サヤも炊き込んで香り立つそら豆ご飯

もう少しすると出回ってくるソラマメ。

サヤごと焼いたり、実を塩茹でしたり、とにかく何しても味も旨みも濃くて美味しいそら豆は待ち遠しい季節の野菜のひとつ。

おもてなしの際には入れないけれど、自宅で楽しむ分にはこの炊き込みご飯にもマンナンヒカリを入れて美味しくカロリーダウン。

我が家のそら豆ご飯の特徴は、豆は炊き込まず「サヤ・薄皮」それらを茹でた茹で汁」を使ってお米を炊くこと。
その後炊き上がったご飯に茹でておいた豆をさっくり混ぜるので豆が潰れず、それでいてサヤや薄皮から豆の風味が出るので旨みと香りたっぷりのそら豆ご飯になります。

レシピ 「サヤも炊き込んで香り立つそら豆ご飯」

4食分の材料(1食分カロリー=160kcal)
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  • マンナンヒカリ1合+米1合で 計2合炊飯
  • そら豆=10本〜15本
  • 塩昆布=ひとつまみ
  • 料理酒=大1
  • 塩=大1〜

 

作り方

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  1. お米を研ぎザルにあけておく。
  2. サヤからそら豆を出し、茹でたあと剥きやすいよう豆の薄皮に切り込みを入れ熱湯で2分茹でたらザルにあけて冷まし、薄皮をむく。
    (茹でたお湯・サヤ・薄皮は炊く時に使うので捨てないこと)
  3. 炊き込み用の綺麗目なサヤを数本洗っておき、茹でたそら豆は炊き上がったご飯に混ぜるだけなので除けておく。
  4. ①で研いだお米・塩昆布・料理酒・お塩を内釜に入れ(この時舐めて丁度良い塩加減だと程よい塩味になる)、冷めた②の茹で汁をメモリどおりに水加減し洗ったサヤ・薄皮を乗せて炊飯する。
  5. 炊き上がったらサヤと薄皮を取り除き、③でよけておいた豆をさっくり混ぜて完成。

サヤにも豆の風味がたっぷりなのでは?、と炊き込んでみたら大当たりでそれ以来この炊き方ばかり。
豆のホクホク感は言わずもがな、ほのかな塩味がご飯の甘さを引き立てて絶品。
どなたに出しても必ず炊き方を聞かれるオススメレシピです。

 

常備菜「ブロッコリー入りマヨネーズ不使用ポテトサラダ」

たまに作るブロッコリー入りポテトサラダは、じゃが芋はつなぎ程度の上マヨネーズも使わないのでカロリー控えめ。

レシピ 「ブロッコリー入りマヨネーズ不使用ポテトサラダ」

4食分の材料(1食分カロリー=40kcal)
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  • レンジで加熱するか、蒸したじゃがいも(大1個)
  • 茹でたブロッコリーを小ぶさに分けたもの3個をみじん切り
  • 玉ねぎ1/6個をスライスして塩水に10分ほど浸けたもの
  • 調味料=塩コショウ・こぶ茶隠し味程度・牛乳大2〜

作り方
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①じゃが芋を加熱している間にスライス玉ねぎを塩水に放っておき、茹でたブロッコリーも粗みじんに切っておく。
②熱々のじゃが芋をマッシャーで好きな粗さに潰したら、①のタマネギを洗って水気を切り、刻んだブロッコリーと調味料とを加え混ぜて完成。

我が家のポテトサラダは夫がマヨネーズ嫌いのために、牛乳かヨーグルトを加えてしっとり感を出します。

さっぱりしたポテトサラダですが、そのため和食にも良く合うので使い勝手の良いポテトサラダになります。

昆布〆塩鯖

ご近所スーパーの冷凍物の昆布〆塩鯖、たいして期待しないで買ってみたらばなかなか当たりだったのでそれ以来ストック食材に仲間入り。
重さからカロリー計算して、半身を更に1/2枚で約70g程の150kcal=1人分。

昆布〆塩鯖はレンジの解凍ボタンで半解凍した後、魚焼きグリルで焼くと身がふっくらジューシー。
時間がある時は前日から冷蔵庫でゆっくり解凍した方が更に美味しい解凍物。

副菜は常備菜から。
・小松菜と海苔の辛子和え=7kcal
・こんにゃくと茄子の煮浸し=10kcal
・キャロットラペ=30kcal
・野菜サラダ(ドレッシングはオリーブオイルと塩)=70kcal
・じゃが芋とブロッコリーの低カロリーポテトサラダ=60kcal
・ブロッコリーの醤油麹和え=40kcal
・白菜としめじの白だし煮=10kcal
・ピーナッツ味噌=70kcal
・マンナンヒカリ入りご飯=120kcal
・昆布〆塩鯖=150kcal

総カロリー数=567kcal

 

野菜たっぷりでカロリーダウンなタコライス

野菜たっぷりに出来る上にカロリーダウンなタコライスは夫も気に入ってくれているので良く作るメニュー。

カロリーダウンの秘訣は、
①挽肉を使わないで自分で肉を挽くこと。
②タコミートにみじん切りエリンギをたっぷり入れること。(この日の記事でもエリンギ推し)

↓ひき肉は結構脂分が多いので脂肪の少ない赤みの多い肉を買ってバーミックスで好きな粗さに挽いています。
グネグネしなくなるので軽く凍らせると挽きやすいです。

↓その後、粗みじんにした玉ねぎとみじんにしたエリンギたっぷりと炒めてタコミート作り開始。

[タコライス用タコミート3人分/1食分カロリー=約140kcal]
・牛挽き肉120g
・タマネギ1個~1個半
・エリンギ中2本分みじん切り
・ニンニクみじん切り大1/2
・唐辛子適宜
・ケチャップ大1と1/2
・ウスターソース大1
・塩コショウ少々
・醤油大1/2
・カレー粉小1

上記の材料をフライパンで炒めてタコミート完成。簡単。
水分をしっかり飛ばすように炒めるのが美味しさのコツ。

タコミートを炒めて居る間に下記のサルサソース風トッピング作り。
=サルサソース風トッピング=
・トマト2個角切り
・塩コショウ少々
・オリーブオイル小1/2
・レモン汁小1
・ニンニクすり下ろし少々
コレら全てをボウルで和えておきます。

サルサソース風トッピングに足すと美味しいのは↓このソース。辛さが絶妙で野菜の旨みたっぷりで美味しいんです。辛さが「マイルド」なのもありますが店員さんに聞いたら断然こちらとオススメされたので食べてみたらものすごく好みでそれ以来ずっとコレ。

メキシチョイス サルサソース(ホット) 340g

さてタコミートとサルサソースが揃ったら、

レタス細切り→熱々ご飯→とろけるチーズ→熱々タコミート→サルサソース→砕いたトルティーヤチップスの順に乗せて完成。

とろけるチーズがしっかり絡むように混ぜて召し上がれ。

タコライス=460kcal(ご飯+タコミート+チーズ+サルサソース+チップス)
ズッキーニともやしのお浸し=15kcal
豆苗と舞茸のコンソメスープ=30kcal
総カロリー数505kcal