ラタトゥイユだけじゃない美味しいズッキーニの食べ方

ズッキーニが大きく安くなってきました。ズッキーニ好きです。
でも安くて食べ応えもあって嬉しい反面、夏も盛りになるとレシピがややマンネリ化してしまうズッキーニ。

そんなズッキーニの目新しい料理として、大好きな料理マンガ「きのう何食べた?(よしながふみ作)」10巻の#74話に載っているズッキーニ料理を初めて作ったのは2015年。
今では食事療法用に舞茸も加え、我が家の夏の定番料理になりました。

きのう何食べた?(10) (モーニング KC) [ よしなが ふみ ]

レシピ 「ズッキーニと舞茸の牛肉炒め」

4食分の材料(1食分カロリー=102kcal)
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  • 牛肉細切れ=120g
  • 料理酒=小1
  • 醤油=小1
  • 片栗粉=小1
  • 長ネギみじん切り=1/2本
  • しょうがみじん切り=大2
  • 5mm幅に切ったズッキーニ= 大2本
  • ☆オイスターソース=小1
  • ☆醤油=大1/2
  • ☆コショウ=適宜
  • 舞茸=片手で大きくひとつかみ
  • 胡麻油=小1(香り付け程度)

作り方
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1.牛肉を細切れにして料理酒・醤油・片栗粉をまぶしておきます。

2.ノンオイルフライパンでみじん切りした長ネギとみじん切りしたショウガを炒め、香りが立ってきたら適当に細切れにした牛肉も加えて全体に火を通します。

3.フライパンにズッキーニを加え、全体を良く絡ませたら☆印の調味料で味を整えます。

4.次にほぐした舞茸を加え、水分が出てべしゃっとならなようにやや火を強くして手早く炒めます。

5.最後に香り付け程度のゴマ油を垂らして大きくかき混ぜたら完成です。

大きめに切った野菜を力強く噛むとほのかに香るごま油が食欲を刺激して夏バテを吹き飛ばします。

丼仕立てにしても良いし、作り置きも出来るので便利な1品です。

この日の副菜は人参とほうれん草ともやしのナムル・冷たいおでん・豆腐とワカメと千切りキャベツの和風サラダ・長芋ポテトサラダ。



常備菜「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

続いて「ある日の500kcal台献立例」のシシトウと茄子の煮浸しの上にある「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」のレシピを。

かぼちゃの煮物って砂糖を使う甘煮が多いですよね。私アレ作るの下手なんです。

そもそも砂糖が使えないからラカントSを使うんですがラカントSはかぼちゃの甘煮や牛丼や肉じゃがなど甘味を強調する料理だと上手く味が決まらなくて毎回不本意な出来に終るのです。

甘さがキチッとしていないせいなのか?とにかくかぼちゃの煮物もいつも「なんか違う。味が足りない」と首をひねりながら作っていたのですがある時「もともとかぼちゃ自体が甘いのだからわざわざ甘くしなければ良いのでは」と。

このレシピで大切なのはとにかく美味しいかぼちゃを使うことです。
私は間違いの無い、冷凍食品のカボチャを使います。
北海道産栗かぼちゃとか甘いかぼちゃとか明確に書いてある冷凍食品かぼちゃは外れがありません。

レシピ 「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー=61kcal)
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  • かぼちゃ=250〜300g
  • ズッキーニ(または茄子)=1本
  • 出汁=300cc〜(ヒタヒタ)
  • 白だし=大1〜

作り方
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  1. ズッキーニとかぼちゃを好きにカットし、鍋に平らになるように並べます。
  2. 出汁をヒタヒタに注いでから点火し、白だしを「ほんのり味が付く」程度加えたら落とし蓋をしてからフタをして弱火で煮る。
  3. 全体に火が通ったら火を消しそのまま余熱調理で味を染み込ませて完成。

温かいままでも冷えても美味しいし、薄い出汁の味がカボチャの甘味を引き立ててくれます。

もちろんズッキーニ無しで美味しいですが、少しでもボリュームアップ/カロリーダウンを狙ってズッキーニや茄子と一緒に煮ています。
初めて食卓に出した時、夫も美味しいと喜んでくれたので以来ウチのかぼちゃの煮物は甘煮よりもこちらの方が食卓に上る回数多めです。

常備菜「レンジ調理 ズッキーニの塩昆布和え」

ズッキーニは茄子と同じような使い方が出来、なおかつ茄子よりも更にクセがなく歯応えもあるので好きな食材。
ご近所スーパーに1年中あるので良く使う食材です。
カロリーも茄子の22kcal/100gよりも更に少ない、14kcal/100gと嬉しい低さ。

以前は夏の野菜のイメージだったズッキーニ。
基本、その季節に採れる物をその季節に頂きたいけれど糖尿病用の食事療法をし始めてからは「低カロリーで食べ応えのある野菜」は問答無用で買う傾向に。

と言うことで一昨日の「ある日の500kcal台献立例」手前のお皿中央にあるズッキーニの塩昆布和えレシピ。

 

レシピ 「ズッキーニの塩昆布和え」

4食分の材料(1食分カロリー=11kcal)
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  • ズッキーニ=1本
  • 塩昆布=ひとつまみ(は、指三本でつまむ量のこと)

作り方
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  1. ズッキーニを好きな形に切ってレンジ600Wで3分ほど加熱したら塩昆布で和え、20分ほど置いておく。
  2. 時々全体をざっくり和えて味を馴染ませて完成。

なので食事の支度の最初に作ればあとは放置するだけでOK。らくちん。

切ったズッキーニはアイラップに入れて加熱でも、耐熱容器に入れて加熱でもOKです。

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常備菜「大根を使わないおでん(風)」

毎食でも良いくらいおでんが好きです。
材料を見ても練り物にさえ気を付ければ相当低カロリーだしボリュームあるし熱々はもちろん冷めても美味しいおでん。

でも夫は大根が大の苦手で、大根のにおいを感じたら同じ空間にいるのも無理レベル。
なので結婚後おでんは封印してきたのですが「大根の代わりに茄子やズッキーニを使ったおでん風」にすれば低カロリー常備菜としてアリなのでは思い至りました。

ということで今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているおでん風煮物のレシピ。

レシピ 「大根を使わないおでん(風)」

4食分の材料(1食分カロリー=50kcal)
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  • 大根の代わりの茄子またはズッキーニ=茄子なら3〜4本(ズッキーニなら1〜2本)
  • こんにゃく=1枚
  • 昆布=結んで10個ほど
  • しいたけ=1パック
  • 油抜きした練り物(この日は枝豆入りの小粒な練り物)または”はんぺん”=1パック
  • 出汁=500cc程
  • 白だし=出汁に加えてやや薄いかなと感じるくらい
  • プチトマト=7個ほど

作り方
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  1. 昆布は水で戻し一口大に軽く結んだものを10個作る。
  2. 練り物は熱湯で30秒ほど煮てしっかり油抜き。
  3. 茄子は水に浸けてサッとアク抜き。
  4. 最後にサッと煮込むプチトマトは湯むきしておく。
  5. プチトマト以外の材料と出汁を鍋に入れ沸騰直前まで加熱したら火を止め、フタをしたまま放置し余熱調理で味を染み込ませる。
  6. 鍋が冷えてきたら味を見て薄い場合は再度加熱して余熱調理。
  7. 最後にプチトマトをサッと煮込んで完成。

1日目は熱々で、2日目からは冷たいおでん(風)として、ボリュームがあって低カロリーな優秀常備菜。

食べる時に添えるのは和辛子も良いけれど、七味唐辛子や黒七味を振るとまた違う美味しさに。