低糖質食 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

低糖質な「おかひじきのからし醤油和え」

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

「おかひじき」は葉が海藻のヒジキに似ているので”おかに生えるヒジキ”と言う意味から「おかひじき」と名付けられた山形県の伝統野菜です。

先日書いたように、山形アンテナショップで買えてラッキー。
サッと茹でるとシャキシャキした食感が爽やかな”あともうひと品”にぴったりな季節の野菜。

私はやっぱり「からし醤油」で食べるおひたしが1番好き。

◎鍋に熱湯を沸かし、おかひじきを入れたら再沸騰から30秒茹でてザルにあけ、手で触れるくらいに冷めたら5cm幅に切って「からし＋醤油」で和えて完成のおひたし。↓お醤油はここ6年ほどこれです。文句無しに美味しい。

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おかひじき100gで17kcal・糖質0.8gほど。1食はせいぜい5kcal(30g)程度だと思うのでカロリー的にも糖質的にもたいへん優秀。

シャキシャキして本当に美味しい。他の食べ方の記事はこちら。

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新じゃがにおからパウダーを混ぜてやや低糖質なポテトサラダ

マッシュした新じゃがにおからパウダーを混ぜて気持ち低糖質仕様のポテトサラダを作りました。

新じゃが＝100g
ハムエッグ＝1人分
おからパウダー＝大1と1/2
豆乳＝大2
マヨネーズ＝大1
スパイスソルト＝適宜

ハムエッグは朝ご飯に作ったのを夫が食べなかったので、勿体ないから刻んで混ぜ込んでみたら正解。ハムがカリッとして美味しい。

①新じゃがを皮ごと洗ってアイラップに入れ「根菜」ボタンで加熱するか600Wで5分ほど加熱して、アイラップの上から麺棒で粗く潰します(なめらかな方が好きな時はそのように)。

②刻んだハムエッグ、豆乳、マヨネーズ・スパイスソルト、おからパウダーを①の袋に入れて手で揉んでしっかり混ぜて完成。彩り的に塩もみしたきゅうりかパセリでも散らせば良かった。

ポテトサラダ作ったの久々。細かいおからパウダーはマッシュしたじゃがいもに混ぜると違和感なくてアリです。ぼそぼそしがちなので豆乳でしっとりさせますが牛乳でも可。

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↓豆乳はスジャータの飲みきれるサイズを買っています。

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今年のGWは帰省しないのでどこか旅行できないかなと旅行サイトのタイムセールなどを見てはいます。掘り出し物こーい。

ヤリイカの塩麹漬けソテー

小振りなヤリイカを買ったので塩麹漬けにしてからフライパンで焼いて、ワンプレートお昼ごはん。塩麹で漬けはそれ以外の味付け不要で柔らかくて美味しくなるので大好き。

小振りなヤリイカ＝3杯＝200g(糖質0.1g)
塩麹＝下処理後のヤリイカの重量の10％(ヤリイカ3杯で200gの10％の塩麹＝糖質7.0g程と見ていますが大半を洗い流すので2.0g程度とします)

①↓買ってきたヤリイカの内蔵を抜いて、骨・目・くちばし・吸盤を取り除いたらサッと洗い、皮はむかずに身に横の切れ目を入れます。それから身の重さの10％の塩麹で漬けて夕食まで3時間ほど冷蔵保存。

↓今回は塩麹に漬けたヤリイカを冷凍庫保存して後日焼きました。焼く時は自然解凍してから。

↓自然解凍したヤリイカの塩麹をサッと洗い流し、フライパンにイカを乗せ、フタをして弱火で3分ほど蒸し焼きにします(焦げないように注意)。

↓3分後ひっくり返して再度フタをして2分ほど蒸し焼きしたら完成。

↓身が柔らかくて塩気が絶妙で美味しい!この塩麹で漬けたイカをバター醤油で焼くのも好き。

副菜は紫花豆のラカントS甘煮・高野豆腐としめじの柚子胡椒煮・くきわかめとこんにゃくのサッと煮・ろく助塩を振って冷やしておいたトマト・ツナときゅうりのサラダ・芋煮・マンナンヒカリ入り雑穀米100g。

↓箸置きは何年か前の金沢旅行で買った能作のもの。水引の結びモチーフが美しい。

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低糖質朝ごはん「新巻鮭と春キャベツの豆乳鍋」

朝ごはんはふるさと納税返礼品の新巻鮭と豆乳で血糖値が上がりにくい低糖質鍋。

[2人分]

ひと口大に切った厚揚げ1枚分・ザク切りした春キャベツ多め・食べやすい長さにカットしたエノキダケ1/2株・斜め切り長ネギひとつかみを鍋に入れ、すり下ろしニンニク少々・ろく助塩適宜・具材に対して8割ほどの水を鍋に入れてフタをして火にかける(新巻鮭から塩気がでるので調味料は控えめに)。

具材が柔らかくなったら100ccほどの豆乳を入れ、沸騰しないように温めて味を見て完成。

豆乳スープと厚揚げのおかけで腹持ちの良い朝ごはん。
柔らかくて甘い春キャベツ大好き。今の季節は毎食何かしら春キャベツメニューを作っています。

↓椎茸や昆布の旨味が入った、味付け失敗なしの「ろく助塩」。

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↓春キャベツメニュー↓

運動できない日の朝昼晩の低糖質3食

夫が仕事部屋に缶詰め状態で、どうしても夕食後の運動時間を取ることが出来ない日は3食とも低糖質な食事にして血糖値を穏やかに保つ食事にします。
とは言え炭水化物も必要栄養素なので全カットはしないようなメニュー。

↓朝食[鯖缶の雑炊]＝1人糖質10〜13gほど＝

汁ごとの鯖缶1缶、ざく切りキャベツ150g、小口切り長ネギ7cmほど、みじん切り木綿豆腐1/3丁、みじん切りエノキダケ1/3株、わかめひとつかみ、マンナンヒカリ入りご飯100g(2人分)をヒタヒタの出汁で煮込んで、最後に溶き卵で綴じて完成。味付けは”ろく助塩”とお醤油少々。

↓出汁は今回もこちら↓余計なものが入っていない美味しい出汁パック。

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↓昼食[タコライス(レシピ記事)]＝1人の糖質25〜30gほど＝

タコライスのタコミート(ひき肉炒め)は大量に作って冷凍しているのを利用。レタスと千切りきゅうり→マンナンヒカリ入り熱々ご飯(1人100g)→とけるチーズ→レンジ加熱したタコミート→角切りアボカド(普段から冷凍)→サルサソースの順で乗せて完成。

サルサソースはトマトのみじん切り＋塩コショウ少々＋タバスコ＋レモン汁小1＋セロリのみじん切り。

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感想(74件)

↓夕食[低糖質お好み焼き(レシピ記事)]＝1人の糖質12gほど＝

糖質はほぼソース分なので掛けすぎないように気を付けることと、おからパウダーを摂る時は便秘にならないように水分は多めに摂取が大事。ソースではなくお醤油などで食べれば相当糖質が抑えられます。

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糖質ゼロ麺の平麺で「ピリ辛坦々豆乳麺」な朝ごはん

前回、糖質ゼロ麺の丸麺を食べて美味しかったので今回は同じシリーズから平麺も買ってみました。
冷凍すると食感が変わって食べやすく・美味しくなる糖質ゼロ麺。

↓丸麺とも平麺とも、水気を切ってからアイラップに入れて冷凍する、までが買ってきた日の仕事。
並べてみると丸麺の黄色さがよくわかります。前回作った焼きそば以外にパスタやラーメンや餡かけそばなどにも使いやすそう。

↓そうそう、前回撮るのを忘れた成分表でちゃんと糖質0を確認。

↓紀文の糖質ゼロ麺は3種類から選べます。

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と言うことで「平麺」を食べてみましょう。
↓冷凍庫から冷蔵庫に移して解凍した平麺は冷凍前とほぼ変わりがない様子。

今回は太麺にタレが絡むと美味しいかなと、ピリ辛坦々豆乳麺で食べました。

↓レンジで簡単にピリ辛坦々豆乳麺のレシピは、ざっくりこんな感じ。

深めのボウルにこの肉味噌(または豚バラ肉80g程度をみじん切りしたもの)＋豆板醤＋ウェイパー＋長ネギの輪切り＋キャベツの短冊切り＋エノキダケ＋冷凍ほうれん草＋ヒタヒタの水＋塩＋醤油を入れてフタをして600Wで7分〜加熱。

↓9割ほどしんなりしたら、解凍した糖質ゼロの平麺と豆乳を加えて、豆乳が沸騰しないように気を付けながら2分〜加熱。

↓味を整えて完成。

意外なことに平麺は冷凍前も冷凍後もあまり食感に変化が無く、前回食べた丸麺の方がコシが出て美味しく食べられる印象。
おもしろい。

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感想(125件)

↓そうそう、平麺と一緒に再び購入した丸麺で塩焼きそばを作って1食分ずつジップロックに入れて夫の夜食にしています。

感想(332件)

↓糖質ゼロg麺「丸麺」のポテンシャル高い。←べた褒め!

感想(125件)

↓こちらはラーメンスープ付の糖質0麺。

感想(46件)

↓そもそもラーメンスープと糖質ゼロ麺とを合わせれば夜食のバリエーションが増やせそう。

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新巻鮭と豆乳の低糖質シチュー

新巻鮭や紅鮭の、夫の1番好きな食べ方はシチュー。
鮭からの塩が良い旨味となってくれます。

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トロミは小麦粉の代わりに粉寒天で付けて、ベースの要は豆乳の我が家のシチューは冬の定番メニューです。

[新巻鮭の豆乳シチュー]4食分

新巻鮭＝2人で2切れをぶつ切り
玉ねぎ＝1/3個をくし形カット
しめじ＝1/2房
蓮根＝7cmほどを皮をむいてから半月切りしてスライス
人参＝彩り程度をスライス
ブロッコリー(アスパラやズッキーニでも)＝小房にカット
粉寒天＝小2〜
ローリエ＝2枚
豆乳＝200cc〜
牛乳＝100cc〜
塩コショウ＝適宜

↓①解凍した新巻鮭を大きめのひと口大に切って、ノンオイルで皮から焼き目を付け、全面を軽く焼いて一旦取り分けておきます。

↓②同じ鍋で野菜を炒め(玉ねぎ、しめじ、蓮根、人参、ブロッコリー、アスパラ、ほうれん草など)、ローリエと塩コショウを加えて全体に7割ほど火を通します。

↓③火を止めフタをしたまま10分置いて余熱調理。

↓④全体に火が通ったら鮭を戻し、全体に粉寒天をまぶしてから豆乳と牛乳を加えて点火し全体にトロミが付いたら完成。

副菜はお麩の煮物・ほうれん草のおひたし・煮豆・玉ねぎドレッシングトマト・千切りキャベツのサラダ・塩昆布と白菜の和え物・お豆腐と椎茸のスープ・マンナンヒカリ入りご飯。

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糖質ゼロ麺は1度冷凍すると美味しくなる

Twitter(x)で「糖質ゼロ麺は冷凍すると美味しい」と言うポストを見かけたので半信半疑でやってみたら夫が「うまっ」と声出すくらい美味しかったので記録。

前に糖質ゼロ麺を食べた時は「味も素っ気もない、ただのこんにゃく」でしかなくて夫共々1度で懲りたけれど冷凍するだけでこんなに美味しく食べられるなんてびっくり。

今回冷凍したのは紀文の糖質0g麺。↓

感想(124件)

↓半信半疑だったので冷凍過程の画像を撮ってないんですが、買ってきたものをザルにあけて水気を切ってからアイラップに入れて冷凍し、食べる時に解凍したのがこちら↓麺が細くなりぎゅっと締まっています。

↓アイラップは冷凍も湯煎もレンジ加熱も出来る優れもの。

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感想(28件)

今回は、冷凍した糖質ゼロ麺を塩焼きそばにして食べてみました。美味しかった!

①豚ロース薄切り少々、人参、タマネギ、椎茸、キャベツ、にんにくみじん切りをごま油とウェイパー少々で炒め1度バットやボウルなどに出しておきます。

②同じフライパンにごま油少々を垂らし、解凍した糖質ゼロ麺を強火の中火で水分を飛ばすように3分ほど炒めます。

③具材をフライパンに戻し、味が足りなかったら塩コショウで味付けしながら糖質ゼロ麺と絡めて完成。

ふにゃくにゃでこんにゃくでしかなかった麺が、1度冷凍したことで締まって、あきらかに食感変わって麺みたいになってる。確かにこんにゃくって冷凍すると水分が抜けて食感かわるものね。これに気づいた人頭良いなー。

夫曰く、これ夜食に作ってくれたら助かるとのことだったので糖質ゼロ麺を常に冷凍しておくことにしました。
↓糖質ゼロ麺のメーカー元である紀文の公式サイトでは「蕎麦風・平麺・今回使った丸麺」の中から好きな2種類を16パック購入できるセット売りもあるのね。

感想(332件)

夫は大の蕎麦好きなので蕎麦はやめておいて、丸麺はストック決定。

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感想(42件)

↓あとは糖質ゼロ麺の平麺の冷凍も試してみたい。

紀文公式糖質0g麺 8パック【平麺1ケース】　　　糖質0麺糖質ゼロ麺低糖質糖質制限糖質オフ糖質カット低カロリーロカボ置き換えダイエット食品こんにゃく麺ラーメンパスタうどんヌードルおからパウダー保存料不使用

感想(201件)

塩焼きそばの他に、豆乳鍋に入れても良いし、鯖缶の冷や汁に入れても良いし、塩昆布と千切りキャベツと和えるだけでも美味しそう。

おからパウダーと鯖缶で低糖質なつみれ鍋

粉寒天・おからパウダー・鯖缶でつみれ鍋にして血糖値が上がりにくい朝ごはん。

かんてんクック(40g)【かんてんぱぱ】

感想(45件)

ボウルに、汁気をしっかり切った鯖缶1缶分(汁はスープに入れるので捨てない)・卵1個・エノキダケのみじん切り・長ねぎのみじん切り・木綿豆腐・おからパウダー・ショウガすり下ろし・粉寒天・塩・醤油を入れてしっかりこねます。

スープはヒタヒタの水にショウガすり下ろし、鯖缶の汁、ろく助の塩、醤油で調味。

長ねぎ、薄切りした椎茸、しめじ、油揚げ、ほうれん草をサッと煮たらふつふつ言っているスープに作っておいた”つみれのタネ”をスプーンですくい落として、しっかり火が通るまで触らずに放置(ここで触るともろもろと崩れてしまうので注意)し、しっかり火を通して完成。

完成形を撮り忘れた。

鯖缶のつみれ、粉寒天のおかげでちゃんとまとまるし低糖質だし美味しいしで大好き。

かんてんクック(40g)【かんてんぱぱ】

感想(45件)

おからパウダーは細かいタイプの方が口当たりが良いのでお勧め。

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ラカントSと粉寒天で低糖質なホイコーロー

ピーマンがあると高確率で作るホイコーロー。甘味にラカントS、トロミ付けには粉寒天を使用した低糖質なホイコーローは野菜がたっぷり摂れて美味しいので大好き。

かんてんクック(40g)【かんてんぱぱ】

感想(45件)

豚バラ肉＝80gざく切り(下味用料理酒と醤油各小1/2)
ショウガとニンニク＝すり下ろし大1/2
ピーマン＝3個〜4個の種を取り、手で大きめに割く
キャベツ＝1/4個ほどをざく切り
キクラゲかしめじ＝片手にどっさり
料理酒＝大1/2
水＝大1
醤油＝小1/2
粉寒天＝大1/2〜大1
味噌＝大1/2
ラカントS＝大1

①料理酒〜ラカントSまでを器に入れてしっかり溶いておく。

②キャベツは手で、キャベツは包丁で食べやすい大きさにカットし、豚肉・酒大さじ1・醤油小さじ1/2をビニール袋に入れてよくもんで下味をつけておく。

③フライパンで豚バラ肉をしっかり炒めたらショウガとニンニクも加え、香りが立つまで炒める。豚バラ肉に乗せるようにキャベツとピーマンとキクラゲを加えたらフタをして強火の弱火で2分ほど蒸し焼きにし、ふたを開けて全体をひっくり返すようにかき混ぜたら最後に合わせた調味料を回し入れて全体を大きく混ぜトロミが付いたら完成。