レンジ調理「かぼちゃの甘煮 ジップロック編」

ジップロックに入れて冷凍しておいたかぼちゃに調味料を入れてレンジ加熱すればあっという間にかぼちゃの甘煮の完成。

  • かぼちゃ=150g〜
  • ラカントS=大1
  • 醤油=大1
  • 塩=少々
  • 水=かぼちゃの6分目

↓ラカントS、醤油、塩、水を冷凍かぼちゃが入ったジップロックに入れて空気を抜きながら口をしっかり閉じ、大きめのお皿の上に乗せて600Wで2分位ずつ加熱→冷ます→2分加熱→冷ますを3回ほど繰り返して味が染みたら完成(万が一ジップロックから漏れた場合に備えて大きめのお皿を敷いておくと安心)。

↓かぼちゃは高カロリーなので1食で食べられる量はせいぜい1〜2カット。
150gで作れば3〜4食分にはなるのでいつも甘煮を作る時はこのくらいの分量で作っています。

↓甘煮が余ったらかぼちゃサラダにアレンジも。

↓ジップロックはこのサイズが大き過ぎず小さ過ぎずベストサイズをストック。

↓今回のように食材を入れて調味したり、食材を小分け冷凍するのに1番使うサイズ。

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↓市販の冷凍かぼちゃならこれが甘くてホクホクで美味しいのでオススメ。ご近所スーパーにあったので買ってみたら大当たり。冷凍技術ってすごいワー。

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今日は東京にも降雪予報。
ま、緊急事態宣言最発令中でどこにも出かけないので食後のウォーキングだけは滑らないように気を付けて行きます。
昨日気づいたんですが、近隣施設の飲食店が緊急事態宣言最発令を受けて相当数休業していました。中には既に閉店している店もあり、この先この施設ににぎわいは戻ってくるのだろうかと薄ら寒くなる思いです。
気に入っているお店は昨年からずっと繰り返しテイクアウトで応援していますが糖尿病患者と暮らしている以上テイクアウト食を頻繁に食べる訳にも行かず限度があるのです。








かぼちゃの甘煮リメイクかぼちゃサラダ

常備菜として作った「レンチンかぼちゃの甘煮」。
1〜2回甘煮で食べたら残りは「かぼちゃサラダ」にリメイクして飽きずに食べきります。

まずは「基本のかぼちゃの甘煮」=1食に2カット(30g〜)ほど小皿に出して約35kcal

  • かぼちゃ=150g
  • ラカントS=大1
  • 醤油=大1
  • 塩=少々
  • 水=かぼちゃの8分目

①かぼちゃの種をとって、味が染みやすいようにピーラーでところどころ皮をけずったらひとくちサイズにカットし、残りの材料と一緒に耐熱容器に入れてフタをしてから600Wのレンジで5分加熱。

②その後フタをしたままレンジ内で5分ほど余熱調理し、上下をひっくり返して再度600Wで3分加熱後フタをしたまま余熱調理で味を含ませて完成。

↓このかぼちゃを4〜5片ほど残し、かぼちゃサラダにリメイク↓

  • かぼちゃの甘煮=4〜5片
  • スライスきゅうり=1/2本
  • 糸寒天=4g〜5gを水で戻す
  • 素焼きミックスナッツ(アーモンド・くるみ・ヘーゼルナッツなど)=1/2袋
  • 豆乳=大1〜
  • 塩=少々
  • ブラックペッパー=多め

①スライスきゅうりに塩をまぶし、7分ほど置いてしんなりしたら水でサッと洗って水気をしっかり絞る。同時に糸寒天も水に7分ほど浸けて戻し水気をしっかり切る。

②ミックスナッツは麺棒などで軽く叩いて歯応えが残る程度に粗く砕く。

③かぼちゃの甘煮をフォークなどで粗めに潰して、①と②と豆乳・塩・ブラックペッパーを加えて混ぜたらかぼちゃサラダ完成。

ミックスナッツは入れた方がぼりぼりした食感も面白いし香ばしさが加わって美味しいのでオススメ。

↓コストコで買っている、食塩・油不使用のミックスナッツは豆自体の味がとても良く美味。夜中の低糖質おやつにと買いましたがこうやって料理にも使っています。そういえば記事にするの忘れていましたが今までで5回以上リピ買い。

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糸寒天は簡単に短時間で水で戻るこちらをずっとリピ買い。低カロリーにボリュームアップしたい時や食物繊維を足したい時など、クセも無いのでどんな料理にも使えています。

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↓かぼちゃサラダを作るのに使ったボウルは和えたり漬けたり水で戻したりの作業がしやすい、揃えて2年経ったステンレスボウル。使うたびに使い勝手の良さを実感出来るキッチンツールって大事です。

↓今、私がイチから揃えるなら迷わずこのセット買います。ザルもセットになっている6点セット。

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感想(99件)

↑上記のセットに1番大きな↓27cmボウルを単品で買い足せば完璧なセット完成。とにかく使いやすい!揃えると結構な価格ですが絶対に後悔しないボウルです。

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↓数日前の「2人で食べきれるお取り寄せおせち」記事でリサーチしていた毛蟹ショップから友達が蟹を買っていたことが分かって盛り上がった昨夜。
すごく美味しいしボリュームあったらしく、ますます魅力的。
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↓蟹以外に”おせち”もすごく素敵な内容の物がたくさんで、同じく都内からの帰省は諦めたこの友人は”おせち”をここから取り寄せると決めたそうです。
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「おせち」はかなり売り切れが目立つようになってきました。いい加減決めないと。




冷めても温かくても美味しい玉こんにゃくの炒り煮

実家からのふるさと便に「玉こんにゃく」が入っていたので久々にこんにゃくの炒り煮。これほんっと簡単で美味しい常備菜。

1人1回に3玉ほどで(糖質1.2g・カロリー14kcal)

  • 玉こんにゃく=25個(25個=500gほどで糖質0.4g・カロリー25kcal)
  • スルメ=1cm幅ほどに割いたもの10g(糖質0g・カロリー30kcal)
  • 醤油=大4〜5(糖質9g・カロリー55kcal)
  • 今回は鷹の爪も1本入れました。ピリ辛が美味しいし日保ちします。

①フライパンに水でサッと洗ったこんにゃくを入れ、弱火〜中火でこんにゃくの中までしっかり温まるまで7分ほど乾煎りします。
②しっかり熱が入ったらそこに割いたスルメと醤油と鷹の爪を加え、弱火で炒り煮します。
③3分ほど炒ったらフタをし火を止めて、30分ほど放置して予熱調理で味を染み込ませます。
④醤油がシャバシャバしていたら再度点火して菜箸で炒り付けるようにして完成。

(私は丸いこんにゃくを使っていますが一口大にカットした板こんにゃくでも、糸こんにゃくでもなんでもお好きなものを)

↓お醤油は先日我が家のスタメンとなった丸中醤油。美味しいだけでなく味が決まりやすいので料理苦手な人ほどオススメです。

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感想(13件)

↓「玉状のこんにゃく」を食べてみたい時は↓こちら。1kg×3袋!?と思われるかもしれませんがあっという間に消費出来ます。
それほどこんにゃくの炒り煮は美味しい。

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↓こちらは煮込むタレ付きなので計量不要でお手軽美味しい。

県民ショーで紹介!【山形名物】玉こんにゃく(タレ付)30個入り山形に来れば必ず1本は食べる玉コンをご家庭でカンタン再現!

感想(25件)

↓昨日は買ってきた野菜の下処理も。

↑このひと手間を先にしておくと断然楽になる食事の仕度や常備菜作り。
さて今日も良い天気、気分良く常備菜作りなどがんばりますか。






常備菜の種「かぼちゃは常備菜と冷凍保存作りを同時進行」

美味しいと言うポップにつられて買ったかぼちゃが大変美味しかった時、そのスーパーをものすごく信頼しちゃう傾向ある単純脳。
そんな感じで買った美味しいかぼちゃを半分甘煮に、残りを冷凍しました。

買ったかぼちゃで常備菜を作る時に一気にカットして半分を冷凍しておくと、次に調理する時に楽だし傷まないしで一石二鳥。

①かぼちゃは切りやすいように600Wのレンジで40秒〜加熱して2割ほど柔らかくしてからカットしています。

②味が染みやすいように皮を所々ピーラーで削ってから包丁でひと口大にカットし、半分はかぼちゃの甘煮用に耐熱容器に、残りは冷凍保存用にジップロックに。

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↓耐熱容器に入れたかぼちゃは、簡単手間無しの「レンチンかぼちゃの甘煮」レシピを参考に。

  • かぼちゃ=450mlの耐熱容器に重ならずに入る量
  • ラカントS=大1
  • 醤油=大1
  • 塩=少々
  • 水=かぼちゃの8分目

↓①耐熱容器に材料を全部入れてフタをしてから600Wのレンジで5分加熱。

②その後フタをしたままレンジ内で5分余熱調理してからフタを開け、菜箸で上下をひっくり返して再度600Wで3分加熱後フタをしたまま余熱調理で味を含ませて完成。↓かぼちゃが煮汁を吸ったので減っているのが分かります。

ホックホクで美味しい!

かぼちゃは高カロリーなので1食で食べられる量は1〜2カット。毎回少量だけ作るのにもレンチン調理は大助かり。

↓甘味料として使ったラカントSは血糖値上昇に影響しない羅漢果とエリスリトールから作られていて、尚且つ普通の砂糖と似たような甘さなので味が決めやすいです。

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↓ジップロックはこのサイズ(17.7cm×19.5cm)が大き過ぎず小さ過ぎず1番使いやすいのでこればかり買っています。

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↓レンジ加熱する時に使った耐熱容器は450mlサイズが夫婦2人の2〜3食のかぼちゃ料理にはぴったりかなと言う感じ。

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↓耐熱容器は450mlの他、前記事にした500mlの縦長タイプもかなり使う頻度が高いです。

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感想(22件)



簡単だったレンチンかぼちゃの甘煮とかぼちゃの冷凍

かぼちゃの甘煮を作ろうとしたらコンロが3つともふさがっていたのでレンジで調理。
今更ですが、かぼちゃのレンチン調理って簡単であっという間ですね。
レンジ使い下手だからあまりやったことなかったけれどかぼちゃの甘煮はこれからレンジ調理にしよう。

↓[醤油と甘味調味料は同量なので覚えやすい、かぼちゃの甘煮]=1食に2カット(30g〜)ほど小皿に出して約35kcal

  • かぼちゃ=150g
  • ラカントS=大1
  • 醤油=大1
  • 塩=少々
  • 水=かぼちゃの8分目

①かぼちゃの種をとって、味が染みやすいようにピーラーでところどころ皮をけずったらひとくちサイズにカットし、残りの材料と一緒に耐熱容器に入れてフタをしてから600Wのレンジで5分加熱。

②その後フタをしたままレンジ内で5分ほど余熱調理し、上下をひっくり返して再度600Wで3分加熱後フタをしたまま余熱調理で味を含ませて完成。

あ、このかぼちゃ美味しい!当たりかぼちゃ。
実家の母が半分に分けて送ってくれたかぼちゃ当たりでした。
夫が糖尿病で、かぼちゃ・じゃが芋などは量が食べられないと知っているので、かぼちゃなどは必ず半ぶんこにして送ってくれる母です。

夫も一口食べて「かぼちゃ美味しい」と大喜び。

残ったかぼちゃは生のままジップロックに入れて冷凍保存しています。
調理する時は凍ったまま煮ることが出来るし傷まないしで冷凍最高!だから冷凍庫はいつもパンパン。

はずれのかぼちゃ買うのがものすごく嫌なので最近は栗かぼちゃや北海道産かぼちゃの冷凍物を買っていたので生のかぼちゃ久々でした。
↓この冷凍栗かぼちゃはご近所スーパーで扱っていてホクホクで美味しいので常備しています。

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↓甘味付けに使っている、血糖値を上げないラカントSはお得なまとめ買い。
甘さの方向が砂糖と近いので味決めしやすいです。

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感想(66件)

↓レンジ調理使った耐熱ガラス容器は我が家のいつもの。メーカー公式で40%オフって今までやってた?揃えたいなら今がチャンスのビックリ価格なんだけれど。

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あ、かぼちゃを甘くしたくない時は「かぼちゃの塩煮」おすすめです。
(塩煮はアレンジ効くので多めに作っています。アレンジ①アレンジ②)

 

13日に始まったお盆も、明日16日のお盆の明けを残すだけとなりました。
実家で父母がお墓とお仏壇を掃除し、ご先祖様をお迎えしてくれています。
まさか2020年のお正月を地元で迎えて以降、帰省出来ない年が来るとは夢にも思っていませんでしたが、新型コロナの治療法が定まっていない今、父母を守るためにも東京から帰省する気はゼロです。

でも年末には会いたいな。って言っておこう。叶うと良いな。




かぼちゃの塩煮をアレンジ②

かぼちゃ塩煮アレンジ2個目は「かぼちゃサラダ」。
我が家のかぼちゃサラダは夫が苦手なのでマヨネーズと生の玉ねぎスライスが入りません。家にある物で作れるように、凝った材料も使いません。

ブロッコリーでボリュームアップするので、かぼちゃが少量で済むのも食事療法に嬉しいレシピ。

[かぼちゃサラダ2食分/2人]=約35kcal/1人分1回

  • かぼちゃの塩煮=80g
  • 茹でブロッコリー=片手でひとつかみ
  • コンソメ=小1
  • 牛乳または水切りヨーグルト=大2
  • すりごまやアーモンドスライス

①ブロッコリーを小房に分けて、茎ももちろん美味しいのでダイスカットします。

②コンソメ小1を溶いたお湯200ccでブロッコリーを1分30秒茹で、ザルにあけて熱を冷ましておきます。水はかけません。

③↓ブロッコリーが冷める間かぼちゃの塩煮をマッシュし、牛乳(または水切りヨーグルト)と、すりゴマ(またはアーモンドスライス)を合わせてペースト状にしておきます。

④↓熱が取れたブロッコリーをマッシュしたかぼちゃと合わせて味見。味が薄いようなら塩で調味します。

⑤かぼちゃサラダの完成。
牛乳(または水切りヨーグルト)のおかげでまろやか。ブロッコリーの芯のこりこりと歯触りも良い仕事をしてくれます。

↓かぼちゃを潰すのに使ったマッシャーは、フォークなどで潰すから別に無ければ無いで良いなと思いつつ買ったアイテムですがものすごく楽にマッシュ出来るので買って良かった物のひとつ。
作りがしっかりしているのでどんなに力を込めてマッシュしても全然曲がらないし壊れない。フォークで潰すより格段に作業効率アップしました。

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もちろんじゃが芋も里芋も潰せるし、サラダに散らす時などに茹で卵をざっくり潰すのにも便利。

基本の塩煮から2つにアレンジしたかぼちゃの塩煮。かぼちゃあるけれど同じ味だと飽きるなと言う時に、凝らずに作れるので助かるレシピです。

かぼちゃの塩煮をアレンジ①

前回作ったかぼちゃの塩煮は「かぼちゃの胡麻和え」と「かぼちゃサラダ」へアレンジして飽きないように変化させつつ食卓へ。

まず今日は1分以内に出来るかぼちゃの胡麻和えレシピを。(と言って良いのか迷う簡単さ)

[かぼちゃの胡麻和え1食分/2人]=約45kcal/1人

  • かぼちゃの塩煮=60g
  • すりたての胡麻=大1と1/2(出来れば黒ごま・白ごま両方)
  • お好みで砂糖ひとつまみ(ラカントSなど)

  1. 風味が格段に違うのでゴマはかぼちゃと合せる直前にすります。黒ごまと白ごま両方合せると見た目にも変化がつけられるのでおすすめ。
  2. 擦ったゴマとかぼちゃをサクッと合わせて完成。ゴマだけで充分美味しいですが甘みが欲しい時は砂糖(ラカントSなど)をひとつまみ混ぜます。

レシピと言えないほど簡単ですが、コツは“すりたて胡麻”を使うこと。ゴマの香りがかぼちゃの美味しさを引き立ててとても美味しい1品に変身します。

↑先日はこんな感じで夕食に添えてみました。
〆鯖・ちくわきゅうり・キャベツとわかめとほうれん草のポン酢和え・かぼちゃの胡麻和え・茶碗蒸し・筑前煮・もずくとトマトの白出汁和え・サラダの鯖ヨーグルトドレッシング・茄子と揚げのお味噌汁・マンナンヒカリ。

かぼちゃの胡麻和え、簡単ですが昨日の塩煮からガラッと変わってマンネリ化脱出。飲み会での箸休めにも良いです。

冷凍かぼちゃで失敗無し「かぼちゃの塩煮」

我が家のかぼちゃの煮物は、塩で煮るかぼちゃの塩蒸しです。
かぼちゃ自体がホクホクと甘いので余計な甘みは入れず、塩でかぼちゃそのものの甘さを引き出します。

そのために必要なのが“美味しいかぼちゃ”
八百屋さんで買ったりお高いスーパーで買ったり色々試した結果、間違いないのが冷凍のかぼちゃでした。
「北海道産の甘いかぼちゃ」とか「栗かぼちゃ」と書いてある物を冷凍庫にストックしています。

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そして、塩煮として食べるだけでなくその後2種類にアレンジするのであらかじめ多めに作ります。アレンジは後日レシピアップするとして今日はまず基本の塩煮のレシピを。(アレンジ①アレンジ②)

レシピ 「かぼちゃの塩煮」

アレンジも踏まえて多めに作る場合の材料
(塩煮として1食に食べる量は小皿に30gほどとして30kcal)
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  • かぼちゃ=200g
  • 塩(私はろく助の塩)=小1/3
  • 水=50cc

作り方

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①冷凍かぼちゃを凍ったまま鍋に入れ、塩をかぼちゃ全体にまぶしたら水も加えて点火。
すぐに沸騰するので全体を1度大きくかき混ぜ塩をよくまぶしてからフタをして弱火で加熱。

②↓5分経ったら焦げ付いていないかフタを開けて確認しつつ菜箸で優しくかぼちゃの上下を返し、再度フタをして5分〜6分加熱後火を止めて30分〜余熱調理。

③余熱調理後、水分が無くなって箸がスッと通ったら完成。

鍋はいつものこれ↓。余熱調理でホクホクに仕上がります。

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10月も明日で終わり。このところ気持ち良い秋晴れ続きなので買い物は徒歩かロードバイクな私には大助かりです。

昨日はリュック背負ってロードバイクで7km離れたスーパーへ。往復で14km強。夜は仕事が残るものの意思固く腰を上げた夫と散歩に出て1日合計15,000歩。

食べたら動くをがんばって実践中。



 

丁度ろく助の塩のストックがなくなりそうなので再度ロードバイクで買いに行こう。

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常備菜「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

続いて「ある日の500kcal台献立例」のシシトウと茄子の煮浸しの上にある「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」のレシピを。

かぼちゃの煮物って砂糖を使う甘煮が多いですよね。私アレ作るの下手なんです。

そもそも砂糖が使えないからラカントSを使うんですがラカントSはかぼちゃの甘煮や牛丼や肉じゃがなど甘味を強調する料理だと上手く味が決まらなくて毎回不本意な出来に終るのです。

甘さがキチッとしていないせいなのか?とにかくかぼちゃの煮物もいつも「なんか違う。味が足りない」と首をひねりながら作っていたのですがある時「もともとかぼちゃ自体が甘いのだからわざわざ甘くしなければ良いのでは」と。

このレシピで大切なのはとにかく美味しいかぼちゃを使うことです。
私は間違いの無い、冷凍食品のカボチャを使います。
北海道産栗かぼちゃとか甘いかぼちゃとか明確に書いてある冷凍食品かぼちゃは外れがありません。

レシピ 「甘みが引き立つかぼちゃの出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー=61kcal)
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  • かぼちゃ=250〜300g
  • ズッキーニ(または茄子)=1本
  • 出汁=300cc〜(ヒタヒタ)
  • 白だし=大1〜

作り方
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  1. ズッキーニとかぼちゃを好きにカットし、鍋に平らになるように並べます。
  2. 出汁をヒタヒタに注いでから点火し、白だしを「ほんのり味が付く」程度加えたら落とし蓋をしてからフタをして弱火で煮る。
  3. 全体に火が通ったら火を消しそのまま余熱調理で味を染み込ませて完成。

温かいままでも冷えても美味しいし、薄い出汁の味がカボチャの甘味を引き立ててくれます。

もちろんズッキーニ無しで美味しいですが、少しでもボリュームアップ/カロリーダウンを狙ってズッキーニや茄子と一緒に煮ています。
初めて食卓に出した時、夫も美味しいと喜んでくれたので以来ウチのかぼちゃの煮物は甘煮よりもこちらの方が食卓に上る回数多めです。

寒天入りでボリュームアップ低カロリーかぼちゃのサラダ

ポテトサラダしかりパンプキンサラダしかり、美味しくて腹持ちする物ほど高カロリーという悩ましい問題。

そこで低カロリーと言うかほぼカロリーの無い”寒天”をサラダの具に足してボリュームある低カロリーなかぼちゃのサラダを作ってみました。

まずは我が家に常備してある伊那食品工業の商品”かんてんパパ”のスープ用糸寒天を10分ほど水に浸して寒天をふやかしておきます。

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↓左側の紐状の透け感のあるものが水で戻した糸寒天。水切りはしっかり。

蒸したかぼちゃを粗く潰したら、水にさらして辛味を抑えたスライス玉ねぎ・塩もみしたきゅうり・スライスオリーブ・戻した糸寒天と合わせ、塩、黒コショウ、カレー粉、牛乳で調味して完成。
夫はマヨネーズ嫌いなのでしっとりさせたい時は豆乳か牛乳を大1ほど合わせると具とかぼちゃのペーストがちゃんと絡みます。

甘めのサラダでは無く、カレー粉のスパイシーな香りがアクセントになる寒天入りパンプキンサラダの完成。
カレー粉を合わせたことで、より”おかず”感が出るので和食にも合うのです。
見て分かる通り寒天がどこに入っているか分からないので食感の邪魔をせず食べ応えバッチリに。

これを常備菜にすれば副菜にもなるし、パンに挟んでトーストにも合う1品に。

↓いきなり100gの大袋は買いたくないと言う時は15gや30g入りと言う少量パックもあります。

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↓こちら30g入り。

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が!絶対に気に入るから初めから大袋買っちゃうの推奨。