こんにゃくのNO.1レシピ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



 低カロリー食材の代表格と言えばのこんにゃく。

こんにゃく料理で我が家のNO.1レシピは「玉こん」です。

山形の玉こんにゃく1kg(約35粒入り)


「玉こん」は球状の”玉こんにゃく”をスルメや昆布の出汁と煮付けたら割りばしに刺し和辛子を付けて食べるスナック感覚の山形の郷土料理。

1食あたり10kcal以下なので副菜として組み込みやすいので良く作ります。

レシピ「山形の玉こん」

約5〜8食分(1食約8〜10kcal/1人)
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  • 玉こんにゃく(または平コンニャクを一口大に切ってもOK)500~600g。
  • 生醤油と白だし50cc~60cc(6:4ほどの比率で)。
  • するめ10g・昆布3g・鷹の爪(2cmほど)・料理酒=大1。
  • 水=こんにゃくが8分目ほど浸る程度。

作り方

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  1. 醤油、スルメ、昆布、鷹の爪、料理酒を合わせておく。
  2. コンニャクを熱湯で3分ほど下茹でし、ザルにあけて湯切りしたら熱々のうちに鍋に戻し①のタレも加え手早く混ぜ、フタをしてそのまま1時間ほど放置。(思い出した時に時々混ぜておくとベスト)
  3. 1時間後、こんにゃくが8分目程浸る量の水を鍋に注いでフタをして8時間(一晩)放置。
  4. 放置後中火にかけ沸騰直前で昆布・するめ・鷹の爪を引き上げたら煮汁が1/3程になるまで煮詰めて完成。

ちなみに煮上がったするめも美味しいので最初から細く切って入れておくと
程よく柔らかく戻って良いです。

味がしみしみで、ぷるんと煮付け上がった玉こんにゃく。

鷹の爪が入っているので日保ちするし、昆布やスルメの出汁がしっかり効いているので調味料が気持ち少な目なのも塩分が気になる人には嬉しい。
夫もこれが大好きなので飽きない程度にリピートしている優秀副菜。

1食で1人4〜5個食べたとしても1食あたり10kcalあるかないか?かな。

↓鍋は予熱調理で味が染み込みやすいこれを使っています。

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山形の玉こんにゃく1kg(約35粒入り)





ご飯のカロリーを簡単にカットしてくれる マンナンヒカリ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



 我が家は炭水化物ダイエットでは無く、炭水化物も食べての食事療法。
ただ、ご飯1食=100gで計量しているので大人の男性にとったら相当少なめで、更にそのご飯をカロリーダウンするために混ぜているのがマンナンヒカリです。

大塚食品さんが出している”マンナンヒカリ”はこんにゃく精粉を使って開発したお米形状の食材で、普通のお米1合+マンナンヒカリ1合で炊いた2合の場合、白米だけの時に比べてカロリー33%カットな上に食物繊維が玄米ごはんよりも豊富。

マンナンヒカリ スティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts1】【マンナンヒカリ】[米 こんにゃく 糖質 カロリー 食物繊維]

マンナンヒカリの性質なのか炊き上がりが柔らかめになるので柔らかいご飯が苦手な我が家は目盛りより2mm程少ない水加減で炊飯しています(炊き方詳細)。
炊き上がったら10分蒸らして100gずつ容器に入れて冷凍庫へ。

ちなみに現在の我が家はお米2合に対しマンナンヒカリを1合(75g)という割合で炊いているのでカロリーカット33%ではなく約25%カットという計算になります。
ですので通常100gのご飯=160kcalが120kcalまでカロリーダウンかなと。

マンナンヒカリ部分だけを口に入れるとツルンとした食感を感じますがご飯と一緒に口に入れると全然わからなくなります。ご飯の風味も損なわれずもちろんこんにゃくのような匂いも一切無いのでちゃんと美味しいご飯です。

マンナンヒカリ スティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts1】【マンナンヒカリ】[米 こんにゃく 糖質 カロリー 食物繊維]

最初は食べ続けられるか分からなかったので少量タイプを買いましたが美味しく食べられると分かったので多少お得に買える業務用をネット購入しています。

マンナンヒカリ(1kg)【spts1】【マンナンヒカリ】[米 こんにゃく 糖質 カロリー 食物繊維]

感想(110件)

↓最初はこの少量タイプで試してみました。

マンナンヒカリ スティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts1】【マンナンヒカリ】[米 こんにゃく 糖質 カロリー 食物繊維]





ちくわで旨みたっぷりな低カロリー筑前煮

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

 

現在の福岡県北部の旧国名「筑前」で独特の作り方で作られていたからその名のついた筑前煮。
材料を油で炒めて甘辛く煮付ける、とされているのでそういう意味では我が家のコレは筑前煮ではないけれど、こういうビジュアルの煮物は筑前煮と呼んじゃいましょう。



根菜類全部が全部では無いけれど葉野菜に比べカロリーが高いので余分なカロリーは排除したい所。
と言うことで次の3つ、①肉・②油(脂)・③糖分を極力省き材料の旨みで煮付けるこの筑前煮は肉の代わりに「ちくわ」を使用します。
ちくわって煮込むと良い味と旨みを発揮してくれるんです。

レシピ 「ちくわで旨みたっぷり筑前煮」

4〜5食分の材料(1食分カロリー=55〜70kcal)
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・ちくわ1/2本
・里芋200g、蓮根100g、人参50g、ごぼう60g、インゲン2本、こんにゃく多め、干し椎茸または生の椎茸多め。
・出汁100cc、醤油大1、昆布茶小1、お好みで本みりん適宜
(干し椎茸はぬるま湯で戻するも良いけれど、水に漬けて前日から冷蔵庫に入れておくと次の日には美味しい澄んだ出汁が取れます)

作り方
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  1. 輪切りにしたちくわと筑前煮の材料全部を鍋に入れ、出汁(干し椎茸の出汁があればそれも)も入れたら蓋をして加熱。
  2. 沸騰直前で醤油少々とこぶ茶を加え再度蓋をし、弱火で再沸騰後2分ほど加熱したら火を止め余熱調理で30分放置。
  3. 30分後好みでみりんを加えて火を点け、みりんが染み込んだら完成。(私はみりんも極力使わない)

注意:本みりんは入れるとコクが増すけれど大さじ1で40kcal超えのカロリー過多。
ただし本みりんは低GI食品ゆえ血糖値の上がり方が穏やかと言う面があるのでまるっきり悪では無い、として食事療法でも時には使うのも有りかなと。

筑前煮は食べ応えと彩りがあるので副菜として優秀。

他に添える副菜との兼ね合いで1食分の分量を変えたとしても、1食約50〜60kcal/1人。
油を使わずとも根菜のとちくわの旨みたっぷりで夫も嫌わずに食べてくれる我が家の筑前煮はお腹にももたれなくて優しい味がほっとするし、1回の食事に添える副菜として合格。