調理方法 – ページ 12 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

旬の蓮根を魚焼きグリルでこんがり調理②

先日書いた旬の蓮根の魚焼きグリル調理第2段。

前回でも書きましたが蓮根は66kcal/100g。
じゃが芋の76kcal/100g程ではないもののカロリー高めなので1度にたくさんは食べられないですが季節の物はその時期に口にしたいなと週に2度ほど食卓に乗せます。

2人分の材料(1人分カロリー＝68kcal)
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れんこん＝80g(小振りなひと節)
塩(今回はトリュフ塩)
オリーブオイル＝大1/2
黒胡椒＝適宜

作り方

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①この料理の時は、歯応えとポリポリした食感が楽しいので蓮根は縦割り↓にしてください。
縦割りして2分ほど水にさらした後、水気をしっかり拭いたレンコンにオリーブオイルと塩をまぶします。

②2分空焚きした魚焼きグリルにホイルを敷いて蓮根が重ならないように並べて7〜8分弱火で焼きます。

③こんがり焼き目がついたら完成。黒胡椒をガリガリたっぷり引くとピリッと味が締まるのでそれもオススメです。(手前のは一緒に焼いたソーセージ)

④↓生野菜に焼いたソーセージをコロコロカットしたものと、蓮根の魚焼きグリルとを添えたボリュームサラダ。

蓮根はぜひ熱々のうちにどうぞ。
ボリンボリンと小気味よい音を響かせて口の中に広がる美味しさがたまりません。
シンプルって美味しいなぁとつくづく思う1品です。
これだけでお酒のつまみにも。

基本的にはこの調理と一緒ですね。

素材や調理のシンプルさを美味しいと思えるようになったのは歳を重ねたのももちろんあるのですが食事療法のおかげかなと。
そう思うと食事療法を嫌だツライと思う日々も報われるなと思うのです。

いつも使うこの塩↓も香りだけ嗅いだらトリュフの香りが結構衝撃なんですが、素材と併せた際の美味しさを知ってしまったらもう手放せないのです。
そういう面白さも食事療法を始めなかったら知らずにいたと思います。

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何を焼いても炒めても素材の旨さを引き出す塩。
”加熱”することで、うまく表現出来ないけれど極上な調理になる塩。
8年ほどストックを切らしたことがありません。

キャベツの千切り6通りのアレンジ

一昨日のキャベツの千切りの続きで、今日は食べ方を。

私の場合キャベツの千切りは加熱せず生のまま食べる方がお通じに効果あるので基本的に生のままです。

◎↓余ったお刺身(これは鰹)を漬けにしたものと、スライス紫玉ねぎ＋レタス＋きゅうり＋キャベツの千切りをドレッシング(オリーブオイル＋お醤油＋レモン汁)とをざっくり合わせて完成。上から胡麻をふるとまた美味しいです。

◎↓茹でたほうれん草・ちくわの薄切り・キャベツの千切りを合せ、白だし少々と黒七味とで和えて完成。
黒七味は前に記事にしたこれ↓。もう絶対に美味しい。香りで食卓が2倍3倍美味しくなる七味。

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感想(18件)

◎↓カニカマ・海苔・キャベツの千切りをポン酢で和えただけ。カニカマのおかげで彩りも添えられる1品。

◎↓焼き目がつくまでフライパンで炒めたソーセージ・コロコロカットしたチーズ・レタス・キャベツの千切りをドレッシング(フレーバーオリーブオイル＋塩＋黒胡椒)で和えたボリュームサラダは朝ご飯にスープと一緒に。
オリーブオイルは↓この中のバジルフレーバーがソーセージと相性良しで美味しい。

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◎↓塩茹でしたブロッコリー(昨日の記事)・塩昆布・千切りキャベツを合わせて10分置くだけで昆布の旨みが全体に回って美味しい1品に。味付けは塩昆布のみですが香り付け程度の胡麻油かラー油を加えると風味が違ってそれも好きです。

◎↓レタス・ミックスビーンズ・人参の千切り・キャベツの千切りをサラダとしてメインに添える。(ドレッシングはオリーブオイル＋塩＋黒胡椒)。

ミックスビーンズはもう何年もコストコの↓これ。
ドライパックと言う、液汁に浸っていない状態で保存されているので豆の食感も風味も良い上に水戻し不要なので開封してそのまま食べられる優れもの。これを食べてから他の豆が食べられなくなったほど豆がホクホクして美味しい。

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あとは千切りキャベツをシラスと海苔と和えて塩を振ったり、鰹節とお豆腐と合せたりと基本的に面倒なことはしないでザッと合せるだけです。

量は3日でキャベツ1玉(2人で食べて)消費くらいでしょうか。
水分が少ないと余計便秘になるので水分も意識的に取ります。

朝、1日分をまとめてスライサーで千切りして野菜室で保存すれば手間もないので気楽に続けられています。
(千切りにオススメのスライサーの話はお通じの話を含むので苦手な方はココでストップを。→☆)

何も付けずに美味しく食べられるブロッコリーの茹で方

最近気に入っているブロッコリーの茹で方は、美味しい塩と一緒に茹でる方法。
こうすると茹でたブロッコリーの旨みと塩の旨みだけで何も付けずに美味しいです。

しつこくドハマり中の↓この塩を使って試しに茹でてみてからあまりに美味しくて、ブロッコリーはずっとこの茹で方。

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↓ブロッコリーは房だけでなく芯も皮を厚めにむいて5mm幅にカットして一緒に茹でます。私は芯の方が房よりも好きというくらい美味しい。

↓今回はポテトサラダに入れると決めていたのでダイスカットにしました。

↓水と”ろく助の塩”小1〜小1と1/2とブロッコリーを鍋に入れてフタをします。
(撮影のためにフタをしていません)

↓こちらも相変わらずのこの鍋。たった100ccの水で野菜を茹でられるので野菜の旨みを逃しません。蒸気が出てから1分加熱だけというのも時短調理にむいています。

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↓沸騰後、弱火にして1分茹でたら完成の茹でブロッコリー。
ザルにあけるだけで水はかけません。

粗熱が冷めてからひと口食べてみると美味しさが分かります。
しょっぱいわけではなくブロッコリーの甘さや旨みがじんわり口に広がるんです。

もちろん他の塩でも美味しいし、昆布茶で茹でても美味しいですよ。

毎食千切りキャベツでお通じ改善

今日は食事療法中の悩みとして良く挙がるお通じの話。この食材のこの食べ方で改善したと言う話ですが苦手な方はココでストップを。

Continue reading “毎食千切りキャベツでお通じ改善”

旬の蓮根を魚焼きグリルでこんがり調理①

スーパーに美味しそうな蓮根の並ぶ季節です。
蓮根は66kcal/100gと、じゃが芋の76kcal/100g程ではないもののカロリー高め。
なので1度にたくさんは食べられないですが季節の物はその時期に口にしたいもの。

旬の蓮根の、今気に入っている食べ方を2回に分けて書いてみたいと思います。

今回はシシトウ(今回は実家が送ってくれた万願寺唐辛子と合せています)と合せ、「蓮根と万願寺唐辛子の焼き浸し」にしました。

↓この量で2人分。半ぶんこにするので1食のカロリーはおよそ95kcal。

2人分の材料(1人分カロリー＝95kcal)
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れんこん＝80g(小振りなひと節)
シシトウ(万願寺唐辛子)＝30gほど(7〜8本)
オリーブオイル＝大1/2
ポン酢または白だし＝飲めるくらいの薄さ

作り方

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①蓮根を5mm厚の輪切りにして水に浸けて変色を防いでおきます。

②万願寺唐辛子はヘタを取って、”実”に破裂防止の切れ目を一筋つけます。

③↓ボウルに①②とオリーブオイルを入れ、しっかりまぶしたら2分予熱した魚焼きグリルで焼きます。

④↓焦げ目がつき始めたら(6分〜)火を止め、そのまま庫内で余熱調理して中まで火を通します。

⑤↓水で薄めて飲める濃さにしたポン酢に20分ほど漬けて完成の蓮根と万願寺唐辛子の焼き浸し。

ポン酢だとさっぱり、白だしだと口当たりまろやか。

↓因みに私が大好きなぽん酢は、結婚前からずっと変わらずこれです。
思いっきり生活感丸出しの使いかけ画像ですみません。

酸っぱさとまろやかさがどちらも飛び出ずに食材の美味しさを引き立ててくれる。
扱っているスーパーが多いので無くなってもすぐに買いに行ける。

この2点が気に入っているポイントです。
結婚後他のポン酢を買ったこともあるんですがやっぱりこれに戻ってきました。

馬路村　ゆずの村　ぽん酢しょうゆ　500ml　ポン酢　うまじむら　ポンズ　ぽんず20本で1箱になります。

もちろん鍋料理にもぴったりなのでこれからの季節だとあっという間に消費します。しみじみ美味しいなぁと思うのです。

ナスとシシトウの低カロリー焼き浸し

普段はノンオイルで作る茄子とシシトウの出汁びたしを、少しだけコクが欲しかったので鍋肌に米油を薄く伸ばして焼きびたしにしました。

これまた普段はノンオイルクッキングで使うアサヒ軽金属のワイドオーブン本体Lと本体S両方を使ったひと品。

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4〜5食分として1食約35kcalくらい。

①茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜き。水洗いしたシシトウは好みでヘタを取り、実に破裂防止の切り込みを入れておきます。

②深い本体Lと浅い本体S両方の内側全体にキッチンペーパーに染み込ませた米油をごく少量塗ります。
油を容器から入れるんじゃなくキッチンペーパーでサッと拭くだけで油分はちゃんと付きます。

③深い本体Lを適温に加熱したらナスとししとうをぎっちりと並べてから本体Sでフタをします。茄子はあとでワイドオーブンごと上下をひっくり返すので皮が上でも下でも構いません。

↓④浅い本体Sでフタをしていますの図。このまま弱火で10分〜13分加熱してじっくり火を通します。

⑤↓鍋つかみで本体Lと本体Sの把手を2枚一緒につかみ、本体Sが下になるように両方の鍋の上下ひっくり返してフタを開け、焼き具合を確認。
↓分かりづらいですがひっくり返したので浅い本体Sに材料全部が乗っかっています。

このまま今度は本体Lをフタにしてまたじっくり火を通します。

⑥↓再度鍋つかみで本体Lと本体S両方の把手をつかみ上下をひっくり返し、良く焼けていたら火を止めます。
ココに白だしと少量のめんつゆを入れて本体Sでフタをして火を止めたまま余熱調理で味を染み込ませ完成です。

足りない時のあと一品「トリュフ塩で手間無し1品」

さて、先日アップしたトリュフ塩の一番簡単でシンプルに美味しさが分かる使い方を。

フライパンも包丁も使わず7分放置するだけで出来上がるのであと1品足りないと言う時によく作るのが「○○とトリュフ塩のグリル」です。

○○の部分には何を入れてもOKです。(ピーマンでもミニトマトでも椎茸でも本当になんでも)
今回は夏にスーパーで良く見かけてその内レシピがマンネリ化してくる「万願寺唐辛子」を使いました。

万願寺唐辛子にオリーブオイルまたはガーリックオイルをほんの少しとトリュフ塩をまんべんなくまぶし魚焼きグリルで焼くだけ。

作業は以上。

手で混ぜると綺麗にまぶせるので私は手を使いますがトングでも箸でもなんでもどうぞ。

魚焼きグリルを先に2分ほど加熱してから、グリルが汚れないようにアルミホイルを敷き、その上に万願寺唐辛子を重ならないように並べ、様子見しながら6〜7分焼いて完成。

シンプルな旨みが肉などの付け合わせにぴったり。
あの強烈なトリュフの香りがこの旨みに変わるなんて不思議で仕方ないトリュフ塩。

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カロリーはこのくらいの本数で1食40kcalくらいと見ています。

因みにトリュフ塩は実家への帰省時に小分けにして持って行き実家での料理にも使います。実家では母も食事療法を意識した食事を勉強してくれているので一緒にキッチンに立ってあれこれ教えたり教えられたりが大切な時間です。

と言うことで画像は実家でステーキの付け合わせに万願寺唐辛子のトリュフ塩グリルを添えた時の一コマ。

オーブン調理で濃厚ラタトゥイユ

野菜ってオーブン調理するとなんであんなに美味しいんでしょう。
水分が抜けて味が凝縮されるから?旨みがたまらない。

そのオーブン調理を利用して作ったラタトゥイユがとにかくシンプルに味が濃くて美味しかったので備忘録。もちろんノンオイルです。

材料は以下のもので6食分と考えて1食28kcal程。

トリュフ塩＝小1〜
ズッキーニ＝中1本
玉ねぎ＝1/2個
パプリカ1/2個
セロリ1/2本
ニンニク＝1片
トマト缶＝1/2缶
料理酒＝大1
ローリエ1枚

1.オーブンを190℃で余熱調理開始。

2.全ての野菜を同じ大きさに揃えてコロコロにカットし、ニンニクはスライス。

3.オーブンシートを敷いた鉄板に野菜が重ならないように敷きつめ、トリュフ塩を全体に振ってニンニクもバランス良く散らします。

5.予熱完了したオーブンで焦げないように気を付けながら35分ほど焼いて野菜のオーブン焼き完成。ここからお鍋に移しトマト缶などを加えてラタトゥイユにしていきます。

6.オーブンした野菜を出たスープごとお鍋に開け、料理酒・ローリエ・トマト缶も入れて火を付けます。

7.野菜には火が通っているのであとは味を見ながら煮つめ、味が足りなければ塩コショウまたはトリュフ塩を加えて調整します。

8.トマト缶と料理酒の水分が抜け味が決まったら完成です。

お鍋だけで作るより、色がこっくりして野菜の旨みと味の濃さが際立つラタトュイユに。

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私は冷たいラタトゥイユが好きなので、冷めたら冷蔵庫に入れて更に冷しつつ味を馴染ませておきます。

時間も道具も手間も増えるけれど、1度この方法でラタトゥイユを作ってしまったら他の方法では作れなくなってしまったほど気に入っています。

↓オーブンペーパーは実家にいた頃からこればかり。大判で破れにくく巻きが多いのでたっぷり使えるのも気に入っている点です。

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ピリ辛肉味噌もやし

ご近所コンビニが閉店しました。

何が悲しいって、そこで扱っていた成田もやしが傷みにくいし太さもしっかりしてシャキシャキしてとても美味しかったのです。

何を血迷ったか閉店までの数日間、そのもやしを連日買ったために野菜室に足の早いもやしが3袋。もやしを大量消費出来る料理は何か無い物かと朝から考えていた所、頭に浮かんだのが外食時に食べて美味しかった「肉味噌もやし」でした。

早速昨日アップしたピリ辛肉味噌を使って再現してみました。

肉味噌もやしの美味しさの秘訣はもやしの茹で方。

茹で鶏を作る際に出る茹で汁でもやしをサッと茹でると水っぽくなくて美味しいのです。
とは言えいつも茹で鶏のスープがあるわけも無いので、その場合は薄く薄くウェイパーを溶かしたお湯(もしくは鶏ガラスープの素を薄く溶かしたお湯)で茹でても美味しく出来ます。

そしてもやしの茹で時間も大切。
沸騰したお湯にもやしを入れて20秒。上下を返して20秒。
その後手早くザルにあけて水気を飛ばします。
茹で過ぎ厳禁。

茹でもやしが熱々のウチに、上に熱々の肉味噌をかけて完成の肉味噌もやし。お好みでラー油をほんの少し足らしても風味があって食欲が沸きます。

肉味噌もやし、夫に好評でした。
もやしも大量に消費出来て良かった。

この肉味噌も先日のミートソースと同じく、もやしの上から乗せるのでは無く絡めるともっと少ない量で済むので更にカロリーダウンにも。

肉味噌は今回のようにメイン料理にも使えますし、冷奴に乗せれば副菜に、キャベツと一緒に煮ればスープにもなるので万能です。

この日の副菜は枝豆・糸コンどっさり肉じゃが・ワカメとカニカマのレタスサラダ・高野豆腐の乾燥ワカメ煮・冷奴。

低カロリーボリュームアップ仕様のピリ辛肉味噌

豚ひき肉でも鶏ひき肉でも、たくさんある時に作っておくと便利な肉味噌。

肉味噌はエリンギかエノキダケのみじん切りたっぷりの低カロリーボリュームアップ仕様です。

いつものようにエリンギ(か、エノキダケ)のみじん切りをたっぷり用意からスタート。(↓この画像何度も使い回し)

4食分の材料(1人分カロリー＝約130kcal)
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豚ひき肉(または鶏ひき肉)＝240g
エリンギ(もしくはエノキダケ1株)みじん切り＝中3本
玉ねぎみじん切り＝大1個
長ネギみじん切り＝1本
ニンニクみじん切り＝大1
鷹の爪＝適宜
料理酒＝大1
☆ウェイパー＝小1
☆味噌＝大1と1/2
☆醤油＝小1
万能ネギ＝どっさり

作り方
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1.きのこ、玉ねぎ、長ネギ、ニンニクをみじん切りにしておきます。

2.ノンオイルフライパンで豚ひき肉をじっくり炒め、出て来る脂をキッチンペーパーなどで小まめに拭きとります。

豚ひき肉の脂はこれで大2程拭きとれるので少なく見積もっておおよそ180kcalほどカロリーカットと考えて計算しています。

3.ニンニクと鷹の爪を加え香りが出るようにしっかり炒め、続いて玉ねぎと長ネギ、料理酒も足して更に炒めます。

4.全体に火が通ったら☆印の調味料を全て入れて炒め、味が馴染んだら最後に万能ネギを加え軽く火を通して完成です。

レシピ分量は4食分なので半分は冷凍庫で保存します。
そうすると次使う時に作る手間が省けるので多めに作っておくことをオススメします。

次からの記事ではこの肉味噌を使った主菜や副菜レシピをアップします。