ちりめん山椒 レシピ

とても美味しそうな愛媛産チリメンジャコを500円/150gで購入。
早速先日下茹でしておいた山椒の実と合わせてちりめん山椒を作ります。

[材料]

  • チリメンジャコ=150g
  • 下処理済み山椒の実=30〜35g
  • ☆みりん=45g
  • ☆白だし=10〜12g(ウチの濃縮白だしだと5gほど)
  • ☆料理酒=35g

1.ノンオイルフライパンでちりめんじゃこ150gを乾煎りして軽く水分を飛ばします。

2.その間に合せ調味料を作っておき、炒っているちりめんじゃこがややカサッと軽くなった感じがしたら☆印の調味料と山椒の実を鍋に加えて↓大きくかき混ぜます。

3.焦げ付かないように本当に時々優しくチリメンジャコの上下を返し、水分が8割ほど無くなったらあとは火を消してそのまま放置し自然に水分を飛ばして完成です。

 

作る際のポイントは2点。

  1. あまりかき混ぜるとチリメンジャコがちぎれてポロポロになってしまうので焦げ付かないように気を付けながら鍋の中身の上下をほんの数回返すくらいであとは触らない。
  2. 最後カラカラになるまで炒ってしまうと固くなり過ぎるのでその手前で火を消すこと。(そのまま冷めるまで鍋に入れておくと残った水分が余熱で丁度良く飛びます)

これでちりめん山椒の完成。
熱々ご飯に・冷奴に・サラダのトッピングに・おにぎりになど食べ方色々。

チリメンジャコは3袋買ってきたので、また山椒の実を見かけたら買って追加でちりめん山椒作りましょ。
しっかり火を通してあるので冷蔵庫で10日〜2週間は保つかと思います。

↓入れている容器は野田琺瑯。このサイズが1番使い勝手良くて数個持っています。

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山椒の実の3ステップ下処理

京都旅行に行ってからハマったのが「ちりめん山椒」です。
爽やかでピリッとした山椒の実とちりめんじゃこの軽い歯応えがたまりません。
ご飯に乗せて胸いっぱい山椒の香りを吸い込みながらひとくち頬張ればそれだけで贅沢。

何年か前に母の料理本棚にちりめん山椒のレシピがあったことを思い出してメールで送ってもらってから、この時期になるとちりめん山椒を手作りしています。

今年はずいぶん早く山椒の実を見つけたので、とりあえず1パック買って下処理しておきました。

下処理の方法は簡単な3ステップ。

①↓山椒の実を、塩を小さじ1/2程入れた熱湯で5〜7分茹でる(目安は実が指で潰れるくらい)。

②↓茹で上がったら水に放ち、実に付いている茎を取る(小さい枝はそのままで食べられるので大丈夫)。
③途中2〜3回水を替えながら4〜6時間ほど水に浸して辛味(アク)を程よく抜く。

以上が終ったら水気をしっかり拭いて保存パックに入れて冷凍するだけ。
あとはチリメンジャコを買ってくればいつでもちりめん山椒が作れます。

↓ちなみに実の茎を取る時はガラスのボウルに入れて茎を見えやすくしています。
このボウルは実家で使っていた物を、結婚時に(勝手に)もらった物なので20年以上経っているはず。
割れないしレンジで使えるしフォルムが美しいのでこれからも大切に使います。

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iwakiのガラス容器は他に保存容器も揃えて使っています。臭い移りが無いのでものすごく快適。

あー、山椒の爽やかな香りってなんでこんなに素敵なんでしょう。
早くチリメンジャコ買ってこよう。

ミスドの低カロリードーナツ「紅茶のマンナンスティック」

糖尿病治療をしていても時にはおやつを食べたい時もあります。

先日通りがかったミスドで初めて見たドーナッツ「からだににじゅうまる」シリーズの「紅茶のマンナンスティック」。

最初に書きます。これアールグレイ茶葉の香りが高く甘味もしっかりあって美味しかったです。

「からだににじゅうまる」は“健康を気にする人もミスタードーナツを楽しめるように”を目的に展開しているシリーズの商品だそうで、昨年からあったのですね。
ミスドに年に何回も行かないから気付かなかった。うかつでした。

生地にコンニャクの主成分である、水分で膨れるグルコマンナンが入っている上に生地の脂質も極限まで減らし、吸油を抑える組み合わせで作っているそうで他のドーナツとのカロリーの差が歴然でした。

  • プレーン/134kcal
  • 黒糖シュガー/139kcal
  • 参考までに隣にあったポン・デ・リング/232kcal
  • 私の好きなオールドファッションハニー/390kcal……!

「紅茶のマンナンスティック」と言うだけあって、袋を開けた瞬間アールグレイ茶葉の良い香りが立ち上ります。


カットした時は結構固めな印象でしたが、そんなことは無くひと口噛むともっちりしっとりして茶葉の香りとバランスの良い甘みが広がりました。
より甘さが際立つのは黒糖シュガーの方でしたがプレーンも品の良い甘さが紅茶と合っています。

両方を半分にカットして夫とシェア。
そして食べたら動く。これしかありません。
ということで昨日は18,000歩(12km)歩きました。

2019年1月末までの期間限定だそうなのでまたドーナツ食べたくなったら買ってみましょう。

常備菜「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

続いて「ある日の500kcal台献立例」のシシトウと茄子の煮浸しの上にある「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」のレシピを。

かぼちゃの煮物って砂糖を使う甘煮が多いですよね。私アレ作るの下手なんです。

そもそも砂糖が使えないからラカントSを使うんですがラカントSはかぼちゃの甘煮や牛丼や肉じゃがなど甘味を強調する料理だと上手く味が決まらなくて毎回不本意な出来に終るのです。

甘さがキチッとしていないせいなのか?とにかくかぼちゃの煮物もいつも「なんか違う。味が足りない」と首をひねりながら作っていたのですがある時「もともとかぼちゃ自体が甘いのだからわざわざ甘くしなければ良いのでは」と。

このレシピで大切なのはとにかく美味しいかぼちゃを使うことです。
私は間違いの無い、冷凍食品のカボチャを使います。
北海道産栗かぼちゃとか甘いかぼちゃとか明確に書いてある冷凍食品かぼちゃは外れがありません。

レシピ 「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー=61kcal)
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  • かぼちゃ=250〜300g
  • ズッキーニ(または茄子)=1本
  • 出汁=300cc〜(ヒタヒタ)
  • 白だし=大1〜

作り方
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  1. ズッキーニとかぼちゃを好きにカットし、鍋に平らになるように並べます。
  2. 出汁をヒタヒタに注いでから点火し、白だしを「ほんのり味が付く」程度加えたら落とし蓋をしてからフタをして弱火で煮る。
  3. 全体に火が通ったら火を消しそのまま余熱調理で味を染み込ませて完成。

温かいままでも冷えても美味しいし、薄い出汁の味がカボチャの甘味を引き立ててくれます。

もちろんズッキーニ無しで美味しいですが、少しでもボリュームアップ/カロリーダウンを狙ってズッキーニや茄子と一緒に煮ています。
初めて食卓に出した時、夫も美味しいと喜んでくれたので以来ウチのかぼちゃの煮物は甘煮よりもこちらの方が食卓に上る回数多めです。

常備菜「シシトウと茄子の煮浸し」

今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているシシトウと茄子の煮浸しのレシピ。

↓この画像はシシトウではなく万願寺唐辛子だけれど、どちらでもOK。
切目を入れた茄子にピリッと辛味のある出汁がしみたこの常備菜は冷やしても美味しいのでこれからの暑くなる季節にたびたび作りたい1品。

レシピ 「シシトウと茄子の煮浸し」

4食分の材料(1食分カロリー=19kcal)
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  • シシトウ(または万願寺唐辛子)=1パック20本くらい
  • 茄子=3本
  • 出汁=200cc〜(ヒタヒタより少なめで大丈夫)
  • 白だし=大1〜
  • 昆布茶=小1/2
  • 赤唐辛子=1/3〜1/2本

作り方
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  1. シシトウ(ししとうがらし)はヘタを取って、包丁の先で実の部分に熱した際の破裂防止用切り込みを開ける。
  2. 茄子は縦半分にカットして細かい切目(切り離さない)を入れたら水に浸けてアク抜き。
  3. ノンオイルフライパンにシシトウ/茄子/赤唐辛子を入れ、シシトウと茄子に焼き目が付いたら出汁/白だし/昆布茶を加え、フタをして弱火で5分〜7分煮込みその後火を消して余熱調理。

出来立てでも冷めても美味しいです。

↓こちらは上記の材料に、がんもどきを加えた物。
がんもどきは一度油抜きしてから使っています。

油抜きをしても油のコクが出汁にしみ出るので、また違った美味しさです。

がんもどきを入れた場合はボリュームが増えるので6食分に分けると考えて1回あたり45kcal程と見ています。

使っているのはアサヒ軽金属のワイドオーブン。両面が本体になる、使い方が広がるアイテムです。

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1食500kcal台のある日の献立

実は年明けの夫の定期検診がとても悪かったのです。
理由は明らか。

  1. 夫の外食や間食に関して私が口頭注意するのを止めた(理由:険悪になる等)。
  2. 私の事情で12月末に7日ほど家を留守にしたので食事の支度が出来なかった。

検査結果を聞いてとっさに「ごめん私が食事を作れなかったからだ」と謝った私に「いや○○の食事をアテにしていた自分が悪い。○○がこの先入院などで留守になる可能性もあるんだから、そうした時に自分でちゃんと考えて食事を摂らなければダメだと分かった」と答えた夫。

そこからの夫はすごかったのです。

  • 私の作った物では無い食事の場合にどういう食事を摂れば良いのかを考える(例:コンビニ食など)
  • 外食時の食事は色々考えて食べ、摂ると血糖値や体重にどういう影響が出るのかを実験。
  • 今まではたまの外食だとここぞとばかり!になって暴食の傾向にあったので、ほどよく外食を取り入れて外食の特別感を無くす。
  • 仕事での移動も含めとにかく時間を作って歩く。

以上を次の定期検診まで実施し、みごとインシュリン再スタートを回避しました。
そして先日5月の定期検診でも更に改善が見られHbA1cも年明け7台だったのが6に下がった、と。

とても肩の荷が下りた自分がいました。
私ばかりが負担大きい、と思っていたわけでは無いけれど実際食事の準備は100%私。それは血糖値の上下を左右しているのも私と言うこと。
でも夫が自分で考えて食事を摂るようになってからは「友達とランチしてくるからお昼ごはんよろしくね」が言えるようになりました。

 

と言うことで今日の本題である、ある日の500kcal台献立例です。

あ、ウチの食卓にお刺身の盛り合せの登場回数が少ないのは夫も私もマグロが好きでは無いから。刺し盛りってマグロ入っている確立高いので嬉しくないのです。

  • メインは鰤のお刺身100g=260kcal
  • ほうれん草とカニカマのお浸し=18kcal
  • ごぼうと昆布の煮しめ=70kcal
  • 野菜サラダ70=kcal
  • かぼちゃとズッキーニの白だし煮=17kcal
  • シシトウと茄子の煮浸し=7kcal
  • マンナンヒカリ入り雑穀米100g=120kcal

総カロリー数562kcal

ブリをちょっと多めにの日だったのでおつゆは無し。

 

昨日も一昨日も夜散歩に出た夫。
もちろん私も一緒に歩いていますが、色々バカ話しながら歩くのは気分転換になって良いです。

良い結果が目に見えて分かると本人の励みになるようで、年明けから5ヶ月とても頑張っている夫です。

砂肝の塩麹オーブン焼き

砂肝は鶏胸肉の108kcal/100gや、ささみの105kcal/100gよりも更に低カロリーな94kcal/100gと嬉しいカロリーの低さ。
しかもかなり歯応えがあるので、食べる時に良く噛む必要がある優秀食材。

今回はオーブンで焼くので、肉が硬くならないように塩麹の酵素の力を借りて肉を柔らかくしてから調理しました。

レシピ 「砂肝の塩麹オーブン焼き」

2人分の材料(1人分カロリー=121kcal)
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  • 砂肝=200g
  • 銀皮除去後の砂肝重量の12%の塩麹
  • ニンニクスライス5〜6枚
  • ブラックペッパー
  • オレンジカリフラワー=適宜
  • マッシュルーム=適宜
  • あればトリュフ塩(なければ普通の塩)
  • オリーブオイル適宜

作り方
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1.砂肝を真ん中からカットし、固い銀皮を(白い部分)包丁や指で薄くはぎます。
(銀皮ははがなくても食べられるけれど相当スジ張っているので取った方が食べやすいです)

2.砂肝は銀皮をはいだあと切り離さない程度の切目を2〜3本入れておくと漬かりやすいし食べやすいです。

3.銀皮を取った後の砂肝を計ります。
計った砂肝の重さの12%の塩麹と、にんにくスライスを揉み込で下準備完了。

4.砂肝は結構かための塊肉なのでジップロック等に入れてこのまま1晩おきます↓。

5.食べる30分ほど前にオーブンを220度で余熱開始。
余熱を待つ間、カリフラワーとマッシュルームにトリュフ塩とオリーブオイルを軽くまぶして砂肝と一緒に鉄板へ。無ければ普通の塩とオリーブオイルで。

余熱完了したら15〜17分様子見しながら焼いて、焼き上がったらブラックペッパーをたっぷり振って完成。

↑マッシュルームは焼くと美味しいスープがカサにたまるのでカサをひっくり返してくぼみを上にして乗せると良いです。

野菜はアスパラガスやブロッコリーに蓮根、カロリーはやや高くなるけれどカボチャやサツマイモなども美味しいので色々試して好きな組み合わせを探してみるのも楽しいです。

ベビーコーンの魚焼きグリル

ベビーコーン?ヤングコーン?呼び方はどちらでも良いはず。
この時期、とうもろこしを間引いた残りのベビーコーンが売られています。

新宿で見かけたイベント出店中の八百屋さんで4本入り300円のベビーコーンを買ってきました。
他にもミニトマトやズッキーニ2本、サニーレタスにアスパラガスなど買って1,000円。
近所ではありえない高品質低価格。いいなーこんな八百屋さん近くにあったら。

ということで買ってきたベビーコーンは皮のまま魚焼きグリルで焼いてヒゲも芯も丸ごと美味しく頂きます。

①まず外側の葉を数枚むき、ヒゲは茶色くなった部分はカットします。

②↓燃えるのを防ぐためにヒゲをホイルで保護。

③魚焼きグリルで11~13分程様子見しながら焼いて完成。

④↑こんなに焦げていても↓中は大丈夫。
皮のおかげでほくほくの蒸し焼き状態。

⑤ヒゲも食べられるので適当にカットしてあとはお好みで醤油/オリーブオイル+塩/塩などお好みの調味料を付けて食べるだけ。

残り物の豆ご飯を解凍し、これも残り物のゴーヤチャンプルーなどと一緒にワンプレートに盛り付けて朝ご飯完成。

柔らかな甘さのベビーコーン、この時期のお楽しみですね。

朝から満足なスタートでした。