ある日の食卓例 – ページ 28 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

鬼ひも川うどんのオススメの食べ方「サバ缶で冷や汁風」

よく冷した味噌味の出汁をご飯にかけたりして食べる”冷や汁”は夏になると食べたくなります。

とは言えアジを焼きほぐして作る正統派の冷や汁では無く鯖缶でパパッと作る簡単冷や汁風ですが、これが思い立ったらすぐ作れる上に失敗がない大助かりメニューなのでずっとコレばかりです。

冷や汁はご飯にはもちろん、鬼ひも川うどんにも抜群に合うので鯖缶は切らしません。

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感想(79件)

レシピ　「鯖缶で冷や汁風」

3食分の材料(鬼ひも川うどんと合せて570kcal／1人)
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鯖缶＝1缶(缶汁丸ごと)
出汁＝400cc〜
味噌＝大2〜
昆布茶＝少々
豆腐＝適宜
すりゴマ＝好きなだけ
塩もみきゅうり＝好きなだけどっさり
ミョウガ＝好きなだけ
七味唐辛子＝好み

作り方
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出汁に味噌を溶き、サバ缶を汁ごと入れ、昆布茶も加え調味し冷蔵庫で良く冷しておきます(急ぐ時は氷で冷します)。
その間にスライサーでスライスしたきゅうりに塩を揉み込んで7分ほど置き、出てきた水をサッと洗って軽く絞って水気をきっておきます。
豆腐も手でザックリほぐして水を切っておきます。
(うどんと一緒に食べる場合は)茹で上がった鬼ひも川うどんを器によそい、上から良く冷した冷や汁を回しかけ、きゅうりと豆腐も乗せます。
お好みでミョウガ、すりゴマ、岩のり、七味唐辛子をトッピングして完成です。

↓夫はたぶんこっちのスタイルの方が好きだろうと、つけ麺のイメージで冷や汁と鬼ひも川うどんを別々の器によそって出しました。

ら、いつの間にか冷や汁の方にうどんをぶっこんでいたのでやはりぶっかけスタイルが美味しいみたいです。

↓副菜は向かって左からゆで卵1/2個・ツルムラサキのお浸し鰹節添え・焼き茄子・キャベツとカニカマとワカメのポン酢和え。

乾麺の場合1人70g計算なのではっきり言って少ないです。
なので麺が主食の場合も副菜命。
せっせと作っては冷蔵庫で保存生活です。

夏の常備菜は傷みが怖いですが今年は冷蔵庫を買い替えた所、食材の保ちがグンとアップ。おかげで常備菜をせっせと作ることが出来ます。

買った冷蔵庫も近いうちに記事に出来れば。

このレシピはサバ缶1缶全部使って3食分になるので残った冷や汁は次の日の夫用朝ご飯としてマンナン入りご飯と一緒に出しています。

もちろん普通のうどんでも、そうめんでも美味しいのでその時家にある麺でどうぞ。

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ピリ辛肉味噌もやし

ご近所コンビニが閉店しました。

何が悲しいって、そこで扱っていた成田もやしが傷みにくいし太さもしっかりしてシャキシャキしてとても美味しかったのです。

何を血迷ったか閉店までの数日間、そのもやしを連日買ったために野菜室に足の早いもやしが3袋。もやしを大量消費出来る料理は何か無い物かと朝から考えていた所、頭に浮かんだのが外食時に食べて美味しかった「肉味噌もやし」でした。

早速昨日アップしたピリ辛肉味噌を使って再現してみました。

肉味噌もやしの美味しさの秘訣はもやしの茹で方。

茹で鶏を作る際に出る茹で汁でもやしをサッと茹でると水っぽくなくて美味しいのです。
とは言えいつも茹で鶏のスープがあるわけも無いので、その場合は薄く薄くウェイパーを溶かしたお湯(もしくは鶏ガラスープの素を薄く溶かしたお湯)で茹でても美味しく出来ます。

そしてもやしの茹で時間も大切。
沸騰したお湯にもやしを入れて20秒。上下を返して20秒。
その後手早くザルにあけて水気を飛ばします。
茹で過ぎ厳禁。

茹でもやしが熱々のウチに、上に熱々の肉味噌をかけて完成の肉味噌もやし。お好みでラー油をほんの少し足らしても風味があって食欲が沸きます。

肉味噌もやし、夫に好評でした。
もやしも大量に消費出来て良かった。

この肉味噌も先日のミートソースと同じく、もやしの上から乗せるのでは無く絡めるともっと少ない量で済むので更にカロリーダウンにも。

肉味噌は今回のようにメイン料理にも使えますし、冷奴に乗せれば副菜に、キャベツと一緒に煮ればスープにもなるので万能です。

この日の副菜は枝豆・糸コンどっさり肉じゃが・ワカメとカニカマのレタスサラダ・高野豆腐の乾燥ワカメ煮・冷奴。

ラタトゥイユだけじゃない美味しいズッキーニの食べ方

ズッキーニが大きく安くなってきました。ズッキーニ好きです。
でも安くて食べ応えもあって嬉しい反面、夏も盛りになるとレシピがややマンネリ化してしまうズッキーニ。

そんなズッキーニの目新しい料理として、大好きな料理マンガ「きのう何食べた?(よしながふみ作)」10巻の#74話に載っているズッキーニ料理を初めて作ったのは2015年。
今では食事療法用に舞茸も加え、我が家の夏の定番料理になりました。

きのう何食べた？（10）（モーニング　KC） [ よしながふみ ]

レシピ　「ズッキーニと舞茸の牛肉炒め」

4食分の材料(1食分カロリー＝102kcal)
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牛肉細切れ=120g
料理酒=小1
醤油=小1
片栗粉=小1
長ネギみじん切り=1/2本
しょうがみじん切り=大2
5mm幅に切ったズッキーニ= 大2本
☆オイスターソース=小1
☆醤油=大1/2
☆コショウ=適宜
舞茸=片手で大きくひとつかみ
胡麻油=小1(香り付け程度)

作り方
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1.牛肉を細切れにして料理酒・醤油・片栗粉をまぶしておきます。

2.ノンオイルフライパンでみじん切りした長ネギとみじん切りしたショウガを炒め、香りが立ってきたら適当に細切れにした牛肉も加えて全体に火を通します。

3.フライパンにズッキーニを加え、全体を良く絡ませたら☆印の調味料で味を整えます。

4.次にほぐした舞茸を加え、水分が出てべしゃっとならなようにやや火を強くして手早く炒めます。

5.最後に香り付け程度のゴマ油を垂らして大きくかき混ぜたら完成です。

大きめに切った野菜を力強く噛むとほのかに香るごま油が食欲を刺激して夏バテを吹き飛ばします。

丼仕立てにしても良いし、作り置きも出来るので便利な1品です。

この日の副菜は人参とほうれん草ともやしのナムル・冷たいおでん・豆腐とワカメと千切りキャベツの和風サラダ・長芋ポテトサラダ。

冷やし中華は低カロリー食材でボリュームアップ

酸っぱい物が苦手なのもあってさほど好きでは無かった冷やし中華ですが、ここ２〜３年は夏になると食べたくなるのです。

冷やし中華の麺は高カロリー食材。

でも麺を控えてその代わりに麺に似た低カロリー食材でカサ増しすれば冷やし中華もモリモリおなかいっぱい食べられます。
(夫は生中華麺の場合100gで計算。茹で上がると1.6〜1.7倍ほどになります)

麺に足す低カロリーボリュームアップ具材代表格は「もやし」。
他に糸寒天も味の邪魔をしない優秀ボリュームアップ具材です。

そこにわかめ・きゅうり、ハムまたは焼豚のスライス、錦糸卵かゆで卵、それにミニトマトなども準備。

ところで昨日気がつきました。
↓冷やし中華の具材はこのように最初から全部混ぜて麺の上に乗せるととても楽。

今までセンスも無いのに１枚目の画像のように麺の上に綺麗に並べようとしてモタモタと時間がかかっていたのがこの方法にしてからあっという間に完成。

この盛り付け方、夫にも好評でした。
レタス→麺→具材→上からタレ、の順でお皿に盛り付けています。

タレは酸っぱ過ぎる「いわゆる冷やし中華的」なものは苦手なので、お醤油＋水にレモンを足したり足さなかったり、胡麻油を足したり足さなかったりその時の気分で変えています。

1食500kcal台のある日の献立

実は年明けの夫の定期検診がとても悪かったのです。
理由は明らか。

夫の外食や間食に関して私が口頭注意するのを止めた(理由:険悪になる等)。
私の事情で12月末に7日ほど家を留守にしたので食事の支度が出来なかった。

検査結果を聞いてとっさに「ごめん私が食事を作れなかったからだ」と謝った私に「いや○○の食事をアテにしていた自分が悪い。○○がこの先入院などで留守になる可能性もあるんだから、そうした時に自分でちゃんと考えて食事を摂らなければダメだと分かった」と答えた夫。

そこからの夫はすごかったのです。

私の作った物では無い食事の場合にどういう食事を摂れば良いのかを考える(例:コンビニ食など)
外食時の食事は色々考えて食べ、摂ると血糖値や体重にどういう影響が出るのかを実験。
今まではたまの外食だとここぞとばかり!になって暴食の傾向にあったので、ほどよく外食を取り入れて外食の特別感を無くす。
仕事での移動も含めとにかく時間を作って歩く。

以上を次の定期検診まで実施し、みごとインシュリン再スタートを回避しました。
そして先日5月の定期検診でも更に改善が見られHbA1cも年明け7台だったのが6に下がった、と。

とても肩の荷が下りた自分がいました。
私ばかりが負担大きい、と思っていたわけでは無いけれど実際食事の準備は100％私。それは血糖値の上下を左右しているのも私と言うこと。
でも夫が自分で考えて食事を摂るようになってからは「友達とランチしてくるからお昼ごはんよろしくね」が言えるようになりました。

と言うことで今日の本題である、ある日の500kcal台献立例です。

あ、ウチの食卓にお刺身の盛り合せの登場回数が少ないのは夫も私もマグロが好きでは無いから。刺し盛りってマグロ入っている確立高いので嬉しくないのです。

メインは鰤のお刺身100g＝260kcal
ほうれん草とカニカマのお浸し=18kcal
ごぼうと昆布の煮しめ=70kcal
野菜サラダ70=kcal
かぼちゃとズッキーニの白だし煮=17kcal
シシトウと茄子の煮浸し=7kcal
マンナンヒカリ入り雑穀米100g＝120kcal

総カロリー数562kcal

ブリをちょっと多めにの日だったのでおつゆは無し。

昨日も一昨日も夜散歩に出た夫。
もちろん私も一緒に歩いていますが、色々バカ話しながら歩くのは気分転換になって良いです。

良い結果が目に見えて分かると本人の励みになるようで、年明けから5ヶ月とても頑張っている夫です。

ベビーコーンの魚焼きグリル

ベビーコーン?ヤングコーン?呼び方はどちらでも良いはず。
この時期、とうもろこしを間引いた残りのベビーコーンが売られています。

新宿で見かけたイベント出店中の八百屋さんで4本入り300円のベビーコーンを買ってきました。
他にもミニトマトやズッキーニ2本、サニーレタスにアスパラガスなど買って1,000円。
近所ではありえない高品質低価格。いいなーこんな八百屋さん近くにあったら。

ということで買ってきたベビーコーンは皮のまま魚焼きグリルで焼いてヒゲも芯も丸ごと美味しく頂きます。

①まず外側の葉を数枚むき、ヒゲは茶色くなった部分はカットします。

②↓燃えるのを防ぐためにヒゲをホイルで保護。

③魚焼きグリルで11~13分程様子見しながら焼いて完成。

④↑こんなに焦げていても↓中は大丈夫。
皮のおかげでほくほくの蒸し焼き状態。

⑤ヒゲも食べられるので適当にカットしてあとはお好みで醤油／オリーブオイル＋塩／塩などお好みの調味料を付けて食べるだけ。

残り物の豆ご飯を解凍し、これも残り物のゴーヤチャンプルーなどと一緒にワンプレートに盛り付けて朝ご飯完成。

柔らかな甘さのベビーコーン、この時期のお楽しみですね。

朝から満足なスタートでした。

1食500kcal台のある日の献立

夫は魚好き。

とくにお刺身・お寿司など生魚が好きなので夫が間違いなく家でご飯を食べると分かっている日は基本的にはお刺身にしています。
食事制限は作る私も大変だけれど、しなければいけない夫も精神的につらいのは分かっているのでなるべく好きな物を食べさせたい。

この日はぶりのお刺身。
鰤は脂のりのりでカロリー高いですが何も大量に食べれば良いと言うものではありません。
少量を美味しく頂きましょう。

メインのブリのお刺身80〜90g＝200kcal
ズッキーニの塩昆布和え＝11kcal
おでん風＝50kcal
厚揚げとピーマンの煮浸し=37kcal
金時豆(お総菜)=31kcal
カラフルビーンズ入り野菜サラダ=80kcal
もやしと茄子のお浸し=11kcal
白菜と椎茸のウェイパー煮=15kcal
絹さやのお味噌汁＝35kcal
マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal
総カロリー数590kcal

そして食べたら夜はなるべく散歩。
別に夜でなくとも昼でもなんでも、今年に入って食前食後にとにかくよく動くようになった夫。
そして外食時も自分でちゃんと考えてオーダーするようになりました。

自分で考えて、ってコレ大事です。
万が一私が入院したりして食事を作る者が留守になったら、今までの夫の食に対する姿勢ではあっという間に血糖値悪化でした。
でも「血糖値を上げるもの・上げる原因を把握しながら食事を摂る」今の夫の姿勢ならすぐに悪化と言うことはまぬがれそうです。

夫の嬉しい変化です。

1食500kcal台のある日の献立

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

病院からの指導で1日の総カロリー数1700kcal指示のある夫の食事は朝昼晩と3で割ることを考えると1食500kcal台に収めたいもの。

糖質オフにしてしまえば作る側も食べる側もストレス相当減らせるんだろうなぁとは思うけれどやはり肝臓のことを考えるとどうしても踏み切れない。
とは言え病院からのカロリー指示数を頭に置きながら作っている我が家の食事は1日の糖質が80g〜100gになる。

そう考えるとゆるめの糖質制限とも言えるわけで、ここらへんで頭がごちゃごちゃになってくる。
ここで、ウチは糖質制限にもなっているから大丈夫!と肉魚類を増やしてしまってはただのカロリー過多。

なので糖尿病患者が糖質制限したいのであればインシュリンが出ないように徹底的に糖質がオフになる食事をしないと。
でも肝臓への負担を考えると……とこの記事の最初にループする。

ウチは担当医に信頼を置いていて、なおかつやはり食事はバランス良く摂りたいなと今はまだ思っているのでカロリー制限食で行きます。

と言うことである日の500kcal台献立例です。
メニューのおのおののレシピは次からのブログで書くとして、とりあえずカロリー計算はこんな感じと言うことを。

この日はコストコさくらどり胸肉の唐揚げがメインのお昼ごはん。

メインのさくらどり胸肉唐揚げ＝235kcal
野菜サラダ＝70kcal
お総菜低カロリー18g＝20kcal
高野豆腐と椎茸の出汁煮=50kcal
ほうれん草ともやしの梅びしお和え=30kcal
タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら=31kcal
水菜とエノキとわかめのお味噌汁=40kcal
マンナンヒカリ入り雑穀米100g＝120kcal

総カロリー数596kcal

唐揚げだったけれど1食500kcal台に収められた。良し。

冷凍塩鯖でお昼ごはん

ご近所スーパーの冷凍物の昆布〆塩鯖、たいして期待しないで買ってみたらばなかなか当たりだったのでそれ以来ストック食材に仲間入り。
重さからカロリー計算して、半身を更に1/2枚で約70g程の150kcal＝1人分。

昆布〆塩鯖はレンジの解凍ボタンで半解凍した後、魚焼きグリルで焼くと身がふっくらジューシー。
時間がある時は前日から冷蔵庫でゆっくり解凍した方が更に美味しい解凍物。

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副菜は常備菜から。
・小松菜と海苔の辛子和え＝7kcal
・こんにゃくと茄子の煮浸し＝10kcal
・キャロットラペ＝30kcal
・野菜サラダ(ドレッシングはオリーブオイルと塩)＝70kcal
・じゃが芋とブロッコリーの低カロリーポテトサラダ＝60kcal
・ブロッコリーの醤油麹和え＝40kcal
・白菜としめじの白だし煮＝10kcal
・ピーナッツ味噌＝70kcal
・マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal
・昆布〆塩鯖＝150kcal

総カロリー数＝567kcal