常備菜「シシトウと茄子の煮浸し」

今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているシシトウと茄子の煮浸しのレシピ。

↓この画像はシシトウではなく万願寺唐辛子だけれど、どちらでもOK。
切目を入れた茄子にピリッと辛味のある出汁がしみたこの常備菜は冷やしても美味しいのでこれからの暑くなる季節にたびたび作りたい1品。

レシピ 「シシトウと茄子の煮浸し」

4食分の材料(1食分カロリー=19kcal)
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  • シシトウ(または万願寺唐辛子)=1パック20本くらい
  • 茄子=3本
  • 出汁=200cc〜(ヒタヒタより少なめで大丈夫)
  • 白だし=大1〜
  • 昆布茶=小1/2
  • 赤唐辛子=1/3〜1/2本

作り方
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  1. シシトウ(ししとうがらし)はヘタを取って、包丁の先で実の部分に熱した際の破裂防止用切り込みを開ける。
  2. 茄子は縦半分にカットして細かい切目(切り離さない)を入れたら水に浸けてアク抜き。
  3. ノンオイルフライパンにシシトウ/茄子/赤唐辛子を入れ、シシトウと茄子に焼き目が付いたら出汁/白だし/昆布茶を加え、フタをして弱火で5分〜7分煮込みその後火を消して余熱調理。

出来立てでも冷めても美味しいです。

↓こちらは上記の材料に、がんもどきを加えた物。
がんもどきは一度油抜きしてから使っています。

油抜きをしても油のコクが出汁にしみ出るので、また違った美味しさです。

がんもどきを入れた場合はボリュームが増えるので6食分に分けると考えて1回あたり45kcal程と見ています。

使っているのはアサヒ軽金属のワイドオーブン。両面が本体になる、使い方が広がるアイテムです。

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1食500kcal台のある日の献立

実は年明けの夫の定期検診がとても悪かったのです。
理由は明らか。

  1. 夫の外食や間食に関して私が口頭注意するのを止めた(理由:険悪になる等)。
  2. 私の事情で12月末に7日ほど家を留守にしたので食事の支度が出来なかった。

検査結果を聞いてとっさに「ごめん私が食事を作れなかったからだ」と謝った私に「いや○○の食事をアテにしていた自分が悪い。○○がこの先入院などで留守になる可能性もあるんだから、そうした時に自分でちゃんと考えて食事を摂らなければダメだと分かった」と答えた夫。

そこからの夫はすごかったのです。

  • 私の作った物では無い食事の場合にどういう食事を摂れば良いのかを考える(例:コンビニ食など)
  • 外食時の食事は色々考えて食べ、摂ると血糖値や体重にどういう影響が出るのかを実験。
  • 今まではたまの外食だとここぞとばかり!になって暴食の傾向にあったので、ほどよく外食を取り入れて外食の特別感を無くす。
  • 仕事での移動も含めとにかく時間を作って歩く。

以上を次の定期検診まで実施し、みごとインシュリン再スタートを回避しました。
そして先日5月の定期検診でも更に改善が見られHbA1cも年明け7台だったのが6に下がった、と。

とても肩の荷が下りた自分がいました。
私ばかりが負担大きい、と思っていたわけでは無いけれど実際食事の準備は100%私。それは血糖値の上下を左右しているのも私と言うこと。
でも夫が自分で考えて食事を摂るようになってからは「友達とランチしてくるからお昼ごはんよろしくね」が言えるようになりました。

 

と言うことで今日の本題である、ある日の500kcal台献立例です。

あ、ウチの食卓にお刺身の盛り合せの登場回数が少ないのは夫も私もマグロが好きでは無いから。刺し盛りってマグロ入っている確立高いので嬉しくないのです。

  • メインは鰤のお刺身100g=260kcal
  • ほうれん草とカニカマのお浸し=18kcal
  • ごぼうと昆布の煮しめ=70kcal
  • 野菜サラダ70=kcal
  • かぼちゃとズッキーニの白だし煮=17kcal
  • シシトウと茄子の煮浸し=7kcal
  • マンナンヒカリ入り雑穀米100g=120kcal

総カロリー数562kcal

ブリをちょっと多めにの日だったのでおつゆは無し。

 

昨日も一昨日も夜散歩に出た夫。
もちろん私も一緒に歩いていますが、色々バカ話しながら歩くのは気分転換になって良いです。

良い結果が目に見えて分かると本人の励みになるようで、年明けから5ヶ月とても頑張っている夫です。

砂肝の塩麹オーブン焼き

砂肝は鶏胸肉の108kcal/100gや、ささみの105kcal/100gよりも更に低カロリーな94kcal/100gと嬉しいカロリーの低さ。
しかもかなり歯応えがあるので、食べる時に良く噛む必要がある優秀食材。

今回はオーブンで焼くので、肉が硬くならないように塩麹の酵素の力を借りて肉を柔らかくしてから調理しました。

レシピ 「砂肝の塩麹オーブン焼き」

2人分の材料(1人分カロリー=121kcal)
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  • 砂肝=200g
  • 銀皮除去後の砂肝重量の12%の塩麹
  • ニンニクスライス5〜6枚
  • ブラックペッパー
  • オレンジカリフラワー=適宜
  • マッシュルーム=適宜
  • あればトリュフ塩(なければ普通の塩)
  • オリーブオイル適宜

作り方
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1.砂肝を真ん中からカットし、固い銀皮を(白い部分)包丁や指で薄くはぎます。
(銀皮ははがなくても食べられるけれど相当スジ張っているので取った方が食べやすいです)

2.砂肝は銀皮をはいだあと切り離さない程度の切目を2〜3本入れておくと漬かりやすいし食べやすいです。

3.銀皮を取った後の砂肝を計ります。
計った砂肝の重さの12%の塩麹と、にんにくスライスを揉み込で下準備完了。

4.砂肝は結構かための塊肉なのでジップロック等に入れてこのまま1晩おきます↓。

5.食べる30分ほど前にオーブンを220度で余熱開始。
余熱を待つ間、カリフラワーとマッシュルームにトリュフ塩とオリーブオイルを軽くまぶして砂肝と一緒に鉄板へ。無ければ普通の塩とオリーブオイルで。

余熱完了したら15〜17分様子見しながら焼いて、焼き上がったらブラックペッパーをたっぷり振って完成。

↑マッシュルームは焼くと美味しいスープがカサにたまるのでカサをひっくり返してくぼみを上にして乗せると良いです。

野菜はアスパラガスやブロッコリーに蓮根、カロリーはやや高くなるけれどカボチャやサツマイモなども美味しいので色々試して好きな組み合わせを探してみるのも楽しいです。

ベビーコーンの魚焼きグリル

ベビーコーン?ヤングコーン?呼び方はどちらでも良いはず。
この時期、とうもろこしを間引いた残りのベビーコーンが売られています。

新宿で見かけたイベント出店中の八百屋さんで4本入り300円のベビーコーンを買ってきました。
他にもミニトマトやズッキーニ2本、サニーレタスにアスパラガスなど買って1,000円。
近所ではありえない高品質低価格。いいなーこんな八百屋さん近くにあったら。

ということで買ってきたベビーコーンは皮のまま魚焼きグリルで焼いてヒゲも芯も丸ごと美味しく頂きます。

①まず外側の葉を数枚むき、ヒゲは茶色くなった部分はカットします。

②↓燃えるのを防ぐためにヒゲをホイルで保護。

③魚焼きグリルで11~13分程様子見しながら焼いて完成。

④↑こんなに焦げていても↓中は大丈夫。
皮のおかげでほくほくの蒸し焼き状態。

⑤ヒゲも食べられるので適当にカットしてあとはお好みで醤油/オリーブオイル+塩/塩などお好みの調味料を付けて食べるだけ。

残り物の豆ご飯を解凍し、これも残り物のゴーヤチャンプルーなどと一緒にワンプレートに盛り付けて朝ご飯完成。

柔らかな甘さのベビーコーン、この時期のお楽しみですね。

朝から満足なスタートでした。

香り高い豆ご飯

先日友人との待ち合わせの直前に入ったスーパーで見つけたサヤ付きグリーンピース。
豆ご飯の季節なのでグリーンピースを探すも、近所のスーパーではサヤから出してしまった物しか売っていなかったので迷わず掴んでレジへ向かいました。

なんでサヤから出して売ってしまうのグリーンピース。
絶対にサヤから出さない方が風味が損なわれないし豆も柔らかで美味しいのに。

グリーンピースは炊く直前にサヤから出すこと。

レシピ 「香り高い豆ご飯」

タッパーに100gずつ分けて約5個分の豆ご飯の材料(1人分カロリー=150kcal)
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  • グリーンピース=1カップくらい
  • お米1合+マンナンヒカリ1合=計2合のご飯
  • 塩=炊飯器に水と入れた時になめてみて丁度良い塩味になる量

作り方
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  1. お米を研いでマンナンヒカリと一緒に内釜に入れ2合よりやや少なめの水加減で40分ほど置きます。(ウチは固めが好きなので水加減少なめ)
  2. グリーンピースをサヤから出して準備。
  3. 40分経ったら塩とグリーンピースも内釜に入れ普通に炊飯します。
  4. 炊飯後さっくり混ぜて10分ほど蒸らしたら完成。

お米と一緒に炊き込むと豆の色の鮮やかさはなくなるけれど、一緒に炊き込んだ方が豆の風味も甘さも引き立つ豆ご飯になります。

薄い塩味がほんっと美味しい。

春に1度は作りたくなる豆ご飯。
またサヤ付きグリーンピース見つけたら作りたいです。

↓マンナンヒカリは風味の邪魔をしない優れもの。

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常備菜「レンジ調理 ズッキーニの塩昆布和え」

ズッキーニは茄子と同じような使い方が出来、なおかつ茄子よりも更にクセがなく歯応えもあるので好きな食材。
ご近所スーパーに1年中あるので良く使う食材です。
カロリーも茄子の22kcal/100gよりも更に少ない、14kcal/100gと嬉しい低さ。

以前は夏の野菜のイメージだったズッキーニ。
基本、その季節に採れる物をその季節に頂きたいけれど糖尿病用の食事療法をし始めてからは「低カロリーで食べ応えのある野菜」は問答無用で買う傾向に。

と言うことで一昨日の「ある日の500kcal台献立例」手前のお皿中央にあるズッキーニの塩昆布和えレシピ。

 

レシピ 「ズッキーニの塩昆布和え」

4食分の材料(1食分カロリー=11kcal)
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  • ズッキーニ=1本
  • 塩昆布=ひとつまみ(は、指三本でつまむ量のこと)

作り方
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  1. ズッキーニを好きな形に切ってレンジ600Wで3分ほど加熱したら塩昆布で和え、20分ほど置いておく。
  2. 時々全体をざっくり和えて味を馴染ませて完成。

なので食事の支度の最初に作ればあとは放置するだけでOK。らくちん。

切ったズッキーニはアイラップに入れて加熱でも、耐熱容器に入れて加熱でもOKです。

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常備菜「大根を使わないおでん(風)」

毎食でも良いくらいおでんが好きです。
材料を見ても練り物にさえ気を付ければ相当低カロリーだしボリュームあるし熱々はもちろん冷めても美味しいおでん。

でも夫は大根が大の苦手で、大根のにおいを感じたら同じ空間にいるのも無理レベル。
なので結婚後おでんは封印してきたのですが「大根の代わりに茄子やズッキーニを使ったおでん風」にすれば低カロリー常備菜としてアリなのでは思い至りました。

ということで今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているおでん風煮物のレシピ。

レシピ 「大根を使わないおでん(風)」

4食分の材料(1食分カロリー=50kcal)
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  • 大根の代わりの茄子またはズッキーニ=茄子なら3〜4本(ズッキーニなら1〜2本)
  • こんにゃく=1枚
  • 昆布=結んで10個ほど
  • しいたけ=1パック
  • 油抜きした練り物(この日は枝豆入りの小粒な練り物)または”はんぺん”=1パック
  • 出汁=500cc程
  • 白だし=出汁に加えてやや薄いかなと感じるくらい
  • プチトマト=7個ほど

作り方
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  1. 昆布は水で戻し一口大に軽く結んだものを10個作る。
  2. 練り物は熱湯で30秒ほど煮てしっかり油抜き。
  3. 茄子は水に浸けてサッとアク抜き。
  4. 最後にサッと煮込むプチトマトは湯むきしておく。
  5. プチトマト以外の材料と出汁を鍋に入れ沸騰直前まで加熱したら火を止め、フタをしたまま放置し余熱調理で味を染み込ませる。
  6. 鍋が冷えてきたら味を見て薄い場合は再度加熱して余熱調理。
  7. 最後にプチトマトをサッと煮込んで完成。

1日目は熱々で、2日目からは冷たいおでん(風)として、ボリュームがあって低カロリーな優秀常備菜。

食べる時に添えるのは和辛子も良いけれど、七味唐辛子や黒七味を振るとまた違う美味しさに。

1食500kcal台のある日の献立

夫は魚好き。

とくにお刺身・お寿司など生魚が好きなので夫が間違いなく家でご飯を食べると分かっている日は基本的にはお刺身にしています。
食事制限は作る私も大変だけれど、しなければいけない夫も精神的につらいのは分かっているのでなるべく好きな物を食べさせたい。

この日はぶりのお刺身。
鰤は脂のりのりでカロリー高いですが何も大量に食べれば良いと言うものではありません。
少量を美味しく頂きましょう。

  • メインのブリのお刺身80〜90g=200kcal
  • ズッキーニの塩昆布和え=11kcal
  • おでん風=50kcal
  • 厚揚げとピーマンの煮浸し=37kcal
  • 金時豆(お総菜)=31kcal
  • カラフルビーンズ入り野菜サラダ=80kcal
  • もやしと茄子のお浸し=11kcal
  • 白菜と椎茸のウェイパー煮=15kcal
  • 絹さやのお味噌汁=35kcal
  • マンナンヒカリ入りご飯=120kcal
    総カロリー数590kcal

そして食べたら夜はなるべく散歩。
別に夜でなくとも昼でもなんでも、今年に入って食前食後にとにかくよく動くようになった夫。
そして外食時も自分でちゃんと考えてオーダーするようになりました。

自分で考えて、ってコレ大事です。
万が一私が入院したりして食事を作る者が留守になったら、今までの夫の食に対する姿勢ではあっという間に血糖値悪化でした。
でも「血糖値を上げるもの・上げる原因を把握しながら食事を摂る」今の夫の姿勢ならすぐに悪化と言うことはまぬがれそうです。

夫の嬉しい変化です。

 

常備菜の種「食事の準備を気楽にする簡単な方法」

ところで、食事作りの際に私が一番面倒くさいと思っているのが「食材を洗ったり切ったり」することです。
言ってしまえば毎回の食事作りの際にこれが省けると格段に手間も、あーぁ面倒だなぁと思うことも減るのだと気がつきました。

なので本日のタイトルの答えは「食材を買ってきたら冷蔵庫に入れる前にまずカットしたり洗ったりする」です。

そんな当たり前のことを何を今更と思う人もいると思います。
でもそんな当たり前のことを徹底してやると本当に食事の準備が楽。

↓私が使っている保存容器などこ以下のラインナップです。

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まずはほうれん草・水菜・小松菜・チンゲンサイなどは水洗い。
必要に応じてその後ざっくりとカットしてアイラップへ入れ空気を抜き野菜室へ。

サラダに使う野菜達も洗って水切り、きゅうりは飾り切りし、それぞれ用途に応じて保存袋や保存容器へ。

彩りになるパプリカはスライスとみじん切りの2種類にカットしておくとサラダやスープに使えて使い勝手良し。

他に油揚げや厚揚げの油抜き。
しっかり油抜きしたあとに好きなサイズにカットし保存容器へ。
油揚げはたいていお味噌汁用の1cm幅と煮もの用の2cm幅2種類にカット。

カニカマは割いてほぐし、かまぼこも5mm厚にカットして保存容器へ。

あとは地味に時間も手間もかかる塩蔵わかめの塩抜きもやっておくと、お味噌汁を作る時・お浸し作る時・サラダに乗せる時にサッとつまんで使えるので楽。

わかめをワサッとつかんで水に数分浸けてカット。今の季節なら水で戻したあと2〜3日もつので多めに戻して大丈夫。

余力があれば茹で物野菜もやっておきます。
ブロッコリーは歯応えが残る程度に茹でておくと野菜炒めやサラダの実、お浸しに。

(ブロッコリーの芯は人参と一緒に千切りして小指の先ほどのウェイパーで炒めてきんぴらにすれば1品完成↓↓↓)

オクラは茹でて小口切りとタテ割りの2種類作っておくと、それぞれわかめと和えたり煮物の彩りにしたりと便利。

何もやる気が起きない時でも”とりあえずキノコをさく”だけでもしておくとあとあと相当助かるので力を振り絞ってほぐします(言い過ぎ)。

ザッとこんな感じ。
下洗い・カット・茹でなどをしてしまえば容積も減って冷蔵庫内にも入りやすくなるので出来るだけ買い物後頑張ってここまで終らせる、それが食事の準備の手間を減らす方法です。

↓保存容器などはまとめ買いすると安くなるのである程度一気に揃えています。

【40%OFF】【保存容器】【単品同一サイズ6個セット】【メーカー公式】作り置きにぴったり iwaki パック&レンジ(グリーン) 【容量】450ml耐熱ガラス ガラス 保存容器 常備菜 作り置き 買い足し

アイラップ ミニ(30枚入*4コセット)

常備菜「高野豆腐と椎茸の出汁煮」と我が家の乾物ストック

続いて「高野豆腐と椎茸の出汁煮」のレシピ行きましょう。

大変地味な見かけだけれど、高野豆腐からじわりしみ出る出汁の柔らかな味が箸休めにぴったり。
そしてこういう副菜があと1品と言う感じであると地味に助かるのが食事療法。

↓この「ある日の500kcal台献立例」の左奥に写っている小鉢がソレ。
(椎茸写っていなかったので↑トップ画像は別日の画像)

レシピ 「高野豆腐と椎茸の出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー=50kcal)
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  • 高野豆腐=2枚
  • 椎茸=3枚(出来れば干し椎茸が良いけれど無かったので普通の椎茸)
  • 白だし=少々
  • 水適宜

作り方

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      1. 高野豆腐は水に5分〜浸してふっくらと戻し1枚を6等分ほどにカットする。
      2. 椎茸も1枚を3等分にカット。(干し椎茸の場合は戻し汁を取っておいて水の代わりに使うとより旨みのある煮物になるのでオススメです)
      3. 上記2つとヒタヒタより少なめの水を鍋に入れ、そこに白だしを”飲んで丁ほんのり薄味”に感じる程度加えてから加熱。
      4. 弱火で6分ほど煮たら火を止めて余熱調理15分〜程で完成。

 

 

ところで皆さん乾物は何をストックしているのでしょう?
ウチは以下の物だけれど、たぶん私は少ない方だと思います。

茄子1本、ピーマン1個、人参1/4個ほどなんて野菜が半端に残っている時に乾物のストック箱を見つめながら考えるとなんとか1品頭に浮かぶので切らしたくない物、それが乾物。

↑それぞれの品名のあとにその乾物を使った常備菜レシピをこれからどんどん貼って行きたいです。がんばろう。

やまと麩130g「焼麩」はグルテンに強力小麦粉を加えて混ぜ、釜で焼き上げてから乾燥させたものです。