足りない時のあと一品「乾物とチンゲンサイで即席副菜」

副菜を仕込むのに大活躍の乾物それは塩昆布。
旨みタップリで程よい塩味が付く塩昆布は乾物ストッカーに常備。

レシピ 「レンジで簡単チンゲンサイの塩昆布和え」

4食分の材料(1食分カロリー=4kcal/胡麻油足した場合1食6kcal)
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  • チンゲンサイ=1株
  • 塩昆布=ひとつまみ(親指・人さし指・中指でつまんだ量がひとつまみ)
  • すり胡麻=すきなだけ

作り方

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  1. チンゲンサイ1株を適当に切って耐熱容器に入れレンジで8割ほどの柔らかさになるように加熱。(この後フタを閉めて放置するのでココで加熱し過ぎないこと)
  2. 温かいうちに塩昆布を混ぜ込んでフタをしたらあとは他の副菜作る間、放置。
  3. 食卓が出来上がる頃には塩昆布も柔らかくなりチンゲンサイに昆布や塩の旨みがなじんでいるので最後にすりゴマを振って完成。
  4. 好みで、胡麻油を小指の爪の先ほど和えても風味が変わってアリ。
    胡麻油も油なのでウチはほんのたまにしか使わないけれども目先が変わって良いですよね。

ということで、どうってことないんだけれどあると助かる副菜の完成。

小皿使いで自分の食べる量を知る

最初の頃に書いたご飯茶碗のサイズダウンの話とも共通するけれど、我が家はこの数年で大皿を全部捨てました。

食事は↓このように各々個別によそるスタイルにし、大皿からの取り分けスタイルを止めたのを機に大皿はほぼ使わなくなったから。

大皿をやめた理由は、ただひとつ。
夫はお皿にあったらあっただけ食べてしまう人で、なおかつ「満腹」という感覚が分からないとのたまったことがある人だから。

当初そう聞いた時は大げさに言い過ぎだろうと思ったけれど確かにシェアして食べる必要のあるものなどを最初のひとくちでガバッと行ってしまう。
これはちょっと対策を練る必要が……とは思ったものの、そう育ってきた人を30歳も過ぎて習慣づけるのは至難の業。
それに食べ方に関してイチイチ注意するのは雰囲気が悪くなるので嫌だった。

それならば、自分の食べる分量が目で分かるように私が工夫すれば良い。
そう考えを変え、以来どんなに小さなおかずでも家での飲み会でもできる限り人数分それぞれに分けて出すことに。

また、カフェなどでケーキをシェアする場合や宅配ピザを食べる時は最初に半分にカットしてしまう。
そうすれば私は私でゆっくり食べられるし夫は自分の量が目に見えるし。

その効果か、止むを得ずシェアして食べる時もガバッと大口で食べてしまうことは少なくなった。

嬉しい効果。

そんな訳で大皿は場所塞ぎになるだけになったので引っ越しの際に思いきって捨てたのでした。

大皿を捨てた代わりに副菜などをそれぞれ盛り付けるように小皿が増えたこの数年。

小皿を用いることで「食べにくさ」がアップするのか食事のスピードが落ちるのも良い点です。

手頃で美味しいオリーブオイル

我が家はドレッシングは1本も置いていないです。

糖類など何が入っているかイチイチ調べるのが面倒くさいのと、夫は基本的にお醤油やソースなどはほんの少し、ドレッシングなどもサラダなどにかけるとしたらオリーブオイル+塩+黒胡椒が好きだと言う人。

なので美味しいエキストラ・バージン・オリーブオイルだけは切らさないようにしています。

その美味しいオリーブオイルはサイゼリヤのエキストラ・バージン・オリーブオイル。

お店のテーブルに置いてあるあのオリーブオイル。
これ食事をしなくてもレジで買えるので食べきると近所のサイゼリヤに買いに行きます。

458gで800円台。

初めその価格を聞いた時は安過ぎるので品質は大丈夫なのか、ものすごーく心配になって調べまくったけれどとくに問題は見当たらないどころか高品質を裏付ける文言がざくざく。

オリーブオイルは酸度0.8%以下の物がエキストラバージンオリーブオイルと謳って良いそうで、サイゼリヤは酸度0.35%以下(低いほど油が酸化されて居ない良い品質)。

何と言ってもオリーブオイルだけを口に入れた時のフルーティさ・後味のスッキリ感・キリッとした風味など全体のバランスがとても良い。

まぁ書いてあるそういうことが信じられない人は買わなければ良いだけでウチはとにかく美味しさを気に入ったので8年で15〜17本ほど買っているかな。

とは言えいくら体に良いとされるオリーブオイルでも油=高カロリー。
大さじ1杯が120kcal!
なのでサラダに使う時は上からかけずに、オリーブオイル小1+塩少々+黒胡椒少々をしっかり混ぜてそこで野菜を和えてからお皿へ。
上からかけるよりも少量で味が全体に行き渡るからね。

美味しくて低カロリーなサンドイッチ「サブウェイ」は朝食の味方

たまに買うサブウェイは低カロリーで野菜もタップリ摂れ尚且つどのサンドイッチもキチンと美味しいので食事療法している我が家にとって助かる外食&テイクアウト品。

(↑過去に買った時の写真)

カロリーがしっかり表示してあって、サンドイッチ1個約270kcal弱〜と言うのが魅力的だし食べ応えがあるのが何よりも嬉しい。

我が家ではたいてい夫が2種類買って来てくれるので、半分にカットしてサラダなどと一緒にして朝食に出すことが多い。

この日は一緒に買ってきてくれたオーブンポテト159kcalも半分にして1人約80kcal。
てり焼きチキン366kcal、ローストチキン274kcal。
これらを全部半分に分けての合計が1人399kcal。
牛乳150cc(100kcal)を足して1人約500kcalの朝ごはん。

あ、サラダもミックスビーンズなど加えたので80kcal程。
それでも580kcalだからセーフ。
因みにドレッシングはオリーブオイル小1/3+塩+ブラックペッパーで恐らく30kcalあるかないか。

美味しくてバリエーション豊かって助かるワぁサブウェイ。

 

低カロリーでボリュームアップ仕様チャーハン

先週は私が年に1度の基礎検診があった週。
私はもちろん前日21時以降の飲食禁止ゆえ食べないけれど当日の夫用の朝食はサクッと準備して出かけましょ。
何を置いて行くか考えて、野菜もたんぱく質も炭水化物も簡単に摂ることの出来る炒飯に決定。

我が家のチャーハンは低カロリーであるエリンギのみじん切りを入れてボリュームアップ仕様。

①まずはエリンギを大2杯くらいみじん切りして準備。これでも1kcalほど。

②輪切りのソーセージを、ニンニクと一緒にオイルを引かないフライパンでじっくり炒めて脂を出し、そこにみじん切りの人参とタマネギ追加で更に炒める。
(具材は好みでなんでも。長ねぎでもアスパラでも好きな物を)

③1人分のご飯(マンナンヒカリ入り100g)とみじん切りしたエリンギ(↓画像左の白いみじん切りがエリンギ)を加え炒め、塩コショウとほんの少しの香り付け程度に醤油で調味。

④最後に溶き卵をフライパンに流し入れて完成のエリンギ入りボリュームアップ炒飯=274kacl。

見て分かる通りエリンギがどこに入っているのかサッパリ分からないし味にも食感にも癖が無いのでご飯のボリュームアップに向いているエリンギ。
肉種にも入れて餃子にしたりタコミートにしたりするので普段から刻んでおいてストックしておくみじん切り。

サラダと一緒にキッチンカウンターにセットして出掛けたら「炒飯おいしい」とメールが。
ちゃんと美味しいと食べてくれるのは嬉しいものです。

海藻とミックスビーンズのサラダ=80kacalと合わせてトータル365kacalの朝ご飯。

餃子に低カロリー副菜合わせて500kcal台の夕食

10/22(日)は台風接近に伴い爆弾低気圧の影響が濃く出る日で朝起きた時から不調。
耳が詰まって目が重く前頭部が締めつけられる。低気圧に弱いです私。
ゆったりした服を来て無理せず家で過ごしましょう。

でも食事は待った無し。

特に前日、期日前投票後に車で出かけて夕食にラーメンを食べてもいるので日曜日は3食しっかり家で食事療法したい。

そんな時に前日仕込んでおいたこんにゃくの煮物が役立つのです。
他に、体が動く間に以下の物を仕込んでおく。

①前日仕込みのこんにゃくの煮物=8kcal

②ピーマンの白だし煮(ピーマンの千切りに白だし振って蒸し煮。最後に黒七味振って完成)=10kcal

③スライスオリーブのキャロットラペ(スライス人参をレンジで7割加熱して粗熱とったらスライスオリーブ+塩+黒胡椒+ほんの少しのオリーブオイルで和える)=15kcal

④きゅうりの塩昆布胡麻油和え(適当に切ったきゅうりを昆布塩と和えて胡麻油を小指の爪の1/3量ほど混ぜる)=20kcal

餃子は不調になった時用に買っておいたチルド。
「昭和生まれの贅沢餃子【冷蔵】」。

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これが美味しい。冷蔵・冷凍物特有の変な味が無く手作りの味。
冷蔵・冷凍物苦手な私もコレは一度買ってから気に入って買う商品。
これを(本当はオイルで焼くの推奨だけど)ノンオイルで焼いて完成の低カロリーな食卓。

お味噌汁の具は切っておいた長ねぎとほうれん草と油揚げ=45kcal。
食べる時に上記の副菜に、
・雑穀米や豆を散らしたサラダ=23kcal
・小さめ冷奴50g=50kcal
・椎茸グリル(椎茸にトリュフ塩を軽く散らして魚焼きグリルで5分ほど焼くだけ)=12kcal
を作ってご飯(120kcal)と餃子(220kcal)合わせてトータル523kcalの夕食完成。

出来上がっているお総菜の良い所はカロリー表示してある物が増えてきた所。
餃子1パック8個入り(216グラム)=確か420kcalほど。
半分こで1人4個ずつ食べたのでタレを含めても餃子だけで220kcal(1人)ほどの計算。

こんにゃくのNO.1レシピ

低カロリー食材の代表格と言えばのこんにゃく。

低カロリー料理には欠かせないこんにゃく料理で我が家のNO.1レシピは「玉こん」

「玉こん」って、球状の”玉こんにゃく”をスルメや昆布の出汁と煮付けたら割りばしに刺し和辛子を付けて食べるスナック感覚の山形の郷土料理です。

こんにゃくゆえに1食あたり10kcal以下なので副菜として組み込みやすいです。

レシピ「山形の玉こん」

約5〜8食分(1食約8〜10kcal/1人)
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  • 玉こんにゃく(または平コンニャクを一口大に切ってもOK)500~600g。
  • 生醤油と白だし50cc~60cc(6:4ほどの比率で)。
  • するめ10g・昆布3g・鷹の爪(2cmほど)・料理酒=大1。
  • 水=こんにゃくが8分目ほど浸る程度。

作り方

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  1. 醤油、スルメ、昆布、鷹の爪、料理酒を合わせておく。
  2. コンニャクを熱湯で3分ほど下茹でし、ザルにあけて湯切りしたら熱々のうちに鍋に戻し①のタレも加え手早く混ぜ、フタをしてそのまま1時間ほど放置。(思い出した時に時々混ぜておくとベスト)
  3. 1時間後、こんにゃくが8分目程浸る量の水を鍋に注いでフタをして8時間(一晩)放置。
  4. 放置後中火にかけ沸騰直前で昆布・するめ・鷹の爪を引き上げたら煮汁が1/3程になるまで煮詰めて完成。

ちなみに煮上がったするめも美味しいので最初から細く切って入れておくと
程よく柔らかく戻って良いです。

味がしみしみで、ぷるんと煮付け上がった玉こんにゃく。

鷹の爪が入っているので日保ちするし、昆布やスルメの出汁がしっかり効いているので調味料が気持ち少な目なのも塩分が気になる人には嬉しい。
夫もこれが大好きなので飽きない程度にリピートしている優秀副菜。

1食で1人4〜5個食べたとしても1食あたり10kcalあるかないか?かな。

↓鍋は予熱調理で味が染み込みやすいこれを使っています。

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ご飯のカロリーを簡単にカットしてくれる マンナンヒカリ

我が家は炭水化物ダイエットでは無く、炭水化物も食べての食事療法。
ただご飯1食=100gで計量しているので大人の男性にとったら相当少なめ。
更にそのご飯をカロリーダウンするために混ぜているのがマンナンヒカリ。

大塚食品さんが出している”マンナンヒカリ”はこんにゃく精粉を使って開発したお米形状の食材です。
普通のお米1合+マンナンヒカリ1合で炊いた2合の場合、白米だけの時に比べて
カロリー33%カットな上に食物繊維が玄米ごはんよりも豊富。

マンナンヒカリの性質なのか炊き上がりが柔らかめになるので柔らかいご飯が苦手な我が家は目盛りより2mm程少ない水加減で炊飯しています。
炊き上がったら10分蒸らして100gずつ容器に入れて冷凍庫へ。

ちなみに我が家はお米2合に対しマンナンヒカリを1合(75g)という割合で炊いているのでカロリーカット33%ではなく約25%カットという計算になります。
ですので通常100gのご飯=160kcalが120kcalまでカロリーダウンかなと。

マンナンヒカリ部分だけを口に入れるとツルンとした食感を感じますがご飯と一緒に口に入れると全然わからなくなります。ご飯の風味も損なわれずもちろんこんにゃくのような匂いも一切無いのでちゃんと美味しいご飯です。

最初は食べ続けられるか分からなかったので少量タイプを買いましたが美味しく食べられると分かったので多少お得に買える業務用をネット購入しています。
スーパーで購入すると525gで1,000円前後なのがネットで探したら1kgで1,300~円ほど。
毎食使うんだもの少しでもお財布に優しいのは助かります。

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↓最初はこの少量タイプで試してみました。

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肉無し脂無しでも旨みたっぷりな低カロリー筑前煮

現在の福岡県北部の旧国名「筑前」で独特の作り方で作られていたからその名のついた筑前煮。
材料を油で炒めて甘辛く煮付ける、とされているのでそういう意味では我が家のコレは筑前煮ではないけれど、こういうビジュアルの煮物は筑前煮と呼んじゃいましょう。

根菜類全部が全部では無いけれど葉野菜に比べカロリーが高いので余分なカロリーは排除したい所。
と言うことで以下の3つ、
①肉
②油(脂)
③糖分
を極力省き材料の旨みで煮付ける我が家の筑前煮は肉の代わりに「ちくわ」を使用。
ちくわって煮込むとなんでこんなに良い味出るんだと感心するくらい良い仕事します。

 

レシピ 「肉無しでも旨みたっぷり筑前煮」

4〜5食分の材料(1食分カロリー=55〜70kcal)
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・ちくわ1/2本
・里芋200g、蓮根100g、人参50g、ごぼう60g、インゲン2本、こんにゃく多め、干し椎茸または生の椎茸多め。
・出汁100cc、醤油大1、昆布茶小1、お好みで本みりん適宜
(干し椎茸はぬるま湯で戻するも良いけれど、水に漬けて前日から冷蔵庫に入れておくと次の日には美味しい澄んだ出汁が取れます)

作り方
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  1. 輪切りにしたちくわと筑前煮の材料全部を鍋に入れ、出汁(干し椎茸の出汁があればそれも)も入れたら蓋をして加熱。
  2. 沸騰直前で醤油少々とこぶ茶を加え再度蓋をし、弱火で再沸騰後2分ほど加熱したら火を止め余熱調理で30分放置。
  3. 30分後好みでみりんを加えて火を点け、みりんが染み込んだら完成。(私はみりんも極力使わない)

注意:本みりんは入れるとコクが増すけれど大さじ1で40kcal超えのカロリー過多。
ただし本みりんは低GI食品ゆえ血糖値の上がり方が穏やかと言う面があるのでまるっきり悪では無い、として食事療法でも時には使うのも有りかなと。

食べ応えと彩りもあるので副菜として優秀。

油を使わずとも根菜のとちくわの旨みたっぷりで夫も嫌わずに食べてくれる我が家の筑前煮。
お腹にももたれなくて優しい味がほっとする。

他に添える副菜との兼ね合いで1食分の分量を変えたとしても、1食約50〜60kcal/1人。
1回の食事に添える副菜として合格。

満腹中枢を刺激するためにわざと食べにくくする

麺類ってスルスル啜ってあっと言う間に口に入って、うっかりすると大して噛まずに喉を通ってしまう。

夫はよく噛まない・一口が大きい人。
でも食べ方って小さい頃からの癖などでなかなか治らないモノ。
「よく噛んで食べた方が良いよ」なんて言おうものなら不機嫌さマックスになるのは目に見えていて、こちらも「そんなこと言いたくて言っている訳なかろう」とお互いに気分が悪くなることは目に見えている。

そんな衝突は面倒。
避けます。
それなら一口で口に入る量や、すする量を強制的に少なく(短く)すれば良いと気がついたのは糖尿病と診断され食事療法が必要になってから何年後だったか。

現在はこの方法で「麺類を短くして食べにくく」しています。
乾麺ならパスタでも素麺でもなんでも半分に折ってしまうし、生めんなら茹で上げたあとにキッチンばさみでカット。
↓分かりにくいけれど、パッケージ開ける前に机の角などに押し付けて上からバキッと真っ二つに。オットコマエー。

で、必要分量計って茹でる、と。

(↓120gのパスタ。1人60gなのでこれで2人の1回分)

こうするだけで口に運ぶ回数はどうしたって増えるのです。
噛む回数も増えるので満腹中枢刺激……されていると良いなぁ。

↓我が家のパスタはコストコで大量買いのガロファロの物。ざらっとした麺肌にソースが良く絡むし、麺そのものがとっても美味しい。
明治屋スーパーでも扱っているので1袋試したい時はそういうお店を探すのも手ですね。

明治屋 ガロファロ シグネチャー スパゲッティーニ 1.5mm 500g 1パック


↓なんだかんだ使うのでコストコの大量買いは助かります。

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