ろく助の塩サラダチキンと肉厚椎茸の低糖質朝ご飯

まだ微妙に鼻がぐずぐず言う時があるけれどようやく夫も私も風邪の症状が消えたかな。長かった今回の風邪。でもコロナやインフルエンザが流行っているこの時期の風邪は、高熱や酷い咳がない限りは自宅で療養がベスト解な気がする。まぁ自宅が職場で人に会わないで済むからできることですが。

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 

さて今日の朝食も寝る前に仕込んでおいたサラダチキンで、血糖値が上がりにくい低糖質ご飯。風邪で血糖値も狂いぎみなので一旦ガツンと血糖値を安定させないと。

↓起床したら仕込んでおいたサラダチキンを指でほぐし、目玉焼きを焼く脇でトリュフ塩をまぶした舞茸と椎茸も一緒に焼きます。

千切りキャベツにほぐしたサラダチキンを混ぜ、オリーブオイルと塩で軽く味付けしたみじん切りトマトをかけ、焼き上がった目玉焼きと舞茸+椎茸もよそったら最後に枝豆を乗せて完成の低糖質朝ご飯。

↓トリュフ塩は10年以上これを使っています。グリル調理には欠かせない調味料。

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粉寒天とエリンギたっぷりひき肉で低糖質な麻婆茄子

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この肉味噌を使った麻婆茄子で夕食。トロミは片栗粉の代用で粉寒天を使うので低糖質。

[粉寒天で低糖質な麻婆茄子=2人分]

  • エリンギたっぷり肉味噌=100g
  • 茄子=3本〜4本
  • エノキダケ=1/2房をみじん切り
  • 豆板醤=小1/2
  • 塩コショウ=少々
  • 醤油=大1/2
  • 味噌=大1〜
  • 万能ネギ=適宜
  • 粉寒天=0.2gほど
  • 糸唐がらし=飾り付け用に適宜

①茄子を横に1/2カットしてから食べやすい大きさに等分カットして水に7分浸けてアク抜きしたら、時短のために600wのレンジで2分加熱。

②フライパンに肉味噌とレンジで加熱した茄子とみじん切りエノキダケを入れて炒め、粉寒天と万能ネギ以外の調味を加えて味を整えたら粉寒天を振ってしっかり加熱しつつかき混ぜ、全体にトロミが付いたら最後に万能ネギを振って完成。

↓エノキダケと茄子からでる水分を粉寒天がまとめてくれるトロトロの麻婆茄子。

副菜は冷奴・サラダ・ほうれん草とカニカマの和え物・キャベツと油揚げのお味噌汁・マンナンヒカリ入り雑穀米100g。

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軽井沢アウトレットで大量買いした寒天

スタッドレスタイヤに交換したその足で軽井沢へ向かい、軽井沢アウトレット内の寒天のお店「かんてんぱぱ」で寒天を大量に買ってきました。

★スープ用糸寒天★かんてんぱぱ100g入り

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楽しい。寒天は糖質制限も取り入れるようになってからかなり消費するので今じゃ必需品。(→片栗粉の代用に粉寒天)(→肉団子のつなぎに粉寒天)

↓軽井沢のアウトレットはすでにクリスマスモード。きれいね。まだクリスマスにはだいぶ早いけどね。

↓夕食は、高速降りる直前の横川SAで食べて正解。アウトレット内激混みでたいへんな状態だったから。
横川SAから目的地のアウトレットに駐車するまで30〜40分ほどだったのでちょうど血糖値が上がった頃にウォーキングも開始出来てなお良し。(米飯なら血糖値の上がりきる50〜60分後にウォーキング開始ですがパンは血糖値上がるのが早いので40分後くらいでよし)。

↓スープ用糸寒天3袋・粉寒天の「かんてんクック顆粒」の大袋・さくさく寒天など。4,000円以上の購入で頂けたプレゼント品も何品か入って満足の買い物でした。

本当はご当地スーパーのツルヤ(→前記事)にも寄るつもりでしたが閉店時間を先に調べなかったのでタイムアウト。20時閉店でしたか。なんで先に調べなかった私。アウトレットより先によれば良かったぁぁぁぁ。

とりあえずしばらく寒天の在庫たっぷりで過ごせます。
路面が凍り始める12月になると軽井沢へは行かなくなるので今回が今年ラストの軽井沢かな。ツルヤが心残りですがまた来年スタッドレスタイヤを脱ぐ頃に行くのを楽しみしておきましょ。

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かんてんクック(40g)【かんてんぱぱ】

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ラカントSで低糖質なおやつ「シュガーくるみ」

量に気を付けながら市販の間食もするけれど、ラカントSで甘味を付けた低糖質なおやつをたまに手作りもしています。夜食とかにも摘めるし。

無塩のミックスナッツのくるみだけが余ったので、くるみとラカントSでシュガーくるみ作り。

[ラカントSでシュガーくるみの材料]

  • くるみ=150g(糖質6.0g)
  • ラカントS=40g〜(好みで)(糖質0g)
  • 水=小1
  • バター=20g(糖質0g)
  • 塩=適宜(好きな塩なんでも)

 

↓今回は150gのくるみ。

↓まず弱火のフライパンで焦げないように気を付けながらくるみだけを乾煎りします。

↓乾煎りしたくるみをバットなどに空け、フライパンに水・バター・ラカントS・塩を入れて弱火で溶かします。

↓ラカントSがしっかり溶けてふつふつとして来たら味見して好みの甘さになるまでラカントSで調整。

↓甘さが決まったら乾煎りしたくるみを加えて全体にしっかり絡ませます。

↓クッキングペーパーに大きな塊にならないように、重ならないように広げて熱が冷めるまで放置し、固まったら完成。しっかり甘さを感じるコリコリ食感が美味しい。

約10回分のおやつで計算して1食あたり糖質0.6g。

糖質は低めですがバターを使っているために脂質は高めなので食べ過ぎは注意。何事もほどほどに。口寂しい時に飲み物と一緒にひとくち摘む感じのおやつ。

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改めて現在の夫の食事方法(2023年)

2型糖尿病の夫が2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを実費で着けたことで、糖質が血糖値上昇に影響するのが数字で見えるようになって1年以上経ったので現在の食事方法をいったん記載。

我が家は糖質制限とカロリー制限を組み合わせた食事にしています。

↓[朝食]
前夜の食事内容をふまえて糖質制限食かカロリー制限食かを判断。
低糖質食なら鍋や卵メインのワンプレート、カロリー制限食の場合はマンナンヒカリ入りご飯を50g(糖質13g)にたんぱく質と、野菜多めで。

とにかく朝食後に高血糖になる夫。
低糖質食だと食前血糖値95mg/dL→1時間と2時間後に150mg/dL前後に。
カロリー制限だと食前血糖値95mg/dL→1時間と2時間後に180mg/dL前後にまでなる。

食事の30分〜40分ほど前にプレーンヨーグルトを50gほど食べてから食事を摂ると血糖値の上昇が穏やかなのは実験済みだけれどなかなかその時間を取るのは現状難しそう。

↓[昼食]
糖質(マンナンヒカリ入りご飯80g=糖質20g)程度に+たんぱく質ほどほど+野菜多め。
食前血糖値95mg/dL→1時間後と2時間後に180mg/dL前後。

↓[夕食]糖質(マンナンヒカリ入りご飯100g〜=糖質26g〜30g)程度に+たんぱく質そこそこ+野菜多め。夕食後は基本的に運動をするので糖質は朝昼より多め。
食前血糖値95mg/dL→1時間後と2時間後に180mg/dL前後。

血糖値を下げるための食後の運動は、食後45分越えた辺りから血糖値が上がり始めるのでその頃から運動を開始し、2回目に上がる食後2時間後も運動を続けているのが大前提。

↓以下は参考程度にメモ↓

※糖質制限をがっつりしたら、抜け毛や脂質過多などの症状が出始めたので、いくら血糖値が上がりにくいと言ってもこのままでは長い目でみた時に良くないと判断して糖質制限とカロリー制限を組み合わせた食事にしています。

※病院からの処方なら勝手な判断はしませんが、実費でフリースタイルリブレを買ったので血糖値の上下に振り回されないように、フリースタイルリブレは数ヵ月着けたら数ヶ月休んでと言うように参考程度に着けるように変更。

※間食もしますが食べ過ぎはもちろんせず、ジュース類も買わない。

今のところこんな感じの夫の食事です。

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自家製冷凍野菜で低糖質なひじきの煮物

カロリー制限でも糖質制限でも食卓に副菜は欲しい。
日ごろから作り溜めている自家製冷凍野菜などを使い切るために、副菜に何を作ろうかなと言う時まず先に見るのは冷凍庫です。

冷凍庫に保存している自家製冷凍野菜の中から、ひじきのサッと煮金時人参の千切り長ネギ焼き油揚げスライス椎茸などを炊合せてひじきの煮物を作りました。

[自家製冷凍野菜でひじきの煮物材料]

以上を小鍋に入れて煮汁が無くなるまで煮含めたら完成。

これにおからを炊合せるのも好き。
温かいままでも冷ましても美味しい常備菜。
これをご飯に混ぜ込んでも美味しいし、千切りキャベツと和えても良し。
もちろん低糖質。

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低糖質朝ごはん「もも肉と厚揚げの豆乳鍋」

朝ご飯が特に血糖値が上がる夫の、低糖質朝ご飯。
今朝はもも肉と厚揚げで食べ応えのある豆乳鍋にしました。朝晩は涼しくなったから汁物系も更に美味しい。

具材は鶏もも肉・厚揚げ・キャベツ・しめじ・ほうれん草など。
厚揚げの代わりに油揚げでも良いし野菜は白菜やブロッコリーやエノキダケなどでも美味しい。

[鶏もも肉と厚揚げの豆乳鍋材料](1人分糖質5.4g)

  • 皮なし鶏もも肉=20g(糖質0g)
  • 厚揚げ=1/2枚(糖質0.1g)
  • キャベツ=80g(糖質3.0g)
  • しめじ=50g(糖質0.6g)
  • ほうれん草=20g(糖質0.1g)
  • 豆乳=50cc(糖質1.5g)
  • ろく助塩=適宜(糖質0g)
  • みじん切りニンニク=小1/3(糖質0.1g)
  • 水=材料の9分目ほど(糖質0g)
  • 好みでラー油=(糖質0g)

①油抜きして角切りした厚揚げとひと口大に切った鶏もも肉を茹でてアクをすくったら豆乳とラー油以外の材料も入れてフタをしてひと煮立ちしたら火を止めて余熱調理3分。

②再度火をつけ、沸騰しないように気を付けながら豆乳を加え、温まったら完成。食べる時に好みでラー油をたらり。

これで1人分糖質5.4g。
この程度の糖質でも朝食だと140mg/dLまで上がる夫の血糖値(食前血糖は100mg/dL前後)。
朝から血糖値を上げてしまうとその後の昼食→夕食に影響ありまくりなので朝食はことさら気を付けています。

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片栗粉不使用:粉寒天とおからパウダーで肉団子

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 

そろそろお鍋が美味しい季節(まだ最高気温30度超えるけれど……)。
糖質のある片栗粉や小麦粉の代用に粉寒天を使った肉団子を作ってみましたが、ちゃんと丸まるし美味しいしで言うこと無し。

かんてんクック(40g)【かんてんぱぱ】

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今回は冷蔵庫にあった”ささみ”をバーミックスでミンチにして肉団子にしました。

ささみ3本・粉寒天2g〜3g・おからパウダー大3・肉と同量のエノキダケのみじん切り・塩・ショウガのすり下ろし大1・水100cc〜。

上記をボウルに入れ粘りが出るまでしっかりこねます。おからパウダーが水を吸うので、手のひらでうまく丸められる固さになるまで様子を見ながら水を足します。

鍋に7分目ほど水を注ぎ、ろく助塩・醤油で味付けしたら白菜やキャベツのざく切り・油抜きして短冊切りした油揚げ・大きめに角切りした豆腐・舞茸を沸騰直前まで煮て、日を中火にしてからスプーンで丸めた肉ダネを落とします。
肉ダネは崩れやすいので入れたら絶対に触らないこと。肉ダネを全部入れたらフタをして再沸騰させ、すぐに火を止めて5分置いて完成。
↓買い物に行っていなかったからものすごく茶色で色味のない鍋。ほうれん草や小松菜やチンゲンサイなど欲しかったー。

でも、粉寒天のおかげで煮崩れることなくふわっとした肉団子美味しかった。
ショウガが効いて最高。肉団子にはシソの葉を入れるのも好き。

鶏肉だんごの他サバ缶だんごもうまくいったのでハンバーグにも挑戦してみよう。

粉寒天はスーパーでも買いやすい「かんてんぱぱ」のを常備していますがこの先かなり使うと思うので大容量入りを探し中。

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↓100g入りの国内産が第一候補。

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↓間食や主食に低糖質ものを取り入れて、気持ちも身体も負担を減らして血糖値とつき合い中。

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おからパウダーで低糖質納豆オムレツ

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おからパウダーと納豆のオムレツで、今朝も血糖値の上がりにくい低糖質な朝ごはん。

[2人分おからパウダー納豆オムレツ=糖質8.6g(1人分糖質4.3g)]

  • 卵=3個(糖質0.6g)
  • 納豆=2パック(糖質5.0g)
  • 冷凍長ネギ=1/4本(1.0g)
  • 冷凍エリンギのみじん切り=片手ひとつかみ(糖質1.0g)
  • 冷凍ほうれん草=多め(糖質0.3g)
  • 溶けるチーズ=指3本でひとつかみ(糖質0.3g)
  • おからパウダー=大2〜(糖質0.3g)
  • 豆乳=大2〜(糖質0.1g)
  • トリュフ塩=適宜(糖質0g)

↓材料を全部混ぜ、熱したフライパンに流し入れます。ノンオイルで使えるフライパンなのでオイルは引きません。

↓フタをして弱火でじっくり火を通し、裏に焼き色が付き始めたら半分折りにします。

↓フタをし1分ほど待ってから裏面が焦げないように半分折りにしたオムレツの裏表を返し、再度をフタをしてチーズが溶けたら完成。

↓適当なサイズにカットして野菜サラダと一緒にワンプレート朝ごはん。おからパウダーのおかげでふっくらボリューミー。

この食事で朝の食前血糖が98mg/dl→1時間後に130mg/dl辺りまで上がり2時間後に110mg/dl辺りに落ち着く、そんな感じの夫の朝の血糖値。

↓血糖値の動きを見ている血糖値測定器「フリースタイル  リブレ」(関連記事)。

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ホイコーローも青椒肉絲もスープもトロミ付けは粉寒天

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糖質を抑えるため、片栗粉代わりに粉寒天を使っていますがかなり良いです。

↓寒天は糖質ゼロ。

↓ホイコーロー、青椒肉絲、しょうが焼き、かき玉汁など、片栗粉を使う所を粉寒天に代えるだけで糖質カット。

↓ご近所スーパーで手に入りやすい「かんてんクック顆粒」を使っていますが、混じり気の無い粉寒天ならどれでもOKでしょう。

↓コツはしっかり火を通すだけなので片栗粉と同じかなと。水に溶かず、加熱途中の料理にふりかけて使えるのも楽〜!

調理器具からスルンと剥がれるので洗うのが楽なのも利点。寒天良いわー。

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