爆弾低気圧の日は楽にたっぷり野菜が摂れるキムチ鍋

昨日も今日も爆弾低気圧。着圧ソックスを履くと動けるようになるけれど、それでも昨日はだるくてだるくて。

なので夕食は野菜もたんぱく質もいっぺんに摂れて熱々が美味しいキムチ鍋にしました。

始めに大きな鍋で2人分の基礎となるスープを作り、それをそれぞれ1人分の小鍋に分けて仕上げるので大鍋から食べるよりも食べ過ぎ防止になっています。

[2人分材料](1人分カロリー=465kcal〜)

  • すり下ろしたニンニク=大1(20kcal)
  • すり下ろした生姜=大1(5kcal)
  • ごま油=小1/2(23kcal)
  • 醤油=大1(13kcal)
  • 料理酒=大2(30kcal)
  • 豆板醤=小1(6kcal)
  • 豚バラ肉=60g(240kcal)
  • 刻んだキムチ=100〜150g(100kcal)
  • 出汁じる=500cc〜(10kcal)
  • 味噌=大3〜(105kcal)
  • 醤油=大1〜(13kcal)
  • アサリ=20粒〜(30kcal)
  • 豆腐(絹ごしがオススメ)=200g(120kcal)
  • 白菜またはキャベツ=両手に山盛り(30kcal)
  • 長ネギ=20g〜(5kcal)
  • エノキダケ(しめじでもOK)=好きなだけ(10kcal)
  • ニラ=多めに(8kcal)
  • 卵=2個(150kcal)
  • 好みでほうれん草やもやしなどあっても可=好きなだけ

↓[まず先に大きめの鍋でベースとなるスープ作り]↓

◎すり下ろしたニンニク
◎すり下ろした生姜
◎ごま油
◎醤油
◎料理酒
◎豆板醤
◎豚バラ肉

①↑↓2人分の「◎」印の材料を大きめの鍋に入れて炒めます。

②↓豚バラ肉からしっかり脂が出たらキムチも加えて更に炒めます。

③↓次に出汁じるを加え中火でふつふつするまで煮込みます。

④↓スープが熱くなったら沸騰しない程度に火を落としてから味噌を溶き、醤油を加え全体を引き締めます。

⑤↓白菜またはキャベツを固い部分から入れ5割ほど火を通します。

⑥↓ここからは銘々の小鍋に移して仕上げます。(↓画像が前のものなのでグリーンの小鍋2個になっていますが現在夫用の鍋はやや大きめの物に変更)。
それぞれの小鍋に1/2ずつにしたアサリと豆腐を入れます。

⑦↓そこに先ほど作ったスープを野菜ごと移して点火。それぞれの鍋に長ネギやエノキダケ(しめじなど)を乗せフタをして5分ほど煮込みます。

⑧↓フタを開け、それぞれの鍋に卵・ニラ・ほうれん草などを加えたら再びフタをして卵が好みの固さになるまで煮込んで完成(8分ほど)。

アサリ出汁が染みる美味しいスープ。身体が芯から温まるし食べ応えもあって大好きな鍋です。爆弾低気圧でだるい身体にも力がみなぎる。

↓あさりは買い置きしておいた、先日記事にした”あさりの真空パック”がお役立ち。

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↓現在、夫用鍋は昨年買ったル・クルーゼのココットロンド18cmを使っています(ブラックの方)。

↓先に使っているオーバルのグリーンに合うようにマットブラックにして正解。

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感想(10件)

↓因みに夫が不在で自分のご飯として鍋をする時は↓抜群の保温性とサイズ感のこの小鍋を使っています。この小鍋ほんとうに最高のサイズと性能でもうひとつ欲しい。やっぱり買おうかな。

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ふるさと納税にもあるノンオイルフライパンで冷やし中華の薄焼き卵作り

先週丸2日寝込んだ時、1日目の朝ごはん以外は作りました。
夫が春に糖尿病の定期検診をキャンセルして以降、夫の血糖値の状態が不明なのでできる限り家ご飯を食べて欲しいから。
その方が私の精神状態の安定に繋がるし。

2日目のお昼に冷やし中華。
冷やし中華には様式美的に錦糸卵欲しくなるんですよね。なので少しでもカロリーカットすべくノンオイルで使えるフライパンで錦糸卵を作りました。

使うのは両面使える鍋の浅型の方

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感想(7件)

①卵1個に塩コショウと小1/2程の片栗粉を入れてかき混ぜます(片栗粉入れると破れにくい)。

②フライパンを中火で加熱し、1分30秒ほど経ったら小1ほどの水を落としてみて水が玉状に転がったら適温、そこに卵液を流します。
③すぐに”なべつかみ”をした手でフライパンを大きくゆすり、卵液をまんべんなく薄く広げたら火を止めてそのままコンロに置いて余熱で火を通します。

↑④表面が固まったら菜箸ではがします。ノンオイルでも鍋肌に付くことなく、ぺろんと気持ち良くはがれる薄焼き卵。

あとは包丁で細く切って錦糸卵の出来上がり。

↓今回使ったワイドオーブンはふるさと納税にもあるのでじっくり検討してみるの有りです。

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↓どちらにせよ、焼く・蒸す・ゆでる・煮る・揚げるの他にオーブン風に使えるこのワイドオーブンは1度使ったら料理が楽しくなることうけあい。

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↓ワイドオーブンを使った料理↓

ワイドオーブンはもちろんオイル有りでも使えるのでコクが欲しい時は薄くオイルを塗って使うこともあります。毎日何かしら使っているワイドオーブンは使って7年くらいでしょうか。大活躍です。




 

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感想(25件)




ガパオの残りでチャーハン

夕べのガパオの残りがあったので今朝はチャーハンにしました。
添えた汁物はひかり味噌のインスタントお味噌汁

↓今回のガパオは冷凍パプリカの在庫が無かったので緑黄色野菜はピーマンのみ。
もちろんみじん切りエリンギたっぷり入れて低カロリーにボリュームアップ。
これは前日の夕食でした。

今朝のチャーハンは、この↑ガパオのひき肉約100g程にマンナンヒカリ入りご飯2人分などを足して最後に卵も流し入れてちゃちゃっと完成。

  • ガパオ=100gほど(先日の残り)
  • みじん切りエリンギ=ガパオと同量
  • マンナンヒカリ入りご飯=2人分で200g
  • ナンプラー
  • 溶き卵=1個

①溶き卵以外をフライパンで炒めて最後に溶き卵をしっかり絡めてパラパラになったら完成。

水切り済みのレタスなどをお皿に敷いて、インスタントお味噌汁を作ったら朝ご飯の出来上がり。

総カロリー数約330kcal/1人と言う感じでしょうか。

ガパオの残りにご飯を足して炒めただけだし、レタスは洗ってちぎってあるし、お味噌汁はお湯を注ぐだけ。
昨夜夕食でガパオが少し残った時から今朝のご飯はこれにしようと決めていたので、朝布団の中で「今朝は何作ろう」と考える時間0。
目覚めてからの数分をすごくゆっくり起動出来て嬉しい。

 

低糖質朝ごはん「目玉焼きと茹で鶏で朝からしっかり」

新型コロナ罹患防止のために不要な外出を控えてから2週間以上経ちました。
懸念していることはズバリ運動の少なさ。

外打ち合わせが激減=家で仕事=歩かないので基本的に今の運動は夜のウォーキングのみ。とは言え夫も仕事の合間にがんばってウォーキング時間を捻出しようとはしているのです。が、再検査は今月末。うーん。

ということで朝ごはんだけは血糖値を上げにくい低糖質朝ごはんを意識しています。

今朝は目玉焼きと茹で鶏とソーセージで低糖質朝ごはん。
(目玉焼きの朝ごはんはこちらも関連記事)

(↑1人分糖質5.3g・407kcal)

 

↓お腹が空いた時は先日書いたように低糖質なおつまみをつまむ。

そういえば前回の血糖値の悪化から夫の運動に改善が見られました。
食後、数時間経ってから行っていたウォーキングになるべく早く出ようとする日が出てきました。
仕事次第ですがそれでも努力が見られるのはホッとします。

↓低糖質朝ごはん記事はこちら↓

低糖質朝ごはん「焼きししゃも」でワンプレート

今日の糖質制限朝ご飯は「ししゃも」。

魚焼きグリルで焼いてしまえばあっという間に完成。

↓他にも色々ワンプレートにしたメニュー↓

  • ほうれん草のお浸し」=糖質0.2g
  • ひじき入りだし巻き卵」=糖質0.3g
  • チーズ=糖質0.3g
  • サラダ=糖質2.7g
  • それにししゃもを焼く脇で一緒に焼いたスナップエンドウ(オリーブオイルと塩をまぶして焼くだけ)=糖質1.0g
  • ししゃも5匹=糖質0.3g

1人分糖質合計=4.8g・カロリー合計=470kcal

流れとしてはこんな感じで↓、10分もあれば完成するので楽です。

  1. ししゃもとスナップエンドウを魚焼きグリルに入れて点火(約7分強)。
  2. ひじき入りだし巻き卵を焼く。
  3. 常備菜を出して、チーズも好きな形にカット。
  4. サラダをお皿に乗せてオリーブオイル+塩+黒胡椒を引く。
  5. ししゃもが焼き上がるのでお皿に乗せて完成。

↓チーズはもう何年もコストコのこれ。
生で食べても加熱しても冷凍しておいたものでもとにかく美味しい。ものすごく美味しい。大好き。

(クール便) カークランドシグネチャー コルビージャックチーズ 907g 1個 1161円

ちなみに”ししゃも”もコストコで購入。程よいサイズで食べやすいので近々また買いに行きたいところ。

キムチ鍋の残りで手間無し朝ご飯

前回記事のキムチ鍋はレシピ分量どおりに作るとスープが余ります。
その余りをパーシャル(微凍結保存)しておいて数日後の朝ご飯に登場させるのが食事係の楽しみ!?何も考えなくて良いメニューがストックしてあるってなんて幸せなの、と言うワケです。

パーシャル(微凍結)は「こうじ」が入っているのが見える冷蔵庫の下部分↓。
扉の「PARTIAL FREEZING」の文字がある場所です。

この冷蔵庫の特にベタ惚れした機能で、昨夏冷蔵庫を買い替えてから(関連記事)毎日その恩恵に預かっています。
気に入り過ぎて長々と語っちゃっている関連記事

この小鍋ごと余ったキムチ鍋スープをパーシャルに入れておき、3〜4日後の朝にでも「豆腐・ニラ・もやし・ほうれん草・エノキダケ・キャベツ(または白菜)」などを入れて軽く煮込み、最後に卵を落とします。

卵が好きな固さになったら熱々を食べるだけ。
もちろんここにご飯を入れたりうどんを入れても美味しいです。

いかにも忘れた頃に「そうだコレがあった!」とパーシャルから取り出す喜びたるや。

買った冷蔵庫は前のモデルなのですが、先日家電屋さんで似たような容量とサイズを見たら30万超えていました。
夫婦2人生活なので冷蔵庫はそんなに高価格・ハイスペックでなくとも……と思っていたので良いタイミングで買いました。
(我が家の購入価格は、時期やモデル違いもあるけれどラッキーなことに16万円台)

似たモデル・価格帯を探すと今はこれかな↓。

【送料無料】PANASONIC NR-F504HPX-N マチュアゴールド HPXタイプ [冷蔵庫 (500L・フレンチドア)]

冷蔵庫を替えただけなのに魚・肉・野菜の保存時間がグンとアップしたし、なんと言ってもそれらの鮮度が段違いに美味しい。

冷蔵庫の機能って数年でこんなに変わるのね。でもそんなに頻繁に買い替えられる価格じゃないよねというのがイチ消費者としての本音です。






小鍋で作って食べ過ぎ防止のキムチ鍋

我が家は方角のおかげかなんなのか冬でも家の中がぽかぽかで、いまだにトランクルームにあるオイルヒーターを出さずに済んでいます。電気代と乾燥肌に本当に有り難いです。

とは言え1月ラストの31日は東京にも雪予報が出た、なかなかに寒い1日だったので温かいキムチ鍋にしました。
始めに大きな鍋で2人分の基礎となるスープを作り、それをそれぞれ1人分の小鍋に分けて仕上げるので食べ過ぎ防止になります。
我が家で使っている小鍋はこれ(関連記事)です。

[2人分材料](1人分カロリー=458kcal)

  • すり下ろしたニンニク=大1(20kcal)
  • すり下ろした生姜=大1(5kcal)
  • ごま油=小1/2(23kcal)
  • 醤油=大1(13kcal)
  • 料理酒=大2(30kcal)
  • 豆板醤=小1(6kcal)
  • 豚バラ肉=60g(240kcal)
  • キムチ=100〜150g(100kcal)
  • 出汁じる=500cc〜(10kcal)
  • 味噌=大3〜(105kcal)
  • アサリ=20粒〜(30kcal)
  • 豆腐(絹ごしでも木綿でも)=200g(120kcal)
  • 白菜またはキャベツ=両手に山盛り(40kcal)
  • 長ネギ=20g〜(5kcal)
  • エノキダケ(しめじなども美味しい)=好きなだけ(10kcal)
  • ニラ=多めに(8kcal)
  • 卵=2個(150kcal)
  • 好みでほうれん草やもやしなどあっても可=好きなだけ

この分量はスープ多めなので、余ったスープに豆腐・ニラ・卵などを足せば次の日の汁物になります。

[作り方]

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  • すり下ろしたニンニク
  • すり下ろした生姜
  • ごま油
  • 醤油
  • 料理酒
  • 豆板醤
  • 豚バラ肉

2人分の↑これら材料を大きめの鍋に入れ全部を揉み込んだら火を点け炒めます。

↓豚バラ肉から脂がしっかり出たらキムチも加えて更に炒めます。

↓キムチに火が通ったら出汁じるを加え中火で5分ほど煮込みます。

↓スープが熱くなったら沸騰しない程度に火を落とし、味噌を溶きます。

↓白菜またはキャベツを固い部分から入れ5割ほど火を通します。

↓ここからは銘々の小鍋に移して仕上げ。
まずはそれぞれの小鍋に1/2ずつにしたアサリと豆腐を入れます。

↓そこに先の鍋で作ったスープを野菜ごと移して点火。それぞれの鍋に長ネギやエノキダケを乗せフタをして5分ほど煮込みます。

フタを開け、それぞれの鍋に卵とニラ(ニラが少なかったのでほうれん草追加)を加えたら再びフタをして卵が好みの固さになるまで煮込んで完成。

アサリ出汁が染み渡るとことん美味しいスープ。身体が芯から温まるし食べ応えもあって大好きな鍋です。

↓副菜にトマトともずくの白だし和え(8kcal)・砂肝(8kcal)・キャベツとさば缶の塩コショウ和え(30kcal)とマンナンヒカリ入りご飯(120kcal)。

夕食総カロリー=619kcal

因みに夫が不在で自分のご飯として鍋をする時は↓抜群の保温性とサイズ感ゆえにこれで作ります。

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ひとりご飯時は鍋を作ることが少なくありません。
基本的に野菜も肉類もカットして保存してあるので(関連記事)包丁やまな板を使わずにこの小鍋ひとつで調理が済むために洗い物が少ないし、スープも野菜もたっぷり摂れるしで楽。
それに薬味が大好きなので(関連記事)鍋にも色々使って楽しむのです。





ストック食材で気軽に茶碗蒸し

ツルンとしたのどごしと優しい出汁の風味がたまらなく美味しい茶碗蒸し大好きです。

茶碗蒸しは副菜の位置付けなのでカロリーを考えて鶏肉や海老等入れずに”たんぱく質は卵だけ”で作ることが多いです。
そして思い立った時に家にある物で作りたいので銀杏とかは基本無し(あったら入れますが)。
↓ストックの花麩が彩りを添え、冷凍ストックのほうれん草と椎茸でボリュームアップです。

宮田麸 加賀の麸 さくら

2人分材料(1食分カロリー=52kcal)
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  • Mサイズ=卵1個
  • 出汁=120cc
  • 塩=ひとつまみ
  • 椎茸=大きいのを1枚
  • ほうれん草=茹でた物80g〜
  • 花麸=4枚を水で戻しておく

出汁の他、椎茸からも良い風味が出るので味付けは塩のみで充分。
↓出汁はいつものこれを濃い目に煮出します。

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作り方
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  1. 濃い目に煮出した出汁は卵液が固まらないようにしっかり冷ましておき、卵は別に溶いておきます。
  2. 椎茸は3mm幅の厚めスライス・冷凍ほうれん草は熱湯をサッとかけて水に放ちアクを抜き、花麩は水で戻しておきます。
  3. 冷ました出汁に溶き卵を加え、1度ザルなどで濾してから塩で調味します。
  4. 器に椎茸・ほうれん草を入れ、越した卵液を静かに注いで上に花麩を乗せます。
    (↓因みに卵液をダバ—ッと入れるとこのように泡立ってしまうので静かに入れましょう。反省)
  5. 鍋に2cmほど水を入れ、中に器を並べたら鍋のフタをし点火(茶碗蒸しの器にはフタをしない)。
    沸騰し蒸気が出たら弱火にして2分加熱し、その後火を止め10分余熱調理で完成。

 

副菜に茶碗蒸しがあると「今日の食卓とてもがんばった」感が出る気がするのは気のせい?ある物食材で簡単に出来るのに優秀な副菜。

↓鍋はこの浅型を使っています。茶碗蒸し用の器がぴったり入る高さ。
火を止めて放置、で出来上がる余熱調理に優れていると手も目も放せるのですごく使えます。

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エノキダケでボリュームアップだし巻き卵

だし巻き卵に砂糖は入れない派です。

10日6日で営業を終えた築地場内を見たいと言う友人と、9月に築地で食べ歩きをして来ましたがその時に1本100円で売っている某有名卵焼き店の卵焼きを買って2人で食べた感想が「甘過ぎる。これはもうお菓子」でした。小さい頃から煮物などにもお砂糖を入れない家で育ったのでお砂糖の入った煮物やだし巻き卵が今でも得意ではありません。

ところで我が家にはいわゆる卵焼き器はありません。何年か前にダメになってからはアサヒ軽金属のこのフライパンの”浅型”で充分間に合っています。またこのフライパンだとノンオイルで焼けます。

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レシピ 「甘くないボリュームアップだし巻き卵」

2人で2回分のだし巻き卵の材料(1食分カロリー=出来上がりを4等分にしてその内の1個が45kcal)
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  • 卵=2個(小さい時は3個)
  • エノキダケ=みじん切りを片手で一握り分
  • 万能ネギ=好きなだけ
  • 水=70cc
  • 昆布茶=ひとつまみ(親指・人さし指・中指でつまんだ量のことで約小1/4)
  • 塩=少々
  • 醤油=小1

作り方

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①卵・エノキダケ・万能ネギ以外の調味料を合せ、そこに卵・エノキダケ・万能ネギを加えて10回程卵を切るようにかき混ぜます。

②(写真撮り忘れと言う痛恨のミス。文章で伝わるでしょうか)
フライパンを適温に熱したら1回目の卵液を流し、固まり始めたら両脇を2cm程中央に向かって折り直線部分を作ります。そうしてから手前からくるくると巻きます。(向こう側から手前でも、好きな方へ転がす)

③↓巻き終ったら2回目の卵液を流します。

↓①と同じように両脇を中央に向かって折り直線部分を作り、手前から向こう側に向かってくるくると巻きます。(向こう側から手前でも、好きな方へ転がす)

↓更にくるっと。

④↓だし巻き卵の形に完成。崩れている時は巻き簀で成形すると綺麗になります。

このレシピだといわゆる「出汁」は入っていないので出汁巻き卵じゃあないのかなとは思いますが、そこはご愛嬌。
エノキダケがたっぷり入っているのでボリュームがあってふわふわ、でも味の邪魔が一切無いので入っていることに気付かないと思います。現に夫は1度も気付いていません。

私は「昆布茶・塩」の部分を先日も書いた“ろく助の塩”にしています。

ろく助塩(白塩)150g

「塩・干し椎茸・昆布・干帆立貝」から成るので旨みたっぷりのだし巻き卵が出来上がります。評判良過ぎるからとしつこく疑っていてごめんなさいと言いたいくらい使いやすい美味しい塩でした。

この日の豆乳スープにも作っていますがとにかく味が一発で決まるお助け調味料です。