爆弾低気圧の日は楽にたっぷり野菜が摂れるキムチ鍋

昨日も今日も爆弾低気圧。着圧ソックスを履くと動けるようになるけれど、それでも昨日はだるくてだるくて。

なので夕食は野菜もたんぱく質もいっぺんに摂れて熱々が美味しいキムチ鍋にしました。

始めに大きな鍋で2人分の基礎となるスープを作り、それをそれぞれ1人分の小鍋に分けて仕上げるので大鍋から食べるよりも食べ過ぎ防止になっています。

[2人分材料](1人分カロリー=465kcal〜)

  • すり下ろしたニンニク=大1(20kcal)
  • すり下ろした生姜=大1(5kcal)
  • ごま油=小1/2(23kcal)
  • 醤油=大1(13kcal)
  • 料理酒=大2(30kcal)
  • 豆板醤=小1(6kcal)
  • 豚バラ肉=60g(240kcal)
  • 刻んだキムチ=100〜150g(100kcal)
  • 出汁じる=500cc〜(10kcal)
  • 味噌=大3〜(105kcal)
  • 醤油=大1〜(13kcal)
  • アサリ=20粒〜(30kcal)
  • 豆腐(絹ごしがオススメ)=200g(120kcal)
  • 白菜またはキャベツ=両手に山盛り(30kcal)
  • 長ネギ=20g〜(5kcal)
  • エノキダケ(しめじでもOK)=好きなだけ(10kcal)
  • ニラ=多めに(8kcal)
  • 卵=2個(150kcal)
  • 好みでほうれん草やもやしなどあっても可=好きなだけ

↓[まず先に大きめの鍋でベースとなるスープ作り]↓

◎すり下ろしたニンニク
◎すり下ろした生姜
◎ごま油
◎醤油
◎料理酒
◎豆板醤
◎豚バラ肉

①↑↓2人分の「◎」印の材料を大きめの鍋に入れて炒めます。

②↓豚バラ肉からしっかり脂が出たらキムチも加えて更に炒めます。

③↓次に出汁じるを加え中火でふつふつするまで煮込みます。

④↓スープが熱くなったら沸騰しない程度に火を落としてから味噌を溶き、醤油を加え全体を引き締めます。

⑤↓白菜またはキャベツを固い部分から入れ5割ほど火を通します。

⑥↓ここからは銘々の小鍋に移して仕上げます。(↓画像が前のものなのでグリーンの小鍋2個になっていますが現在夫用の鍋はやや大きめの物に変更)。
それぞれの小鍋に1/2ずつにしたアサリと豆腐を入れます。

⑦↓そこに先ほど作ったスープを野菜ごと移して点火。それぞれの鍋に長ネギやエノキダケ(しめじなど)を乗せフタをして5分ほど煮込みます。

⑧↓フタを開け、それぞれの鍋に卵・ニラ・ほうれん草などを加えたら再びフタをして卵が好みの固さになるまで煮込んで完成(8分ほど)。

アサリ出汁が染みる美味しいスープ。身体が芯から温まるし食べ応えもあって大好きな鍋です。爆弾低気圧でだるい身体にも力がみなぎる。

↓あさりは買い置きしておいた、先日記事にした”あさりの真空パック”がお役立ち。

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↓現在、夫用鍋は昨年買ったル・クルーゼのココットロンド18cmを使っています(ブラックの方)。

↓先に使っているオーバルのグリーンに合うようにマットブラックにして正解。

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感想(10件)

↓因みに夫が不在で自分のご飯として鍋をする時は↓抜群の保温性とサイズ感のこの小鍋を使っています。この小鍋ほんとうに最高のサイズと性能でもうひとつ欲しい。やっぱり買おうかな。

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思い立った時に使えるように必ず冷凍庫に入れておく物リスト

↓これらは「思い立った時に使えるように冷凍庫に欠かさない物」リスト。
特に、毎日使わないけれど無いと料理の決め手に欠ける野菜系は、使いたい時に切らしているとあっという間にやる気が失せるので絶対に欠かしません。

  • ニラ=1cm幅カット
  • セロリ=みじん切り
  • 万能ネギ=小口切り
  • 豚バラ肉=2人の1食分(2人で60g)
  • 焼き油揚げ=焼いてから適当にカット
  • パセリ=茎と葉に分けて冷凍

↓昨日もそんな物を冷凍庫に入れるべくチマチマとジップロックに入れていました。

↓特にニラは野菜室にそのまま入れておくとかなり臭いますが冷凍するとほぼ気にならなくなるので必ず凍らせています。

↓麻婆豆腐に入れたり(他にピリ辛豆腐鍋肉団子のラー油鍋しらたきのヤムウンセンなど)。

↓ キムチ鍋にも絶対にニラは欲しいので「あー買いに行かなきゃ」をしなく良いのが最高に嬉しい。

↓次にセロリのみじん切りはラタトゥイユに絶対に入れたい食材。私は生のまま食べられるほど大好きですが夫が苦手食材なので基本的にはラタトゥイユのために冷凍保存しているだけ。

↓そして先日も書きましたが万能ネギは何にでも散らしたいのでジップロックに2袋は常備。

↓厚揚げにもお味噌汁にも万能ネギパラリ(写っているスナック豆ご飯レシピはこちら) 。

↓その他、豚バラ肉はカロリー制限食の1食分(2人で60g)に小分けにしておくと使う時に計らなくて良いので面倒でも必ず計って冷凍しています。

計ったらあとは肉じゃが白菜の重ね蒸しサムギョプサル常夜鍋などに。

焼き油揚げも冷凍保存しておくと使いたい時にサッと入れられるので多めに買って冷凍保存しています。(炊き込みご飯キャベツとツナの和え物菜浸しタラの小鍋さば缶とほうれん草の塩鍋など)。

↓ラスト、パセリは茎と葉に分けて冷凍

洗ってジップロックに入れて凍った後に手で揉むと簡単にパラパラになるパセリ(↓有頭海老のソテーレシピキャロットラペきのこのガーリックソテーなど)。
茎は煮込み料理のハーブとして使用。

↓冷凍保存にはジップロック大活躍。

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低糖質朝ご飯「肉団子のラー油鍋」

台風上陸の昨日、土曜日の朝は思ったよりも頭痛がひどくなかったので朝ごはん作りました。
1日家にこもるのでウォーキングが出来ないのはもちろん、恐らく家の中で出来る運動もしないだろうから朝はぎっちり低糖質朝ご飯に決定。

豚ひき肉の肉団子を入れた鍋にしましょうか。

↓使った鍋は相変わらずこれ。保温機能抜群なので夫が起きてくるまで熱々が保てていました。ガス代助かる優秀鍋。

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[肉団子のラー油鍋2人分](1人分)糖質合計=4.65g・カロリー合計=215kcal

  • 豚ひき肉=60g(糖質0.1g・142kcal)
  • 玉子=1個(糖質0.2g・70kcal)
  • おからパウダー=10g(糖質0.9g・42kcal)
  • みじん切りエリンギ=20g(糖質0.8g・4kcal)
  • 万能ネギ=10g(糖質0.2g・3kcal)
  • 胡麻油=小1(糖質0g・37kcal)
  • 醤油=小1(糖質0.7g・3kcal)
  • 水=500cc
  • 豆腐=100g(糖質1.7g・56kcal)
  • キャベツ=100g(糖質3.4g・23kcal)
  • 舞茸=50g(糖質0.5g・8kcal)
  • ニラ=10g(糖質0.1g・2kcal)
  • 糸寒天=ひとつまみ(糖質0g・0kcal)
  • ろく助の塩=小1/3(糖質0g・0kcal)
  • 醤油=小1(糖質0.7g・3kcal)
  • ラー油=小1g(糖質0g・37kcal)

 

↓①ボウルに豚ひき肉・玉子・おからパウダー・みじん切りエリンギ・万能ネギ・胡麻油・醤油を入れしっかりこねて肉団子にする。

↓②鍋に水を沸騰させ、そこに肉団子を入れて火が通り始めたら豆腐・キャベツ・ろく助の塩・醤油を入れ更に4分ほど加熱。
その後ラー油を垂らしサッと混ぜる。

③舞茸とニラを加え、味が丁度良かったら最後に糸寒天を入れて全体を混ぜたら完成。

豚ひき肉のコクとラー油のコクが合って美味しい。
この鍋にニラはマスト具材。ニラも普段から冷凍していつでも使えるようにしています。

先日書いた糸寒天のおかげで腹持ちも良いので朝ご飯にもってこいの鍋。

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あ、ちなみに昨日書いた「土曜日予定だった糖尿病の定期検診」は病院側から休診願いの連絡があったそうで2週間後になったそう。
電車が計画運休になったのでそれが正しい判断だと思います。2週間猶予が出来たのだからそれまで運動頑張りましょう夫。

昨日は爆弾低気圧による不調に加え、20時過ぎからものすごい暴風雨の影響でマンションが円を描くように揺れてしまい早々にダウン。今朝はネットニュースを見ながら広範囲に渡る被害に驚いています。

小鍋で作って食べ過ぎ防止のキムチ鍋

我が家は方角のおかげかなんなのか冬でも家の中がぽかぽかで、いまだにトランクルームにあるオイルヒーターを出さずに済んでいます。電気代と乾燥肌に本当に有り難いです。

とは言え1月ラストの31日は東京にも雪予報が出た、なかなかに寒い1日だったので温かいキムチ鍋にしました。
始めに大きな鍋で2人分の基礎となるスープを作り、それをそれぞれ1人分の小鍋に分けて仕上げるので食べ過ぎ防止になります。
我が家で使っている小鍋はこれ(関連記事)です。

[2人分材料](1人分カロリー=458kcal)

  • すり下ろしたニンニク=大1(20kcal)
  • すり下ろした生姜=大1(5kcal)
  • ごま油=小1/2(23kcal)
  • 醤油=大1(13kcal)
  • 料理酒=大2(30kcal)
  • 豆板醤=小1(6kcal)
  • 豚バラ肉=60g(240kcal)
  • キムチ=100〜150g(100kcal)
  • 出汁じる=500cc〜(10kcal)
  • 味噌=大3〜(105kcal)
  • アサリ=20粒〜(30kcal)
  • 豆腐(絹ごしでも木綿でも)=200g(120kcal)
  • 白菜またはキャベツ=両手に山盛り(40kcal)
  • 長ネギ=20g〜(5kcal)
  • エノキダケ(しめじなども美味しい)=好きなだけ(10kcal)
  • ニラ=多めに(8kcal)
  • 卵=2個(150kcal)
  • 好みでほうれん草やもやしなどあっても可=好きなだけ

この分量はスープ多めなので、余ったスープに豆腐・ニラ・卵などを足せば次の日の汁物になります。

[作り方]

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  • すり下ろしたニンニク
  • すり下ろした生姜
  • ごま油
  • 醤油
  • 料理酒
  • 豆板醤
  • 豚バラ肉

2人分の↑これら材料を大きめの鍋に入れ全部を揉み込んだら火を点け炒めます。

↓豚バラ肉から脂がしっかり出たらキムチも加えて更に炒めます。

↓キムチに火が通ったら出汁じるを加え中火で5分ほど煮込みます。

↓スープが熱くなったら沸騰しない程度に火を落とし、味噌を溶きます。

↓白菜またはキャベツを固い部分から入れ5割ほど火を通します。

↓ここからは銘々の小鍋に移して仕上げ。
まずはそれぞれの小鍋に1/2ずつにしたアサリと豆腐を入れます。

↓そこに先の鍋で作ったスープを野菜ごと移して点火。それぞれの鍋に長ネギやエノキダケを乗せフタをして5分ほど煮込みます。

フタを開け、それぞれの鍋に卵とニラ(ニラが少なかったのでほうれん草追加)を加えたら再びフタをして卵が好みの固さになるまで煮込んで完成。

アサリ出汁が染み渡るとことん美味しいスープ。身体が芯から温まるし食べ応えもあって大好きな鍋です。

↓副菜にトマトともずくの白だし和え(8kcal)・砂肝(8kcal)・キャベツとさば缶の塩コショウ和え(30kcal)とマンナンヒカリ入りご飯(120kcal)。

夕食総カロリー=619kcal

因みに夫が不在で自分のご飯として鍋をする時は↓抜群の保温性とサイズ感ゆえにこれで作ります。

「天使のなべ」 IH対応 小鍋 ステンレス 高級 16cm 新生活 1人暮らし 深型 キッチン レシピ 蓋セット 贈り物 ギフト カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

ひとりご飯時は鍋を作ることが少なくありません。
基本的に野菜も肉類もカットして保存してあるので(関連記事)包丁やまな板を使わずにこの小鍋ひとつで調理が済むために洗い物が少ないし、スープも野菜もたっぷり摂れるしで楽。
それに薬味が大好きなので(関連記事)鍋にも色々使って楽しむのです。