ナスとシシトウの低カロリー焼き浸し

普段はノンオイルで作る茄子とシシトウの出汁びたしを、少しだけコクが欲しかったので鍋肌に米油を薄く伸ばして焼きびたしにしました。

これまた普段はノンオイルクッキングで使うアサヒ軽金属のワイドオーブン本体Lと本体S両方を使ったひと品。

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4〜5食分として1食約35kcalくらい。

①茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜き。水洗いしたシシトウは好みでヘタを取り、実に破裂防止の切り込みを入れておきます。

②深い本体Lと浅い本体S両方の内側全体にキッチンペーパーに染み込ませた米油をごく少量塗ります。
油を容器から入れるんじゃなくキッチンペーパーでサッと拭くだけで油分はちゃんと付きます。

③深い本体Lを適温に加熱したらナスとししとうをぎっちりと並べてから本体Sでフタをします。茄子はあとでワイドオーブンごと上下をひっくり返すので皮が上でも下でも構いません。

↓④浅い本体Sでフタをしていますの図。このまま弱火で10分〜13分加熱してじっくり火を通します。

⑤↓鍋つかみで本体Lと本体Sの把手を2枚一緒につかみ、本体Sが下になるように両方の鍋の上下ひっくり返してフタを開け、焼き具合を確認。
↓分かりづらいですがひっくり返したので浅い本体Sに材料全部が乗っかっています。

このまま今度は本体Lをフタにしてまたじっくり火を通します。

⑥↓再度鍋つかみで本体Lと本体S両方の把手をつかみ上下をひっくり返し、良く焼けていたら火を止めます。
ココに白だしと少量のめんつゆを入れて本体Sでフタをして火を止めたまま余熱調理で味を染み込ませ完成です。

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ちりめん山椒を使って冷製ナスの1品

8月も終ると言うのに相変わらず恐ろしく湿度の高い猛暑の続く2018年夏。
常備菜を作り置きするのも傷みが気になってはばかられます、が、そんなことも言っていられない食事療法。
今日もせっせと作ります。

火を使わずレンジで簡単に、ちりめん山椒を使った冷たい1品。

4食分の材料(1人分カロリー=約25kcal)
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  • 茄子=4本
  • ちりめん山椒=好きな分
  • 白だし=小1〜

作り方
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①皮はむかずに、洗ってヘタを落としたナスを4本耐熱容器に入れてレンジにかけます。(なすの皮の食感が苦手な私はピーラーでストライプにむいて皮を削減)

②柔らかくなったら適当な大きさに縦に割き、ザルにあげて10分ほど水切りをします。

③ちりめん山椒を好きな分+白だし(小1)を茄子が熱いうちに混ぜて、耐熱容器のフタをして熱が冷めたら冷蔵庫に入れます。しっかり冷える頃には味が染みて完成。

ちりめん山椒からも味がしみ出るので白だしは控えめに入れています。

ちりめん山椒が爽やかに香る冷製常備菜は夏の暑い日の食卓に最適です。

常備菜「シシトウと茄子の煮浸し」

今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているシシトウと茄子の煮浸しのレシピ。

↓この画像はシシトウではなく万願寺唐辛子だけれど、どちらでもOK。
切目を入れた茄子にピリッと辛味のある出汁がしみたこの常備菜は冷やしても美味しいのでこれからの暑くなる季節にたびたび作りたい1品。

レシピ 「シシトウと茄子の煮浸し」

4食分の材料(1食分カロリー=19kcal)
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  • シシトウ(または万願寺唐辛子)=1パック20本くらい
  • 茄子=3本
  • 出汁=200cc〜(ヒタヒタより少なめで大丈夫)
  • 白だし=大1〜
  • 昆布茶=小1/2
  • 赤唐辛子=1/3〜1/2本

作り方
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  1. シシトウ(ししとうがらし)はヘタを取って、包丁の先で実の部分に熱した際の破裂防止用切り込みを開ける。
  2. 茄子は縦半分にカットして細かい切目(切り離さない)を入れたら水に浸けてアク抜き。
  3. ノンオイルフライパンにシシトウ/茄子/赤唐辛子を入れ、シシトウと茄子に焼き目が付いたら出汁/白だし/昆布茶を加え、フタをして弱火で5分〜7分煮込みその後火を消して余熱調理。

出来立てでも冷めても美味しいです。

↓こちらは上記の材料に、がんもどきを加えた物。
がんもどきは一度油抜きしてから使っています。

油抜きをしても油のコクが出汁にしみ出るので、また違った美味しさです。

がんもどきを入れた場合はボリュームが増えるので6食分に分けると考えて1回あたり45kcal程と見ています。

使っているのはアサヒ軽金属のワイドオーブン。両面が本体になる、使い方が広がるアイテムです。

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常備菜「大根を使わないおでん(風)」

毎食でも良いくらいおでんが好きです。
材料を見ても練り物にさえ気を付ければ相当低カロリーだしボリュームあるし熱々はもちろん冷めても美味しいおでん。

でも夫は大根が大の苦手で、大根のにおいを感じたら同じ空間にいるのも無理レベル。
なので結婚後おでんは封印してきたのですが「大根の代わりに茄子やズッキーニを使ったおでん風」にすれば低カロリー常備菜としてアリなのでは思い至りました。

ということで今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているおでん風煮物のレシピ。

レシピ 「大根を使わないおでん(風)」

4食分の材料(1食分カロリー=50kcal)
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  • 大根の代わりの茄子またはズッキーニ=茄子なら3〜4本(ズッキーニなら1〜2本)
  • こんにゃく=1枚
  • 昆布=結んで10個ほど
  • しいたけ=1パック
  • 油抜きした練り物(この日は枝豆入りの小粒な練り物)または”はんぺん”=1パック
  • 出汁=500cc程
  • 白だし=出汁に加えてやや薄いかなと感じるくらい
  • プチトマト=7個ほど

作り方
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  1. 昆布は水で戻し一口大に軽く結んだものを10個作る。
  2. 練り物は熱湯で30秒ほど煮てしっかり油抜き。
  3. 茄子は水に浸けてサッとアク抜き。
  4. 最後にサッと煮込むプチトマトは湯むきしておく。
  5. プチトマト以外の材料と出汁を鍋に入れ沸騰直前まで加熱したら火を止め、フタをしたまま放置し余熱調理で味を染み込ませる。
  6. 鍋が冷えてきたら味を見て薄い場合は再度加熱して余熱調理。
  7. 最後にプチトマトをサッと煮込んで完成。

1日目は熱々で、2日目からは冷たいおでん(風)として、ボリュームがあって低カロリーな優秀常備菜。

食べる時に添えるのは和辛子も良いけれど、七味唐辛子や黒七味を振るとまた違う美味しさに。

緑の茄子の簡単美しい冷やし鉢

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



ココ数年スーパーで扱う茄子の種類増えましたよね。
紫だけじゃなく、白だったり緑だったり紫と白が混ざっていたり。
スーパーで見かけるとつい普通の茄子とは違う茄子を手に取ってしまうのです。

今夏良く買ったのが緑色の茄子である青なす。
白なす、翡翠なすとも呼ばれる、美しい緑色の茄子。



レシピ 「緑の茄子の簡単美しい冷やし鉢」

4食分の材料(1食分カロリー=31kcal)
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  • 青茄子=大きいの1個
  • 白だし=大1〜
  • 好みで七味唐辛子や黒七味など

作り方

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  1. 青茄子の皮をピーラーで剥き、適当なサイズに切って(私は横に半分→それを縦に2〜3等分に)3分ほど水に放ちアク抜きする。
  2. アク抜き後水を切り、耐熱容器へ入れレンジでしっかり柔らかくなるまで加熱。
  3. 熱々のうちに大さじ1〜ほどの白だしを全体に混ざるように振りかけて(茄子から水分が出るので気持ち濃い目に)きんきんに冷やしたら完成。
  4. 食べる時に好みで黒七味や七味唐辛子をかけても味がピリッとしまって美味しいです。

原了郭 黒七味 四角(木筒)[七味唐辛子][京七味][京都]

この茄子、加熱すると果肉がトロットロになるのでものすごーく美味しい。
普通の茄子でも美味しいけれどこの青茄子(翡翠茄子)がお気に入り。

食卓に鍋が登場する機会が増えてくるこの時期、こういう冷やし鉢を朝に1つ作っておくと鍋にも副菜が楽に添えられるのでオススメの常備菜。

もちろん普通の茄子でも美味しいですがその時はしっかり灰汁抜きをします。

1人分1食14kcalほど。

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