糖質カット:片栗粉を使わないエビチリ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 

エビチリのトロミ付けに糖質のある片栗粉ではなく溶き卵を使ってみました。

[エビチリ2人分材料]

  • 大きめの海老=縮みにくいように塩水に浸けた海老12〜16尾ほど(糖質0.3g)
  • エリンギ=大2〜3本みじん切り

↓先に炒める物↓

  • 長ネギ=1/3本みじん切り(糖質2g)
  • 生姜=すり下ろし大1
  • 豆板醤=小1(糖質0.23g)
  • ごま油=小1/2

↓合わせておく調味料↓

  • ケチャップ=大1と1/2〜(糖質6.9g)
  • 水=50cc
  • ラカントS(砂糖)=大1
  • 塩=少々
  • 溶き卵=1個

↓①先に「みじん切り長ネギ・すり下ろし生姜・豆板醤・ごま油」をフライパンで炒めて香りを出します。

↓②香りが立ってきたら、サッと洗った海老とみじん切りエリンギを入れて強火の中火で炒め、全体に火が回ったら調味料を入れて味付け。

↓③最後に、しっかり溶いた溶き卵を回し入れて海老と調味料が混ざるようにかき混ぜたらすぐ火を止めて余熱で卵に火を通して完成(加熱時間が長いと火が通りすぎて卵がぼそぼそするので余熱で仕上げる感じ)。

溶き卵が余す所なく調味料をからめとってくれるし味の邪魔もしないで糖質カットできるの良いワ。
片栗粉大1=12.2gの糖質あるから片栗粉を使わないで済むのありがたい。

水分を含むとゼラチン状になる糖質0gのサイリウムや粉寒天とかもトロミ付けに良いそうなので順次試してみよう。

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感想(718件)

↓市販品やネットで低糖質な物を買う時は「糖質○○%オフ」ではなく「糖質○○g」と記載されている物を購入しています。



↓リブレ様々。

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感想(199件)

ラカントS使用の砂糖醤油餅

季節外れもいい所ですが、下書きしてアップするのを忘れていたお正月ネタを投入。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

夫は砂糖醤油でお餅を食べるのが好きな人なので糖尿病になってからは血糖値に影響しない甘味料「ラカントS」を使って砂糖醤油を作っています。

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感想(22件)


ラカントS+お醤油を2:1でレンジ600Wで20秒ほどかけるとラカントSが溶けるのでそこに焼いたりレンジで柔らかくしたお餅をからめて完成。

冷めるとラカントSがじゃりじゃりになってしまうので熱々のうちに食べるのがラカントS砂糖醤油餅を美味しく食べるコツ。

砂糖と同等の甘さが味わえるラカントSで作る砂糖醤油餅に夫にも好評。

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感想(423件)


対して私はお餅は”ずんだ”で食べるのが一番好き。
次がお雑煮→納豆の順。帰省すると母が枝豆をつぶして”ずんだ”を作って待っていてくれます。
夏のうちに父が作った枝豆を茹でて冷凍し、それを冬に”ずんだ”にする。
今年は2年ぶりにその”ずんだ”を味わえて幸せでした。

↓こちらのずんだ餅が小さい頃から大好きで、まさかネットショップがあるとは!と見つけた時は感激。

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感想(15件)

”ずんだ餡”はつぶした枝豆に砂糖とほんの少しの塩を足して餡にした物。

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↓仙台の喜久福のずんだクリーム大福も大大大好き。

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感想(446件)


ご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリをまずは試したい時はこちらの少量タイプがお勧め。

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感想(32件)

↓小分けよりお得なので我が家は業務用を購入しています。

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感想(307件)

砂糖の代わりのラカントSも300g〜600gの少量から試せます。

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↓マンナンヒカリと同じく我が家は送料無料になる量で購入。

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感想(344件)

カロリーが高い食事の時に合わせているのはカロリミットのお茶。食事の糖や脂肪の吸収を抑制してくれる働きをもつ機能性表示食品です。

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砂糖不使用の蕎麦つゆ

砂糖を使っていない蕎麦つゆを手作りしたのでメモ書き。

砂糖を使わない代わりに本みりんでまろやかさを出しました。
本みりんは砂糖のGI値=110に比べてGI値=15(GI値は血糖値の上昇率で低い方が血糖値の上昇がゆるやか)なので、ゴクゴク飲む物でないならばアリかなと。

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  • 出汁パック1袋=450ccの水で煮出す(最終的に煮詰めて380ccほどになる)
  • 醤油(ウチはこれ)=90cc
  • みりん=70cc
  • 塩=1.5〜2g
  • 昆布=5cmほど
  • 焼き干し(この時の余り)=20gほど
  • 干し椎茸=2枚

↓①干し椎茸・昆布・焼き干しを出汁パックと一緒に450ccの水に入れ、沸騰後弱火に落として5分〜7分煮出す(昆布は粘りが出ないうちに沸騰後1分で取り出す)。

↓②干し椎茸・焼き干し・出汁パックを取りだし、醤油とみりんを①の出汁に足して沸騰後弱火で3分ほど煮てみりんのアルコール分を飛ばす。

③大きなボウルに流水を張り、鍋底をひたして急冷したら煮沸消毒した密閉容器に入れて、蕎麦つゆ完成。

ただ、このレシピだと我が家の好みよりもやや甘すぎたのでお酢を足して冷やし中華に合うタレにリメイク。これなら今年の夏に冷やし中華のタレとして使いきれそう、と言うことで砂糖不使用の蕎麦つゆ?麺つゆの試作はまだ続く。
今回のレシピは柔らかい甘さの蕎麦つゆが好きな人には好まれる味と言う感じ。

↓ラカントSを使った麺つゆも試作してみようかな。

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↓手っ取り早いのは砂糖を使わない麺つゆを買ってしまう、ですがもし甘さが強いのだと使い切れないなと思って躊躇中。

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でも砂糖不使用のつゆって結構あるのね。

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帰省中に作ったものアレコレ

コロナ禍がまだ落ち着いた訳では無いので今回の帰省も友人とは会わないようにしましたが、そうしておいて良かったと思える出来事が東京に戻ってから起きました。それは最後に。

そんな訳で実家で楽しんだのは母とのキッチン談義。お互いにレシピを教え合ったり作り合ったり。

↓◎冷蔵庫に大量にあったニラはチヂミに。生地は具材がギリギリからむ程度に少ない方がかりっと焼けて美味しい。ニラの他は人参のみにしたチヂミはとても美味で父の晩酌も進む進む(レシピは後日記載予定)。

↓◎次に母に教えたのはレンチンかぼちゃの甘煮。「こんなに簡単にできるの!?」と喜んでくれて何より。

↓◎母が好きな大根の塩モツ煮込みも2日かけて作りました。
数年前、変形性股関節の手術+入院ですっかり食欲を無くした母の退院日に作ったモツ煮込み。美味しい美味しいとお代わりまでしてくれた料理で帰省の際に良く作っています(レシピは味噌味ですが今回は味噌を入れずに”ろく助の塩だけにしてみたらこれも美味しかった)。

↓◎親戚からもらったコシアブラは大好きなアンチョビパスタに。(こちらもレシピは後日記載予定ですが基本レシピは先日と一緒)。

↓◎塩麹を自作している母に、先日作ってとても美味しかった塩麹漬けヤリイカのバター醤油焼きも教えてきました。これ本当に美味しい!

そんな料理を肴にテンション上がった父は夕方から晩酌と言うGW。昔は毎晩晩酌だった父もここ数年は友人が来た時だけになったそうなので、たまには良いわと母。

さて、冒頭の件ですが、東京に戻って2日目の午前中に母から「親戚一家がコロナ感染した」の報。父母が本当に良く行き来している親戚なので父母も!?てことは私と夫も!? とひやりとしましたがたまたま行き来の期間が空いていた時で結果はセーフ。こういうことがあるので帰省中に友人に会わなくて良かったと本当に胸をなで下ろしたのです。

7泊した帰省から東京に帰って何かとバタバタし、本日からようやく日常に戻った感。毎日父母の健康も気にしつつ東京での日々がスタートしています。





ラカントSで甘煮にした紫花豆のカロリー

昨年行った軽井沢の道の駅で買った紫花豆をラカントSで甘煮にしました。

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感想(328件)

↓令和3年に収穫された紫花豆が300g入って720円。この日付を見ると出荷直後に購入していたもよう。ラッキー。

↓と言うことで以下の2点に注意して甘煮作りスタート↓

  • 紫花豆はパンパンに水を吸うまで2〜3日かけて吸水させる
  • 渋味が多いので2回ほど渋切りしてから煮る

↓まずは乾燥豆を水で戻す所から。たっぷりの水に豆を浸して「豆の皮がパンパンになるまで」毎日水を換えながら3日ほどかけて豆を戻します。

↓紫花豆は浮くので、豆全体が水に浸かるように落とし蓋をしました。
(水に浮く豆は虫食いだと言われますが、紫花豆など比重の軽い豆は水に浮くことがあるそうなので大丈夫)

↓1日経過。ボウルの縁に置いた乾燥豆と比べると膨らんでいるのが分かります。

↓よく見ると皮にシワがよってる。ちゃんと水を吸っているのを確認してから水の取り換え。

↓2日目。更に膨らんでいますがまだ皮に皺がよっているのであと1日浸します。水の取り替えも忘れずに。

↓あ、2日目で豆がほとんど沈みました。水吸ってるねー。

↓3日目。触ると皮がパンパンになっていたので吸水完了。左の乾燥豆と比べて2.5倍ほどに膨らみました。それにしても大きい立派な紫花豆。

↓因みに150gの乾燥豆を水で戻して322g。2倍強。

↓ここからはアク抜き(渋切りや茹でこぼしとも言う)→甘煮の工程。
紫花豆はアクが強いので2回ほど渋切りしたのちラカントSで甘煮にします。

  • 紫花豆=150g(水で戻したあと300g強)
  • ラカントS=90g〜100g(90gで甘さ控えめ)
  • 塩=少々
  • 水=1カップ(煮込み用)

①私は活力鍋(圧力鍋)で渋切りしました。
戻した豆と1カップの水を活力鍋に入れ、圧力弁をはめたフタをして点火し、沸騰後弱火にして1分加熱したら火を止めて余熱調理。その後、圧力弁が下がったらザルにあけて茹で汁を切ったら再びその豆と1カップの水を入れてもう一度この工程を繰り返して渋切り完了。

↓②ここから甘煮工程↓
活力鍋に渋切りした豆、水1カップ、ラカントSを入れて圧力弁をはめたフタをしたら点火し、沸騰後弱火に落として1分加圧後火を止めて、圧力弁が下がるまで余熱調理。

↓③圧力弁が下がって余熱調理が終わったらフタを外して落とし蓋をし、焦げ付かないように気を付けながら弱火で煮詰めて、好みの甘さになったら最後に塩をほんの少し入れて味を締めて完成。

↓紫花豆のラカントS甘煮の完成。
大粒!優しい甘さがほんっと美味しい。

食べた夫が素で「うま!」と言ったので成功。
(これどうやって作るの?と珍しく聞いてきたので軽く説明したら「結構な手間がかかっているんだな」と言ってくれたのも嬉しい)

そうそう、紫花豆のラカントS甘煮のカロリーは茹で花豆100gを121kcalと記載しているサイトを参考にさせてもらって、2個(20g強)で50kcalを目安としました。
あくまでも目安ですが毎食カロリー計算している身としては目安でも充分助かる。

ラカントSを使った低糖質な黒豆あんこも美味しくできているので、糖尿病でも甘味料次第で豆の甘煮も楽しめています。

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弟夫婦もついに購入した活力鍋は、料理の「茹でて味を染み込ませる」工程の時短が叶うのでガス代にも手間のカットにも大助かり。それに煮物などは型くずれもしにくいので紫花豆の皮も破れずに綺麗に煮上がりました。

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感想(197件)

紫花豆を初めて買いましたが、これはまた買いたいなー。
と言うか軽井沢に行きたい。
部屋食オンリーだったけれど気分転換にとても良かった軽井沢旅行(宿泊編買い物編松本城編)。

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1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

1日3食トータル1,700kcal指示の出ている糖尿病夫の朝昼晩の食事。
インシュリンも経口薬も無しなので血糖値を下げるには運動あるのみ。

↓食事に関して日々守っているのはだいたいこんな感じ↓

  • ご飯はマンナンヒカリ入りで、1食100g
  • 大皿料理は一切禁止にして、自分の量が把握出来る小分けにする
  • 基本的に麺類や高カロリーな物はすぐに運動に出られる夕食で摂る
  • 最低1日1回は食後すぐに運動に出る(だいたい毎日夕食後)

↓[朝食(〜400kcal)]
茹でて油を切った厚揚げをご飯の乗せた厚揚げ丼は夫が好きな食べ方。こんにゃくの炒り煮味噌汁用冷凍ミックスでキャベツの具だくさん味噌汁

↓[昼食(600kcal〜)]
スーパーで買ってきたお寿司なので普段よりご飯が多くカロリー高めなので副菜はできるだけ低カロリーに。高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮1分茹でキャベツのちりめん山椒和え味噌汁用冷凍ミックスで茄子の具だくさん味噌汁

↓[夕食(700kcal)]
基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。

お蕎麦は茹で上がりで240gふっくら焼き鳥は3本とも塩高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮ほうれん草と花麩のおひたし岡山の生湯葉干し芋作りの残りのさつま芋

夕食後の運動は食後15分以内にウォーキングかロードバイク。ウォーキングの場合は6km(80分ほど)前後歩いて、私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。
ロードバイクの場合はノンストップで14〜15kmを60分弱乗って私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。

夕食後15分以内の運動で、微妙に高いながらもなんとかヘモグロビンA1cのコントロールができています。食べたいなら日々運動あるのみ。

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↓小分けよりお得なので我が家は業務用を購入しています。

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砂糖の代わりのラカントSも300g〜600gの少量から試せます。

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薄皮ごとの柚子の実と蜂蜜で作る簡単柚子ジャム

柚子は毎年、外側の黄色い皮は煮物・和え物・サラダに使うために薄く削いで細切りにしてから冷凍しています。これでいつでも使える柚子の皮。
良く作るミックス豆の柚子風味ひたし豆もこの柚子があればこそ。

↓で、残った「薄皮ごとの柚子の実」に「ハチミツ」を合わせて作ったジャムがとても簡単で美味しいので覚え書き。

  • 柚子=2個
  • 蜂蜜=柚子の外側の皮・実に付いている白いわたと筋・種をのぞいた重さの80〜100%量
  • 煮沸消毒できる密閉容器
  • バーミックスのスーパーグラインダーやミキサーなど

↓①外側の黄色い皮をむいた柚子の実のワタと白い筋と種を取り除きます。

↓②バーミックスのスーパーグラインダーに白いワタと筋と種を取り除いた実を薄皮ごと入れ、フタを閉めたら5分以上バーミックスにかけてとろっとろにすり潰します。

↓③煮沸消毒した容器にとろとりにした柚子の実のペーストと、分量の蜂蜜を入れたら清潔なヘラで良く混ぜてからフタをして冷蔵庫へ。

3日目くらいから食べられます。

↓蜂蜜と綺麗に混ざって鮮やかな黄金色。

柚子の80%の蜂蜜で作るとやや酸味の勝ったジャムになりますが、夫は酸っぱめが好きなのであえて糖分少なめにし、甘味を足したい時は食べる時に好みで蜂蜜やラカントSを足しています。

ヨーグルトに掛けて食べたり炭酸水やお湯で割って飲むのが大好き。

九州 大分県 蜂蜜ゆず ゆずちゃ 柚子茶 生姜 しょうが [近藤養蜂場] ゆず茶 生姜蜂蜜漬け 2本セット/ はちみつ

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感想(243件)

↓ハチミツをラカントのシロップにしたらかなりカロリーカットが望めるのかな。

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↓ハンドブレンダーは1台あるとかなり使えます。うちのバーミックスは壊れることも不調もなく15年目

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↓ブラウンのハンドブレンダーも良く見かけますよね。手頃なのが魅力。

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↓義妹がやっているヨシケイ。共働きで未就学児が2人いるので食事の仕度が簡単になって大助かりだそう。



2022年初の夫のヘモグロビンA1c

週末は、経口薬もインシュリンも無し、食事療法と食後の運動だけで血糖値コントロール12年目の夫の定期検診で、結果はヘモグロビンA1c6.4%でした。現在3ヶ月ごとの検診で前回は11月で6.3%

ヘモグロビンA1cは下限4.6%→上限6.2%なので数値的には今回もアウトですが、コントロールはできていると言う判断でした。

過去11年、年末年始後の1回目はヘモグロビンA1cが必ず悪化していたので今回も悪化だろうなと言う気持ちが9割でしたが、1点だけ過去11年と違うことがあり、正直言うとそこにかなり期待してた結果がヘモグロビンA1c6.4%。悪くない。
それは「年始に東京に戻ってから検診までの約1ヶ月、毎晩夕食後15分以内に60分以上のウォーキング(運動)を徹底した」こと。

食事内容が乱れる期間が2週間ほどあってもその後、食後の運動をがんばればヘモグロビンA1cは安定するのか?と言う実験みたいな物でしたがこの結果から見ると効果はありそう。

とは言え普段から血糖値が安定していることが大事なので、これからも食後の運動を徹底して次の健診を迎えるのです。

 

↓夫が糖尿病と診断されて12年目。現在は以下の物が我が家のスタメン↓

ご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリ。まずはお試しという時はこちらの少量タイプがお勧め。

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感想(32件)

↓小分けよりお得なので我が家は業務用を購入しています。

マンナンヒカリ 業務用 1kg×10袋 10kg 送料無料

感想(307件)

砂糖の代わりのラカントSも300g〜600gの少量から試せます。

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カロリーが高い食事の時に合わせているのはカロリミットのお茶。食事の糖や脂肪の吸収を抑制してくれる働きをもつ機能性表示食品。

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今は糖質に配慮されたパンも豊富だったり、レンジで簡単にできる制限食もあったりでずいぶんありがたい世の中。




1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

12年目に入った糖尿病の夫のご飯作り、2022年もがんばります。
まぁ考え方を変えて、糖尿病食は40代の自分の体型・体調維持にも向いている食事と思って作れば気持ちもやや穏やか。

と言うことで東京に戻ってからのとある日の朝昼晩の3食。

↓[朝食(〜400kcal)]

チャーハンは卵・みじん切りエリンギとみじん切り人参・長ネギ・万能ネギをイオンで買った”醤油が香るブレンドスパイス”で味付けしてマンナンヒカリ入り雑穀米がパラパラになるまで炒め続ける。

↓[昼食(500〜600kcal)]血糖値の上がりやすい麺類では無く基本的にご飯もの(麺類は週に1日程度夕食時に摂る)。

ししゃもが冷凍庫の底から発掘されたので、多めに作った茶碗蒸しと合わせてお昼ごはんに。茶碗蒸しは蒸し返すだけなのでものすごく楽。

↓[夕食(700kcal)]→基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。

  • ラカントS使用の目玉焼き乗せナポリタン(乾燥パスタは1人=60gで野菜盛り盛り)
  • 生ハムと千切りキャベツのサラダ
  • 白菜としめじとハムのミルクスープ

↓ナポリタンの時のパスタは普段のパスタを7分ほど長めに茹でて柔らかくしてから具材と合わせると美味。イメージは喫茶店のふにゃっとしたナポリタン。

↑夕食がナポリタンだったこの日は食後15分以内に出かけたウォーキング7.6kmで261kcal消費でした。夫は私の消費カロリーの約2倍。
今のところ1日1回ですが食後の運動は必ずしています。
この日課を夫が受け入れるまで11年かかりましたが粘って良かった。私の心が平穏。

 

コストコのささみフレークは我が家のスタメンストック品。ツナ缶よりカロリーが低い上に味も良いのでサラダのトッピングやスープやオムレツの具材などに使っています。

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お餅は1食につき60〜70gの糖尿病の夫

昨日の日曜日も頭痛・眼痛・むくみでひどい目覚めだったので朝ごはんはお餅を焼いて、先日書いたふるさと納税返礼品の宝の麸に入れてお吸い物仕立で簡単にしました。

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↓宝の麩に茹でたほうれん草ととろろ昆布も足してボリュームアップ仕様にし、副菜は前日作っておいたラカントSのきんぴらごぼう。以上。
簡単だけれど大好きこういう朝ごはん。

おなかも温まるしお湯を注ぐだけでできるし美味しいしで体調悪い時に本当に助かる。お餅は食品交換表で計算して1食60〜70g(1人)。お餅は少量でもおなかにズッシリ来るので結構腹持ち良いです。
そしてお餅は連日は食べず、多くて週に2回程度にしています。

 

↓宝の麩は色んな種類があって、お湯を注いで中からカラフルなお麩やフリーズドライ野菜が飛び出る瞬間が楽しい。

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↓お餅は越後製菓のこがね餅。お餅が美味しい。40代の小並感満載な感想。

〈越後製菓〉生一番 魚沼産こがね餅

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そしてお餅も食べ終わってお正月気分が抜けた頃に節分やバレンタインの2月。

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モロゾフ カリーヌ 10個入《バレンタインチョコレート》

↓↑可愛い缶入りのチョコレートは毎年あっという間に売りきれるので要チェック。

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