1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ – ページ 103

捨てないで。ブロッコリーの芯で副菜1品②

初詣に鎌倉の鶴岡八幡宮に行ったり浅草寺に行ったり上野の摩利支天大徳寺に行ったり。
どこも混んでいて活気があって気持ち良いです。
毎日歩いて毎日食事を気にしてと、今年も大変だけれど変わらず過ごせたら良いなと願いながら詣でています。

さて、ブロッコリーの芯は前にきんぴらにしましたが、わかめと合わせてサッと煮にも。

レシピ[ブロッコリーの芯とわかめのサッと煮]
1食分／2人の材料(1食分カロリー＝4kcal)
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ブロッコリーの芯＝ブロッコリー1本から取れる量
水で戻したわかめ＝ひとつかみ
人参＝彩り程度に適宜
ろく助の塩＝小1/2〜

①わかめは水で戻しておき、ブロッコリーの芯は短冊切り、人参は半月切りにします。

②ろく助の塩を加えたヒタヒタよりやや多めの水でブロッコリーの芯と人参を茹で始めます。

③人参が柔らかくなってきたらわかめを加えサッと煮て完成です。

④スープを吸ったわかめが優しい味であと1品欲しい時にぴったり。

↓あまりにも美味しくて使い勝手が良いのであっという間に無くなったろく助の塩、また購入しました。

ろく助塩（白塩）150g

絶対に味付け失敗しないと言う安心感と、まろやかな旨みについ手が伸びます。
素材を活かして味を整えてくれるので塩だけの単調な味にならないのがろく助の塩の素晴らしい所。
なかなかに良いお値段ですが買っても後悔しない塩だと確信したので友人達にも勧め中。

キャベツの甘味を堪能出来るアンチョビー焼き

最高額キャベツ1玉700円だった昨年と違って今年の冬は野菜の価格が常識的で本当に嬉しい。キャベツが毎日もりもり食べられます。

カットしたキャベツをアンチョビーと焼くものがシンプルにキャベツの甘さが味わえるので好きです。これから出て来る葉が柔らかで瑞々しい春キャベツにもぴったり。

レシピ[キャベツのアンチョビー焼き]
1食分／2人の材料(1食分カロリー＝82kcal)
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キャベツ＝3〜4cm厚のくし形にカット
アンチョビー＝みじん切り大1/2
アンチョビーのオイル＝小1
みじん切りニンニク＝小1
塩
ブラックペッパー

↓アンチョビーはKALDIかどこかで買ったものですが味が濃くて美味しかったしミニサイズなので使い切りやすくて良いです。

SO）　フラット　アンチョビー　50g

↓缶を開けるとオイルと一緒にこんにちは。このオイルも良い味なので大事。

①アンチョビー刻んだ物を大1/2・アンチョビーのオイル小1・ニンニクのみじん切り小1をフライパンで熱します。(↓ニンニク入れた所撮り忘れ)

②香りが立ってきたら3 〜4cm厚の串型に切ったキャベツを押し付けるようにフライパンに乗せ、軽く塩を振ってから(アンチョビーが塩辛いので塩加減は少なめで)フタをしてじっくり焼きます。
(残っていたスナップエンドウも入れてます)

③焼き色が付いたらひっくり返し(↓やや焼き色薄かった)、もう片方にも軽く塩をしじっくり焼いて完成。
上からブラックペッパーをたっぷり振ると更に美味しいです。

キャベツがペロッと食べられるし簡単手間無しなので飲み会でも即席で出します。
キャベツをざく切りにして炒めると更に手早く出来て美味しいし、それをパスタに絡めると絶品。

使ったのが↓こちらの浅型なのでオイル無しでも焼けますが、よりアンチョビーの風味が欲しかったので入れています。

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オイル無しで焼くと恐らく今回の半分ほどのカロリー計算(1人41kcal)になるかなと。

1日3食トータル1700kcal台の朝昼晩の食事例

毎年毎年、年明け1回目の定期検診はHbA1cの数値が悪く昨年2018年念頭には大悪化し、寸での所でインシュリン再開か?まで行った糖尿病9年目スタートの夫。

年末年始はお互いの実家へ挨拶した後はそれぞれが自分の実家で過ごすので帰省中の食事は私の目が届きません。その上運動不足も分かっているので血糖値は間違いなく高いです。

ただ、血糖値についてちょっと思う所があり昨年春からとある実験中で、もう少しやってみて結果が出たら記事にするつもりなので、とりあえず血糖値にカリカリするのは止めようと努力中です。(追記した関連記事)

と言うことで今年最初の1日1700kcal食事例です。
自宅に戻っての3食はこんな感じでした。

↓朝ご飯に砂肝のレモンペッパー炒め。白菜と絹ごし豆腐の中華スープをたっぷりよそってトータル＝417kcal。

砂肝のレモンペッパー炒め＝100kcal
蒸しキャベツとワカメの紫蘇ドレッシング和え＝15kcal
白菜と絹ごし豆腐の中華スープ＋落とし卵＝302kcal
黒豆茶

↓お昼ごはんは冷凍しておいた中華丼でトータル＝515kcal。

冷凍しておいた中華丼＝150kcal＋マンナンヒカリご飯120kcal
雪菜と高野豆腐の白だし煮＝25kcal
糸コンと里芋の煮っ転がし＝60kcal
冷奴＝30kcal
野菜サラダ＝80kcal
わかめとブロッコリーの茎のお味噌汁＝50kcal

↓夕食は冷凍しておいたラカントS使用の牛丼メインでトータル＝470kcal

ラカントS使用の牛丼＝120kcal＋やや多めマンナンヒカリご飯150kcal
蒸しキャベツのろく助の塩和え＝25kcal
糸コンと里芋の煮っ転がし＝60kcal
雪菜と高野豆腐の白だし煮＝25kcal
茄子とトマトのポン酢マリネ＝30kcal
すき昆布と煮干しの煮もの＝20kcal
白菜とわかめと揚げのお味噌汁＝40kcal

(なんと3食全部に同じ塗り椀を使っていると言うことに今気がつきました)

「糸コンと里芋の煮っ転がし」「雪菜と高野豆腐の白だし煮」「すき昆布と小魚の煮もの」は実家で母と一緒に作り、帰る際に半分貰ってきたもの。

母は、夫が糖尿病と診断されてから糖尿病食について勉強してくれたのでこの低カロリーなラインナップ。心から有り難いし心配かけてごめんなさいといつも思う。

間食にお土産に貰ったお菓子や↓このアイスをちょこちょこ350kcalほど食べてしまいこの日の食事総カロリー数1752kcal。

それにしてもこのアイス、この食べ応えと美味しさでこの低カロリーってすご過ぎる。

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感想(32件)

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ズッキーニとカニカマのサッと煮

ズッキーニは切り方、皮の剥き方などでバリエーション豊かに使えるので良く食べる野菜です。
冷蔵庫にカニカマがあったのでズッキーニと合わせてほかほかあったかな副菜にしました。

レシピ　「ズッキーニとカニカマのサッと煮」

4食分の材料(1食分カロリー＝8kcal)
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ズッキーニ＝1本
カニカマ＝15g〜
白だし＝小2〜
水＝ひたひた

作り方

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ズッキーニはピーラーで等間隔に皮を剥いてから2cm幅に輪切り。
鍋にズッキーニ、カニカマ、白だしを入れ水をヒタヒタに注ぎ、フタをして点火。
沸騰後弱火で3分〜煮てから火を止め余熱調理で味を染み込ませたら完成。

カニカマから結構良い旨みが出るので気持ち薄めの白だしでだけで味付けは充分です。温かいうちも冷めてからも美味しい1品。

このル・クルーゼはサイズ的に我が家に合っていて2個買いました。
このように副菜作りにも・1人ずつの鍋にも・オーブン料理にも使えて使い勝手が良いです。
我が家が買ったカラーはもう無いのかな?ブラックやオフホワイトも気になるカラーです。

ル・クルーゼ LE CREUSET ココット・オーバル2502 17cm マットブラック AKKA301

内側もカレーなど入れても変色せず使えて8年目。こちらもアサヒ軽金属と一緒で余熱調理出来るのでよく使う鍋です。

捨てないで。ブロッコリーの芯で副菜1品①

ブロッコリーを茹でる時に芯も一緒に茹でることもありますが、別の1品として調理することもあります。

①↓芯の皮を包丁でサッとむいて千切りにします。

②↓同じく千切りにした人参と合わせて、白だし少々＋塩昆布＋料理酒少々で煮含めてきんぴらの完成。

この日書いているように、ウェイパーで炒めれば中華風のきんぴらにも。

ほんの少しの芯でも人参と合わせれば充分な副菜になります。
↑この量で4等分ほどには出来るので1人1食8kcal程度かなと。

なんてことない1品です。でも優しい白だしの風味が邪魔をせず副菜として完璧な役割を果たしてくれるので、作っておくと便利。

↓このように少ない量を少ない調味料で調理する時にも役立つのがやはりこのフライパン。
焦げ付かずに材料をふっくら煮上げる調理にも大活躍。

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アサヒ軽金属の商品を何度もブログに登場させているけれどアサヒ軽金属の回し者でも関係者でも無いのです。

母が新聞の折り込みチラシを見て気になって買ったのが17年前?かな。
その後私の結婚の際にアサヒ軽金属の諸々1式を持たせてくれました。
もう手放せないし、結婚後にも色々買い足しているのがアサヒ軽金属の商品。
実家では17年前に買ったものがいまだに現役なのでその性能の確かさは自信有り。

↓とりあえずコレがあれば煮る・蒸す・揚げるがひと通り出来るし、余熱調理に優れているのでガス代節約可能です。

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ホット柚子茶

やや鼻声が残るので仕事の合間にホット柚子茶で休憩。

30gの柚子茶を90ccのお湯で割ってあっという間に完成のホット柚子茶。
この量が、この湯飲みで休憩時間に飲むのに丁度良い分量。

喉が潤ってしみじみ美味しい。

この湯呑み茶碗、大好きな食器です。

ごくシンプルなフォルムの中にも考えられたデザインとカラー
手で持った際のサイズ感と重さ
唇にあたるフチの厚さ
容量

どれをとっても完璧。ショップで見た瞬間、目も持った手も釘付けになりました。

白山陶器　ベーシック　煎茶　白マット

仕事の休憩に好きな道具でほっと出来るって贅沢なことですね。

白も黒も両方とも本当に素敵な湯呑みです。

【白山陶器】【波佐見焼】【ベーシック】【煎茶】【天目】ナチュラル69 結婚式の引き出物やギフトに！食器おしゃれ内祝いベーシック煎茶天目北欧食器湯呑み

柚子の種で肌がつるふわになる化粧水作り

おはようございます。
喉をヤラれる風邪をひいて12日目、ようやくまともに声が出ました。
熱がひどく出るわけでも無く咳がひどいわけでもないのに喉・鼻と倦怠感がひどい風邪でほぼ寝ていました。皆さんもお気を付けて。

そんな中でのホット柚子茶は癒しでした。
さて今日はその柚子茶を仕込んだ残りの「種」で化粧水作りの話。

種を覆っているペクチンが保湿を助けメラニン生成を抑えてくれると言うので昨年初めて作ってみました。
使った次の日から分かる肌のもっちりふわふわ感。
しかもかなりの敏感肌な私でもかぶれること無く使えるのが嬉しい。

敏感肌なので精製水で仕込みましたがアルコールが大丈夫であれば日本酒か焼酎で漬けて下さい。それを原液として精製水で好みに薄めながら使うと精製水だけで仕込んだより日保ちがします。
(目安は精製水なら7〜10日で使いきり・日本酒なら1ヶ月で使い切り)

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[材料]

ゆずの種＝今回は柚子1個分
精製水＝種の3倍量〜
種を入れる茶葉パック＝1枚
煮沸消毒した容器

①↓柚子茶を仕込む際に種をよけておきます(種は水で洗わないこと)。
同時に保存容器を煮沸消毒しておきます。

②↓バラバラにならないように種を茶葉パックに入れます。

③↓今回は15g。

④↓煮沸消毒した容器に入れ、上から種の3倍強の量の精製水を注ぎ、密封して冷蔵庫保管1週間で完成。

⑤↓1週間目に種を入れた茶葉パックを清潔な手でつまみ上げるとぷるっとしたペクチンで覆われているのが分かります。ペクチンをぎゅっと絞ったらとろりとした化粧水完成。

このままコットンを浸して顔が潤うまでパッティングし、その後は普段使いの乳液などで肌を整えてお手入れ完了。日本酒で漬けた場合はこれを原液として精製水で薄めて使います。

次の日に肌を触ると分かるふわふわもっちり感。嬉しくなりますよ。

保存容器は煮沸消毒可能で一番小さなこれ↓。
これも結婚祝いで貰ったものなので11年目。長持ちだわぁ。

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種は冷凍保存出来るので、化粧水が無くなるタイミングをはかりながら冷凍庫から出した種と精製水で同じように仕込めばまたまた化粧水の出来上がり。

ノドの痛みに柚子茶

風邪のウィルスがのどに炎症を起こす急性喉頭炎になりました。
のどがじんじん痛い。
病院へも行きましたが、なによりも先週仕込んだ柚子茶が咽喉に良い仕事してくれていました。

材料は柚子とハチミツのみ。2日ほどで完成するので簡単手軽。

柚子1個
ハチミツ(不要部分を除いた柚子の)2〜2.5倍の量
煮沸消毒した密封出来る瓶

①最初に瓶を煮沸消毒しておきます。
↓次に重曹で柚子を皮ごと丸洗いして汚れ等を落とします。
食品にも使える重曹としてこれを使っています。

ニワキュー　丹羽久　キッチンの魔法のパウダー　天外天シリンゴル　重曹　(600g)　くすりの福太郎

②↓大さじ1杯の重曹を、40℃くらいのお湯で溶きます。

③↓私は3個で作ったので3個ぷかー。

④柚子は浮くので上にキッチンペーパーなどをかけて全体が漬かるようにし、3分ほど浸けたらよくこすり洗いして下準備完了。

⑤外側の皮・実・種を使うので丁寧にはずします。
外側の皮と実の間にある白い部分と実の皮に付いている筋は捨てます。

⑥↓バーミックスのスーパーグラインダーに種を除いた実を皮ごと入れます。

⑦更に白い部分を取り除いた外側の皮も入れます。

⑧↓バーミックスをセットし粉砕開始。

⑨5分以上バーミックスにかけてとろっとろにします。

⑩このくらいになったら別容器に移しハチミツも一緒にバーミックスにかけます。

⑪↓ハチミツを加えた所。バーミックスで撹拌して完了。

⑫煮沸消毒した瓶に入れ、たまに上下をひっくり返しながら待つこと2日で完成。

⑬ハチミツと柚子が分離してくることがありますがその時はまた瓶の上下を返して混ぜておけば大丈夫。

2日目以降は冷蔵庫で保管して早めに飲みきります。
お湯で割って飲むとじんじんするのどに柚子や蜂蜜が効いてくれて痛みが軽減。

もちろんお湯割りだけでなくソーダ割りでも焼酎割りでも。

撹拌・泡立て・カットなどに使えるバーミックスも使ってもう11年経ちますが綺麗なまま大活躍。
とくに手軽に使えて洗う手間も簡単に済むので持っていて良かったキッチン家電のひとつです。

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感想(78件)

↓今回使ったのはみじん切りがあっという間のスーパーグラインダー。
すりゴマもこれで簡単。

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残った種は化粧水にするので捨てません。風邪をしっかり治してからまた後日書きます。

レンジで簡単舞茸とピーマンの塩昆布和え

きのこも美味しい季節。
キノコはどの種類も大嫌いだったのに結婚してから食べられるようになりました。
きのこのような低カロリー食材が使えないのは糖尿病治療食にとって死活問題だったのでもう無理やり使っていたら食べられるようになったと言う感じ。

舞茸なんか癖が強いのに今じゃ美味しいと感じる不思議。
そんな舞茸もコストコで大量買いして来ます。

舞茸に彩り用のピーマンと塩昆布足してレンジ調理で常備菜1品。

4食分材料(1食分カロリー＝約17kcal)

舞茸＝片手でごっそりつかむ量
ピーマン＝1個
塩昆布＝ひとつまみ
すりゴマ＝大1
醤油＝小1/2
塩＝小1/3

作り方
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舞茸は手で適当なサイズにほぐし、ピーマンは縦に細切りしておきます。
すりごま以外の材料を耐熱容器に入れて軽くかき混ぜたらフタをしないでレンジ600wで2分半加熱。その後全体が混ざように1度かき混ぜてから再度1分加熱します。
すりゴマを全体にまぶして完成。

肉厚の舞茸のシャキシャキ感と塩昆布のまろやかさにすりゴマの風味が豊かで、温かくても冷めても美味しい。

そのまま食べるのに飽きたらサラダのトッピングにも向いているので多めに作って大丈夫です。

塩昆布は常備しています。
キャベツのざく切りを塩昆布＋胡麻油と和えるだけでも美味しい1品になるし、美味しい出汁も出るしでとても使い勝手が良いから。
コストコで大パックを買っているのでいくら使ってもまだまだある安心感。
↓コストコの塩昆布もコレと同じ「ふじっ子」

塩昆布ふじっ子細 150g 甘味料・着色料無添加

足りない時のあと一品「ズッキーニとチーズで飲み会にもOKな1品」

ズッキーニ好きです。
食べ応えがあるし、切り方によって見た目に変化がつけられるし、癖もなく和洋中に変化自在。

そんなズッキーニで、あと1品足りないと言う時や飲み会の時に良く作るのがズッキーニのチーズ焼き。
チーズを乗せて魚焼きグリルに7分ほど入れておき焼き色が付けば完成なのでとても簡単。

↓これはピーラーで皮をストライプになるように剥いてから輪切りにしてチーズを乗せて焼いた物。

↓こちらは横に半分カットしてから縦に5mm厚カットしてチーズを乗せて焼いた物。
どちらのカットでもお好きな方で。
焼き上がったものに黒胡椒をたっぷり振ってもスパイシーになって良いですよ。

↓この量でだいたい60kcalくらいかなと見ています。

チーズはもう10年近くコストコの↓コレ。

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そのまま食べても焼いてもとにかく美味しい。
コクがあって伸びが良くてずっと大好き。
多いので買ってすぐスライスして冷凍しておきます。

コストコは毎年更新の年会費がまぁ高いしどこにでも出店している訳では無いので、代行サイトは助かる方多いですよね。

チーズ焼きは椎茸版も前にアップしていますが、とにかくシンプルに美味しいし失敗しないので頭の片隅に置いておくと助かるメニューです。