300~400kcal台の朝ごはん例

1日の総摂取カロリー1,700kcalと病院から指示されている夫は仕事の関係上、外食を避けるのが難しい時が多い生活です。

そしてこれまた仕事の関係上「打ち合せ入ったからお昼は外にする」と突然予定が変わることが多く、総カロリー1,700kcalで朝昼晩のメニューを組み立てていてもそれが実行出来ない日が多いのです。

なので試行錯誤の末、朝食は極力300kcal台ほどに抑えるようにしました。
朝を軽めにすれば突然入る外食や、昼だったり夜だったり、多い時は昼も夜もだったりする外食にも対処出来るのでは?と言う期待を込めて。


この日はマンナンヒカリ入り雑穀米=120kcal(ご飯量100g)
なめことお豆腐のお味噌汁=50kcal
ブロッコリーとおから入りポテトサラダ=60kcal
ほうれん草のお浸しと花麩=14kcal
納豆30g=60kcal
総カロリー=304kcal



チャーハン=230kcal(マンナンヒカリ入りご飯量100g)
おでん(風煮込み)=70kcal
総カロリー=300kcal



レーズン・イチジク・くるみのパン=約300kcal(90g)
フリルレタスとカラフルビーンズのサラダ=50kcal(塩とオリーブオイル和え)
キャベツとソーセージのコンソメスープ=80kcal
総カロリー数=430kcal


出来れば300kcal台がベストかな、と思いながらもたまにパン食を楽しむと朝ご飯にもメリハリがついて飽きません。

炭水化物・野菜・たんぱく質をバランス良く!で朝をスタート。

ようやく決定 優秀食器用ふきん

大皿料理を止め、小皿への盛り分け料理が増えた我が家でものすごーく使用頻度が上がったのは食器洗いスポンジと食器を拭く布巾。

食器洗浄器が苦手なので必然的に食器は全部手洗い・手拭き。
朝昼晩プラスαの食器は2人暮らしとは思えないほどの量ですが掃除関連グッズがお気に入りだと気持ち的に楽です。

食器用スポンジのベストは先日記事にしたとおり。
続いての「ふきん」も何年もかけて色々買って試した結果、↓これに落ち着きました。

気に入った点は2点。

①広げた際の「約58×58」と言うかなり大きなサイズ。
②蚊帳生地2枚と言う薄さによる速乾性。

↓広げた大きさはこちらのサイトに分かりやすい画像がありました。

中川政七商店 遊 中川 花ふきん【日本製 布巾 蚊帳ふきん かやふきん フキン ギフト ふきん・キッチンクロス おしゃれ】


薄いし吸水性が高いのでびしゃびしゃになりますが、ザッと洗って絞ってハンガーにかけておくと冬でも次の食事の時間までには乾きます。
そして薄手で大きいとお皿をガバッとつかんでワシワシ拭き上げることが出来るので作業が早い。

それにweb site含め取り扱いショップが多く手に入りやすいことと、常に同じ商品があることも重要。
ダメになったらすぐに同じものが手に入る、は私にとってモノを選ぶ際の大事なポイントです。

今朝も朝食で2枚使って両方ザブッと洗ってぎゅーっと絞ったらお昼ごはんまでにはすっかり乾いていました。
ああ気分良し。

カラーバリエーションが豊富なので好きなカラーを選んで買うも良し、ワンカラーでまとめるも良し。

【4枚でメール便送料無料】中川政七商店 遊 中川 花ふきんふきん 蚊帳

感想(685件)

↓ウチはふるさと納税で発見してからはこちらで買っています。

【ふるさと納税】I-104 中川政七商店 遊 中川 花ふきん 単色4枚セット

 

砂肝のピリ辛煮で3色丼

近所のスーパーは、レバーや砂肝をいつも売っているのがポイント高いのです。

新鮮な砂肝は買って「砂肝のピリ辛煮(レシピ)」をとりあえずで作って冷蔵庫にストックしておくと、とても便利。

この分量を、丼ご飯に合うやや濃いめの味付けにアレンジして砂肝の3色丼にします。

[丼やおつまみに最適:砂肝やや濃いめ味付け]
砂肝300g
水100cc
料理酒50cc
醤油40〜45cc
鷹の爪適宜
生姜多め
みりん大1

作り方は「砂肝ピリ辛煮」参照。
この味付けだと1晩寝かさずとも、みりんを加えて5分ほど煮つめてあっという間に出来上がり。

ほうれん草と卵をシンプルに塩コショウで炒めたものと、スライスした砂肝をご飯に乗せたら砂肝の3色丼の完成。
上から柚子七味パラリとしただけで極上の味に。
美味しい〜!

副菜は鯖缶の肉じゃが・きゅうりと人参の塩オリーブオイルサラダ・油抜きした練り物・もやしとわかめのスープ。

砂肝94kcal/100g
上記の分量で約4回分(2人で分けて2回分)、1食87kcal/1人分。
 

味が一発で決まる美味しい「白だし」

食事療法食を作り続けて来て結構重要だなと気付いたのは、素材そのものの味と調味料の味。

そんな調理の救世主として現在気に入って買っている物がココの「白だし」。

調理する際に使うオイルや調味料にもカロリーがある以上、極力少なめで「薄味」と「美味しい」のギリギリラインを狙ってそれらを活かそうとする傾向になるもの。

そうなると素材の持っているそのものの美味しさが重要になってくる訳で、更にはその素材の旨みを上手に引き出す調味料を使いたいなぁと思い始めるのです。

この白だしは以前お歳暮か何かで頂いてあまりの美味しさに驚いたのを覚えています。
調味料などを頂く機会は少なくないけれど、それを気に入って自分でも買うようになったのはこの「白だし」が初めて。

大根の煮物、茶わん蒸し、うどん汁など何に使っても美味しい上に1発で味が決まるので料理の失敗がしようが無い、そこまで言い切って良い白だし。

白だしは塩分が高いと言われているけれどこの白だしはほんの少量で素材自体を美味しく引き立ててくれるのでその面でもそれほどの心配は無用かなと。

通販も可能だし、東京だと新宿高島屋や日本橋高島屋、池袋西部で出店することもあるのでWeb Siteで出店情報を確認して良く買いに行きます。

里芋のさっぱりむっちり美味しい低カロリー梅サラダ

下茹でした悪戸芋(里芋)を和風のポテトサラダ仕立てにして副菜1品。

レシピ 「里芋の低カロリー梅ポテトサラダ」

4食分の材料(1食分カロリー=48kcal)
———————————————————–

  • 下茹でし皮を剥いた里芋(中5個〜6個)
  • 茹でたブロッコリー(小ぶさに分けたもの3個)
  • ドレッシング=たたき梅干し(大1)・こぶ茶(小1/2)・みりん(小1/2)・白だし(小1/2)・水(大1〜2)
  • 好みで鰹節や海苔

作り方
———————————————————–

  1. 里芋はマッシャーで粗めに潰し、ブロッコリーは粗みじん切りにします。
  2. ドレッシングの材料を良く練り合わせ「1.」にざっくり混ぜ合わせて完成。
  3. 好みで鰹節を上からかけたり、もみ海苔を散らしてもとても美味しいです。

刻んだブロッコリーのおかげでカロリーを抑えてボリュームアップ出来るし、多めに作っておくと2日ほどかけて食べられるので常備菜としても優秀です。
ブロッコリーをカリフラワーに替えると真っ白な中に梅の赤が美しいサラダが出来るのでそれもオススメ。

ムチムチで味の濃い里芋の下茹で方法

↓この里芋は、山形県の悪戸(あくと)地区と言う珍しい地名がそのままついた伝統野菜の悪戸芋(あくといも)。
昔は自家用にのみ栽培されていて一般には販売されなかったあくと芋を、絶やさないようにと大切に育てながら徐々に生産量を増やして来たそう。

むっちりした質感でとにかく芋の味が濃くて美味しいこの悪戸芋を活力鍋(アサヒ軽金属の圧力鍋の名称)を使って下茹でし皮をむいてから冷凍しておくと料理する際に便利です。

【クーポン利用で19,900円(税抜)!!】「ゼロ活力なべ(Lスリム)」(圧力鍋・圧力なべ) IH対応 鍋 ステンレス 日本製 新生活 炊飯 金属 キッチン レシピ付き 高級 結婚 出産 離乳食 ランキング ギフト 贈り物 カタログ 【ママ割】 [アサヒ軽金属公式ショップ]

↓小振りな悪戸芋。

↓茹でる前にタップリの水に浸しながら土をあらかた洗い流すと縞模様くっきり。

活力鍋は1分加圧で調理が出来てしまう優れものですが里芋は火を通し過ぎると溶けてしまうので固めに仕上げるために加圧は10秒のみ。
そして10秒経ったらすぐに加圧弁を開放して圧力を抜きます。

 

↓ということで早速あくと芋の下茹で。

①活力鍋指定量の水と洗った悪戸芋(もしくは里芋)を鍋に入れたら圧力弁をしたフタをセット。
②弁が回り始めたら弱火にし10秒数えて火を消し、同時に拭き出す蒸気を吸わせるために換気扇を”強”にします。
③圧力弁付近から吹き出す蒸気で火傷しないように注意しながら圧力弁を倒して中の圧を抜きます。中の圧力が抜けきったらフタを開けて里芋をザルに開け、悪戸芋を流水に浸けます。
④手で触れるくらいまで粗熱が取れたら包丁でするすると皮を剥いて下茹で完了

↑上手に加熱出来るとこのようにつるんと手で剥けます。簡単。

皮を剥いたら使いやすい量ごと小分けにして冷凍庫へ。

ようやく決定 優秀キッチンスポンジ

毎回の食事で出る洗い物はざっと数えておよそ60個強の我が家に食器洗浄器はありません。
洗う食器の量が多い上に3食とも家ご飯が少なくない我が家では食器用スポンジは1ヶ月もちません。
そんな私が地味にストレスだったのが気に入る食器用スポンジに出会えなかったこと。

そんなわけで一念発起、1年ほどかけて8種類ほどの食器用スポンジを使い比べていましたがついに「これ!」という物が決まったので記録。

我が家のキッチンスポンジは[ダスキン 台所用スポンジ3色セット抗菌タイプ モノトーン]に決定です。

上から、↓グレー・ブラック・ブラウンのシックな3色展開。
スタイリッシュなカラーでどのカラーもキッチンでも悪目立ちしないのがとても嬉しい。

約6.5×12.5×3.5cmで厚みも縦の長さも十分有り、コップの底を洗ったりも楽々。それでいて手に大き過ぎないベストなサイズ。

使い初めはやや固めに感じる手触りですが1日使えばしっくりと手に馴染みます。

声を大にして言いたいこのスポンジの優れた点は以下の3つ。

  • 3層構造の粗めスポンジ部分に茶葉などの細かいゴミが絡みつかない。←ここにゴミがからむのが個人的に1番イヤなのでコレとても重要。
  • 水切れが良い上に泡立ちも良い。
  • なんと言ってもスポンジがへたりにくい。完璧!

へたりにくいと言っても衛生面からこまめに取り換えますがこのクオリティでスポンジ1個の価格が100円台なのはとても優秀。
まとめ買いによって価格が下がるので私は断然まとめ買いです。

ストックが3個ほどになったのでそろそろ追加注文します。

 

 

エリンギでカロリーダウンのシュウマイ

我が家で良く使うボリュームアップ食材の「エリンギのみじん切り」はシュウマイの具にも役立ちます。

豚ひき肉・長ねぎとタマネギのみじん切り・それにエリンギのみじん切りを合わせると味を損なうことなくボリュームアップ可能。

上記の具に塩コショウ・生姜のみじん切り(冷凍しておいた物なので板状↓)・醤油・小指の爪ほどの胡麻油で香り付けしたシュウマイのタネ。

これらをしゅうまいの皮で包んで、(苦手な)グリーンピースの代わりに万能ネギを彩りに乗せたらあとは蒸すだけ。

エリンギのみじん切りは見た目には分からないし味にクセが無いのでとっても優秀なカロリーダウン・ボリュームアップ食材。

蒸す時にキャベツやもやしなどをどっさり敷いて蒸せば野菜がたくさん摂れて尚良し。

焼売はたくさん作って残り半分を冷凍しておけば楽に2度楽しめるので毎回2倍量で作っておきます。
忘れた頃に冷凍庫内でシュウマイを見つけた時の喜びたるや!

↓蒸し器はワイドオーブン。1cm強の水を注いでから中にスノコ状の物か、やや高さのある耐熱皿を敷いて、上に野菜とシュウマイを乗せて蒸しています。

「ワイドオーブン(両手鍋タイプ)」(フライパン) IH・ガス対応 深型 浅型 鋳物 無加水鍋 日本製 レシピ付き ギフト カタログ[アサヒ軽金属公式ショップ]

↓もしくは同じくアサヒ軽金属のこちらの鍋を使ってもOK。どちらも蒸す・焼く・煮るなど何でも出来る万能鍋。

「プリンセスなべセット」 IH・ガス対応 鍋 ステンレス 深型 レシピ付き ギフト カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

【4枚でメール便送料無料】中川政七商店 遊 中川 花ふきんふきん 蚊帳

感想(684件)





寒天入りでボリュームアップ低カロリーかぼちゃのサラダ

ポテトサラダしかりパンプキンサラダしかり、美味しくて腹持ちする物ほど高カロリーという悩ましい問題。

そこで低カロリーと言うかほぼカロリーの無い”寒天”をサラダの具に足してボリュームある低カロリーなかぼちゃのサラダを作ってみました。

まずは我が家に常備してある伊那食品工業の商品”かんてんパパ”のスープ用糸寒天を10分ほど水に浸して寒天をふやかしておきます。

伊那寒天 かんてんぱぱ スープ用糸寒天100g 伊那食品 機能性表示食品《あす楽》

↓左側の紐状の透け感のあるものが水で戻した糸寒天。水切りはしっかり。

蒸したかぼちゃを粗く潰したら、水にさらして辛味を抑えたスライス玉ねぎ・塩もみしたきゅうり・スライスオリーブ・戻した糸寒天と合わせ、塩、黒コショウ、カレー粉、牛乳で調味して完成。
夫はマヨネーズ嫌いなのでしっとりさせたい時は豆乳か牛乳を大1ほど合わせると具とかぼちゃのペーストがちゃんと絡みます。

甘めのサラダでは無く、カレー粉のスパイシーな香りがアクセントになる寒天入りパンプキンサラダの完成。
カレー粉を合わせたことで、より”おかず”感が出るので和食にも合うのです。
見て分かる通り寒天がどこに入っているか分からないので食感の邪魔をせず食べ応えバッチリに。

これを常備菜にすれば副菜にもなるし、パンに挟んでトーストにも合う1品に。

↓いきなり100gの大袋は買いたくないと言う時は15gや30g入りと言う少量パックもあります。

かんてんぱぱ スープ用糸寒天(15g)【かんてんぱぱ】

↓こちら30g入り。

伊那寒天 かんてんぱぱ スープ用糸寒天 30g 伊那食品 機能性表示食品《あす楽》


が!絶対に気に入るから初めから大袋買っちゃうの推奨。

Amazonフレッシュ利用中!「適正価格な高品質商品が手に入る」ネットショップ

今年2017年の4月に東京の港区、千代田区、中央区、江東区、墨田区、江戸川区の6区域で配送を始めたAmazonフレッシュを使っています。
(エリアは広がっているので都度、要確認)

2017年11月22日現在、以下のエリアまで拡大中。
◎東京都 : 18区2市(世田谷区・目黒区・千代田区・中央区・台東区・墨田区・江東区全域、ならびに渋谷区・品川区・大田区・港区・杉並区・新宿区・文京区・荒川区・足立区・葛飾区・江戸川区・調布市・狛江市の一部)
◎神奈川県 : 川崎市の6区(高津区・中原区全域、多摩区・宮前区・川崎区・幸区の一部)、ならびに横浜市の11区(西区・神奈川区・港北区・中区全域、都筑区・緑区・鶴見区・南区・磯子区・保土ケ谷区・旭区の一部)
◎千葉県 : 浦安市全域、ならびに市川市の一部

Amazonフレッシュは最短4時間で配達可能な、生鮮品・専門店グルメ・日用品などをまとめて注文出るネットスーパー。

使ってみての感想としては、今まで使ってみた3つの某食材宅配どれよりも鮮度が良くて価格も釣りあっていました、ということ。

“Amazonフレッシュ利用中!「適正価格な高品質商品が手に入る」ネットショップ” の続きを読む