野菜たっぷりでカロリーダウンなタコライス

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



野菜がたっぷり摂れる上にカロリーダウンなタコライスは夫も気に入ってくれているので良く作るメニュー。

カロリーダウンの秘訣は、
①挽肉を使わないで自分で肉を挽くこと。
②タコミートにみじん切りエリンギをたっぷり入れること。(この日の記事でもエリンギ推し)

↓ひき肉は結構脂分が多いので脂肪の少ない赤みの多い肉を買ってバーミックスで好きな粗さに挽いています。
グネグネしなくなるので軽く凍らせると挽きやすいです。

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↓その後、粗みじんにした玉ねぎとみじんにしたエリンギたっぷりと炒めてタコミート作り開始。

[タコライス用タコミート3人分/1食分カロリー=約140kcal]
・牛挽き肉120g
・タマネギ1個~1個半
・エリンギ中2本分みじん切り
・ニンニクみじん切り大1/2
・唐辛子適宜
・ケチャップ大1と1/2
・ウスターソース大1
・塩コショウ少々
・醤油大1/2
・カレー粉小1

上記の材料を、水分をしっかり飛ばすようにフライパンで炒めてタコミート完成。

タコミートを炒めて居る間に下記のサルサソース風トッピング作り。
=サルサソース風トッピング=
・トマト2個角切り
・塩コショウ少々
・オリーブオイル小1/2
・レモン汁小1
・ニンニクすり下ろし少々
コレら全てをボウルで和えておきます。

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タコミートとサルサソースが揃ったら、レタス細切り→熱々ご飯→とろけるチーズ→熱々タコミート→サルサソース→砕いたトルティーヤチップスの順に乗せて完成。

とろけるチーズがしっかり絡むように混ぜて食べること。

タコライス=460kcal(ご飯+タコミート+チーズ+サルサソース+チップス)
ズッキーニともやしのお浸し=15kcal
豆苗と舞茸のコンソメスープ=30kcal
総カロリー数505kcal

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エリンギでカロリーダウンのシュウマイ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



我が家で良く使うボリュームアップ食材の「エリンギ(またはエノキダケ)のみじん切り」はシュウマイの具にも役立ちます。

豚ひき肉・長ねぎとタマネギのみじん切り・それにエリンギのみじん切りを合わせると味を損なうことなくボリュームアップ可能。

上記の具に塩コショウ・生姜のみじん切り(冷凍しておいた物なので板状↓)・醤油・小指の爪ほどの胡麻油で香り付けしたシュウマイのタネ。

これらをしゅうまいの皮で包んで、(苦手な)グリーンピースの代わりに万能ネギを彩りに乗せたらあとは蒸すだけ。

エリンギのみじん切りは見た目には分からないし味にクセが無いのでとっても優秀なカロリーダウン・ボリュームアップ食材。

蒸す時にキャベツやもやしなどをどっさり敷いて蒸せば野菜がたくさん摂れて尚良し。

焼売はたくさん作って残り半分を冷凍しておけば楽に2度楽しめるので毎回2倍量で作っておきます。
忘れた頃に冷凍庫内でシュウマイを見つけた時の喜びたるや!

↓蒸し器はワイドオーブン。1cm強の水を注いでから中にスノコ状の物か、やや高さのある耐熱皿を敷いて、上に野菜とシュウマイを乗せて蒸しています。

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↓もしくは同じくアサヒ軽金属のこちらの鍋を使ってもOK。どちらも蒸す・焼く・煮るなど何でも出来る万能鍋。

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低カロリーでボリュームアップ仕様チャーハン

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。
先週は私が年に1度の基礎検診があった週で前日21時以降の飲食禁止ゆえ検査当日の朝ごはんも食べませんが、当日の夫用の朝食は準備して出かけます。
何を置いて行くか考えて、野菜もたんぱく質も炭水化物も簡単に摂ることの出来る炒飯に決定。我が家のチャーハンはマンナンヒカリ入りご飯に低カロリーであるエリンギのみじん切りを入れてボリュームアップ仕様。



①まずはエリンギを大2杯くらいみじん切りして準備。これでも1kcalほど。②輪切りのソーセージを、ニンニクと一緒にオイルを引かないフライパンでじっくり炒めて脂を出し、そこにみじん切りの人参とタマネギ追加で更に炒める。
(具材は好みでなんでも。長ねぎでもアスパラでも好きな物を)

③1人分のご飯(マンナンヒカリ入り100g)とみじん切りしたエリンギ(↓画像左の白いみじん切りがエリンギ)を加え炒め、塩コショウとほんの少しの香り付け程度に醤油で調味。

④最後に溶き卵をフライパンに流し入れて完成のエリンギ入りボリュームアップ炒飯=274kacl。

見て分かる通りエリンギがどこに入っているのかさっぱり分からないし味にも食感にも癖が無いのでご飯のボリュームアップに向いているエリンギ。
肉種にも入れて餃子にしたりタコミートにしたりするので普段から刻んでおいてストックしておくみじん切り。

サラダと一緒にキッチンカウンターにセットして出掛けたら「炒飯おいしい」とメールが。
ちゃんと美味しいと食べてくれるのは嬉しいものです。

海藻とミックスビーンズのサラダ=80kacalと合わせてトータル365kacalの朝ご飯。

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