低糖質な「おかひじきのからし醤油和え」

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元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



「おかひじき」は葉が海藻のヒジキに似ているので”おかに生えるヒジキ”と言う意味から「おかひじき」と名付けられた山形県の伝統野菜です。

先日書いたように、山形アンテナショップで買えてラッキー。
サッと茹でるとシャキシャキした食感が爽やかな”あともうひと品”にぴったりな季節の野菜。

私はやっぱり「からし醤油」で食べるおひたしが1番好き。

◎鍋に熱湯を沸かし、おかひじきを入れたら再沸騰から30秒茹でてザルにあけ、手で触れるくらいに冷めたら5cm幅に切って「からし+醤油」で和えて完成のおひたし。↓お醤油はここ6年ほどこれです。文句無しに美味しい。

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おかひじき100gで17kcal・糖質0.8gほど。1食はせいぜい5kcal(30g)程度だと思うのでカロリー的にも糖質的にもたいへん優秀。

シャキシャキして本当に美味しい。他の食べ方の記事はこちら

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筋子ご飯のメインは海老だんごの小鍋

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

 

ご飯のお供の筋子を久しぶりに買ったので、普段よりご飯を多めに食べられるメニューにしました。筋子美味しいよね。

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そういう日のメインは低糖質・低脂質。低カロリーでボリューミーになるような小鍋にします。今回は冷凍のブラックタイガーが5匹残っていたので海老だんご鍋に決定。

まずは海老だんご作りから。
ブラックタイガーを解凍しシッポを取ってから包丁でみじん切りします。
そこにエノキダケのみじん切り+卵泊+すり下ろしショウガ+粉寒天+ろく助塩を混ぜたら、お団子同士がくっつかないようにひと口大にまとめた海老だんごを平皿に乗せ、平皿にふわりとラップをして600wのレンジで3分加熱して海老だんご完成。

鍋の他の具材はお豆腐・椎茸のスライス・レタス。レタスと海老だんご以外を1人前ずつ小鍋に入れて、ろく助の塩と昆布で出汁を取ったスープを注いで加熱し、食べる時に海老だんごとレタスを加えてサッとあたためて完成。

副菜はトマトのろく助和え・砂肝のピリ辛煮

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普段より多めのご飯と言ってもマンナンヒカリ入りで、多くて200g(糖質約40g)。
普段が100gなので倍量ではあるんですが定食屋さんなどに行けば1膳で250gはあるので成人男性としては少ないでしょうね。

それでも、もちろん食後のウォーキングまたはロードバイク必須。
食後40分〜1時間後くらいから運動を始め、食後2時間半辺りをメドに動いて血糖値を落とします。

↓ロードバイク用ヘルメットはこれ。軽いのが決め手でした。

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我が家で食べているお米「つや姫」は筋子にも合う!お米って本当にそれぞれ違う味・風味・食感なので、「つや姫」も入っている食べ比べセットお勧めです。

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↓つや姫は、カロリーと糖質を抑えるために入れているマンナンヒカリを混ぜても美味しく食べられるお米なのも良い所。

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自家製冷凍野菜で低糖質なひじきの煮物

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



カロリー制限でも糖質制限でも食卓に副菜は欲しい。
日ごろから作り溜めている自家製冷凍野菜などを使い切るために、副菜に何を作ろうかなと言う時まず先に見るのは冷凍庫です。

冷凍庫に保存している自家製冷凍野菜の中から、ひじきのサッと煮金時人参の千切り長ネギ焼き油揚げスライス椎茸などを炊合せてひじきの煮物を作りました。

[自家製冷凍野菜でひじきの煮物材料]

以上を小鍋に入れて煮汁が無くなるまで煮含めたら完成。

これにおからを炊合せるのも好き。
温かいままでも冷ましても美味しい常備菜。
これをご飯に混ぜ込んでも美味しいし、千切りキャベツと和えても良し。
もちろん低糖質。

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↓間食や主食に低糖質ものもうまく使って、気持ちも身体も負担を減らして血糖値とつき合い中。

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オーブンで旨味濃厚ラタトゥイユ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。



特にラタトゥイユが食べたくなる季節到来。2018年に初めて作ってから、ラタトゥイユは簡単で旨味たっぷりに出来るオーブン調理がお気に入り。

我が家のラタトゥイユはノンオイル。野菜を190度のオーブンで35分焼いたら鍋に移してトマト缶や生トマトと煮詰めるだけで旨味が濃く美味しく仕上がります。

  • ズッキーニ=大2本
  • 玉ねぎ=1/2個
  • パプリカ1/2個
  • セロリ1/2本
  • ニンニク=1片をみじん切り
  • スパイスソルトやトリュフ塩=小1/2〜
  • トマト缶=1/2缶〜
  • ローリエ1枚

1.オーブンを190℃で余熱調理開始。

2.全ての野菜を同じ大きさのコロコロにカットし、ニンニクはみじん切り。

3.オーブンシートを敷いた鉄板に野菜が重ならないように敷きつめ、スパイスソルトまたはトリュフ塩1/2〜を全体に振ってニンニクも全体に混ぜます。

4.予熱完了したオーブンで35分ほど焼いたら、トマト缶などを足して仕上げに進みます。

5.焼いた野菜を鍋に移し、ローリエ・トマト缶も入れて火を点け、野菜が崩れないように時々優しく混ぜて味が足りなければ塩を足して調整し、水分が抜け味が決まったら完成。

私は冷えたラタトゥイユが好きですが温かいのももちろん絶品。
オーブンで野菜の旨味が凝縮したラタトゥイユはそれだけでご馳走感。飲み会で出すとつい手が伸びるメニューで、先日、数人招いての夕食に出したら好評でした。

↓ずっと気に入っているスパイスソルトはイオンのこれ

↓トリュフ塩はこれ。

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塩は本当に好みの物でOK。みじん切りニンニクの力も大きいのでぜひ入れて欲しい。



↓こちらのショップは低糖質ピザも扱っていて1枚あたりの糖質8.9gだそうなのでシャトレーゼの低糖質ピザ1パッケージ辺りと似たような糖質かなと。


低糖質物を上手く取り入れながら日々模索中。





糖質ほぼゼロ 季節の山菜「わらび」で美味しい副菜

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 


今年も、母が友人からいただいた「わらび」をアク抜きして我が家にも送ってくれました。綺麗な緑色に仕上がったわらび。
山菜大好き。わらび大好き。

茹でたわらびの糖質は100g中/糖質0gでカロリーは15kcal。
なんて優秀な食材。

↓わらびはすぐにガラスの保存容器に3種類に分けて冷蔵庫保存。

  • 向かって左の真四角の容器は5〜6cmに切った煮物用。
  • 右上は長いままで、すり下ろしショウガ+醤油で和えたもの。
  • 右下の容器は5〜6cmに切った、おひたし用(鰹節+醤油などで食べる)。

↓わらびの煮物は高野豆腐と合わせた大好きな1品に。これも毎年作るものでボリュームアップも叶う優秀副菜。

高野豆腐を水で戻して適当なサイズに切ったら、ろく助塩で調味して加熱した出汁に、切ったわらびと一緒に入れて沸騰させずに5分ほど煮たら火を止めて余熱調理で完成。簡単だし優しい味だしでこのひと鍋ペロッと食べられるくらい好き。
母はこれに糸コン入れたり入れなかったり。

因みに高野豆腐の糖質も、乾燥状態17gで糖質0.3gとわずか。優秀。

↓長いままで、すり下ろしショウガと醤油で和えたわらびは早速その日のお昼ごはんにしました。長いわらびをシャクシャク食べるの好きなのよね。

メインは塩鮭のみりん醤油漬け←安い塩鮭が極上になる!
塩鮭と一緒にオリーブオイル+トリュフ塩で和えた舞茸を焼いたもの(調理方法はこれと同じ)・切り昆布の煮物・サラダ・茶碗蒸し・豆腐とえのきとわかめのお味噌汁にマンナンヒカリ入り雑穀米70g。

今年のわらびもたいへん美味しい。
因みに私は自分でわらびのアク抜きしたことないんですが、地元の友達は今年初めて自分でアク抜きしてみたそう。「母ってありがたいよね、偉大だよね」で意見一致(笑)。

ガラスの保存容器は買って10年越えましたが臭い移りも色移りもなく清潔そのもの。これが無いと副菜生活は成り立たないと言っても過言ではないのです。

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↓味付け失敗なしの調味料と言えば「ろく助の塩」。うま味成分たっぷりでこれだけで煮物が美味しくできるので欠かせません。

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感想(919件)


↓わらびの時期はあっという間なので今のうちにぜひ。
母のご友人が届けてくれるのはこちらの地域のもので、瑞々しく太くて美味しいのです。わらびと言えばこの地域!のイメージがある母と私。
アク抜き用の重曹も付けてくれるのは助かります。

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2022年:定期便ふるさと納税「海の幸バラエティーコース 年7回お届け 第3弾」到着

ふるさと納税返礼品、「北海道えりも町  海の幸バラエティーコース 年7回お届け」の第3弾「北海道産ぼたん海老250g×2個」が6月17日到着。

(第1弾記事第2弾記事)。

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↓中に解凍方法の説明書が入っていたんですが、昨年やった解凍方法間違っていた。

↓正解は「水道の流水ですばやい解凍推し」でした。
しかも冷蔵庫内での解凍はおやめください!?
昨年はたぶん冷蔵庫に移動してひと晩かけてゆっくり解凍したはず。今年これ読んで良かった。

背わたはなかったので殻だけむいて、買ってきた蒸しだこも添えました(海老の殻も頭も美味しい出汁が取れるので捨てないこと)。
副菜はかまぼこ・ほうれん草と花麩のおひたしお麩じゃが千切りキャベツのサラダ・枝豆・お豆腐とわかめのお吸い物に、マンナンヒカリ入り雑穀米100g

食べ終わったら、剥いた殻と頭をヒタヒタの水で煮出して海老の殻のスープ取り。

↓そのスープを使って次の日の朝ご飯は雑炊。カニカマと茹でほうれん草と長ねぎたっぷりでご飯を軽く煮つつ味付けはろく助の塩。
最後にお豆腐も入れてボリュームアップ。

次に届くのは8月かな。ふるさと納税の定期は小分けに届くので消費に焦らなくて良いのがものすごく助かります。

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鯛のアラとマンナンヒカリで鯛めし

鯛の頭が150円で売られていたので鯛めしにすべく購入。

買ってきてすぐに全面に塩をまぶして10分置いてから流水で流して、水気を拭いて臭み抜き。ものすごく大きな鯛の頭だったらしく半身で十分だったので半分は冷凍して次回へ。これでいつでも鯛飯が作れるわ。

[鯛の頭の鯛飯]

  • 米1合+マンナンヒカリ1合+雑穀米1袋=2合
  • 鯛の頭=半身分
  • 出汁じる=2合分(マンナンヒカリは少なめ加減がベスト)
  • 昆布=5cmほどを軽く濡らして表面をふいておく
  • ろく助の塩=適宜

↓①鯛飯は先にサッと焼いてから炊き込むと脂が染み出て旨味がアップするのでまず焼きます。臭み抜きした鯛の表面にこのくらい焼き色が付くまで魚焼きグリルで7〜10分。

↓②鯛が焼けたら、研いだお米1合+マンナンヒカリ1合+雑穀米1袋(合わせて2合)を内釜に入れ、2合分の出汁じるを注いでろく助の塩で「なめて丁度良い」塩加減にしたら昆布と焼いた鯛を乗せます(目が生々しかったので☆で自粛)。

↓③炊飯器の「炊き込みご飯モード」で炊き、炊けたら骨や目玉など不要な部分を取り除いてからご飯と混ぜて鯛飯の完成。

鯛のジューシーな身と旨味が最高!

マンナンヒカリ入りとは気づかれません。
マンナンヒカリは炊き込みご飯も美味しくできる優れもののカロリーカット食材。

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感想(32件)

↓マンナンヒカリを使った炊き込みご飯↓

↓今日はそんな鯛めしで朝ごはんでした。
副菜はエノキダケとブロッコリーと長ネギ入りのだし巻き卵ブロッコリーの芯と人参のきんぴらラカントSの鶏モツ甘辛煮・トマトのろく助塩和え・千切りキャベツのサラダ・わかめとお麩のお味噌汁で約450kcal。
うん美味しかった。

今日は2011年3月11日の東日本大震災から11年目。
自分達で急事等に対処できるように非常時の”備え”の記事を読み返します。

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感想(73件)

ご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリをまずは試したい時はこちらの少量タイプがお勧め。

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↓小分けよりお得なので我が家は業務用を購入しています。

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感想(307件)

砂糖の代わりのラカントSも300g〜600gの少量から試せます。

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↓マンナンヒカリと同じく我が家は送料無料になる量で購入。

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不室屋の彩り麩でカラフルちらし寿司風

お雛様だった昨日3月3日は何もやる気が起きなくてスルーするつもりでしたが、なんとなくそれもどうよと思い直してお昼になんちゃってちらし寿司を作りました。

こういう時に役立ってくれるのが、ふるさと納税返礼品に入っていた彩り要員の彩り麩。散らすだけでカラフル。

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↓ちらし寿司の内容は、鰹のサクをぶつ切りにしてゴマ油とろく助の塩で和えた物+少しだけ残っていたマグロの中落ちとイクラを散らし、サッと茹でたスナップエンドウと水で戻した彩り麩を散らしました。
うん、なんとなくそれらしく見える。

副菜はトマトのろく助塩マリネ・お麩じゃがくきわかめのサッと煮キャロットラペ千切りキャベツのサラダ茹でほうれん草とお豆腐のお吸い物(出汁パックで簡単に)。

↓食後のウォーキングから戻ってのデザートはギリシャヨーグルトとフルーツ盛り合せ。

↓コストコでリピ買い中のギリシャヨーグルト。酸っぱくないので私でも食べられます。

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↓これもコストコのくきわかめはもう何年リピート中かな。乾物ストックの常連。

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不室屋のお麩も乾物ストックの常連

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↓今回はすし飯にしませんでしたがご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリはすし飯にしても違和感なし。

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なんとなくここ数年、季節のイベントに興味薄。
良くないなーとは思いつつ気分が乗らない。
夫はインスタント食品や外食好きで私の作る食事が好きではないので作る気が起きないのもありますが、人の機嫌に左右されていてはダメだなと。自分で自分の機嫌をとらないとね。

 

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1日トータル約1,700kcal=糖尿病の夫の朝・昼・晩の3食

1日3食トータル1,700kcal指示の出ている糖尿病夫の朝昼晩の食事。
インシュリンも経口薬も無しなので血糖値を下げるには運動あるのみ。

↓食事に関して日々守っているのはだいたいこんな感じ↓

  • ご飯はマンナンヒカリ入りで、1食100g
  • 大皿料理は一切禁止にして、自分の量が把握出来る小分けにする
  • 基本的に麺類や高カロリーな物はすぐに運動に出られる夕食で摂る
  • 最低1日1回は食後すぐに運動に出る(だいたい毎日夕食後)

↓[朝食(〜400kcal)]
茹でて油を切った厚揚げをご飯の乗せた厚揚げ丼は夫が好きな食べ方。こんにゃくの炒り煮味噌汁用冷凍ミックスでキャベツの具だくさん味噌汁

↓[昼食(600kcal〜)]
スーパーで買ってきたお寿司なので普段よりご飯が多くカロリー高めなので副菜はできるだけ低カロリーに。高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮1分茹でキャベツのちりめん山椒和え味噌汁用冷凍ミックスで茄子の具だくさん味噌汁

↓[夕食(700kcal)]
基本的に食後15分以内にウォーキング(運動)に出るようにしているので朝・昼よりもボリュームとカロリー多めで満足感を得る内容。

お蕎麦は茹で上がりで240gふっくら焼き鳥は3本とも塩高野豆腐と人参としめじのろく助の塩+白だし煮ほうれん草と花麩のおひたし岡山の生湯葉干し芋作りの残りのさつま芋

夕食後の運動は食後15分以内にウォーキングかロードバイク。ウォーキングの場合は6km(80分ほど)前後歩いて、私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。
ロードバイクの場合はノンストップで14〜15kmを60分弱乗って私で200kcal強、夫は私の2.5倍の消費カロリー。

夕食後15分以内の運動で、微妙に高いながらもなんとかヘモグロビンA1cのコントロールができています。食べたいなら日々運動あるのみ。

ご飯のカロリーダウンが叶うマンナンヒカリをまずは試したい時はこちらの少量タイプがお勧め。

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感想(32件)

↓小分けよりお得なので我が家は業務用を購入しています。

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砂糖の代わりのラカントSも300g〜600gの少量から試せます。

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↓マンナンヒカリと同じく我が家は送料無料になる量で購入。

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カロリーが高い食事の時に合わせているのはカロリミットのお茶。食事の糖や脂肪の吸収を抑制してくれる働きをもつ機能性表示食品です。

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お餅は1食につき60〜70gの糖尿病の夫

昨日の日曜日も頭痛・眼痛・むくみでひどい目覚めだったので朝ごはんはお餅を焼いて、先日書いたふるさと納税返礼品の宝の麸に入れてお吸い物仕立で簡単にしました。

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↓宝の麩に茹でたほうれん草ととろろ昆布も足してボリュームアップ仕様にし、副菜は前日作っておいたラカントSのきんぴらごぼう。以上。
簡単だけれど大好きこういう朝ごはん。

おなかも温まるしお湯を注ぐだけでできるし美味しいしで体調悪い時に本当に助かる。お餅は食品交換表で計算して1食60〜70g(1人)。お餅は少量でもおなかにズッシリ来るので結構腹持ち良いです。
そしてお餅は連日は食べず、多くて週に2回程度にしています。

 

↓宝の麩は色んな種類があって、お湯を注いで中からカラフルなお麩やフリーズドライ野菜が飛び出る瞬間が楽しい。

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↓お餅は越後製菓のこがね餅。お餅が美味しい。40代の小並感満載な感想。

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そしてお餅も食べ終わってお正月気分が抜けた頃に節分やバレンタインの2月。

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↓↑可愛い缶入りのチョコレートは毎年あっという間に売りきれるので要チェック。

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