カテゴリー: 食材-や・ら・わ行

砂肝の塩麹オーブン焼き

砂肝は鶏胸肉の108kcal／100gや、ささみの105kcal／100gよりも更に低カロリーな94kcal／100gと嬉しいカロリーの低さ。
しかもかなり歯応えがあるので、食べる時に良く噛む必要がある優秀食材。

今回はオーブンで焼くので、肉が硬くならないように塩麹の酵素の力を借りて肉を柔らかくしてから調理しました。

レシピ　「砂肝の塩麹オーブン焼き」

2人分の材料(1人分カロリー＝121kcal)
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  • 砂肝＝200g
  • 銀皮除去後の砂肝重量の12％の塩麹
  • ニンニクスライス5〜6枚
  • ブラックペッパー
  • オレンジカリフラワー＝適宜
  • マッシュルーム＝適宜
  • あればトリュフ塩(なければ普通の塩)
  • オリーブオイル適宜

作り方
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1.砂肝を真ん中からカットし、固い銀皮を(白い部分)包丁や指で薄くはぎます。
(銀皮ははがなくても食べられるけれど相当スジ張っているので取った方が食べやすいです)

2.砂肝は銀皮をはいだあと切り離さない程度の切目を2〜3本入れておくと漬かりやすいし食べやすいです。

3.銀皮を取った後の砂肝を計ります。
計った砂肝の重さの12%の塩麹と、にんにくスライスを揉み込で下準備完了。

4.砂肝は結構かための塊肉なのでジップロック等に入れてこのまま1晩おきます↓。

5.食べる30分ほど前にオーブンを220度で余熱開始。
余熱を待つ間、カリフラワーとマッシュルームにトリュフ塩とオリーブオイルを軽くまぶして砂肝と一緒に鉄板へ。無ければ普通の塩とオリーブオイルで。

余熱完了したら15〜17分様子見しながら焼いて、焼き上がったらブラックペッパーをたっぷり振って完成。

↑マッシュルームは焼くと美味しいスープがカサにたまるのでカサをひっくり返してくぼみを上にして乗せると良いです。

野菜はアスパラガスやブロッコリーに蓮根、カロリーはやや高くなるけれどカボチャやサツマイモなども美味しいので色々試して好きな組み合わせを探してみるのも楽しいです。

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常備菜「タテ割りレンコンのピリ辛きんぴら」

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



今日は「ある日の500kcal台献立例」の右手前にある「タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら」レシピです。

れんこんって穴が可愛らしく見える輪切りも良いですが、タテ割りにするとシャクシャクした歯応えが楽しめて好き。

レシピ　「タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら」

4食分の材料(1食分カロリー＝31kcal)
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  • れんこん＝120g
  • 出汁＝100cc
  • 鷹の爪＝小指の爪ほど
  • 白だし＝小1〜
  • 昆布茶＝少々

作り方

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  1. れんこんは皮を剥いて適当にたて割りにして変色防止のために水に浸けておく。
  2. 鍋にれんこんと一緒に出汁＋白だし＋鷹の爪を入れて落とし蓋をして更に鍋のフタをしてから点火し、軽く沸騰したら弱火に落とす。
  3. 我が家の鍋は余熱調理推奨なので弱火のまま5分煮た後火を止めて余熱調理。
  4. 20分ほどおいたらフタを開け落としぶたも外し、再度点火してから昆布茶を振って弱火で全体的に味を整える
  5. 食べる時に鷹の爪を除いて完成。(写真では彩りのために添えちゃっていますが)

作り立てがぽりぽりしゃくしゃくして蓮根の甘さも際立ちとても美味しいので、せいぜい2回程で食べ切れるように大量には作りません。





ちくわで旨みたっぷりな低カロリー筑前煮

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

 

現在の福岡県北部の旧国名「筑前」で独特の作り方で作られていたからその名のついた筑前煮。
材料を油で炒めて甘辛く煮付ける、とされているのでそういう意味では我が家のコレは筑前煮ではないけれど、こういうビジュアルの煮物は筑前煮と呼んじゃいましょう。



根菜類全部が全部では無いけれど葉野菜に比べカロリーが高いので余分なカロリーは排除したい所。
と言うことで次の3つ、①肉・②油(脂)・③糖分を極力省き材料の旨みで煮付けるこの筑前煮は肉の代わりに「ちくわ」を使用します。
ちくわって煮込むと良い味と旨みを発揮してくれるんです。

レシピ　「ちくわで旨みたっぷり筑前煮」

4〜5食分の材料(1食分カロリー＝55〜70kcal)
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・ちくわ1/2本
・里芋200g、蓮根100g、人参50g、ごぼう60g、インゲン2本、こんにゃく多め、干し椎茸または生の椎茸多め。
・出汁100cc、醤油大1、昆布茶小1、お好みで本みりん適宜
(干し椎茸はぬるま湯で戻するも良いけれど、水に漬けて前日から冷蔵庫に入れておくと次の日には美味しい澄んだ出汁が取れます)

作り方
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  1. 輪切りにしたちくわと筑前煮の材料全部を鍋に入れ、出汁(干し椎茸の出汁があればそれも)も入れたら蓋をして加熱。
  2. 沸騰直前で醤油少々とこぶ茶を加え再度蓋をし、弱火で再沸騰後2分ほど加熱したら火を止め余熱調理で30分放置。
  3. 30分後好みでみりんを加えて火を点け、みりんが染み込んだら完成。(私はみりんも極力使わない)

注意:本みりんは入れるとコクが増すけれど大さじ1で40kcal超えのカロリー過多。
ただし本みりんは低GI食品ゆえ血糖値の上がり方が穏やかと言う面があるのでまるっきり悪では無い、として食事療法でも時には使うのも有りかなと。

筑前煮は食べ応えと彩りがあるので副菜として優秀。

他に添える副菜との兼ね合いで1食分の分量を変えたとしても、1食約50〜60kcal/1人。
油を使わずとも根菜のとちくわの旨みたっぷりで夫も嫌わずに食べてくれる我が家の筑前煮はお腹にももたれなくて優しい味がほっとするし、1回の食事に添える副菜として合格。