糖質ほぼゼロ 季節の山菜「わらび」で美味しい副菜

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

 


今年も、母が友人からいただいた「わらび」をアク抜きして我が家にも送ってくれました。綺麗な緑色に仕上がったわらび。
山菜大好き。わらび大好き。

茹でたわらびの糖質は100g中/糖質0gでカロリーは15kcal。
なんて優秀な食材。

↓わらびはすぐにガラスの保存容器に3種類に分けて冷蔵庫保存。

  • 向かって左の真四角の容器は5〜6cmに切った煮物用。
  • 右上は長いままで、すり下ろしショウガ+醤油で和えたもの。
  • 右下の容器は5〜6cmに切った、おひたし用(鰹節+醤油などで食べる)。

↓わらびの煮物は高野豆腐と合わせた大好きな1品に。これも毎年作るものでボリュームアップも叶う優秀副菜。

高野豆腐を水で戻して適当なサイズに切ったら、ろく助塩で調味して加熱した出汁に、切ったわらびと一緒に入れて沸騰させずに5分ほど煮たら火を止めて余熱調理で完成。簡単だし優しい味だしでこのひと鍋ペロッと食べられるくらい好き。
母はこれに糸コン入れたり入れなかったり。

因みに高野豆腐の糖質も、乾燥状態17gで糖質0.3gとわずか。優秀。

↓長いままで、すり下ろしショウガと醤油で和えたわらびは早速その日のお昼ごはんにしました。長いわらびをシャクシャク食べるの好きなのよね。

メインは塩鮭のみりん醤油漬け←安い塩鮭が極上になる!
塩鮭と一緒にオリーブオイル+トリュフ塩で和えた舞茸を焼いたもの(調理方法はこれと同じ)・切り昆布の煮物・サラダ・茶碗蒸し・豆腐とえのきとわかめのお味噌汁にマンナンヒカリ入り雑穀米70g。

今年のわらびもたいへん美味しい。
因みに私は自分でわらびのアク抜きしたことないんですが、地元の友達は今年初めて自分でアク抜きしてみたそう。「母ってありがたいよね、偉大だよね」で意見一致(笑)。

ガラスの保存容器は買って10年越えましたが臭い移りも色移りもなく清潔そのもの。これが無いと副菜生活は成り立たないと言っても過言ではないのです。

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感想(1487件)

↓味付け失敗なしの調味料と言えば「ろく助の塩」。うま味成分たっぷりでこれだけで煮物が美味しくできるので欠かせません。

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感想(919件)


↓わらびの時期はあっという間なので今のうちにぜひ。
母のご友人が届けてくれるのはこちらの地域のもので、瑞々しく太くて美味しいのです。わらびと言えばこの地域!のイメージがある母と私。
アク抜き用の重曹も付けてくれるのは助かります。

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低糖質食も2系統の常備菜作り

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から低糖質食に変更することになりました(2023年3月記)。

カロリー制限食から低糖質食に代えてからも常備菜は2系統作っています。
2系統あると何かしら便利。



↓ひとつは茹でるだけ切るだけの”常備菜の種”

あらかじめ茹でたり切ったり洗ったりしておく”常備菜の種”は、それにドレッシングかけたり和えたりするだけで1品になるので応用が利いて便利。

 

↓もうひとつは”調理系常備菜”

どちらの常備菜もこれからどんどん傷みやすい時期になるので量にしてせいぜい2日分程度にしますが常備菜があるのと無いのとでは1日3食の食事の準備時間に雲泥の差。

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感想(1257件)

↓甘味を付けるにはラカントS↓

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感想(15件)

↓ご飯には相変わらずマンナンヒカリを混ぜて糖質ダウン↓(炊き方のコツはこちら)

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↓常備菜保存には臭い移りのない耐熱ガラス容器↓(初めて買ってから14年目?。他の使えない)

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感想(1402件)





ササッと副菜「きゅうりとわかめの和え物に鰹節をプラス」

お昼ごはん時にもう1品副菜が欲しかったのできゅうりとワカメの和えるだけ副菜を作りました。鰹節を加えたら思いの他美味しかったので覚え書き。



[きゅうりとわかめの鰹節和え]2〜3人分

  • きゅうり=1本
  • わかめ=適宜
  • ささみフレーク(鯖缶やツナ缶でも)=大1
  • 鰹節=指3本でひとつまみ
  • コーン缶=大2
  • ろく助の塩=少量
  • 醤油=ひと垂らし

↓①わかめは水で戻し、きゅうりは皮が縞模様になるようにピーラーで縦に数本剥いてから5mm厚の輪切り。

↓②ボウルに材料を全部入れ、全体を混ぜたら完成。

↓鰹節の旨味が良いワー。

エリンギたっぷりタコライスの副菜にしました。他にはミックス豆のろく助塩びたしとインスタントのコーンスープ。

↓美味しい塩の「ろく助塩」があれば味付けの失敗なし。

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感想(525件)

史上最速の梅雨明けだった今年。
暑い日は作るのも食欲も減退しがちなのでスパイシーな料理で目にも楽しく美味しい料理をと言うことでタコライス率上がります。下に敷く野菜の量をたっぷりにしてボリュームアップ。

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感想(4840件)



サラダ感覚でサクサク食べたいミックス豆

もう何回買ったか覚えていないくらい買っているお気に入りの豆の残りが少なくなったので注文し、届いた日にさっそく常備菜と冷凍常備菜作り。

↓常備菜として手をかけずとも、ただ茹でただけでサラダのトッピングにしたりそのまま摘んだりもとても美味しい築地の豆専門店の豆↓

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↓鶴の子大豆・茶大豆・秘伝豆・赤大豆のミックス。カラフルな豆がぎっしりって見ているだけで嬉しくなる。

↓豆は色んな茹で方がありますが、寝る前に浸しておいて次の日に茹でるこのレシピが私には一番向いているかな。

[豆の茹で方はこちら]

 

↓茹でる途中のアクすくい大好き。

茹でた豆の半分は、少量の水+ろく助塩+薄めの白だし+柚子の皮と一緒にジップロックへ入れて半日もすれば柚子風味の常備菜
もう半分は味を付けずに冷凍保存。味を付けずに冷凍保存したものはトマトのチキン煮込みにしたり、サラダのトッピングにしたりと使い道多様。

茹で立ての豆はサクサクした歯応えと風味がたまらなく美味しくて、うっかりすると冷凍する前につまみ食いでなくなってしまうので、冷凍を食べてしまわないように急いで冷凍。キケンキケン。

↓豆のレシピ関連↓

↓ミックス豆は母も気に入って、我が家同様に毎回2kgで取り寄せてるようになりました。
「茹でただけのお豆が美味しくてついついサラダ感覚でつまんじゃうのよね」だそう。分かる。コリコリ食感がすごく良いお豆。今回の帰省中も茹で立てを出してくれました。

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感想(224件)





常備菜「お麩とわかめのチリメンジャコ煮」

お麩の食べ方は「お麩じゃが」が最近気に入っていますが、先日作った「お麩とわかめのチリメンジャコ煮」も美味しかったので覚え書き。

  • お麩=3〜4個を水で戻して食べやすいサイズに輪切り
  • わかめ=戻したもの適宜
  • チリメンジャコ=大2
  • ろく助塩=チリメンジャコから塩分が出るので気持ち少なめ
  • いしる=小1/4(本当に少々)
  • 出汁じる=お麩に対して8割ほど

①食べやすいサイズに輪切りにしたお麩・水、ろく助の塩・いしるを小鍋に入れてフタをし、沸騰したら弱火で2分ほど蒸し煮にしたあとチリメンジャコとわかめを加え、火を止めて2分余熱調理。

  • チリメンジャコの塩気があるので調味料は少なめに
  • わかめにはサッと火を通す程度

低カロリーだし優しい味で、まさに箸休めにぴったりの副菜。

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「大豆の梅ちりめん」を作る時にも参考にした奥薗壽子さんの本に載っていたレシピを、ややアレンジして作りました。持っている料理本は本当に少ないんですが、それを何度も繰り返しパラパラ遊び読みするのが好き。

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↓我が家のテッパン調味料”ろく助の塩”は、干し椎茸や貝柱などの旨味の入った極上の塩。これだけで味が決まります。

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感想(371件)

モツ煮込みでも使った”いしる”は糖分が入っていないので上手く使って行けたら良いなと思う調味料。加熱すると独特の魚の風味が緩和するので煮物や鍋に使っています。

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↓お麩と言えば、ふるさと納税返礼品の「石川県の不室屋・加賀麩詰合せセット」は内容がとても良かった。

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爆弾低気圧が来る前にモツ煮込みの仕込み

昨日から今日にかけて36hPa下降する気圧におののき、モツ煮込みを作っておきました。寝込んでもこれとサラダとご飯があればなんとかなるかなと。

◎煮込み系は濃い出汁で作ると煮込んでも味が濃くなり過ぎないのでかなり贅沢に出汁を使っています。私は簡単手軽で美味しい出汁パック使用

◎豚白モツは茹でた100gで170kcal程ですが、調理前に1度茹でこぼして、臭みと一緒に脂も落としているので正確なカロリーは不明ですが170kcalより低くカロリー計算しています。

[茄子でモツ煮込み]=活力鍋(5.5L)にたっぷりの量作って6食ほど。
(メイン皿に1杯)糖質合計=7.3g・カロリー合計=約190kcal〜

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  • 下茹で済み冷凍豚白もつ=500g(糖質0g・700kcal)
  • 夫が大根ダメなので茄子で代用(もちろん大根でOK)=6〜7本を大きめにカット(糖質10g・80kcal)
  • コンニャク=1枚をひと口大に千切る(糖質0.2g・11kcal)
  • ごぼう=1/2本を大きめの小口切り(糖質3.0g・30kcal)
  • 長ネギ=1/2本を薄めの小口切り(糖質5.7g・33kcal)
  • 長ねぎの青い部分=2本分を2セット(下茹で用と煮込み用)
  • ショウガ=スライス10枚を2セット(下茹で用と煮込み用)
  • にんにく=大きめ3個を2セット(下茹で用と煮込み用)
  • 出汁パック=1袋で400〜500ccの出汁用を2袋
  • 煮込み用の水=材料に対してヒタヒタより少なめ
  • ろく助の塩=小1〜様子見しながら(糖質0g・0kcal)
  • いしる=小1~(糖質0g・2kcal)→風味が強いのでかなり少なめに使う
  • 味噌=大6〜様子見しながら(糖質25g・216kcal)

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モツは下茹でした物を使用。下茹でしたものが無い時はたっぷりのお湯で茹でこぼしてから煮込み開始。

[圧力鍋が1番大きいので使っていますが既にモツは柔らかくなっているので圧力をかけずに普通の鍋として使います]
①茄子・ごぼう・こんにゃくを大きめにカットし、下茹でした時とは別のネギの青い部分・ショウガ・ニンニクと出汁パックをネットに入れた物とモツを鍋に入れ、ヒタヒタより気持ち少なめの水を注ぎ、火を点けます。

②↓圧力弁をせずにフタをし、沸騰後弱火に落としてから”ろく助の塩”と”いしる”を加え、ほんのり遠くで塩味がするなと言う程度の味付けをします(だいぶ薄味だなと感じるくらい)。
その後再度フタをして10分煮たら火を止めて余熱調理で20分以上放置。

③↓野菜が8割ほど柔らかくなったらフタを開け、今度は味噌で9割ほどまで味付けし、再度フタをして10分ほど煮込み、再び余熱調理で20分以上放置。最後味を見て、足りなければ味噌で調味して最後に長ネギを散らして完成。

モツ煮込みは一晩置くと味が染みて尚美味しいので前日に作り始めて何度か火を入れながら味を染み込ませるのが好きです。

④↓長ネギや万能ネギのほか、美味しい七味唐がらしも忘れずに。

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感想(37件)

↓今朝は痛む頭ではあるけれど起きられたのでモツ煮込みで朝ご飯。
モツ煮込みの他はかぼちゃのラカントS甘煮・ろく助の塩を振ったトマト・千切りキャベツとコーンのサラダマンナンヒカリ入り雑穀米。モツ煮込みはお替わり1回できるようにして550kcalほどの朝ご飯でした。

出汁パックはふるさと納税返礼品のこちら。余計な材料が入っておらず味が良いのです。

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もしくはご近所スーパーにもあるこちら。どちらも塩分など添加されていないので気に入っています。

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↓塩はいつものろく助の塩。塩に染みた旨味がモツ煮込みの旨味を引き立てます。

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感想(371件)


↓味噌はコストコで大容量を買っているひかり味噌。本当に美味しい。

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↓日本三大魚醤のひとつである「いしる」はイワシと塩のみで作られたこちらを買ってみましたが、煮込むと魚臭さはなくなり旨味がアップ。糖質も微々たるものなので上手く使って行きたい調味料になりました。

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↓煮込むのに使ったのはウチで1番大きい活力鍋(圧力鍋)。圧力鍋だって圧力をかけずに使えば普通の鍋。

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感想(257件)


↓活力鍋を普通の鍋として使う時用のガラス蓋も売っているのでこれを使っています。

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↓夫婦2人暮らしには4Lサイズがオススメで、ふるさと納税にも4Lサイズがあるので狙い目。

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↓爆弾低気圧に抵抗すべく昨日から着圧ソックスを履いて起きられはしましたが、かなり目がジンジンして涙目状態。最近は気圧の急上昇の方がキツかったりするので、底を打った今日これからが恐怖。このあとどうなるかな。

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白菜のポトフを美味しく作るコツ

実家からの荷物に赤根ほうれん草の他、白菜も入っていたので野菜たっぷりのポトフにしました。ポトフはキャベツの方が好きですが、先に材料をしっかり炒めてから煮込むとあっさりした白菜も旨味増し増しでとても美味しいポトフになります。

↓鍋はこちらの大きいサイズを使用↓

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[白菜のポトフ多め]

  • 白菜=大きめの葉2枚をざく切り
  • ソーセージ=4〜5本を2cm幅でコロコロカット
  • じゃが芋=2個を皮をむいて大きめのひと口大にカット
  • 人参=1/2本を大きめの斜め切りにカット
  • タマネギ=1個をくし形カット
  • ニンニク=みじん切り小1/3
  • しめじ=ひとつかみ
  • ローリエ=1〜2枚
  • イオンの醤油が香るブレンドスパイス=小1/4〜
  • 塩=少々
  • 材料に対してヒタヒタの水

①ソーセージ・にんにく・じゃが芋・人参・玉ねぎ・しめじを弱火で5〜7分炒めてソーセージの良い香りが立ってきたら白菜も加えて全体を更に2分ほど炒め、そこにヒタヒタの水とブレンドスパイスを加えて落とし蓋をしてからフタをし、沸騰したら火を止めて20分放置の余熱調理。

②15分後味を見て、足りないようならブレンドスパイスか塩を足して完成。先に炒めてから煮込むので旨味がしっかり際立って美味しいのです。

昨夜は白菜のポトフをパスタに添えました。
弟夫婦から届いた「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」をパスタに絡めたら絶品。
↓鯛とドライトマトのオイル漬けですね。一緒に送ってくれた白ワインは野菜室にて冷やされております。(鯛とドライトマトのバジルオリーブ販売サイト)

「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」のパスタ2人分

  • 「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」1袋
  • ショートパスタ=2人で130g
  • アスパラガス=3本
  • 蓮根=7cm程を皮をむいて3mm厚の半月切り
  • お好みで塩胡椒=少々

①「鯛とドライトマトのバジルオリーブ」を大きめのボウルにあけておきます。

②パスタを表示時間通りに茹でますが、茹で上がり2分前に蓮根を、1分前にアスパラガスを一緒の鍋に入れて時間が来たら全部をザルに空け、しっかり湯切りしたら①のボウルに入れてスパチュラで混ぜて完成。塩味が足りない時は塩胡椒などで調味。美味しい!ドライトマトの赤とアスパラのグリーンが目にも鮮やか。

付け合わせに白菜のポトフと、鴨肉とトマトと千切りキャベツのサラダ。

パスタもバジルオリーブもけっこうなカロリーなので食後15分以内にウォーキング7kmに出発。食べたかったら歩く!はこの3ヶ月かなり徹底されています。

↓こちらは添加物無しの冷凍パスタとピザ。レトルト物は原材料だけでなく量も分かるので食事療法に助かります。

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感想(1176件)

↓お湯を注ぐだけで食べられるアマノフーズにもパスタはあって、ちゃんと美味しいんですよね。少なめなのでサラダやスープと合わせて朝食にぴったり。

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感想(106件)

白菜を長持ちさせる方法は昨年試してバッチリだったので今年は傷むのを恐れずに買えます。
とりあえず大好きな白菜と豚バラ肉との重ね煮で大量消費しつつ美味しく頂きます。





根も甘くて美味しい赤根ほうれん草

山形県の伝統野菜である赤根ほうれん草は名の通り根が赤いほうれん草で、秋冬になると出回ります。都内だと山形アンテナショップや野菜の充実したスーパーで見かけることあり。

実家からの荷物にその赤根ほうれん草が入っていました。
↓根が立派過ぎて思わず大根かと見間違うレベル。
根も葉も全部食べられるので、新鮮なうちに全部軽く茹でて、おひたしでも鍋物でも炒め物でも使いやすいように下ごしらえしてしまいましょう。

↓根と葉の泥をしっかり洗い落とし、根はピーラーで皮をサッとむいたら熱湯で根の部分30秒→葉の部分20秒茹でて流水で粗熱を取ります。

↓粗熱が取れたら根は薄くスライス、葉の部分は普通のほうれん草と同じように4cm幅くらいにカットして下ごしらえ完了。

すぐ食べる分は保存容器に、残りは保存袋に薄く入れて冷凍保存。厚みも甘味もあるほうれん草で、鍋物・炒め物・和え物など何しても美味しい。

↓たまたまお弁当を買ってきてもらった日だったのでシンプルに鰹節たっぷりのおひたしにして添えました。根っこが甘い!例えるなら蕪、でしょうか。

↓根の部分は柚子胡椒をといた醤油で和えるのも好きだし、わさび醤油も合います。

なかなか都内ではこんなに立派な赤根ほうれん草は見かけないので送ってくれた父母に大感謝。

↓野菜セットのお取り寄せは、使ったことの無い野菜に出会えるチャンス。

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感想(4790件)

新鮮野菜はそれだけでご馳走。

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感想(7718件)

 

↓買ってきてくれたお弁当は銀座シックスや新橋駅などに店舗を構える刷毛じょうゆ海苔弁山登り(ショップサイト)の「畑」。
ここのお弁当が大好きでたまーにテイクアウトしています。しみじみ美味しい。

↓これで599kcalと記載されていましたが基本的に市販品はプラス20〜30kcalは見ています。

おいしいお弁当に甘くて肉厚のほうれん草のおひたし、お茶は夏から気に入っているカロリミットの紅茶
カロリミットのお茶は機能性表示食品で食事の糖や脂肪の吸収を抑制してくれる働きを持つので市販品を食べる時は必ず一緒。

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感想(21件)

↓カロリミットのお茶は種類豊富なので食事や間食に合せて揃えるのも手。

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感想(17件)

↓宅配のお弁当にも塩分やカロリー調整されている物もあるので上手に使って行きたいところ。

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感想(426件)





箸休めにぴったり「大豆の梅ちりめん」

乾燥大豆を茹でたので副菜の「大豆の梅ちりめん」を作りました。大豆の水煮でも代用可。

茹で大豆の作り方は、多めの熱湯にひと晩(5時間ほどでもOK)ドボンと浸けておいた乾燥大豆を、再度火にかけて好きな固さになるまで茹でるだけなのでいつも寝る前に熱湯に入れています(沸騰後弱火で5〜7分ほど)。

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↓[大豆の梅ちりめんのレシピ]↓

  • ゆで大豆=150g
  • 大豆の茹で汁または出汁じる=80〜100cc
  • 大豆サイズに角切りした人参=1/2本
  • 梅干し=小1個分の梅肉を包丁で叩いておく
  • 塩昆布=ひとつまみ
  • チリメンジャコ=大3ほど
  • 味が足りないは”ろく助の塩”少々

↓①チリメンジャコ以外の材料を鍋に入れてフタをして火にかけ、沸騰したら弱火に落として3分後火を止めてそのまま余熱調理10分で人参を柔らかくします。

↓②人参が柔らかくなったら再度点火し、ふつふつしてきたらチリメンジャコを入れてひと混ぜして火を止め、フタをしたたまま余熱調理で味を染み込ませます。

③味は梅干しとチリメンジャコと塩昆布だけ十分ですが、薄いようなら”ろく助の塩”をほんの一振り。

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感想(351件)


箸休めにぴったりな副菜は大豆のコリコリ食感も美味しい。梅干しのすっぱさはなく、旨味と塩が足される感じ。

↓結婚する時に母が持たせてくれた、奥薗壽子さんの本に載っていたレシピを参考にして作っています。

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乾燥大豆は乾燥状態で100gほど戻したので茹で上がりの半分をこの「大豆の梅ちりめん」に、残りを茹で立てを白だし+ろく助の塩煮漬けた副菜にしました。

↓豆は築地の豆屋さんのが気に入って、ミックス豆、黒豆、小豆などもこちらのもの。豆ってこんなに美味しいのかと、相変わらずハマり中。
(つまみ食いが止まらないミックス豆ラカントS使用の黒豆煮ラカントS使用のあんこ)

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↓その豆屋さんでは豆の試し使いにぴったりのセットも販売しています。

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肋骨の痛みは本日全快
家の中にも危険はいっぱい。
できるだけ不要な病院通いになんかにならないように気を付けよう本当に。





茄子の消費に困ったら味噌汁用冷凍ミックスにする

茄子を買って帰宅して、野菜室に先に買った茄子がこんにちはした時のやっちゃった感。そんな時は先に買った茄子を全部薄切りスライスにして味噌汁用冷凍ミックスを作ります。

お味噌汁の具材にしたい冷凍可能な食材を数種類セットにして冷凍しておく、味噌汁用冷凍ミックスがあれば悩むことなく具だくさんお味噌汁が作れるので常に何かしらのお味噌汁ミックスを作って冷凍しています。

↓茄子は薄めのスライスにしてから水に7分ほど浸けてアク抜き。

長ネギも下処理ついでに味噌汁用冷凍ミックスに入れることにしましょうか。

↓保存袋にアク抜きを終えて水を切った茄子、薄めの小口切りにした長ネギ、切っておいたエノキダケを混ぜて空気を抜いて封をしたら冷凍庫へ。これで味噌汁用冷凍ミックスの完成。他に油揚げ、ほうれん草、人参、ごぼうなど冷凍可能なものならなんでも一緒にいれてOK。

↓あとはお味噌汁を作る時に、凍ったままこの味噌汁用冷凍ミックスを出汁じるに入れて味噌を溶けば簡単に具だくさん味噌汁に。
昨夜は冷凍しておいたひじきのサッと煮も一緒に入れました。美味しい。
油揚げ松山あげ茹でほうれん草、お豆腐、こんにゃくなど後足も出来る味噌汁用冷凍ミックス。

↓今朝はこの味噌汁用冷凍ミックスを豆乳スープに入れてみました。茹でほうれん草とお豆腐を足して最後に豆乳を入れて上からラー油をタラリ。野菜たっぷりで朝からおなか満足の低糖質朝ごはん。

 

↓保存出来るスープと言えばのスープストックトーキョーも冷凍庫にあると嬉しいストック食材。薄い板状に冷凍されているので収納しやすさも抜群。

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感想(304件)

アマノフーズも、軽い小さい場所を取らないフリーズドライ食品でお湯(水)さえあれば食べられる保存食の筆頭アイテム。

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↓食事作りの手間を省く「常備菜の種シリーズ」

  • 乾燥ひじき→
  • ほうれん草→
  • ほうれん草を茹でて冷凍→
  • きのこ類→
  • 油揚げ→
  • 人参→
  • トマト→
  • 茹でオクラ→
  • 洗うだけ切るだけ→
  • マッシュポテト→
  • これだけはやっておくと後で楽→
  • みじん切りエリンギの冷凍→
  • かぼちゃ→
  • 塩蔵わかめの冷凍→
  • アレンジの利くレンチン茄子→
  • 長ねぎの冷凍保存→
  • キャベツの1分茹で→
  • 余ったきのこのサッと煮→