カロリーダウンヘルプ食材 – ページ 10 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

鶏もも肉でカオマンガイ風スープご飯

冷えた今朝は、昨夜作っておいた蒸し鶏でカオマンガイ風スープご飯にしました。

昨夜、冷蔵庫に160gほど残していた鶏もも肉を発見したので何かにできるだろうと蒸し鶏を作っておきました。

アイラップに長ねぎの青い部分1本・塩(肉の重量の1%)・すり下ろしショウガ小1/2と鶏もも肉を入れて空気をしっかり抜いて口を縛ってからサラダチキンの要領で蒸し鶏作り。ここまでして火を止めたのを確認しておやすみなさい。

朝起きて蒸し上がった鶏もも肉を見たら思った以上にアイラップの中にぷるっぷるのコラーゲンがたまっていて、これごと食べたくなったのでスープご飯になったと言う経緯。

①袋を切って鍋にコラーゲンごと鶏もも肉をあけて、300ccほどの水を足して温め直します(くたくたになった長ねぎの青い部分は捨てる)。

②冷凍長ねぎ・冷凍茹でほうれん草・カットえのきを入れ、火が通ったら味見して、味が薄いようなら”ろく助の塩”で調味。

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感想(153件)

③鶏もも肉だけ取り出して適当にカットしてから温かいマンナンヒカリ入りご飯(1人100g)に乗せ、上からスープをよそって完成。食べる前にブラックペッパーをふったり胡麻油を小指の爪の先ほど垂らして風味づけしても美味しいです。

↑副菜は千切りキャベツ＋ちぎりレタス＋スライスきゅうりを洗って水切りして作っておいた生野菜セットに、この日買ってきたパプリカを足して、オリーブオイル＋塩＋ブラックペッパーをかけたサラダ。

マンナンヒカリ入りご飯100g(120kcal)＋鶏もも肉80g(コラーゲン込みで約120kcal〜)＋サラダ60kcal＝290g(朝食総カロリー/1人)

胡麻油は胡麻油の風味とコクで↓これが気に入っています。
胡麻油も種類が多いので色々試してみたい調味料。
レタスとの相性も良いのでこの鍋にも良く使います。

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感想(50件)

今日は朝から気持ちの良い青空。最低気温は低かったけれど日中は気温が上がりそうです。

レンジ調理「かぼちゃの甘煮ジップロック編」

ジップロックに入れて冷凍しておいたかぼちゃに調味料を入れてレンジ加熱すればあっという間にかぼちゃの甘煮の完成。

かぼちゃ＝150g〜
ラカントS＝大1
醤油＝大1
塩=少々
水＝かぼちゃの6分目

↓ラカントS、醤油、塩、水を冷凍かぼちゃが入ったジップロックに入れて空気を抜きながら口をしっかり閉じ、大きめのお皿の上に乗せて600Wで2分位ずつ加熱→冷ます→2分加熱→冷ますを3回ほど繰り返して味が染みたら完成(万が一ジップロックから漏れた場合に備えて大きめのお皿を敷いておくと安心)。

↓かぼちゃは高カロリーなので1食で食べられる量はせいぜい1〜2カット。
150gで作れば3〜4食分にはなるのでいつも甘煮を作る時はこのくらいの分量で作っています。

↓甘煮が余ったらかぼちゃサラダにアレンジも。

↓ジップロックはこのサイズが大き過ぎず小さ過ぎずベストサイズをストック。

↓今回のように食材を入れて調味したり、食材を小分け冷凍するのに1番使うサイズ。

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↓市販の冷凍かぼちゃならこれが甘くてホクホクで美味しいのでオススメ。ご近所スーパーにあったので買ってみたら大当たり。冷凍技術ってすごいワー。

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今日は東京にも降雪予報。
ま、緊急事態宣言最発令中でどこにも出かけないので食後のウォーキングだけは滑らないように気を付けて行きます。
昨日気づいたんですが、近隣施設の飲食店が緊急事態宣言最発令を受けて相当数休業していました。中には既に閉店している店もあり、この先この施設ににぎわいは戻ってくるのだろうかと薄ら寒くなる思いです。
気に入っているお店は昨年からずっと繰り返しテイクアウトで応援していますが糖尿病患者と暮らしている以上テイクアウト食を頻繁に食べる訳にも行かず限度があるのです。

コストコ赤海老の食べ方

12月半ば、久々コストコのアルゼンチン赤海老を購入しました。

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大量に入った赤海老、まずはやっぱり豪快にお刺身で頬張りたいので買った日はお刺し身定食決定。

先に重要なこと書きます。むいた殻や頭から良い出汁が取れるので食べ終っても捨てないこと。取った出汁はスープや雑炊に使えます。

で、食べる時は以下の方法である程度食べやすくしてから食卓へ出しています。

頭としっぽの先以外の殻・足・ヒゲを外す
楊枝などで背わたを抜く

↓ヒゲや足などは食べる時に邪魔なので先に外してからお皿に盛り付けています。

↓ミソの詰まった頭は残して、背中部分の殻も手で取ります。食べやすさ重視ならしっぽの殻も外しますが見栄えはイマイチになるのでそこはお好みで。

↓最後、ジャリジャリするし臭みの原因でもある背わたは楊枝で丁寧に抜き取ります。

↓あとは食べるだけ。
コストコ赤海老は大きめで、1尾の可食部は約30g〜。
お刺身定食の時は1食5〜6尾(1人)ほど盛り付けて、165〜200kcal(糖質0.7g)ほどかなと。
副菜はミックス豆の白だし＋ろく助の塩びたし・お麩とひじきの煮物の炊合せ・千切りキャベツとトマトときゅうりのサラダ・市販の玉子豆腐・わかめとエノキのお味噌汁・マンナンヒカリ入りご飯。

↓ご飯と一緒に炊いてカロリーカットしてくれるマンナンヒカリは1本75g入りの小分けタイプだと1回ごと計る必要が無いので使うのが楽。

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↓我が家はマンナンヒカリを相当使うために大容量で買っています。

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↓赤海老はぜひまず生で食べて欲しいですが、低糖質食としても加熱しても美味しいアレンジしがいがある食材で料理が楽しい。

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感想(356件)

で、先に書いたようにむいた殻や食べ終った後の頭はクッキングネットに入れてヒタヒタの水と一緒に小鍋で煮て出汁を取ります。
次の日の朝、その出汁に豆腐・長ネギ・焼き油揚げ・しめじ・キャベツまたは白菜・市販のつみれを入れ、ろく助の塩で味付けして低糖質朝ごはん完成。
出汁が最高。美味しい〜!

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残りの赤海老の食べ方は次回の記事で。
お刺し身も美味しいですが私はそちらの方が好き。

さて昨日都内でも雪予報が出ましたが結局ウチからは確認出来ず。
例年帰省もあって冬に雪を見ない年がなかったために不思議で複雑な心境。
昨日の雨天からうって変わって今朝は真っ青な青空が広がっています。

ふるさと納税「不室屋加賀麩の宝の麩」で鏡開き

本日1月11日の鏡開き(地方によって差があり)は、年初に届いたふるさと納税「不室屋加賀麩詰合わせ」の中の宝の麩にお餅を入れて朝ごはんにしました。

【ふるさと納税】不室屋・加賀麩詰合せ | 麩お麩お吸い物吸い物即席加賀麩不室屋石川県金沢市金沢ご当地お取り寄せお取り寄せグルメご当地グルメ取り寄せグルメ土産お土産ご当地おみやげ食べ物たべもの食品ふるさと納税支援おすすめ

ふるさと納税に4種類入っていた宝の麩は、お麩の器の中にフリーズドライの野菜やカラフルなお麩が入っていてお湯を注ぐだけで食べられる汁物。

【加賀麩不室屋】宝の麩加賀みそ 5個パック

↓並べて、どれが良いかなと選ぶのも楽しいのです。

↓冷凍しておいたラカントS黒豆と野菜サラダも足して美味しい鏡開きの朝。

お餅は1カット45gだったので約100kcal・お吸い物18kcal・黒豆10kcal・サラダ120kcalで計250kcal前後の朝ごはん。
お餅はこんなに小さいのに暴力的なカロリー。
唯一の救いは腹持ちが良い所でしょうか。
なので糖尿病患者でも1日1切れだけと決めればそこまで神経質にならなくても良いかなと。

↓上品な味がとても美味しい宝の麩は色々な種類があるので選ぶのも楽しい。

【加賀麩不室屋】おもてなし15ヶ入

↓さて、お年末に飾った飾りもおろして柔らかい布でサッと拭いたら箱へ仕舞いましょう。また年末に出す時まで大事に保管です。

↓額の七福神手拭いも外して洗って片づけます。新しい手拭いは何を飾りましょうか。

町家手拭「だるま七福神」

2021年ふるさと納税「不室屋・加賀麩詰め合わせ」

2021年始まってすぐの1月6日に、ふるさと納税返礼品第1弾として届いたのは「不室屋の加賀麩」でした。

↓これこれこれ!大好きな加賀麩ひとそろい。

煮物の彩りに使える「金沢彩り麩」が6種類(右)
煮物やすきやきに「小車麩」と「すきやき麩」(中央)
そして彩り豊かな麩や野菜が中から飛び出してくる汁物の「宝の麩」は12個(左)

うれしー!!

銀座の石川県アンテナショップであまり扱わなくなってしまったのか、たまたま行ったタイミングが悪かったのか、ここ3回程お店に無くて加賀麩が買えなかったので、ここで書いていた加賀麩がふるさと納税にあったの思い出して良かった。

↓様々な色と形の彩り麩は茶碗蒸しに入れたり。

↓スープの浮き実にしたり。

↓ほうれん草のおひたしの彩り要員に出来たりとアレンジ万能。

↓そして大本命、お湯を掛けるだけで出来るお吸い物やお味噌汁の「宝の麩」シリーズはほんっとうに見ていてワクワクする華やかさ。

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↓手土産で頂いた時は年明けの鏡開きにお餅を入れて食べたりもしました。

↓焼いたお餅と上品なお吸い物の風味がとても合って美味しい鏡開き。
今年の鏡開きもこうしよ。

↑ここで使っているのは大のお気に入りの箸置き。富山のメーカー「能作」のもので、加賀麩は石川県。
北陸地方の物イイですね。

能作メーカー直営箸置 – 結び

↓12月30日にふるさと納税の手続きして1月6日には届いてくれると言う、福袋的なワクワク感も良かった石川県金沢市のふるさと納税「不室屋加賀麩詰合わせ」オススメです。

三日とろろ

1月3日は「三日とろろ」。
胃腸をやすめるために”とろろ”で朝ごはんです。

もちろん一年を無病息災で過ごせる、長生きをする、などの言い伝えも付いてきますがこれは全国の風習じゃないのでしょうね。
東北で育った私は小さい頃から1月3日の朝は”とろろ”でした。

濃い自然薯を擦ってみそ汁で伸ばして麦飯にかけたり、ただお醤油をかけてご飯にかけたりと色々ありそうですが、ウチは簡単に擦った長芋に白だし、またはお醤油をかけてご飯にかけて食べました。

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感想(13件)

固めに炊いたマンナンヒカリ入りご飯にとろろが合います。
↓今年もお世話になるマンナンヒカリはこのショップが一番安いし送料無料なのが嬉しいので毎回大量買いです。

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感想(295件)

↓お味噌汁は今回もふるさと納税した「乙吉のだし」を使ったお味噌汁。
塩など余計な物の入っていないこの出汁パック本当に美味しい。

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お味噌汁の具は1番好きなお豆腐・わかめ、長ねぎ。
副菜は”おせち”の残りからお煮しめとラカントS黒豆(とチョロギ)、いつもの千切りキャベツサラダ。

↓箸置きは縁起が良いかなと、水引モチーフの「結び」をチョイス。この箸置きも何年使っても大好きなアイテムです。

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感想(44件)

↓買って良かったキッチンアイテム↓

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2021年はワンプレートおせち

年末年始は新型コロナがあって帰省しなかったので結婚後初、自宅でのお正月。
結局市販のおせちはどれも美味しそうで選びきれなかったため軽く作りました。

おせちの基本は、祝い肴、口取り、煮しめ、酢の物、焼き物の5種類をお重に詰めて構成されるので我が家のようなワンプレートは”おせち風”ですね。

↓おせち用に作った物↓

ラカントS黒豆
シルクスイートのラカントS柚子煮
煮タコ
半熟卵のろく助の塩＋黒ごま
ほうれん草の出汁びたし＋蒸し鮑(缶詰め)
お煮しめ
かまぼこの飾り切り
頂き物のロースハム
のちほどお餅

↓保存容器に入れた勢ぞろいを1枚。
黒豆の隣の赤いチョロギ(長呂儀)は私のお正月に欠かせません。梅味のチョロギは小さな頃から絶対におせちに入っていて欲しい品。大好き。

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↓保存容器の出番。清潔に保存出来るし上に積み重ねられるので効率ヨシ。
↓フタがホワイトでスッキリして大中小いろいろなサイズがそろったこのセット良いですね。

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↓おせちの作った順番はこんな感じ↓

黒豆(12/30)
シルクスイートのラカントS柚子煮(12/30)
かまぼこの飾り切り(12/31)
お煮しめ(12/31)
煮タコ(12/31)
ほうれん草の出汁びたし(12/31)
半熟卵(常温に出した卵を水から茹でて6分30秒で流水で冷やす)(12/31)
この他いつもの”こんにゃくの入り煮”もスタンバイ(12/31)

元日の朝は夫が9時に起きたので低糖質な具だくさんスープで済ませ、お昼ごはんにおせちを食べました。
もちろんおせちにも千切りキャベツたっぷりの野菜サラダも忘れません。

↓煮ダコは活力鍋使用で柔らかく。

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感想(149件)

活力鍋に大きめに切ったタコと”ろく助の塩”、梅干しペースト、白だし少々を入れ、加圧3分してあとは余熱調理。味がとがっていたらラカントSを少々加えて煮込むとまろやかに。

お昼に実家と弟夫婦宅とをzoomで繋いでお互いに顔を見ながら新年の挨拶が出来た嬉しい元日でした。

前日の大晦日も夫の提案で同じメンバーでパソコン越しにでも顔を見ながら過ごせ、にぎやかな2020年の〆と2021年のスタートでした。
提案してくれた夫にも、付きあってくれた弟の奥さんにも心からありがとう。
なんと言っても実家のiPadでzoomへ参加する方法を母に分かりやすく説明してくれた夫の手腕が素晴らしい。

↓それにしても頂き物のロースハムが美味し過ぎました。ただフライパンで両面焼いただけで香ばしさとジューシーさが絶妙。

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↓そして保存容器はセットで揃えた方が断然お得です。新年に買いそろえるのも1年のを気持ち良くスタートできそうで魅力的。

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感想(294件)

もちろん元日も「食べたら運動」を実践し(ウォーキング中に福袋を見つけた記事)、元日は20,000歩、昨日の2日も18,000ぽ歩いています。

年越し蕎麦からの2021スタート

明けましておめでとうおめでとうございます。

今年もカロリー計算と血糖値を上げにくい低糖質食を組み合わせて、夫の糖尿病と共存する食事作り頑張りたいと思います。

さて、昨夜と言うか今朝？は3時過ぎに寝たので初日の出を拝める時間帯には起きませんでしたが、起きてすぐにベランダから雪化粧姿の富士山を見ることが出来るほど東京は快晴です。気持ち良い。

昨夜は22時頃年越し蕎麦を食べてウォーキングへ。
食べるなら運動。今年もそれのみ。

↓年末に届いた実家からのふるさと便に蕎麦も入れてくれていたので小さな頃から食べている蕎麦で年越し出来て嬉しい大晦日。

鶏もも肉＋ろく助の塩＋白だしで蕎麦つゆを作り、茹でた蕎麦に熱々のつゆをかけたら上に茹でほうれん草と”なると”と柚子を散らしました。
夫は冷たい蕎麦が好きなのでこの蕎麦つゆに、水で締めた蕎麦をつけて食べる仕様で。

昨日は簡単な”おせち”作りも。

↓お煮しめ。

↓煮ダコ。
活力鍋に大きめに切ったタコと”ろく助の塩”、梅干しペースト、白だし少々を入れ、加圧3分して余熱調理。味がとがっていたらラカントSを少々加えて煮込むとまろやかに。

↓他にシルクスイート(さつまいも)のラカントS煮(柚子風味)や、ラカントSの黒豆、お煮しめ用の茹で絹さや、ほうれん草の出汁びたしなどちょこちょこと。

↓かまぼこは飾り切りして保存容器へ入れておけば後々楽。

今日はこれらをワンプレートにしてつまもうかなと。

↓築地の豆屋さんの黒豆は練習のかいもあって、ラカントSの優しい甘さの美味しい黒豆に仕上がりました。

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↓血糖値を上げない甘味料のラカントS、今年もお世話になります。

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夫がリモート大晦日&新年の挨拶を企画してくれ、父母と弟夫婦と顔を見ながら挨拶が出来ているのがすごくありがたい2020〜2021年。
安全に帰省出来る時が来るまで辛抱辛抱。

そういえば昨夜はウォーキングのあと車で買い忘れ品を買いに出たんですが、渋谷駅付近は機動隊がぐるり囲んでいて物々しい雰囲気でした。スクランブル交差点にカウントダウンではしゃぎに来る人を許さないと言う気迫がびしばし。
他に東京タワーのふもとにある増上寺はさほど混雑が感じられませんでしたが、門前仲町の富岡八幡宮付近はかなりの数の屋台がずらっと連なっていてちょっとびっくり。
ウチは三が日中の初詣はせずに落ち着いた頃に行く予定です。

↓皆さんふるさと納税はどんな所へされたでしょうか↓

使いやすい「パウダースノーのような極細微おからパウダー」

極細微のおからパウダー「旭松食品なめらかおからパウダー」がとっても良かったのでメモ書き。

旭松食品なめらかおからパウダー 120g

↓最近買った”粉砂糖のようなパウダースノーのような細かいしっとりのおからパウダー”はこのくらい極細微。
極細微なので肉団子やハンバーグの繋ぎにしたりホワイトソースに使ったりがしやすいです。

おからパウダーを使う理由は「糖質が小麦粉に比べるとかなり低いから」。
ただしカロリーは別にすごく低くは無いのでそこは気を付けて使っています。

おからパウダーのカロリー＝277kcal・糖質量＝2.0g
小麦粉のカロリー＝367kcal・糖質量＝73.3g

↓糖質制限朝ごはんとして鶏肉団子鍋を作った時に、肉団子におからパウダーを入れたら生地がまとまりやすく、カサ増しも出来、味にクセも無くとても美味しく出来ました。

↓ニンニクとろく助の塩で味付けした肉団子鍋。
ざく切りキャベツとスライス椎茸に焼き油揚げも入れて、肉団子もジューシー。

前に書いた肉団子のラー油鍋にもおからパウダーを使っていますが、今回買ったパウダースノー状態のおからパウダーの方が断然使いやすい。生地がしっとりとまとまるので口当たりがなめらか。

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食物繊維豊富なおからパウダーは積極的に摂って行きたい食材。
「旭松なめらかおからパウダー」は極細微で食感の邪魔をしないのでヨーグルトに入れたり、サラダに振りかけたりして簡単に摂取出来ます。
小麦粉の代わりに使える糖質の低い粉として上手く使って行きたいな。

あ、注意としては「卯の花」には使えませんでした。なめらか過ぎてトロトロもったりとした状態になってしまいました。
↓卯の花にはこのくらいの状態のおからパウダーを使っています。

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砂糖で作ったあんこよりカロリーを4割減らせる「ラカントSで作ったあんこ」

ラカントSで黒豆が美味しく炊けることが分かったので、次は先日店舗でオススメしてもらった小豆でラカントSを使った”あんこ”作りです。
お店では買いたい豆を伝えるとその場で計ってビニールに入れて渡してくれます。

↓先日も書きましたが、購入したのは築地の豆屋さんの小豆。つやつやのあずき色にワクワクする。

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で、昨日の朝、「あ!」と思い立ってあんこ作り。

[あんこ餅3食分ほどの”あんこ”分量]

小豆＝50g
水＝200cc
ラカント＝40g〜
水＝20cc
塩＝少々

↓①小鍋に、洗った小豆(50g)と分量外の水を入れ点火し、沸騰したら差し水をして一旦お湯の温度を下げてから再度沸騰させ、2分煮てからお湯を捨て、小豆を洗い渋切りします。

(↓古い豆ならこの工程を繰り返し、次はシワが伸びるまで10分煮てから再び小豆を洗って渋切り完了)。新しい豆だったのですぐに②に移ります。

↓②渋切りした①の小豆と水(200cc)を活力鍋に入れ、フタをして点火し、沸騰後に圧がかかり始めたら弱火に落として20分加圧し、その後火を止めて圧力弁が落ちるまで余熱調理。

↓活力鍋＝圧力鍋のこと。

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感想(197件)

③圧力弁が落ちたらフタを開け、水が残っているようならザルにあけて水分を切ってから再度活力鍋に茹でた小豆を戻して、ラカントS(40g)と水(20cc)を加え、再び火を点けて今度は焦げないようにヘラでかき混ぜながら煮詰めます。

↓④水分が無くなるまで煮詰めて甘さが丁度なら最後に塩を少々加えて味を引き締めて「ラカントS入りあんこ」の完成。
小豆は吸水時間が要らないのですぐ作り始められてイイです。

我慢出来ずにひとくち。
美味しい!ほくほくでなめらかで小豆の風味がなんとも言えず贅沢。
ラカントSの甘味も上手に付いて、ついついあんこだけでもつまみたくなる美味しさ。ラカントS使っていると気づく人はいないでしょうね。

あんこ餅に約30gのあんこを使うとして砂糖使用のあんこ＝73kcal。
ラカントS使用のあんこ＝45kcal。
年末年始や、たまに食べるあんこがこのくらいカロリーカットできるのは大助かりです。

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↓さて、なぜ昨日の朝急に思い立ってあんこを作ったかと言うと12/21は冬至だと起き抜けに気づき、冬至かぼちゃを作りたかったから。

”あんこ”を煮詰める間に、ひと口大に切ったかぼちゃをレンジで軽く加熱して7割ほど柔らかくしてから”あんこ”の鍋に入れ、しばし煮込みました。
甘味はあんこのラカントSのみで、かぼちゃにはつけませんでした。

かぼちゃに箸が通ったら完成。まずはひとくち。
まずい!!?!?!?
あずきは完璧なのにかぼちゃが近年ありえないほど激マズのものを引いてしまったようで、繊維ばかりでスポンジみたい。とてもじゃないけれど食べられないレベルで不味い。普段、まずいなんて言葉使わないけれどこれはもう不味い以外の言葉が無い。
不幸中の幸いは、あんこの半分を別容器によけておいたのでそちらは無事だったこと。

ということで冬至かぼちゃは失敗でしたが「ラカントSであんこ作り」は無事成功。年末年始にもう1度あんこを作って小さなお餅と一緒に出そうと思います。

↓しばらくは十分なほどの豆のストック。

↓ミックス豆はサクサクした歯応えに病みつき。
お店で接客しくれた女性も「茹でた豆をおやつ感覚でサクサクつまむのが1番好きです」と言ってらして、本当にその通り。つまむ手が止まらない。