爆弾低気圧の日は楽にたっぷり野菜が摂れるキムチ鍋

昨日も今日も爆弾低気圧。着圧ソックスを履くと動けるようになるけれど、それでも昨日はだるくてだるくて。

なので夕食は野菜もたんぱく質もいっぺんに摂れて熱々が美味しいキムチ鍋にしました。

始めに大きな鍋で2人分の基礎となるスープを作り、それをそれぞれ1人分の小鍋に分けて仕上げるので大鍋から食べるよりも食べ過ぎ防止になっています。

[2人分材料](1人分カロリー=465kcal〜)

  • すり下ろしたニンニク=大1(20kcal)
  • すり下ろした生姜=大1(5kcal)
  • ごま油=小1/2(23kcal)
  • 醤油=大1(13kcal)
  • 料理酒=大2(30kcal)
  • 豆板醤=小1(6kcal)
  • 豚バラ肉=60g(240kcal)
  • 刻んだキムチ=100〜150g(100kcal)
  • 出汁じる=500cc〜(10kcal)
  • 味噌=大3〜(105kcal)
  • 醤油=大1〜(13kcal)
  • アサリ=20粒〜(30kcal)
  • 豆腐(絹ごしがオススメ)=200g(120kcal)
  • 白菜またはキャベツ=両手に山盛り(30kcal)
  • 長ネギ=20g〜(5kcal)
  • エノキダケ(しめじでもOK)=好きなだけ(10kcal)
  • ニラ=多めに(8kcal)
  • 卵=2個(150kcal)
  • 好みでほうれん草やもやしなどあっても可=好きなだけ

↓[まず先に大きめの鍋でベースとなるスープ作り]↓

◎すり下ろしたニンニク
◎すり下ろした生姜
◎ごま油
◎醤油
◎料理酒
◎豆板醤
◎豚バラ肉

①↑↓2人分の「◎」印の材料を大きめの鍋に入れて炒めます。

②↓豚バラ肉からしっかり脂が出たらキムチも加えて更に炒めます。

③↓次に出汁じるを加え中火でふつふつするまで煮込みます。

④↓スープが熱くなったら沸騰しない程度に火を落としてから味噌を溶き、醤油を加え全体を引き締めます。

⑤↓白菜またはキャベツを固い部分から入れ5割ほど火を通します。

⑥↓ここからは銘々の小鍋に移して仕上げます。(↓画像が前のものなのでグリーンの小鍋2個になっていますが現在夫用の鍋はやや大きめの物に変更)。
それぞれの小鍋に1/2ずつにしたアサリと豆腐を入れます。

⑦↓そこに先ほど作ったスープを野菜ごと移して点火。それぞれの鍋に長ネギやエノキダケ(しめじなど)を乗せフタをして5分ほど煮込みます。

⑧↓フタを開け、それぞれの鍋に卵・ニラ・ほうれん草などを加えたら再びフタをして卵が好みの固さになるまで煮込んで完成(8分ほど)。

アサリ出汁が染みる美味しいスープ。身体が芯から温まるし食べ応えもあって大好きな鍋です。爆弾低気圧でだるい身体にも力がみなぎる。

↓あさりは買い置きしておいた、先日記事にした”あさりの真空パック”がお役立ち。

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↓現在、夫用鍋は昨年買ったル・クルーゼのココットロンド18cmを使っています(ブラックの方)。

↓先に使っているオーバルのグリーンに合うようにマットブラックにして正解。

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感想(10件)

↓因みに夫が不在で自分のご飯として鍋をする時は↓抜群の保温性とサイズ感のこの小鍋を使っています。この小鍋ほんとうに最高のサイズと性能でもうひとつ欲しい。やっぱり買おうかな。

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低糖質朝ごはん「ラカントSで作った胡麻ドレッシングがおいしいコブサラダ」

週末はテイクアウトしたりで高カロリー食になったので月曜日の朝は血糖値が上がりにくい低糖質スタート。

↓使ったのは先日記事アップしたサラダチキン

1人分[ナッツが美味しいコブサラダ](1人分糖質4.8g/293kcal)

  • スライスした茹で卵=1個(1人分糖質0.2g/76kcal)
  • 角切りアボカド=1/4個(1人分糖質0.25g/45kcal)
  • 角切りサラダチキン=50g(1人分糖質0g/50kcal)
  • 角切りトマト=1/4個(1人分糖質0.25g/1.5kcal)
  • 角切りきゅうり=1/2本(1人分糖質1g/7kcal)
  • 麺棒で砕いたロカボナッツ=1/2袋(1人分糖質0.7g/99kcal)
  • 葉を2枚ほどちぎったレタス=(1人分糖質0.4g/5kcal)
  • 片手で軽くひとつかみの千切りキャベツ=(1人分糖質2g/10kcal)

↓ロカボナッツを砕いて最後にトッピングするとものすごく美味しい。
食感と風味がサラダチキンや茹で卵とすごく合います。

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で、普段はオリーブオイル+塩で食べる所ですが、今朝はラカントSで作った胡麻ドレッシングをかけてみたらとても美味しかったので胡麻ドレッシングのメモ書き。

2〜3回分[ラカントSで胡麻ドレッシング](糖質1.37g/84kcal)→1回分約(糖質0.5g/28kcal)

  • すり胡麻=大1(糖質0.2g/39kcal)
  • マヨネーズ=小1(糖質0.17g/28kcal)
  • 豆乳=小1(糖質0.4g/13kcal)
  • ラカントS=小1(糖質14g/0kcal)ラカントSの糖質は体内吸収されないので0と見る
  • 醤油=小1/3(糖質0.3g/2.5kcal)
  • 酢=小1/3(糖質0.3g/1.8kcal)

豆乳やラカントSを使ってなるべくカロリーも糖質も抑えて結構美味しく出来たかなと。

コブサラダ(1人分糖質4.8g/293kcal)+ラカントSの胡麻ドレッシング(糖質0.5g/28kcal)=今朝のコブサラダ計(糖質5.3g/321kcal)

今朝はコブサラダに温かいルイボスティーを添えました。ここ最近は毎日ルイボスティーをたっぷり飲んでいます。

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さぁ今週もがんばりますか。
今日は野菜を買ってこないと。
買い物を終えたらスマホを触る前に座る前に→切るだけ洗うだけ下処理








安い塩鮭の切り身を美味しい焼き魚に変身させるひとてま

塩鮭を買ったら必ず「塩鮭のみりん漬け」にしてから冷凍しています。
安い切り身もほんっとうにジューシーに美味しくなる、みりん漬け。

保存袋に、「塩鮭の切り身1切に対してみりん小1/2+醤油大1/2」を入れ、調味料が全体に回るように染み渡らせてから冷蔵または冷凍しておくだけ。
食べる時は自然解凍か、レンジで解凍してから魚焼きグリルで7〜8分焼くだけで簡単美味しい焼き魚。

昨日、塩鮭が6切れ1パックで売られていたので今回は保存袋に入れる際にちょっと工夫。

↓保存袋に6切れ分の調味料と6切れの塩鮭を入れ、2切れずつセットになるように、そして2切れの間に隙間が空くように配置してから空気を抜いて封をします。

食べる時は夫と一緒なので2切れずつ必要です。
なので最初から2切れずつ取りやすいように分けて入れれば、冷凍されたあとでも袋から取り出しやすいなと。

↓と言うことで昨晩は塩鮭のみりん漬けでした。

魚焼きグリルで塩鮭のみりん漬けを焼くついでに、空いた所で椎茸のチーズ焼きも一緒に焼いて手間無しで1品増やす作戦も同時進行。

↓塩鮭のみりん漬け以外は↓

↓たまーに、副菜の数が足りない時に買うフジッコのおまめさん
甘さをひかえた きんときは砂糖35%カットに自分を納得させて買っています。

フジッコ おまめさん 甘さをひかえた きんとき 123g×10袋入

普段、甘味調味料はラカントSだけなので砂糖を摂るのに躊躇しますが、疲れている時など買ってそのまま出せる副菜があるのは助かります。
コレ美味しいし。

↓同じく糖質控えたシリーズで黒豆やこんぶ豆もあるので気分によって選んでいます。↓「おまめさん甘さをひかえた北海道黒豆」。

フジッコ おまめさん 甘さをひかえた 北海道黒豆 114g×10袋入

↓「おまめさん甘さをひかえたこんぶ豆」

フジッコ おまめさん 甘さをひかえた こんぶ豆 150g×10袋入

↓ジューシーに焼かれた塩鮭のみりん漬けが新米の”つや姫”に合う〜。

↓新米は本当に味も香りも違うんです。秋のご褒美。

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感想(130件)



低糖質朝ごはん「豚バラとお豆腐のキャベツ鍋」

前日に運動不足だった次の日の朝食は血糖値の上がりにくい低糖質な物にします。

豚バラと木綿豆腐があったのでたっぷりのキャベツも入れた鍋仕立てにしました。白菜でも美味しい鍋なのでこれからの季節にぴったり。
ほのかにニンニクの効いた美味しいスープで朝からしっかり水分も摂れる鍋。

2人分[豚バラとお豆腐のキャベツ鍋]((1人分糖質8.95g/372kcal)

  • 豚バラ=細切り120g〜(0.1g/474kcal)
  • 木綿豆腐=手で大きめに崩した1/2丁(1.8g/108kcal)
  • キャベツ=ざく切り200g〜(6.8g/46kcal)
  • しめじ=大きくひとつかみ(1.0g/20kcal)
  • ゴボウ=ささがき30g〜(3.1g/21kcal)
  • 長ネギ=小口切り1/3本(2.0g/11kcal)
  • 糸コン=ざく切り1/2袋(0g/3kcal)
  • 鷹の爪=1本
  • にんにく=2片(2.4g/16kcal)
  • 水=ヒタヒタより少なめ(材料から水分が出るので)
  • ろく助の塩(コショー)=小1/3
  • 醤油=大1/2(0.7g/5kcal)
  • ごま油=好みで(0g/40kcal)

①ろく助の塩・醤油・ごま油以外の材料を鍋に全部入れ、フタをしてから火を点けます。

②吹いてきたら弱火に落としてアクを取り、全体をほぐすようにかき混ぜてからろく助の塩・醤油を加えてフタをし、再び吹いてきたら火を止めて3分余熱調理。

③好みでごま油を垂らして完成。

長ネギは冷凍にんにくも冷凍しめじは石づきを取ってほぐしてあるもの、と言うように野菜などは下処理してあるものを使うので鍋に掴んで入れるだけの簡単鍋は朝ごはんにぴったり。
大きめに崩したお豆腐をれんげでくずしながら頬張るのが好きです。

塩は”ろく助塩”の塩コショウである「コショー」。
砂糖が入っていない塩コショウで、まろやかながらピリッとコショウが効いていて美味しいんです。

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感想(61件)

↓使った鍋はアサヒ軽金属のこちら。余熱調理に優れているので火を点けている時間が短時間で済みます。

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↓ふるさと納税にもあるので、買いたいと決めている場合はこちらを検討するのも手です。

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あーあ3連休の最終日。
3連休に家にいるなんて不思議。
いつも旅行したり2時間ほどで行ける近場ドライブしていたのにね。まさかこんな年になるとは、って何回も書いてしまう。








コストコリピート購入「新宿中村屋 具材がごろっ、スパイス香るスープカリー」

コストコで、前に買って気に入ったスープカリーを再び見つけたのでリピート購入。とっても美味しかったのです。

新宿中村屋 スープカリー 320g×5袋 Nakamuraya Soup Curry


↓箱の中にはパウチが5袋。

↓1袋に、茹で卵丸ごと1個・手羽元1本・レンコン2〜3カット・人参1カット・じゃが芋2カットほど入っていてスープ自体もたっぷり。

↓作り方はパウチごと湯煎で8〜10分温めるだけなのですごく簡単。

↓私は、野菜を足すために湯煎している間にピーマンとしめじを魚焼きグリルで調理して(グリルの方法)、食べるときに足しました。

スパイシーで食べ応えがあって、でもスープカレーなので小麦粉などでとろみをつけていない分、カロリーは控えめの223kcal/1袋。
野菜を足したければ、マッシュルーム、ブロッコリー、アスパラガスなども良いですね。

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この日の副菜はレタスと千切りキャベツのサラダ・こんにゃくの炒り煮・コストコリピ買いくきわかめの煮物ほうれん草のおひたしノンオイルツナ缶肉じゃが・お味噌汁。

さてお天気続きで、今日も気持ちの良い週末です。
車検から車が戻るので野菜などをしっかりたっぷり買いに行きますか。



夏になってひと工夫必要になった「お通じ改善の千切りキャベツ」

今日は、夏になってひと工夫必要になった「お通じ改善」方法についてですが苦手な方はここでストップ。

↓↓↓ここから↓↓↓

前提として、我が家は前から書いているように千切りキャベツでお通じ改善しています。

↓お通じに効く千切りキャベツの効果的な食べ方で大事なのは以下の2点。
(ただし夫婦2人暮らしの私はお子さんが食物繊維をどれほど摂って良いのかは分からないので必ず調べて下さい)

  1. 大事なのはキャベツの千切りと一緒にたっぷりの水分を忘れずに摂ること。
    お味噌汁でもスープでもお茶でも白湯でもポカリスエットでもなんでも良いから1日中飲んでいます。
    キャベツは水分を取り込みながら不要物を絡め、重くなりながら腸内を清掃するので水分は絶対に欠かしちゃダメ。
  2. 私の場合、生キャベツであることが大事でした
    千切りキャベツを食べていない間でもキャベツは煮たり焼いたり鍋に入れてスープごとしっかり摂取もしていましたが千切りキャベツのような威力は無かったので私の場合は加熱しないキャベツが大事なようでした。

が!問題はココから。
この猛暑で、本来身体の中で千切りキャベツが取り込む水分が汗で出ちゃうせいか、「千切りキャベツでお通じ改善」を続けてもやや調子がいまいちな日が出てきました。

なので水分量を増やせば改善するかなと、1週間前から普段の摂取水分量より更に500cc程多めに黒豆茶・ポカリスエット・スープ・紅茶などを飲んだらあっという間に改善。水分大事。水分すごい。
私は基本的に夏はポカリスエットか白湯にしていますが、水分が摂れるなら具だくさんお味噌汁やスープも。

と言うことで今日も朝からせっせとスライスした千切りキャベツを食べています。食べる千切りキャベツの量は1人1食につき片手でひとつかみ程度。
1日のうち最低2食には出しています。

↓◎千切りキャベツを餃子やシュウマイの下に敷いて一緒に食べたり。

↓◎余ったお刺身(これは鰹)を漬けにしたものと、スライス紫玉ねぎ+レタス+きゅうり+キャベツの千切りをドレッシング(オリーブオイル+お醤油+レモン汁)とをざっくり合わせたり。

◎↓茹でたほうれん草・ちくわの薄切り・キャベツの千切りを合せ、白だし少々と黒七味とで和えたり。
黒七味は前に記事にしたこれ↓。もう絶対に美味しい。香りで食卓が2倍3倍美味しくなる七味。

原了郭 黒七味 四角(木筒)[七味唐辛子][京七味][京都]

感想(18件)

◎↓カニカマ・海苔・キャベツの千切りをポン酢で和えたり。カニカマのおかげで彩りも添えられる1品。

◎↓塩茹でしたブロッコリー・塩昆布・千切りキャベツを合わせて10分置くだけで昆布の旨みが全体に回って美味しい1品にも。味付けは塩昆布のみですが香り付け程度の胡麻油かラー油を加えると風味が違ってそれも好きです。

◎↓千切りキャベツをツナと塩昆布と和えて5分ほど置いてしんなりさせたり。

他にシラスと海苔と和えて塩を振ったり、鰹節とお豆腐と合せたりと基本的に面倒なことはしないでザッと合せるだけ。


↓キャベツは朝、1日分をまとめてスライサーで千切りして野菜室で保存すれば手間もないので気楽に続けられています。

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私は冷えた水をがぶ飲みすると具合が悪くなるので、身体を冷やさない白湯や適度な塩分・糖分を含んだスポーツ飲料を摂っています。

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が、糖尿病の夫はスポーツ飲料は摂らずに黒豆茶や炭酸水がメイン。
黒豆茶(温・冷どちらも美味)も炭酸水も毎日豊富にあるので夫婦で朝から夜寝る時まで3L以上飲んでいます。
たぶん夏はそれでも水分足りないかも。今日も意識して飲みますか。




常備菜の種「2cm残った人参も有効活用の味噌汁用冷凍ミックス」

微妙な量の人参とエノキダケが残っていたのでお味噌汁用冷凍ミックスを作りました。
お味噌汁用冷凍ミックスは前にも書いたことありますが「数種類の食材を合わせて冷凍しておく、お味噌汁具材の素」です。

↓冷凍したコレを味噌を溶いた出汁にザラザラと直接入れて火を通すだけで簡単手間無しでお味噌汁完成。

↓今回は人参2cm・エノキダケひとつかみが野菜室に残っていたので、ザク切りしたキャベツと合わせました。

↓他にも合わせて美味しい具材はたくさん↓

  • 油抜きして細切りした油揚げ
  • 小口切りしたオクラ
  • 長いもの角切り
  • ささがきゴボウ
  • しめじやスライス椎茸
  • 洗ってざく切りした小松菜
  • 輪切りした長ネギ
  • 薄切りした茄子
  • 塩蔵わかめ
  • ひじきのサッと煮

具だくさんが好きであれば↑この中の4〜5種、シンプルな具材が好きならば2〜3種をミックスしてジップロックに入れておくだけでお味噌汁が出来るのは本っ当に楽だし、お味噌汁だけで立派に栄養摂れます。

あ、あと6月にも書いていますがキャベツとしめじなどの組み合わせなら昨日の「ちゃんぽん風スープパスタ」にも使えるのでオススメです。冷凍していると火の通りが早いから時短調理可能。

↓冷凍保存にはジップロックか。

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万能プチプラ保存袋のアイラップ。

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どちらも毎日使うのでコストコやネットでまとめ買い。

さて今週も始まりました。梅雨明けした東京は蒸し暑い。5月に脱水症状を起こしかけたのでポカリスエットを更に意識的に摂って熱中症にならないように気を付けます。

ネットから一時期品薄になっていたポカリスエットのパウダー、再び戻ってきたので買っておきましょう。

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感想(30件)



焼いただけで甘い甘いキャベツの1品

くし形に切ったキャベツをじっくり焼いただけで、副菜にもお酒の席にもぴったりの1品に。

  • キャベツ=4cm厚ほどのくし形カットを人数分
  • ニンニク=スライスした物5〜6片
  • トリュフ塩=小1/4
  • オリーブオイル=小1

キャベツは4cmほど厚さのくし形にカットしたら葉がバラバラにならないように楊枝を刺して留めます(危ないので、お皿に移したら楊枝を外すこと)。

①オリーブオイルをフライパンに塗ったらそこにスライスニンニクを置いて点火し、香りが立ったら弱火に落としてキャベツを置き、上からトリュフ塩の半分を振ります(あとで裏面にも振るので少なめ意識)。
オリーブオイルはフライパンに垂らさずに塗ると少量で済むので我が家はほとんどこの方法。

②フタをして弱火で加熱し、裏面にやや焦げ目が付いたら(4〜5分)楊枝が外れないように気を付けながらひっくり返して、残りのトリュフ塩を振ります。

③そのまま丁度良い焦げ目が付くまでじっくり焼いてキャベツのトリュフ塩焼き完成。

フタをしたまま蒸し焼きのようにするのでキャベツが瑞々しく美味しく仕上がる上に芯から葉まで全部甘い!お酒の席にも間違いなく美味しい。

前にアンチョビを使った焼きキャベツのレシピを書いていますが、今回はアンチョビ無しバージョンと言う感じ。

↓じっくり火を通すのに使ったのはアサヒ軽金属のこちらです。

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ワイドオーブンは蒸し器にも出来るしノンオイルでも使えるので我が家のようなカロリー制限必要な家には欠かせない調理器具。

ふるさと納税にもあるワイドオーブンは、たぶん買ったら一生ものの調理器具。
なぜなら母はアサヒ軽金属の調理器具をアレコレ使って25年以上だし、結婚する時に持たせてもらった我が家のアサヒ軽金属のものも13年目だから。

【ふるさと納税】ワイドオーブン 【雑貨・日用品・キッチン用品・調理道具・鍋・なべ】

↓トリュフ塩は「焼き」に使うと絶品になるので絶対に欠かしません。トリュフ塩を1番簡単に美味しく味わえるのはぎゅうぎゅう焼きだと思っています。

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常備菜の種「余り野菜で味噌汁の冷凍ミックス」

何年か前から作っている「味噌汁用冷凍ミックス」、地味に作り続けている常備菜です。

お味噌汁の具材として冷凍可能な食材を混ぜてジップロックに入れておけば、あとは出汁にこの具材を入れて調味するだけ。まな板も包丁も不要。

と言うことで昨日は冷蔵庫の奥に3日ほど賞味期限が切れた油揚げと(←え)、野菜室に1/6ほどのキャベツと茄子2本があったので味噌汁用冷凍ミックスにしました。

↓油揚げはキッチンペーパーで油を拭いてからこんがり焼いて細くカット。

↓キャベツは細かめのざく切り、茄子は薄く切りし、油揚げとバランス良く混ぜたらジップロックの空気を抜いて冷凍庫へ。作業は以上。

油揚げは別に焼かなくてもそのまま切って混ぜてももちろんOK。

↓あとはこのように食べる時にザラザラと鍋に直接入れて火を通すだけで簡単手間無しでお味噌汁が出来ます。

↓いつものちゃんぽん風スープパスタに使う時も。

茄子1個残った、人参少しある、小松菜しなびそうとかいう時にこの方法を覚えておくと食材を無駄にしないで済むしお味噌汁を作る時に自分に感謝するしで最高。

冷凍塩蔵わかめなども合わせて、お味噌汁は最小限の手間で美味しく作りたいのです。

↓保存食作りに欠かせないジップロックはコストコで大量買いしています。

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↓あとは我が家の必需品のアイラップも保存のマストアイテム。

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他の常備菜の種や、その使い方などはこちらの記事へ


お通じ改善の千切りキャベツは毎日プラス

お通じのために毎日食べている千切りキャベツ、相変わらず続いています。
基本的に千切りキャベツは朝一気に千切りして、朝昼晩と何かしらの副菜として食べる感じ。

注意点として、千切りキャベツを食べる時は必ず水分もしっかり摂ること

そんな千切りキャベツ、先日のお昼ごはんに塩昆布と合わせました。

↓深緑の角皿に入った千切りキャベツは、ツナと塩昆布と和えて5分ほど置いてしんなりさせているので見た目よりかなりの量が食べられます。塩昆布の塩味だけで十分美味しい。

↓他の副菜は以下↓

総カロリー数=約535kcal/1人(右に写っている小鍋の中はそば湯)

コストコの炭火焼鶏とアスパラの炒め物はなぜか毎回冷たい麺類に合せちゃう

↓ふるさと納税もあった濃厚生ゆば、イオンで見かけたので再度購入。
気に入るととことん。

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千切りキャベツは面倒な時はメインの下に敷いたりアレンジしたりして毎日せっせと食べてお通じにしっかり貢献してもらっています。

↓千切りキャベツはふわふわが好きなのでスライサーは大事。

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