ある日の食卓例 – ページ 27 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

お昼ごはんのボリュームがやや足りなかった反面、夕食が重かったと言う感じの日でした。夕食後はしっかり歩いていますがカロリー摂取のバランス悪かったなと言う反省の日ですね。

そうそう移動中などに口に入れている飴やガムに関しては私は関知していません。食べるなとは言わないのでそこは自分で考えてね、です。

と言うことで朝ご飯に紀文の肉まん半ぶんこでトータル＝286kcal。

肉まん1/2＝166kcal
サラダ＝80kcal
キャベツとわかめのポン酢和え＝15kcal
しめじと糸コンとくきわかめの煮物＝25kcal

↓お昼ごはんはガパオでトータル＝489kcal。

エリンギたっぷりガパオ120kcal＋マンナンヒカリ入りご飯120kcal＝240kcal
ノンオイル目玉焼き＝80kcal
野菜サラダ多め＝100kcal
しらたきでヤムウンセン風＝20kcal
玉こんにゃく＝3kcal
グリルアスパラガスの白だし浸し＝6kcal
わかめと豆腐のコンソメスープ＝40kcal

↓夕食は大きな鰺が売っていたので鰺のなめろうにしてトータル＝700kcal

鰺のなめろう(味噌／生姜／万能ネギ／昆布茶で調味)＝80kcal
生ハム野菜サラダ＝95kcal
キャベツと焼豚の和え物＝15kcal
冷たいおでん＝50kcal
くきわかめとちくわの煮もの＝25kcal
枝豆＝15kcal
高野豆腐と椎茸とほうれん草の白だし浸し＝50kcal
芋煮＝250kcal(おかわりして)
マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal

この日の食事総カロリー数1,475kcal

午前の休憩にみたらし団子130kcal
午後の休憩に柿80kcal
夕食後にチーズ100kcal

間食含めた1日の総カロリー数＝1,785kcal

それにしてもマンナンヒカリがあって良かった。しかもレンジで加熱するだけでご飯が完成なんて言うありがたい物も出ているのです。

マンナンごはん【160g】大塚食品のマンナンヒカリが入った、レンジアップご飯です。

最初はこの少量のスティックタイプを試し買いしてから購入を決めました。

大塚食品　マンナンヒカリ 75g×7本【スティックタイプ】【蒟蒻米】

このようなヘルプ食材が日々研究されているので現代の糖尿病患者は恵まれているなと思うのです。研究者に感謝。

ちぢみほうれん草と缶詰めで大好物簡単パスタ

ちぢみほうれん草、または寒締めほうれん草とも呼ばれる葉がちぢれたほうれん草が出回るこの時期が毎年楽しみです。

ほうれん草は冬の寒さに当てると凍結を防ぐために葉に送る水分量を減らします。そうすることで葉が分厚くクシュッと縮み糖分が凝縮し甘みが強く感じられる葉になるそう。

歯応えがありつつも柔らかで甘い葉は加熱料理にすると一層美味しい。

↓袋から出すとちぢれた葉がたっぷりこんにちは。

↓ちぢれた葉には砂も土もたっぷり付いているので水に浸した後ボウルの底を見るとこんなに土が。
大きいボウルで水を3回以上替えてしっかり洗いました。洗うのが面倒くさいことだけがちぢみほうれん草の難点と言えば難点。

↓なので少しでも作業効率アップのためにここぞとばかりにこの大きいボウルを使ってざぶざぶ洗います。洗う時にも具材を混ぜる時にも実感する抜群の使いやすさ。こればかりは実際使ってみないと納得しないと思う。

柳宗理　ステンレスボール　ボウル　27cm （調理器具食器キッチンツール調理用ボール　ステンレス食器）

さて、ちぢみほうれん草を何にしようかなと考えて、鯖缶と合わせて簡単手間無し美味しいパスタに。

鯖缶はコストコでストック買いしている↓これが大好きなんですが鯖缶自体品薄らしく最近売り切れの時が。本気で困る。

※お一人様16個まで※マルハ月花さば水煮缶詰 200g【国産（北海道）】【サバ】【マルハニチロ】【dp】【HJ】【おかず】

2人分のレシピ[ちぢみほうれん草の鯖缶パスタ](1人分カロリー＝358kcal)

———————————————————————————————

パスタ＝120g(1人60g)
鯖缶＝1/2缶
ちぢみほうれん草＝1把→普通のほうれん草やキャベツでも美味しいです
玉ねぎ＝1/2個
マッシュルームや椎茸などのキノコ類＝たっぷり
ニンニク＝ひと片
鷹の爪＝小指の爪サイズ
塩＝小1/2
昆布茶＝小1/2
醤油＝小1
オリーブオイル＝小1/2

———————————————————————————————

①ちぢみほうれん草をしっかり洗ったら大きめのざく切りにしておきます。

②あとでフライパンで炒めるのでパスタを2分短い茹で時間で茹で始めると同時にニンニク・玉ねぎ・マッシュルーム・椎茸を全部スライス。

③フライパンにオリーブオイルとニンニクと鷹の爪を熱し、良い香りがして来たら軽く水気を切った鯖缶を加え、ほぐしつつ炒め、玉ねぎとキノコ類も加え更に炒めます。

④↓パスタの茹で上がりまで残り2分になったらほうれん草も加え火を通し過ぎないように気を付けながらざっくり混ぜ合わせます。

⑤↓茹で上がったパスタを軽く湯切りしてフライパンに投入し、塩・昆布茶・醤油で味付けしたら完成。

↓お好みで上から黒胡椒をガリガリ。
葉に火を通し過ぎると歯応えがイマイチになるのでそこにだけ気を付ければ葉の厚みと甘さが味わえる美味しいパスタに。

サラダ80kcal
カマンベールチーズ50kcal
アボカドトマト40kcal
スープ80kcal

パスタと合わせて約608kcal

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

さんまの塩焼きは高カロリーですが1人1尾食べたい。なので運動にしっかり時間が取れる日に食べるようにしています。
ということでサンマの塩焼きの日は1日の歩数2万歩超えました。がんばった。

↓朝ご飯に絹ごし豆腐の具だくさんスープと大学芋でトータル200kcalほど。

絹ごし豆腐＝150gで85kcal
キャベツ＝100gで23kcal
椎茸＝1枚で5kcal
(白だしとろく助の塩で味付け)
大学芋は冷凍食品＝80kcalほどで計算

ちりめん山椒・塩昆布・ふりかけなどを添えてスープに好きに散らせるようにしました。

↓お昼ごはんはお蕎麦に焼き鳥合わせてトータル667kcal。

お蕎麦＝267kcal
焼き鳥＝250kcal
蓮根のグリル＝68kcal
ブロッコリーと生ハムのサラダ＝47kcal
茄子の梅煮＝10kcal
キャベツのわかめと豆腐のサラダ＝25kcal

↓夜は大好きなサンマの塩焼きでトータル623kcal

さんまの塩焼き＝270kcal
筑前煮＝90kcal
冬瓜の煮もの＝15kcal
キャベツとほうれん草のとちくわの和え物＝15kcal
オカヒジキともずくのポン酢和え＝8kcal
サラダ＝70kcal
豆腐の味噌汁＝35kcal
マンナンヒカリご飯＝120kcal

この日の総カロリー数1,490kcal。

午前と午後の休憩にラ・フランス(98kcal)とプリン(200kcal)を食べたので1,788kcal強。
日中の徒歩移動と夜のウォーキングで2万歩。

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

たまにはお総菜を買う時もあります。
夜のウォーキング途中寄ったスーパーでお総菜コーナーの唐揚げが40%でした。
帰宅後パーシャルに入れ、次の日の朝食時に4個(1人2個)魚焼きグリルで焼き直しキッチンペーパーに置いてしっかり油を吸収させます。

唐揚げ2個/1人を適当にカット。2個で150kcal計算。
唐揚げを焼き直す際にトリュフ塩とオリーブオイルをまぶした椎茸＝50kcal
チーズをコロコロカットしたもの＝60kcal
常備菜からラタトゥイユ＝30kcal

↓サラダには少しの塩＋黒胡椒＋オリーブオイルで味付け。以上で朝食約370kcal

↓お昼ごはんは相変わらず大好きな鬼ひも川うどん。乾物は人に差し上げるのにもむいているので普段から多めにストック。

鬼ひも川（おにひもかわ）200g 1把（約2人前、お好きな把数でご注文いただける単品売りです）【ゆで上がり幅：約5センチ】【ご自宅用】

鬼ひも川うどん＝250kcal
砂肝を活力鍋で柔らかくしてからニンニクと塩コショウで炒めたもの＝120kcal
ほうれん草と塩昆布のだし巻き卵＝45kcal
カニカマとほうれん草と千切りキャベツのポン酢和え＝14kcal
生ハムの生野菜サラダ＝80kcal
くきわかめとごぼうの煮物＝25kcal
高野豆腐と椎茸の出汁煮＝45kcal

昼食トータル579kcal。

夜ご飯は買ってきた味の切り落としをたたいて”なめろう”に。

鰺のなめろう＝110kcal
ちくわきゅうり＝27kcal
かぼちゃとブロッコリーのサラダ＝35kcal
筑前煮＝90kcal
茄子と長ねぎの梅煮＝12kcal
厚揚げ＝60kcal
キャベツとしらすの白だし和え＝15kcal
カラフルビーンズの野菜サラダ＝80kcal
舞茸とわかめのお味噌汁=35kcal
マンナンヒカリご飯＝120kcal

夕食トータル584kcal。

この日の総カロリー数1,533kcal。

午前と午後の休憩に栗蒸し羊羹(100kcal)と柿(80kcal)を食べたので1,700kcal強。
夜はウォーキングで1万歩超え。
1日がんばりました、ごちそうさまでした。

簡単で満足感たっぷりの豆乳スープ朝ご飯

先日の朝ご飯だったこの豆乳スープが簡単で美味しいので記録。
前の晩に食べ過ぎた時はお餅は入れずにスープだけたっぷりと言う朝もあります。

と言うか、お餅は6cm×7cmの70gほどで160kcalと言う、食べた満足感が薄いくせにハイカロリーと言うジレンマ満載食材なのでたまに楽しむ程度。

お餅の代わりに普段のマンナンヒカリ入りご飯を豆乳スープに入れて”雑炊”にしても美味しいです。

レシピ　「豆乳スープ」焼いたお餅入り

2人分の材料(豆乳スープ1人分カロリー＝140kcal／焼き餅入りだと約300kcal)
———————————————————–

絹ごし豆腐＝150g
椎茸＝3枚を薄切り
長ネギ＝10cmを輪切り
茹でたほうれん草＝好きなだけ
花麩＝4枚を水で戻しておく
水＝350cc
豆乳150cc
ろく助の塩または塩＋昆布茶＝小1/2〜
お餅＝2個

作り方

———————————————————–

水／大きめに崩した豆腐／薄切り椎茸／輪切りにした長ネギを鍋に入れ火にかけ弱火で煮る。花麸は豆腐スープに入れると戻りが悪いので5分ほど水に漬けて戻しておく。
魚焼きグリルに油を塗ったホイルを敷き、お餅を7分ほど焼く。
鍋の長ネギと椎茸に火が通ったら沸騰しないように気を付けながら弱火のまま豆乳を注ぎ塩で味付け。(沸騰すると豆乳が分離します)
茹でてあるほうれん草と花麩を散らしてふつふつとしたら火を止める。器に豆乳スープとお餅をよそって完成。

↓ろく助の塩は1個あるとどんな料理でも味が決まるので手放せない調味料。

ろく助塩【ネコポス(全国一律380円)にて発送／合計4袋までのご注文専用商品】顆粒タイプ150g

感想(343件)

【送料込】スープストックトーキョー　選べる 8スープセット / カジュアルボックス

感想(304件)

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例とブラックなぶっちゃけ話

血糖値を安定させるには食事療法だけでなく「運動ありき」だと痛感した出来事があります。

夫が、打ち合わせ含め20時間ほど仕事部屋にこもりきりで、ゆるく続けていた散歩が出来ない激務時期が2ヶ月ほどありました。
考えようによっては朝昼晩の食事は私がカロリー計算したトータル1700kcalの食事療法食なのだからむしろ打ち合せ兼ねた外食されるより絶対に血糖値は安定しているだろうと高をくくっていたのです。

結果はHbA1cが7を超える悪化。これではインシュリン再開になってしまうと、時間を作って夜の散歩を再開したら見る見る内に血糖値が安定しHbA1cは6に。

朝昼晩の正しい食事だけではダメで絶対に運動もセット。
それが糖尿病患者に必要なのだとようやく痛感と共に理解したので現在優先的に時間を取って毎日散歩やロードバイクで運動、これを実践中です。

と言うことで1日1700kcalの朝昼晩の食事例を。 Continue reading “1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例とブラックなぶっちゃけ話”

1日3食トータル1,700kcal台の朝昼晩の食事例

昨日の21℃から再度夏のような28℃予報の本日、再び三連休スタートです。

何度か書いていますが、家が仕事場である我が家は3食家で摂る前提で1日の3食合計カロリー1,700kcalを目標に組み立てています。

それに関係して夫は「これ見たい行きたい」と思ったら即行動の人なので土日祝は「イレギュラーな外出」が入ってくる可能性が無くも無く、イレギュラーな外出はそのまま外食にも繋がるので1日の総カロリー計算が狂ってきます。

そんな「イレギュラーな外出」が入っても困らない料理の仕込みと総カロリー数を念頭において金曜日に常備菜＋メインを組み立てるのがこの9年で飛躍的に発達した私の能力と自負しています。

↓金曜日、このように何種類も常備菜やメインを仕込みます。

↑上記の他、土日の朝昼晩(週によっては祝も)のメイン料理の合計6〜9食も頭で組み立てておき、物によっては下処理も。
あとは土日(祝)にこれら常備菜とメイン料理をその時に応じて組み合わせたり外食が入ったら次の食事にスライドしたりして消費して行く。

夫が外出したいと言ったら基本的に渋らない、これが私のマイルールです。
合せられる方が合せれば良い、と思ってやっています。

と言うことで前回記事の鯵のハーブグリルを夕食にしたある週末の朝昼晩の食事。

[朝]
野菜モリモリワンプレート＝パンを80kcal想定で計算して400kcal。

[昼]
一蘭と言うラーメン屋さんでした(推定600kcal)。
食べたら運動、そのまま15kmほど街歩きして帰宅。

[夜]
前回アップしたアジのハーブグリルをメインにして569kcal。

茹でたとうもろこし1/4本＝70kcal
千切りキャベツ(胡麻ダレ)＝25kcal
茄子とシシトウの煮浸し＝19kcal
じゃが芋ともやしとわかめの昆布茶和え＝35kcal
野菜サラダ＝70kcal
けんちん汁＝130kcal
マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal
アジのハーブグリル＝100kcal

箸とフォークが混在している雑な食卓なのはご愛嬌ということで。

この日の朝昼晩の総カロリー数1,569kcal。

他に午前中に葡萄、夕食後チーズを食べているのでそれぞれ70〜80kcal台計算して1日約1,700kcal台と言った感じです。

とにかく食べたら運動を日々徹底して暴食に気を付けていさえすれば外食も可能です。

常備菜活用で1食500kcal台の献立

1日トータル計1,700kcalの食事は何年作っていても難しいです。うっかり食材の合せ方を間違うとあっという間にカロリーオーバーするから。

それに家の食事をいくら私が頑張って作っても、仕事での外食・間食・カフェでのドリンク・コンビニでの買い食いなどでカロリーオーバーされている可能性も。

食べたら運動して。運動時間取れないならきちんと考えて外食して。
と定期的に私の叫びを声高につづって、今日も1食500kcal台のメニュー組み立てます。

「コストコの鯛で1食500kcal台」

・鯛のお刺身(やや多め)＝200kcal(一部を昆布締めに)
・コストコのリピート品「カットくきわかめ」の出汁煮＝25kcal
・オーブン調理で濃厚ラタトゥイユ＝28kcal
・野菜サラダ＝70kcal(ドレッシングはオリーブオイルと塩)
・小松菜のナムル=13kcal
・冷奴＝60kcal
・マンナンヒカリ入り雑穀米＝120kcal
———————————————————–
＝トータル516kcal