ご飯のカロリーを簡単にカットしてくれる マンナンヒカリ

我が家は炭水化物ダイエットでは無く、炭水化物も食べての食事療法。
ただご飯1食=100gで計量しているので大人の男性にとったら相当少なめ。
更にそのご飯をカロリーダウンするために混ぜているのがマンナンヒカリ。

大塚食品さんが出している”マンナンヒカリ”はこんにゃく精粉を使って開発したお米形状の食材です。
普通のお米1合+マンナンヒカリ1合で炊いた2合の場合、白米だけの時に比べて
カロリー33%カットな上に食物繊維が玄米ごはんよりも豊富。

マンナンヒカリ スティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts4】【マンナンヒカリ】


マンナンヒカリの性質なのか炊き上がりが柔らかめになるので柔らかいご飯が苦手な我が家は目盛りより2mm程少ない水加減で炊飯しています。
炊き上がったら10分蒸らして100gずつ容器に入れて冷凍庫へ。

ちなみに我が家はお米2合に対しマンナンヒカリを1合(75g)という割合で炊いているのでカロリーカット33%ではなく約25%カットという計算になります。
ですので通常100gのご飯=160kcalが120kcalまでカロリーダウンかなと。

マンナンヒカリ部分だけを口に入れるとツルンとした食感を感じますがご飯と一緒に口に入れると全然わからなくなります。ご飯の風味も損なわれずもちろんこんにゃくのような匂いも一切無いのでちゃんと美味しいご飯です。

マンナンヒカリ スティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts4】【マンナンヒカリ】


最初は食べ続けられるか分からなかったので少量タイプを買いましたが美味しく食べられると分かったので多少お得に買える業務用をネット購入しています。
スーパーで購入すると525gで1,000円前後なのがネットで探したら1kgで1,300~円ほど。
毎食使うんだもの少しでもお財布に優しいのは助かります。

マンナンヒカリ 業務用 1kg×10袋 10kg 送料無料

感想(304件)

↓最初はこの少量タイプで試してみました。

マンナンヒカリ スティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts4】【マンナンヒカリ】

肉無し脂無しでも旨みたっぷりな低カロリー筑前煮

現在の福岡県北部の旧国名「筑前」で独特の作り方で作られていたからその名のついた筑前煮。
材料を油で炒めて甘辛く煮付ける、とされているのでそういう意味では我が家のコレは筑前煮ではないけれど、こういうビジュアルの煮物は筑前煮と呼んじゃいましょう。

根菜類全部が全部では無いけれど葉野菜に比べカロリーが高いので余分なカロリーは排除したい所。
と言うことで以下の3つ、
①肉
②油(脂)
③糖分
を極力省き材料の旨みで煮付ける我が家の筑前煮は肉の代わりに「ちくわ」を使用。
ちくわって煮込むとなんでこんなに良い味出るんだと感心するくらい良い仕事します。

 

レシピ 「肉無しでも旨みたっぷり筑前煮」

4〜5食分の材料(1食分カロリー=55〜70kcal)
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・ちくわ1/2本
・里芋200g、蓮根100g、人参50g、ごぼう60g、インゲン2本、こんにゃく多め、干し椎茸または生の椎茸多め。
・出汁100cc、醤油大1、昆布茶小1、お好みで本みりん適宜
(干し椎茸はぬるま湯で戻するも良いけれど、水に漬けて前日から冷蔵庫に入れておくと次の日には美味しい澄んだ出汁が取れます)

作り方
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  1. 輪切りにしたちくわと筑前煮の材料全部を鍋に入れ、出汁(干し椎茸の出汁があればそれも)も入れたら蓋をして加熱。
  2. 沸騰直前で醤油少々とこぶ茶を加え再度蓋をし、弱火で再沸騰後2分ほど加熱したら火を止め余熱調理で30分放置。
  3. 30分後好みでみりんを加えて火を点け、みりんが染み込んだら完成。(私はみりんも極力使わない)

注意:本みりんは入れるとコクが増すけれど大さじ1で40kcal超えのカロリー過多。
ただし本みりんは低GI食品ゆえ血糖値の上がり方が穏やかと言う面があるのでまるっきり悪では無い、として食事療法でも時には使うのも有りかなと。

食べ応えと彩りもあるので副菜として優秀。

油を使わずとも根菜のとちくわの旨みたっぷりで夫も嫌わずに食べてくれる我が家の筑前煮。
お腹にももたれなくて優しい味がほっとする。

他に添える副菜との兼ね合いで1食分の分量を変えたとしても、1食約50〜60kcal/1人。
1回の食事に添える副菜として合格。

満腹中枢を刺激するためにわざと食べにくくする

麺類ってスルスル啜ってあっと言う間に口に入って、うっかりすると大して噛まずに喉を通ってしまう。

夫はよく噛まない・一口が大きい人。
でも食べ方って小さい頃からの癖などでなかなか治らないモノ。
「よく噛んで食べた方が良いよ」なんて言おうものなら不機嫌さマックスになるのは目に見えていて、こちらも「そんなこと言いたくて言っている訳なかろう」とお互いに気分が悪くなることは目に見えている。

そんな衝突は面倒。
避けます。
それなら一口で口に入る量や、すする量を強制的に少なく(短く)すれば良いと気がついたのは糖尿病と診断され食事療法が必要になってから何年後だったか。

現在はこの方法で「麺類を短くして食べにくく」しています。
乾麺ならパスタでも素麺でもなんでも半分に折ってしまうし、生めんなら茹で上げたあとにキッチンばさみでカット。
↓分かりにくいけれど、パッケージ開ける前に机の角などに押し付けて上からバキッと真っ二つに。オットコマエー。

で、必要分量計って茹でる、と。

(↓120gのパスタ。1人60gなのでこれで2人の1回分)

こうするだけで口に運ぶ回数はどうしたって増えるのです。
噛む回数も増えるので満腹中枢刺激……されていると良いなぁ。

↓我が家のパスタはコストコで大量買いのガロファロの物。ざらっとした麺肌にソースが良く絡むし、麺そのものがとっても美味しい。
明治屋スーパーでも扱っているので1袋試したい時はそういうお店を探すのも手ですね。

明治屋 ガロファロ シグネチャー スパゲッティーニ 1.5mm 500g 1パック


↓なんだかんだ使うのでコストコの大量買いは助かります。

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地味な食卓に彩りをプラス出来る食材

ともすると緑色や茶色が多くなりがちな食事療法を救ってくれるのがこういった花麩。
これは山形県の鈴木製麩所と言う所のもので、たまたま山形の「道の駅」的な直売所にあったのを買ってきたもの。
お麩に吸水させてから煮物に添えたりほうれん草のお浸しに添えるだけでパッと食卓に彩りがプラスされるのでお気に入り食材です。
花麩は基本的にメインとしてではなく彩りとして使っているのでさほどカロリーを気にしてはいないけれど記載するとしたら4kcal/1g。
まさにこの花麩1個4kcal。
(↓104gに見えるけれど1,04gね)
↓ほうれん草を茹でておいたものに鰹節と花麩を乗せて好みのお醤油かけたらほうれん草のおひたし完成。
ほーら可愛い。

コンニャク寒天麺食べた感想

ローソンにてコンニャク寒天麺購入から数日後の夜中そのチャンスはやって来た。

時刻は0時半。
「なんかさお腹空かない?今こそアレ試す時じゃ無い?」と夫。
OK!とキッチンに向かいお湯を沸かしその間に「香ばし醤油麺」「うま辛酢辣湯麺」両方のスタンバイ。

↓中華クラゲみたいな麺。

↓ここで注意①。
まずは「寒天麺」だけをいれること。
粉末スープ入れてしまうと麺の戻りが悪くなるそう。

↑注意②
沸かしたお湯を入れたらフタをせずに5分間待つ。

最初気付かずに1個はフタして作っちゃった。
それでもちゃんと麺は戻ったけれど何か理由があるんでしょうね。
ということでフタを開けて5分待つ。

↓5分後、それぞれに粉末スープを加え良くかき混ぜて完成。

左の赤い方が「うま辛酢辣湯麺」右の緑の方が「香ばし醤油麺」。
酢辣湯麺の方にはやや”とろみ”が。

↓持ち上げるとやや長さがあるので確かに麺みたい。
つるぷるっとした食感で、すする程長い麺では無いけれコレは麺の体裁整ってる。

何と言っても両方特徴が際立って美味しい。
赤いスープの酢辣湯麺はほのかな酸味がメリハリ利いて、つるつると喉を通り体がぽかぽかして来る。
醤油麺はガツンとパンチのあるスープなので「あ、ラーメン食べているみたい」な気持ちになれる。

どちらも飲み込んだあと口の中に香辛料のキツイ後味が残ることも無く、パンチを効かせたいがための過剰なスパイシーさも無く全体的にバランスのとれた満足な1品になっている。
もちろんこれは食事代わりになるような量では無いのであくまでも”サブ”というか”お夜食”な位置付けだけれどこの美味しさとカロリーは買って正解。

このこんにゃく寒天麺は寒天製品で有名な伊那食品工業株式会社さんが携わっているらしいので美味しさもさもありなん。
我が家の食事療法サポート食には伊那食品工業株式会社さんのブランド「かんてんぱぱ」の商品”糸寒天”必須。
そのうち糸寒天使ったレシピも書こう。

【送料無料 南東北~東海限定】選べる24個セット おどろき野菜 おどろき麺0ゼロ (6個入×4ケース) ちゃんぽん/梅おろし/ユッケジャンチゲ/香ばし醤油麺/酸辣湯麺/旨だしカレー南蛮 インスタントスープ カップスープ アサヒフード 【初回取引代引不可】【同梱不可】

はー食事療法始めた7年前とは雲泥の差、なサポート食の豊富さ。
ありがたいなぁ助かるなぁ。
あくまでも作る食事がメインではあるけれどこういう手間ひま”抜ける”サポート食はお互いの心の栄養でもある。

低カロリーの夜食 コンニャク寒天麺発見

夫は自宅仕事ゆえに仕事の進捗によっては夜中も仕事をすることが少なくない。
家の目の前にコンビニがあるのでそうなると夜中にお腹が空いて夜食を買いに出てしまう可能性もなきにしもあらず。
そうしないように家には必ず夜食的な何かを買い置きしている。
それはミニスープだったりミニカップ麺だったりあくまでも夜食なので1食1単位(80kcal)前後が望ましい。

さて、夜のウォーキングと言う名の散歩から戻る途中、家の前のコンビニで新しいカップラーメン発見。
何コレ、気になり過ぎる。
「香ばし醤油麺」と「うま辛酢辣湯麺」
どちらも40kcal台。

↓寒天とコンニャクで作ったプルプル麺。なんてキャッチーなコピー。


↑「スープ」って書いてあるけれど、麺も入っているのよね?
スープでもまぁ小腹が空いた時には悪くは無いけれど、あと一声!なボリューム欲しい時がある、そんな時に麺もあると嬉しい。

材料名確認すると麺が寒天とこんにゃく粉からなっているのですね。
↓こちら香ばし醤油麺の原材料名。

↓酢辣湯麺の原材料名。

↓香ばし醤油麺の成分表示。42kcal。

↓酢辣湯麺の成分表示。49kcal。

ウチは”糖質オフ”では無く”食事療法”なので炭水化物が入っている食事を摂ってますよー。
もちろん健常者の摂取出来る炭水化物量とは比べ物にならないほど少ないけれども。

これは早速食べてみないと。

低カロリーでアレンジ力満点 砂肝のピリ辛煮

砂肝は低カロリーで尚且つ歯応えもあるので食事療法には嬉しい食材。
たまにスーパーで良い色合いのを見かけると大量買いしてきて活力 鍋(圧力鍋)で一気に仕込みます。

レシピ 「砂肝のピリ辛煮」

4食分の材料(1食分カロリー=99kcal)
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  • 砂肝 300g
  • 水 100cc
  • 料理酒 50cc
  • 生醤油 30cc
  • 鷹の爪 適宜
  • 生姜スライス 5〜7枚
  • ◎みりん 大1

↓むっちむちの砂肝大量にコンニチハー。

↓全部、包丁で真ん中から2つにカット。
下準備はこれだけ。

カットした砂肝と”みりん以外”の調味料全てを活力鍋(圧力鍋)に入れて圧がかかったら弱火にして3分加圧。
3分後火を止め余熱調理し、圧力弁が降りたらフタを開けてみりんを加え煮詰めて完成。
(歯応えが欲しい時は加圧1分で火を止めて余熱調理)

↓活力鍋だとあっという間の調理。

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↓煮汁に浸けたまま冷蔵庫で1晩寝かせると更に味が染みて美味しい。

おつまみとしてこのまま食べても良し、キクラゲなどとサッと炒め合わせても良し、スライスして煎り卵とほうれん草とで三色丼にしても良し。

アレンジが効くし鷹の爪のピリ辛効果で日保ちもする方なのでいつも大量に作っておく砂肝のピリ辛煮、オススメです。

砂肝は94kcal/100g
ちなみに皮無し鶏胸肉は108kcal/100g

食事療法するにあたっての参考図書②

食品交換表とセットで日々役立ってくれているのがこの本。

「野菜おかず600品」

本屋に立ち寄ると必ず見るのが、糖尿病関連の料理本や普通の料理本コーナー。

今料理ブロガーさんが大流行で、オシャレで素敵な装丁の本がボンボン出ている中それらに影響されることない佇まいでひっそりと売り場にあったこのオシャレでも無い本の何に惹かれたかと言うと使いやすさと1品のカロリー数の低さ。

そして特別な調味料も野菜も使っていない「ご近所スーパーで揃うよね」な感じの身近な感じ。

他にも野菜レシピに特化した料理本はたくさんあるけれどこの本ほど使いやすいものには今の所お目にかかっていない。
1品ずつのカロリー数記載はもちろんのこと見やすい紙面も頭に入って来やすい短めレシピもお気に入り。

なので適当に野菜を買ってきて「何作ろう」と自分の手持ちレシピの底をついたらこの本を開く、が今のスタイル。

野菜おかず 600品 もう太らない!ヘルシーメニューがどっさり! (Gakken hit mook)

(2019年5月追記:糖質制限も併用して行うことにしました記事)

2019年5月追記:食事療法するにあたっての参考図書①

食事療法をするに当たって参考図書と言うか、糖尿病患者が入院時に購入を勧められる本と言えば、コレ。
食品交換表が我が家のバイブル。
糖尿病患者が面倒くささから早々に離脱すると言われている食品交換表。

食品を
・糖質グループ(炭水化物と果物)
・たんぱく質グループ(肉魚豆と乳製品)
・脂質・野菜・調味料
など6グループに分け、1単位=80kcalという単位数で算出する方法が書かれている本。

1日に摂取出来る総カロリー数(夫なら1,700kcal)に合わせてこの単位数を元に計算していく。
と言う、これを見たことない人には「?」な本だし初めてこの本を見た時の私の頭の中も「???」だった。
詳しくはかきません。現在この本を使って食事療法をしている人よりも糖質オフしている人の方が多いだろうから。

ま、気持ちは分かるのです。

食品を1単位計って自分の摂れる摂取カロリー分として落とし込んで更に調理して。そんなことやるなら糖質オフしたりした方がさほど制限なく簡単に痩せられる。
なので痩せたい人や糖尿病患者の方に受け入れられているのが糖質オフなのが痛いほど分かる。
糖質オフの魅力は分かるので反対はしていないのです。

けれどウチはこの7年で何度か夫と話あっているけれど今の所、全栄養素をまんべんなく摂ることの出来る食餌療法でやっていこうと。
入院時から変わらず診てくれている担当医を信頼しているのでその先生の推奨するこの方法で糖尿病と付き合って行こうと決めているので今日もコツコツと単位数を計算しているのです
今の所。(2019年5月追記:糖質制限も併用して行うことにしました記事)。

持っているのは第6版ですが、現在は第7版になっているんですね。

糖尿病食事療法のための食品交換表第7版 [ 日本糖尿病学会 ]

 

糖尿病にはご飯茶碗をサイズダウンが効果的

さてそんな我が家の2型糖尿病用食事(食事療法)において工夫していることを思い付くままに書き連ねてみようかと。
まずは何と言ってもご飯茶碗のサイズダウン。
2型糖尿病と診断された日から1年半ほどはそれまで使っていたご飯茶碗を何の疑問も持たずに使っていたのだけれどある日ふと思い立って茶碗のサイズを小さくしてみたのです。
左の大きいのがそれまで使っていた物。
右の一回り小さいのが買い替えた物。
どちらのお茶碗にもスケールでぴったり100g計ったご飯を入れて撮影。
同じ100gなのに小さいお茶碗に入ったご飯の方が多く見えない?
夫は早食いの人で、下手すると大きなお茶碗の時は100gのご飯なんか3口ほどで終ってしまっていた人。
それが茶碗サイズを小さくしたら徐々にひとくちの量が変わってきて今ではきちんとおかずと同じ配分で食べきることが出来るように。
なんでなんだろ?嬉しいけれど不思議。
そんな感じでそれ以来この小さなお茶碗が来客含め我が家のご飯茶碗。

銘木椀 さくら 小(薗部産業)