香り高い豆ご飯

先日友人との待ち合わせの直前に入ったスーパーで見つけたサヤ付きグリーンピース。
豆ご飯の季節なのでグリーンピースを探すも、近所のスーパーではサヤから出してしまった物しか売っていなかったので迷わず掴んでレジへ向かいました。

なんでサヤから出して売ってしまうのグリーンピース。
絶対にサヤから出さない方が風味が損なわれないし豆も柔らかで美味しいのに。

グリーンピースは炊く直前にサヤから出すこと。

レシピ 「香り高い豆ご飯」

タッパーに100gずつ分けて約5個分の豆ご飯の材料(1人分カロリー=150kcal)
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  • グリーンピース=1カップくらい
  • お米1合+マンナンヒカリ1合=計2合のご飯
  • 塩=炊飯器に水と入れた時になめてみて丁度良い塩味になる量

作り方
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  1. お米を研いでマンナンヒカリと一緒に内釜に入れ2合よりやや少なめの水加減で40分ほど置きます。(ウチは固めが好きなので水加減少なめ)
  2. グリーンピースをサヤから出して準備。
  3. 40分経ったら塩とグリーンピースも内釜に入れ普通に炊飯します。
  4. 炊飯後さっくり混ぜて10分ほど蒸らしたら完成。

お米と一緒に炊き込むと豆の色の鮮やかさはなくなるけれど、一緒に炊き込んだ方が豆の風味も甘さも引き立つ豆ご飯になります。

薄い塩味がほんっと美味しい。

春に1度は作りたくなる豆ご飯。
またサヤ付きグリーンピース見つけたら作りたいです。

↓マンナンヒカリは風味の邪魔をしない優れもの。

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常備菜「レンジ調理 ズッキーニの塩昆布和え」

ズッキーニは茄子と同じような使い方が出来、なおかつ茄子よりも更にクセがなく歯応えもあるので好きな食材。
ご近所スーパーに1年中あるので良く使う食材です。
カロリーも茄子の22kcal/100gよりも更に少ない、14kcal/100gと嬉しい低さ。

以前は夏の野菜のイメージだったズッキーニ。
基本、その季節に採れる物をその季節に頂きたいけれど糖尿病用の食事療法をし始めてからは「低カロリーで食べ応えのある野菜」は問答無用で買う傾向に。

と言うことで一昨日の「ある日の500kcal台献立例」手前のお皿中央にあるズッキーニの塩昆布和えレシピ。

 

レシピ 「ズッキーニの塩昆布和え」

4食分の材料(1食分カロリー=11kcal)
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  • ズッキーニ=1本
  • 塩昆布=ひとつまみ(は、指三本でつまむ量のこと)

作り方
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  1. ズッキーニを好きな形に切ってレンジ600Wで3分ほど加熱したら塩昆布で和え、20分ほど置いておく。
  2. 時々全体をざっくり和えて味を馴染ませて完成。

なので食事の支度の最初に作ればあとは放置するだけでOK。らくちん。

切ったズッキーニはアイラップに入れて加熱でも、耐熱容器に入れて加熱でもOKです。

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常備菜「大根を使わないおでん(風)」

毎食でも良いくらいおでんが好きです。
材料を見ても練り物にさえ気を付ければ相当低カロリーだしボリュームあるし熱々はもちろん冷めても美味しいおでん。

でも夫は大根が大の苦手で、大根のにおいを感じたら同じ空間にいるのも無理レベル。
なので結婚後おでんは封印してきたのですが「大根の代わりに茄子やズッキーニを使ったおでん風」にすれば低カロリー常備菜としてアリなのでは思い至りました。

ということで今日は昨日の「ある日の500kcal台献立例」右手前に写っているおでん風煮物のレシピ。

レシピ 「大根を使わないおでん(風)」

4食分の材料(1食分カロリー=50kcal)
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  • 大根の代わりの茄子またはズッキーニ=茄子なら3〜4本(ズッキーニなら1〜2本)
  • こんにゃく=1枚
  • 昆布=結んで10個ほど
  • しいたけ=1パック
  • 油抜きした練り物(この日は枝豆入りの小粒な練り物)または”はんぺん”=1パック
  • 出汁=500cc程
  • 白だし=出汁に加えてやや薄いかなと感じるくらい
  • プチトマト=7個ほど

作り方
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  1. 昆布は水で戻し一口大に軽く結んだものを10個作る。
  2. 練り物は熱湯で30秒ほど煮てしっかり油抜き。
  3. 茄子は水に浸けてサッとアク抜き。
  4. 最後にサッと煮込むプチトマトは湯むきしておく。
  5. プチトマト以外の材料と出汁を鍋に入れ沸騰直前まで加熱したら火を止め、フタをしたまま放置し余熱調理で味を染み込ませる。
  6. 鍋が冷えてきたら味を見て薄い場合は再度加熱して余熱調理。
  7. 最後にプチトマトをサッと煮込んで完成。

1日目は熱々で、2日目からは冷たいおでん(風)として、ボリュームがあって低カロリーな優秀常備菜。

食べる時に添えるのは和辛子も良いけれど、七味唐辛子や黒七味を振るとまた違う美味しさに。

1食500kcal台のある日の献立

夫は魚好き。

とくにお刺身・お寿司など生魚が好きなので夫が間違いなく家でご飯を食べると分かっている日は基本的にはお刺身にしています。
食事制限は作る私も大変だけれど、しなければいけない夫も精神的につらいのは分かっているのでなるべく好きな物を食べさせたい。

この日はぶりのお刺身。
鰤は脂のりのりでカロリー高いですが何も大量に食べれば良いと言うものではありません。
少量を美味しく頂きましょう。

  • メインのブリのお刺身80〜90g=200kcal
  • ズッキーニの塩昆布和え=11kcal
  • おでん風=50kcal
  • 厚揚げとピーマンの煮浸し=37kcal
  • 金時豆(お総菜)=31kcal
  • カラフルビーンズ入り野菜サラダ=80kcal
  • もやしと茄子のお浸し=11kcal
  • 白菜と椎茸のウェイパー煮=15kcal
  • 絹さやのお味噌汁=35kcal
  • マンナンヒカリ入りご飯=120kcal
    総カロリー数590kcal

そして食べたら夜はなるべく散歩。
別に夜でなくとも昼でもなんでも、今年に入って食前食後にとにかくよく動くようになった夫。
そして外食時も自分でちゃんと考えてオーダーするようになりました。

自分で考えて、ってコレ大事です。
万が一私が入院したりして食事を作る者が留守になったら、今までの夫の食に対する姿勢ではあっという間に血糖値悪化でした。
でも「血糖値を上げるもの・上げる原因を把握しながら食事を摂る」今の夫の姿勢ならすぐに悪化と言うことはまぬがれそうです。

夫の嬉しい変化です。

 

常備菜の種「食事の準備を気楽にする簡単な方法」

ところで、食事作りの際に私が一番面倒くさいと思っているのが「食材を洗ったり切ったり」することです。
言ってしまえば毎回の食事作りの際にこれが省けると格段に手間も、あーぁ面倒だなぁと思うことも減るのだと気がつきました。

なので本日のタイトルの答えは「食材を買ってきたら冷蔵庫に入れる前にまずカットしたり洗ったりする」です。

そんな当たり前のことを何を今更と思う人もいると思います。
でもそんな当たり前のことを徹底してやると本当に食事の準備が楽。

↓私が使っている保存容器などこ以下のラインナップです。

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まずはほうれん草・水菜・小松菜・チンゲンサイなどは水洗い。
必要に応じてその後ざっくりとカットしてアイラップへ入れ空気を抜き野菜室へ。

サラダに使う野菜達も洗って水切り、きゅうりは飾り切りし、それぞれ用途に応じて保存袋や保存容器へ。

彩りになるパプリカはスライスとみじん切りの2種類にカットしておくとサラダやスープに使えて使い勝手良し。

他に油揚げや厚揚げの油抜き。
しっかり油抜きしたあとに好きなサイズにカットし保存容器へ。
油揚げはたいていお味噌汁用の1cm幅と煮もの用の2cm幅2種類にカット。

カニカマは割いてほぐし、かまぼこも5mm厚にカットして保存容器へ。

あとは地味に時間も手間もかかる塩蔵わかめの塩抜きもやっておくと、お味噌汁を作る時・お浸し作る時・サラダに乗せる時にサッとつまんで使えるので楽。

わかめをワサッとつかんで水に数分浸けてカット。今の季節なら水で戻したあと2〜3日もつので多めに戻して大丈夫。

余力があれば茹で物野菜もやっておきます。
ブロッコリーは歯応えが残る程度に茹でておくと野菜炒めやサラダの実、お浸しに。

(ブロッコリーの芯は人参と一緒に千切りして小指の先ほどのウェイパーで炒めてきんぴらにすれば1品完成↓↓↓)

オクラは茹でて小口切りとタテ割りの2種類作っておくと、それぞれわかめと和えたり煮物の彩りにしたりと便利。

何もやる気が起きない時でも”とりあえずキノコをさく”だけでもしておくとあとあと相当助かるので力を振り絞ってほぐします(言い過ぎ)。

ザッとこんな感じ。
下洗い・カット・茹でなどをしてしまえば容積も減って冷蔵庫内にも入りやすくなるので出来るだけ買い物後頑張ってここまで終らせる、それが食事の準備の手間を減らす方法です。

↓保存容器などはまとめ買いすると安くなるのである程度一気に揃えています。

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常備菜「高野豆腐と椎茸の出汁煮」と我が家の乾物ストック

続いて「高野豆腐と椎茸の出汁煮」のレシピ行きましょう。

大変地味な見かけだけれど、高野豆腐からじわりしみ出る出汁の柔らかな味が箸休めにぴったり。
そしてこういう副菜があと1品と言う感じであると地味に助かるのが食事療法。

↓この「ある日の500kcal台献立例」の左奥に写っている小鉢がソレ。
(椎茸写っていなかったので↑トップ画像は別日の画像)

レシピ 「高野豆腐と椎茸の出汁煮」

4食分の材料(1食分カロリー=50kcal)
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  • 高野豆腐=2枚
  • 椎茸=3枚(出来れば干し椎茸が良いけれど無かったので普通の椎茸)
  • 白だし=少々
  • 水適宜

作り方

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      1. 高野豆腐は水に5分〜浸してふっくらと戻し1枚を6等分ほどにカットする。
      2. 椎茸も1枚を3等分にカット。(干し椎茸の場合は戻し汁を取っておいて水の代わりに使うとより旨みのある煮物になるのでオススメです)
      3. 上記2つとヒタヒタより少なめの水を鍋に入れ、そこに白だしを”飲んで丁ほんのり薄味”に感じる程度加えてから加熱。
      4. 弱火で6分ほど煮たら火を止めて余熱調理15分〜程で完成。

 

 

ところで皆さん乾物は何をストックしているのでしょう?
ウチは以下の物だけれど、たぶん私は少ない方だと思います。

茄子1本、ピーマン1個、人参1/4個ほどなんて野菜が半端に残っている時に乾物のストック箱を見つめながら考えるとなんとか1品頭に浮かぶので切らしたくない物、それが乾物。

↑それぞれの品名のあとにその乾物を使った常備菜レシピをこれからどんどん貼って行きたいです。がんばろう。

やまと麩130g「焼麩」はグルテンに強力小麦粉を加えて混ぜ、釜で焼き上げてから乾燥させたものです。

 

常備菜「タテ割りレンコンのピリ辛きんぴら」

今日は「ある日の500kcal台献立例」の右手前にある「タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら」レシピです。

れんこんって穴が可愛らしく見える輪切りも良いですが、タテ割りにするとシャクシャクした歯応えが楽しめて好きなんです。

レシピ 「タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら」

4食分の材料(1食分カロリー=31kcal)
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  • れんこん=120g
  • 出汁=100cc
  • 鷹の爪=小指の爪ほど
  • 白だし=小1〜
  • 昆布茶=少々

作り方

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  1. れんこんは皮を剥いて適当にたて割りにして変色防止のために水に浸けておく。
  2. 鍋にれんこんと一緒に出汁+白だし+鷹の爪を入れて落とし蓋をして更に鍋のフタをしてから点火し、軽く沸騰したら弱火に落とす。
  3. 我が家の鍋は余熱調理推奨なので弱火のまま5分煮た後火を止めて余熱調理。
  4. 20分ほどおいたらフタを開け落としぶたも外し、再度点火してから昆布茶を振って弱火で全体的に味を整える
  5. 食べる時に鷹の爪を除いて完成。(写真では彩りのために添えちゃっていますが)

作り立てがぽりぽりしゃくしゃくして蓮根の甘さも際立ちとても美味しいので、せいぜい2回程で食べ切れるように大量には作りません。

大きく切ってカロリーダウンなコストコ”さくらどり胸肉”の唐揚げ

昨日の「ある日の500kcal台献立例」で食べたメインや副菜のレシピをゆるゆるアップして行きます。

メインの唐揚げは先日冷凍したコストコさくらどり胸肉を使用です。

[低カロリーへのワンポイント]
唐揚げを作る時は肉を大きく切った方が表面積が減って揚げ粉の量が少なくて済み、油の吸収量も少なくなります。

レシピ 「塩麹漬け胸肉の唐揚げ」

2人分の材料(1人分カロリー=235kcal)
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  • 冷凍しておいた鶏の胸肉=240g(2人分)
  • 鶏の胸肉の重量の10%の塩麹=24g
  • ニンニクと生姜のすり下ろし適宜
  • 風味漬け醤油=小1
  • 追加塩麹=小1
  • 片栗粉=大2
  • 揚げる用の米油(なべ底から1cmほど)

(揚げ物の油の量は吸油率を唐揚げ重量の8%にして計算)

 

作り方
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  1. 肉はあらかじめ肉の重量の10%の塩麹+すり下ろした生姜とニンニクをまぶして冷凍してあるので、前日”冷蔵庫”に移してゆっくり解凍しておく。(ゆっくり解凍の方がドリップが出にくくて美味しく解凍出来る)
  2. 米油をなべ底から1cm程注ぎ点火する。
  3. 解凍した肉に風味漬けの醤油と追加塩麹それぞれ小1を揉み込んで揚げる直前に片栗粉をまんべんなくまぶす。
  4. 色よく揚げて完成。

めったに家で揚げ物をしないため米油が新しいのもあって美味しそうな揚げ色が付かない色白な仕上がり。残念。

でも、一口頬張ってあまりの柔らかさに目を見張る。
やわらかーい!ジューシー!美味しい!
これは塩麹のおかげなのか、さくらどりの美味しさなのか。
いずれにせよ柔らかさが際立ってものすごく好み。

揚げ物もアサヒ軽金属の鍋で出来るので揚げる量によって使い分け。
↓多い時はこちら。

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↓1人分やお弁当用にはこの小鍋で。

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1食500kcal台のある日の献立

病院からの指導で1日の総カロリー数1700kcal指示のある夫の食事は朝昼晩と3で割ることを考えると1食500kcal台に収めたいもの。

糖質オフにしてしまえば作る側も食べる側もストレス相当減らせるんだろうなぁとは思うけれどやはり肝臓のことを考えるとどうしても踏み切れない。
とは言え病院からのカロリー指示数を頭に置きながら作っている我が家の食事は1日の糖質が80g〜100gになる。

そう考えるとゆるめの糖質制限とも言えるわけで、ここらへんで頭がごちゃごちゃになってくる。
ここで、ウチは糖質制限にもなっているから大丈夫!と肉魚類を増やしてしまっては健常者なら良いけれど糖尿病患者にとっては糖質が入った時点でインシュリンが出るのでただのカロリー過多。

なので糖尿病患者が糖質制限したいのであればインシュリンが出ないように徹底的に糖質がオフになる食事をしないと。
でも肝臓への負担を考えると……とこの記事の最初にループする。

初めにも書いているけれどウチは担当医に信頼を置いていて、なおかつやはり食事はバランス良く摂りたいなと今はまだ思っているのでカロリー制限食で行きます。

 

と言うことである日の500kcal台献立例です。
メニューのおのおののレシピは次からのブログで書くとして、とりあえずカロリー計算はこんな感じと言うことを。

この日はコストコさくらどり胸肉の唐揚げがメインのお昼ごはん。

  • メインのさくらどり胸肉唐揚げ=235kcal
  • 野菜サラダ=70kcal
  • お総菜低カロリー18g=20kcal
  • 高野豆腐と椎茸の出汁煮=50kcal
  • ほうれん草ともやしの梅びしお和え=30kcal
  • タテ割り蓮根のピリ辛きんぴら=31kcal
  • 水菜とエノキとわかめのお味噌汁=40kcal
  • マンナンヒカリ入り雑穀米100g=120kcal

総カロリー数596kcal

唐揚げだったけれど1食500kcal台に収められた。良し。

 

コストコの”さくらどり”胸肉を使い倒す

コストコ会員になって7年ほど。
良く買う定番品はトイレットペーパーや鯖缶などありますが、さくらどりの胸肉も定番品のひとつ。
安いのはもちろん、美味しくて品質が良いので家に着いて面倒くささが湧き上がる前に色々加工して冷凍庫へ、までが一連の流れです。
(低カロリーにするために皮は全部省いて鶏油にしたりその時々で様々ですが今回は割愛して胸肉そのものの下処理だけの話)

買って来たさくらどり胸肉2.4kgの塊は、夫の1食分のたんぱく質摂取可能単位である1.5単位ごとに分けます。

食品交換表を見ると1単位80gなので×1.5単位=夫分120g。
で、どうせ私も一緒に食べるのだから×2人分として120/1人×2名=240gにカット。

なので我が家はこのさくらどり胸肉から約9〜10食分取ることが出来るのです。
糖尿病って経済的ね。
まぁ野菜にかかる価格はその3〜4倍近くかかりますが。

あとはカットした240gの塊を3〜4個ずつ以下の3種類の下味を付けて冷凍庫へ。

  1. 肉の10%の塩麹をもみこんだもの。
  2. 10%の塩麹+すり下ろした生姜とニンニクも合わせてもみこんだもの。
  3. 10%の塩麹+すり下ろした生姜とニンニクも合わせてもみこんだものを一口大にカットしたもの。

それぞれ、

  1. は茹でてサラダのトッピングや、刻んでガパオライスに。
  2. はシンガポールチキンライスに。
  3. 一口大にカットして冷凍したので解凍後衣を付けて唐揚げに。またはバーミックスで刻んでナゲットに。

買ってきてからここまで加工するのが毎回面倒ではあるけれど、これが冷凍庫にあると突然の来客ご飯にも対応出来るし、なんと言っても調理する際に計る手間がないのでとても楽。

さくらどりはもも肉もとっても美味しいけれど我が家は胸肉購入が多いです。