食材-は行 – ページ 7 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

低糖質朝ごはん「サバ缶とほうれん草の塩鍋」

今日は昼も夜も打ち合わせで外ご飯の夫なので血糖値上昇を少しでも穏やかにできるように朝ご飯は低糖質で。

もちろん低糖質食だろうが食事療法食だろうが、運動も必ずセットが大事。
昨日もウォーキングと称した散歩で1日を締めくくりました。

夫は基本的に家でする運動は好きでは無いんでしょう、夫の中で運動＝ウォーキングです。
家での夕食後、仕事がいち段落したら1時間半ほど一緒に歩きます。
外食の時は基本的にその後すぐに歩くが条件です。食べてすぐに歩く!が血糖値を下げるのに1番効果的。

今朝はサバ缶を汁ごと使った、ほうれん草たっぷりの塩鍋にしました。
ほうれん草はいつでもたっぷり食べられるように普段からこの方法で保存しています。

[サバ缶とほうれん草の塩鍋2人分](1人分糖質合計＝2.5g・カロリー合計＝273kcal

さば缶＝200gの1缶(糖質0g・360kcal)
短冊切りした焼き油揚げ＝1枚(糖質0g・82kcal)
6等分カット椎茸＝100g(糖質1g・15kcal)
ほうれん草＝100g(糖質0.3g・20kcal)
大きめ賽の目カット豆腐＝100g(糖質1.7g・56kcal)
糸寒天＝ひとつまみ(糖質0g・0kcal)
ろく助の塩＝小1/3(糖質0g・0kcal)
スライスニンニク＝大1/2(糖質1.0g・7kcal)
水＝400cc〜

鯖缶を汁ごと鍋にあけ、スライスしたニンニク・水・カットした豆腐・椎茸も入れて点火します。
水が沸いてきたら弱火に落とし、切った焼き油揚げ・ほうれん草・ろく助の塩を入れてフタをして2分ほど煮ます。
最後に糸寒天を散らしてサッと混ぜたら完成。

寒くなってきたこれからの季節にもぴったりの、簡単美味しい塩鍋。
低糖質では無く普通の食事にする時はこれにうどんを入れると美味。
↓うどんは加ト吉の冷凍うどんがコシがあって好き。

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↓ろく助の塩は塩自体に椎茸や昆布の旨みが含まれているのでこの塩だけの調味で美味しい鍋完成。朝ご飯は簡単シンプルが嬉しい。

ろく助塩（白塩）150g

↓サバ缶は、鯖が肉厚でボリュームあるこれが1番シンプルに使いやすいし、とにかく味が良いです。この鯖缶を温めて鰹節＋醤油＋七味唐辛子かけて食べるのも大好き(←低糖質夜食として夜中食べます)。

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↓我が家はいつもまとめ買い。

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フライパンひとつで「長崎ちゃんぽん風スープパスタ」

疲れ過ぎて、なんか滋養たっぷりのスープっぽい物なら食べられそうと考えていた日に頭に浮かんだのが前日コストコで夫が興味を示したために買った、ボイル海老、ボイルホタテ、ボイルムール貝、ボイルイカが入った冷凍シーフードミックス。

これを使ったスープパスタにしよう。しかもパスタも別茹でせずにそのスープで一緒に煮たら洗い物も手間も少ない。乾燥パスタを別茹でせずにそのまま入れるの初めて!

結果から言うと、シーフードのエキスをふんだんに吸ったものすごく美味しいモッチモチパスタの出来上がり。夫から「最近のヒット」とお言葉を頂戴しました。

注意するのは「パスタの茹で時間は表示より3分〜5分長めに見ること」と「パスタがスープを吸うのでスープは気持ち多めに」、のみ。

そしてカット野菜など(関連記事☆・☆)を使ったのでまな板も包丁も必要無し。万歳。

2人分のレシピ[シーフードミックスのスープパスタ](1人分カロリー＝480kcal)

シーフードミックス＝150gほど
ニンニク＝小指の第一関節くらいのサイズをスライス
塩＝適宜
ウェイパー＝小1/2
水＝材料に対してヒタヒタより80cc〜100ccほど多め(パスタが吸うので)
牛乳または豆乳＝50cc(クリーミーさが要らなければ不要)
タマネギ＝1/6個をスライス
椎茸やしめじ＝椎茸はスライスし、しめじはほぐして好きなだけ
キャベツ＝好きなだけ
ほうれん草＝好きなだけ
パスタ＝120g／2人分(茹で時間は表示より3分〜5分長めに見る)

①ニンニク・シーフードミックス・タマネギを鍋に入れ加熱開始。ジュウジュウ言ってきたら水(材料に対してヒタヒタより80cc〜100ccほど多め)ときのこ類も入れ煮込みます。

②水がふつふつして来たら塩とウェイパーを加え、牛乳または豆乳も注ぎ、そこに乾燥したままのパスタを一気に加えフタをして煮込みます(沸騰はさせないこと)。

③沸騰しないように気を付けながら表示茹で時間＋3分〜茹でたらパスタをかじってみて「やや芯が残っている」と言うくらいになっていたらキャベツとほうれん草も足して火が通ったら完成。

↓↑こんなに美味しいと思っていなかったから写真が適当過ぎた!

スープを吸ったパスタがモッチモチで本っ当に美味しい。野菜やきのこでボリューム調整しやすいので食べ応えもバッチリ。
やや塩分が気になるけれど毎日たべるわけでは無いのでOK。

副菜に塩トマト・肉じゃが・きゅうりとカラフルビーンズのサラダを加えて650kcalほどかな。ラカントSを使って甘味を付けているとは言え肉じゃがが余計だった。

↓パスタはもう7年ほどコストコで大量買いしているガロファロ。麺肌にソースやスープが良くからんでもちもちでコシがあってとにかく美味しいです。

☆本場イタリアのパスタ☆ ガロファロ Garofalo オーガニックスパゲッティ 500g×8袋セットスパゲティ業務用

↓とは言えいきなり大量買いは無理と言う場合は1袋から頼める明治屋さんがいいかなと。このパスタはパッケージが変更になることがありますが同じ1.9mm 。

ガロファロシグネチャー　グラニャーノIGP　スパゲッティ（1.9mm）　500g

↓あとはパスタはバリラも好きです。バリラが好きな人ならガロファロも気に入るんじゃないかな。バリラならno.5の1.7mmが好き。

バリラスパゲッティ No.5(1kg)【バリラ(Barilla)】

低糖質朝ごはん「ピリ辛坦々豆乳鍋」

夫が担々麺みたいな味にパンチのある物を糖質制限朝ごはんに出来ないかなと言ったひと言から考えた「担々豆乳鍋」。

[2人分材料]

豚バラ肉の粗みじん切り＝120g(糖質0.1g・415kcal)
絹ごし豆腐＝1丁(糖質5.1g・168kcal)
すり下ろしたニンニク＝大1/2(糖質1.0g・7kcal)
すり下ろしたショウガ＝大1/2(糖質0.2g・3kcal)
万能ネギ＝小口切りひとつかみ(糖質0g・2kcal)
胡麻油＝大1/2(糖質0g・55kcal)
豆板醤＝小1(糖質0.3g・4kcal)
水＝200cc(糖質0g)
豆乳＝200cc(糖質6.1g・97kcal)
ろく助の塩＝適宜(糖質0g)
醤油＝大1(糖質1.5g・15kcal)
練り胡麻＝大1(糖質1.1g・109kcal)
しめじや舞茸＝好きなだけ多めに(糖質1.0g・15kcal)
ほうれん草＝好きなだけ多めに(糖質0.1g・15kcal)

[1人分]糖質合計＝8.25g・カロリー合計＝453kcal

↓2人分にぴったりの量が作れるので鍋はいつものこちら。↓

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①鍋に粗みじん切りした豚バラ肉・ネギのみじん切り・すり下ろしたニンニクと生姜・豆板醤・胡麻油を熱し豚バラ肉からしっかり油が出るまで炒めます。

②次に水1カップを入れ1/2カットした豆腐を大きなまま入れたらろく助の塩・醤油・豆乳1カップを注いで5分ほど煮ます。

③豆腐が芯まで温まってきたらしめじや舞茸・ほうれん草を足して火が通ったら完成。

↓好みでラー油や花椒油を垂らしても美味。豆腐は大きなままの方が食べ応えがあって良いです。

中華モノにぴったりの痺れる辛さにハマっているこのオイル、まだまだ飽きません↓↓↓。ハマるととことんなので2本目ももはや無くなりそう。

味の素香り立つ花椒油(100g)【味の素(AJINOMOTO)】

今回のように香味油として垂らしたり、和えるだけでなく炒めても(レシピ☆・☆)香りが飛ばないのでアレコレ試してみたくなるオイル。

↓あとろく助の塩も毎日なにかしらに使っている調味料。しみじみ美味しいのよねー。

ろく助塩（白塩）150g

この朝ごはんとっても好評でした。
カロリー制限と違ってしっかり食べられる糖質制限は満腹感が得られるので”我慢している”感が低いんでしょうね。
とは言え栄養素が偏らないように、とにかく野菜の量を多めにを念頭に作っています。

昼食・夕食はカロリー制限食(食事療法)のままなので朝ごはんだけでもカロリー計算しなくて済むようになったのが私にとっては1番嬉しいことです。
基本的には糖質の多い食材に目を配っていればなんとかなるので朝の手間が格段に違います。

野菜室に残っていたピーマン1個とエリンギ1本

野菜室でピーマン1個とエリンギ1本が死にかけていました。
助けなきゃ。でも手間はかけたくないからレンジでピピピッ。

ピーマンは縦に細切り、エリンギはスライスして、耐熱容器に入れたら”ろく助の塩”をほんの少しまぶして蓋を閉めてレンジで2分加熱。
フタを外してサクッと混ぜ、胡麻を振ったら1品完成。

こんなに簡単でも立派な副菜。
2人分の1食に充分。(半分にして1人分6kcal)

相変わらず気に入っている塩はこれ↓。

ろく助塩（白塩）150g

味が絶対に決まるしとにかく素材が美味しく感じられる溺愛調味料。
「ろく助の塩を使ったレシピ1例↓」

野菜たっぷりブリのアラ汁

前回下処理したブリのアラを野菜ときのこたっぷりのアラ汁にしました。
下処理はこの記事。

材料は冷蔵庫にあった物を適当にということで今回はこれら。

下処理したブリのアラ＝250g〜
長ネギ＝1/2本を小口切り
木綿豆腐＝1/2丁を手で大きめに崩す
人参＝4cm程を銀杏切り
しめじ＝たっぷり
洗ってザク切りしたほうれん草＝山盛り(片手で鷲掴みを2つかみ分)
水＝ヒタヒタより1cm程多め
出汁パック＝1パック
味噌＝適宜

↓この鍋だと葉野菜以外の材料を全部入れて一気に調理出来るので手間無し簡単。しかも余熱調理でブリがしっとり煮上がります。

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↓ほうれん草以外の材料を鍋に全部入れてフタをし点火。沸騰後弱火に落として3分したら火を止め10分余熱調理。10分後再度火を点けてほうれん草を加えつつ味噌を溶き、ほうれん草に火が通ったら完成。

下処理済みで臭みの無いブリのアラが余熱調理のおかげでしっとり美味しい。
来客時にも作って出しましたが野菜がたっぷり摂れるしブリの身が美味しいと好評でした。

↓出汁パックはコストコのこればかり(前記事)。美味しいし楽に出汁が取れるコレ大事。

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コストコのさくらどり胸肉でなんちゃってガパオ

下味を付けて冷凍保存してある大量のコストコさくらどり胸肉、今回はガパオにしました。(鶏胸肉の過去レシピ☆・☆・☆)

タイ料理の「バジル(ガパオ)炒めご飯」であるガパオも味が分かりやすく美味しいので我が家の定番です。と言ってもバジルの葉が無い時の方が多いので「なんちゃってガパオ」。味付けに使うと充分それらしい味になるナンプラーの威力すごい。

胸肉をあらかじめバーミックスで粗みじんにしてから冷凍しておくと便利ですが時間も気持ちの余裕も無い時はかたまりのまま下味だけ付けて(すり下ろしニンニク＋すり下ろし生姜＋塩麹)、作る時に半解凍して粗みじんにします。

↓ガパオにもエリンギのみじん切りを入れれば低カロリー・ボリュームアップ。我が家は必ず入れます。

2人分材料(目玉焼きも足して483kcal。1人分カロリー＝242kcal)

鶏胸肉＝粗みじん切り240g(240kcal)
エリンギ＝みじん切り肉の1/3〜(5kcal)
玉ねぎ＝みじん切り1/4個(20kcal)
小さめピーマン＝みじん切り1個(5kcal)
パプリカ(今回はオレンジと赤)＝みじん切り1/6個(2kcal)

↓調味料↓

米油＝フライパンに塗る程度(40kcal)
ニンニク＝みじん切り大1/2(鶏胸肉の下味に付いているので省いてもOK)
赤唐辛子＝1cm程
塩コショウ＝適宜
ナンプラー＝小1/2〜(3kcal)
醤油＝小1/2(3kcal)
オイスターソース＝小1/2(5kcal)

↓他に添える物↓

目玉焼き＝2個(160kcal)
レタス・きゅうり・トマトなど

①↓米油をフライパンに薄く塗ってニンニク・赤唐辛子を炒め、香りが立ったら粗みじん切りにした鶏胸肉〜パプリカまでの材料全てを入れて胸肉の色が変わるまで炒めます。

②↓次に別のフライパンで目玉焼きを焼き始めます。(猫?カエル?みたいになった)

③↓鶏胸肉を炒めているフライパンに残りの調味料を全部入れ水分が無くなるまでフタをせずに煮詰めて完成。バジルの葉がある時は火を止めた後に千切ってサッと加え混ぜます。

④↓レタスやきゅうりを敷いた上にご飯→炒め物→好きな固さに焼いた目玉焼きを乗せて出来上がり。混ぜて頂きます。

老若男女嫌う人の居なさそうな味付けでとても美味しい。ナンプラーの旨みが全体をまとめてくれます。ナンプラーもこの塩と同じく単品で見ると個性的な風味なのに調味すると絶品になる不思議。

↓ナンプラーはご近所スーパーでも手に入りやすいこれ。

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↓ムネ肉を粗みじん切りにしたバーミックスは「ベーシックセット」を持っています。結婚祝いに頂いた物なのでかれこれ12年目ですが一度も故障無し。

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感想(78件)

↑バーミックスセットの中で私が1番使うアタッチメントは野菜でもなんでもカットしてくれるスーパーグラインダー。スーパーグラインダーは柚子茶作り(前記事)でも大活躍。
今のバーミックスって本体カラーが色々増えてカラフルですね。濃い紫のオーベルジンや明るいイエローのシトロンも良いなぁ。今から買う人がちょっと羨ましい。

↓フライパンに薄く塗って使った米油はこちらのもの。