食後のウォーキングにスカイツリーへ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。



血糖値が上がりきる、食事から50分〜60分後辺りに到着するように車で移動してスカイツリーの周辺をウォーキングしてきました。近所のウォーキングでも良いけれど場所を変えてマンネリ回避。

この日はスカイツリー併設のすみだ水族館へも入館。

↓ペンギン山↓
職員さんの愛を感じる、ペンギン相関図なんて言う面白いパネルが設置してあってうっかり足を止めて見入ってしまうので足踏みしながら。

↓クラゲの展示も圧巻↓飼育状態なども見られて面白い。

平日夜のすみだ水族館は混んでいないし、館内はスロープや階段などの高低差もあって運動しがいもある上に回遊しやすいのでウォーキングコースに入れるの有り。水族館含めてソラマチタウンやスカイツリー周辺を歩くと十分な食後の運動が出来ます。

ただ水族館のチケットが¥2,500/(大人)となかなか良い価格なので年パス買う方が良い気がする、と夫と話したところ。

すみだ水族館年間パスポート(→公式サイト)

営業時間の1時間前まで入場可能なので平日は19時まで、土日祝は20時まで入る必要がありますがそこがクリアできれば有効。





食後に運動時間が取れない時の食事、何にする?

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。



昨日3月26日(日)は18:30から渋谷の代々木第二体育館でTリーグ(卓球)の女子決勝でした。

18:30試合開始だと夕食後のウォーキング時間を取るのが難しいのでどうしようかと思っていたら夫が「糖質摂らなければ血糖値が上がりにくいんだから夕食は”いきなりステーキ”どうかなって思ってる」と。

アホみたいだけれど最近こういうことに感動するのです。
夫はフリースタイルリブレを着けて自分の血糖値が”上がりやすく落ちにくい”と自覚してからこのように自分で自分の食事のことを考えることが増えました。

いきなりステーキ大賛成!と言うことで18時に夕食。
夫はステーキ300g(+私の食べきれない分)にスープ&サラダセットを付けて。

これが毎日だと脂質過多になってしまうけれど月に1〜2回の頻度なら有りかなと。

↓食後移動し、代々木第二体育館に到着。

↓私、卓球って何も知らなかったけれどスポーツ全般好きな夫にルールを聞きながら、あっという間の3時間。会場を埋め尽くす卓球ファンの多さに驚きでした。

↓リブレを着けたことで自分自身で血糖値のことを考えるようになってくれて嬉しいよ、夫。

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血糖値を下げるのに食後の運動はゆるくてOK。ただし!!

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。



フリースタイルリブレを着けたことで「血糖値を下げるには食後の運動が絶対に必要」だと言うこともハッキリ分かりました。

「血糖測定器のFreeStyle リブレ」様。「様」を付けちゃうワ。

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感想(199件)


経口薬もインスリンもなしの食後の夫の血糖値は運動しなければ3時間〜4時間もの長時間、高血糖状態が続いたのち下降しますが食後に運動すれば直後から下がります。

リブレを着けて分かったのは、極端な話「下肢を動かしてさえいれば血糖値が下がること」と言うこと。ウォーキングであれば競歩のようにガシガシ歩く必要はなくやや早めの散歩感覚で良いし、屈伸やスクワットでも良いし、その場で足踏みでも良い。

ただし夫の場合は食後1時間後に血糖値がピークになり、運動で血糖値を落としても食事から2時間後に再び血糖値が上がるので、食事を終えてから2時間後も運動を続けている必要あり。
なので夕食後2時間30分経つ頃まで毎日ウォーキングしています。
とは言え何度も書いているように食後50分辺りに血糖値がピークになるのでその辺りから運動を始め、食後2時間30分経つ頃に運動終了と言う感じなので実質歩くのは1時間40分〜ほど。

これが分かる前は食後すぐからガシガシ運動していたので今は対策が分かっただけだいぶ楽。
↓外に出なくともこういう物で十分と言うこと。

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↓実家の父母はコロナ以降、家の中で踏み台昇降をしているそう。足の筋肉大事。

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1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

1日3食トータル1,700kcal指示の出ている糖尿病夫の朝昼晩の食事。
インシュリンも経口薬も無しなので血糖値を下げるには運動あるのみ。

↓食事に関して日々守っているのはだいたいこんな感じ↓

  • ご飯はマンナンヒカリ入りで、1食100g
  • 大皿料理は一切禁止にして、自分の量が把握出来る小分けにする
  • 基本的に麺類や高カロリーな物はすぐに運動に出られる夕食で摂る
  • 最低1日1回は食後すぐに運動に出る(だいたい毎日夕食後)

↓[朝食(〜400kcal)]
茹でて油を切った厚揚げをご飯の乗せた厚揚げ丼は夫が好きな食べ方。こんにゃくの炒り煮味噌汁用冷凍ミックスでキャベツの具だくさん味噌汁

↓[昼食(600kcal〜)]
スーパーで買ってきたお寿司なので普段よりご飯が多くカロリー高めなので副菜はできるだけ低カロリーに。高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮1分茹でキャベツのちりめん山椒和え味噌汁用冷凍ミックスで茄子の具だくさん味噌汁

↓[夕食(700kcal)]
基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。

お蕎麦は茹で上がりで240gふっくら焼き鳥は3本とも塩高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮ほうれん草と花麩のおひたし岡山の生湯葉干し芋作りの残りのさつま芋

夕食後の運動は食後15分以内にウォーキングかロードバイク。ウォーキングの場合は6km(80分ほど)前後歩いて、私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。
ロードバイクの場合はノンストップで14〜15kmを60分弱乗って私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。

夕食後15分以内の運動で、微妙に高いながらもなんとかヘモグロビンA1cのコントロールができています。食べたいなら日々運動あるのみ。

ご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリをまずは試したい時はこちらの少量タイプがお勧め。

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↓小分けよりお得なので我が家は業務用を購入しています。

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砂糖の代わりのラカントSも300g〜600gの少量から試せます。

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↓マンナンヒカリと同じく我が家は送料無料になる量で購入。

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カロリーが高い食事の時に合わせているのはカロリミットのお茶。食事の糖や脂肪の吸収を抑制してくれる働きをもつ機能性表示食品です。

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基礎疾患持ちの夫、新型コロナワクチン接種3回目終了

夫が新型コロナワクチン接種3回目を終えました。
昨年の2回同様、基礎疾患持ちなので3回目の案内も早かったです。

↓3回目もモデルナを接種した夫の副反応は以下↓

  1. 接種から7時間後に注射部の筋肉痛様しぶりが始まり平熱より1度5分ほど体温上昇
  2. 接種から15時間後に注射部が激痛になりロキソニン湿布を使用
  3. 次の日の午前中(24時間後)に平熱より2度8分体温上昇で解熱剤使用
  4. 解熱剤服薬後は熱も下がり、接種30時間後には注射部の痛みも筋肉痛様まで鎮静
  5. 接種から3日目、注射部を押すとやや痛い程度に

接種後から食欲は落ちず、昨年の2回よりも怠さは少ないようでした。接種の次の日から仕事でしたがリモート会議だったのはありがたい環境。

3回目接種が冬なのも良かったようです。夏の接種は体力的にも体感的にも負担が大きかった印象

食事は至って普通のをペロリと食べ、接種の次の日の夜はスパイスカレーを食べた後、無理をしないスピードのウォーキングにも出られるほど回復したのでほっとしました。

↓今回も用意していた熱さまシート。

▲▲小林製薬 熱さまシート8時間増量品 大人用 12 4枚

↓水は普段から箱買い。

コカ・コーラ い・ろ・は・す 285ml 24本

↓炭酸水も置いておいたら美味しそうに飲んでいました。

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基礎疾患持ちの夫の3回目接種が終わってやや安堵。私も、両実家の両親も2月には全員3回目の接種が終わります。

↓3回目の接種にあたって昨年のブログを読み返しながら以下の在庫を点検済

  • 葛根湯
  • ペットボトルの水
  • ペットボトルのポカリスウェット
  • 熱さまシートや冷えピタ
  • 発熱時に脇の下にはさむ保冷材
  • 鎮痛・解熱剤(私は胃炎持ちなのでガスター10も)
  • 注射部位に貼るロキソニンテープ
  • 簡単に食べられるインスタント食品
  • ゼリー飲料(私が好き)
  • ボディシートやドライシャンプー

↓葛根湯には発熱・発汗を促して免疫力を高める効果があるので2日ほど前から飲んで備え、接種当日〜接種後2日ほど様子を見て服用します(あくまでも自己責任で)。

【第2類医薬品】《阪本漢法》 葛根湯 エキス 顆粒 21包 (かぜ薬・漢方)

↓夫は接種部位の激痛にかなり効いたと言うロキソニン湿布。昨年リビングで転倒した時も助かったアイテム

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↓1日分のビタミンのグレープフルーツが美味しくて好きなので万が一何も食べたくない時用に。

パーフェクトビタミン 1日分のビタミンゼリー グレープフルーツ味 180g×6 *ハウスウェルネスフーズ パーフェクトビタミン

↓ポカリスウェットは腕が痛くても持ち上げやすいように300mlの小さいサイズの方がベスト。

大塚製薬 ポカリスエット 300ml 24本

↓できれば使うことにならないと良いな、の熱さまシート。

▲▲小林製薬 熱さまシート8時間増量品 大人用 12 4枚

↓ご飯かパンと、これがあれば食事はなんとでもなる、スープストックトーキョーの具だくさんスープ。薄い板状に冷凍されているのでストックもしやすい。

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感想(248件)

昨年はワクチン接種の前にこんな常備菜も作って備えたしメインはスパイスカレーを作って冷凍アマノフーズのフリーズドライもたっぷり備えました

あと接種3回目までにやることは、2日前から葛根湯を毎食間に飲み、体調不良にならないこと。以上。


2022年初の夫のヘモグロビンA1c

週末は、経口薬もインシュリンも無し、食事療法と食後の運動だけで血糖値コントロール12年目の夫の定期検診で、結果はヘモグロビンA1c6.4%でした。現在3ヶ月ごとの検診で前回は11月で6.3%

ヘモグロビンA1cは下限4.6%→上限6.2%なので数値的には今回もアウトですが、コントロールはできていると言う判断でした。

過去11年、年末年始後の1回目はヘモグロビンA1cが必ず悪化していたので今回も悪化だろうなと言う気持ちが9割でしたが、1点だけ過去11年と違うことがあり、正直言うとそこにかなり期待してた結果がヘモグロビンA1c6.4%。悪くない。
それは「年始に東京に戻ってから検診までの約1ヶ月、毎晩夕食後15分以内に60分以上のウォーキング(運動)を徹底した」こと。

食事内容が乱れる期間が2週間ほどあってもその後、食後の運動をがんばればヘモグロビンA1cは安定するのか?と言う実験みたいな物でしたがこの結果から見ると効果はありそう。

とは言え普段から血糖値が安定していることが大事なので、これからも食後の運動を徹底して次の健診を迎えるのです。

 

↓夫が糖尿病と診断されて12年目。現在は以下の物が我が家のスタメン↓

ご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリ。まずはお試しという時はこちらの少量タイプがお勧め。

マンナンヒカリ スティックタイプ(75g*7袋入*4コセット)【マンナンヒカリ】

感想(32件)

↓小分けよりお得なので我が家は業務用を購入しています。

マンナンヒカリ 業務用 1kg×10袋 10kg 送料無料

感想(307件)

砂糖の代わりのラカントSも300g〜600gの少量から試せます。

ラカント S顆粒(600g)【ラカント S(ラカントエス)】

↓マンナンヒカリと同じく我が家は送料無料になる量で購入。

ラカントS 顆粒 800g×3 送料無料

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カロリーが高い食事の時に合わせているのはカロリミットのお茶。食事の糖や脂肪の吸収を抑制してくれる働きをもつ機能性表示食品。

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↓カロリミットのお茶シリーズは何種類かあるので自分の好きなお茶を選べます。

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今は糖質に配慮されたパンも豊富だったり、レンジで簡単にできる制限食もあったりでずいぶんありがたい世の中。




1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

今回はヘモグロビンA1cがなんとか落ちてくれた夫の最近の朝昼晩の3食。

↓日々守っているのはだいたいこんな感じ↓

  • ご飯はマンナンヒカリ入り。
  • 大皿料理は一切禁止にして、自分の量が把握出来る小分けにする。
  • 基本的に麺類や高カロリーな物はすぐに運動に出られる夕食で摂る。
  • 最低1日1回は食後すぐに運動に出る(だいたい毎日夕食後)。

↓[朝食(〜400kcal)]
冷凍庫に必ずストックしているほど大好きなセブンプレミアムの黒豆小粒納豆としじみ汁な朝ご飯。

副菜は砂肝のピリ辛煮茹でほうれん草のラカントSとすりゴマ和え・糸コンとひじきのサッと煮の煮物・茹でキャベツあみえび山椒和え千切りキャベツのサラダ

↓[昼食(500〜600kcal)]
血糖値の上がりやすい麺類では無く基本的にご飯もの(麺類は週に1日程度夕食時に摂る)。この日は、夫が取引先様で購入してきたお刺し身で定食風。

ミックス豆の柚子風味お麩とほうれん草のサッと煮千切りキャベツとカニカマと塩昆布の和え物こんにゃくの炒り煮・わかめと白菜のお味噌汁・マンナンヒカリ入り雑穀米

↓[夕食(700kcal)]
→基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。
この日はこのパスタ

↓カロリー高いなと思う食事の時に合せているお茶は食事の糖や脂肪の吸収を抑制してくれる、カロリミットの紅茶
中でも無糖紅茶が1番、和洋中に合って美味しいのでリピ買い中。

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ご飯のカロリーをカットしてくれるマンナンヒカリ入りご飯はレンチンで食べられるパック米もあるのでストックしておくのに便利。

大塚食品 マイサイズ マンナンごはん 140g 1ケース(24食) 【送料無料】

↓マンナンヒカリは、計る手間や炊く手間はあるけれど大容量がお得なのでいつもここで購入。

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先週の日曜に背中をひねったと言ってそれから5日間、食後の運動に出られなかった夫。食後に運動をしないでは簡単に血糖値が落ちる身体ではないのだからまず背中を診てもらいに行くべきなのに、と運動に出ない夫の食事に頭を悩ませた5日間でした。



1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

昨日は夫の1年4ヶ月ぶりの糖尿病検査結果、今日は現在夫に作っている朝昼晩の3食の話。

今年に入って、糖尿病の夫の朝昼晩の3食を更に見直し&実験していました。
新型コロナ以降リモート化が進み、1日3食を家で摂るようになったのも実験&夫の血糖値を安定させるのに後押しされた感じ。

↓インシュリンも経口薬も無しの夫が家での食事で気を付けていること3つ↓

  • 基本的に朝昼晩の3食とも炭水化物もたんぱく質もバランス良く摂り、食べ過ぎた次の日の朝食や夜食は血糖値の上がりにくい糖質制限食にする
  • きちんと空腹を感じてから次の食事をする(腹8分目を守る)
  • 1日トータル1,700kcal以内(病院指示)を目標にし、夕食後15分以内に運動に出られそうな日の夕食だけはややボリュームアップも可

↓上記を踏まえて現在は基本的にこんな感じの3食↓

↓[朝食(〜400kcal)]

  • 茹でて油を落とした厚揚げをマンナンヒカリ入りご飯に乗せた厚揚げ丼(マンナンヒカリ入りご飯100g)
  • 人参のラペときゅうりの和え物
  • ミックス豆の柚子風味
  • 舞茸とスティックブロッコリーのスパイシーソルト炒め
  • 茄子と冷凍生もずくともやしのお味噌汁

↓[昼食(500〜600kcal)]→血糖値の上がりやすい麺類では無く基本的にご飯もの(麺類は週に1日程度夕食時に摂る)。

↓[夕食(500〜700kcal)]→基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにして朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る。

↓上で書きましたが再度、家での食事で意識していること3つ↓

  • 基本的に朝昼晩の3食とも炭水化物もたんぱく質もバランス良く摂り、食べ過ぎた次の日の朝食や夜食は血糖値の上がりにくい糖質制限食にする
  • きちんと空腹を感じてから次の食事をする(腹8分目を守る)
  • 1日トータル1,700kcal以内を目標にし、夕食後15分以内に運動に出られそうな日の夕食だけはややボリュームアップも可

こんな感じで5ヶ月ほどやってきた結果が、昨日のヘモグロビンA1c6.5%だったので方向としては大きく外れてはいないだろうと思い、次回8月の検査までこの食事を続けてみます。

 

そして昨日の夕食後ウォーキングは5km(私は201kcal消費、夫は私の約2倍消費)。他にもちょこちょこ運動していますがそれはまた別の機会に。

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↓マンナンヒカリや、少量で美味しい調味料などを上手く使い、薄味を心がけて食事作り。

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↓[マンナンヒカリ](→関連記事)

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↓[ろく助の塩](→関連記事)

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ついにぶち切れた私。ようやく行った1年4ヶ月ぶりの糖尿病定期検診

この10年、定期的に行っていた糖尿病の定期検診を、昨年の緊急事態宣言中にキャンセルして以降なし崩しに行かなくなった夫。

うるさい・ウザイ・しつこいと言う態度に何度も家を出て行きたくなる思いを封印しながら、病院の予約をして欲しいと言い続けた1年4ヶ月。

最終通告として「病院に行って欲しい」旨を諭してようやく予約を入れさせたのがGWのさなかで、先日ようやく検査が叶いました。

結果はキャンセル前の最終結果だった2020年1月の結果「A1c6.7%」よりやや改善の、ヘモグロビンA1c6.5%。

ヘモグロビンA1cは下限4.6%→上限6.2%なので数値的にはアウト。
ですが、担当医師によると1年4ヶ月通院せずに前回の6.7%より下がるヘモグロビンA1c6.5%をキープ出来たことと、夫の家系的に血糖値が高め傾向であることを鑑みて引き続きインシュリンも経口薬も無しで次回8月まで引き続き食事療法と食後の運動を続けて様子見となりました。

正直言うと、夫からA1c6.5%だったと聞いた時は「よくやった私」と思ったのです。この1年4ヶ月、朝昼晩の3食に頭を悩ませ努力していたのは私だから。
眉間にシワを寄せる夫をあの手この手で運動に誘ったのも私だから。
大きく悪化していなかったから。

↓通院せずにいたこの1年4ヶ月にやったことは2点↓

  • 外食が極端に減り、1日3食とも私の作る食事療法食になった
  • 夕食後のみですが食後15分以内の運動を毎日継続(ウォーキングなら平均6km、ロードバイクなら15kmほどを、どちらも汗が出て来るスピードで60〜70分間持続)

作りたくも・食べたくも無い食事を作っている私が唯一モチベーションを保てているのは定期検診時の血糖値の数値。
良くても悪くても現実を見て改善する所はし、維持出来る部分は維持し、そのためには通院が大事。それを分かってるのか!40代の良い歳した男に食事のことや運動のことを毎日言わなきゃいけないこちらのストレスを考えたことあるのか!と怒鳴りつけたい1年4ヶ月でしたが結果は私としては「思ったより悪化していなくて良かった」でした。

インシュリンも経口薬もとっていない糖尿病患者は「自宅での食事」と「食後すぐの運動」がキモなのだとハッキリ分かったので、通院を無視し続けたこの1年4ヶ月にも意味はあったと捉えています。

あ、自由に飲み食べして暮らしたいなら独りに戻って好きに暮らせば良いと言うことは数年前に伝え済み。なので結婚生活存続を選んだのだから結果の出る努力はして欲しいのです。

↓引き続き、我が家の糖尿病治療食に必要な食材やアイテムを駆使しながら食事作り頑張ります。

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リンツ 「ピック&ミックス ギフトコレクション プレミアム」

チョコレートのリンツの2段重ねボックス購入。
夫はチョコレート嫌いなので完全に私のおやつ、です。

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↓リンドールが21個、その他スティック状のバストンチーノや、板状ひとくちサイズのナポリタンなどが2重のボックスに詰まっています。

昨年も書いていますが、これを3〜4日おきに1日1個を紅茶と共に楽しむのが私の息抜き。そりゃーもちろん毎日食べたいですが、40代の代謝の衰え考えると高脂質なものは気を付けないと。なのでこのゆっくり消費ペースが今のところベスト。

↓今だと父の日ギフトパッケージもあるので、チョコレート好きなお父さんにも嬉しいプレゼント。

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↓昨年のお歳暮で頂いた詰め合わせも嬉しいラインナップでした。個包装だから車移動時のお供にもしやすい

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感想(118件)

↓紅茶はフレーバーティー好き。鉄板ですがマリアージュフレールのマルコ・ポーロは間違いなし。

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感想(701件)

↓マイティーリーフティーは東京駅のビューゴールドラウンジでも頂けたおいしい紅茶。車での移動が増え、この先新幹線で移動する機会はかなり減ると思うのでビューゴールドラウンジも行けなそう。残念。

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大雨は止み気圧も上がって来た土曜日ですが、履いていた方が気圧の上昇下降による怠さが軽いので今日も着圧ソックスを履いて過ごすことにします。
つま先が開いたタイプ3足、つま先のあるソックスタイプ3足ずつ買って家の中でも外でも気圧による不調撲滅!

↓つま先が開いたタイプは家の中で着用。

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↓ソックス型は外出時に。

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