糖尿病をコントロールするには糖質制限しかないと数値でハッキリ分かった2022年夏

ショックで、気持ちが落ちてしまい何も書きたくなくなって数ヶ月。

理由は、病院から指導されて12年がんばっていたカロリー制限ではなく、糖質制限でないと血糖値はコントロールできないと数値でハッキリしたから。

↓数値でハッキリしたきっかけは「血糖測定器のFreeStyle リブレ」を夫が使い始めたからで、糖質を摂った時のカロリーの上昇が面白いくらいに目に見えてめまいがするほど。

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↑「FreeStyle リブレ」は血糖読み取りのリーダーと、14日間で使い切りのセンサーのセットで使う「血糖測定器」。
もっと早く使って欲しかったと言う感情に日々翻弄されてつらい。気力が根こそぎ持って行かれたまま浮上できず。

 

悪いことは言いません。糖尿病と既に診断されている人はもちろん、血糖値が高めとか糖尿病予備軍と言われている人もまずはフリースタイルリブレを2ヶ月〜3ヶ月でいいから使って自分の血糖値の上昇傾向を知って欲しい。そうするだけで食事(料理)が劇的に楽になるから。

↓病状によってはフリースタイルリブレは保険適用で病院で処方されるけれど夫は経口薬もインスリンも無いために自己負担で購入しました。保険適用で高いけれど払う価値大有り!!!

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再び気持ちが浮上したらリブレの効果について追記しますが、とりあえずフリースタイルリブレを使って分かったことは「夫は朝食時の血糖値が爆上がりするタイプ」だとハッキリしたので現在、朝ご飯は糖質をできる限り摂らない糖質制限食になりました。

暗中模索でやっていた「糖質制限(低糖質)朝ご飯」は当たっていたということでですね。↓自分のブログを見返しながら日々糖質制限朝ご飯作っています↓

↓糖質をカットする炊飯器の購入を検討し始めました。ヨドバシの売り場でも存在感あったわ。

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↓カロリー制限からお世話になっていた砂糖の代替品のラカントSとはこれから先もお付き合いが続きます。

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↓お米のカロリーをカットするマンナンヒカリも引き続き使用。

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1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

1日3食トータル1,700kcal指示の出ている糖尿病夫の朝昼晩の食事。
インシュリンも経口薬も無しなので血糖値を下げるには運動あるのみ。

↓食事に関して日々守っているのはだいたいこんな感じ↓

  • ご飯はマンナンヒカリ入りで、1食100g
  • 大皿料理は一切禁止にして、自分の量が把握出来る小分けにする
  • 基本的に麺類や高カロリーな物はすぐに運動に出られる夕食で摂る
  • 最低1日1回は食後すぐに運動に出る(だいたい毎日夕食後)

↓[朝食(〜400kcal)]
茹でて油を切った厚揚げをご飯の乗せた厚揚げ丼は夫が好きな食べ方。こんにゃくの炒り煮味噌汁用冷凍ミックスでキャベツの具だくさん味噌汁

↓[昼食(600kcal〜)]
スーパーで買ってきたお寿司なので普段よりご飯が多くカロリー高めなので副菜はできるだけ低カロリーに。高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮1分茹でキャベツのちりめん山椒和え味噌汁用冷凍ミックスで茄子の具だくさん味噌汁

↓[夕食(700kcal)]
基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。

お蕎麦は茹で上がりで240gふっくら焼き鳥は3本とも塩高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮ほうれん草と花麩のおひたし岡山の生湯葉干し芋作りの残りのさつま芋

夕食後の運動は食後15分以内にウォーキングかロードバイク。ウォーキングの場合は6km(80分ほど)前後歩いて、私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。
ロードバイクの場合はノンストップで14〜15kmを60分弱乗って私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。

夕食後15分以内の運動で、微妙に高いながらもなんとかヘモグロビンA1cのコントロールができています。食べたいなら日々運動あるのみ。

ご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリをまずは試したい時はこちらの少量タイプがお勧め。

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↓小分けよりお得なので我が家は業務用を購入しています。

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砂糖の代わりのラカントSも300g〜600gの少量から試せます。

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↓マンナンヒカリと同じく我が家は送料無料になる量で購入。

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カロリーが高い食事の時に合わせているのはカロリミットのお茶。食事の糖や脂肪の吸収を抑制してくれる働きをもつ機能性表示食品です。

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↓カロリミットのお茶シリーズは何種類かあるので自分の好きなお茶を選べます。

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1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

今回はヘモグロビンA1cがなんとか落ちてくれた夫の最近の朝昼晩の3食。

↓日々守っているのはだいたいこんな感じ↓

  • ご飯はマンナンヒカリ入り。
  • 大皿料理は一切禁止にして、自分の量が把握出来る小分けにする。
  • 基本的に麺類や高カロリーな物はすぐに運動に出られる夕食で摂る。
  • 最低1日1回は食後すぐに運動に出る(だいたい毎日夕食後)。

↓[朝食(〜400kcal)]
冷凍庫に必ずストックしているほど大好きなセブンプレミアムの黒豆小粒納豆としじみ汁な朝ご飯。

副菜は砂肝のピリ辛煮茹でほうれん草のラカントSとすりゴマ和え・糸コンとひじきのサッと煮の煮物・茹でキャベツあみえび山椒和え千切りキャベツのサラダ

↓[昼食(500〜600kcal)]
血糖値の上がりやすい麺類では無く基本的にご飯もの(麺類は週に1日程度夕食時に摂る)。この日は、夫が取引先様で購入してきたお刺し身で定食風。

ミックス豆の柚子風味お麩とほうれん草のサッと煮千切りキャベツとカニカマと塩昆布の和え物こんにゃくの炒り煮・わかめと白菜のお味噌汁・マンナンヒカリ入り雑穀米

↓[夕食(700kcal)]
→基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。
この日はこのパスタ

↓カロリー高いなと思う食事の時に合せているお茶は食事の糖や脂肪の吸収を抑制してくれる、カロリミットの紅茶
中でも無糖紅茶が1番、和洋中に合って美味しいのでリピ買い中。

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ご飯のカロリーをカットしてくれるマンナンヒカリ入りご飯はレンチンで食べられるパック米もあるのでストックしておくのに便利。

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↓マンナンヒカリは、計る手間や炊く手間はあるけれど大容量がお得なのでいつもここで購入。

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先週の日曜に背中をひねったと言ってそれから5日間、食後の運動に出られなかった夫。食後に運動をしないでは簡単に血糖値が落ちる身体ではないのだからまず背中を診てもらいに行くべきなのに、と運動に出ない夫の食事に頭を悩ませた5日間でした。







今回は下がった夫のヘモグロビンA1c

夫は経口薬もインシュリンも無しの、食事と食後の運動だけで糖尿病の血糖値コントロール11年目で、3ヶ月に1度専門病院で定期検診を受けています。

前回の糖尿病定期検診(8月14日)でヘモグロビンA1cが7.1%と悪化し、次もダメならインシュリン再開かと言われていた夫ですが今回は無事に改善して6.3%になっていました。

ヘモグロビンA1cは下限4.6%→上限6.2%なので数値的には6.3%もアウトなんですが、前回の7.1%よりかなり下がったこと、家系的に血糖値が高め傾向であること、体重のコントロールが出来ていることから担当のお医者様にも素晴らしいと言うお言葉を頂いたもよう。

8月の検査までの3ヶ月間は今までに無いくらい”食事も食後の運動も相当意識して頑張っていただけに8月の悪化は本当に謎”だったので今回の検査までの3ヶ月も全く同じような食事と運動量で臨んだ結果が今回の改善、と言うことで糖尿病の血糖値コントロールの難しさを改めて痛感。
とくに、経口薬もインシュリンも無しで食事と運動だけでコントロールしているので頼れるものは自己管理する気持ちと行動だけと言う曖昧さ。

と言うことで次回の検査の2月まで再び気力と行動で頑張りましょう夫。

↓糖尿病の血糖値コントロールのために日々実践していること↓

ご飯にはマンナンヒカリを入れてカロリーダウン

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ご飯茶碗は子供サイズで100g

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麺は口に運ぶ回数を増やすために半分にカット

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    • 運動はほぼ夕食後のみで、食後15分以内に汗を軽くかく早さで5〜6kmのウォーキング(またはロードバイク60分ほど)
    • テイクアウト品や外食にしたら食後の運動必須。
    • 麺類はできるだけ運動に時間が取れる夕食で摂る。



コストコのお寿司に常備菜を合わせて1食500kcal台のご飯

コストコのお寿司美味しいです。
ネタは新鮮だし、ご飯の炊きかたも十分。

↓たまーに買っています。

この時も買っていたコストコのお寿司、我が家では低カロリーな常備菜を合わせてこうやって食べていますな記事。

夫が糖尿病である我が家はお寿司だけで500kcal越えてしまうので2人で1パック一気には食べられません。
病院から指示されている1日摂取可能カロリーを「1,700kcal」に収めるには1食500kcal台が望ましいから。

成人男性の1食500kcal台って相当難しいです。
調味料や食材のカロリー計りながら1度自分で作ってみて欲しい。

そんな訳で我が家はいつもこんな感じでコストコのお寿司に低カロリーな副菜を合わせています。

[コストコお寿司の夕食総カロリー数569/1人]

↓お寿司のカロリーなどはこういう本に記載されているカロリーなどをページをめくって探すか、ネット上に乗っている情報を見ながら計算します。
カロリー計算アプリもあるんですが今の所イマイチぴんと来ず。

パッと探せる!糖質量ハンドブック 食材・料理1420/山岸昌一【1000円以上送料無料】

また、今日はお寿司だけいっぱい食べたいと言う時は「食後30分以内に運動に取り掛かれるなら」と言うことを伝えてあります。
これはお寿司に限らずピザでもうどんでもカレーでもなんでも。
「すぐに血糖値を落とす運動さえ始めてくれれば」私も文句は言いません。

インシュリンも経口薬も使っていない夫は自力で血糖値を落とすしかない=食後の運動必須です。
今までのように食後2時間も3時間も経ってから(高血糖状態を続けてから)の運動じゃなければ良いんです。
なんでこっちがこれだけ苦労して食事計算しているのに貴方は動かないの?と言うのがとにかく我慢ならないので本人が努力するなら文句は無いです。

と言うことでここ1ヶ月ほど夕食後30分以内の70分ノンストップロードバイクを頑張っているので気持ちが穏やかな私です。
朝食・昼食運動無し、夕食後のこの運動だけでどういう血糖値になっているのか気になる所ですが、とりあえず前回スキップした糖尿病定期検診に行くまでは分からないので毎日運動あるのみ。



今回のヘモグロビンA1cと慰めアイテム

台風で2週間伸びていた(関連記事)夫の糖尿病定期検診が週末にあり、前回(7月)に比べてヘモグロビンA1cも中性脂肪も改善でした。よし。

何度か書いていますが、夫が2010年9月に糖尿病と診断された時のヘモグロビンA1cは10.7%(下限4.6%/上限6.2%)で即教育検査入院。はじめの7ヶ月間インシュリン治療を受けた以降から現在までインシュリンも経口薬も無しの食事と運動だけで治療中です。

  • 前回のヘモグロビンA1c6.3%→今回6.2%(下限4.6%/上限6.2%)
  • 前回の中性脂肪164→今回139mg/dL(上限149mg/dL)

HbA1c6.2%はHbA1c基準値の上限なので低くは無いですが、前回の6.3%より改善しているのと、「帰省(関連記事)」があり、尚且つ「打ち合わせ外食も多かった」ことを考えると「良く頑張った!」です。
数値改善の要因はとにかく食後よく歩いたことだと思います。

中性脂肪は糖質制限食を取り入れる=たんぱく質が多くなったことから気になっていたのですが、こちらは「たんぱく質を摂る際に必ず野菜もセット」を徹底した所改善して来ました。と言っても簡単にスティックきゅうりを添えるだけとかです。

つくづく身体って口から入った物で簡単に左右されるなと。そして本当に歩く(と言うか運動)だけで血糖値は下がるなと言うのが夫との共通意識です。

出来ればこのままインシュリンも経口薬も無しで行きたいなと食事作りを頑張って9年目の私を癒し慰めてくれるのは自分の「好き」で固めているキッチンアイテムです。

箸置きもそのひとつ。

↑↓これは金沢旅行した際に買ってくれた能作の箸置き。前から欲しかった物なのでとても大事に使っています。

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↓食卓写真を見返すと良く使っているのが分かります。

1番ツライのは夫本人ですが私もツライ。
そんな中、諦めずに昨年から運動したり糖質制限始めたりと試行錯誤する中で徐々に「血糖値を安定させる自分のやり方」がなんとなく確立しつつある9年目です。

年末に向けて外食も少なくない時期。
とにかく血糖値を上げたままにしておかないために「食べたいなら歩く」を意識して日々を楽しみましょう夫。

治療スタートはインシュリン注射

2010年、ヘモグロビンA1c=10.7%からスタートした夫の2型糖尿病は、入院→インスリン注射→食事指導というお決まり(!?)のパターンで治療をスタート。

7ヶ月後には無事自分の膵臓からインスリンが分泌されていることがはっきりした為にインスリン注射を手放すことが出来、それは現在まで続いています。

が!ヘモグロビンA1c=10.7%だった夫も一時は平均値の5.4%まで落ち着いたものの、やや緊張感の無くなった今は6%越えている……。
というのも前述の通り3食家で食事が基本ではあるけれど夫の仕事の性質上、外での打ち合わせが少なくなく外食が多いのが現実。

それでも再びのインスリン注射だけは避けたく、家での食事はなんとしても栄養バランスの取れたモノを、と奮闘しているのです。
私が。

事実インスリン注射を手放せたのは食事療法と運動の賜物と思っているのでこれからもそれらを続けるのみ。
自分の膵臓からインスリンが出てくれているんだから膵臓に負担をかけないようにしないとね、夫。