食材-な行 – ページ 7 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

小鍋で作って食べ過ぎ防止のキムチ鍋

我が家は方角のおかげかなんなのか冬でも家の中がぽかぽかで、いまだにトランクルームにあるオイルヒーターを出さずに済んでいます。電気代と乾燥肌に本当に有り難いです。

とは言え1月ラストの31日は東京にも雪予報が出た、なかなかに寒い1日だったので温かいキムチ鍋にしました。
始めに大きな鍋で2人分の基礎となるスープを作り、それをそれぞれ1人分の小鍋に分けて仕上げるので食べ過ぎ防止になります。
我が家で使っている小鍋はこれ(関連記事)です。

[2人分材料](1人分カロリー＝458kcal)

すり下ろしたニンニク＝大1(20kcal)
すり下ろした生姜＝大1(5kcal)
ごま油＝小1/2(23kcal)
醤油＝大1(13kcal)
料理酒＝大2(30kcal)
豆板醤＝小1(6kcal)
豚バラ肉＝60g(240kcal)
キムチ＝100〜150g(100kcal)
出汁じる＝500cc〜(10kcal)
味噌＝大3〜(105kcal)
アサリ＝20粒〜(30kcal)
豆腐(絹ごしでも木綿でも)＝200g(120kcal)
白菜またはキャベツ＝両手に山盛り(40kcal)
長ネギ＝20g〜(5kcal)
エノキダケ(しめじなども美味しい)＝好きなだけ(10kcal)
ニラ＝多めに(8kcal)
卵＝2個(150kcal)
好みでほうれん草やもやしなどあっても可＝好きなだけ

この分量はスープ多めなので、余ったスープに豆腐・ニラ・卵などを足せば次の日の汁物になります。

[作り方]

———————————————————————————————

すり下ろしたニンニク
すり下ろした生姜
ごま油
醤油
料理酒
豆板醤
豚バラ肉

2人分の↑これら材料を大きめの鍋に入れ全部を揉み込んだら火を点け炒めます。

↓豚バラ肉から脂がしっかり出たらキムチも加えて更に炒めます。

↓キムチに火が通ったら出汁じるを加え中火で5分ほど煮込みます。

↓スープが熱くなったら沸騰しない程度に火を落とし、味噌を溶きます。

↓白菜またはキャベツを固い部分から入れ5割ほど火を通します。

↓ここからは銘々の小鍋に移して仕上げ。
まずはそれぞれの小鍋に1/2ずつにしたアサリと豆腐を入れます。

↓そこに先の鍋で作ったスープを野菜ごと移して点火。それぞれの鍋に長ネギやエノキダケを乗せフタをして5分ほど煮込みます。

フタを開け、それぞれの鍋に卵とニラ(ニラが少なかったのでほうれん草追加)を加えたら再びフタをして卵が好みの固さになるまで煮込んで完成。

アサリ出汁が染み渡るとことん美味しいスープ。身体が芯から温まるし食べ応えもあって大好きな鍋です。

↓副菜にトマトともずくの白だし和え(8kcal)・砂肝(8kcal)・キャベツとさば缶の塩コショウ和え(30kcal)とマンナンヒカリ入りご飯(120kcal)。

夕食総カロリー＝619kcal

因みに夫が不在で自分のご飯として鍋をする時は↓抜群の保温性とサイズ感ゆえにこれで作ります。

「天使のなべ」 IH対応小鍋ステンレス高級 16cm 新生活 1人暮らし深型キッチンレシピ蓋セット贈り物ギフトカタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

ひとりご飯時は鍋を作ることが少なくありません。
基本的に野菜も肉類もカットして保存してあるので(関連記事☆)包丁やまな板を使わずにこの小鍋ひとつで調理が済むために洗い物が少ないし、スープも野菜もたっぷり摂れるしで楽。
それに薬味が大好きなので(関連記事)鍋にも色々使って楽しむのです。

美味しいバターでイカとブロッコリーのワタ炒め

大きなスルメイカが買えたので何にしようかしばし悩む。

イカとブロッコリーのトマト缶煮にしたらパスタにもご飯にも合う。
里芋があるのでイカと合わせて煮物にしたら常備菜完成(でもワンパターン?)。
シーフードカレー、は海老が無いから無理(買いに行きたくない)。
ワタも新鮮だからもちろん活かしたい(だったら塩辛にする?)。

と考えていて閃いたのが最近行ったお店で食べた、丸ごとイカのバターホイル焼き。

アレンジしてイカはスライスし、固めに茹でて冷凍しておいたブロッコリーと長ネギも加えてワタがしっかり絡まる仕様にしました。

2人分材料(1人分カロリー＝174kcal)
———————————————————————————————

大きめのスルメイカ1杯＝軟骨を抜いて身を1cm幅にスライス(250kcal)
イカのワタ1杯分＝墨を取り除くのを忘れないこと
長ネギ＝1/3本を斜め薄切り(6kcal)
ブロッコリー＝片手で小房にした物を12〜15個ほど(30kcal)
バター＝小1(30kcal)
ニンニク＝小1/3をスライス(5kcal)
料理酒＝小1(15kcal)
塩コショウ＝適宜(0kcal)
醤油＝小1〜(7kcal)
昆布茶＝必要な時(5kcal)

———————————————————————————————

1.ぶつ切りしたワタ、斜め切りした長ネギ、スライスニンニクをバターで炒め、軽く火を通したらそこに料理酒と1cm幅に切ったイカも加え塩コショウします。
2.更に冷凍のままのブロッコリーも加えたらフタをして軽く蒸し煮にします。

3.ブロッコリーに火が通ったら醤油を加え、ワタを絡めるように混ぜて完成。
味がとがっているようならば昆布茶を少々でまとまります。
斜め切りにした長ネギとブロッコリーの房がワタを絡める役目をしてくれるので一緒にして正解。

この日はこれメインな夕食。
副菜は焼き茄子(35kcal)・卵豆腐(34kcal購入品)・野菜サラダ(100kcal=ドレッシングにオリーブオイル＋塩)・枝豆(13kcal)・キャベツと色々きのこの蒸し煮和え(15kcal)・絹さやとわかめと油揚げのお味噌汁(80kcal)・マンナンヒカリ入り雑穀米(120kcal)。

夕食カロリー＝571kcal

↓ところで我が家のバターはこれです。
ひたすら美味しい。そのまま食べても料理に使ってもとにかく美味しい。
高価ですが我が家の低カロリーな食事情的には頻繁に口にするわけでは無いので食費的にアリな価格かなと。

エシレバター食塩不使用 100g | ECHIRE

買ってもバターを口にする機会は本当に少ないのでカットしてラップで包んで更にジップロックに入れて冷凍保存しています。

ジップロックはコストコで↓このサイズを大量買いしています。
大き過ぎず小さ過ぎずで食材を小分けにしたり、旅行の際のパッキングに使ったりと1番使いやすいです。

ジップロックフリーザークオート 216枚入 2364円【 Ziploc QUART 冷凍保存用バッグコストコ Costco】

スーパーで売っている物だと↓これがコストコの物と同サイズ。

ジップロックフリーザーバッグ M(45枚)【イチオシ】【rank_review】【HOF07】【Ziploc(ジップロック)】

高野豆腐の彩り煮物

1日3食トータル1,700kcalの低カロリー食を作って今年で10年目。
料理に差し色を効かせたいと思うのは私の勝手なこだわりですが毎食チマチマとオレンジ・赤・緑・黄など色のある食材探して入れています。
ま、入れない時もありますけれど。茶色系のご飯って美味しいですよね。

そんな勝手なこだわりの彩りを効かせた高野豆腐の煮物は特段主張もしないけれど料理の邪魔をしない優れた副菜なので結構作ります。優しい味でほっとするのです。

レシピ[高野豆腐の彩り煮物]6食分の材料(1食分カロリー＝43kcal)

高野豆腐＝6cm角ほどの2枚
しいたけ＝大3枚
人参＝1/3本
絹さや＝10枚ほど
ろく助の塩＝小1/4
醤油＝大1/2
水＝材料に対してひたひた

高野豆腐は水に15分以上浸して戻し、ひとくち大にカット。椎茸と人参も小さめに切っておきます。
水＋ろく助の塩＋を軽く沸騰させた所に水を絞った高野豆腐と切った椎茸と人参も入れ、醤油も入れてからフタをして弱火で10分煮ます。
その後火を止めて放置して余熱調理で味を含ませます。
その間に筋を取った絹さやを熱湯で20秒ほど下茹でし、煮含まった煮物に最後に加えてサッと火を通したら完成。彩りが褪せないように絹さやはあまり煮込まないこと。

↓余熱調理で味を含ませるのには、やはりこの鍋。

「プリンセスなべ(S)」IH・ガス対応鍋ステンレスレシピ付きギフト浅型カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

さて、三連休も毎日歩きました。

12日(土曜日)18,524歩
13日(日曜日)29,099歩
14日(月曜日)19,327歩

年末年始の帰省から戻ってとにかく毎日最低1万ぽ歩いています。
がんばれ夫の血糖値。安定していてちょうだい血糖値。

もうひと茹でで低カロリーのモツ煮込み

味しみしみのモツ煮込みが食べたくなる季節到来。コンニャクと実野菜たっぷりの低カロリーボリュームアップ仕立ては普段の食事だけでなく飲み会でも喜ばれます。

ただし夫は大根が全く食べられないので我が家は冬瓜や茄子で代用。しみしみになった大根はたまらない美味しさなので大根好きな人はもちろん大根がおすすめです。

◎モツ煮込みは先にモツの臭み取りのための下茹でをしてから具を加えて煮込む2段階で作るのでむっちりしたモツに味が染みて美味しいです。
◎濃い出汁で煮ると煮込んでも味が濃くなり過ぎないので、私は簡単手軽美味しい出汁パックを使います。

豚白モツは茹でた100gで170kcal程ですが、購入後再度茹でる際に臭みと一緒に脂も落ちるので正確なカロリーは不明ですが170kcalより低くカロリー計算しました。

レシピ[茄子でモツ煮込み]＝活力鍋(5.5L)にたっぷりの量(1食分約170kcal計算)

———————————————————————————————

豚白もつ＝500g
茄子(大根)＝5〜6本
コンニャク＝1枚を小さめに千切る
ごぼう＝1/2本を小さめの乱切り
人参＝1/3本を3mmの銀杏切り
長ネギ＝1/2本を薄めの小口切り
長ねぎの青い部分＝2本分を2セット(下茹で用と煮込み用)
ショウガ＝スライス10枚を2セット(下茹で用と煮込み用)
にんにく＝大きめ3個を2セット(下茹で用と煮込み用)
出汁パック＝1袋で500ccの出汁用を2袋
煮込み用の水＝1.5L〜
白だし＝大4〜様子見しながら
味噌＝大6〜様子見しながら

———————————————————————————————

①[まずは活力鍋でモツの臭み取り]
活力鍋にネギの青い部分・ショウガ・ニンニク1セットとモツを入れてヒタヒタの水を注ぎます。モツの下茹で目的なので水はヒタヒタで充分。
(↓袋を間違っていますが、ネギ・ニンニク・ショウガをまとめてネット等に入れると後で捨てやすいです)

②↓活力鍋(もしくは圧力鍋)のフタをして点火し、圧力弁が揺れ始めたら弱火に落として1分加圧後火を止め、圧力が抜けるまでそのまま放置の余熱調理。

③↓ボウルにぬるま湯を準備。
圧力が抜けたらモツをザルにあけ、ぬるま湯でしっかり洗って脂を落とします。(ぬるま湯で洗った方が脂が冷え固まらないので落ちやすいです)

④[次に圧力はかけずに煮込み調理]
モツの下茹でをしている間に切っておいた茄子・コンニャク・ごぼう・人参と、下茹でした時とは別のネギの青い部分・ショウガ・ニンニクと出汁袋をネットに入れた物とを鍋に入れ、ヒタヒタより気持ち多めの水を注ぎ点火。

⑤↓フタをし、沸騰後弱火に落としてから白だしを加え、7割ほどの味付けをします(だいぶ薄味だなと感じるくらい)。
その後再度フタをして10分煮たら火を止めて余熱調理。

⑥30分ほど経ったらフタを開け今度は味噌で9割ほどまで味付けし、再度フタをして10分ほど煮込み、味を見て足りなければ味噌や白だしで調味します。

⑦↓長ネギをたっぷり加えてサッと火を通したら完成。

モツ煮込みは一晩置くと味が染みて尚美味しいので、前の晩に⑥まで作って次の日から食べ始めるのが好きです。

↓モツ煮込みは”おかず”ですが、汁を多めによそってお味噌汁として食べるのも好きです。

↓この出汁パックはとても美味しい出汁が取れるので何年もこれを使っています。
鰹節と昆布で丁寧に取った出汁は出汁ガラを佃煮などで使うのにも限度があってイヤになったので現在は出汁パックばかり。美味しいし気持ち的に楽。これ大事。

【名島屋】博多名島屋　新だし　8g×50袋（400g）【業務用】【コストコ】【costco】【コストコ通販】

↓この↑コストコで買っていた出汁パックが見当たらなくなった時に近所で買ったこの出汁パックがとても美味しくてストック中です。うまぁって声が出る美味しい出汁がパックを入れるだけで取れます。

無塩だしてんねん化学調味料無添加 8g×24袋入 | 食塩無添加食塩不使用無塩調味料無塩食品減塩中の方塩分オフ塩分カット和風無添加だし出汁ダシだしパックシマヤ調味料万能調味料便利おすすめギフトプレゼントお歳暮お歳暮ギフト

活力鍋の大きい方が1個あると大鍋の代わりを果たしてくれるので重宝しています。

【クーポン利用で19,900円（税抜）!!】「ゼロ活力なべ(Lスリム)」（圧力鍋・圧力なべ） IH対応鍋ステンレス日本製新生活炊飯金属キッチンレシピ付き高級結婚出産離乳食ランキングギフト贈り物カタログ【ママ割】 [アサヒ軽金属公式ショップ]

活力鍋を圧力をかけずに只の鍋として使う時は↓このフタを使っています。
ひと回り小さいサイズもあるので買う際にサイズの確認必至です。

「ガラス蓋（ゼロ活力なべL・M用）」カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

「ガラス蓋（ゼロ活力なべLスリム・S・IH用）」カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

余ったお刺身で常備菜1品

パーシャルするほどの量は残らなかった鰹の刺身を茄子や椎茸と一緒にピリ辛煮にしてみたら美味しかったのでレシピを。

残りの4切れくらい食べたら良いのに。その通り。
融通が利かない。その通り。
でもそのひと口が肥満＋糖尿病悪化を生むを念頭に9年食事を作り続けているのです。それに常備菜が1品増えたら助かるから。

レシピ「鰹のピリ辛茄子」4食分の材料(1食分カロリー＝45kcal)
———————————————————–

カツオのお刺身や切り身＝今回は4切れ
茄子＝2本
椎茸＝3〜4枚
長ネギ＝1/4本
ショウガ・ニンニク＝各小1/2
豆板醤・コチュジャン＝各小1/2〜
水＝150cc
醤油＝大1弱〜
昆布茶＝小1/3
ゴマ油＝鍋肌に塗る程度(3gで25kcal程度)

作り方

———————————————————–

1. 茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜きし、椎茸は1個を4〜5等分にカットしておきます。
2. ニンニク／ショウガ／長ネギをみじん切りにします。
3. 加熱した鍋にキッチンペーパーでごま油を薄く塗り、ニンニク／ショウガ／長ネギ／豆板醤／コチュジャンを香り良く炒めたら、皮を下にして茄子を並べ上に椎茸も散らし蓋をして3分程じっくり焼きます。
4. 茄子の皮に焼き色が付いたら全体をひと混ぜし水／醤油／昆布茶を加えて再度蓋をして煮込みます。
5. 全体に味が染みて来たら鰹を入れ、火が通り味が整ったら完成です。

味がしっかりしていますがちゃんと鰹の旨みも感じられて美味しい。しいて言えば甘くない佃煮?のような感じでご飯と合います。

今回はこの鍋をオイル有りで使用。汚れ落ちも良いので、香りの強い調味料を躊躇なく使えるのも便利です。

「ワイドオーブン（両手鍋タイプ）」（フライパン） IH対応深型浅型新生活フライパンキッチン鋳物日本製レシピ高級結婚出産ランキングギフト贈り物【ママ割】[アサヒ軽金属公式ショップ]

ナスとシシトウの低カロリー焼き浸し

普段はノンオイルで作る茄子とシシトウの出汁びたしを、少しだけコクが欲しかったので鍋肌に米油を薄く伸ばして焼きびたしにしました。

これまた普段はノンオイルクッキングで使うアサヒ軽金属のワイドオーブン本体Lと本体S両方を使ったひと品。

【クーポン利用で14,900円!!】「ワイドオーブン（両手鍋タイプ）」フライパン IH対応ガス対応深型浅型鋳物無水日本製アルミ炊飯レシピギフトカタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

4〜5食分として1食約35kcalくらい。

①茄子は縦半分にカットし細かい切り込みを入れて水に10分浸けアク抜き。水洗いしたシシトウは好みでヘタを取り、実に破裂防止の切り込みを入れておきます。

②深い本体Lと浅い本体S両方の内側全体にキッチンペーパーに染み込ませた米油をごく少量塗ります。
油を容器から入れるんじゃなくキッチンペーパーでサッと拭くだけで油分はちゃんと付きます。

③深い本体Lを適温に加熱したらナスとししとうをぎっちりと並べてから本体Sでフタをします。茄子はあとでワイドオーブンごと上下をひっくり返すので皮が上でも下でも構いません。

↓④浅い本体Sでフタをしていますの図。このまま弱火で10分〜13分加熱してじっくり火を通します。

⑤↓鍋つかみで本体Lと本体Sの把手を2枚一緒につかみ、本体Sが下になるように両方の鍋の上下ひっくり返してフタを開け、焼き具合を確認。
↓分かりづらいですがひっくり返したので浅い本体Sに材料全部が乗っかっています。

このまま今度は本体Lをフタにしてまたじっくり火を通します。

⑥↓再度鍋つかみで本体Lと本体S両方の把手をつかみ上下をひっくり返し、良く焼けていたら火を止めます。
ココに白だしと少量のめんつゆを入れて本体Sでフタをして火を止めたまま余熱調理で味を染み込ませ完成です。

ちりめん山椒を使って冷製ナスの1品

8月も終ると言うのに相変わらず恐ろしく湿度の高い猛暑の続く2018年夏。
常備菜を作り置きするのも傷みが気になってはばかられます、が、そんなことも言っていられない食事療法。
今日もせっせと作ります。

火を使わずレンジで簡単に、ちりめん山椒を使った冷たい1品。

4食分の材料(1人分カロリー＝約25kcal)
———————————————————–

茄子＝4本
ちりめん山椒＝好きな分
白だし＝小1〜

作り方
———————————————————–

①皮はむかずに、洗ってヘタを落としたナスを4本耐熱容器に入れてレンジにかけます。(なすの皮の食感が苦手な私はピーラーでストライプにむいて皮を削減)

②柔らかくなったら適当な大きさに縦に割き、ザルにあげて10分ほど水切りをします。

③ちりめん山椒を好きな分＋白だし(小1)を茄子が熱いうちに混ぜて、耐熱容器のフタをして熱が冷めたら冷蔵庫に入れます。しっかり冷える頃には味が染みて完成。

ちりめん山椒からも味がしみ出るので白だしは控えめに入れています。

ちりめん山椒が爽やかに香る冷製常備菜は夏の暑い日の食卓に最適です。

常備菜「蒸しキャベツの冷し鉢」

たまに行く天ぷら屋さんの突き出しで食べてから気に入って作っているのが蒸し野菜の冷し鉢です。

作り方はいたって簡単手間無し。
キャベツや人参などの野菜を蒸して冷蔵庫で冷したものに、食べる直前に胡麻ダレを和えるだけ。

野菜の甘さがグンと前面に出るひと品なので、手間はかかりますが私はレンジより蒸す方が好きですが忙しい時なんかはレンジでOK。

因みに私は切ったキャベツの上にピーラーでスライスした人参を乗せて蒸しています。

レシピ　「蒸し野菜の冷し鉢」

4食分の材料(1食分カロリー＝7kcal＋ドレッシングのカロリー)
———————————————————–

ざく切りキャベツ＝1/8玉
人参＝ピーラーでスライスした物、30本ほど
胡麻ダレなど好みのドレッシング(ウチはカロリーカットの胡麻ダレ)

作り方
———————————————————–

鍋にざく切りしたキャベツとスライスした人参を入れ、蒸す。
粗熱が取れたら冷蔵庫で冷しておく。
食べる直前に胡麻ダレで和えて完成。

和えるタレはもちろんなんでもOKです。
油分を入れたくない時は出汁醤油＋鰹節＋七味唐辛子などで和えたり、海苔＋醤油でシンプルに和えるのも美味しいですし、からし醤油も合います。
すっぱい物がOKなら柚子ポン酢の他、梅肉＋白だし＋みりんを合わせた物もさっぱりして美味しいです。

↓耐熱容器は溺愛のコレ。たっぷり作って作り置き出来るので容器のサイズは大きめの方がオススメです。

パック&レンジ　800ml　グリーン　iwaki（イワキ）　AGCテクノグラス　KT3247N-G

常備菜「シシトウと茄子の煮浸し」

今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているシシトウと茄子の煮浸しのレシピ。

↓この画像はシシトウではなく万願寺唐辛子だけれど、どちらでもOK。
切目を入れた茄子にピリッと辛味のある出汁がしみたこの常備菜は冷やしても美味しいのでこれからの暑くなる季節にたびたび作りたい1品。

レシピ　「シシトウと茄子の煮浸し」

4食分の材料(1食分カロリー＝19kcal)
———————————————————–

シシトウ(または万願寺唐辛子)＝1パック20本くらい
茄子＝3本
出汁＝200cc〜(ヒタヒタより少なめで大丈夫)
白だし＝大1〜
昆布茶＝小1/2
赤唐辛子＝1/3〜1/2本

作り方
———————————————————–

シシトウ(ししとうがらし)はヘタを取って、包丁の先で実の部分に熱した際の破裂防止用切り込みを開ける。
茄子は縦半分にカットして細かい切目(切り離さない)を入れたら水に浸けてアク抜き。
ノンオイルフライパンにシシトウ／茄子／赤唐辛子を入れ、シシトウと茄子に焼き目が付いたら出汁／白だし／昆布茶を加え、フタをして弱火で5分〜7分煮込みその後火を消して余熱調理。

出来立てでも冷めても美味しいです。

↓こちらは上記の材料に、がんもどきを加えた物。
がんもどきは一度油抜きしてから使っています。