2018年10月 – ページ 2 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

栃尾揚げをシンプルに焼いた大好きな1品

地味に好きな食べ物は栃尾揚げ／栃尾あぶらげ／栃尾油揚げ。
何が正式な名称か分からないけれど”とちおあげ”は新潟県長岡市栃尾の名物である、厚み3cm/幅8cm/長さ２０cmの大きな分厚い油揚げです。

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初めて松屋銀座で見かけた時「これ絶対に美味しい」となんの根拠も無く買ってきたら大正解。今では色々なスーパーで見かけるのでとことんシンプルに味わっています。

栃尾揚げは油抜きしないで食べた方が美味しいのですがここは糖尿病治療用食事のブログ、しっかり油抜きしてから調理です。
油抜きで1個50kcalカットと考えて計算しました。

レシピ「栃尾揚げのシンプル焼き」4食分の材料(1食分カロリー＝油抜きを考慮して100kcal前後)
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栃尾揚げ＝1個(140g)→1個まま油抜きしてから1/4(35g)にカット
好みで万能ネギ・ミョウガ・七味唐辛子・ショウガなど

作り方

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丸ごと1個の栃尾揚げを鍋に沸かしたお湯で振り洗いしながら1分茹で、ザルに取ったらキッチンペーパーで包んで更に油を切っておきます。
魚焼きグリルを2分空焼したら1/4個にカットした栃尾揚げを2個ホイルに乗せ、こんがり焼いたら完成。
好きな薬味を乗せていただきます。

あぶらげのザクッとした歯応えと香ばしさがたまりません。

今回のお醤油は試しに買ってみたこれ。ほのかな燻香と素材の良さが感じられる醤油で良い素材の物をシンプルに味わいたい時に合います。

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冷奴やお刺身にも使ってみましたが、醤油そのものの美味しさに加わる燻香が邪魔をせず見事なバランス。ちょっと良いお値段ですがこれはまた買っておこう。

七味唐辛子はもちろん前記事で書いたこれです。大好き。

ふるさと納税で普段の愛用品を探す

年末が近づくと目にする機会が増えるふるさと納税。

ふるさと納税を利用して4年ほど経ちますが愛用している”ふきん”を返礼品としている自治体を見つけたので昨年は迷わずここにしました。

【ふるさと納税】I-104 中川政七商店遊中川　花ふきん単色4枚セット

昨年の記事でも書いていますが、以下の2点が気に入って我が家の食器用ふきんに決めました。
①広げたサイズが「約58×58」と大きいので大皿もしっかり拭き上げられる。
②薄い蚊帳生地2枚仕立てで速乾性に優れているので濡れても2時間もあればしっかり乾く上に生地が丈夫。

↓無地のカラー4色セット。

↓右端の鹿のイラストが描かれた奈良元林院本店のはオンラインでも扱っていない本店限定色のむらさきだそう。
昨年こちらに2口寄付したので8枚のふきんが届きました。当分ふきんに困りませんし友人へのちょっとしたプレゼントにも使えて良いです。

綿100％の薄いふきんは洗うごと使うごとにふんわりと気持ち良い手触りになってどんどん使いやすくなります。
それにしてもこの薄さでこの丈夫さにいつも感心します。1年使っても全然ボロボロにならない。

2年使ったものの使用感はこちらの記事へ。

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余ったお刺身で常備菜1品

パーシャルするほどの量は残らなかった鰹の刺身を茄子や椎茸と一緒にピリ辛煮にしてみたら美味しかったのでレシピを。

残りの4切れくらい食べたら良いのに。その通り。
融通が利かない。その通り。
でもそのひと口が肥満＋糖尿病悪化を生むを念頭に9年食事を作り続けているのです。それに常備菜が1品増えたら助かるから。

レシピ「鰹のピリ辛茄子」4食分の材料(1食分カロリー＝45kcal)
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カツオのお刺身や切り身＝今回は4切れ
茄子＝2本
椎茸＝3〜4枚
長ネギ＝1/4本
ショウガ・ニンニク＝各小1/2
豆板醤・コチュジャン＝各小1/2〜
水＝150cc
醤油＝大1弱〜
昆布茶＝小1/3
ゴマ油＝鍋肌に塗る程度(3gで25kcal程度)

作り方

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1. 茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜きし、椎茸は1個を4〜5等分にカットしておきます。
2. ニンニク／ショウガ／長ネギをみじん切りにします。
3. 加熱した鍋にキッチンペーパーでごま油を薄く塗り、ニンニク／ショウガ／長ネギ／豆板醤／コチュジャンを香り良く炒めたら、皮を下にして茄子を並べ上に椎茸も散らし蓋をして3分程じっくり焼きます。
4. 茄子の皮に焼き色が付いたら全体をひと混ぜし水／醤油／昆布茶を加えて再度蓋をして煮込みます。
5. 全体に味が染みて来たら鰹を入れ、火が通り味が整ったら完成です。

味がしっかりしていますがちゃんと鰹の旨みも感じられて美味しい。しいて言えば甘くない佃煮?のような感じでご飯と合います。

今回はこの鍋をオイル有りで使用。汚れ落ちも良いので、香りの強い調味料を躊躇なく使えるのも便利です。

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後編:糖尿病患者用の食事を毎日作る私が選んだ冷蔵庫

さて購入した冷蔵庫のレビュー後編(前編)、ベタ惚れ機能のパーシャル(微凍結)と野菜室のモイスチャーコントロールについて糖尿病食を作り続けて9年目の主婦目線で書いて行きます。

先に、これら機能のどこにベタ惚れだったかを言うとズバリこれ↓

[パーシャル機能]＝−3℃で食材を微凍結するのでカロリー計算上たくさんは摂れずに余るたんぱく質や炭水化物を新鮮保存可能。
[野菜室]＝野菜を瑞々しいまま保存するモイスチャーコントロールのおかげで毎食大量に必要な野菜の買い溜めが可能。

まずは[パーシャル(微凍結)／チルド切替室]について———————————————————————————————

購入したPanasonic NR-F503HPXは冷蔵室内下段にあるチルド室を操作パネルでのワンタッチ操作でチルド温度より更に−3℃低いパーシャル(微凍結)に変えられます。
それによってケース内が−3〜−1℃になり肉や魚は包丁でカット出来る固さ／お総菜などは箸で摘める固さに微凍結し、7日〜14日間の新鮮保存が可能です。

↓画像では見えにくいですがチルド／パーシャル切替室に「PARTIAL FREEZING」の文字が書かれています。
(大胆に箱ごとの枝豆が入っていますが届いてすぐの保管に入れただけなのでスルーでオネガイシマス)

そんなパーシャル(微凍結)が糖尿病患者用の食事療法においてどう役立っているかと言うと。

①食事療法は大量の炭水化物やたんぱく質は食べられないので、買ってきたお刺身や柵の魚が多過ぎる場合カットした残りを次の日に取っておけます。
↓パーシャルのおかげでコストコの鯛を初柵買い出来ました。食べきれない残りはパーシャル保存。次の日も遜色なく美味しい。

もちろん刺身の盛り合せも色々買って残りをパーシャルすれば次の日でも美味しいまま。パーシャルは表面がシャリッとする程度なので食べる前に解凍するのにもさほど時間がかかりません。

秋の大好物サンマも1尾のままパーシャルして3日後に焼いて食べましたが、ただただ美味しいばかり。内蔵のほろ苦い旨みもたまりません。

因みに↓このアジはパーシャルして4日目の鯵でした。新鮮保存ってなんて画期的なんだと食事が盛り上がりました。

②次に常備菜。食事療法に欠かせない低カロリーの常備菜は手作りゆえの保存期間の曖昧さがありますが、パーシャル保存すれば最低1週間は大丈夫。
それに買ったお弁当なども1人1個はカロリーオーバーなので残りをパーシャルして次の日にということも出来ます。
↓買ったお弁当を容器ごとパーシャルしている図。

↓③もちろんパンもケーキもパーシャル可能。
パンはスライスしてパーシャルに入れると表面が軽く凍る程度なので食べる時に解凍など必要無くすぐに焼けます。もっちりカリカリで美味しい。

↓ケーキの生クリームも変質無く美味しいし、その上包丁でカットしやすい。

もちろん完全冷凍すれば良いと言うのも間違ってはいないのですがこの「パーシャル(微凍結)」の手軽さは想像以上。
保存が利く＝買い物の回数が減らせるし、常備菜が傷むことも無いので安心・楽に過ごせました。

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前編:糖尿病患者用の食事を毎日作る私が選んだ冷蔵庫

月々の電気代を調べた所、2008年から使っている冷蔵庫をがんばって使い続けるメリットが無かったのでこの夏ついに買い替えました(後編はこちら)。

何度も家電屋さんに通い、各メーカー営業マンにリサーチしまくり比較対象として早々にしぼったのはパナソニックと日立の冷蔵庫の2メーカー。

結果から言うと40代前半夫婦2人暮らしの我が家はPanasonicのNR-F503HPXを購入。

届いた7月からじっくり使ってみた感想としては、パナソニック冷蔵庫の”ある機能“は食事療法において大活躍と言うこと。
この”ある機能”含め、PanasonicのNR-F503HPXの気に入った点を食事療法必至の主婦目線で書いて行きます。

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コストコでリピート決定の九条ねぎ

夏に冷蔵庫を買い替えてから食材のもちがグンとアップしたので、今までは保たないからと買い控えていたコストコで野菜をモリモリ買えるようになりました。

先日は京野菜のひとつである九条ネギの大きな袋を購入。
九条ネギは葉が長く柔らかく、長ネギより細い葉ねぎです。
元々こういう細いタイプの万能ネギなどは買ってきたら全部カットして冷凍していたのですがこんなに大容量だと入れるスペースも無かったので気になりつつも買えない品でした。

九条ネギも買ってきたら全部一気にカットして冷凍します。

今回は3種類にカットしました。

↓グリルや煮込みに使いやすいように5cm長。

↓卵焼きや汁物に、やや歯応えが残る1cm長。

↓万能ネギのように、上に散らす用に更に細かく3mm長。

結果、甘くて辛味が少ないのでとっても美味しいのですが九条ネギは「煮る」や「散らす」は良いのですが「焼く」と結構しなしなした食感でやや口に残るなと言う感想でした。

↓こういう舞茸と九条ネギのトリュフ塩グリルみたいなのには長ネギの方がむいてました。

なので次回は5cm長は無しにして1cm長と3mm長の2種類カットで良いなと。

私、万能ネギのような細いネギを冷奴や丼物や汁物に散らすのが大好きなので惜しみなくたっぷり使えてとっても嬉しい。
コストコのリピート品に決定。

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常備菜用「IWAKI パック＆レンジの臭い移りしない保存容器」

常備菜などを大量に作っては消費、作っては消費の我が家はストックする容器もこの9年で様変わりし、現在は全てこれです(2020年に追加購入記事)。

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使い続けている1番の理由は「食品からの臭い移り無し」だから。

ホウロウもプラスチック容器も使いましたが最終的にノンストレスで何年も使えたのはガラス容器でした。

ガラスなので食品からの臭い移り無し
透明なので中身が一目瞭然で食べ忘れ無し
こすらずに洗えるので食器洗いに手間も時間も取られ無い
耐熱容器なのでプラスチックのフタを外せばオーブン調理も可能
冷蔵庫内で重ねて収納出来る
サイズ展開が幅広い

カレーでもナムルでもネギのみじん切りでも、におい移り無く汚れもツルンと落ちて食器洗いに費やす時間が短くて済むし、容器が透明で中身が一目瞭然なので作って食べ忘れることも無し。
(食器洗い機を使っている実家の母もプラスチック容器の臭い移りに微妙にストレスを感じていたのでこの容器を勧めたら後日何個か購入したと連絡がありました)

懸念していた重さは全く問題無く、軽く薄いガラスなのに丈夫だし(何度も落としている私)見た目が美しいしで本当に大満足。

我が家で使っているのは「200ml×4個、450ml×4個、800ml×2個」の計10個。

◎一番小さな200mlは使い切れない溶き卵、ネギのみじん切り保存などに。

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◎450mlは一番使用頻度が高くて常備菜の他、一気に食べられないカット果物保存にも。

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◎800mlはカレーやシチューの残り、茹でたブロッコリーなども楽に保存。

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他にも1,200mlと縦長の500mlがありますが、5サイズのうちどのサイズを買っても使い切れないと言うことは無いなと思っています。
とくに↓この縦長サイズはアスパラガスや長ネギを長いまま入れておけるので今後買い足します。(2020年3月買い足しました記事)

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↓単品だと各サイズなかなかの価格ですが、セットで買うとものすごくお得。

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感想(319件)

フタの色もピンクやブルーやホワイト、容器も丸型と角型とがありますが冷蔵庫内でスッキリ見えるグリーン蓋の角型にして正解。たぶん買って7年は経っていますがガラス容器部分もフタも美しいまま。

さて今日もせっせと常備菜作って保存しましょうか。

1日3食トータル1,700kcal台の朝昼晩の食事例

昨日の21℃から再度夏のような28℃予報の本日、再び三連休スタートです。

何度か書いていますが、家が仕事場である我が家は3食家で摂る前提で1日の3食合計カロリー1,700kcalを目標に組み立てています。

それに関係して夫は「これ見たい行きたい」と思ったら即行動の人なので土日祝は「イレギュラーな外出」が入ってくる可能性が無くも無く、イレギュラーな外出はそのまま外食にも繋がるので1日の総カロリー計算が狂ってきます。

そんな「イレギュラーな外出」が入っても困らない料理の仕込みと総カロリー数を念頭において金曜日に常備菜＋メインを組み立てるのがこの9年で飛躍的に発達した私の能力と自負しています。

↓金曜日、このように何種類も常備菜やメインを仕込みます。

↑上記の他、土日の朝昼晩(週によっては祝も)のメイン料理の合計6〜9食も頭で組み立てておき、物によっては下処理も。
あとは土日(祝)にこれら常備菜とメイン料理をその時に応じて組み合わせたり外食が入ったら次の食事にスライドしたりして消費して行く。

夫が外出したいと言ったら基本的に渋らない、これが私のマイルールです。
合せられる方が合せれば良い、と思ってやっています。

と言うことで前回記事の鯵のハーブグリルを夕食にしたある週末の朝昼晩の食事。

[朝]
野菜モリモリワンプレート＝パンを80kcal想定で計算して400kcal。

[昼]
一蘭と言うラーメン屋さんでした(推定600kcal)。
食べたら運動、そのまま15kmほど街歩きして帰宅。

[夜]
前回アップしたアジのハーブグリルをメインにして569kcal。

茹でたとうもろこし1/4本＝70kcal
千切りキャベツ(胡麻ダレ)＝25kcal
茄子とシシトウの煮浸し＝19kcal
じゃが芋ともやしとわかめの昆布茶和え＝35kcal
野菜サラダ＝70kcal
けんちん汁＝130kcal
マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal
アジのハーブグリル＝100kcal

箸とフォークが混在している雑な食卓なのはご愛嬌ということで。

この日の朝昼晩の総カロリー数1,569kcal。

他に午前中に葡萄、夕食後チーズを食べているのでそれぞれ70〜80kcal台計算して1日約1,700kcal台と言った感じです。

とにかく食べたら運動を日々徹底して暴食に気を付けていさえすれば外食も可能です。

魚焼きグリルで簡単鯵のハーブグリル

魚料理で一番好きなのは、さんまの塩焼きと言う私にとって嬉しい季節到来です。
今年は昨年のような高級魚では無く価格の落ち着いたさんまを何回楽しめるでしょうか。

と書き出しておきながら今回のレシピは魚焼きグリルで鯵のハーブグリル。
焼き魚ってさんま以外別に食べなくても良いなと言うくらい興味が無かったのですが何気なく家にあったニンニクやハーブを使って焼いたアジがとても美味しかったのでレシピを残そうと思います。

魚焼きグリルで出来るのでものっすごく楽。

レシピ「鯵のハーブグリル」(1食分カロリー＝90〜100kcal)
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頭と内蔵を取った鯵＝人数分
塩、またはトリュフ塩＝(内蔵と頭を取った)鯵の重量の1%
スライスにんにく＝1尾に4〜6枚ほど
ローズマリー＝1尾に小さい1枝

作り方

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内蔵と頭を取ったアジの水分をしっかり拭いてから裏表両面にまんべんなくトリュフ塩を振ります。
スライスしたにんにくを鯵の裏表両面に貼り、ローズマリーも乗せて15分ほど置いて馴染ませたら魚焼きグリルで8〜9分焼くだけ。
魚焼きグリルは先に2分ほど空焼し、油を塗ったホイルにアジを乗せて焼くと庫内温度が安定して綺麗に焼けます。
中まで焼ける前に表面が焦げそうになったらホイルを被せると黒焦げにならずに済みます。

ローズマリーはあると爽やかな芳香が味わえますが無くても大丈夫。ニンニクのおかげで塩だけでも充分美味しく仕上がります。
私はここでもしつこくトリュフ塩。絶対に美味しく仕上がると言う全幅の信頼を寄せている調味料。

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調理効率格段アップのキッチンボウル

結婚以来つど適当なボウルを買い足して来ましたがこのたび我が家のボウルを一新しました。

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日本のプロダクトデザイナー第一人者である柳宗理氏デザインのボウルは長年気なっていた美しいボウルです。
3ヶ月毎日使ってみての感想としては、なんでもっと早く買わなかったと言うくらい使いやすくて調理効率が格段アップ、でした。

主婦がリアルに使ってみて一番使いやすいサイズも分かったのでそれも最後に書いておきます。

直径13cm・16cm・19cm・23cm・27cmの5サイズ展開のこのボウルは料理によって使いやすいように各サイズごと形が微妙に異なっています。

↓小さいものはカット野菜を入れておいたりドレッシングを作ったりがしやすい立ち上がりがシャープな形状。

↓大きいものは野菜とドレッシングを合せたり粉物を混ぜたりがしやすい、底がたっぷりした形状と言うように。

↓右の重なっている27cmと23cmの大きいサイズはあまり使わないだろうかと買う前にものすごく悩みましたが結果これらが一番利用頻度高いと言う。
大は小を兼ねるとは良く言ったもので、使うたびにそれを実感しています。

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↓葉野菜や豆、スライスオリーブなどをボウルに入れオリーブオイルと塩で混ぜるなど和え物を作る時にも活躍。

ボウルが大きいと、かき混ぜる時に食材やドレッシングが飛び出さないしこぼれない。
こんな当たり前のことをこのボウルを使うまで意識したことは無かったんです。
が、このボウルを使った瞬間「こぼれないから調理が格段にしやすい」と実感。
不思議なことに、この底のたっぷりした形状が本当にかき混ぜやすい。

【SALE】(柳宗理ステンレスボール＆パンチングストレーナー 6点セット 16・19・23cm)311323【クーポン発行中】

↓柳宗理氏のキッチンツールはこのボウルに組み合わせて使えるザル(パンチングストレーナー)もあるので、いずれこれも揃えたいなと目論んでいます。

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美しいだけでなく使いやすい、これ大事です。
毎日食事療法食調理に割かれる時間が多い私にとっては気分が上がるキッチンツールは重要。
好きな道具、それだけで大変面倒くさい仕事もがんばれるってもんです。