じゃがいも – ページ 2 – 1日3食で1700kcalを目指すレシピブログ

余熱調理で味しみしみ豚肉の肉じゃが

前に牛肉×甘辛の肉じゃがを記事にしました。
↑私はこっちで育った人間ですが、夫は豚肉の肉じゃが育ちなので今日は豚肉で肉じゃがを作りましょうか。

溺愛鍋で作る、材料を鍋に最初から全部入れて余熱調理で味が染みる調理は手間をかけずに出来るので我が家に欠かせない調理。(余熱調理リストは記事ラストにまとめました)

[豚肉の肉じゃが]6食分の材料(1食分カロリー＝約60kcal)

細切り豚バラ肉＝20g(80ckal)
じゃが芋＝ひと口大カット中玉サイズ3個(240kcal)
糸こんにゃく＝ざく切り1/2袋(6kcal)
玉ねぎ＝くし形カットにして1/2個(40kcal)
好みで人参＝1/4本(私はあまり入れません)
ろく助の塩＝小1/3〜
醤油＝風味漬け程度で小1/2

①材料全部を鍋に入れたらフタをして点火し、吹いてきたら1度全体をかき混ぜてから再度フタをして弱火に落として10分加熱。

②その後火を止めてフタをしたまま10分余熱調理で完成。長めに余熱調理時間を取ると味が更に染みるので私は夜に作って次の朝まで放置しておきます。

豚バラ肉はもすごいカロリーなので冗談みたいな少量ですが、それでも旨みが全体に回るし、ろく助の塩の旨みと相まってほっくほくで美味しい肉じゃがになります。

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↓昨日書いたものとは別のシリーズの、これも長時間保温の余熱調理が出来る溺愛鍋。

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↓上記の鍋が空いていない時は同じくこちらのプリンセス鍋の余熱調理で肉じゃがを作ります。

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↓火を止めての保温の力で余熱調理出来るメニューをリストアップしてみたので常備菜作りの参考になれば。

↓余熱調理に使っている鍋はふるさと納税にも出ているので参考までに。

【ふるさと納税】プリンセスなべセット　【雑貨・日用品・キッチン用品・調理道具・鍋・なべ】

昨日、19時頃4kmほど離れたスーパーに行きましたが入口からすでにあふれ出る人出に恐れおののき入店せずに帰ってきました。
緊急事態宣言を受けて軒並み閉めざるを得ない店が多い中、スーパーやコンビニは営業を続けてくれているので多少の人出はあると思っていましたがここまでとは。

常備菜の種「やっておくとあとで自分に感謝する下処理」

買い物から帰宅後、座ったりiPhone触る前にこれをやっておくと後から自分に大感謝すること。昨年からこれらを始めたんですが食事の度の手間がグンと減りました。(昨年の記事内容)

①↓きのこ類は石突きを切って使うことがほとんどなので買ったらすぐにそこをカットしておくと調理中にきのこをパッと掴んで入れられるので、ものすごく楽。

↓エノキダケの石突きをカットしてアイラップへ。

↓しめじも石突きカット。
椎茸はこの方法で長もちさせ、他に舞茸などもほぐしてアイラップへ。

②↓じゃが芋は前に書いたように、マッシュポテトにして折れ線を付けて冷凍。

③↓わかめも前書いたように水で全部戻してジップロックに入れて冷凍。
ジップロックへはなるべく薄くなるように入れると凍った後に手で割りやすいです。

④↓里芋も固めに下茹でしたら(下茹で方法記事)皮をむいて適当にカットしてからジップロックかアイラップへ入れて冷凍。

⑤↓にんにくも生のまま皮をむいて使いやすいサイズに適当にカットしてジップロックに入れて冷凍。

常備菜の種シリーズも少しずつ増えて来たなー。
↓[常備菜の種]関連レシピ↓

乾燥ひじき→☆
ほうれん草→☆
きのこ類→☆
油揚げ→☆
人参→☆
トマト→☆
洗うだけ切るだけ→☆・☆
マッシュポテト→☆

余熱調理で味が染み染み牛肉の肉じゃが

肉じゃがって地方・家庭によって材料が分かれるんですね。
私は父母の出身が牛肉生産地(関連記事)と言う事情も有り!?牛肉×じゃが芋の肉じゃがで育ちました。
対して夫はブランド豚肉生産地出身ゆえか豚肉の肉じゃがだったそうなんですが、私がそれを知ったのは結婚して5年以上は経っていました。
知った時は「え!肉じゃがを豚肉で?」とびっくりしたのを覚えています。

そんな牛肉×じゃが芋の肉じゃがは甘辛い調味料が染みれば染みるほど好きです。
ここはもちろん糖尿病食のブログなので甘さを付けるには砂糖では無くカロリー0のラカントSを使いますがラカントSは砂糖と甘さの方向が似ているので味が決めやすいです。
↓ラカントSを使ったことが無い方はまずは少量タイプから買ってチャレンジ。

ラカントS 顆粒(130g)【ラカント S(ラカントエス)】

[牛肉の肉じゃが]6食分の材料(1食分カロリー＝約80kcal)

牛肉切り落としざく切り＝60g(172kcal)
じゃが芋＝ひと口大カット中サイズ3個(240kcal)
糸こんにゃく＝ざく切り1/2袋(6kcal)
玉ねぎ＝くし形カット1/2個(40kcal)
ラカントS(砂糖)＝大2〜(0kcal)
醤油＝大2〜(12kcal)
水＝大2〜材料から出る水分で煮るので極少なめ

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①こんにゃく→玉ねぎ→牛肉→じゃが芋の順に鍋に入れ、上から調味料(ラカントS、醤油、水)を全部注いだらフタをして中火にかけます。

②蒸気が出てきたらフタを開け調味料がしっかり混ざるように全体をかき混ぜてから再度フタをして弱火で10分弱加熱し(焦げないように注意)、火を止めて10分放置し余熱調理で味を染み込ませます。

③再びフタを開け全体を混ぜたら火を点けて最後に調味料を煮絡めて完成。———————————————————————————————

レンジ使いが上手な人は、↓いつもの容器に同じように材料を重ね入れて様子見しながらレンジ調理も可能です。

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↓私はレンジ使いがものすごくヘタなのでいつもの鍋のどちらかを使っています。(レンジ使うと過剰過熱してしまうんですよね。ホント下手)

「プリンセスなべ(S)」IH・ガス対応鍋ステンレスレシピ付きギフト浅型カタログ [アサヒ軽金属公式ショップ]

↑こちらも↓こちらも保温機能抜群なのでほっくりと煮上がって味が染みた美味しい肉じゃがが簡単にできます。(↓こちらは深型を使っています)

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じゃが芋自体が高カロリーなのでたくさん食べるワケには行きませんが、濃く甘辛い味はほんの少しでも満足度高いです。で、豚肉でも作ると知ってからは牛肉と豚肉の肉じゃがを意識して交互に作るようにしています。

豚も肉も使わない低カロリー肉じゃがレシピはこちら。
アサヒ軽金属の鍋やフライパンの溺愛記事はこちらやこちらやこちらなど。
↓上記のラカントS、私は大容量をまとめ買いしています。

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常備菜の種「マッシュポテト」

じゃが芋料理で面倒な「茹でて皮をむいて潰して」までを一気にやって冷凍しておいたらものすごく楽でした。

マッシュポテト・ポテトサラダ・コロッケなどマッシュしたじゃが芋を使う料理って意外と多いのでホントもっと早く気づけば良かった。

↓と言うことで面倒で持てあましていたじゃが芋を全部茹でてマッシュ。

↓ぼそぼそしないようにバターもほんの少し足しましょうか。

このバター美味しいの。困るくらい美味しいの。他のバターに戻れない。
高いけれど普段そんなに使わないんだから買って良し!と自分に言い聞かせてカゴに入れています。コクがあって本当に本当に美味。
バターだけ食べても「なんでこんなに美味しいの」とうなるバター。バゲットに乗せたらエンドレスで食べられるキケンなバター。明らかに違うから。

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↓そんなバターは一気にカットして残りは冷凍庫保存すると保ちます。

↓潰したじゃが芋にバター10g(適当)・塩・胡椒・豆乳大1〜と牛乳大1を混ぜてマッシュポテトにして常備菜の種完成。

↓冷めたらジップロックに平らに入れます。

↓この時に菜箸で上から押さえて線を入れると、冷凍後パキッと折れて簡単に適量だけ使いやすくなります。

↓菜箸で4等分にしました。完全に冷めたらコレを冷凍保存。

↓食べる時にコーンを醤油で炒めて自然解凍したこのマッシュポテトと合わせるだけで1品に。香ばしい醤油の風味が美味しい。

常備菜の種も少しずつ増えてきたわぁ。日々食事の準備に行き詰まるととりあえず常備菜の種を作ってしのいでいます。
中でも「食事の準備を気楽にする方法」や「洗うだけ切るだけ」をやるだけで食事の仕度は格段に楽になるので最低限これだけはやっています。

↓[常備菜の種]関連レシピ↓

乾燥ひじき→☆
ほうれん草→☆
きのこ類→☆
油揚げ→☆
人参→☆
トマト→☆
洗うだけ切るだけ→☆

↓じゃが芋を潰すのに使っているマッシャーは12年目になるこれです。壊れる気配ゼロ。頑丈。

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冷凍パプリカとじゃが芋できんぴら

冷凍していたパプリカが少し残っていたのでピーマンとじゃが芋と合わせてきんぴらにしました。

じゃが芋単品で作るよりカロリーを抑えられ、彩りも添えられます。

4食分材料(1食分カロリー＝約42kcal)
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じゃが芋＝大1個
パプリカ＝20g程度
ピーマン＝1個
料理酒＝小1
カレー粉＝小1/2
塩コショウ＝少々
醤油＝小1

作り方
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じゃが芋は1cm幅の拍子木切りにして水にさらし、ピーマンは細目の千切り。
ノンオイルのフライパンを適温に熱してから弱火にし、じゃが芋・料理酒・カレー粉を入れ全体をザッと混ぜたらフタをして7割ほど火を通します。
次にピーマンと凍ったままのパプリカを入れ、塩コショウ・醤油で味付けし水分を飛ばすように炒め合わせて完成。

ところで常備菜を入れている臭い移りの無い容器、たまに、いえ結構足りないなぁと思うようになってきました。

↓ふとサイト見ていたらこんなに素敵なセットがでていました。
一番使用頻度の高い450mlサイズだけのセット。うわぁこれ良い。

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でもこれらを追加しても収納する場所が無いマンション生活。食器棚買っちゃう?
いやそれは本末転倒。うーんでも素敵なセット。うーん。

常備菜「おからパウダーでしっとりポテトサラダ」

卯の花だけでなく、ポテトサラダ、コロッケ、ナゲットに、など使い道の多いおからパウダーは我が家でも重宝している乾物ストックです。

ただ、芋類や小麦粉の代用、カサ増し食材として使えるおからパウダーは別に低カロリーではないのです。

[100gのカロリー比較]
おからパウダー＝350kcal
小麦粉＝370kcal
じゃが芋(約150g)＝120kcal

でもパウダー状のおからを1回で100g使うことはまずありません。
常備菜に加えることが多いので、作るものによりますがせいぜい大さじ1〜2杯程度。
だとすると35〜70kcal。
更に言うと常備菜は一食で全部食べ切るものでは無く数回に分けて食べるので1食あたりのカロリーは更に少量。

なのでカロリー制限食にむいているし、このブログでは基本重視しませんが低糖質食材にあたるので大変使い勝手の良い乾物です。

ポテトサラダの場合はじゃが芋の1/3程をおからパウダーにします。
おからパウダーは水分を吸って膨らみ食材同士をまとめてくれる役割もするのでしっとりポテトサラダに。

レシピ　「おからパウダー入りしっとりポテトサラダ」

4食分の材料(1人分カロリー＝約52kcal)
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じゃが芋＝1個(約正味150g)
おからパウダー＝大1と1/2
きゅうり＝1/2本
にんじん＝3cm程
牛乳＝大2〜
塩コショウ＝適宜
昆布茶＝少量

作り方
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じゃが芋を蒸し器で蒸すかレンジで加熱して柔らかくします。
その間に、きゅうりはスライスして塩水に10分程浸けて水気を絞り、人参は薄く銀杏切りにしたらレンジで加熱しておきます。
蒸したじゃが芋をマッシャーで粗くつぶし↑2.と牛乳、塩コショウ、昆布茶、おからパウダーを混ぜ込み熱が取れたら完成です。

我が家のポテトサラダは夫がマヨネーズ嫌いのために、牛乳かヨーグルトを加えてしっとり感を出します。
おからパウダーはそれらや野菜の水分を吸ってしっとりなめらかな口当たりにしてくれる上に食感も味も邪魔をしません。

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ポテトサラダは他にブロッコリーをゴロゴロ入れた低カロリーボリュームアップ仕様のモノも。こちらはブロッコリーのグリーンが綺麗でオススメです。

常備菜「ブロッコリー入りマヨネーズ不使用ポテトサラダ」

元々は経口薬もインスリンも処方無しの糖尿病の夫のための1日3食合計1,700kcalのカロリー制限食を記載していましたが、2022年に血糖値測定器のフリースタイルリブレを着け血糖値の傾向をつかんだことでカロリー制限食から糖質意識の食事にシフトしました(2023年3月記)。

たまに作るブロッコリー入りポテトサラダは、じゃが芋はつなぎ程度の上マヨネーズも使わないのでカロリー控えめ。

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レシピ　「ブロッコリー入りマヨネーズ不使用ポテトサラダ」

4食分の材料(1食分カロリー＝40kcal)
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レンジで加熱するか、蒸したじゃがいも(大1個)
茹でたブロッコリーを小ぶさに分けたもの3個をみじん切り
玉ねぎ1/6個をスライスして塩水に10分ほど浸けたもの
調味料＝塩コショウ・こぶ茶隠し味程度・牛乳大2〜

作り方
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①じゃが芋を加熱している間にスライス玉ねぎを塩水に放っておき、茹でたブロッコリーも粗みじんに切っておく。
②熱々のじゃが芋をマッシャーで好きな粗さに潰したら、①のタマネギを洗って水気を切り、刻んだブロッコリーと調味料とを加え混ぜて完成。

我が家のポテトサラダは夫がマヨネーズ嫌いのために、牛乳かヨーグルトを加えてしっとり感を出します。

さっぱりしたポテトサラダですが、そのため和食にも良く合うので使い勝手の良いポテトサラダになります。

冷凍塩鯖でお昼ごはん

ご近所スーパーの冷凍物の昆布〆塩鯖、たいして期待しないで買ってみたらばなかなか当たりだったのでそれ以来ストック食材に仲間入り。
重さからカロリー計算して、半身を更に1/2枚で約70g程の150kcal＝1人分。

昆布〆塩鯖はレンジの解凍ボタンで半解凍した後、魚焼きグリルで焼くと身がふっくらジューシー。
時間がある時は前日から冷蔵庫でゆっくり解凍した方が更に美味しい解凍物。

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副菜は常備菜から。
・小松菜と海苔の辛子和え＝7kcal
・こんにゃくと茄子の煮浸し＝10kcal
・キャロットラペ＝30kcal
・野菜サラダ(ドレッシングはオリーブオイルと塩)＝70kcal
・じゃが芋とブロッコリーの低カロリーポテトサラダ＝60kcal
・ブロッコリーの醤油麹和え＝40kcal
・白菜としめじの白だし煮＝10kcal
・ピーナッツ味噌＝70kcal
・マンナンヒカリ入りご飯＝120kcal
・昆布〆塩鯖＝150kcal

総カロリー数＝567kcal