常備菜 – ページ 15 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

半端に残った余り野菜の使い方

常備菜を作っている時に出る半端野菜は野菜室に戻すとそのまま私の脳ミソが忘れるので、そうならないように冷凍しています。

1本余った茄子ならスライスして水でアク抜き
1/3本余った人参は薄切りの小片にカット
10cm残った長ねぎは薄切りの小口切り

これらをそれぞれラップで包んで冷凍庫へ入れておくとお味噌汁の具、モツ煮込みの最後に、手軽に食事を終らせたい時に・彩りがあったら嬉しいこんな時にサッと使えます。

また、きのこや他の野菜も合わせておくと味噌汁の具も簡単(関連記事)。
ピーマン1個余っているならフライパンやレンジでサッと作れるこれ(関連記事)や、舞茸と合わせるこれ(関連記事)。
ブロッコリーの芯も最後まで美味しく(関連記事)。

と言うことで先週末コストコに行ってきました。

今回はオキシクリーンやお味噌、パイナップル、椎茸、シーフードミックスなど記事にした物の他に、いつものきゅうり・トマト・カットしめじ・チーズなどなど。

コストコは雑貨・食材・酒類・薬・コスメなど様々あるのでいつ行ってもワクワク。
と言うことで3連休の初日。新型コロナウィルスに過剰に脅えはしていないですがさすがに不要な外出は積極的にはしないかなという感じです。

↓コストコの購入品記事はこちら↓

常備菜の種「トマトで足りない時のあと1品」

あと1品欲しい時に良く作るのはトマトを切っただけの1品。
彩り添えられるし生のまま食べられるし。

↓切ったトマトにろく助の塩を振って完成。塩だけでとても美味しい1品。
こういう時にこのミル活躍(関連記事)。
シルバーのはブラックペッパー用のミル(関連記事)。

↓上記の塩を振ったトマトに海苔を和えるのも好き。
海苔が足されただけで風味が一変。美味しい。

↓塩にオリーブオイルを合わせても美味。←これは生トマトドレッシングと同じレシピ。

旨みがある塩はかけるだけで1品完成するので助かるのです。

ろく助塩（白塩）150g

↓あとは切ったトマトに塩昆布混ぜて一呼吸置いても簡単1品。
塩昆布自体の味付けて充分。
私1人ならここに万能ネギやパセリを散らしますが夫はここで書いたように万能ネギ等も不要と言うタイプなのでこのまま。

↓全部ろく助の塩で和えただけのトマト。切り方を変えるだけでもイメージが違います。
丸ごとトマトは湯むきしてから塩を振り、冷蔵庫でしばらく置いています。

↓魚焼きグリルで「焼くだけ」シリーズもあと1品足り無い時の救世主。

常備菜の種「彩り要員”グリーン”」の下処理

緑の彩りが欲しいなと思った時にわざわざ包丁などを出さずに済むように、絹サヤやオクラなどは軽く茹でて切って冷凍しています。

お湯を沸かす間に、絹さやはスジを取って、オクラは板ズリしてスタンバイ。

↓同じ鍋で、オクラ1分→絹さや30秒の順で一緒に茹でて、ザルに空けてそのまま冷まして下茹で終わり。

↓水が少量で済むのでアサヒ軽金属のこのフライパンを使っていますが量が多い時は同シリーズの深めの鍋の方を使います。

「天使のフライパン」IH・ガス対応ステンレス浅型 18cm 1人暮らしギフトレシピ付きカタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

↓このシリーズは3種類。我が家にはフライパンと鍋があります。

「天使のフルセット（天使のなべ・天使のフライパン・天使のエッグパン）」 [アサヒ軽金属公式ショップ]

↓茹でたオクラの半分は小口切り、絹さやは重ならないように広げて各々保存袋へ入れて冷凍。
オクラのもう半分は1本を斜めにカットして柚子胡椒と白だしに浸けて常備菜に。

↓↑このようにして下茹でしておくと以下の料理の時に彩りを添えるのが楽。

何度も書いていますが(☆・☆)、とにかく使う時にそのまま鍋に入れて使えるように下処理するだけで日々の食事の準備は手間が激減します。まな板も包丁も出さずに食材をパッとつかんで出せるのは強力な時短。

↓このような常備菜の種を増やして手軽気軽手間無し料理!

乾燥ひじき→☆
ほうれん草→☆
きのこ類→☆
油揚げ→☆
人参→☆
トマト→☆
洗うだけ切るだけ→☆・☆
マッシュポテト→☆
これだけはやっておくと後で楽→☆
みじん切りエリンギの冷凍→☆
万能長ねぎソース→☆

サクサクジューシーで気に入ったチルド唐揚げ

コストコのチルド唐揚げ、美味しくて気に入りました。
チルド品や冷凍品ってカロリー目安が書いてあるんですよね。
カロリー計算しながら食事を作る身としては、それってものすごく助かるのだと気がつきました。

もちろん自宅で作るのも好きな味付けで作れるのは捨て難いので、両方をうまく作り分けすれば日々の食事の準備に余裕が持てるな、と。
コストコの柔らかジューシーな胸肉を使った唐揚げの記事はこちら。

↓このチルド唐揚げです。
レンジ調理・トースター調理・フライ調理が可能でパッケージの裏に分かりやすく記載されています。

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前帰省した時に母と2人で試しに買ってみた所、サクサク柔らかでジューシーな唐揚げが簡単に出来るので驚いたんです。
ただ夫は肉より魚と言う人なのでこの先も半年に1回買うか買わないかだと思いますが、それでもコストコで美味しいものを発見するのはすーっごく嬉しい。

すぐ食べるなら冷蔵庫保存で良いですが量が結構あるので我が家は2人分の1回量を小分けにして冷凍しています。

↓2人の1食分を1袋に。
パッケージの裏のカロリー数から、1人1食4〜5個で約150kcalで計算。

重要なのは「食べる時に完全解凍してから指定時間を守って調理する」こと。これさえ守ればサクサクジューシーです。私は魚焼きグリルで6分加熱しています。

副菜はグリルスナップエンドウ(油揚げを省略)・茄子のレンチン白だし浸し・野菜サラダ・高野豆腐の彩り煮・ほうれん草とコーンの炒め物・舞茸とほうれん草のお味噌汁・マンナンヒカリ入りご飯。

↓コストコの本気リピート品記事はこちら↓

ちぢみ雪菜を3通りにアレンジと爆弾低気圧の症状

縮れた葉が特徴の「ちぢみ雪菜(ゆきな)」は宮城県を中心に栽培されている冬の野菜。

大好きなちぢみほうれん草と葉の形状が似ていますが、ちぢみほうれん草より小松菜に近い食感と味だなと思って調理しています。

毎年、変わった食べ方無いかな〜と探しながら調理して来ましたが、「常備菜」としては結局スタンダードが1番美味しいと思い至りました。

↓①シンプルに茹でて醤油や鰹節をかけてお浸しに。

↓②上記の茹でた雪菜を、おかひじきの代わりに茄子と合わせて出汁浸し。

↓③洗った雪菜をざく切りし、少量の水・ろく助の塩・焼き油揚げを小鍋に入れてさっと煮て、最後に少量の醤油で香りづけして煮浸し完成。

↓小鍋はこれを使用。材料を入れてフタをし、沸騰したら蓋をしたまま火を止めて予熱調理で味が染みるので、火をつけてから火を止めるまで実質5分も火をつけていないです。火加減を見なくて良いしガスの節約に最高の鍋。

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飽きずに食べられてメインの邪魔をしない「常備菜」としては上記の3つが優秀だなと思うのです。雪菜は変な癖もないので食べやすいし煮崩れもしないので万能な食材です。

ちぢみ雪菜は、ちぢみほうれん草のように葉の間に泥が付いていることがあるので大きなボウルでしっかり洗ってから調理します。

その時活躍するのが1番大きな27cmのボウル。
↓こちらのサイトはモデルさんが持った画像があるので分かりやすいです。

【クーポン配布中】柳宗理ボウル 27cm ステンレス 4.2L ステンレス製ボール日本製

キッチンボウルについて熱弁している記事はこちらです。

さて、昨夜のうちに爆弾低気圧が来るのがわかっていた本日2/16は、もう手放せなくなった着圧ソックスを履いて目覚めました(関連記事)。

履くだけで、爆弾低気圧の不快症状である「頭痛・歯痛・眼痛・倦怠感」などもろもろが軽減されるなんて幸せすぎる。
もっと早く知りたかった。鎮痛剤飲んだりマッサージしたりしても臥せっていたのが信じられない身の軽さ。

出る症状といえば手足の軽いむくみくらいで済んでいます。痛みがなくなるだけで十分ありがたい。

着圧ソックス万歳!!!

低糖質朝ごはん「タラと豆腐の小鍋」

昨夜のウォーキングの帰りに2切れ入りのタラの切り身を買ったので、今朝はお鍋で低糖質朝ごはん。タラ・お豆腐・油揚げ・それに野菜室を見て入れるものをささっとチョイス。

2人分のレシピ[鱈と豆腐の鍋](1人分糖質4.6gカロリー＝151kcal)

一口大カットにしたタラの切り身＝2切れ(糖質0.2g・カロリー130kcal)
大きめに崩した絹ごし豆腐150g＝(糖質2.6g・カロリー84kcal)
焼いてカットした油揚げ1/2枚＝(糖質0g・カロリー41kcal)
カットしたほうれん草50g＝(糖質0.1g・カロリー10kcal)
カットしたえのき茸100g＝(糖質3.3g・カロリー20kcal)
斜め薄切りした長ネギ50g＝(糖質2.9g・カロリー17kcal)
ろく助塩＝(糖質0g・カロリー0kcal)
水＝300ccほど
好みでポン酢や柚子胡椒を

①小鍋に豆腐・焼き油揚げ・水を入れ点火。

②沸騰しそうになったら弱火に落とし、タラの切り身を入れて出て来たアクをすくいます。

③えのきだけ・ほうれん草・長ネギ・塩を入れ一煮立ちしたら味見をして完成。(ろく助の塩には干椎茸、昆布、干帆立貝の旨味があるのでこの塩だけで美味)

食べるときにポン酢や柚子胡椒をお好みで。
画像の左後ろにチラッと写っているのが柚子胡椒はウチに泊まりに来た弟夫婦がくれたものなんですがパッケージは可愛いし爽やかなゆずの風味とピリッとした辛さのバランスも良いしでとっても美味しいんです。

↓岡山の柚子胡椒だそう。使い切れる小ぶりサイズが夫婦2人暮らしには嬉しい。

《佐藤紅商店》柚子胡椒　吹屋の紅だるま【48g】

↓ろく助の塩には干椎茸、昆布、干帆立貝の旨味が入っているのでこれだけで調味完了。

ろく助塩（白塩）150g

↓チラ見えしている美しい箸置きは前に「自分の気を奮い立たせるアイテムとして」書いたこれです。ル・クルーゼの小鍋にも違和感なく合う和のアイテム素敵。

能作メーカー直営箸置 – 結び

調味料3つだけのキャロットラペ

うちのキャロット(人参)ラペ(すりおろし)は3つの調味料だけで作ります。

夫は酸っぱいもの・香味野菜・カラシやワサビなどが嫌いなために、うっかり入れて「これ食べられない」と言われたらそこで作ったものが無駄になるので調味料は塩・オリーブオイル・黒胡椒だけ。

[材料]人参1/2本・塩少々・黒胡椒多め・オリーブオイル小1/3
(1人1回の食事15gほどで＝糖質1.0g・カロリー15〜20kcal)

↓千切りスライサーで細切りした人参をレンジ600Wで30〜40秒加熱したら全体をかき混ぜて粗熱を飛ばし、その後ろく助の塩・挽いた黒胡椒・オリーブオイルで和えて基本形の完成。
塩はミルで挽いても粒のままでも、人参が温かいのでどちらでも溶けます。

ろく助塩【ネコポス(全国一律380円)にて発送／合計4袋までのご注文専用商品】顆粒タイプ150g

感想(267件)

↓基本形のままでも美味しいですし、時にはスライスオリーブを混ぜたり。

GABAN　ブラックオリーブ　スライス　160g【受注発注品】

↓冷凍パセリを混ぜたり。(夫はこれもたぶんアウトですが、飲み会の時などに彩り要員として作る時はパセリ入れます)

↓千切り人参をレンチンした後、新玉ねぎのドレッシングを和えるだけでも美味しいキャロットラペの出来上がり。(新玉ねぎのドレッシングレシピはこちら)
(この時の調味料はこのドレッシングなので塩胡椒オリーブオイルは混ぜない)

↓キャロットラペを常備菜に作っておくと美味しいはもちろんですが、単純に彩り添えるのに役立つ。(食事例記事)

↓この時もサラダの脇に。

↓これはほうれん草の薄味お浸しと海苔とキャロットラペを和えただけ。

↓ステーキの茶色い見た目にも負けない人参のオレンジ。

マスタードやビネガーを使っていない分、和食でも洋食でも合わせやすいのも良いです。食事を選ばない常備菜って助かります。

↓ちなみに今狙っている千切り用スライサーがあります。

プログレードスピード細千切り器 PGS-02(1コ入)

この記事で触れている、実家で使っていたキャベツスライサーの千切り版なので使い勝手が良いだろうと踏んでの検索。そしてブラックなのが良いのです。人参すったあとはオレンジ色が色素沈着してくるのでブラックだと目立たなくて嬉しい。

人参をスライサーで千切りしたのと、包丁で千切りしたのとでは全然食感が違うんです。暫定的に買ったスライサーが小さいので、いい加減買おうとスライサー調べまくっていました。

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感想(963件)

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金曜日に作った常備菜

日々常備菜を作っているのでここ最近では写真を撮らなくなっていた常備菜、久しぶりに撮ってみるとやっぱり気持ち良い。
私はこんなにやっているのよ、というドヤァなのか達成感なのか。

↑左上から時計回りに↓

↑これらを2日ほどで(多くて3日)食べ切っています。

とは言え、食べ切るまで何もしない訳にはいかないのが常備菜。
無くなってからでは遅いのでどんどん足しておかないと、ということで買い物したらすぐに切ったり茹でたりの加工はしているので本当に毎日何かしら常備菜作り。

↓これは昨日買った菜の花を茹でて切っておいたもの。お浸しなどに。

↓エリンギのみじんぎりは買ってすぐにやらないと嫌になるので絶対にその日のうちに。

さて天気の良い日曜日。今日も食べたら歩きましょう。

血糖値を上げない!低糖質お夜食

昨夜も食後ウォーキングへ。
だいたい1時間〜1時間半ほど歩いて帰ってくる頃には空腹なのと夫は仕事が残っているので最寄りのコンビニに寄り、原材料を見ながら美味しそうな低糖質おつまみを選んで帰宅し、野菜と合わせて低糖質おつまみを作ります。

↓野菜は常備菜としてサラダセットを作っておくと改めてまな板や包丁を使わなくて良いので、切って洗ってアイラップに。

コンビニやスーパーで買ったのはサラダチキンと鴨のロースト。それにチーズとサラダを盛り合わせて完成。

↓現在我が家に12個在庫があるアイラップは価格にバラつきがあるので安い時にまとめ買しています。年末年始に車で帰省した際にたっぷり買って来ました。

岩谷マテリアル　アイラップ　35cm×25cm　(60枚)　ポリ袋

湯煎・レンジ加熱・冷凍・保存など何にでも使えるアイラップを欠かしたら家事が上手く回らないです。

↓果物の保存

↓肉の保存(関連記事)

↓魚の塩麹漬け

夜食は缶詰だったり(関連記事)、刺身だったり(関連記事)、オムレツだったり(関連記事)、チーズだったり(関連記事)、その時々で様々ですが血糖値を上げない低糖質なものを心がけています。

こんにゃくのNO.1レシピ簡単版

前に記事を書いたこんにゃくの煮物。こんにゃくのパッケージの裏に書いてあったレシピで作ってみたら簡単で美味しかったのでメモ。

ここでは丸いこんにゃくを使っていますが一口大にカットした板こんにゃくでもなんでもお好きなものを。

1人1回に3玉ほどで(糖質1.2g・カロリー14kcal)

こんにゃく＝25個(25個＝500gほどで糖質0.4g・カロリー25kcal)
スルメ＝割いたもの10g(糖質0g・カロリー30kcal)
醤油＝大4〜5(糖質9g・カロリー55kcal)
好みで鷹の爪を入れてもピリ辛で美味しい

①フライパンに水でサッと洗ったこんにゃくを入れ、弱火〜中火でこんにゃくの中までしっかり温まるまで7分ほど乾煎りします。
②しっかり熱が入ったらそこに割いたスルメと醤油加え、弱火で炒り煮します。(鷹の爪を入れるなら一緒に)
③3分ほど炒ったらフタをし火を止めて、30分ほど放置して予熱調理で味を染み込ませます。
④醤油タレがシャバシャバしていたら再度点火して菜箸で炒り付けるようにして完成。↓最後に炒り付けている所