かぼちゃの塩煮をアレンジ②

かぼちゃ塩煮アレンジ2個目は「かぼちゃサラダ」。
我が家のかぼちゃサラダは夫が苦手なのでマヨネーズと生の玉ねぎスライスが入りません。家にある物で作れるように、凝った材料も使いません。

ブロッコリーでボリュームアップするので、かぼちゃが少量で済むのも食事療法に嬉しいレシピ。

[かぼちゃサラダ2食分/2人]=約35kcal/1人分1回

  • かぼちゃの塩煮=80g
  • 茹でブロッコリー=片手でひとつかみ
  • コンソメ=小1
  • 牛乳または水切りヨーグルト=大2
  • すりごまやアーモンドスライス

①ブロッコリーを小房に分けて、茎ももちろん美味しいのでダイスカットします。

②コンソメ小1を溶いたお湯200ccでブロッコリーを1分30秒茹で、ザルにあけて熱を冷ましておきます。水はかけません。

③↓ブロッコリーが冷める間かぼちゃの塩煮をマッシュし、牛乳(または水切りヨーグルト)と、すりゴマ(またはアーモンドスライス)を合わせてペースト状にしておきます。

④↓熱が取れたブロッコリーをマッシュしたかぼちゃと合わせて味見。味が薄いようなら塩で調味します。

⑤かぼちゃサラダの完成。
牛乳(または水切りヨーグルト)のおかげでまろやか。ブロッコリーの芯のこりこりと歯触りも良い仕事をしてくれます。

↓かぼちゃを潰すのに使ったマッシャーは、フォークなどで潰すから別に無ければ無いで良いなと思いつつ買ったアイテムですがものすごく楽にマッシュ出来るので買って良かった物のひとつ。
作りがしっかりしているのでどんなに力を込めてマッシュしても全然曲がらないし壊れない。フォークで潰すより格段に作業効率アップしました。

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もちろんじゃが芋も里芋も潰せるし、サラダに散らす時などに茹で卵をざっくり潰すのにも便利。

基本の塩煮から2つにアレンジしたかぼちゃの塩煮。かぼちゃあるけれど同じ味だと飽きるなと言う時に、凝らずに作れるので助かるレシピです。

かぼちゃの塩煮をアレンジ①

前回作ったかぼちゃの塩煮は「かぼちゃの胡麻和え」と「かぼちゃサラダ」へアレンジして飽きないように変化させつつ食卓へ。

まず今日は1分以内に出来るかぼちゃの胡麻和えレシピを。(と言って良いのか迷う簡単さ)

[かぼちゃの胡麻和え1食分/2人]=約45kcal/1人

  • かぼちゃの塩煮=60g
  • すりたての胡麻=大1と1/2(出来れば黒ごま・白ごま両方)
  • お好みで砂糖ひとつまみ(ラカントSなど)

  1. 風味が格段に違うのでゴマはかぼちゃと合せる直前にすります。黒ごまと白ごま両方合せると見た目にも変化がつけられるのでおすすめ。
  2. 擦ったゴマとかぼちゃをサクッと合わせて完成。ゴマだけで充分美味しいですが甘みが欲しい時は砂糖(ラカントSなど)をひとつまみ混ぜます。

レシピと言えないほど簡単ですが、コツは“すりたて胡麻”を使うこと。ゴマの香りがかぼちゃの美味しさを引き立ててとても美味しい1品に変身します。

↑先日はこんな感じで夕食に添えてみました。
〆鯖・ちくわきゅうり・キャベツとわかめとほうれん草のポン酢和え・かぼちゃの胡麻和え・茶碗蒸し・筑前煮・もずくとトマトの白出汁和え・サラダの鯖ヨーグルトドレッシング・茄子と揚げのお味噌汁・マンナンヒカリ。

かぼちゃの胡麻和え、簡単ですが昨日の塩煮からガラッと変わってマンネリ化脱出。飲み会での箸休めにも良いです。

冷凍かぼちゃで失敗無し「かぼちゃの塩煮」

我が家のかぼちゃの煮物は、塩で煮るかぼちゃの塩蒸しです。
かぼちゃ自体がホクホクと甘いので余計な甘みは入れず、塩でかぼちゃそのものの甘さを引き出します。

そのために必要なのが“美味しいかぼちゃ”
八百屋さんで買ったりお高いスーパーで買ったり色々試した結果、間違いないのが冷凍のかぼちゃでした。
「北海道産の甘いかぼちゃ」とか「栗かぼちゃ」と書いてある物を冷凍庫にストックしています。

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そして、塩煮として食べるだけでなくその後2種類にアレンジするのであらかじめ多めに作ります。アレンジは後日レシピアップするとして今日はまず基本の塩煮のレシピを。(アレンジ①アレンジ②)

レシピ 「かぼちゃの塩煮」

アレンジも踏まえて多めに作る場合の材料
(塩煮として1食に食べる量は小皿に30gほどとして30kcal)
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  • かぼちゃ=200g
  • 塩(私はろく助の塩)=小1/3
  • 水=50cc

作り方

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①冷凍かぼちゃを凍ったまま鍋に入れ、塩をかぼちゃ全体にまぶしたら水も加えて点火。
すぐに沸騰するので全体を1度大きくかき混ぜ塩をよくまぶしてからフタをして弱火で加熱。

②↓5分経ったら焦げ付いていないかフタを開けて確認しつつ菜箸で優しくかぼちゃの上下を返し、再度フタをして5分〜6分加熱後火を止めて30分〜余熱調理。

③余熱調理後、水分が無くなって箸がスッと通ったら完成。

鍋はいつものこれ↓。余熱調理でホクホクに仕上がります。

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10月も明日で終わり。このところ気持ち良い秋晴れ続きなので買い物は徒歩かロードバイクな私には大助かりです。

昨日はリュック背負ってロードバイクで7km離れたスーパーへ。往復で14km強。夜は仕事が残るものの意思固く腰を上げた夫と散歩に出て1日合計15,000歩。

食べたら動くをがんばって実践中。



 

丁度ろく助の塩のストックがなくなりそうなので再度ロードバイクで買いに行こう。

ろく助塩(白塩)150g

常備菜「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

続いて「ある日の500kcal台献立例」のシシトウと茄子の煮浸しの上にある「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」のレシピを。

かぼちゃの煮物って砂糖を使う甘煮が多いですよね。私アレ作るの下手なんです。

そもそも砂糖が使えないからラカントSを使うんですがラカントSはかぼちゃの甘煮や牛丼や肉じゃがなど甘味を強調する料理だと上手く味が決まらなくて毎回不本意な出来に終るのです。

甘さがキチッとしていないせいなのか?とにかくかぼちゃの煮物もいつも「なんか違う。味が足りない」と首をひねりながら作っていたのですがある時「もともとかぼちゃ自体が甘いのだからわざわざ甘くしなければ良いのでは」と。

このレシピで大切なのはとにかく美味しいかぼちゃを使うことです。
私は間違いの無い、冷凍食品のカボチャを使います。
北海道産栗かぼちゃとか甘いかぼちゃとか明確に書いてある冷凍食品かぼちゃは外れがありません。

レシピ 「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー=61kcal)
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  • かぼちゃ=250〜300g
  • ズッキーニ(または茄子)=1本
  • 出汁=300cc〜(ヒタヒタ)
  • 白だし=大1〜

作り方
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  1. ズッキーニとかぼちゃを好きにカットし、鍋に平らになるように並べます。
  2. 出汁をヒタヒタに注いでから点火し、白だしを「ほんのり味が付く」程度加えたら落とし蓋をしてからフタをして弱火で煮る。
  3. 全体に火が通ったら火を消しそのまま余熱調理で味を染み込ませて完成。

温かいままでも冷えても美味しいし、薄い出汁の味がカボチャの甘味を引き立ててくれます。

もちろんズッキーニ無しで美味しいですが、少しでもボリュームアップ/カロリーダウンを狙ってズッキーニや茄子と一緒に煮ています。
初めて食卓に出した時、夫も美味しいと喜んでくれたので以来ウチのかぼちゃの煮物は甘煮よりもこちらの方が食卓に上る回数多めです。

寒天入りでボリュームアップ低カロリーかぼちゃのサラダ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



ポテトサラダしかりパンプキンサラダしかり、美味しくて腹持ちする物ほど高カロリーという悩ましい問題。

そこで低カロリーと言うかほぼカロリーの無い”寒天”をサラダの具に足してボリュームある低カロリーなかぼちゃのサラダを作ってみました。

まずは我が家に常備してある伊那食品工業の商品”かんてんパパ”のスープ用糸寒天を10分ほど水に浸して寒天をふやかしておきます。

伊那食品工業 かんてんぱぱ スープ用糸寒天 100g 1パック

感想(25件)


↓左側の紐状の透け感のあるものが水で戻した糸寒天。水切りはしっかり。

蒸したかぼちゃを粗く潰したら、水にさらして辛味を抑えたスライス玉ねぎ・塩もみしたきゅうり・スライスオリーブ・戻した糸寒天と合わせ、塩、黒コショウ、カレー粉、牛乳で調味して完成。
夫はマヨネーズ嫌いなのでしっとりさせたい時は豆乳か牛乳を大1ほど合わせると具とかぼちゃのペーストがちゃんと絡みます。

甘めのサラダでは無く、カレー粉のスパイシーな香りがアクセントになる寒天入りパンプキンサラダの完成。
カレー粉を合わせたことで、より”おかず”感が出るので和食にも合うのです。
見て分かる通り寒天がどこに入っているか分からないので食感の邪魔をせず食べ応えバッチリに。

これを常備菜にすれば副菜にもなるし、パンに挟んでトーストにも合う1品に。

伊那食品工業 かんてんぱぱ スープ用糸寒天 100g 1パック

感想(25件)