2017年9月 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

ご飯のカロリーを簡単にカットしてくれるマンナンヒカリ

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

我が家は炭水化物ダイエットでは無く、炭水化物も食べての食事療法。
ただ、ご飯1食＝100gで計量しているので大人の男性にとったら相当少なめで、更にそのご飯をカロリーダウンするために混ぜているのがマンナンヒカリです。

大塚食品さんが出している”マンナンヒカリ”はこんにゃく精粉を使って開発したお米形状の食材で、普通のお米1合＋マンナンヒカリ1合で炊いた2合の場合、白米だけの時に比べてカロリー33%カットな上に食物繊維が玄米ごはんよりも豊富。

マンナンヒカリスティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts1】【マンナンヒカリ】[米こんにゃく糖質カロリー食物繊維]

マンナンヒカリの性質なのか炊き上がりが柔らかめになるので柔らかいご飯が苦手な我が家は目盛りより2mm程少ない水加減で炊飯しています(炊き方詳細)。
炊き上がったら10分蒸らして100gずつ容器に入れて冷凍庫へ。

ちなみに現在の我が家はお米2合に対しマンナンヒカリを1合(75g)という割合で炊いているのでカロリーカット33%ではなく約25%カットという計算になります。
ですので通常100gのご飯＝160kcalが120kcalまでカロリーダウンかなと。

マンナンヒカリ部分だけを口に入れるとツルンとした食感を感じますがご飯と一緒に口に入れると全然わからなくなります。ご飯の風味も損なわれずもちろんこんにゃくのような匂いも一切無いのでちゃんと美味しいご飯です。

マンナンヒカリスティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts1】【マンナンヒカリ】[米こんにゃく糖質カロリー食物繊維]

最初は食べ続けられるか分からなかったので少量タイプを買いましたが美味しく食べられると分かったので多少お得に買える業務用をネット購入しています。

マンナンヒカリ(1kg)【spts1】【マンナンヒカリ】[米こんにゃく糖質カロリー食物繊維]

感想(110件)

↓最初はこの少量タイプで試してみました。

マンナンヒカリスティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts1】【マンナンヒカリ】[米こんにゃく糖質カロリー食物繊維]

現在の福岡県北部の旧国名「筑前」で独特の作り方で作られていたからその名のついた筑前煮。
材料を油で炒めて甘辛く煮付ける、とされているのでそういう意味では我が家のコレは筑前煮ではないけれど、こういうビジュアルの煮物は筑前煮と呼んじゃいましょう。

根菜類全部が全部では無いけれど葉野菜に比べカロリーが高いので余分なカロリーは排除したい所。
と言うことで次の3つ、①肉・②油(脂)・③糖分を極力省き材料の旨みで煮付けるこの筑前煮は肉の代わりに「ちくわ」を使用します。
ちくわって煮込むと良い味と旨みを発揮してくれるんです。

レシピ　「ちくわで旨みたっぷり筑前煮」

4〜5食分の材料(1食分カロリー＝55〜70kcal)
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・ちくわ1/2本
・里芋200g、蓮根100g、人参50g、ごぼう60g、インゲン2本、こんにゃく多め、干し椎茸または生の椎茸多め。
・出汁100cc、醤油大1、昆布茶小1、お好みで本みりん適宜
(干し椎茸はぬるま湯で戻するも良いけれど、水に漬けて前日から冷蔵庫に入れておくと次の日には美味しい澄んだ出汁が取れます)

作り方
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輪切りにしたちくわと筑前煮の材料全部を鍋に入れ、出汁(干し椎茸の出汁があればそれも)も入れたら蓋をして加熱。
沸騰直前で醤油少々とこぶ茶を加え再度蓋をし、弱火で再沸騰後2分ほど加熱したら火を止め余熱調理で30分放置。
30分後好みでみりんを加えて火を点け、みりんが染み込んだら完成。(私はみりんも極力使わない)

注意:本みりんは入れるとコクが増すけれど大さじ1で40kcal超えのカロリー過多。
ただし本みりんは低GI食品ゆえ血糖値の上がり方が穏やかと言う面があるのでまるっきり悪では無い、として食事療法でも時には使うのも有りかなと。

筑前煮は食べ応えと彩りがあるので副菜として優秀。

他に添える副菜との兼ね合いで1食分の分量を変えたとしても、1食約50〜60kcal/1人。
油を使わずとも根菜のとちくわの旨みたっぷりで夫も嫌わずに食べてくれる我が家の筑前煮はお腹にももたれなくて優しい味がほっとするし、1回の食事に添える副菜として合格。

満腹中枢を刺激するために麺をわざと食べにくくする

麺類ってスルスル啜ってあっと言う間に口に入って、うっかりすると大して噛まずに喉を通ってしまうやっかいな食物。

なので、口に入れるひとくちの量を強制的に少なく(短く)、口に運ぶ回数を増やすために「麺類を短くして食べにくく」しています。

乾麺は(パスタでも素麺でもなんでも)半分に折る、生めんは茹で上げたあとにキッチンばさみでカット。
↓分かりにくいけれど、パッケージを開ける前に机の角などに押し付けて上からバキッと真っ二つにした乾燥パスタ。

折ったあと必要分量を計って茹でる。以上。

(↓120gのパスタ。1人60gなのでこれで2人の1回分)

こうするだけで口に運ぶ回数はどうしたって増えるのです。
噛む回数も増えるので満腹中枢刺激……されていると良いなぁ。

↓我が家のパスタはオーマイの低糖質なタイプと、コストコで大量買いのガロファロの物。

オーマイプラス糖質50％オフパスタ(240g*2袋セット)【オーマイプラス】[ダイエット糖質オフ糖質カット健康]

感想(44件)

ガロファロはざらっとした麺肌にソースが良く絡むし、麺そのものがとても美味しいので食後の運動が出来る夕食用。
明治屋スーパーでも扱っているので1袋試したい時はそういうお店を探すのも手です。

明治屋　ガロファロ　シグネチャー　スパゲッティーニ　1．9mm　500g　1パック

↓コストコで買ったら友人やきょうだいにもおすそ分け。

ガロファロオーガニックスパゲッティー 500g × 8袋（1.9mm）有機スパゲッティ GAROFALO パスタ有機デュラム小麦のセモリナ太麺ゆで時間 11分有機JAS EUオーガニック認証【あす楽】【送料無料】

↓低糖質タイプは食後の運動をしない昼食時用。それでも食後の血糖値はご飯より上がるので小麦粉は難しい。

オーマイプラス糖質50％オフパスタ(240g*2袋セット)【オーマイプラス】[ダイエット糖質オフ糖質カット健康]

感想(44件)

地味な食卓に彩りをプラス出来る食材「花麩」

ともすると緑色や茶色が多くなりがちな食事療法を救ってくれるのが華やかな「花麩」。

【加賀麩不室屋】彩り麩バラエティ3個パック-C（※包装・のし・手提げ袋不可）

お麩に吸水させてから煮物に添えたりほうれん草のお浸しに添えるだけでパッと食卓に彩りがプラスされるのでお気に入り食材です。

花麩は基本的にメインとしてではなく彩りとして使っているのでさほどカロリーを気にしてはいないけれど記載するとしたら4kcal/1g。

まさにこの花麩1個4kcal。

(↓104gに見えるけれど1,04gね)

↓ピンクやイエローなど、カラフルなので選ぶのも楽しいのです。

【加賀麩不室屋】彩り麩バラエティ3個パック-A（※包装・のし・手提げ袋不可）

【加賀麩不室屋】彩り麩バラエティ3個パック-D（※包装・のし・手提げ袋不可）

低カロリーでアレンジ力満点砂肝のピリ辛煮

砂肝は低カロリーで尚且つ歯応えもあるので食事療法には嬉しい食材。
たまにスーパーで良い色合いのを見かけると大量買いしてきて活力鍋(圧力鍋)で一気に仕込みます

レシピ　「砂肝のピリ辛煮」

4食分の材料(1食分カロリー＝99kcal)
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砂肝　300g
水　100cc
料理酒　50cc
生醤油　30cc
鷹の爪　適宜
生姜スライス　5〜7枚
◎みりん　大1

↓むっちむちの砂肝大量にコンニチハー。

↓全部、包丁で真ん中から2つにカット。
下準備はこれだけ。

カットした砂肝と”みりん以外”の調味料全てを活力鍋(圧力鍋)に入れて圧がかかったら弱火にして3分加圧。
3分後火を止め余熱調理し、圧力弁が降りたらフタを開けてみりんを加え煮詰めて完成。
(歯応えが欲しい時は加圧1分で火を止めて余熱調理)

↓活力鍋だとあっという間の調理。

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感想(171件)

↓煮汁に浸けたまま冷蔵庫で1晩寝かせると更に味が染みて美味しい。

おつまみとしてこのまま食べても良し、キクラゲなどとサッと炒め合わせても良し、スライスして煎り卵とほうれん草とで三色丼にしても良し。

アレンジが効くし鷹の爪のピリ辛効果で日保ちもする方なのでいつも大量に作っておく砂肝のピリ辛煮、オススメです。

砂肝は94kcal／100g
ちなみに皮無し鶏胸肉は108kcal／100g

食事療法するにあたっての参考図書②

食品交換表とセットで日々役立ってくれているのがこの本。

↓「野菜おかず600品」。

野菜おかず600品もう太らない！ヘルシーメニューがどっさり！（ONE　COOKING　MOOK）

今、料理ブロガーさんが大流行で、オシャレで素敵な装丁の本がボンボン出ている中それらに影響されることない佇まいでひっそりと売り場にあったこのオシャレでも無い本の何に惹かれたかと言うと使いやすさと1品のカロリー数の低さ。

そして特別な調味料も野菜も使っていない「ご近所スーパーで揃うよね」な感じの身近な感じ。

他にも野菜レシピに特化した料理本はたくさんあるけれどこの本ほど使いやすいものには今の所お目にかかっていない。
1品ずつのカロリー数記載はもちろんのこと見やすい紙面も頭に入って来やすい短めレシピもお気に入りです。

なので適当に野菜を買ってきて「何作ろう」と自分の手持ちレシピの底をついたらこの本を開く、が今のスタイル。

野菜おかず600品もう太らない！ヘルシーメニューがどっさり！（ONE　COOKING　MOOK）

(2019年5月追記:糖質制限も併用して行うことにしました記事)

2019年5月追記：食事療法するにあたっての参考図書①

食事療法をするに当たって参考図書と言うか、糖尿病患者が入院時に購入を勧められる本と言えば食品交換表。

糖尿病食事療法のための食品交換表 [ 日本糖尿病学会 ]

感想(125件)

糖尿病患者が面倒くささから早々に離脱すると言われている食品交換表。

食品を
・糖質グループ(炭水化物と果物)
・たんぱく質グループ(肉魚豆と乳製品)
・脂質・野菜・調味料
など6グループに分け、1単位＝80kcalという単位数で算出する方法が書かれている本です。

1日に摂取出来る総カロリー数(夫なら1,700kcal)に合わせてこの単位数を元に計算していく。
と言う、これを見たことない人には「?」な本だし初めてこの本を見た時の私の頭の中も「???」でした。
詳しくはかきません。現在この本を使って食事療法をしている人よりも糖質オフしている人の方が多いだろうから。

ま、気持ちは分かるのです。

食品を1単位計って自分の摂れる摂取カロリー分として落とし込んで更に調理して。そんなことやるなら糖質オフしたりした方が我慢も制限も少なく痩せられるし血糖値のコントロールもしやすいので。
なので痩せたい人や糖尿病患者の方に受け入れられているのが糖質制限なのが痛いほど分かる。糖質オフの魅力は分かるので反対はしていないのです。

けれどウチはこの7年で何度か夫と話あっているけれど今の所、全栄養素をまんべんなく摂ることの出来る食餌療法でやっていこうと。
入院時から変わらず診てくれている担当医を信頼しているのでその先生の推奨するこの方法で糖尿病と付き合って行こうと決めているので今日もコツコツと単位数を計算しているのです
今の所。(2019年5月追記:糖質制限も併用して行うことにしました記事)。

持っているのは第6版ですが、現在は第7版になっているんですね。

糖尿病食事療法のための食品交換表 [ 日本糖尿病学会 ]

感想(123件)

↓野菜の副菜を作るのに頼りにしている本はこちら。

野菜おかず600品もう太らない！ヘルシーメニューがどっさり！（ONE　COOKING　MOOK）

糖尿病にはご飯茶碗をサイズダウンが効果的

さて、2型糖尿病用食事(食事療法)を実施するにおいて簡単にできる工夫はなんと言ってもご飯茶碗のサイズダウン。

2型糖尿病と診断された日から1年半ほどはそれまで使っていたご飯茶碗を何の疑問も持たずに使っていたのですがある日ふと思い立って茶碗のサイズを小さくしてみました。

↑左の大きいのがそれまで使っていた物、右の一回り小さいのが買い替えた物。

どちらもぴったり100g計ったご飯を入れて撮影したのに小さいお茶碗に入ったご飯の方が多く見えます。

夫は早食いの人で、下手すると大きなお茶碗の時は100gのご飯なんか3口ほどで終ってしまっていたんですが、お茶碗サイズを小さくしたらひとくちの量が少量になり今ではきちんとおかずと同じ配分で食べることが出来るようになりました。

なんでなんだろ?嬉しいけれど不思議。

そんな訳で、小さなお茶碗が夫と私のご飯茶碗です。

↓(2021年に「めいぼく椀」買いました。素敵すぎる!)

銘木椀さくら小（薗部産業）

治療スタートはインスリン注射

2010年、ヘモグロビンA1c＝10.7％からスタートした夫の2型糖尿病は、入院→インスリン注射→食事指導というお決まり(!?)のパターンで治療をスタートし、7ヶ月後には夫本人の膵臓からインスリンが分泌されていることがはっきりした為にインスリン注射を手放すことが出来、それは現在まで続いています。

が、ヘモグロビンA1c＝10.7％だった夫も一時は平均値の5.4％まで落ち着いたものの、やや緊張感の無くなった今はヘモグロビンA1cが6％越え。
というのも前述の通り3食家で食事が基本ではあるけれど夫の仕事の性質上、外での打ち合わせが少なくなく外食が多いのが現実。

それでも再びのインスリン注射だけは避けたく、家での食事はなんとしても栄養バランスの取れたモノを、と奮闘しているのです。
私が。

事実インスリン注射を手放せたのは食事療法と運動の賜物と思っているのでこれからもそれらを続けるのみ。
自分の膵臓からインスリンが出てくれているんだから膵臓に負担をかけないようにしないとね、夫。

はじめに

↓[2017年ブログ開始]↓

同い年の夫と2人暮らしのアラフォー。
365日、1日3食「低カロリー・低炭水化物」な食事を作っています。
なぜなら夫は2010年8月に糖尿病と診断されたから。
タイトルの1,700kcalは入院時に病院から指示された夫の1日の総摂取カロリー数。

1,700kcalを1日3食で割ってみると1食約550kcal。
1食500kcal台に収めつつ男性が満足する食事を作るのは、実際やってみるとわかるけれど相当厳しい。
コンビニの肉まん1個約220〜300kcal。
これにうっかりペットボトルのミルクティーなんて合わせた日には下手したらそれで500kcal達成。オメデトウ。
そんな感じ500kcal台って。あっという間。

そして我が家は自宅が仕事場なので朝昼晩の3食を家で摂ることが珍しくないので7年間毎食ちまちまとカロリー計算しながら来ました。

そんな食事療法は炭水化物だけでなく肉・魚・などのたんぱく質の摂取量にも制限があるので、カロリーの低い野菜を使った副菜でいかにお腹を満たすかが肝(きも)。

もう低カロリーメニューが浮かばない。
メインに合わせる副菜が浮かばない。
あと1品何作ろう。
と言う時にココに来ればなんとかなると言う気持ちで食事療法ブログ開始。

月: 2017年9月

ご飯のカロリーを簡単にカットしてくれるマンナンヒカリ

ちくわで旨みたっぷりな低カロリー筑前煮

満腹中枢を刺激するために麺をわざと食べにくくする

地味な食卓に彩りをプラス出来る食材「花麩」

低カロリーでアレンジ力満点砂肝のピリ辛煮

食事療法するにあたっての参考図書②

2019年5月追記：食事療法するにあたっての参考図書①

糖尿病にはご飯茶碗をサイズダウンが効果的

治療スタートはインスリン注射

はじめに