低カロリーでボリュームアップ仕様チャーハン

先週は私が年に1度の基礎検診があった週。
私はもちろん前日21時以降の飲食禁止ゆえ食べないけれど当日の夫用の朝食はサクッと準備して出かけましょ。
何を置いて行くか考えて、野菜もたんぱく質も炭水化物も簡単に摂ることの出来る炒飯に決定。

我が家のチャーハンは低カロリーであるエリンギのみじん切りを入れてボリュームアップ仕様。

①まずはエリンギを大2杯くらいみじん切りして準備。これでも1kcalほど。

②輪切りのソーセージを、ニンニクと一緒にオイルを引かないフライパンでじっくり炒めて脂を出し、そこにみじん切りの人参とタマネギ追加で更に炒める。
(具材は好みでなんでも。長ねぎでもアスパラでも好きな物を)

③1人分のご飯(マンナンヒカリ入り100g)とみじん切りしたエリンギ(↓画像左の白いみじん切りがエリンギ)を加え炒め、塩コショウとほんの少しの香り付け程度に醤油で調味。

④最後に溶き卵をフライパンに流し入れて完成のエリンギ入りボリュームアップ炒飯=274kacl。

見て分かる通りエリンギがどこに入っているのかサッパリ分からないし味にも食感にも癖が無いのでご飯のボリュームアップに向いているエリンギ。
肉種にも入れて餃子にしたりタコミートにしたりするので普段から刻んでおいてストックしておくみじん切り。

サラダと一緒にキッチンカウンターにセットして出掛けたら「炒飯おいしい」とメールが。
ちゃんと美味しいと食べてくれるのは嬉しいものです。

海藻とミックスビーンズのサラダ=80kacalと合わせてトータル365kacalの朝ご飯。

餃子に低カロリー副菜合わせて500kcal台の夕食

10/22(日)は台風接近に伴い爆弾低気圧の影響が濃く出る日で朝起きた時から不調。
耳が詰まって目が重く前頭部が締めつけられる。低気圧に弱いです私。
ゆったりした服を来て無理せず家で過ごしましょう。

でも食事は待った無し。

特に前日、期日前投票後に車で出かけて夕食にラーメンを食べてもいるので日曜日は3食しっかり家で食事療法したい。

そんな時に前日仕込んでおいたこんにゃくの煮物が役立つのです。
他に、体が動く間に以下の物を仕込んでおく。

①前日仕込みのこんにゃくの煮物=8kcal

②ピーマンの白だし煮(ピーマンの千切りに白だし振って蒸し煮。最後に黒七味振って完成)=10kcal

③スライスオリーブのキャロットラペ(スライス人参をレンジで7割加熱して粗熱とったらスライスオリーブ+塩+黒胡椒+ほんの少しのオリーブオイルで和える)=15kcal

④きゅうりの塩昆布胡麻油和え(適当に切ったきゅうりを昆布塩と和えて胡麻油を小指の爪の1/3量ほど混ぜる)=20kcal

餃子は不調になった時用に買っておいたチルド。
「昭和生まれの贅沢餃子【冷蔵】」。

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これが美味しい。冷蔵・冷凍物特有の変な味が無く手作りの味。
冷蔵・冷凍物苦手な私もコレは一度買ってから気に入って買う商品。
これを(本当はオイルで焼くの推奨だけど)ノンオイルで焼いて完成の低カロリーな食卓。

お味噌汁の具は切っておいた長ねぎとほうれん草と油揚げ=45kcal。
食べる時に上記の副菜に、
・雑穀米や豆を散らしたサラダ=23kcal
・小さめ冷奴50g=50kcal
・椎茸グリル(椎茸にトリュフ塩を軽く散らして魚焼きグリルで5分ほど焼くだけ)=12kcal
を作ってご飯(120kcal)と餃子(220kcal)合わせてトータル523kcalの夕食完成。

出来上がっているお総菜の良い所はカロリー表示してある物が増えてきた所。
餃子1パック8個入り(216グラム)=確か420kcalほど。
半分こで1人4個ずつ食べたのでタレを含めても餃子だけで220kcal(1人)ほどの計算。

こんにゃくのNO.1レシピ

低カロリー食材の代表格と言えばのこんにゃく。

低カロリー料理には欠かせないこんにゃく料理で我が家のNO.1レシピは「玉こん」

「玉こん」って、球状の”玉こんにゃく”をスルメや昆布の出汁と煮付けたら割りばしに刺し和辛子を付けて食べるスナック感覚の山形の郷土料理です。

こんにゃくゆえに1食あたり10kcal以下なので副菜として組み込みやすいです。

レシピ「山形の玉こん」

約5〜8食分(1食約8〜10kcal/1人)
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  • 玉こんにゃく(または平コンニャクを一口大に切ってもOK)500~600g。
  • 生醤油と白だし50cc~60cc(6:4ほどの比率で)。
  • するめ10g・昆布3g・鷹の爪(2cmほど)・料理酒=大1。
  • 水=こんにゃくが8分目ほど浸る程度。

作り方

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  1. 醤油、スルメ、昆布、鷹の爪、料理酒を合わせておく。
  2. コンニャクを熱湯で3分ほど下茹でし、ザルにあけて湯切りしたら熱々のうちに鍋に戻し①のタレも加え手早く混ぜ、フタをしてそのまま1時間ほど放置。(思い出した時に時々混ぜておくとベスト)
  3. 1時間後、こんにゃくが8分目程浸る量の水を鍋に注いでフタをして8時間(一晩)放置。
  4. 放置後中火にかけ沸騰直前で昆布・するめ・鷹の爪を引き上げたら煮汁が1/3程になるまで煮詰めて完成。

ちなみに煮上がったするめも美味しいので最初から細く切って入れておくと
程よく柔らかく戻って良いです。

味がしみしみで、ぷるんと煮付け上がった玉こんにゃく。

鷹の爪が入っているので日保ちするし、昆布やスルメの出汁がしっかり効いているので調味料が気持ち少な目なのも塩分が気になる人には嬉しい。
夫もこれが大好きなので飽きない程度にリピートしている優秀副菜。

1食で1人4〜5個食べたとしても1食あたり10kcalあるかないか?かな。

↓鍋は予熱調理で味が染み込みやすいこれを使っています。

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ご飯のカロリーを簡単にカットしてくれる マンナンヒカリ

我が家は炭水化物ダイエットでは無く、炭水化物も食べての食事療法。
ただご飯1食=100gで計量しているので大人の男性にとったら相当少なめ。
更にそのご飯をカロリーダウンするために混ぜているのがマンナンヒカリ。

大塚食品さんが出している”マンナンヒカリ”はこんにゃく精粉を使って開発したお米形状の食材です。
普通のお米1合+マンナンヒカリ1合で炊いた2合の場合、白米だけの時に比べて
カロリー33%カットな上に食物繊維が玄米ごはんよりも豊富。

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マンナンヒカリの性質なのか炊き上がりが柔らかめになるので柔らかいご飯が苦手な我が家は目盛りより2mm程少ない水加減で炊飯しています。
炊き上がったら10分蒸らして100gずつ容器に入れて冷凍庫へ。

ちなみに我が家はお米2合に対しマンナンヒカリを1合(75g)という割合で炊いているのでカロリーカット33%ではなく約25%カットという計算になります。
ですので通常100gのご飯=160kcalが120kcalまでカロリーダウンかなと。

マンナンヒカリ部分だけを口に入れるとツルンとした食感を感じますがご飯と一緒に口に入れると全然わからなくなります。ご飯の風味も損なわれずもちろんこんにゃくのような匂いも一切無いのでちゃんと美味しいご飯です。

マンナンヒカリ スティックタイプ(525g(75g*7袋入))【spts4】【マンナンヒカリ】


最初は食べ続けられるか分からなかったので少量タイプを買いましたが美味しく食べられると分かったので多少お得に買える業務用をネット購入しています。
スーパーで購入すると525gで1,000円前後なのがネットで探したら1kgで1,300~円ほど。
毎食使うんだもの少しでもお財布に優しいのは助かります。

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感想(304件)

↓最初はこの少量タイプで試してみました。

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肉無し脂無しでも旨みたっぷりな低カロリー筑前煮

現在の福岡県北部の旧国名「筑前」で独特の作り方で作られていたからその名のついた筑前煮。
材料を油で炒めて甘辛く煮付ける、とされているのでそういう意味では我が家のコレは筑前煮ではないけれど、こういうビジュアルの煮物は筑前煮と呼んじゃいましょう。

根菜類全部が全部では無いけれど葉野菜に比べカロリーが高いので余分なカロリーは排除したい所。
と言うことで以下の3つ、
①肉
②油(脂)
③糖分
を極力省き材料の旨みで煮付ける我が家の筑前煮は肉の代わりに「ちくわ」を使用。
ちくわって煮込むとなんでこんなに良い味出るんだと感心するくらい良い仕事します。

 

レシピ 「肉無しでも旨みたっぷり筑前煮」

4〜5食分の材料(1食分カロリー=55〜70kcal)
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・ちくわ1/2本
・里芋200g、蓮根100g、人参50g、ごぼう60g、インゲン2本、こんにゃく多め、干し椎茸または生の椎茸多め。
・出汁100cc、醤油大1、昆布茶小1、お好みで本みりん適宜
(干し椎茸はぬるま湯で戻するも良いけれど、水に漬けて前日から冷蔵庫に入れておくと次の日には美味しい澄んだ出汁が取れます)

作り方
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  1. 輪切りにしたちくわと筑前煮の材料全部を鍋に入れ、出汁(干し椎茸の出汁があればそれも)も入れたら蓋をして加熱。
  2. 沸騰直前で醤油少々とこぶ茶を加え再度蓋をし、弱火で再沸騰後2分ほど加熱したら火を止め余熱調理で30分放置。
  3. 30分後好みでみりんを加えて火を点け、みりんが染み込んだら完成。(私はみりんも極力使わない)

注意:本みりんは入れるとコクが増すけれど大さじ1で40kcal超えのカロリー過多。
ただし本みりんは低GI食品ゆえ血糖値の上がり方が穏やかと言う面があるのでまるっきり悪では無い、として食事療法でも時には使うのも有りかなと。

食べ応えと彩りもあるので副菜として優秀。

油を使わずとも根菜のとちくわの旨みたっぷりで夫も嫌わずに食べてくれる我が家の筑前煮。
お腹にももたれなくて優しい味がほっとする。

他に添える副菜との兼ね合いで1食分の分量を変えたとしても、1食約50〜60kcal/1人。
1回の食事に添える副菜として合格。

満腹中枢を刺激するためにわざと食べにくくする

麺類ってスルスル啜ってあっと言う間に口に入って、うっかりすると大して噛まずに喉を通ってしまう。

夫はよく噛まない・一口が大きい人。
でも食べ方って小さい頃からの癖などでなかなか治らないモノ。
「よく噛んで食べた方が良いよ」なんて言おうものなら不機嫌さマックスになるのは目に見えていて、こちらも「そんなこと言いたくて言っている訳なかろう」とお互いに気分が悪くなることは目に見えている。

そんな衝突は面倒。
避けます。
それなら一口で口に入る量や、すする量を強制的に少なく(短く)すれば良いと気がついたのは糖尿病と診断され食事療法が必要になってから何年後だったか。

現在はこの方法で「麺類を短くして食べにくく」しています。
乾麺ならパスタでも素麺でもなんでも半分に折ってしまうし、生めんなら茹で上げたあとにキッチンばさみでカット。
↓分かりにくいけれど、パッケージ開ける前に机の角などに押し付けて上からバキッと真っ二つに。オットコマエー。

で、必要分量計って茹でる、と。

(↓120gのパスタ。1人60gなのでこれで2人の1回分)

こうするだけで口に運ぶ回数はどうしたって増えるのです。
噛む回数も増えるので満腹中枢刺激……されていると良いなぁ。

↓我が家のパスタはコストコで大量買いのガロファロの物。ざらっとした麺肌にソースが良く絡むし、麺そのものがとっても美味しい。
明治屋スーパーでも扱っているので1袋試したい時はそういうお店を探すのも手ですね。

明治屋 ガロファロ シグネチャー スパゲッティーニ 1.5mm 500g 1パック


↓なんだかんだ使うのでコストコの大量買いは助かります。

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地味な食卓に彩りをプラス出来る食材

ともすると緑色や茶色が多くなりがちな食事療法を救ってくれるのがこういった花麩。
これは山形県の鈴木製麩所と言う所のもので、たまたま山形の「道の駅」的な直売所にあったのを買ってきたもの。
お麩に吸水させてから煮物に添えたりほうれん草のお浸しに添えるだけでパッと食卓に彩りがプラスされるのでお気に入り食材です。
花麩は基本的にメインとしてではなく彩りとして使っているのでさほどカロリーを気にしてはいないけれど記載するとしたら4kcal/1g。
まさにこの花麩1個4kcal。
(↓104gに見えるけれど1,04gね)
↓ほうれん草を茹でておいたものに鰹節と花麩を乗せて好みのお醤油かけたらほうれん草のおひたし完成。
ほーら可愛い。

コンニャク寒天麺食べた感想

ローソンにてコンニャク寒天麺購入から数日後の夜中そのチャンスはやって来た。

時刻は0時半。
「なんかさお腹空かない?今こそアレ試す時じゃ無い?」と夫。
OK!とキッチンに向かいお湯を沸かしその間に「香ばし醤油麺」「うま辛酢辣湯麺」両方のスタンバイ。

↓中華クラゲみたいな麺。

↓ここで注意①。
まずは「寒天麺」だけをいれること。
粉末スープ入れてしまうと麺の戻りが悪くなるそう。

↑注意②
沸かしたお湯を入れたらフタをせずに5分間待つ。

最初気付かずに1個はフタして作っちゃった。
それでもちゃんと麺は戻ったけれど何か理由があるんでしょうね。
ということでフタを開けて5分待つ。

↓5分後、それぞれに粉末スープを加え良くかき混ぜて完成。

左の赤い方が「うま辛酢辣湯麺」右の緑の方が「香ばし醤油麺」。
酢辣湯麺の方にはやや”とろみ”が。

↓持ち上げるとやや長さがあるので確かに麺みたい。
つるぷるっとした食感で、すする程長い麺では無いけれコレは麺の体裁整ってる。

何と言っても両方特徴が際立って美味しい。
赤いスープの酢辣湯麺はほのかな酸味がメリハリ利いて、つるつると喉を通り体がぽかぽかして来る。
醤油麺はガツンとパンチのあるスープなので「あ、ラーメン食べているみたい」な気持ちになれる。

どちらも飲み込んだあと口の中に香辛料のキツイ後味が残ることも無く、パンチを効かせたいがための過剰なスパイシーさも無く全体的にバランスのとれた満足な1品になっている。
もちろんこれは食事代わりになるような量では無いのであくまでも”サブ”というか”お夜食”な位置付けだけれどこの美味しさとカロリーは買って正解。

このこんにゃく寒天麺は寒天製品で有名な伊那食品工業株式会社さんが携わっているらしいので美味しさもさもありなん。
我が家の食事療法サポート食には伊那食品工業株式会社さんのブランド「かんてんぱぱ」の商品”糸寒天”必須。
そのうち糸寒天使ったレシピも書こう。

【送料無料 南東北~東海限定】選べる24個セット おどろき野菜 おどろき麺0ゼロ (6個入×4ケース) ちゃんぽん/梅おろし/ユッケジャンチゲ/香ばし醤油麺/酸辣湯麺/旨だしカレー南蛮 インスタントスープ カップスープ アサヒフード 【初回取引代引不可】【同梱不可】

はー食事療法始めた7年前とは雲泥の差、なサポート食の豊富さ。
ありがたいなぁ助かるなぁ。
あくまでも作る食事がメインではあるけれどこういう手間ひま”抜ける”サポート食はお互いの心の栄養でもある。

低カロリーの夜食 コンニャク寒天麺発見

夫は自宅仕事ゆえに仕事の進捗によっては夜中も仕事をすることが少なくない。
家の目の前にコンビニがあるのでそうなると夜中にお腹が空いて夜食を買いに出てしまう可能性もなきにしもあらず。
そうしないように家には必ず夜食的な何かを買い置きしている。
それはミニスープだったりミニカップ麺だったりあくまでも夜食なので1食1単位(80kcal)前後が望ましい。

さて、夜のウォーキングと言う名の散歩から戻る途中、家の前のコンビニで新しいカップラーメン発見。
何コレ、気になり過ぎる。
「香ばし醤油麺」と「うま辛酢辣湯麺」
どちらも40kcal台。

↓寒天とコンニャクで作ったプルプル麺。なんてキャッチーなコピー。


↑「スープ」って書いてあるけれど、麺も入っているのよね?
スープでもまぁ小腹が空いた時には悪くは無いけれど、あと一声!なボリューム欲しい時がある、そんな時に麺もあると嬉しい。

材料名確認すると麺が寒天とこんにゃく粉からなっているのですね。
↓こちら香ばし醤油麺の原材料名。

↓酢辣湯麺の原材料名。

↓香ばし醤油麺の成分表示。42kcal。

↓酢辣湯麺の成分表示。49kcal。

ウチは”糖質オフ”では無く”食事療法”なので炭水化物が入っている食事を摂ってますよー。
もちろん健常者の摂取出来る炭水化物量とは比べ物にならないほど少ないけれども。

これは早速食べてみないと。

低カロリーでアレンジ力満点 砂肝のピリ辛煮

砂肝は低カロリーで尚且つ歯応えもあるので食事療法には嬉しい食材。
たまにスーパーで良い色合いのを見かけると大量買いしてきて活力 鍋(圧力鍋)で一気に仕込みます。

レシピ 「砂肝のピリ辛煮」

4食分の材料(1食分カロリー=99kcal)
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  • 砂肝 300g
  • 水 100cc
  • 料理酒 50cc
  • 生醤油 30cc
  • 鷹の爪 適宜
  • 生姜スライス 5〜7枚
  • ◎みりん 大1

↓むっちむちの砂肝大量にコンニチハー。

↓全部、包丁で真ん中から2つにカット。
下準備はこれだけ。

カットした砂肝と”みりん以外”の調味料全てを活力鍋(圧力鍋)に入れて圧がかかったら弱火にして3分加圧。
3分後火を止め余熱調理し、圧力弁が降りたらフタを開けてみりんを加え煮詰めて完成。
(歯応えが欲しい時は加圧1分で火を止めて余熱調理)

↓活力鍋だとあっという間の調理。

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感想(171件)

↓煮汁に浸けたまま冷蔵庫で1晩寝かせると更に味が染みて美味しい。

おつまみとしてこのまま食べても良し、キクラゲなどとサッと炒め合わせても良し、スライスして煎り卵とほうれん草とで三色丼にしても良し。

アレンジが効くし鷹の爪のピリ辛効果で日保ちもする方なのでいつも大量に作っておく砂肝のピリ辛煮、オススメです。

砂肝は94kcal/100g
ちなみに皮無し鶏胸肉は108kcal/100g