ある日の食卓例 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

レトルトカレー1人分を2人分にしたワンプレートご飯

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

レトルトカレーを1人分頂いたので2人で分けて夕食にしました。

小麦粉が使われているタイプのレトルトカレーは糖質が高いので2人で1個を分けて丁度良いです。そう言った訳でもレトルトカレーは久々。

↓製造元はキャニオンスパイスと言う大阪の会社で、↓子ども用レトルトカレーはスーパーで良く見かけます。

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感想(23件)

↓カレーを湯煎で温めてから副菜とご飯をよそったお皿に1／2ずつ分けましたが、大きくカットされた和牛がごろごろ入っていてびっくり。味も良くて2度びっくり(←何気に失礼)。

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感想(5件)

こんなにゴロゴロとお肉が入っていると思っていなかったので牛肉のミートボールを足したんですが完全に不要でした。レトルトカレーすごい。

副菜は目玉焼き・いつものレンチンキャロットラペ・ろく助塩トマト(トマトを切ってろく助塩をまぶして冷やしておくだけ)・グリル素かぼちゃ・生野菜サラダ・わかめとエノキダケのコンソメスープ。
マンナンヒカリ入り雑穀米は130gと、普段の100gより多めにして食後50分後くらいからウォーキング5km。

ヤリイカの塩麹漬けソテー

小振りなヤリイカを買ったので塩麹漬けにしてからフライパンで焼いて、ワンプレートお昼ごはん。塩麹で漬けはそれ以外の味付け不要で柔らかくて美味しくなるので大好き。

小振りなヤリイカ＝3杯＝200g(糖質0.1g)
塩麹＝下処理後のヤリイカの重量の10％(ヤリイカ3杯で200gの10％の塩麹＝糖質7.0g程と見ていますが大半を洗い流すので2.0g程度とします)

①↓買ってきたヤリイカの内蔵を抜いて、骨・目・くちばし・吸盤を取り除いたらサッと洗い、皮はむかずに身に横の切れ目を入れます。それから身の重さの10％の塩麹で漬けて夕食まで3時間ほど冷蔵保存。

↓今回は塩麹に漬けたヤリイカを冷凍庫保存して後日焼きました。焼く時は自然解凍してから。

↓自然解凍したヤリイカの塩麹をサッと洗い流し、フライパンにイカを乗せ、フタをして弱火で3分ほど蒸し焼きにします(焦げないように注意)。

↓3分後ひっくり返して再度フタをして2分ほど蒸し焼きしたら完成。

↓身が柔らかくて塩気が絶妙で美味しい!この塩麹で漬けたイカをバター醤油で焼くのも好き。

副菜は紫花豆のラカントS甘煮・高野豆腐としめじの柚子胡椒煮・くきわかめとこんにゃくのサッと煮・ろく助塩を振って冷やしておいたトマト・ツナときゅうりのサラダ・芋煮・マンナンヒカリ入り雑穀米100g。

↓箸置きは何年か前の金沢旅行で買った能作のもの。水引の結びモチーフが美しい。

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ペリカンの食パンで朝ごはん

低糖質意識の朝ごはんにシフトしていますが、スカイツリーの北野エースでペリカンのパンが売っていたので久々朝にパン食(→スカイツリーでウォーキング)。

北野エースではペリカンの食パン1斤／税込み583円だったかな。

↓成分表はこんな感じで1斤の炭水化物が約150g。7等分にして1カット／糖質21g(カロリー113kcal)で食べることにしました。

↓血糖値の上昇を穏やかにするために無糖のヨーグルト(55g／糖質2.7g)のほか、レタスときゅうりのサラダ・大好きなミックス豆・ろく助塩トマト・レンチンキャロットラペ・紅茶。サラダにはろく助塩とオリーブオイル。

パンをカットして片方にスモークチーズを乗せてトーストしたけれど、焼いたらスモークの風味が飛んでしまったのでこのチーズはそのまま食べた方が美味しかったワ。もう片方にはエシレバターを塗ってトーストし、私はバタートーストにハチミツもたらり。

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感想(27件)

あーやっぱり美味しい。パン美味しい。糖質美味しい。
でもたまにだから、より美味しいのだと言い聞かせてまた食事作りがんばりますか。

↓美味しくトーストするためのお供はもちろんトーストスチーマー。絶対に使った方がカリッとふわっと美味しく焼ける優れもの。

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感想(12件)

運動できない日の朝昼晩の低糖質3食

夫が仕事部屋に缶詰め状態で、どうしても夕食後の運動時間を取ることが出来ない日は3食とも低糖質な食事にして血糖値を穏やかに保つ食事にします。
とは言え炭水化物も必要栄養素なので全カットはしないようなメニュー。

↓朝食[鯖缶の雑炊]＝1人糖質10〜13gほど＝

汁ごとの鯖缶1缶、ざく切りキャベツ150g、小口切り長ネギ7cmほど、みじん切り木綿豆腐1/3丁、みじん切りエノキダケ1/3株、わかめひとつかみ、マンナンヒカリ入りご飯100g(2人分)をヒタヒタの出汁で煮込んで、最後に溶き卵で綴じて完成。味付けは”ろく助塩”とお醤油少々。

↓出汁は今回もこちら↓余計なものが入っていない美味しい出汁パック。

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↓昼食[タコライス(レシピ記事)]＝1人の糖質25〜30gほど＝

タコライスのタコミート(ひき肉炒め)は大量に作って冷凍しているのを利用。レタスと千切りきゅうり→マンナンヒカリ入り熱々ご飯(1人100g)→とけるチーズ→レンジ加熱したタコミート→角切りアボカド(普段から冷凍)→サルサソースの順で乗せて完成。

サルサソースはトマトのみじん切り＋塩コショウ少々＋タバスコ＋レモン汁小1＋セロリのみじん切り。

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感想(74件)

↓夕食[低糖質お好み焼き(レシピ記事)]＝1人の糖質12gほど＝

糖質はほぼソース分なので掛けすぎないように気を付けることと、おからパウダーを摂る時は便秘にならないように水分は多めに摂取が大事。ソースではなくお醤油などで食べれば相当糖質が抑えられます。

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筋子ご飯のメインは海老だんごの小鍋

ご飯のお供の筋子を久しぶりに買ったので、普段よりご飯を多めに食べられるメニューにしました。筋子美味しいよね。

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感想(104件)

そういう日のメインは低糖質・低脂質。低カロリーでボリューミーになるような小鍋にします。今回は冷凍のブラックタイガーが5匹残っていたので海老だんご鍋に決定。

まずは海老だんご作りから。
ブラックタイガーを解凍しシッポを取ってから包丁でみじん切りします。
そこにエノキダケのみじん切り＋卵泊＋すり下ろしショウガ＋粉寒天＋ろく助塩を混ぜたら、お団子同士がくっつかないようにひと口大にまとめた海老だんごを平皿に乗せ、平皿にふわりとラップをして600wのレンジで3分加熱して海老だんご完成。

鍋の他の具材はお豆腐・椎茸のスライス・レタス。レタスと海老だんご以外を1人前ずつ小鍋に入れて、ろく助の塩と昆布で出汁を取ったスープを注いで加熱し、食べる時に海老だんごとレタスを加えてサッとあたためて完成。

副菜はトマトのろく助和え・砂肝のピリ辛煮。

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感想(73件)

普段より多めのご飯と言ってもマンナンヒカリ入りで、多くて200g(糖質約40g)。
普段が100gなので倍量ではあるんですが定食屋さんなどに行けば1膳で250gはあるので成人男性としては少ないでしょうね。

それでも、もちろん食後のウォーキングまたはロードバイク必須。
食後40分〜1時間後くらいから運動を始め、食後2時間半辺りをメドに動いて血糖値を落とします。

↓ロードバイク用ヘルメットはこれ。軽いのが決め手でした。

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↓我が家で食べているお米「つや姫」は筋子にも合う!お米って本当にそれぞれ違う味・風味・食感なので、「つや姫」も入っている食べ比べセットお勧めです。

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↓つや姫は、カロリーと糖質を抑えるために入れているマンナンヒカリを混ぜても美味しく食べられるお米なのも良い所。

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感想(73件)

深夜食堂のナポリタン

漫画「深夜食堂」の1巻に出て来る、卵焼きの上にナポリタンを乗せているのが食べたくなりました。

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感想(105件)

ナポリタンの時は低糖質パスタではなく普通のパスタを使い、太くもっちりと茹で上げたいので表示の倍の時間茹でます。もちろん食後のウォーキングは必須。

[ナポリタン2人分材料]

ピーマン＝3個
ソーセージ＝3本
玉ねぎ＝1/3個を薄切り
人参＝4cmほどをスライス
しめじ＝1/2株
ニンニク＝小指の爪ほどをみじん切り
塩コショウ＝適宜
コンソメ＝小1/2
ケチャップ＝大3
ラカントS＝大2〜
パスタ＝140g(2人分)
卵＝2個(1個ずつで薄焼き卵を作る)

①熱湯でスパゲッティをゆでます(表示の倍の時間茹でて太くもっちりとさせた方がナポリタンに合う)。

②玉ねぎとピーマンは細切り、にんじんは1cm幅の短冊切り、しめじは石づきをとってほぐしておき、ソーセージは斜め切りにします。

③オイルを引かないフライパンでソーセージとみじん切りニンニクをじっくり炒めてから玉ねぎ、にんじんを加え、野菜に7割ほど火が通ったら、ピーマン、しめじも加えて塩こしょうとコンソメで下味をつけます。

④ケチャップとラカントSを加えて全体に絡ませ、茹で上がったパスタも入れてしっかり合わせて味を整えたらナポリタンの完成。

⑤次に小さめのフライパンを熱し、1個分の溶き卵を入れて5秒待ったら火を止め、そこに1人分のパスタを乗せて完成。これをもう1人分作る。

お好みで粉チーズを振っていただきます。

ナポリタンには目玉焼きを乗せるのも好き。1個の卵を加えるだけでスペシャルな気持ちになるから卵ってすごい。

おうちで深夜食堂（ビッグコミックス） [ 安倍夜郎 ]

公式ガイド＆レシピ　きのう何食べた？　〜シロさんの簡単レシピ〜 [ 講談社 ]

感想(124件)

新巻鮭と豆乳の低糖質シチュー

新巻鮭や紅鮭の、夫の1番好きな食べ方はシチュー。
鮭からの塩が良い旨味となってくれます。

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トロミは小麦粉の代わりに粉寒天で付けて、ベースの要は豆乳の我が家のシチューは冬の定番メニューです。

[新巻鮭の豆乳シチュー]4食分

新巻鮭＝2人で2切れをぶつ切り
玉ねぎ＝1/3個をくし形カット
しめじ＝1/2房
蓮根＝7cmほどを皮をむいてから半月切りしてスライス
人参＝彩り程度をスライス
ブロッコリー(アスパラやズッキーニでも)＝小房にカット
粉寒天＝小2〜
ローリエ＝2枚
豆乳＝200cc〜
牛乳＝100cc〜
塩コショウ＝適宜

↓①解凍した新巻鮭を大きめのひと口大に切って、ノンオイルで皮から焼き目を付け、全面を軽く焼いて一旦取り分けておきます。

↓②同じ鍋で野菜を炒め(玉ねぎ、しめじ、蓮根、人参、ブロッコリー、アスパラ、ほうれん草など)、ローリエと塩コショウを加えて全体に7割ほど火を通します。

↓③火を止めフタをしたまま10分置いて余熱調理。

↓④全体に火が通ったら鮭を戻し、全体に粉寒天をまぶしてから豆乳と牛乳を加えて点火し全体にトロミが付いたら完成。

副菜はお麩の煮物・ほうれん草のおひたし・煮豆・玉ねぎドレッシングトマト・千切りキャベツのサラダ・塩昆布と白菜の和え物・お豆腐と椎茸のスープ・マンナンヒカリ入りご飯。

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感想(33件)

糖質ゼロ麺は1度冷凍すると美味しくなる

Twitter(x)で「糖質ゼロ麺は冷凍すると美味しい」と言うポストを見かけたので半信半疑でやってみたら夫が「うまっ」と声出すくらい美味しかったので記録。

前に糖質ゼロ麺を食べた時は「味も素っ気もない、ただのこんにゃく」でしかなくて夫共々1度で懲りたけれど冷凍するだけでこんなに美味しく食べられるなんてびっくり。

今回冷凍したのは紀文の糖質0g麺。↓

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感想(124件)

↓半信半疑だったので冷凍過程の画像を撮ってないんですが、買ってきたものをザルにあけて水気を切ってからアイラップに入れて冷凍し、食べる時に解凍したのがこちら↓麺が細くなりぎゅっと締まっています。

↓アイラップは冷凍も湯煎もレンジ加熱も出来る優れもの。

アイラップ100 エンボスタイプ(100枚入*3コセット)

感想(28件)

今回は、冷凍した糖質ゼロ麺を塩焼きそばにして食べてみました。美味しかった!

①豚ロース薄切り少々、人参、タマネギ、椎茸、キャベツ、にんにくみじん切りをごま油とウェイパー少々で炒め1度バットやボウルなどに出しておきます。

②同じフライパンにごま油少々を垂らし、解凍した糖質ゼロ麺を強火の中火で水分を飛ばすように3分ほど炒めます。

③具材をフライパンに戻し、味が足りなかったら塩コショウで味付けしながら糖質ゼロ麺と絡めて完成。

ふにゃくにゃでこんにゃくでしかなかった麺が、1度冷凍したことで締まって、あきらかに食感変わって麺みたいになってる。確かにこんにゃくって冷凍すると水分が抜けて食感かわるものね。これに気づいた人頭良いなー。

夫曰く、これ夜食に作ってくれたら助かるとのことだったので糖質ゼロ麺を常に冷凍しておくことにしました。
↓糖質ゼロ麺のメーカー元である紀文の公式サイトでは「蕎麦風・平麺・今回使った丸麺」の中から好きな2種類を16パック購入できるセット売りもあるのね。

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感想(332件)

夫は大の蕎麦好きなので蕎麦はやめておいて、丸麺はストック決定。

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感想(42件)

↓あとは糖質ゼロ麺の平麺の冷凍も試してみたい。

紀文公式糖質0g麺 8パック【平麺1ケース】　　　糖質0麺糖質ゼロ麺低糖質糖質制限糖質オフ糖質カット低カロリーロカボ置き換えダイエット食品こんにゃく麺ラーメンパスタうどんヌードルおからパウダー保存料不使用

感想(201件)

塩焼きそばの他に、豆乳鍋に入れても良いし、鯖缶の冷や汁に入れても良いし、塩昆布と千切りキャベツと和えるだけでも美味しそう。

鯖缶の筑前煮からのアレンジカレー

鯖缶で筑前煮を鍋1杯作って飽きたら残りはカレーにして食べきります。

↓450mlサイズの保存容器に1個分ほど余った筑前煮。

↓この筑前煮からこんにゃくだけを抜いて(こんにゃくは副菜として消費)鯖缶を汁ごと1缶鍋に加え、加熱しながらカレー粉と塩と粉寒天で調味とトロミ付け。

カレールーを溶かしたらもっと簡単ですが、ルーの糖質はカットしたいので我が家はカレー粉と粉寒天使用。
粉寒天を使うと低糖質にトロミが付くだけでなく汚れがツルンと落ちて食器洗いがとても楽だし。

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サバ缶の旨味とカレー粉が合うし胃に優しいカレーと言う感じ。汁を多めにしてうどんを合わせるのも好き。

【あす楽】朝岡スパイス　朝岡特製カレー粉　瓶入り

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ラカントSと粉寒天で低糖質なホイコーロー

ピーマンがあると高確率で作るホイコーロー。甘味にラカントS、トロミ付けには粉寒天を使用した低糖質なホイコーローは野菜がたっぷり摂れて美味しいので大好き。

かんてんクック(40g)【かんてんぱぱ】

感想(45件)

豚バラ肉＝80gざく切り(下味用料理酒と醤油各小1/2)
ショウガとニンニク＝すり下ろし大1/2
ピーマン＝3個〜4個の種を取り、手で大きめに割く
キャベツ＝1/4個ほどをざく切り
キクラゲかしめじ＝片手にどっさり
料理酒＝大1/2
水＝大1
醤油＝小1/2
粉寒天＝大1/2〜大1
味噌＝大1/2
ラカントS＝大1

①料理酒〜ラカントSまでを器に入れてしっかり溶いておく。

②キャベツは手で、キャベツは包丁で食べやすい大きさにカットし、豚肉・酒大さじ1・醤油小さじ1/2をビニール袋に入れてよくもんで下味をつけておく。

③フライパンで豚バラ肉をしっかり炒めたらショウガとニンニクも加え、香りが立つまで炒める。豚バラ肉に乗せるようにキャベツとピーマンとキクラゲを加えたらフタをして強火の弱火で2分ほど蒸し焼きにし、ふたを開けて全体をひっくり返すようにかき混ぜたら最後に合わせた調味料を回し入れて全体を大きく混ぜトロミが付いたら完成。