糖質カット:片栗粉の代用に粉寒天

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 

糖質のある片栗粉の代用品を模索中で、前回の卵に続いてカレーやシチュー、あんかけなどのとろみ付けに”かんてんクック顆粒”を試しています。かんてんクックは粉末寒天で、他メーカーの粉寒天も同じものと考えてOK。

結論としてかなりあり!簡単にとろみがつき、味やカロリーが変わらないのも嬉しい。

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↓使い方は、かんてんぱぱ店頭にあった小冊子に書いてあるとおり”かんてんクック顆粒”を水で溶かさずに、加熱途中の料理にふりかけてしっかり火を通すだけ。
水で溶かさなくて良いのもすごくいい。

↓栄養成分は以下の通りで、糖質もカロリーもなし。

↓シチューを作ってみましたがなめらかなトロミが付いて美味しい。具材を炒めて牛乳や豆乳を注いでふつふつしてきたらかんてんクック顆粒をふりかけて2分ほどしっかり煮込んだら完成。投入してからしっかり火を通すのが大事。

↓かんてんクック顆粒や粉寒天は、スーパーや通販で手に入るのも助かるワ。

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今回のかんてんクックは軽井沢プリンスショッピングプラザで購入しました。前回軽井沢に泊まった時も「かんてんぱぱ」の商品を買ったんですが寒天は春雨の代用にしたりスープに入れたりサラダのトッピングにしたりと結構な消費量なので軽井沢に行くと必ず寄るお店。

かんてんクック顆粒や粉寒天は水で溶かさず加熱途中の料理にふりかけるだけでとろみがつく所がかなり魅力。糖質もカロリーもゼロなので片栗粉の代用としてストック決定。





糖質カット:片栗粉を使わないエビチリ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 

エビチリのトロミ付けに糖質のある片栗粉ではなく溶き卵を使ってみました。

[エビチリ2人分材料]

  • 大きめの海老=縮みにくいように塩水に浸けた海老12〜16尾ほど(糖質0.3g)
  • エリンギ=大2〜3本みじん切り

↓先に炒める物↓

  • 長ネギ=1/3本みじん切り(糖質2g)
  • 生姜=すり下ろし大1
  • 豆板醤=小1(糖質0.23g)
  • ごま油=小1/2

↓合わせておく調味料↓

  • ケチャップ=大1と1/2〜(糖質6.9g)
  • 水=50cc
  • ラカントS(砂糖)=大1
  • 塩=少々
  • 溶き卵=1個

↓①先に「みじん切り長ネギ・すり下ろし生姜・豆板醤・ごま油」をフライパンで炒めて香りを出します。

↓②香りが立ってきたら、サッと洗った海老とみじん切りエリンギを入れて強火の中火で炒め、全体に火が回ったら調味料を入れて味付け。

↓③最後に、しっかり溶いた溶き卵を回し入れて海老と調味料が混ざるようにかき混ぜたらすぐ火を止めて余熱で卵に火を通して完成(加熱時間が長いと火が通りすぎて卵がぼそぼそするので余熱で仕上げる感じ)。

溶き卵が余す所なく調味料をからめとってくれるし味の邪魔もしないで糖質カットできるの良いワ。
片栗粉大1=12.2gの糖質あるから片栗粉を使わないで済むのありがたい。

水分を含むとゼラチン状になる糖質0gのサイリウムや粉寒天とかもトロミ付けに良いそうなので順次試してみよう。

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↓市販品やネットで低糖質な物を買う時は「糖質○○%オフ」ではなく「糖質○○g」と記載されている物を購入しています。



↓リブレ様々。

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低糖質食も2系統の常備菜作り

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

カロリー制限食から低糖質食に代えてからも常備菜は2系統作っています。
2系統あると何かしら便利。

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↓ひとつは茹でるだけ切るだけの”常備菜の種”

あらかじめ茹でたり切ったり洗ったりしておく”常備菜の種”は、それにドレッシングかけたり和えたりするだけで1品になるので応用が利いて便利。

 

↓もうひとつは”調理系常備菜”

どちらの常備菜もこれからどんどん傷みやすい時期になるので量にしてせいぜい2日分程度にしますが常備菜があるのと無いのとでは1日3食の食事の準備時間に雲泥の差。

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↓甘味を付けるにはラカントS↓

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↓ご飯には相変わらずマンナンヒカリを混ぜて糖質ダウン↓(炊き方のコツはこちら)

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↓常備菜保存には臭い移りのない耐熱ガラス容器↓(初めて買ってから14年目?。他の使えない)

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食後のウォーキングにスカイツリーへ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

血糖値が上がりきる、食事から50分〜60分後辺りに到着するように車で移動してスカイツリーの周辺をウォーキングしてきました。近所のウォーキングでも良いけれど場所を変えてマンネリ回避。

この日はスカイツリー併設のすみだ水族館へも入館。

↓ペンギン山↓
職員さんの愛を感じる、ペンギン相関図なんて言う面白いパネルが設置してあってうっかり足を止めて見入ってしまうので足踏みしながら。

↓クラゲの展示も圧巻↓飼育状態なども見られて面白い。

平日夜のすみだ水族館は混んでいないし、館内はスロープや階段などの高低差もあって運動しがいもある上に回遊しやすいのでウォーキングコースに入れるの有り。水族館含めてソラマチタウンやスカイツリー周辺を歩くと十分な食後の運動が出来ます。

ただ水族館のチケットが¥2,500/(大人)となかなか良い価格なので年パス買う方が良い気がする、と夫と話したところ。

すみだ水族館年間パスポート(→公式サイト)

営業時間の1時間前まで入場可能なので平日は19時まで、土日祝は20時まで入る必要がありますがそこがクリアできれば有効。



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玉置浩二シンフォニックコンサート2023 Navigatoria@国際フォーラム

昨日3/30は玉置浩二さんのコンサート「 LEGENDARY SYMPHONIC CONCERT 2023 “Navigatoria”」が国際フォーラム ホールAでありました。

私、安全地帯も玉置浩二も代表的な曲しか知らないと言う人間なんですがそんな私でも行って良かった。
ものすごい歌唱力に、舞台映えも素晴らしい。新日本フィルハーモニー交響楽団の演奏もお見事。

ラストは玉置さんのゼスチャーで観客も立ち上がって一緒に大合唱。
すーっかり忘れていたけれどコロナでイベントの声出し禁止だった時期も終わりを迎えたんだなーと感慨深い。エネルギーで充ち満ちていた2時間。

アンコールが鳴り止まないどころか玉置さん何度ステージ上に戻ってきてくれたんだろう(あとで年齢調べて65歳と言う数字にびっくり)。

私が分かった曲は(サビだけ分かるも含む)第二部からで、以下かな?もっとあったかな?

  • 行かないで
  • ワインレッドの心
  • 悲しみにさよなら
  • 夏の終りのハーモニー
  • 田園
  • メロディー

何がすごいって玉置浩二さんの曲って、小さな頃からテレビで何気なく流れていたのを聞いた程度しか知らないのに耳に残っていることだよね。上手く言えないけれど心に残る音楽ってすごい。

そんな昨日の夕食もコンサート開始18:30で食後の運動ができなかったので糖質を摂らない「いきなりステーキ」。夫はこれにスープとサラダのセット。
脂質が多いので月に2回程度なら良いのではなんて書いてから短期間のうちに2回目のステーキって言うね。しばらく普段より意識して家での脂質気を付けよ。

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低糖質食にしてからの夫と私のHbA1cの変化

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

夫がフリースタイルリブレを着けて自分の血糖値の上昇・下降傾向を知ってから低糖質食にシフトした我が家では私も同じ食事内容にしています。

朝食がしっかりめの糖質オフで、昼・夕食が低糖質(マンナンヒカリ入り雑穀米50〜70g程度)。

そんな低糖質食に変えてからの私のHbA1cは、糖質制限前の2021年は5.0%で、糖質制限を始めた2022年の基礎検診では4.8%でした。
(HbA1cの基準値は5.5%以下。日本糖尿病学会で4.6〜6.2%)

私はHbA1cを下げる必要はないんですがHbA1cが下がったことについてお医者様から特に注意もなかったので(範囲内だし)、このまま朝食=しっかりめの糖質オフ、昼・夕食=低糖質を続けてみます。

夫のHbA1cは糖質制限を始める前の2022年5月の定期検診では6.3%で、6月に糖質制限を開始し、9月の定期検診では5.9%に下がっていました。反応が早い。
まぁ、2023年の年末年始明け1回目の定期検診で6.3%に戻っているのでなんとも複雑ですが、やればできると言うことなんですね。

夫の血糖値に関しては遺伝的に高めだと言われている節もあるので、5%台までは下がらずともなんとか6.3%以下をキープして欲しい。

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3年ぶりの友人とのお花見は井の頭公園で

2020年のコロナ禍以降友人と行ってなかったお花見も今年は解禁。
開花宣言から5日後あたりの3/20なら満開には遠く激混みは避けられるだろうと踏んで吉祥寺駅で待ち合わせ徒歩5分ほどで井の頭公園へ。これが大当り。

↓スワンボートがたくさん浮かぶボート場周りのソメイヨシノは3〜4分咲きでしたが十分美しい。そこそこお花見客はいるものの大騒ぎする感じではなくベンチでお弁当を食べたりスマホで撮影してサッと移動する程度。天気も良く20度の気温が丁度良い日でした。

↓その週末の16時頃は夫と上野公園へ。
8分咲き程度の曇天でしたが激混み。酒盛りグループがそこかしこに見られたのでボート池の周りを足早にぐるっと1周して早々に退散。
つぼみもあるくらいの桜を見るの好き。

↓一昨日は夕食後のウォーキングにスカイツリーへ。
中は観光客で激混みだったので周辺をぐるっと。春休み&海外観光客で都内の主だった観光地は平日でも1日中かなり混雑。
マスクをするしないはもう個人の判断だけれど咳やくしゃみをしているのにマスクをしない人がいるのは単純にイヤ。

ソメイヨシノが散った今、葉も一緒に出ているからこれは八重桜かな。八重桜の種類は分からないけれど花弁が多くて可愛い。

私が友人と出かける時は夫用の作り置きは断られるので食事は夫に一任して内容は一切聞きません。
フリースタイルリブレを着けたことで自分の血糖値の上昇・下降傾向を知った夫を信頼していると言うよりは、私の干渉をいい加減ウザがっているのは分かるのでお互いにやることをやりましょうと言う感じかな。
私のやることは家での食事管理。以上。

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食後に運動時間が取れない時の食事、何にする?

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 

昨日3月26日(日)は18:30から渋谷の代々木第二体育館でTリーグ(卓球)の女子決勝でした。

18:30試合開始だと夕食後のウォーキング時間を取るのが難しいのでどうしようかと思っていたら夫が「糖質摂らなければ血糖値が上がりにくいんだから夕食は”いきなりステーキ”どうかなって思ってる」と。

アホみたいだけれど最近こういうことに感動するのです。
夫はフリースタイルリブレを着けて自分の血糖値が”上がりやすく落ちにくい”と自覚してからこのように自分で自分の食事のことを考えることが増えました。

いきなりステーキ大賛成!と言うことで18時に夕食。
夫はステーキ300g(+私の食べきれない分)にスープ&サラダセットを付けて。

これが毎日だと脂質過多になってしまうけれど月に1〜2回の頻度なら有りかなと。

↓食後移動し、代々木第二体育館に到着。

↓私、卓球って何も知らなかったけれどスポーツ全般好きな夫にルールを聞きながら、あっという間の3時間。会場を埋め尽くす卓球ファンの多さに驚きでした。

リブレを着けたことで自分自身で血糖値のことを考えるようになってくれて嬉しいよ、夫。

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血糖値を下げるのに食後の運動はゆるくてOK。ただし!!

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 

フリースタイルリブレを着けたことで「血糖値を下げるには食後の運動が絶対に必要」だと言うこともハッキリ分かりました。

「血糖測定器のFreeStyle リブレ」様。「様」を付けちゃうワ。

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経口薬もインスリンもなしの食後の夫の血糖値は運動しなければ3時間〜4時間もの長時間、高血糖状態が続いたのち下降しますが食後に運動すれば直後から下がります。

リブレを着けて分かったのは、極端な話「下肢を動かしてさえいれば血糖値が下がること」と言うこと。ウォーキングであれば競歩のようにガシガシ歩く必要はなくやや早めの散歩感覚で良いし、屈伸やスクワットでも良いし、その場で足踏みでも良い。

ただし夫の場合は食後1時間後に血糖値がピークになり、運動で血糖値を落としても食事から2時間後に再び血糖値が上がるので、食事を終えてから2時間後も運動を続けている必要あり。
なので夕食後2時間30分経つ頃まで毎日ウォーキングしています。
とは言え何度も書いているように食後50分辺りに血糖値がピークになるのでその辺りから運動を始め、食後2時間30分経つ頃に運動終了と言う感じなので実質歩くのは1時間40分〜ほど。

これが分かる前は食後すぐからガシガシ運動していたので今は対策が分かっただけだいぶ楽。
↓外に出なくともこういう物で十分と言うこと。

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↓実家の父母はコロナ以降、家の中で踏み台昇降をしているそう。足の筋肉大事。

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市販品やネットで低糖質な物を買う時は「糖質○○%オフ」ではなく「糖質○○g」と記載されている物を購入。




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カロリー制限ではなく低糖質食に変えてからの朝昼晩のメニュー

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 

ということで、血糖値測定器フリースタイルリブレを着けて夫の血糖値の傾向が見えたことで、カロリー制限食ではなく低糖質食に変更した現在の1日3食。

朝食=しっかりめの糖質オフ、昼食=低糖質、夕食後=低糖質で組み立てています。

12年間、夫の糖尿病治療のために病院から指示のあったカロリー制限食(1日1,700kcal)を意識して来たので低糖質食に変えると決めてからしばらくはとまどいましたが頭を切り替えて奮闘中。

↓朝=ご飯、麺、パンなどの糖質は無しで脂質過多にもならないように気を付けたメニュー。
目玉焼き・ソーセージ・オリーブオイルと塩のサラダ・木綿豆腐ともずくのスープ(味付けは”ろく助塩”)。

ろく助塩(白塩)【宅急便での配送】150g(顆粒タイプ)

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↓昼=マンナンヒカリ入りご飯50〜70g(糖質約13g〜20g)程度の低糖質食。
お刺し身・ツルムラサキとわかめのおひたし・ちりめん山椒・揚げとわかめの湯豆腐・マンナンヒカリ入り雑穀米70g。

夜=マンナンヒカリ入りご飯70g〜120g(糖質約20g〜35g)+主食以外の炭水化物少々の低糖質食。
スパイスカレー・マンナンヒカリ入り雑穀米120g・ほうれん草のラカントS胡麻和え・ろく助塩トマト・人参ラペ・グリルアスパラ・わかめとレタスのサラダ・卵豆腐・舞茸とわかめのお味噌汁。

運動は仕事で忙しいとのことで夕食後のみ。食後50分以上経って血糖値が上がり切った頃から2回目に血糖値の上がる食後2時間30分経つ辺りまで足を動かすようにしています。
たいていご近所ウォーキングかショッピングモール内を歩くか、ロードバイクでぐるっとするか。
とにかく2度目に血糖値上昇する食後2時間後も足全体を動かすことを意識中。

と言うことで完全にブログタイトルから趣旨が変わってしまったワ。ははは、どうしよ。

リブレ着けはじめはシャトレーゼの低糖質シリーズにかなりお世話になりました。現在も見かけると何かしら買っているシャトレーゼ。
シャトレーゼは糖質の記載が「糖質○○%オフ」ではなく「糖質○○g」と詳しく記載されているのも良いです。



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