1人前のレトルトカレー1個で2人分の焼きカレーにする

頂き物の1人前レトルトカレーが1個あったので、レトルトカレー1個で2人分の焼きカレーにして昨日のランチに。

あ、昨日4つまで絞ってどれにしようか悩んでいた母の日ギフト、あのあと決めたので今日の最後に記載しました。

と言うことでまずは焼きカレーの記事。

用意するものはレトルトカレー1人前・2人分ご飯・とろけるチーズ2人分(60g)・みじん切りエリンギご飯の半量ほど・アスパラガス3本ほど。

↓レトルトカレーと、マンナンヒカリ入りご飯と、そこに低カロリーにボリュームアップするためのみじん切りエリンギも合わせて先にボウルで混ぜます。

↓耐熱容器に上記の混ぜた物を入れ、上に適当にカットしたアスパラガス(ブロッコリーやズッキーニ、スナップエンドウやマッシュルームなんかでも良い)と溶けるチーズを乗せてオーブン調理したら完成。

ウチのオーブンレンジは「グラタン」ボタンがあるのでそのボタンを押してから20分強で焼き上がりですが、手動の時は「両面グリル」で20分強。
また、自動メニューボタンを使わない時は→オーブン余熱250分(余熱時間約15)→庫内に焼きカレーを入れて15〜17分で完成でしょうか。

他に添えたのは先日興奮気味に書いた劇ウマミックス豆とサラダと、確か豆腐ともやしのスープ。ミックス豆は白だしとろく助の塩と水で出汁浸しにしました。

この焼きカレーはレトルトカレー1個残って困っている時にオススメ。カレーって焼くだけで美味しさ増すので2日目のカレーは良く焼きカレーにします。
ご飯の代わりにパスタも美味しい。

200g入りのこのレトルトカレーは100gで218kcalだったのでそれでカロリー計算しました。

  • やや多めによそったマンナンヒカリ入りご飯150kcal(1人120gくらい)+カレー218kcal+チーズ100kcal
  • 出汁浸しのミックス豆30kcal
  • 野菜サラダ80kcal
  • 豆腐ともやしのスープ120kcal

総カロリー698kcal(チーズの分、高めカロリーですね)

 

↓冒頭で書いた昨日4つまで絞ってどれにしようか悩んでいた母の日ギフト、夫と相談してこれに決めました。(↓画像クリックで詳細)


日にち指定はもちろん出来るし無料でメッセージカードを付けられるのも嬉しい。
何と言ってもこのパッケージの可愛らしさ。
自分では買わないけれどもらったら嬉しいパッケージってありますよね。

 

コストコさくらどり胸肉で柔らか鶏チリ

下ごしらえ済みコストコさくらどり胸肉を(前記事)、今回はエビチリならぬ鶏チリに。(鶏胸肉の過去レシピ)

鶏胸肉なのにものすごく柔らかくてケチャップの甘さとこっくり具合がたまらない1品です。エリンギを足しているのでボリュームアップ仕様もばっちり。

鶏胸肉には「塩麹・ニンニクすり下ろし・しょうがすり下ろし」で下味を付けてあります。
(鶏胸肉下処理記事の②と番号が振ってある画像の肉。カオマンガイと同じ下味)

2人分材料(386kcalで、1人分カロリー=193kcal)———————————————————————————————

  • 下味付けた鶏胸肉=削ぎ切り240g(240kcal)
  • アスパラガス=3本斜め切り(10kcal)
  • エリンギ=大2本スライス(10kcal)
  • 片栗粉=大2を切った鶏胸肉によくまぶす(33kcal)

↓先に炒める物↓

  • 長ネギ=1/2本みじん切り(10kcal)
  • 生姜=すり下ろし大1
  • 豆板醤=小1(3kcal)
  • ごま油=小1/2(40kcal)

↓合わせておく調味料↓

  • ケチャップ=大2(40kcal)
  • 水=50cc
  • ラカントS(砂糖)=大1
  • 塩=少々

↓先に調味料を合わせておくと手早く調理出来るし、入れ忘れも防げます。

↓①先に炒めて香りを出す「みじん切り長ネギ・すり下ろし生姜・豆板醤・ごま油」をフライパンで熱します。

↓②香りが立ってきたら、片栗粉をまぶした鶏胸肉を1枚ずつ広げるようにフライパンに並べて焼きます。

↓③片面2分焼いたら裏返し。

↓④裏返した鶏胸肉の上にスライスしたエリンギとアスパラガスを乗せてフタをして2分蒸し焼き。

2分後フタを開け、全体を大きくかき混ぜてから合わせておいた調味料を加えて全体に良くからめます。

↓⑤エリンギとアスパラガスに火が通ったら完成。

片栗粉のおかげで鶏胸肉なのにものすごく柔らかくて本当に美味しい。
海老ももちろん美味しいですが、普段冷凍庫にある確率で言ったら鶏胸肉の方が高いので作りやすさなどから考えて鶏チリオススメです。
お弁当や飲み会にも喜ばれる味。

↓炒めるのに使っているのは12年物のフライ返し。全然壊れる気がしない。
固過ぎず柔らか過ぎず、炒めたり返したりがとてもしやすいです。

OXO/オクソー ナイロンソフトターナー 全長280mm

↓砂糖の代わりに使っている、血糖値を上げない甘味料”ラカントS”は小袋で買うより断然お得なので大容量を買っています。

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砂肝と実野菜の花椒油炒めで500kcal台の夕ご飯

先日アップした砂肝の花椒油炒めは、おつまみとしてだけでなく野菜と合わせて夕ご飯のメインに。

味の素 香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

合わせたのはスティックブロッコリー。
ブロッコリーと中国野菜の芥藍(かいらん)を掛け合わせた物だそうで、茎もつぼみ部分も甘くて美味しいので大好き。

↓このスティックブロッコリーを適当なサイズにカットした物を砂肝の花椒油炒めの最後にサッと炒め合わせるだけ。
コツはスティックブロッコリーがクタクタになり過ぎないように手早く火を通すこと。

夕食カロリー計515kcal

 

他にアスパラガスを合わせても美味しいし、もちろんブロッコリーでも。
この時期なら菜の花も美味しいです。
先にも書きましたが、葉物・実物野菜は火を通し過ぎないように手早く炒めるが美味しさのコツなのでフライパンに加えてからはスピーディーに炒めて完成です。

 

↓断然安いし送料もかからないので、我が家はマンナンヒカリの1kgを10袋まとめ買いしています。

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↓そんなに不要、でも送料無料は魅力的と言う場合はこのように1kg入りを3袋から買えるサイトもあって今はホント探せば色々見つかる時代だなとつくづく。

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↓この花椒油オイルはご近所スーパーで買えるようになったのが嬉しいです。
100gって「使ってみてー」とプレゼントするにも丁度良い量なんですよね。

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砂肝の塩麹オーブン焼き

砂肝は鶏胸肉の108kcal/100gや、ささみの105kcal/100gよりも更に低カロリーな94kcal/100gと嬉しいカロリーの低さ。
しかもかなり歯応えがあるので、食べる時に良く噛む必要がある優秀食材。

今回はオーブンで焼くので、肉が硬くならないように塩麹の酵素の力を借りて肉を柔らかくしてから調理しました。

レシピ 「砂肝の塩麹オーブン焼き」

2人分の材料(1人分カロリー=121kcal)
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  • 砂肝=200g
  • 銀皮除去後の砂肝重量の12%の塩麹
  • ニンニクスライス5〜6枚
  • ブラックペッパー
  • オレンジカリフラワー=適宜
  • マッシュルーム=適宜
  • あればトリュフ塩(なければ普通の塩)
  • オリーブオイル適宜

作り方
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1.砂肝を真ん中からカットし、固い銀皮を(白い部分)包丁や指で薄くはぎます。
(銀皮ははがなくても食べられるけれど相当スジ張っているので取った方が食べやすいです)

2.砂肝は銀皮をはいだあと切り離さない程度の切目を2〜3本入れておくと漬かりやすいし食べやすいです。

3.銀皮を取った後の砂肝を計ります。
計った砂肝の重さの12%の塩麹と、にんにくスライスを揉み込で下準備完了。

4.砂肝は結構かための塊肉なのでジップロック等に入れてこのまま1晩おきます↓。

5.食べる30分ほど前にオーブンを220度で余熱開始。
余熱を待つ間、カリフラワーとマッシュルームにトリュフ塩とオリーブオイルを軽くまぶして砂肝と一緒に鉄板へ。無ければ普通の塩とオリーブオイルで。

余熱完了したら15〜17分様子見しながら焼いて、焼き上がったらブラックペッパーをたっぷり振って完成。

↑マッシュルームは焼くと美味しいスープがカサにたまるのでカサをひっくり返してくぼみを上にして乗せると良いです。

野菜はアスパラガスやブロッコリーに蓮根、カロリーはやや高くなるけれどカボチャやサツマイモなども美味しいので色々試して好きな組み合わせを探してみるのも楽しいです。