食材-魚・海産物 – ページ 10 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

低糖質朝ごはん「サバ缶とほうれん草の塩鍋」

今日は昼も夜も打ち合わせで外ご飯の夫なので血糖値上昇を少しでも穏やかにできるように朝ご飯は低糖質で。

もちろん低糖質食だろうが食事療法食だろうが、運動も必ずセットが大事。
昨日もウォーキングと称した散歩で1日を締めくくりました。

夫は基本的に家でする運動は好きでは無いんでしょう、夫の中で運動＝ウォーキングです。
家での夕食後、仕事がいち段落したら1時間半ほど一緒に歩きます。
外食の時は基本的にその後すぐに歩くが条件です。食べてすぐに歩く!が血糖値を下げるのに1番効果的。

今朝はサバ缶を汁ごと使った、ほうれん草たっぷりの塩鍋にしました。
ほうれん草はいつでもたっぷり食べられるように普段からこの方法で保存しています。

[サバ缶とほうれん草の塩鍋2人分](1人分糖質合計＝2.5g・カロリー合計＝273kcal

さば缶＝200gの1缶(糖質0g・360kcal)
短冊切りした焼き油揚げ＝1枚(糖質0g・82kcal)
6等分カット椎茸＝100g(糖質1g・15kcal)
ほうれん草＝100g(糖質0.3g・20kcal)
大きめ賽の目カット豆腐＝100g(糖質1.7g・56kcal)
糸寒天＝ひとつまみ(糖質0g・0kcal)
ろく助の塩＝小1/3(糖質0g・0kcal)
スライスニンニク＝大1/2(糖質1.0g・7kcal)
水＝400cc〜

鯖缶を汁ごと鍋にあけ、スライスしたニンニク・水・カットした豆腐・椎茸も入れて点火します。
水が沸いてきたら弱火に落とし、切った焼き油揚げ・ほうれん草・ろく助の塩を入れてフタをして2分ほど煮ます。
最後に糸寒天を散らしてサッと混ぜたら完成。

寒くなってきたこれからの季節にもぴったりの、簡単美味しい塩鍋。
低糖質では無く普通の食事にする時はこれにうどんを入れると美味。
↓うどんは加ト吉の冷凍うどんがコシがあって好き。

★即納★【COSTCO】コストコ通販【カトキチ】さぬきうどん　200g X 5食×2袋（冷凍食品）

↓ろく助の塩は塩自体に椎茸や昆布の旨みが含まれているのでこの塩だけの調味で美味しい鍋完成。朝ご飯は簡単シンプルが嬉しい。

ろく助塩（白塩）150g

↓サバ缶は、鯖が肉厚でボリュームあるこれが1番シンプルに使いやすいし、とにかく味が良いです。この鯖缶を温めて鰹節＋醤油＋七味唐辛子かけて食べるのも大好き(←低糖質夜食として夜中食べます)。

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↓我が家はいつもまとめ買い。

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フライパンひとつで「長崎ちゃんぽん風スープパスタ」

疲れ過ぎて、なんか滋養たっぷりのスープっぽい物なら食べられそうと考えていた日に頭に浮かんだのが前日コストコで夫が興味を示したために買った、ボイル海老、ボイルホタテ、ボイルムール貝、ボイルイカが入った冷凍シーフードミックス。

これを使ったスープパスタにしよう。しかもパスタも別茹でせずにそのスープで一緒に煮たら洗い物も手間も少ない。乾燥パスタを別茹でせずにそのまま入れるの初めて!

結果から言うと、シーフードのエキスをふんだんに吸ったものすごく美味しいモッチモチパスタの出来上がり。夫から「最近のヒット」とお言葉を頂戴しました。

注意するのは「パスタの茹で時間は表示より3分〜5分長めに見ること」と「パスタがスープを吸うのでスープは気持ち多めに」、のみ。

そしてカット野菜など(関連記事☆・☆)を使ったのでまな板も包丁も必要無し。万歳。

2人分のレシピ[シーフードミックスのスープパスタ](1人分カロリー＝480kcal)

シーフードミックス＝150gほど
ニンニク＝小指の第一関節くらいのサイズをスライス
塩＝適宜
ウェイパー＝小1/2
水＝材料に対してヒタヒタより80cc〜100ccほど多め(パスタが吸うので)
牛乳または豆乳＝50cc(クリーミーさが要らなければ不要)
タマネギ＝1/6個をスライス
椎茸やしめじ＝椎茸はスライスし、しめじはほぐして好きなだけ
キャベツ＝好きなだけ
ほうれん草＝好きなだけ
パスタ＝120g／2人分(茹で時間は表示より3分〜5分長めに見る)

①ニンニク・シーフードミックス・タマネギを鍋に入れ加熱開始。ジュウジュウ言ってきたら水(材料に対してヒタヒタより80cc〜100ccほど多め)ときのこ類も入れ煮込みます。

②水がふつふつして来たら塩とウェイパーを加え、牛乳または豆乳も注ぎ、そこに乾燥したままのパスタを一気に加えフタをして煮込みます(沸騰はさせないこと)。

③沸騰しないように気を付けながら表示茹で時間＋3分〜茹でたらパスタをかじってみて「やや芯が残っている」と言うくらいになっていたらキャベツとほうれん草も足して火が通ったら完成。

↓↑こんなに美味しいと思っていなかったから写真が適当過ぎた!

スープを吸ったパスタがモッチモチで本っ当に美味しい。野菜やきのこでボリューム調整しやすいので食べ応えもバッチリ。
やや塩分が気になるけれど毎日たべるわけでは無いのでOK。

副菜に塩トマト・肉じゃが・きゅうりとカラフルビーンズのサラダを加えて650kcalほどかな。ラカントSを使って甘味を付けているとは言え肉じゃがが余計だった。

↓パスタはもう7年ほどコストコで大量買いしているガロファロ。麺肌にソースやスープが良くからんでもちもちでコシがあってとにかく美味しいです。

☆本場イタリアのパスタ☆ ガロファロ Garofalo オーガニックスパゲッティ 500g×8袋セットスパゲティ業務用

↓とは言えいきなり大量買いは無理と言う場合は1袋から頼める明治屋さんがいいかなと。このパスタはパッケージが変更になることがありますが同じ1.9mm 。

ガロファロシグネチャー　グラニャーノIGP　スパゲッティ（1.9mm）　500g

↓あとはパスタはバリラも好きです。バリラが好きな人ならガロファロも気に入るんじゃないかな。バリラならno.5の1.7mmが好き。

バリラスパゲッティ No.5(1kg)【バリラ(Barilla)】

冷凍ストックも出来るガーリックシュリンプ

海老を買っておいたはいいけれど何にしようかと3〜4日考えてガーリックシュリンプに決定。
(脱線しますが、ナマモノを買ってなぜそんなに放置出来ているのかと言うと冷蔵庫のこの機能があるから。パーシャル最高!心から買って良かった冷蔵庫)

↓さてそんな海老を使って作ったガーリックシュリンプの特徴は以下の2点↓

海老を調味料に漬けて冷凍しておけるのでストック食材としても優秀
スライスエリンギたっぷり入れてカロリー増やさずボリュームアップ

[ガーリックシュリンプ2人分材料]

殻付き海老＝300g強
エリンギスライス＝中3本
ニンニクみじん切り＝大1強
ガーリックオイルまたはオリーブオイル＝大1
塩＝小1
ブラックペッパー＝多め

↓ところで、何年もコストコの下処理済み海老を買っていたので久々海老の下処理。

①↓しっぽを除く海老の殻を剥いたら楊枝などで背ワタを抜きます。(あとで殻も使うので捨てないこと)
※殻付きのままガーリックシュリンプにしても良いんですが食べにくいので私は殻をむいています。

②↓背わたを取り除いたら背中側半分ほどの深さまで切れ目を入れます。(この方が味が染みます)

③↓これら処理が終った海老に小1の塩をまぶして5分置いてから水洗いして臭みを抜き、その後しっかり水気を拭きます。

④↓塩を揉み込んでいる間にニンニクみじん切り大1強と、エリンギスライスを準備。

⑤↓アイラップに海老と④の材料を入れ、みじん切りニンニク＋塩小1＋ブラックペッパー＋ガーリックオイルを袋が敗れないように揉み込んだら空気を抜いて袋の口を閉じて10分ほど置きます。(これをそのまま冷凍しておくといつでも使えて便利)

アイラップUF ポリ袋(60枚入)

ガーリックオイルはこれ。風味が良いしオイル自体が美味しい。

⑥↓漬け込み終ったら袋の中身を汁ごとフライパンに空け、やや強火で焼き付けるように炒めて完成。味がボヤけている時は塩を足します。

⑦パセリを散らしてお皿にサラダと一緒に盛り付け、好みでブラックペッパーとレモン汁を振ると更に美味。

↓最初に取り除いておいた海老の殻はヒタヒタの水で3分ほど茹でてザルで濾してスープストックをとります。

↓ブロッコリーの芯を薄くスライスしたもの・エノキダケ・わかめ・カニカマと一緒にほんの少しの塩を加えるだけで海老の旨みが効いた美味しいスープの完成。
(スープの具材は、もやしでもほうれん草でもなんでも。)

トマトときゅうりのサラダ(オリーブオイル＋塩)＝80kcal
お麩とほうれん草のお浸し＝30kcal
くきわかめの煮物＝25kcal
ブロッコリーと塩茹で人参の海苔和え＝10kcal
上記のスープ＝20kcal
これにガーリックシュリンプ＝250kcal
マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal

1人分カロリートータル＝535kcal

低糖質朝ごはん「かつおのタタキサラダ」

先週コストコで大きな鰹のタタキを見つけたので1パック購入。

パーシャル機能のおかげでナマモノも7日間冷蔵庫で保存可能ゆえ2人家族でもコストコで躊躇無く大パックが買える。これぞコストコの醍醐味ということで3回程に分けて楽しめました。

買った日の夕食はそのまま鰹のタタキとして頂き、2日目の朝はスライスした鰹のタタキに野菜もたっぷり添えて低糖質な鰹のタタキサラダ。

[1人分材料]

かつおのタタキ＝100g(糖質0g・120kcal)
茹でておいたブロッコリー＝150g(糖質1.2g・50kcal)
きゅうり＝小さめ1本80g(糖質1.2g・0.8kcal)
角切りトマト＝100g(糖質3.7g・19kcal)
レタス＝80g(糖質1.2g・10kcal)

[1人分]糖質合計＝7.3g・カロリー合計＝199kcal

ドレッシングは醤油＋オリーブオイル＋レモン汁＋しょうがのすり下ろし。

前の晩の野菜たっぷりお味噌汁が残っていたのでそれも一緒に。
(豚バラ・こんにゃく・豆腐・しめじ・人参・ほうれん草の味噌汁)

お味噌汁も足すと糖質合計＝9.3g・カロリー合計＝350kcalほどかな。

↓ウチは味噌もコストコで大パック買いです。
このひかり味噌はもともと別の種類を近所のスーパーで買っていましたがコストコで取り扱い始めたので買ってみたら大当たり。
美味しいし安いしで言うこと無し。

ひかり味噌無添加円熟こうじみそ 1.8kg

↓もともと買っていたのがこれ。上記と同じひかり味噌の商品で変な甘さや強調し過ぎた旨みなどが無くてとても気に入っています。
同じような味だったのでウチはコストコに変えましたがいかんせん量が多いのでこちらから試してみると良いと思います。

ひかり味噌無添加味噌国産 750g

コストコだと量が2倍以上入って価格が200円も変わらない。コストコ素敵過ぎる。
コストコに行く頻度は、2人家族で年に10回〜12回かなと言う所。
最近はコストコのガソリンスタンド併設店が増えてきたので買い物ついでに給油出来るのがベストですが東京近郊は以下の3店舗のみなのでGS併設店まだまだ少ない。土地が無いとどうにもしようないものね。

新三郷店(埼玉県三郷市新三郷ららシティ3-1-2)
つくば店(茨城県つくば市学園の森2-19)
千葉ニュータウン店(千葉県印西市泉野3-1186-4)

低糖質朝ごはん「焼きししゃも」でワンプレート

今日の糖質制限朝ご飯は「ししゃも」。

魚焼きグリルで焼いてしまえばあっという間に完成。

↓他にも色々ワンプレートにしたメニュー↓

「ほうれん草のお浸し」＝糖質0.2g
「ひじき入りだし巻き卵」＝糖質0.3g
チーズ＝糖質0.3g
サラダ＝糖質2.7g
それにししゃもを焼く脇で一緒に焼いたスナップエンドウ(オリーブオイルと塩をまぶして焼くだけ)＝糖質1.0g
ししゃも5匹＝糖質0.3g

1人分糖質合計＝4.8g・カロリー合計＝470kcal

流れとしてはこんな感じで↓、10分もあれば完成するので楽です。

ししゃもとスナップエンドウを魚焼きグリルに入れて点火(約7分強)。
ひじき入りだし巻き卵を焼く。
常備菜を出して、チーズも好きな形にカット。
サラダをお皿に乗せてオリーブオイル＋塩＋黒胡椒を引く。
ししゃもが焼き上がるのでお皿に乗せて完成。

↓チーズはもう何年もコストコのこれ。
生で食べても加熱しても冷凍しておいたものでもとにかく美味しい。ものすごく美味しい。大好き。

(クール便) カークランドシグネチャーコルビージャックチーズ 907g 1個　1161円

ちなみに”ししゃも”もコストコで購入。程よいサイズで食べやすいので近々また買いに行きたいところ。

野菜たっぷりブリのアラ汁

前回下処理したブリのアラを野菜ときのこたっぷりのアラ汁にしました。
下処理はこの記事。

材料は冷蔵庫にあった物を適当にということで今回はこれら。

下処理したブリのアラ＝250g〜
長ネギ＝1/2本を小口切り
木綿豆腐＝1/2丁を手で大きめに崩す
人参＝4cm程を銀杏切り
しめじ＝たっぷり
洗ってザク切りしたほうれん草＝山盛り(片手で鷲掴みを2つかみ分)
水＝ヒタヒタより1cm程多め
出汁パック＝1パック
味噌＝適宜

↓この鍋だと葉野菜以外の材料を全部入れて一気に調理出来るので手間無し簡単。しかも余熱調理でブリがしっとり煮上がります。

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↓ほうれん草以外の材料を鍋に全部入れてフタをし点火。沸騰後弱火に落として3分したら火を止め10分余熱調理。10分後再度火を点けてほうれん草を加えつつ味噌を溶き、ほうれん草に火が通ったら完成。

下処理済みで臭みの無いブリのアラが余熱調理のおかげでしっとり美味しい。
来客時にも作って出しましたが野菜がたっぷり摂れるしブリの身が美味しいと好評でした。

↓出汁パックはコストコのこればかり(前記事)。美味しいし楽に出汁が取れるコレ大事。

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ブリのアラの下処理

ものすごくたっぷり入ったブリのアラをスーパーの鮮魚コーナーにて発見。
こんなのなかなか出会えないので嬉しい。
因みに帰宅後計ったら700gありました。

早速下処理して半分は冷凍、もう半分でアラ汁作り。

↓パックから出したアラにまんべんなく塩を振って10分放置。その間鍋にたっぷりのお湯を沸かしてスタンバイ。

↓700gのブリを入れているボウルはこのボウル(関連記事)の1番大きなサイズ。
こういう作業をする時は大きめのボウルが手際よく作業が進められます。
ホント使いやすい。

柳宗理ステンレスボウル 27cm（ボール）

↓10分経ったら沸騰したお湯をアラにたっぷりかけて臭み取り開始。
菜箸で大きくかき混ぜるとアクや血合いが浮いてくるので一旦捨てます。

↓その後、同じボウルに水を入れて指や歯ブラシで血合いやウロコを軽くこすり洗い。水の濁りがひどい時は2〜3度水を交換しながら。

↓水が透明になったらキッチンペーパーで水気をしっかり取って空気を抜きながらジップロックなどに入れて冷凍庫へ。

↓これで半分の量。たっぷり嬉しい。

↓もう半分はその日にたべるアラ汁に。アラ汁のレシピはまた後日。

コストコの大量アボカド保存方法

コストコのアボカドを今年初めて買ってから、そのお得さ美味しさをとても気に入りコストコに行くたび買っています。

私が買った時のアボカドはだいたい1ネット6個ほど入って800〜980円。
1個当たりの価格で計算するとさほどお得な感じは無いのに何がそんなに人気なのかと思っていましたが買ってみて納得。
1個が1個が大きい上に果肉がトロッとクリーミーでとにかく美味しいですね。

さて、私は買って来たらまず1〜3日ネットに入れたまま吊り下げて常温保存し、好きな固さになるまで追熟させます。

指で触って全体的に1mmほど皮が沈む感じになったら、皮がペロッとむけつつも柔らか過ぎない私の好きな固さ。
そうなったら2個は丸のまま野菜室で保存しつつ2〜3日内に食べ、残りは冷凍保存します。

↓冷凍方法は簡単。
好きな形にカットしたアボカドにレモン汁をまんべんなくまぶして空気を抜きながらジップロック(使っているジップロック記事)に平らに並べて冷凍庫に入れるだけ。
(↓レモンかける前にカメラ持ってもたもたしていたからやや黒ずんでしまった。うかつ)

解凍も簡単で、ジップロックに入れたままの凍ったアボカドを500wレンジで片面30秒・裏返して30秒ほど様子見しながら加熱するだけ。

↓これはマグロの切り落としとレンジ解凍したアボカドと海苔たっぷりの丼。
解凍後のアボカドも綺麗なグリーンを保っています。

(冷蔵庫内で自然解凍も出来ますが変色するので解凍前に再度レモン汁を振ると多少変色が防げます)

追熟後慌てて食べなくても良いので断然冷凍保存推奨。

コストコは毎回何かしら気に入ってリピート品が増えて行くのでワクワクしますね。(☆・☆・☆・☆・☆・☆)
ただし取り扱わなくなる物も多いので、ある意味次行った時も出会えたらラッキー、かな。

ジューシーさが段違い「ブリの塩麹漬け焼き」

ブリの切り身は塩麹で漬けてから焼くとそれだけで絶品。
その上、アサヒ軽金属のフライパンを使うとジューシーさが段違いになるって今回気がつきました。
普通のブリが極上のブリになる、そんな感じでしょうか。

[2人分材料＝1人分カロリー＝200kcal]

ブリの切り身(1切れ70g程度)＝2枚
塩麹＝切り身重量の10％ずつ

アイラップにブリの切り身と、切り身重量×10%の塩麹を入れ、塩麹をブリ全体にまぶして1晩置くだけ。調味料は塩麹のみ。
私は漬けてすぐに冷凍庫に入れ、いつでも焼けるようにストックしておきます。
↓アイラップ(過去記事)は冷凍もレンジ加熱も湯煎も出来るのでものすごく便利。

岩谷マテリアル　アイラップ　35cm×25cm　(60枚)　ポリ袋

↓あとは漬けた鰤を食べる時にフライパンで焼くだけです。
(冷凍していた物は半解凍しておく)

ブリの塩麹漬け＝200kcal
ほうれん草のお浸し＝25kcal
サラダのフレッシュトマトソース＝120kcal
雪菜と糸こんにゃくの煮浸し＝4kcal
ごぼうと人参とこんにゃくのろく助の塩煮＝10kcal
焼き油揚げとカニカマと菜の花の和え物＝50kcal
グリルスナップエンドウ(作り方はこれと一緒)＝40kcal
なめこと豆腐のお味噌汁＝60kcal
マンナンヒカリ入り豆ご飯＝120kcal

夕食カロリー計629kcal

↓で、冒頭で書いたこのフライパン。
旨みと水分が逃げないのでふっくらしっとり焼けてものすごく美味しい。
今までは魚焼きグリルで焼いていましたが、このフライパンで焼くと魚のジューシーさが段違いだと今回初めて気がつきました。

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↓ちなみにブリを漬けるのに使っているアイラップはこのサイトが使い方を写真付きで分かりやすく解説しているのでサイトを見るだけでも参考になります。

アイラップ 25×35cm 60枚入［岩谷マテリアル］熱湯調理湯煎湯せん茹でれるポリ袋時短料理 -30度から120度簡単サラダチキンおしゃれ【ポイント20倍】【e暮らしR】

この記事を書いていてまたブリの塩麹焼きが食べたくなったので昨日買って来ました。
塩麹で漬けて冷凍庫にてスタンバイです。

小鍋で作って食べ過ぎ防止のキムチ鍋

我が家は方角のおかげかなんなのか冬でも家の中がぽかぽかで、いまだにトランクルームにあるオイルヒーターを出さずに済んでいます。電気代と乾燥肌に本当に有り難いです。

とは言え1月ラストの31日は東京にも雪予報が出た、なかなかに寒い1日だったので温かいキムチ鍋にしました。
始めに大きな鍋で2人分の基礎となるスープを作り、それをそれぞれ1人分の小鍋に分けて仕上げるので食べ過ぎ防止になります。
我が家で使っている小鍋はこれ(関連記事)です。

[2人分材料](1人分カロリー＝458kcal)

すり下ろしたニンニク＝大1(20kcal)
すり下ろした生姜＝大1(5kcal)
ごま油＝小1/2(23kcal)
醤油＝大1(13kcal)
料理酒＝大2(30kcal)
豆板醤＝小1(6kcal)
豚バラ肉＝60g(240kcal)
キムチ＝100〜150g(100kcal)
出汁じる＝500cc〜(10kcal)
味噌＝大3〜(105kcal)
アサリ＝20粒〜(30kcal)
豆腐(絹ごしでも木綿でも)＝200g(120kcal)
白菜またはキャベツ＝両手に山盛り(40kcal)
長ネギ＝20g〜(5kcal)
エノキダケ(しめじなども美味しい)＝好きなだけ(10kcal)
ニラ＝多めに(8kcal)
卵＝2個(150kcal)
好みでほうれん草やもやしなどあっても可＝好きなだけ

この分量はスープ多めなので、余ったスープに豆腐・ニラ・卵などを足せば次の日の汁物になります。

[作り方]

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すり下ろしたニンニク
すり下ろした生姜
ごま油
醤油
料理酒
豆板醤
豚バラ肉

2人分の↑これら材料を大きめの鍋に入れ全部を揉み込んだら火を点け炒めます。

↓豚バラ肉から脂がしっかり出たらキムチも加えて更に炒めます。

↓キムチに火が通ったら出汁じるを加え中火で5分ほど煮込みます。

↓スープが熱くなったら沸騰しない程度に火を落とし、味噌を溶きます。

↓白菜またはキャベツを固い部分から入れ5割ほど火を通します。

↓ここからは銘々の小鍋に移して仕上げ。
まずはそれぞれの小鍋に1/2ずつにしたアサリと豆腐を入れます。

↓そこに先の鍋で作ったスープを野菜ごと移して点火。それぞれの鍋に長ネギやエノキダケを乗せフタをして5分ほど煮込みます。

フタを開け、それぞれの鍋に卵とニラ(ニラが少なかったのでほうれん草追加)を加えたら再びフタをして卵が好みの固さになるまで煮込んで完成。

アサリ出汁が染み渡るとことん美味しいスープ。身体が芯から温まるし食べ応えもあって大好きな鍋です。

↓副菜にトマトともずくの白だし和え(8kcal)・砂肝(8kcal)・キャベツとさば缶の塩コショウ和え(30kcal)とマンナンヒカリ入りご飯(120kcal)。

夕食総カロリー＝619kcal

因みに夫が不在で自分のご飯として鍋をする時は↓抜群の保温性とサイズ感ゆえにこれで作ります。

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ひとりご飯時は鍋を作ることが少なくありません。
基本的に野菜も肉類もカットして保存してあるので(関連記事☆)包丁やまな板を使わずにこの小鍋ひとつで調理が済むために洗い物が少ないし、スープも野菜もたっぷり摂れるしで楽。
それに薬味が大好きなので(関連記事)鍋にも色々使って楽しむのです。