何も付けずに美味しく食べられるブロッコリーの茹で方

最近気に入っているブロッコリーの茹で方は、美味しい塩と一緒に茹でる方法。
こうすると茹でたブロッコリーの旨みと塩の旨みだけで何も付けずに美味しいです。

しつこくドハマり中の↓この塩を使って試しに茹でてみてからあまりに美味しくて、ブロッコリーはずっとこの茹で方。

ろく助塩(白塩)150g

↓ブロッコリーは房だけでなく芯も皮を厚めにむいて5mm幅にカットして一緒に茹でます。私は芯の方が房よりも好きというくらい美味しい。

↓今回はポテトサラダに入れると決めていたのでダイスカットにしました。

↓水と”ろく助の塩”小1〜小1と1/2とブロッコリーを鍋に入れてフタをします。
(撮影のためにフタをしていません)

↓こちらも相変わらずのこの鍋。たった100ccの水で野菜を茹でられるので野菜の旨みを逃しません。蒸気が出てから1分加熱だけというのも時短調理にむいています。

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↓沸騰後、弱火にして1分茹でたら完成の茹でブロッコリー。
ザルにあけるだけで水はかけません。

粗熱が冷めてからひと口食べてみると美味しさが分かります。
しょっぱいわけではなくブロッコリーの甘さや旨みがじんわり口に広がるんです。

もちろん他の塩でも美味しいし、昆布茶で茹でても美味しいですよ。

足りない時のあと1品「ピーマンとちくわのカレー粉炒め」

あと1品!あと1品副菜が足りないと言う時にサッと作れて材料も特別じゃないもの。

ピーマンとちくわのカレー粉炒めがソレ。

この材料は、白だしで炒め煮しても美味しいですよね。
でもたまには味を替えてカレー粉を振ってみたらそれも美味しい。

コツはピーマンとちくわを最初にしっかり炒め付けること。ちくわにやや焦げ目がつくくらいが美味しいです。

4食分の材料(1人分カロリー=約36kcal)
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  • ピーマン=4〜5個
  • ちくわ=1本
  • 料理酒=大1
  • しょうゆ=小1
  • カレー粉=小1/2

作り方
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  1. ピーマンはヘタとタネを取ったら手で適当な大きさに千切り、ちくわは輪切りにします。
  2. ノンオイルフライパンにピーマンとちくわと料理酒を入れてフタをし、40秒待ったらフタを開けて焦げ過ぎないように材料を炒めます。
  3. 次にお醤油を回しかけ、再度フタをしたら焦げ付かないようにフライパンをゆすりつつ蒸し焼きにします。
  4. 全体的に火が通ったらカレー粉を振りかけてまんべんなく混ぜ、水分を飛ばすように炒めて完成。

軽く焦げ目が付いたくらいがちくわの食感をしっかりしたものにし、香るカレー粉がマンネリ化した副菜感を払拭してくれます。

オーブン調理で濃厚ラタトゥイユ

野菜ってオーブン調理するとなんであんなに美味しいんでしょう。
水分が抜けて味が凝縮されるから?旨みがたまらない。

そのオーブン調理を利用して作ったラタトゥイユがとにかくシンプルに味が濃くて美味しかったので備忘録。もちろんノンオイルです。

材料は以下のもので6食分と考えて1食28kcal程。

  • トリュフ塩=小1〜
  • ズッキーニ=中1本
  • 玉ねぎ=1/2個
  • パプリカ1/2個
  • セロリ1/2本
  • ニンニク=1片
  • トマト缶=1/2缶
  • 料理酒=大1
  • ローリエ1枚

 

1.オーブンを190℃で余熱調理開始。

2.全ての野菜を同じ大きさに揃えてコロコロにカットし、ニンニクはスライス。

3.オーブンシートを敷いた鉄板に野菜が重ならないように敷きつめ、トリュフ塩を全体に振ってニンニクもバランス良く散らします。

5.予熱完了したオーブンで焦げないように気を付けながら35分ほど焼いて野菜のオーブン焼き完成。ここからお鍋に移しトマト缶などを加えてラタトゥイユにしていきます。

6.オーブンした野菜を出たスープごとお鍋に開け、料理酒・ローリエ・トマト缶も入れて火を付けます。

7.野菜には火が通っているのであとは味を見ながら煮つめ、味が足りなければ塩コショウまたはトリュフ塩を加えて調整します。

8.トマト缶と料理酒の水分が抜け味が決まったら完成です。

お鍋だけで作るより、色がこっくりして野菜の旨みと味の濃さが際立つラタトュイユに。

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私は冷たいラタトゥイユが好きなので、冷めたら冷蔵庫に入れて更に冷しつつ味を馴染ませておきます。

時間も道具も手間も増えるけれど、1度この方法でラタトゥイユを作ってしまったら他の方法では作れなくなってしまったほど気に入っています。

↓オーブンペーパーは実家にいた頃からこればかり。大判で破れにくく巻きが多いのでたっぷり使えるのも気に入っている点です。

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砂肝の塩麹オーブン焼き

砂肝は鶏胸肉の108kcal/100gや、ささみの105kcal/100gよりも更に低カロリーな94kcal/100gと嬉しいカロリーの低さ。
しかもかなり歯応えがあるので、食べる時に良く噛む必要がある優秀食材。

今回はオーブンで焼くので、肉が硬くならないように塩麹の酵素の力を借りて肉を柔らかくしてから調理しました。

レシピ 「砂肝の塩麹オーブン焼き」

2人分の材料(1人分カロリー=121kcal)
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  • 砂肝=200g
  • 銀皮除去後の砂肝重量の12%の塩麹
  • ニンニクスライス5〜6枚
  • ブラックペッパー
  • オレンジカリフラワー=適宜
  • マッシュルーム=適宜
  • あればトリュフ塩(なければ普通の塩)
  • オリーブオイル適宜

作り方
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1.砂肝を真ん中からカットし、固い銀皮を(白い部分)包丁や指で薄くはぎます。
(銀皮ははがなくても食べられるけれど相当スジ張っているので取った方が食べやすいです)

2.砂肝は銀皮をはいだあと切り離さない程度の切目を2〜3本入れておくと漬かりやすいし食べやすいです。

3.銀皮を取った後の砂肝を計ります。
計った砂肝の重さの12%の塩麹と、にんにくスライスを揉み込で下準備完了。

4.砂肝は結構かための塊肉なのでジップロック等に入れてこのまま1晩おきます↓。

5.食べる30分ほど前にオーブンを220度で余熱開始。
余熱を待つ間、カリフラワーとマッシュルームにトリュフ塩とオリーブオイルを軽くまぶして砂肝と一緒に鉄板へ。無ければ普通の塩とオリーブオイルで。

余熱完了したら15〜17分様子見しながら焼いて、焼き上がったらブラックペッパーをたっぷり振って完成。

↑マッシュルームは焼くと美味しいスープがカサにたまるのでカサをひっくり返してくぼみを上にして乗せると良いです。

野菜はアスパラガスやブロッコリーに蓮根、カロリーはやや高くなるけれどカボチャやサツマイモなども美味しいので色々試して好きな組み合わせを探してみるのも楽しいです。

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常備菜「ブロッコリー入りマヨネーズ不使用ポテトサラダ」

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



たまに作るブロッコリー入りポテトサラダは、じゃが芋はつなぎ程度の上マヨネーズも使わないのでカロリー控えめ。

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レシピ 「ブロッコリー入りマヨネーズ不使用ポテトサラダ」

4食分の材料(1食分カロリー=40kcal)
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  • レンジで加熱するか、蒸したじゃがいも(大1個)
  • 茹でたブロッコリーを小ぶさに分けたもの3個をみじん切り
  • 玉ねぎ1/6個をスライスして塩水に10分ほど浸けたもの
  • 調味料=塩コショウ・こぶ茶隠し味程度・牛乳大2〜

作り方
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①じゃが芋を加熱している間にスライス玉ねぎを塩水に放っておき、茹でたブロッコリーも粗みじんに切っておく。
②熱々のじゃが芋をマッシャーで好きな粗さに潰したら、①のタマネギを洗って水気を切り、刻んだブロッコリーと調味料とを加え混ぜて完成。

我が家のポテトサラダは夫がマヨネーズ嫌いのために、牛乳かヨーグルトを加えてしっとり感を出します。

さっぱりしたポテトサラダですが、そのため和食にも良く合うので使い勝手の良いポテトサラダになります。



冷凍塩鯖でお昼ごはん

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



ご近所スーパーの冷凍物の昆布〆塩鯖、たいして期待しないで買ってみたらばなかなか当たりだったのでそれ以来ストック食材に仲間入り。
重さからカロリー計算して、半身を更に1/2枚で約70g程の150kcal=1人分。

昆布〆塩鯖はレンジの解凍ボタンで半解凍した後、魚焼きグリルで焼くと身がふっくらジューシー。
時間がある時は前日から冷蔵庫でゆっくり解凍した方が更に美味しい解凍物。

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副菜は常備菜から。
・小松菜と海苔の辛子和え=7kcal
・こんにゃくと茄子の煮浸し=10kcal
・キャロットラペ=30kcal
・野菜サラダ(ドレッシングはオリーブオイルと塩)=70kcal
・じゃが芋とブロッコリーの低カロリーポテトサラダ=60kcal
・ブロッコリーの醤油麹和え=40kcal
・白菜としめじの白だし煮=10kcal
・ピーナッツ味噌=70kcal
・マンナンヒカリ入りご飯=120kcal
・昆布〆塩鯖=150kcal

総カロリー数=567kcal





里芋のさっぱりむっちり美味しい低カロリー梅サラダ

下茹でした悪戸芋(里芋)を和風のポテトサラダ仕立てにして副菜1品。

レシピ 「里芋の低カロリー梅ポテトサラダ」

4食分の材料(1食分カロリー=48kcal)
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  • 下茹でし皮を剥いた里芋(中5個〜6個)
  • 茹でたブロッコリー(小ぶさに分けたもの3個)
  • ドレッシング=たたき梅干し(大1)・こぶ茶(小1/2)・みりん(小1/2)・白だし(小1/2)・水(大1〜2)
  • 好みで鰹節や海苔

作り方
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  1. 里芋はマッシャーで粗めに潰し、ブロッコリーは粗みじん切りにします。
  2. ドレッシングの材料を良く練り合わせ「1.」にざっくり混ぜ合わせて完成。
  3. 好みで鰹節を上からかけたり、もみ海苔を散らしてもとても美味しいです。

刻んだブロッコリーのおかげでカロリーを抑えてボリュームアップ出来るし、多めに作っておくと2日ほどかけて食べられるので常備菜としても優秀です。
ブロッコリーをカリフラワーに替えると真っ白な中に梅の赤が美しいサラダが出来るのでそれもオススメ。

白菜の消費を助ける簡単蒸し煮

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。



この時期、美味しいし安く出回るので買ったは良いけれど鍋以外でなかなか消費出来ない物No.1それは白菜。
夫婦2人暮らしで、しかも鍋が特に好きでは無いのが持て余す最大要因。
でも低カロリー野菜として食事療法的に助かる白菜。

傷む前に、買った日からすぐ常備菜として加工してしまいましょう。
その中でも手間も材料も最小限で済むのが「白菜とちくわの白だし蒸し煮」。

①白菜を3〜4枚、適当なサイズに切り刻み、輪切りにしたちくわを乗せ上から料理酒と白出汁を振ります。
白菜を洗った水分だけで蒸し上げる感じなので調味料はごく控えめで。

②フタをして火を点け、フタがかたかた言ってきたら弱火で5分加熱後火を止め余熱調理すること10分。

③仕上げに柚子の皮を刻んだ物と美味しい七味唐辛子をざっくり混ぜ合わせたら完成。



野菜って蒸すとなんでこんなに甘くコクが出るのだろうと毎回嬉しくなる。
水分に旨みを逃がさないって大事。

上記レシピは約4回分の副菜(2人で分けて2回の食事用副菜)。
1人分1食12kcal程。