副菜 – ページ 17 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

足りない時のあと一品「”ゆかり”活用で簡単副菜」

小さい頃から知っている、ふりかけの代表格”ゆかり”って商標登録商品なんですね(→三島食品株式会社Web site)。
え、皆知っているもの?

そんな”ゆかり”は食事のご飯量が100gの我が家において、あっという間にご飯が進んでしまうのであまり積極的には出さないモノです。

そんな”ゆかり”を何となく見ていて、ふと思い立って茹でたキャベツと和えたらものすごく美味しい。
シソがふわっと香ってさっぱり爽やか!

あまりに気に入ってしまったので、次の日は茹でたキャベツに”おかひじき”も足してみました。

ゆかりには絶妙なバランスで塩が入っているので本当に野菜にゆかりを混ぜるだけの簡単調理(調理というか)。

茹で野菜に”ゆかり”をまぶして2分もすれば味が馴染むので本当に「時間が無いけれどあと1品欲しい」時にすごく嬉しい1品。

“おかひじき“は茹でておくとサッと使えるので「常備菜の種」としても優秀野菜です。

↓[常備菜の種]関連レシピ↓

乾燥ひじき→☆
ほうれん草→☆
きのこ類→☆
油揚げ→☆
人参→☆
トマト→☆

ご近所スーパーで買える”ゆかり”は60g。和え物に使っていると美味しくてあっという間になくなるので↓この200gは魅力的。

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これ、簡単なので飲み会や泊まり客来た時にも良い1品ですね。

低糖質朝ごはん「焼きししゃも」でワンプレート

今日の糖質制限朝ご飯は「ししゃも」。

魚焼きグリルで焼いてしまえばあっという間に完成。

↓他にも色々ワンプレートにしたメニュー↓

「ほうれん草のお浸し」＝糖質0.2g
「ひじき入りだし巻き卵」＝糖質0.3g
チーズ＝糖質0.3g
サラダ＝糖質2.7g
それにししゃもを焼く脇で一緒に焼いたスナップエンドウ(オリーブオイルと塩をまぶして焼くだけ)＝糖質1.0g
ししゃも5匹＝糖質0.3g

1人分糖質合計＝4.8g・カロリー合計＝470kcal

流れとしてはこんな感じで↓、10分もあれば完成するので楽です。

ししゃもとスナップエンドウを魚焼きグリルに入れて点火(約7分強)。
ひじき入りだし巻き卵を焼く。
常備菜を出して、チーズも好きな形にカット。
サラダをお皿に乗せてオリーブオイル＋塩＋黒胡椒を引く。
ししゃもが焼き上がるのでお皿に乗せて完成。

↓チーズはもう何年もコストコのこれ。
生で食べても加熱しても冷凍しておいたものでもとにかく美味しい。ものすごく美味しい。大好き。

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ちなみに”ししゃも”もコストコで購入。程よいサイズで食べやすいので近々また買いに行きたいところ。

食事の時間が惜しいと言われた時のランチ

前も言いましたがウチは職場＝我が家。ある日夫がリビングに来て「今日忙しいからお昼ごはん簡単につまめるものにして欲しい」と告げに。

健常者なら食べやすい食事として、ご飯メインの丼や海苔巻きで済ませられますが夫は糖尿病患者。血糖値を爆上げしてしまう「ご飯だけ」でお腹いっぱいにが出来無い。

で、考えてピーマンや筍など野菜でモリモリにしたチンジャオロースーで丼にしようと作っていた最後の最後で気づいた、炊いたご飯を100gずつ計って冷凍しているストックがゼロだと言うことに。ぎゃー!次の打ち合せ考えるとご飯炊く時間が無い。

脳みそフル回転させて考え出したのはサラダうどん。野菜モリモリにしよう。

冷蔵庫にあった常備菜からコレとコレとコレをチョイスしトッピング制作。
ほうれん草と茄子をそのまま合わせて1品。生トマトのドレッシングにはノンオイルツナを合わせて1品。

あとは茹でたうどんを深めの丼に入れ、きゅうりの千切り・作ってあった温泉卵・もみ海苔・鰹節などを添えて上から麺つゆを回しかけて完成。
好みで小指の爪先ほどの胡麻油を香り付けに垂らすのも間違いない美味しさです。

つまめる物では無いから嫌がるかなぁとドキドキしながら仕事部屋へ持って行った所、普通に受け取ってくれたのでほっと一安心。
「冷たい食べ物が好き」と言う夫なのでそこも良かったのかも。

↓常備菜を合わせるのに使ったボウルはこの時に使っているのと同じ2サイズ。

↓ほうれん草と茄子を入れているのが16cmサイズ。

柳宗理ボウル 16cm ステンレス 0.7L ステンレス製ボール日本製

↓生トマトドレッシングとツナを入れているのが1番小さい13cmサイズ。

柳宗理　ステンレスボール　ボウル　13cm （調理器具食器キッチンツール調理用ボール　ステンレス食器）

常備菜の種「塩茹で人参」

常備菜として完成させず、そのまま食べたり他の食材と合わせたりすることで飽きないようにしたいと思い作り始めた「常備菜の種(①・②・③・④)」。
今回は600wのレンジ30秒で完成。

今日の常備菜の種は「彩り要員」。シンプルに塩茹でした人参なので和洋中どんな料理にも添えられます。お花見弁当やピクニック弁当などの差し色にも。

好きな形に薄切りした人参に”小さじ1″の水をまぶしてから好きな塩を振り、600wのレンジで柔らかくなるまで加熱するだけ。
↓人参の薄切り8枚で約30秒。水をまぶすことでしっとりな茹で上がり。

この塩茹で人参を完成した食卓に添えるだけ。
↓この日は茶色とグリーンで落ち着いた色合いのワンプレート。

↓ここにオレンジの花型人参投入(左の小皿上)。
良い。全体も引き締まる印象。

え……地味?
夫は色合いとか一切どうでも良いと言う人なので完全に私の自己満足の世界。
え。たいして見た目変わらない?
↓無駄に寄せてみる。

良いの。私が楽しく食事療法食を作ることが大事。
正直に書くと茶色の食事だって好き。
でもたまたま余った人参でこれ作ってみたら「あ、楽しい」って心がほころんだのでした。
食事療法なんて毎食考えて組み立てて作る方もツライから、少しでも自分を鼓舞出来る物を。
そんな感じの毎日毎食。さぁ今週もがんばろう。

塩はお好きな物なんでも。
↓昨日書いたこれはまろかやで美味しい。

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↓こちらの方はパック入り少量。

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↓あとは何度も書いている(関連記事☆・☆・☆)この塩はもう間違いなし。

ろく助塩（白塩）150g

↓レンジ加熱に使った耐熱容器はいつものこれ。
フタも耐熱性なのでレンジで加熱後熱が冷めたらそのまま冷蔵庫に入れられるのも優れた点です。

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鶏皮のスープストックと塩だけで絶品手間無しベーコン鍋

コストコさくらどり胸肉の下拵えラストに書いた鶏皮のスープストックは次の日の朝に固まった脂を除いて「豆腐のベーコン鍋」にして朝食に。

スープストックに薄くスライスしたベーコン6枚程、絹ごし豆腐1丁、1/4カットした芽キャベツを適当に加え塩で味付けして完成。

塩だけの調味なのにスープストックとベーコンの旨みがたまらない1品。

↓ベーコンはコストコでリピート中のこれ。
塊ベーコンゆえに料理に合わせて好きな厚さ・サイズにカット出来るしとにかく美味しい。脂も脂臭くなく上質な旨み。

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芽キャベツはとても気に入って、あの後(前記事)もコストコで買いました。

↓そしてなんとなくの直感で買ったこの塩がまろかやで旨みがあって当たり。
調味料が美味しいと料理はシンプルにその良さを発揮してくれますね。

淡路島の藻塩ふりしお(250g)国産原料100％

鶏胸肉の皮は以前なら鶏油を作ったりカリカリに炒ってサラダのトッピングにしたりしていましたが今はスープストックが断然気に入っている消費方法です。
とことん旨みが凝縮されているのでもっぱら鍋のベースにして、コストコさくらどりを余す所無く美味しく頂いています。

↓スープストック取るのもベーコン鍋作るのもこの鍋ひとつあれば充分↓。
火にかけて沸騰後3分加熱したらフタをしたまま火を止めて余熱調理。
余熱調理の間に「洗顔→スキンケア(関連記事)」して戻ってくる頃には完成しているので時間に無駄が無くてものすごく楽。

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1〜2人分ならこちらの鍋もオススメ。
深さがあり保温機能も抜群な上に小振りで場所を取らないので使い勝手良いです。

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このベーコン鍋、ショートパスタやご飯を入れても美味しいですよね。
たんぱく質も野菜も炭水化物もいっぺんに摂れるので朝食に嬉しい1皿完結料理になります。

スパイシーな砂肝の花椒油炒め

砂肝はこのレシピが我が家の定番ですが、もっとジャンクさが欲しいなと試してみた砂肝の花椒油炒めがドンピシャ。どこまで気に入るんだ花椒油と言う感じです。

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何度か作ってレシピが安定したので覚え書き。

[1パック分材料＝375kcal]

砂肝＝1パック約300g(約300kcal)
水＝200cc
料理酒＝大1(15kcal)
花椒油＝大1/2(60kcal)
塩＝小1/3〜
ブラックペッパー＝たっぷり

①↓まず砂肝をスライスし、活力鍋で下茹でします。
(歯応えが苦手じゃなければ“下茹で”の工程は飛ばします。私はあまりこりこりし過ぎなのが苦手なので活力鍋で下茹でして程よい柔らかさにしてから調理しています)

a.砂肝を開いて置きます。

b.中央の薄い部分を切って2つにします。

c.カットしたそれぞれを5mm幅でスライスしてカット完成。

②↓カットした砂肝・水・料理酒を活力鍋に入れてフタをし、圧力弁が振れ始めたら弱火に落として1分。その後火を止め、フタをしたまま圧力弁が落ちるまで放置して下茹で完了。

③↓下茹で完了後、程よい柔らかさになりました。
この時点では味は付いていません。

④↓ここから味を付け作業。油を引かないフライパンに水気を切った砂肝を入れて乾煎りします。

⑤↓3分ほどして水分が飛んだら塩とブラックペッパーで調味。

↓ブラックペッパーは多めに。

⑥↓最後に花椒油を回し入れ、全体に良くからめてテカリが出たら完成。

↓花椒油の痺れと塩とブラックペッパーのみのシンプルな味付けがガツンと来て美味しい。炒める時にアスパラガスやブロッコリーなどを入れても良いし、このままおつまみにしても。

砂肝は小腹が空いた時につまむことが多いため、だいたい1回につき小皿1つ＝60〜70g(70kcal)程でしょうか。低カロリーで美味しいって最高。

こちらとは違った美味しさで甲乙つけがたいレシピになりました。

我が家の活力鍋は旧モデルですが現行モデルは2サイズ選べるのも魅力的。
↓小振りなMサイズは3L。

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↓私が持っているのと同じLサイズは5.5L。

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↓因みに実家では母がこの2台セットを購入しています。アサヒ軽金属はセット価格が断然お得。お得なのは分かるけれど我が家では収納場所が取れなくて断念したので、実家でこれらを見た時は思わず「あー!」って声出ちゃった。

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実家も父と2人暮らしなのにこの2台を上手く使っています。Lサイズで煮込み料理作りながらMサイズではお味噌を、と言うように。

現行モデルは旧モデルと違って加圧0分なのが、母曰く「調理中の1分ってものすごく大事よ。便利よ。」だそう。

更に言うと17年ほど前に購入した我が家と同じ旧モデルもまだ現役で、年末年始など人が集まる時に使っている母。アサヒ軽金属の持ちの良さってばオソロシウレシイ。

味付けは塩だけ旨みが際立つ里芋の塩煮

里芋は泥つきの物が美味しいのでこの方法でいっぺんに皮をむいて半分は冷凍、半分をその日の常備菜にしています。

今回は里芋の白さと絹さやのグリーンを活かしたかったので、ほんの鰹出汁とこの里芋レシピでも使っている”ろく助の塩”で煮てみました。
味付けがシンプルなので里芋のホクホクした美味しさが前面に出て美味しい。

ろく助塩（白塩）150g

4食分材料(144kcalで、1食分カロリー＝36kcal)———————————————————————————————

皮をむいた里芋＝250g(120kcal)
こんにゃく＝ねじりこんにゃくにした物を8枚ほど(10kcal)
絹さや＝15枚ほど(10kcal)
鰹出汁＝具材が8割ほど浸る量(3kcal)
ろく助の塩＝小1/2〜(1kcal)

こんにゃくを5mm厚に切って、ねじりこんにゃくを8枚ほど作る。
(下茹で不要の物を使用)
下処理した里芋とねじりこんにゃく、鰹出汁、ろく助の塩を鍋に入れ落とし蓋をしてからフタをして点火。
沸騰したら弱火にして10分加熱後火を止め余熱調理15分。
余熱調理後、火は点けずに絹さやを加えて再度フタをし2分程待つと彩り良く火が通ります。

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↑基本的にこの鍋はひとくち大にカットした芋類なら弱火10分＋余熱調理10分で火が通るので煮物や煮含め料理にとてもむいています。
私は10分加熱後そのまま食事の時間まで放っておくことが多いです。
10分加熱した後は火を止めるので火加減を気にしなくて良いのがすごく楽。

常備菜の種「きのこミックスの醤油煮」

常備菜として完成させず、他の食材と合わせたりそのまま食べたりすることで飽きずに食べきれるようにしたいと作り始めた「常備菜の種」、今回はきのこ類。

しめじ・椎茸・えのき茸・エリンギ・マッシュルーム等、きのこを2〜3種類合わせて作ります。

- きのこ数種類＝↓下記の鍋のフタが閉まる程度にぎゅうぎゅうに入れる。
- 塩昆布＝ひとつまみ(約4g)
- 醤油＝くるっとひと回し
- 水＝1/2カップ(きのこから水分が出るので少なくてOK)

(↓この鍋は内径約17cm×高さ6cm)

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↓鍋に上記の材料を全て入れフタをし、沸騰したら1度全体をかき混ぜて再度フタをし、弱火で2分加熱後火を止めて余熱調理で完成。
きのこと塩昆布の旨みが感じられるごく薄味仕上げ。

↓アレンジ①
キャベツや油揚げと一緒にお味噌汁の具に。

↓アレンジ②
茹でたほうれん草と和える。

↓一昨日アップした「ほうれん草の薄味おひたし」と合わせてお皿に乗せれば簡単な1品に。(大皿中央)

↓アレンジ③

お豆腐と一緒に耐熱容器に入れてレンジで温めれば「お豆腐のきのこあんかけ」。
(大皿上の右端にある、高さのある白い小鉢)
大皿下方「鮭とキャベツの味噌バターソテー」のキャベツに合わせて。

↓アレンジ④
レタスにそのまま添える。
(↓上に振ったのはこの七味唐辛子)

ごく薄く味を付けているので七味唐辛子や、ほんの少しの胡麻油や花椒油などと合わせると変化が付けられて食べ方が更に広がります。

きのこの保存には冷凍も良いけれど、この常備菜の種もかなり使えます。
以前、もう一つ別の「きのこの常備菜」もアップしているので気分によって作り分けと言った感じ。

↓因みに椎茸はこのようにキッチンペーパーで包んでからビニールに入れると椎茸から出る水分で傷むことなく日保ちするので包んで野菜室へ。

↓この鍋は何度も書いていますが保温性能抜群なので、今回なら沸騰後弱火で2分加熱しただけで2時間近く温かさが維持出来ます。
ガス代節約にも助かるし、火を点けっぱなしでうっかり焦がすなんていうことが無くて安心。

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常備菜の種「ひじきと金時人参のサッと煮」

最近、常備菜として完成させずに他の食材と合わせることで完成する「常備菜の種」を作った方が副菜の幅が広がることに気がつきました。
常備菜として完成させると食事のたびに副菜を作る手間は省けるのですが何食か続くと飽きると言う点が気になっていたのでこれで解消するかなと。

気に入っているのはひじきのサッと煮。

そのまま食べるのはもちろん
冷奴に乗せる
野菜サラダのトッピング
炊き上がったご飯に混ぜる
茹でた野菜と和える
お味噌汁の具にする
だし巻き卵に入れるなどアレンジして使えます。

今回は幕張PA(上り=Pasar幕張)で買ってきた金時人参の千切りも入れて彩り鮮やかに。

生ひじき＝1パック(150gほど)→(乾燥ひじきの場合は20gほどを水で戻す)
人参＝40g程を千切り
水＝材料の7割程度(ヒタヒタより少なめ)
料理酒＝大1
醤油＝大1と1/2
塩＝小1

フライパンに材料を全部入れて点火し、沸騰したら弱火で3分煮るだけで完成。冷めたら保存容器に入れて冷蔵庫へ。

↓アレンジ①
茹でた野菜(ブロッコリー・ほうれん草・キャベツなど)と和える。

ひじきに下味が付いているので基本そのままで美味しいですが物足りない時は塩を足したり鰹節と合わせたり好きなラー油等を足したり。

↓アレンジ②
汁物に入れてお味噌汁やスープの具材に。
ひじきと人参には火が通っているので完成までがあっという間。

↓アレンジ③
だし巻き卵の具に。
同じくほうれん草やきのこ類などと合わせてオムレツにしても美味しい。

こんな感じでアレンジが効くので常備菜の種を意識して作りたいのですがなかなかどうして現在試行錯誤中。(更に後日アレンジ④・アレンジ⑤記事アップしました)

それにしても近年のSA/PAって本当に楽しいですね。
特にその土地の新鮮野菜を扱っているSA/PAだと次からはそのSA/PA目的で車を走らせても良いくらい。
野菜が美味しいのは当たり前として、1個1個ボリュームがあるのですごくお得。

そしていつ野菜を買っても大丈夫なように車にコストコの保冷バッグを常時入れています。

↓我が家のコストコの保冷バッグはだいぶ昔に買ったので今はもうカラーも仕様もリニューアルしています(↑上記のリンク先のもの)が、コストコの保冷バッグも買って良かった!と思う物のひとつです。
パッと思い浮かんだ買って良かったシリーズ(→☆・☆・☆・☆・☆)。

コストコのクーラーバッグは肩ひもベルトがしっかりしているので持ちやすい・底が広いので(前モデルも現行モデルも25cm)トレイの平置き可能・高さもあるので大きな野菜もたっぷり入る・保冷効果ばっちり。

難点としてはまぁバッグ自体が大きいのですが畳んで薄くはなるのでさほど邪魔にもならないです。

と言うことで昨日の日曜日もコストコの保冷バッグにたっぷり野菜を買ってきました。今週も常備菜の種つくりますか。

ごぼうの塩きんぴら

ごぼうのきんぴらはラカントSを使うとなぜか薄甘く微妙な甘さになって味が決まらないので甘い味付けは諦めて塩味にしています。
これがピリッとして美味しく、和洋中に合うので副菜として使い勝手が良くて気に入っています。

ごぼうだけでも良いし、ごぼうに人参を加えて彩り良くしてもOK。

6食分の材料(137kcalで、1食分カロリー＝23kcal)
———————————————————–

ごぼう＝100g(65kcal)
人参＝40g(50kcal)
料理酒＝大1(15kcal)
塩＝ひとつまみ
ウェイパー＝小1/3(7kcal)
ブラックペッパー＝たっぷり

①ごぼうと人参を千切りにします。

②フライパンに料理酒・ウェイパー・塩と切った材料を入れフタをしたら火を付けて弱火で蒸し煮にします。

③2分ほど経ったらフタを開けて全体をかき混ぜて再度フタをして蒸し煮。

④水分が無くなって来たら最後に水分を飛ばすように煎り付けてから火を止め、たっぷりブラックペッパーを振って全体をまぶして完成。

中途半端に余っているごぼうがある時もコレを作っておくと1品になって良いです。

ごぼうも人参もカロリーが高いと言われる根菜ですが、ごぼうも人参も思い込んでいるほどには高カロリーでは無いのです。ごぼうは100gで65kcal・人参は100で37kcal。
これからの季節に美味しい菜の花が100gで33kcal、ブロッコリーも100gで33kcalと人参とほぼ変わらないことにびっくりしました。

とくにきんぴらとして食べる時は1食につき小さな小鉢にほんの少しなので、根菜だからとそこまでぴりぴりしないで作っています。

ラカントSは他の料理では上手く使えるのにきんぴらだけ上手く使えないの不思議。私の加減がヘタなんでしょう。

お菓子作りやコクを足したりにも使えるので今では欠かせない調味料になっているラカントS。大量に買えば価格を抑えられるのでいつもこの量を買って冷蔵庫保管です。

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