昨日の、下拵えした「コストコ さくらどり胸肉」を早速調理して夕食のメイン「茹で鶏のねぎダレ」にします。
7分加熱後は火を消して余熱調理。放置しておける手間無しクッキング。
鶏胸肉(1人/120kcal)とねぎダレ(1人/28kcal)合わせても約150kcalなので、ボリュームがあってカロリーが抑えられる嬉しい料理。
①「まずは茹で鶏」作り。
鶏むね肉重量の15％の塩麹・すり下ろし生姜・すり下ろしニンニク・ネギの青い部分を鍋に入れ、日本酒大1＋ヒタヒタの水を加えてフタをして点火。
沸騰したら弱火に落として7分加熱後火を止め、食べる時まで最低20分はそのまま放置の余熱調理。(肉が水から出る場合は落とし蓋を)
↓余熱調理のあいだ常備菜作りをし、フタを開けたのは70分後でしたがまだ熱々で手で触れない。
使ったお鍋は↓いつものこれ(前記事)。
やや浅めのSサイズはヒタヒタの水で茹でるのにぴったりだし余熱調理するなら断然これ。
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茹で上がった胸肉を↓火傷に注意しながら菜箸などを駆使してほぐし、スープの中につけておきます。スープから出さないことでずっとしっとり。
②次に「ねぎダレ」作り。
- ↓鶏を茹でたスープ=80cc程
- 長ネギ=60gみじん切り
- すり下ろし生姜=少々
- 塩=小1/3
- ごま油=小1/3
これを600wのレンジで40秒加熱し、そこにすりゴマを好きなだけ＋ブラックペッパーたっぷりを合わせて完成。
↓鶏胸肉を器によそい、ねぎダレをたっぷりかけていただきます。
食べる直前まで鍋に入れておくので胸肉がジューシー。
ねぎダレのパンチが効いていて美味しいし食べ応えもあります。
きゅうりやキャベツの千切りを下に敷くと野菜もたっぷり摂れるし、好みでラー油や花椒油(前記事)を香り付け程度に垂らしても美味。(油類は3滴ほどで15kcalかな)
キャベツの千切りは今でも続けていて毎日スライサー大活躍です(前記事)。
この日の夕食↓
- 茹で鶏のねぎダレ(150kcal)＋きゅうりとトマト(10kcal)
- 鶏を茹でたスープに茄子とごぼうと卵1/2個を溶いた中華スープ(180kcal)
- ミックスビーンズとキャロットラペの野菜サラダ(100kcal)
- きのことひじきの煮物の和え物(30kcal)
- マンナンヒカリご飯(120kcal)
夕食カロリー計590kcal
美味しくて大人数の時にも作りやすいので我が家では来客時にも良く作る「茹で鶏のねぎダレ」。
もちろん冷凍した茹で鶏でも作れます。その時は鶏は凍ったまま鍋に入れ沸騰後15分弱火で加熱後火を止めて余熱調理です。