糖質ほぼゼロ わらびで副菜2品

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毎年同じ物を作っていますが、わらび料理は「わらびと高野豆腐の煮物」と、「わらびのしょうが醤油漬け」の2品が大好き。

わらびはアク抜きしたものを使います(アク抜き方法)。

「わらびと高野豆腐の煮物」は、高野豆腐を水で戻して適当なサイズに切り、ろく助塩を入れて加熱した出汁に切ったわらびと一緒に入れて沸騰させずに5分ほど煮たら火を止めて余熱調理。簡単だし優しい味だしでひと鍋ペロッと食べられるくらい好きです。これに糸コンを入れても美味。

茹でたわらびの糖質は100g中/糖質0gでカロリーは15kcal。
合わせる高野豆腐の糖質も、乾燥状態17gで糖質0.3gとわずか。どちらもカロリー制限的にも糖質制限的にも優秀食材。

↓もう1品「わらびのしょうが醤油漬け」は、すり下ろしショウガ+出汁+醤油に漬ける。以上。

どちらもこの時期の副菜として最高。帰省から戻る日に、アク抜きしたわらびを母が持たせてくれたので帰宅後すぐに作った2品でした。

↓煮物の味付けは、先日記事にした「ろく助塩」。干し椎茸、昆布、干帆立等のうまみと塩でできている顆粒塩で、これさえあれば味付けの失敗はなし。

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感想(1123件)

出汁が効いている”ろく塩”は旨味で味を整えるので減塩にも繋がるといいな、と思いながら使用中。




低糖質な「おかひじきのからし醤油和え」

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元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



「おかひじき」は葉が海藻のヒジキに似ているので”おかに生えるヒジキ”と言う意味から「おかひじき」と名付けられた山形県の伝統野菜です。

先日書いたように、山形アンテナショップで買えてラッキー。
サッと茹でるとシャキシャキした食感が爽やかな”あともうひと品”にぴったりな季節の野菜。

私はやっぱり「からし醤油」で食べるおひたしが1番好き。

◎鍋に熱湯を沸かし、おかひじきを入れたら再沸騰から30秒茹でてザルにあけ、手で触れるくらいに冷めたら5cm幅に切って「からし+醤油」で和えて完成のおひたし。↓お醤油はここ6年ほどこれです。文句無しに美味しい。

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おかひじき100gで17kcal・糖質0.8gほど。1食はせいぜい5kcal(30g)程度だと思うのでカロリー的にも糖質的にもたいへん優秀。

シャキシャキして本当に美味しい。他の食べ方の記事はこちら

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ササッと副菜「きゅうりとわかめの和え物に鰹節をプラス」

お昼ごはん時にもう1品副菜が欲しかったのできゅうりとワカメの和えるだけ副菜を作りました。鰹節を加えたら思いの他美味しかったので覚え書き。





[きゅうりとわかめの鰹節和え]2〜3人分

  • きゅうり=1本
  • わかめ=適宜
  • ささみフレーク(鯖缶やツナ缶でも)=大1
  • 鰹節=指3本でひとつまみ
  • コーン缶=大2
  • ろく助の塩=少量
  • 醤油=ひと垂らし

↓①わかめは水で戻し、きゅうりは皮が縞模様になるようにピーラーで縦に数本剥いてから5mm厚の輪切り。

↓②ボウルに材料を全部入れ、全体を混ぜたら完成。

↓鰹節の旨味が良いワー。

エリンギたっぷりタコライスの副菜にしました。他にはミックス豆のろく助塩びたしとインスタントのコーンスープ。

↓美味しい塩の「ろく助塩」があれば味付けの失敗なし。

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感想(525件)

史上最速の梅雨明けだった今年。
暑い日は作るのも食欲も減退しがちなのでスパイシーな料理で目にも楽しく美味しい料理をと言うことでタコライス率上がります。下に敷く野菜の量をたっぷりにしてボリュームアップ。

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季節の山菜「わらび」で副菜2品

今年も、母が友人からいただいた「わらび」をアク抜きして我が家にも送ってくれました。

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わらびは、しょうが醤油漬けと高野豆腐との煮物が一番好きでほっとする味なので今年もこの2品に。

↓「わらびの生姜醤油びたし」は、アク抜き済のわらびを4〜5cmに切ってジップロックに入れ、すり下ろしショウガ少々+濃い目の出汁じるひたひた+ろく助の塩少々+香り漬け程度の醤油に漬けるだけ(このままで2日はもつ)。

鷹の爪+スライスニンニク+出汁じる+醤油で漬けても美味。

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↓もう1品の「わらびと高野豆腐」は、高野豆腐を水で戻して短冊切りにし、4cm長に切ったわらびと一緒に鍋に入れて濃いめに取ったヒタヒタの出汁を注ぎ、ろく助の塩少々+香り付け程度の醤油をひとたらししたら火を点け、沸騰後弱火で5分煮てから火を止めて余熱調理で完成。そのまま冷めるまで置いておくと更に味が染みます。

優しい味が箸休めにぴったり。

↓味付けのスタメンは干椎茸、昆布、干帆立貝の旨味が感じられるろく助の塩。本当に売れていて注文ボタンがなかなか開かないので、注文可能になったらすぐにカートに入れるの推奨。

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感想(547件)


↓余熱調理で煮物などを作るのに最適な、我が家のスタメン鍋。火を消してからの保温力が高いのでガス代節約に大助かり。

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    ↓余熱調理で作るメニュー↓

↓水煮になっているわらびはこのまま煮たりお浸しにしたりできるので楽ちん。

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↓天然物わらびは今だけの贅沢品。アク抜き用の重曹付きなのが嬉しい。

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山菜の美味しい宿に行くのも良いなぁ。
豪華すぎる食材をバーン!より少し贅沢な食材を適量出してくれる宿に惹かれる今日この頃。
↓一休.comは利用者の口コミに信憑性あるので好きなんです。

↓コロナになってからは使えていませんが友人とのランチやお茶にも一休のレストランサイトをメインで使っています。
気持ち良く利用したいのでお店のへ口コミチェックは大事。

1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

1日3食トータル1,700kcal指示の出ている糖尿病夫の朝昼晩の食事。
インシュリンも経口薬も無しなので血糖値を下げるには運動あるのみ。

↓食事に関して日々守っているのはだいたいこんな感じ↓

  • ご飯はマンナンヒカリ入りで、1食100g
  • 大皿料理は一切禁止にして、自分の量が把握出来る小分けにする
  • 基本的に麺類や高カロリーな物はすぐに運動に出られる夕食で摂る
  • 最低1日1回は食後すぐに運動に出る(だいたい毎日夕食後)

↓[朝食(〜400kcal)]
茹でて油を切った厚揚げをご飯の乗せた厚揚げ丼は夫が好きな食べ方。こんにゃくの炒り煮味噌汁用冷凍ミックスでキャベツの具だくさん味噌汁

↓[昼食(600kcal〜)]
スーパーで買ってきたお寿司なので普段よりご飯が多くカロリー高めなので副菜はできるだけ低カロリーに。高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮1分茹でキャベツのちりめん山椒和え味噌汁用冷凍ミックスで茄子の具だくさん味噌汁

↓[夕食(700kcal)]
基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。

お蕎麦は茹で上がりで240gふっくら焼き鳥は3本とも塩高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮ほうれん草と花麩のおひたし岡山の生湯葉干し芋作りの残りのさつま芋

夕食後の運動は食後15分以内にウォーキングかロードバイク。ウォーキングの場合は6km(80分ほど)前後歩いて、私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。
ロードバイクの場合はノンストップで14〜15kmを60分弱乗って私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。

夕食後15分以内の運動で、微妙に高いながらもなんとかヘモグロビンA1cのコントロールができています。食べたいなら日々運動あるのみ。

ご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリをまずは試したい時はこちらの少量タイプがお勧め。

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2022年初の夫のヘモグロビンA1c

週末は、経口薬もインシュリンも無し、食事療法と食後の運動だけで血糖値コントロール12年目の夫の定期検診で、結果はヘモグロビンA1c6.4%でした。現在3ヶ月ごとの検診で前回は11月で6.3%

ヘモグロビンA1cは下限4.6%→上限6.2%なので数値的には今回もアウトですが、コントロールはできていると言う判断でした。

過去11年、年末年始後の1回目はヘモグロビンA1cが必ず悪化していたので今回も悪化だろうなと言う気持ちが9割でしたが、1点だけ過去11年と違うことがあり、正直言うとそこにかなり期待してた結果がヘモグロビンA1c6.4%。悪くない。
それは「年始に東京に戻ってから検診までの約1ヶ月、毎晩夕食後15分以内に60分以上のウォーキング(運動)を徹底した」こと。

食事内容が乱れる期間が2週間ほどあってもその後、食後の運動をがんばればヘモグロビンA1cは安定するのか?と言う実験みたいな物でしたがこの結果から見ると効果はありそう。

とは言え普段から血糖値が安定していることが大事なので、これからも食後の運動を徹底して次の健診を迎えるのです。

 

↓夫が糖尿病と診断されて12年目。現在は以下の物が我が家のスタメン↓

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今は糖質に配慮されたパンも豊富だったり、レンジで簡単にできる制限食もあったりでずいぶんありがたい世の中。




カツカレーのための、たんぱく質の入っていない素カレー

カツカレーとかハムカツとか牡蛎フライとかそういうのをトッピングにしたい場合のベースのカレーって何カレー?と言う疑問がわきました。過剰なカロリーを控えるためにたんぱく質を入れないで作りたいのです、夫は糖尿病だから。

で、考えた末にスパイスカレーに一切のたんぱく質入れないで作って、市販のハムカツを乗せてみたらとても美味しくできたので覚え書き。

スパイスカレーは昨年の記事のレシピから「鶏もも肉」を外して、調味料の分量も調整しました。

[スパイスカレー3食分計235kcal(1食あたり78kcal)]+(大豆ミートハムカツ253kcal/1人)+(マンナンヒカリ入りご飯150g(180kcal)を足して、大豆ミートハムカツスパイスカレー511kcal(1人分)。

  • クミンシード=1袋(2g)=8kcal
  • みじん切り玉ねぎ=200g=80kcal
  • にんにくとショウガのすり下ろし=各小1=計8kcal
  • カレーパウダー=1袋(10g)=50kcal
  • トマトの代用のトマト缶=180g=36kcal
  • 水=200ml
  • 塩=小1/2〜
  • ブイヨンの代用としてコンソメ=1個(大1/2)=12kcal
  • ローリエ=1枚
  • シナモンスティック=1/2本
  • ガラムマサラ=1/2袋(1g)=4kcal
  • サラダ油(うちには無いので代わりに米油)=小1=37kcal
  • 伊藤ハムのハムカツ(1枚)

↓①米油を熱し、クミンシードを入れて香りが立つまで炒ったらみじん切り玉ねぎも加えて強めの弱火で10分強炒めて飴色の玉ねぎを作ります(強めの弱火で炒ると本当に10分ほどでちゃんと飴色になる)。

↓②玉ねぎが飴色になったらすり下ろしショウガとにんにくを加えて軽く炒め、カレーパウダーをひと袋加えて3分ほど炒めてからトマト缶・水・塩・コンソメ・ローリエ・シナモンスティックを分量通りに加えて20〜30分ほど煮込み、最後にガラムマサラを加え、塩で味を整えて完成(ローリエとシナモンスティックは取り除く)。

↓魚焼きグリルでハムカツをこんがり温め(過ぎて焦げた)たのをカレーに乗せて大豆ミートのハムカツスパイスカレー完成。カレーとハムカツの色が合いすぎて何が何やらの図ですが、これがすごく美味しくできてちょっと感動。
固形のたんぱく質が入っていなくてもスパイスカレーってこんなに美味しいのね。

↓乗せた大豆ミートは100gあたり253gで、この1袋は180g(3枚)入り。こういう時は内容量180gでも多めに見て200gで計算し、180g/3枚入りで506kcal。
3枚全部1/2にカットして3切れずつ食べたのでカロリーは1/2の253kcal/1人。

イオンやヨーカドーで見かける伊藤ハム「大豆ミートのハムカツ」がとても気に入って冷凍庫にストックしています。↓大豆ミートを使った物は他にナゲットやハンバーグなどもあってどれも気になる。

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感想(45件)

↓大豆ミートの”肉まん”もある!

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コストコで見かけたスパイスセットを機にハマったスパイスカレーの美味しさを担当の美容師さんにも語ったら次の月に、「作りました!胃が軽くて手足がぽかぽかになってものすごく美味しくて感動です。スパイス揃えちゃいました」と言われて嬉しい。

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1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

12年目に入った糖尿病の夫のご飯作り、2022年もがんばります。
まぁ考え方を変えて、糖尿病食は40代の自分の体型・体調維持にも向いている食事と思って作れば気持ちもやや穏やか。

と言うことで東京に戻ってからのとある日の朝昼晩の3食。

↓[朝食(〜400kcal)]

チャーハンは卵・みじん切りエリンギとみじん切り人参・長ネギ・万能ネギをイオンで買った”醤油が香るブレンドスパイス”で味付けしてマンナンヒカリ入り雑穀米がパラパラになるまで炒め続ける。

↓[昼食(500〜600kcal)]血糖値の上がりやすい麺類では無く基本的にご飯もの(麺類は週に1日程度夕食時に摂る)。

ししゃもが冷凍庫の底から発掘されたので、多めに作った茶碗蒸しと合わせてお昼ごはんに。茶碗蒸しは蒸し返すだけなのでものすごく楽。

↓[夕食(700kcal)]→基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。

  • ラカントS使用の目玉焼き乗せナポリタン(乾燥パスタは1人=60gで野菜盛り盛り)
  • 生ハムと千切りキャベツのサラダ
  • 白菜としめじとハムのミルクスープ

↓ナポリタンの時のパスタは普段のパスタを7分ほど長めに茹でて柔らかくしてから具材と合わせると美味。イメージは喫茶店のふにゃっとしたナポリタン。

↑夕食がナポリタンだったこの日は食後15分以内に出かけたウォーキング7.6kmで261kcal消費でした。夫は私の消費カロリーの約2倍。
今のところ1日1回ですが食後の運動は必ずしています。
この日課を夫が受け入れるまで11年かかりましたが粘って良かった。私の心が平穏。

 

コストコのささみフレークは我が家のスタメンストック品。ツナ缶よりカロリーが低い上に味も良いのでサラダのトッピングやスープやオムレツの具材などに使っています。

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ご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリをまずは試したい時はこちらの少量タイプがお勧め。

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砂糖の代わりのラカントSも300g〜600gの少量から試せます。

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マンナンヒカリ入りさつまいもご飯

栗ご飯は準備にそれなりに手間かかるので、昨日は似た系統で簡単に出来るさつまいもご飯にしました。もちろん栗ご飯と同じくマンナンヒカリ入りでカロリーダウン。

マンナンヒカリ入りさつまいもご飯100gで150kcal(さつまいも無しのマンナンヒカリ入りのご飯100gは120kcal)。

↓お米1合+マンナンヒカリ1合=計2合のさつま芋ご飯に150gのさつま芋↓

  • お米=1合
  • マンナンヒカリ=1合
  • 雑穀米=1袋(30g)
  • さつまいも(紅あずま)=150g
  • 塩=適宜
  • 炊飯用水=2合分

 

①さつまいもは皮ごと洗って角切りし、3分ほど水に浸けておきます。

②お米を洗って内釜にマンナンヒカリと雑穀米も入れたらマンナンヒカリを炊く時の水加減で水を入れます(マンナンヒカリを入れると柔らかめに炊き上がるので目盛りより2mmほど控えた少なめの水加減)。
そこに塩を入れ「なめて丁度良い塩加減」になったら「プラス0.5g」の塩を足します。これでさつまいもを加えて炊いたあとの塩加減がバッチリ。

③50分ほど置いてから「炊き込みご飯モード」で炊飯して完成。さつまいもがほっくり炊き上がって甘い!

メインはピーマンともやしたっぷりの青椒肉絲、副菜は千切りキャベツとレタスのサラダ・ゆかりと茹でキャベツほうれん草の和え物・きのこのサッと煮わかめとお豆腐のお味噌汁

↓さつまいもご飯を調味する時の「丁度良い塩加減+0.5g」と言うこまか過ぎる塩を計る時にもこのデジタルスケールが活躍

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↓2合炊いたさつまいもご飯は100gずつ保存容器に入れて冷凍(約kcal)。冷凍しても食感の変わらないマンナンヒカリありがとう。最高。

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↓さつまいもは、焼き芋として食べるならしっとりねっとり系の安納芋やシルクスイートが大好き。

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とくにシルクスイートが好きで、魚焼きグリルで極上の焼き芋を作るのが楽しみ。まぁカロリー高いので1回で食べるのは80g=100kcalなんですが、だからこそ美味しいさつま芋食べたいのです。

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栗ご飯+低カロリー副菜の朝ご飯

朝ご飯は先日炊いたマンナンヒカリ入り栗ご飯
栗はカロリーも糖質も高いので副菜は普段以上に低カロリーで構成しないと、と言うことで前の晩からアレコレ考えて眠りにつきました。

↓今朝はこんな感じ↓

約510kcalの朝食。

冷凍した栗ご飯の方が栗の甘味が強く感じられて美味しい。気のせい?
地味な色目だけれど満足な食卓。
茶色のご飯は美味しいよね。

昨日より6℃気温の下がる曇り空の土曜日ですが気分も身体もスッキリ整うような朝ごはんでスタート。

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