足りない時のあと一品「”ゆかり”活用で簡単副菜」

小さい頃から知っている、ふりかけの代表格”ゆかり”って商標登録商品なんですね(→三島食品株式会社Web site)。
え、皆知っているもの?

そんな”ゆかり”は食事のご飯量が100gの我が家において、あっという間にご飯が進んでしまうのであまり積極的には出さないモノです。

そんな”ゆかり”を何となく見ていて、ふと思い立って茹でたキャベツと和えたらものすごく美味しい。
シソがふわっと香ってさっぱり爽やか!

あまりに気に入ってしまったので、次の日は茹でたキャベツに”おかひじき”も足してみました。

ゆかりには絶妙なバランスで塩が入っているので本当に野菜にゆかりを混ぜるだけの簡単調理(調理というか)。

茹で野菜に”ゆかり”をまぶして2分もすれば味が馴染むので本当に「時間が無いけれどあと1品欲しい」時にすごく嬉しい1品。

おかひじき“は茹でておくとサッと使えるので「常備菜の種」としても優秀野菜です。

↓[常備菜の種]関連レシピ↓

  • 乾燥ひじき→
  • ほうれん草→
  • きのこ類→
  • 油揚げ→
  • 人参→
  • トマト→

ご近所スーパーで買える”ゆかり”は60g。和え物に使っていると美味しくてあっという間になくなるので↓この200gは魅力的。

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これ、簡単なので飲み会や泊まり客来た時にも良い1品ですね。

常備菜の種「塩茹で人参」

常備菜として完成させず、そのまま食べたり他の食材と合わせたりすることで飽きないようにしたいと思い作り始めた「常備菜の種()」。
今回は600wのレンジ30秒で完成。

今日の常備菜の種は「彩り要員」。シンプルに塩茹でした人参なので和洋中どんな料理にも添えられます。お花見弁当やピクニック弁当などの差し色にも。

好きな形に薄切りした人参に”小さじ1″の水をまぶしてから好きな塩を振り、600wのレンジで柔らかくなるまで加熱するだけ。
↓人参の薄切り8枚で約30秒。水をまぶすことでしっとりな茹で上がり。

この塩茹で人参を完成した食卓に添えるだけ。
↓この日は茶色とグリーンで落ち着いた色合いのワンプレート。

↓ここにオレンジの花型人参投入(左の小皿上)。
良い。全体も引き締まる印象。

え……地味?
夫は色合いとか一切どうでも良いと言う人なので完全に私の自己満足の世界。
え。たいして見た目変わらない?
↓無駄に寄せてみる。

良いの。私が楽しく食事療法食を作ることが大事。
正直に書くと茶色の食事だって好き。
でもたまたま余った人参でこれ作ってみたら「あ、楽しい」って心がほころんだのでした。
食事療法なんて毎食考えて組み立てて作る方もツライから、少しでも自分を鼓舞出来る物を。
そんな感じの毎日毎食。さぁ今週もがんばろう。

 

塩はお好きな物なんでも。
↓昨日書いたこれはまろかやで美味しい。

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↓こちらの方はパック入り少量。

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↓あとは何度も書いている(関連記事)この塩はもう間違いなし。

ろく助塩(白塩)150g

↓レンジ加熱に使った耐熱容器はいつものこれ。
フタも耐熱性なのでレンジで加熱後熱が冷めたらそのまま冷蔵庫に入れられるのも優れた点です。

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砂肝と実野菜の花椒油炒めで500kcal台の夕ご飯

先日アップした砂肝の花椒油炒めは、おつまみとしてだけでなく野菜と合わせて夕ご飯のメインに。

味の素 香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

合わせたのはスティックブロッコリー。
ブロッコリーと中国野菜の芥藍(かいらん)を掛け合わせた物だそうで、茎もつぼみ部分も甘くて美味しいので大好き。

↓このスティックブロッコリーを適当なサイズにカットした物を砂肝の花椒油炒めの最後にサッと炒め合わせるだけ。
コツはスティックブロッコリーがクタクタになり過ぎないように手早く火を通すこと。

夕食カロリー計515kcal

 

他にアスパラガスを合わせても美味しいし、もちろんブロッコリーでも。
この時期なら菜の花も美味しいです。
先にも書きましたが、葉物・実物野菜は火を通し過ぎないように手早く炒めるが美味しさのコツなのでフライパンに加えてからはスピーディーに炒めて完成です。

 

↓断然安いし送料もかからないので、我が家はマンナンヒカリの1kgを10袋まとめ買いしています。

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↓そんなに不要、でも送料無料は魅力的と言う場合はこのように1kg入りを3袋から買えるサイトもあって今はホント探せば色々見つかる時代だなとつくづく。

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↓この花椒油オイルはご近所スーパーで買えるようになったのが嬉しいです。
100gって「使ってみてー」とプレゼントするにも丁度良い量なんですよね。

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スパイシーな砂肝の花椒油炒め

砂肝はこのレシピが我が家の定番ですが、もっとジャンクさが欲しいなと試してみた砂肝の花椒油炒めがドンピシャ。どこまで気に入るんだ花椒油と言う感じです。

味の素 香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

何度か作ってレシピが安定したので覚え書き。

[1パック分材料=375kcal]

  • 砂肝=1パック約300g(約300kcal)
  • 水=200cc
  • 料理酒=大1(15kcal)
  • 花椒油=大1/2(60kcal)
  • 塩=小1/3〜
  • ブラックペッパー=たっぷり

①↓まず砂肝をスライスし、活力鍋で下茹でします。
(歯応えが苦手じゃなければ“下茹で”の工程は飛ばします。私はあまりこりこりし過ぎなのが苦手なので活力鍋で下茹でして程よい柔らかさにしてから調理しています)

a.砂肝を開いて置きます。

b.中央の薄い部分を切って2つにします。

c.カットしたそれぞれを5mm幅でスライスしてカット完成。

②↓カットした砂肝・水・料理酒を活力鍋に入れてフタをし、圧力弁が振れ始めたら弱火に落として1分。その後火を止め、フタをしたまま圧力弁が落ちるまで放置して下茹で完了。

③↓下茹で完了後、程よい柔らかさになりました。
この時点では味は付いていません。

④↓ここから味を付け作業。油を引かないフライパンに水気を切った砂肝を入れて乾煎りします。

⑤↓3分ほどして水分が飛んだら塩とブラックペッパーで調味。

↓ブラックペッパーは多めに。

⑥↓最後に花椒油を回し入れ、全体に良くからめてテカリが出たら完成。

↓花椒油の痺れと塩とブラックペッパーのみのシンプルな味付けがガツンと来て美味しい。炒める時にアスパラガスやブロッコリーなどを入れても良いし、このままおつまみにしても。

砂肝は小腹が空いた時につまむことが多いため、だいたい1回につき小皿1つ=60〜70g(70kcal)程でしょうか。低カロリーで美味しいって最高。

こちらとは違った美味しさで甲乙つけがたいレシピになりました。

我が家の活力鍋は旧モデルですが現行モデルは2サイズ選べるのも魅力的。
↓小振りなMサイズは3L。

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↓私が持っているのと同じLサイズは5.5L。

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↓因みに実家では母がこの2台セットを購入しています。アサヒ軽金属はセット価格が断然お得。お得なのは分かるけれど我が家では収納場所が取れなくて断念したので、実家でこれらを見た時は思わず「あー!」って声出ちゃった。

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実家も父と2人暮らしなのにこの2台を上手く使っています。Lサイズで煮込み料理作りながらMサイズではお味噌を、と言うように。

現行モデルは旧モデルと違って加圧0分なのが、母曰く「調理中の1分ってものすごく大事よ。便利よ。」だそう。

更に言うと17年ほど前に購入した我が家と同じ旧モデルもまだ現役で、年末年始など人が集まる時に使っている母。アサヒ軽金属の持ちの良さってばオソロシウレシイ。

味付けは塩だけ 旨みが際立つ里芋の塩煮

里芋は泥つきの物が美味しいのでこの方法でいっぺんに皮をむいて半分は冷凍、半分をその日の常備菜にしています。

今回は里芋の白さと絹さやのグリーンを活かしたかったので、ほんの鰹出汁とこの里芋レシピでも使っている”ろく助の塩”で煮てみました。
味付けがシンプルなので里芋のホクホクした美味しさが前面に出て美味しい。

ろく助塩(白塩)150g

4食分材料(144kcalで、1食分カロリー=36kcal)———————————————————————————————

  • 皮をむいた里芋=250g(120kcal)
  • こんにゃく=ねじりこんにゃくにした物を8枚ほど(10kcal)
  • 絹さや=15枚ほど(10kcal)
  • 鰹出汁=具材が8割ほど浸る量(3kcal)
  • ろく助の塩=小1/2〜(1kcal)

  1. こんにゃくを5mm厚に切って、ねじりこんにゃくを8枚ほど作る。
    (下茹で不要の物を使用)
  2. 下処理した里芋とねじりこんにゃく、鰹出汁、ろく助の塩を鍋に入れ落とし蓋をしてからフタをして点火。
  3. 沸騰したら弱火にして10分加熱後火を止め余熱調理15分。
  4. 余熱調理後、火は点けずに絹さやを加えて再度フタをし2分程待つと彩り良く火が通ります。

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↑基本的にこの鍋はひとくち大にカットした芋類なら弱火10分+余熱調理10分で火が通るので煮物や煮含め料理にとてもむいています。
私は10分加熱後そのまま食事の時間まで放っておくことが多いです。
10分加熱した後は火を止めるので火加減を気にしなくて良いのがすごく楽。

常備菜の種「きのこミックスの醤油煮」

常備菜として完成させず、他の食材と合わせたりそのまま食べたりすることで飽きずに食べきれるようにしたいと作り始めた「常備菜の種」、今回はきのこ類。

しめじ・椎茸・えのき茸・エリンギ・マッシュルーム等、きのこを2〜3種類合わせて作ります。

    • [材料]

    • きのこ数種類=↓下記の鍋のフタが閉まる程度にぎゅうぎゅうに入れる。
    • 塩昆布=ひとつまみ(約4g)
    • 醤油=くるっとひと回し
    • 水=1/2カップ(きのこから水分が出るので少なくてOK)

(↓この鍋は内径約17cm×高さ6cm)

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↓鍋に上記の材料を全て入れフタをし、沸騰したら1度全体をかき混ぜて再度フタをし、弱火で2分加熱後火を止めて余熱調理で完成。
きのこと塩昆布の旨みが感じられるごく薄味仕上げ。

アレンジ①
キャベツや油揚げと一緒にお味噌汁の具に。

アレンジ②
茹でたほうれん草と和える。

↓一昨日アップした「ほうれん草の薄味おひたし」と合わせてお皿に乗せれば簡単な1品に。(大皿中央)

↓アレンジ③

  • お豆腐と一緒に耐熱容器に入れてレンジで温めれば「お豆腐のきのこあんかけ」。
    (大皿上の右端にある、高さのある白い小鉢)
  • 大皿下方「鮭とキャベツの味噌バターソテー」のキャベツに合わせて。

↓アレンジ④
レタスにそのまま添える。
(↓上に振ったのはこの七味唐辛子)

ごく薄く味を付けているので七味唐辛子や、ほんの少しの胡麻油や花椒油などと合わせると変化が付けられて食べ方が更に広がります。

きのこの保存には冷凍も良いけれど、この常備菜の種もかなり使えます。
以前、もう一つ別の「きのこの常備菜」もアップしているので気分によって作り分けと言った感じ。

↓因みに椎茸はこのようにキッチンペーパーで包んでからビニールに入れると椎茸から出る水分で傷むことなく日保ちするので包んで野菜室へ。

↓この鍋は何度も書いていますが保温性能抜群なので、今回なら沸騰後弱火で2分加熱しただけで2時間近く温かさが維持出来ます。
ガス代節約にも助かるし、火を点けっぱなしでうっかり焦がすなんていうことが無くて安心。

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ごぼうの塩きんぴら

ごぼうのきんぴらはラカントSを使うとなぜか薄甘く微妙な甘さになって味が決まらないので甘い味付けは諦めて塩味にしています。
これがピリッとして美味しく、和洋中に合うので副菜として使い勝手が良くて気に入っています。

ごぼうだけでも良いし、ごぼうに人参を加えて彩り良くしてもOK。

6食分の材料(137kcalで、1食分カロリー=23kcal)
———————————————————–

  • ごぼう=100g(65kcal)
  • 人参=40g(50kcal)
  • 料理酒=大1(15kcal)
  • 塩=ひとつまみ
  • ウェイパー=小1/3(7kcal)
  • ブラックペッパー=たっぷり

①ごぼうと人参を千切りにします。

②フライパンに料理酒・ウェイパー・塩と切った材料を入れフタをしたら火を付けて弱火で蒸し煮にします。

③2分ほど経ったらフタを開けて全体をかき混ぜて再度フタをして蒸し煮。

④水分が無くなって来たら最後に水分を飛ばすように煎り付けてから火を止め、たっぷりブラックペッパーを振って全体をまぶして完成。

中途半端に余っているごぼうがある時もコレを作っておくと1品になって良いです。

ごぼうも人参もカロリーが高いと言われる根菜ですが、ごぼうも人参も思い込んでいるほどには高カロリーでは無いのです。ごぼうは100gで65kcal・人参は100で37kcal。
これからの季節に美味しい菜の花が100gで33kcal、ブロッコリーも100gで33kcalと人参とほぼ変わらないことにびっくりしました。

とくにきんぴらとして食べる時は1食につき小さな小鉢にほんの少しなので、根菜だからとそこまでぴりぴりしないで作っています。

 

ラカントSは他の料理では上手く使えるのにきんぴらだけ上手く使えないの不思議。私の加減がヘタなんでしょう。

お菓子作りやコクを足したりにも使えるので今では欠かせない調味料になっているラカントS。大量に買えば価格を抑えられるのでいつもこの量を買って冷蔵庫保管です。

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里芋のチーズお焼き

里芋を蒸して皮を剥いてマッシュ。いつもならこの後は和風のポテトサラダにする所ですが今回はふと思い立って全く別な物に仕上げてみました。

6個分の材料(237kcalで1食分カロリー=40kcal)
———————————————————–

  • 下茹でし皮を剥いた里芋=大3個(150kcal)
  • 手で潰した絹ごし豆腐=50g(30kcal)
  • 万能ネギ=好きなだけ
  • たたき梅干し=1個分(3kcal)
  • こぶ茶=少々(1kcal)
  • 白だし=小1/3(2kcal)
  • チーズ=15g(51kcal)

1.蒸した里芋を粗く潰したら材料を全部混ぜ、手で平らな円形に整えます。

2.丸めた物を、薄く米油を引いたフライパンで両面に焼き色が付くまで焼くだけ。
以上、簡単。

チーズのジャンクな香ばしさと梅肉の所々アクセント的な酸味がベストマッチでした。美味しい〜!夫にも好評。
作ってから気がつきましたが両面に海苔や青じそを貼って焼いても美味しいに違いない。

このブログでおなじみのいつもの↓コレ(深型)を蒸し器にして里芋を蒸しました。ほっくほくに蒸し上がります。何度も言うけれど回し者では無いです

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もっとたくさんの里芋の皮をむく時はこの鍋を使って一気に終らせます。
(我が家のは旧型なので多少カラーが異なります。壊れたら買い替えようと思って早12年目。頑丈。)

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白菜のほったらかし煮

今年は昨年と違がって白菜も買いやすい価格で嬉しい。
そんな白菜の葉が3枚ほどと、椎茸が1枚余っていたのでほったらかしで出来る料理を夕食のために作っておきます。

小鍋を準備。我が家の小鍋と言えばのコレ↓。
サイズ感が良いのと余熱調理に優れているので実はもう1つ欲しいと思い始めてしまいました。あー欲しいあー困った。

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4食分材料(1食分カロリー=10kcal)

  • ザク切りした白菜=3〜4枚
  • スライスした椎茸=1枚
  • 糸こんにゃく=片手でひとつかみ
  • 水=ヒタヒタより少なめ
  • 料理酒=小1
  • 美味しい塩=我が家はろく助の塩(ろく助の塩関連記事)
  • 万能ネギ=好きなだけ

①白菜はザク切り、椎茸は薄くスライス、糸コンもザク切りにしておきます。

②白菜→椎茸→糸コンの順で小鍋に重ね入れ、ヒタヒタより気持ち少ない水と小1の料理酒、それに美味しい塩を小1〜入れます。

③鍋にフタをして沸騰したら弱火に落として3分加熱後火を止めて余熱調理で味が染みたら完成。万能ネギをお好みで。

ほっとする味。メインの邪魔をしない味とカロリーで副菜として優秀。

 

塩は↓最近コレの出番が多過ぎてもはやレシピでも何でも無いような……。昆布と椎茸の旨味がどんな食材も上品に仕上げてくれるし絶対に味付け失敗なし。

ろく助塩(白塩)150g

高野豆腐の彩り煮物

1日3食トータル1,700kcalの低カロリー食を作って今年で10年目。
料理に差し色を効かせたいと思うのは私の勝手なこだわりですが毎食チマチマとオレンジ・赤・緑・黄など色のある食材探して入れています。
ま、入れない時もありますけれど。茶色系のご飯って美味しいですよね。

そんな勝手なこだわりの彩りを効かせた高野豆腐の煮物は特段主張もしないけれど料理の邪魔をしない優れた副菜なので結構作ります。優しい味でほっとするのです。

レシピ[高野豆腐の彩り煮物]6食分の材料(1食分カロリー=43kcal)

  • 高野豆腐=6cm角ほどの2枚
  • しいたけ=大3枚
  • 人参=1/3本
  • 絹さや=10枚ほど
  • ろく助の塩=小1/4
  • 醤油=大1/2
  • 水=材料に対してひたひた

  1. 高野豆腐は水に15分以上浸して戻し、ひとくち大にカット。椎茸と人参も小さめに切っておきます。
  2. 水+ろく助の塩+を軽く沸騰させた所に水を絞った高野豆腐と切った椎茸と人参も入れ、醤油も入れてからフタをして弱火で10分煮ます。
  3. その後火を止めて放置して余熱調理で味を含ませます。
  4. その間に筋を取った絹さやを熱湯で20秒ほど下茹でし、煮含まった煮物に最後に加えてサッと火を通したら完成。彩りが褪せないように絹さやはあまり煮込まないこと。

 

↓余熱調理で味を含ませるのには、やはりこの鍋。

「プリンセスなべ(S)」IH・ガス対応 鍋 ステンレス レシピ付き ギフト 浅型 カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]


さて、三連休も毎日歩きました。

12日(土曜日)18,524歩
13日(日曜日)29,099歩
14日(月曜日)19,327歩

年末年始の帰省から戻ってとにかく毎日最低1万ぽ歩いています。
がんばれ夫の血糖値。安定していてちょうだい血糖値。