゃサラダの完成。
牛乳(または水切りヨーグルト)のおかげでまろやか。ブロッコリーの芯のこりこりと歯触りも良い仕事をしてくれます。

↓かぼちゃを潰すのに使ったマッシャーは、フォークなどで潰すから別に無ければ無いで良いなと思いつつ買ったアイテムですがものすごく楽にマッシュ出来るので買って良かった物のひとつ。
作りがしっかりしているのでどんなに力を込めてマッシュしても全然曲がらないし壊れない。フォークで潰すより格段に作業効率アップしました。

【サンクラフト】 パパ ママ キッズ・クッキング ポテトマッシャー PK-11 [ポテトサラダ 食育 子ども 日本製 SUNCRAFT]

もちろんじゃが芋も里芋も潰せるし、サラダに散らす時などに茹で卵をざっくり潰すのにも便利。

基本の塩煮から2つにアレンジしたかぼちゃの塩煮。かぼちゃあるけれど同じ味だと飽きるなと言う時に、凝らずに作れるので助かるレシピです。